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【水中ウォーキングで痩せる?】ダイエット効果とメリットを徹底解説!

水中ウォーキングのダイエット効果

「水中ウォーキングには、どんなダイエット効果あるの?」

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

水中ウォーキングは、膝に優しい運動です。

有酸素運動を始めたいけど、膝が心配という方におすすめですよ。

本記事を読むことで、以下のことがわかります。

この記事でわかること
  • ダイエット効果
  • メリット
  • 歩き方
  • 必要な物(おすすめグッズ)
目次

水中ウォーキングのダイエット効果【消費カロリーが多い・脂肪燃焼・基礎代謝アップ】

水中ウォーキングは多くのメリットがありますが、まずはダイエット効果から解説します。

水中ウォーキングのダイエット効果は以下の3つです。

  1. 通常のウォーキングと比べて消費カロリーが多い
  2. 脂肪燃焼
  3. 基礎代謝アップ

それぞれ解説しますね。

通常のウォーキングと比べて消費カロリーが多い

水

水中ウォーキングは、通常のウォーキングと比べて消費カロリーが多くなります。

理由は以下です。

  • 水の抵抗により消費カロリーが上がる
  • 体温を保とうとするためエネルギーを消費する

水中ウォーキングは、水の抵抗が加わるのでカロリー消費が多くなります。

水中では、水の抵抗があるので、少し歩くだけでも結構疲れますよ。

また、温水プールは温かいですが体温よりは冷たいですよね。

そのため、体温を保つため、エネルギーを消費して体温を上げようとします。

この2つの効果で消費カロリーが上がるのです。

それでは、水中ウォーキングと通常のウォーキングのカロリーを比べてみましょう。

以下の表は、50kgの人がほどほどの速さで運動を行った場合の消費カロリーです。

運動 30分 60分 90分
水中ウォーキング 118kcal 236kcal 354kcal
ウォーキング 92kcal 184kcal 276kcal

水中ウォーキングの消費カロリーが高いことがわかりますね。

およそ、1.3倍消費カロリーが高くなります。

太る理由はどうあれ、【摂取カロリー>消費カロリー】です。

消費カロリーを多くすれば、脂肪の蓄積を抑えることができるので痩せることができます。

参考サイト: https://keisan.casio.jp/

脂肪燃焼

燃える

水中ウォーキングは、ウォーキングと同じ有酸素運動です。

有酸素運動は、体内に酸素を取り込み、時間をかけて行うことで脂肪と糖質を分解します。

つまり、有酸素運動である水中ウォーキングを時間をかけて行うことにより脂肪を燃焼することができるということですね。

基礎代謝アップ

筋肉

水中ウォーキングをすることで基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体になれます。

水中ウォーキングは水の抵抗があるので、歩くだけでも通常のウォーキングの何倍も負荷がかかります。

そのため、筋肉を効率よく付けることができるのです。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

なぜらな、基礎代謝の約2割は筋肉が占めているためですね。

基礎代謝が増えれば、1日の消費カロリーを上げることができるので、太りにくく痩せやすい理想の体を手に入れることができます。

水中ウォーキング→筋肉が付く→基礎代謝アップ→太りにくく痩せやすい体

水中ウォーキングのメリット

水中ウォーキングには他にも様々なメリットがあります。

以下は水中ウォーキングのメリットです。

  • 膝に負担がかからない
  • 肩こり・腰痛・冷え性・むくみの改善
  • 美肌効果
  • 天候に左右されない

それぞれ解説しますね。

膝に負担がかからない

膝

水中ウォーキングは、膝に負担がほとんどかからないので膝を痛める心配がありません。

通常のウォーキングは、膝に体重の2倍の重さがかかります。

そのため、ウォーキング頻度が多かったり、長時間した場合に膝を痛めやすくなります。

特に、体重が重い人や高齢の人は膝を痛めやすいので、膝サポーターをするなど対策が必要な場合があります。

しかし、水中ウォーキングは膝に体重がほとんどかからないため痛める心配がありません。

水中では浮力が働いて陸上の1/9程度の重さになるからですね。

例えば、体重が50㎏の人なら、水中ではおよそ6kgになります。

つまり、水中ウォーキングは膝に超優しい運動なのです。

肩こり・腰痛・冷え性・むくみの改善

水中ウォーキングをすることで血流が改善されるため、肩こり・腰痛・冷え性・むくみの改善に期待できます。

水中ウォーキングで血流が良くなる理由は以下です。

  • 浮力と水圧が働くため体が押され、マッサージと同様の効果があるため
  • 浮力によっていつも重力の影響を受けている体を重量から解き放ってくれるので体の緊張が緩みリラックス効果➡副交感神経が優位➡血管拡張

