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【納豆で本当に痩せる?】ダイエットに効果的な理由・やり方をプロが解説

納豆がダイエットに効果的な理由

納豆にダイエット効果があるって聞いたけど本当に痩せるの?

こんな疑問に答えます!

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

納豆はダイエットに良い食品です。

納豆ダイエットを半年続けて、10kg痩せたという人もいますよ。

しかも、1日1パック食べるだけだから超簡単。

本記事では、納豆がなぜダイエットに効果的なのかについて解説します。

また、ダイエット効果を上げるレシピなども紹介しますね。

この記事でわかること
  • 納豆がダイエットに効果的と言われている理由
  • 納豆ダイエットをした人の口コミ
  • 納豆ダイエットのやり方
  • ダイエット効果をアップさせるレシピ
目次

納豆がダイエットに効果的と言われている理由

わら納豆

納豆だダイエットに良いと言われている主な理由は、

  • 脂肪燃焼
  • 代謝改善
  • 無駄な間食を抑える

ことに期待できるからです。

脂肪燃焼

納豆は、大豆を発酵した食品。

そのため、納豆には大豆の特徴的な成分である

  • イソフラボン
  • 大豆サポニン
  • 大豆ペプチド
  • アルギニン

が含まれています。

これらの成分には、それぞれ以下のような作用が認められています。

イソフラボン脂肪を小さくし燃焼を促進させる作用
大豆サポニン・脂肪の蓄積を抑制
・脂肪燃焼を促進させるがあるアディポネクチンという善玉物質の分泌を促す
大豆ペプチド脂肪の燃焼を促進させる作用
アルギニン脂肪を燃焼させる作用のある成長ホルモンの分泌を促進

つまり、納豆は脂肪燃焼や蓄積を防ぐスペシャリストということですね。

参考:イソフラボン俱楽部健康長寿ネット

基礎代謝アップ(運動との相性◎)

納豆は、大部分がタンパク質です。

そのため、筋肉の生成を助けてくれます。

基礎代謝の2割は筋肉が担っているので、筋肉が増えれば基礎代謝も上がります。

基礎代謝が上がれば消費量カロリーが自然と増えるので、太りにくく痩せやすい体質になるのでダイエットに効果的です。

基礎代謝の内訳
ユキフル

もちろん運動をしないと筋肉は増えないので、納豆を食べるだけでなく運動も取り入れるといいですね。

無駄な間食を抑える

タンパク質は、糖質や脂質に比べて腹持ちが良いことがわかっています。

ですので、タンパク質が多い納豆は腹持ちが良いということですね。

腹持ちが良い納豆を食べると、間食が減るので摂取カロリーを抑えることができます。

ユキフル

実際に納豆を食べてみるとわかりますが、しばらくお腹が満たされた感じがします。
明らかに間食が減りますよ。

余談ですが、間食を完全に断つことはダイエットに悪影響を及ぼします。

ダイエットのストレスが増して、ドカ食いにつながるためです。

詳しくは、『「ダイエット中は間食しない!」は良くない【理由3つあり】』の記事をご覧ください。

200kcalくらいの適度な間食を心掛けましょう。

以上が納豆がダイエットに良いと言われている主な理由になります。

他にも納豆には

  • ビタミンB2:脂質の代謝に関わる
  • 食物繊維:腸を刺激して排便を促す

というダイエットに良い成分も含まれています。

納豆で本当に痩せる?【口コミを調査】

体重計

納豆がダイエットに良いことがわかって頂けたかと思いますが、本当に納豆ダイエットで痩せた人がいるのか知りたいですよね。

そこで、納豆ダイエットをした人の口コミを調査しました。

月曜日から金曜日まで納豆キムチ2食土曜日と日曜日は1食は外食夜は納豆キムチ食べて7ヶ月で13キロ痩せた。

https://fitsearch.jp/dietmethod/0407210015/comment

納豆・キムチをはじめて1ヶ月がたちました。(それにプラス厚揚げ)

