ベジファーストで痩せた人はいるの？
こんな質問に答えます。
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルです。
ベジファーストとは、野菜を先に食べることです。
ダイエットに良いと注目されていますよ。
本記事では、なぜ痩せ効果があるのか、本当に痩せるのかなどを紹介します。
- 口コミ
- 痩せる理由
- やり方
- 注意点など
ベジファーストで痩せる？口コミを調査
それでは、気になる口コミを見ていきましょう。
ベジファーストダイエットの口コミを調査した結果、ほとんどの人が『痩せた』という結果だったことがわかりました。
成功率は体感で、8割から9割近くあったと思います。
そして、口コミを見て驚いたのが、『逆に太った』という人がいなかったことです。
ベジファーストダイエットは、
- 簡単なので続けやすい
- 野菜自体カロリーが低いので太る要因がない
といったことが失敗率が低い要因かなと思います。
ベジファーストで痩せる理由は？
それでは、野菜を先に食べるだけで、なぜ痩せることができるのか解説していきますね。
ポイントは
- 血糖値
- 満腹中枢
です。
血糖値を抑える
野菜を最初に食べることで、脂肪の蓄積を抑えることができます。
野菜に含まれる水溶性食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があるため、脂肪を蓄積させる『インスリン』というホルモンを減らすことができるためです。
野菜を最初に食べる
⇩
血糖値の上昇を抑える（野菜に含まれる水溶性食物繊維の効果）
⇩
脂肪を蓄積させる作用があるインスリンが減る
- アボカド
- ほうれん草
- ニンジン
- ブロッコリー
- エシャレットなど
満腹中枢を刺激
食べ物を噛めば噛むほど、満腹中枢が刺激することができ、満腹感を得ることができます。
よく噛むことで脳がたくさん食べ物を食べていると勘違いし、『食べ過ぎだからもう食べるんじゃないぞ』と指令を出すためですね。
特に不溶性食物繊維が多い野菜は噛む回数が多くなるので、効果的に満腹中枢を刺激できます。
つまり、不溶性食物繊維が多い野菜を先に食べることで満腹中枢を刺激できるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
まや、胃に食べ物が入って胃が膨らむことでも満腹感を得ることができます。
野菜を先に食べることで、
- 噛む
- 胃を膨らませる
という2つの効果によって、カロリーが高いご飯などの食べ過ぎを防止できるということですね。
- グリンピース
- 生姜
- 枝豆
- オクラ
- ニラ
- ごぼう
- しそ
- ブロッコリーなど
ベジファーストのやり方
ベジファーストで痩せる理由が分かったところで、次はベジファーストダイエットのやり方について紹介します。
食べる順番
- 野菜（食物繊維）：サラダ、味噌汁、スープ、おひたし etc
- タンパク質：肉、魚、豆腐、納豆、etc
- 炭水化物：ご飯、麺類、パン etc
食べる順番は、野菜（食物繊維）から取り、タンパク質を食べ、最後に炭水化物を食べましょう。
野菜をよく噛んで食べ胃を膨らませることで満腹感をえることができるので、糖質の多い炭水化物の食べ過ぎを防ぐことができます。
ユキフルご飯はそのまま食べても味気ないので、海苔、ふりかけ、漬物などで食べても大丈夫です。
三角食べはダイエットに向きません！
三角食べとは、ご飯、おかず、汁物、飲み物を交互に1口ずつ口にする食べ方です。
1970年代で推奨された食べ方ですが、糖質が多い炭水化物を食べ過ぎてしまいやすいためダイエットに向かないので注意です。
野菜ジュースやスムージーで代用OK
野菜が無い時もありますよね。
そんな時は、野菜ジュースやスムージーで代用ができます。
噛むことができないので満腹中枢を刺激することはできませんが、血糖値の上昇を抑える効果に期待ができますよ。
食品メーカーのKAGOMEさんが行った研究では、
- 野菜ジュースを200ｍｌ飲んで、30分後に150ｇのご飯を食べた時の血糖値
- 水200ｍｌ飲んで、30分後に150ｇのご飯を食べた時の血糖値
を比べた場合、野菜ジュースを飲んだ方がおよそ10mg/dlも血糖値が下がって、血糖値の上昇も穏やかなことがわかりました。
詳しくは以下のリンクをご覧ください。
もっと言うと、スムージーの方がより良いです。
スムージー：ミキサーなどで丸ごと野菜や果物をすりつぶしたもの
野菜ジュース：野菜を絞るorスムージーを濾したもの
野菜をまるごと取れるスムージーの方が、食物繊維を摂るのに適しているということですね。
つまり、ダイエットに良いのはスムージーの方が良いと言えます。
この野菜はNG！！
野菜なら、なんでもOKではありません！
糖質の高い野菜は血糖値の上昇につながるので、糖質の低く食物繊維が豊富な葉物野菜を食べましょう！
NG野菜：ジャガイモ、サツマイモ、山芋、里芋、カボチャ、れんこんなど
おすすめの野菜：キャベツ、レタス、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、もや
し、なす、玉ねぎ、ニンジン、ピーマン、アスパラガスなど
| 100g中 | 水溶性食物繊維（ｇ） | 不溶性食物繊維（ｇ） |
|---|---|---|
| キャベツ | 0.4 | 1.4 |
| レタス | 0.1 | 1 |
| ほうれん草 | 0.7 | 2.1 |
| 小松菜 | 0.6 | 1.8 |
| ブロッコリー | 0.8 | 2.9 |
| もやし（大豆） | 0.3 | 1.9 |
| なす | 0.3 | 1.9 |
| 玉ねぎ | 0.6 | 1 |
| ニンジン | 0.7 | 2 |
| ピーマン | 0.6 | 1.7 |
| アスパラガス | 0.5 | 1.6 |
参考サイト：簡単！栄養andカロリー計算
野菜ではありませんが、きのこを食事前に食べることもおすすめです。
きのこは、痩せ成分が多く含まれているのでダイエットに適していますよ。
詳しくは『きのこダイエットで痩せた人続出！痩せ効果が凄い！やり方を紹介』をご覧ください。
痩せたいなら早食いは厳禁！！野菜はよく噛むことが大事！
痩せたいのであれば、早食いは厳禁です！
早食いは、以下の3つの要因で太りやすくなるからです。
- 血糖値が急上昇するので、インスリンの分泌量が多くなり脂肪が蓄積しやすくなる
- 噛む回数が減るので、満腹中枢を刺激できないので食べ過ぎてしまう
- 血糖値の上昇によっても満腹中枢を刺激されるが、血糖値が上昇して満腹中枢が感知するまで20分かかる
早食いして20分の間に食べきってしまうと満腹中枢が感知する前に食べ終わるので食べ過ぎにつながる
炭水化物を食べる前までに、20分以上食事に時間をかけることがポイントになります。
20分以上時間をかけるには、1口30回を目安に噛むと良いですよ。
私は、早食い防止のために1口入れたら箸を置くようにしています。
常に箸を持っていると次々と口に運んでしまうので、箸を置くと早食い防止に有効です。
早食い防止は大切なポイントなので、ちゃんと意識してゆっくり食べてくださいね。
おわりに
ベジファーストは、ダイエットに効果的です。
しかも、口コミを調査すると、成功率が高いことがわかりました。
やり方が簡単なので続けやすいのが、その理由なのかもしれません。
野菜が無くてもスムージーや野菜ジュースで代用できるので、常備しとくと良いですよ。
今回は以上です。
おわり！