肩こり・腰痛・冷え性・むくみは、筋肉が硬くなり血流が悪くなることが原因である場合が多いので、血流を改善することでこれらの症状の改善に期待できます。

さらに、水中ウォーキングで筋力がアップすることで、腰の筋肉の衰えによる腰痛にも効果があると言われていますよ。

美肌効果

水泳 美肌

水中ウォーキングは、美肌効果にも期待できます。

これも水中で得られる血行促進効果によるものです。

血流が良くなることで栄養や酸素を細胞に多く届けることができ、新陳代謝が活性化します。

そのため、新しい細胞がドンドン生まれるので、シミやシワの予防改善効果に期待できます。

さらに、血行が促進されることによって、顔のくすみやクマの改善に期待できます。

天候に左右されない

外で行うウォーキングだと天候に左右され、雨や雪が降った場合はやむなく中止せざるを得ない時もあります。

ユキフル

特に梅雨の時期はなかなか外で運動できないですよね。

しかし、水中ウォーキングは雨が降っても雪が降ってもいつも通りに運動ができます。

ペースを崩すことがなく自分の計画通りに行くので、モチベーションを保ちやすくなります。

水中ウォーキングは外気温にも左右されません。

一年中温度管理がされているので、いつでも快適にウォーキングを楽しむことができますよ。

水中ウォーキングの歩き方

プール

水中ウォーキングの歩き方について効果的な方法を紹介します。

前歩き

基本となる前歩きです。

正しいフォームで効率よくダイエットしましょう。

前歩き
  1. 背筋をしっかり伸ばす(視線は遠くを見る)
  2. 太ももを高く上げ、始めは普段の歩幅で歩く(徐々に歩幅を大きくしていく)
  3. 脚はつま先で蹴りだし、踵から着地する
  4. 腕は泳いでいるかのように大きく水をかく

後ろ歩き

後ろ歩きは、腰痛がある人におすすめの歩き方です。

後ろ歩き
  1. 背筋をしっかり伸ばす(視線は遠くを見る)
  2. 後ろ方向に歩き、つま先から着地する
  3. 腕は90℃に曲げ、脚の同さに合わせて大きく振る

クロス歩き

クロス歩きは、お腹の引き締め効果があります。

クロス歩き
  1. 背筋をしっかり伸ばす(視線は遠くを見る)
  2. 脚をクロスさせながら前歩きする(脚を斜め前方方向に蹴りだす)
    つま先で蹴りだし、踵で着地する
  3. 手もクロスさせ水を大きくかく

上半身をひねりながら歩くことがポイントです。

以下の動画が参考になりますよ。

水中ウォーキングダイエットの運動時間や頻度は?

カレンダー

水中ウォーキングは有酸素運動です。

有酸素運動は、運動を始めてから20分を経過すると脂肪燃焼の効果が上がると言われています。

ですので、30分運動することが理想ですね。

水中ウォーキングに慣れてきたら30分は余裕でこなせるので、1時間など時間を延ばすとさらに効率よく脂肪を燃やせます。

無理すると良くないですので、自分の体と相談して適切な時間を決めると良いですね。

最適な頻度は、健康やダイエットを目的とする場合は週に2~3回を目安にすると良いとされています。

週に4日は休めますので、無理なく続けることができますね。

ユキフル

金額も公営のプールを利用すれば、1回数百円で済みますのでお財布にも優しいですよ。

有酸素運動は20分から脂肪燃焼が上がると言われています。
ですが、20分しないと脂肪燃焼効果が得られないというわけではないので注意して下さい。
5分という短時間でも脂肪燃焼効果がありますよ。

水中ウォーキングに必要なもの【おすすめグッズを紹介】

アクアフィットネスグッズ

水中ウォーキングで必要な物は以下の3点です。

  • 水着
  • 水泳キャップ
  • タオル

あると便利な物は以下の2点です。

  • 耳栓
  • ゴーグル

施設によってはレンタルできる物があるので確認してみてください。

水着

水着と言ってもビキニやサーフパンツは避けてください。

これらは、施設によって禁止されている場合があります。

フィットネス水着を選ぶと間違いないです。

水泳キャップ

水泳キャップも着用が義務付けられている所がほとんどです。

髪の毛がプールの中に落ちないようにするための物なので、マナーだと思って被りましょう。

タオル

施設でレンタルできますが、レンタル代がかかるので自前のタオルを持っておくと便利です。

耳栓

耳の中に水が入ると外耳炎になるリスクがありますので、着けることをおすすめします。

ゴーグル

水中ウォーキングだけなら必要はないですが、泳ぎたくなるかもしれないので持っておくといいですよ。

このゴーグルは曇り止め加工してあるので、いつもクリアな視界を確保できます。

VIEW(ビュー)
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水中ウォーキングまとめ

いかがでしたか?

水中ウォーキングは、膝に負担をかけることなく運動できます。

ただし、1週間や1か月で体重が落ちないので3か月以上続けることです。

続けると筋肉が増え、基礎代謝量が上がり、太りにくい体質になれるので続けてみて下さいね。

水中ウォーキングまとめ

<ダイエット効果>

  • 通常のウォーキングに比べ消費カロリーが多い
  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝アップ

<メリット>

  • 膝に負担がかからない
  • 肩こり・腰痛・冷え性・むくみの改善
  • 美肌効果
  • 天候に左右されない
水中ウォーキングのダイエット効果

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