水中ウォーキングで痩せる?ダイエット効果とメリットを徹底解説!

水中ウォーキングのダイエット効果 ウォーキング
ふぐちゃん
水中ウォーキングって本当にダイエット効果ある?

こんな質問に答えます。

ユキフル
こんにちは、ユキフルです。

水中ウォーキングは、膝にかかる負担が少なくなるなど多くのメリットがある運動です。

水中ウォーキングにダイエット効果があるのかどうかと言いますと、水中ウォーキングにはダイエット効果があります。

今回は、水中ウォーキングのダイエット効果、ダイエットに効果的な歩き方や時間、メリット、水中ウォーキングに必要な物について紹介しますね。

  • ダイエット効果
  • メリット
  • 歩き方
  • 必要な物(おすすめグッズ)

水中ウォーキングのダイエット効果【消費カロリーが多い・脂肪燃焼・基礎代謝アップ】

水中ウォーキングは多くのメリットがありますが、まずはダイエット効果から解説します。

水中ウォーキングのダイエット効果は以下の3つです。

  • 通常のウォーキングと比べて消費カロリーが多い
  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝アップ

それぞれ解説しますね。

通常のウォーキングと比べて消費カロリーが多い

水

水の抵抗により消費カロリーが上がる

水中ウォーキングは通常のウォーキングではない水の抵抗が加わるのでカロリー消費が多くなります。

それでは、水中ウォーキングと通常のウォーキングのカロリーを比べてみましょう。

以下の表は、50kgの人がほどほどの速さで運動を行った場合の消費カロリーです。

運動 30分 60分 90分
水中ウォーキング 118kcal 236kcal 354kcal
ウォーキング 92kcal 184kcal 276kcal

水中ウォーキングの消費カロリーが高いことがわかりますね。

およそ、1.3倍消費カロリーが高くなります。

太る理由はどうあれ、摂取カロリー>消費カロリーです。

消費カロリーを多くすれば、脂肪の蓄積を抑えることができるので痩せることができます。

参考サイト: https://keisan.casio.jp/

脂肪燃焼

燃える

水中ウォーキングは、ウォーキングと同じ有酸素運動です。

有酸素運動は、体内に酸素を取り込み、時間をかけて行うことで脂肪と糖質を分解します。
そのため、水中ウォーキングを時間をかけて行うことにより脂肪を燃焼することができます。
ユキフル
体に溜まった脂肪を燃焼できますので、続けることでスリムな体に近づけます。

基礎代謝アップ

筋肉

水中ウォーキングをすることで基礎代謝が上がるので、太りにくく痩せやすい体になれます。

水中ウォーキングは水の抵抗があるので、歩くだけでも通常のウォーキングの何倍も負荷があります。
そのため、筋肉を効率よく付けることができます。

基礎代謝の約2割は筋肉が占めています。

ユキフル
筋肉が増えれば増えるほど基礎代謝を上げることができるという訳ですね。

基礎代謝が増えれば、1日の消費カロリーを上げることができるので、結果太りにくく痩せやすい理想の体を手に入れることができます。

水中ウォーキング→筋肉が付く→基礎代謝アップ→太りにくく痩せやすい体

更に、水中ウォーキングには基礎代謝を上げる要素があります。

温水プールは温かいですが体温よりは冷たいですよね。
そのため、体が体温を保とうとし、体を燃やして沢山のエネルギーを発生させます。

水中ウォーキングは、筋肉が付くこと、体温を保とうとすることの2つの効果で基礎代謝を上げることができます。

水中ウォーキングのメリット

水中ウォーキングには他にも様々なメリットがあります。

以下は水中ウォーキングのメリットです。

  • 膝に負担がかからない
  • 肩こり・腰痛・冷え性・むくみの改善
  • 美肌効果
  • 天候に左右されない

それぞれ解説しますね。

膝に負担がかからない

膝

水中ウォーキングでは、膝に負担がかからないので膝を痛める心配がありません。

通常のウォーキングは、膝に体重の2倍の重さがかかります。

そのため、ウォーキング頻度が多かったり、長時間した場合に膝を痛めやすくなります。
特に体重が重い人や高齢の人は膝を痛めやすい傾向にあります。

しかし、水中ウォーキングは膝に体重がほとんどかからないため痛める心配がありません。
なぜなら、水中では浮力が働いて陸上の1/9程度の重さになるからです。
ユキフル
例えば、体重が50㎏の人なら、水中ではおよそ6kgになります。

水中ウォーキングは、膝に優しい運動なので、体重が重い人や高齢の人でも安心して取り組める運動です。

ウォーキングでの膝の痛み

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肩こり・腰痛・冷え性・むくみの改善

水中ウォーキングをすることで血流が改善されるため、肩こり・腰痛・冷え性・むくみの改善効果があります。

水中ウォーキングでなぜ血流が良くなるのかと言いますと、水中では浮力水圧が働くからです。

浮力と水圧によって体が押されるのでマッサージと同じ効果があります。
さらに、 浮力は、いつも重力の影響を受けている体を重量から解き放ってくれるので、体の緊張が緩みリラックス効果があります。
リラックスすると副交感神経が優位になるので血管が拡張します。