毎日では有りませんが、1週間に3-4日夕飯で食しています。気がついたら2キロですが減っていました。便通も良くなりましたので、大変快適です。

https://fitsearch.jp/dietmethod/0407210015/comment

晩ごはんで食べてます。 キムチ納豆+野菜やきのこの炒め物または蒸し物 トータル300キロカロリーくらいでやってます。 まだ3日ですが、既に2キロ減ってます…。

https://fitsearch.jp/dietmethod/0407210015/comment

3ヶ月で43kgから35kgに減った!!!!納豆とキムチのパワーってすごい!!

https://fitsearch.jp/dietmethod/0407210015/comment

実際に、ダイエットは成功しました。(1ヶ月で-3kg)キムチ納豆だけではありませんが。

https://fitsearch.jp/dietmethod/0407210015/comment?page=2

1ヶ月前から納豆ダイエットしていて三キロ痩せた

https://twitter.com/JaR5IkQKphPfTRX/status/1169345827199840258

半年で10㎏痩せた人がいました。

皆さん、結構いいペースで痩せられていますね。

  • お腹の調子が良くなった
  • 腹持ちがいい

という声も沢山ありました。

納豆ダイエットの効果の高さがうかがえますね。

納豆ダイエットのやり方

納豆ご飯

では、納豆ダイエットのやり方をダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルが紹介します。

ポイントは、

  • 食べる量
  • 食べるタイミング
  • ちょい足しレシピでダイエット効果アップ

です。

それぞれ解説しますね。

食べる量

納豆の食べ過ぎには注意しましょう。

  • カロリーが意外と高い
  • イソフラボンの過剰摂取は健康に良くない

からです。

納豆1パック(50g)あたり

カロリー:100kcal

イソフラボン:約36mg

納豆を食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまうと、消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されます。

つまり、食べ過ぎると太ってしまう可能性があるということですね。

そうなっては本末転倒です。

イソフラボンの過剰摂取も良くありません。

女性ホルモンのバランスが崩れる可能性があると言われているためです。

大豆イソフラボンの過剰摂取に敏感になっているのは、大豆イソフラボンの主成分はダイジン、ゲニスティンなどの植物性女性ホルモンであるからです。女性ホルモンは乳がんの予防、骨粗鬆症の予防作用があるため、女性が飛びつく可能性が大きいのですが、あまり多量に女性ホルモン作用のある物質を摂取すると、女性ホルモンのバランスを崩してしまう可能性や副作用が出てくる可能性があります。

あいち健康プラザ

じゃあ、1日何パックが理想なの?

ユキフル

1日1パックが理想です。

理由は、イソフラボンの上限値は1日70~75mgが目安とされているからです。(食品安全委員会より)

イソフラボンは納豆1パックで約36mg、そしてイソフラボンは納豆以外にも様々な食品にも含まれていることを忘れてはいけません。

例えば、

【100g中あたりの量】

  • 豆腐:20.3mg
  • 味噌:49.7mg
  • 豆乳:24.8mg
  • 油揚げ類:39.2mg

日本人にゆかりのある食品ばかりです。

そのため、納豆は1日1パックが理想と言えます。

参考:食品安全委員会あいち健康プラザ

食べるタイミング

納豆をダイエット目的で食べるなら、タイミングは夜です。

夜に食べると良い理由は、納豆に含まれるアルギニンが関係します。

アルギニンの作用おさらい

成長ホルモンの分泌を促進➡脂肪を燃焼

前述したように、納豆に含まれるアルギニンには成長ホルモンの分泌を促す作用があります。

そして、成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムは夜です。

ですので、納豆を夜に食べれば脂肪燃焼により期待できます。

さらに、成長ホルモンには肌細胞を修復する働きもあるので、夜に食べることで美肌効果にも期待できますよ。

ユキフル

納豆は朝食べるイメージが強いですが、ダイエットや美肌効果を目的とするのであれば夜がおすすめです。

ただし、夜10時以降は太りやすいので、夜8時までには食事を終わらせることが理想です。
詳しくは『【夜食で太る3つの理由】夜食を防ぐ方法、太りにくい食べ方も紹介!!』の記事をご覧ください。