そのため、血流が改善されるということですね。

肩こり・腰痛・冷え性・むくみは、筋肉が硬くなり血流が悪くなることが原因である場合が多いので血流を改善することでこれらの症状の改善に期待できます。

さらに、水中ウォーキングで筋力がアップすることで腰の筋肉の衰えによる腰痛にも効果があります。

運動不足や加齢の影響で、腰の筋肉が衰えると、腰が曲がり負担がかかるので腰痛を招きます。
水中ウォーキングは腰も鍛えてくれるので、腰に筋肉がつき姿勢を真っすぐに整えてくれます。
そのため、腰の負担がなくなるので腰痛を改善されます。

美肌効果

水泳 美肌

水泳をしている人は、肌にツヤとハリがある人が多いです。

これも血行促進効果によるものです。

血行が促進されることによって、顔のくすみやクマの改善に期待できます。

さらに、血行促進は肌の新陳代謝アップにもつながります。

血流が促進されることで、肌の新陳代謝に欠かせない栄養や酸素を細胞に多く届けることができるからです。
新陳代謝がアップすることで、新しい細胞がドンドン生まれるのでシミやシワの予防改善効果があります。
ふぐちゃん
なるほど~水泳をしている人の肌が綺麗なのはこういった理由があるからなんだね。

天候に左右されない

外で行うウォーキングだと天候に左右され、雨や雪が降った場合はやむなく中止せざるを得ない時もあります。

ユキフル
特に梅雨の時期はなかなか外で運動できないですよね

しかし、水中ウォーキングは雨が降っても雪が降ってもいつも通りに運動ができます。

ペースを崩すことがなく自分の計画通りに行くので、モチベーションを保ちやすくなります。

水中ウォーキングは外気温にも左右されません。

一年中温度管理がされているので、いつでも快適にウォーキングを楽しむことができますよ。

水中ウォーキングの歩き方

プール

水中ウォーキングの歩き方について効果的な方法を紹介します。

前歩き

基本となる前歩きです。

正しいフォームで効率よくダイエットしましょう。

前歩き
  1. 背筋をしっかり伸ばす(視線は遠くを見る)
  2. 太ももを高く上げ、始めは普段の歩幅で歩く(徐々に歩幅を大きくしていく)
  3. 脚はつま先で蹴りだし、踵から着地する
  4. 腕は泳いでいるかのように大きく水をかく

後ろ歩き

後ろ歩きは、腰痛がある人におすすめの歩き方です。

後ろ歩き
  1. 背筋をしっかり伸ばす(視線は遠くを見る)
  2. 後ろ方向に歩き、つま先から着地する
  3. 腕は90℃に曲げ、脚の同さに合わせて大きく振る

クロス歩き

クロス歩きは、お腹の引き締め効果があります。

クロス歩き
  1. 背筋をしっかり伸ばす(視線は遠くを見る)
  2. 脚をクロスさせながら前歩きする(脚を斜め前方方向に蹴りだす)
    つま先で蹴りだし、踵で着地する
  3. 手もクロスさせ水を大きくかく

上半身をひねりながら歩くことがポイントです。

以下の動画が参考になりますよ。

水中ウォーキングダイエットの運動時間や頻度は?

カレンダー

水中ウォーキングは有酸素運動です。

有酸素運動は運動を始めてから脂肪燃焼が始まるまでに20分かかります。

そのため、最低でも30分運動することが良いとされています。

水中ウォーキングに慣れてきたら30分は余裕でこなせるので、1時間など時間を延ばすとさらに効率よく脂肪を燃やせます。
無理すると良くないですので、自分の体と相談して適切な時間を決めると良いですね。

最適な頻度は、健康やダイエットを目的とする場合は週に2~3回を目安にすると良いとされています。

週に4日は休めますので、無理なく続けることができるかと思います。

ユキフル
金額も公営のプールを利用すれば、1回数百円で済みますのでお財布にも優しいですよ。

水中ウォーキングに必要なもの【おすすめグッズを紹介】

アクアフィットネスグッズ

水中ウォーキングで必要な物は以下の2点です。

  • 水着
  • 水泳キャップ

あると便利な物は以下の

  • タオル
  • 耳栓
  • ゴーグル

施設によってはレンタルできる物があるので確認してみてください。

水着

水着と言ってもビキニやサーフパンツは避けてください。

これらは、施設によって禁止されている場合があります。

フィットネス水着を選ぶと間違いないです。

水泳キャップ

水泳キャップも着用が義務付けられている所がほとんどです。

髪の毛がプールの中に落ちないようにするための物なので、マナーだと思って被りましょう。

タオル

施設でレンタルできますが、レンタル代がかかるので自前のタオルを持っておくと便利です。

耳栓

耳の中に水が入ると外耳炎になるリスクがありますので、着けることをおすすめします。

周りの雑音も防ぐことができるため水中ウォーキングに集中できますよ。

ゴーグル

水中ウォーキングだけなら必要はないですが、泳ぎたくなるかもしれないので持っておくといいですよ。

このゴーグルは曇り止め加工してあるので、いつもクリアな視界を確保できます。

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最後に

いかがでしたか?

水中ウォーキングは、膝に負担をかけることなく運動できます。

ただし、1週間や1か月で体重が落ちないので3か月以上続けることです。

必ず続けると筋肉が増え、基礎代謝量が上がり、太りにくい体質になれるので続けてみて下さいね。

水中ウォーキングまとめ

<ダイエット効果>

  • 通常のウォーキングに比べ消費カロリーが多い
  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝アップ

<メリット>

  • 膝に負担がかからない
  • 肩こり・腰痛・冷え性・むくみの改善
  • 美肌効果
  • 天候に左右されない