カロリーコントロール・運動をしよう

納豆はダイエットに良い食べ物ですが、カロリーを摂取しすぎていては痩せられません。

摂取カロリー>消費カロリー

下記の図式になれば、消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されるためです。

ダイエットの基本は、カロリーコントロールです。

自分の1日の必要摂取カロリーを把握して、それよりもカロリーが下回るようにしましょう。

ユキフル

カロリーコントロールができていないと、どんなダイエットも必ず失敗しますよ。

カロリーコントロールの仕方は、『ダイエットは計画が大事!立て方と便利なアプリを紹介』の記事をご覧ください。

あとは、適度な運動もしてください。

運動をすることで、

  • 基礎代謝を高めることができる
  • 引き締まったメリハリのある体になる
  • 少し息が弾む運動はストレスの解消になる

からです。

おすすめの運動は、ウォーキングです。

負荷が少ないので楽しく運動できますよ。

運動を続ける自信がない人は、『SOELU 』がおすすめです。

SOELUは、

  • オンラインなので、移動時間ゼロ
  • レッスンの強度が5段階で表示されているので、運動が苦手な人でも参加しやすい
  • リアルジムのような臨場感があり、先生に見守られているので無理なく続けることができる

という理由で人気です。

1年以上続く会員は80%以上。

30日100円で体験できますよ。

>>>自宅でできるフィットネスサービス SOELU(ソエル)

ちょい足しレシピ【ダイエット効果アップ】

納豆にちょい足しでダイエット効果をアップできます。

以下にまとめたので、納豆ダイエットをする際の参考にしてください。

キムチ納豆
引用:cookpad
  • 納豆菌がキムチに含まれる乳酸菌を増やす➡整腸作用アップ
  • キムチに含まれるカプサイシン➡脂肪の分解を促す

キムチの辛さがアクセントになって美味しいですよ。

納豆ダイエットレシピ人気ランキング1位です。

材料(1人分)
  • 納豆1パック
  • キムチお好きな量
  • ごま油小1
  • 炒りごまお好みで

詳しいレシピを見る⇩

Cpicon キムチ納豆☆ダイエットに効く食べ方 by ハル菓子パン

納豆は健康にも良い

私は臨床検査技師をしているので医者と関わることが多いです。

今はもう他の病院に行かれましたが、「納豆は健康に良いから食べた方がいいよ。」と力説する先生がいらっしゃいました。

その先生の動脈硬化指数の数値が良かったのを覚えています。

納豆には、動脈硬化を予防する効果に期待できます。

納豆に含まれる『ナットウキナーゼ』には、血栓を溶かす作用があるためですね。

もしかしたら、その医者は納豆を食べることを習慣化していたから動脈硬化指数が良かったのかもしれません。

ユキフル

納豆ダイエットは、痩せるだけでなく健康にも期待できるダイエット法ということですね。

納豆を動脈硬化予防に期待して食べる場合、注意点があります。

それは、ワーファリンを飲んでいる人は『納豆が禁忌』ということです。

納豆にはビタミンKが大量に含まれており、ビタミンKがワーファリンの作用を阻害してしまうためですね。

詳しくは『沖縄県薬剤師会』をご覧ください。

サプリメント『ナットウキナーゼの納豆博士』でしたら、ビタミンKを取り除いているので問題ありません。

納豆博士は「JHFAマーク」のサプリメントです。※JHFAマーク:健康補助食品の安心&安全を保証してくれるマーク

>>>ナットウキナーゼの納豆博士

参考:日本医事新報社

納豆がダイエットに良い理由【まとめ】

ネギ納豆

納豆は、ダイエット、美容、健康と3拍子揃っている食品です。

特にダイエット効果が高く注目を集めています。

納豆がダイエットに良い理由を以下にまとめてみました。

脂肪燃焼【納豆に含まれる成分】
イソフラボン➡脂肪を小さくし燃焼を促進させる作用
大豆サポニン➡脂肪の蓄積を抑制、脂肪燃焼を促進させるがあるアディポネクチンという善玉物質の分泌を促す
大豆ペプチド➡脂肪の燃焼を促進させる作用
アルギニン➡脂肪を燃焼させる作用のある成長ホルモンの分泌を促進
基礎代謝アップ納豆はタンパク質が豊富なため、筋肉の生成を助けてくれる
筋肉が増えれば基礎代謝も上がる
無駄な間食を抑えるタンパク質は三大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素

今回は以上です。

おわり!

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