「ガムを食べ過ぎると太る？ガムにダイエット効果があるって聞いたけどどうなの？」
この記事ではこんな疑問を解決します。
ガムは噛んで味が出るものであり、食べてお腹を満たすものではないので太らないイメージがありますが、ガムにもカロリーがあるので食べ過ぎると太る原因になります。
でも実はガムには正しく食べることでダイエット効果があるんですよ。
本記事では以下のことがわかります。
- ガムのダイエット効果
- ガムダイエットのやり方
- ガムダイエットの口コミ
- ガムダイエットで失敗する原因
- ガムを食べ過ぎるとどうなるのか
- ガムのダイエット以外の7つの効果
ガムを噛んでスリムボディを手に入れましょう！
もくじ
ガムのダイエット効果【食べ過ぎ防止・ストレス太り防止】
ガムは1粒で数カロリーあるため、食べ過ぎると太ります。（シュガーレスガムでも2～3kcalある。）
口寂しさに常にパクパク食べていたらカロリーを摂取しすぎてしまうため太るということですね。
しかし、ガムを噛むことで
- 食事の食べ過ぎを防止
- ストレス太り防止
ということに期待できるのでダイエット効果があります。
それぞれ解説しますね。
食べ過ぎを防止【食欲を抑える】
満腹感は、脳にある満腹中枢が判断しています。
ガムは満腹中枢を刺激するのにうってつけです。
ガムを噛むことによって
- 咀嚼（噛むこと）で満腹中枢を刺激できる
- 血糖値の上昇で満腹中枢を刺激できる
ためです。
満腹中枢を刺激することができれば、食欲を抑えることで食事の食べ過ぎを防止したり、間食の取り過ぎを防止できます。
ただし、血糖値の上昇を満腹中枢が感知するまでに20分かかると言われているので、食欲を抑えたい30分前にはガムを食べておくことが重要です。
食事のカロリーコントロールもしやすくなると思います。
ちなみに、ダイエット中に間食を完全にやめてしまうのは良くありません。
ストレスが溜まるなどして、ダイエットにマイナスの影響を与えるためですね。
詳しくは『「ダイエット中は間食しない」は良くない！理由は3つあり』の記事をどうぞ！
厚生労働省は200kcalの間食が適量としています。
ガムなどを駆使して上手に間食を取りましょう。
「脳の奥深くにある視床下部には、食欲を高める摂食中枢と、食欲を抑える満腹中枢があります。血液中のグルコース(ブドウ糖)濃度が下がると空腹感を覚えて食欲を高める摂食中枢が働き、食事を摂って血中グルコース濃度が上がると満腹感を覚えて食欲を抑える満腹中枢が働きます」
食べ過ぎとはおさらば満腹中枢の刺激で無理なくダイエット
食べ物を口に入れ噛み砕くとき、歯の歯根膜や頬の咬筋から中脳にある咀嚼中枢に神経興奮が伝わって、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ、食事で増してくるブドウ糖などの満腹信号よりも早く、「おなかがいっぱいだぞ」という信号を送り込むので、食べすぎを抑えることができるのです。
噛むこととメタボの意外な関係
一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。
厚生労働省
ストレス太り防止
ガムを噛むことで、ストレス太りの防止に効果的です。
ダイエットの敵『ストレス太り』。
ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンの分泌が増えます。
コルチゾールには
- 食欲を抑制させるホルモン『レプチン』を減少させる
- 脂肪を蓄える
という働きがあるので、ストレスによって太るというわけなんです。
ですが、ガムを噛むことでストレスの解消につながることがわかっています。
ガムを噛むことでストレスの解消に期待できるので、コルチゾールの分泌を抑え、ストレス太りの防止に効果的というわけですね。
ストレスがかかった状態でガムを噛んだ実験では、噛むことで偏桃体の活動が低下し、「不快」という信号が脳に送られにくくなり、血中のストレス物質の量が低下することが明らかになっています。
咀嚼とストレス解消のメカニズム
噛むことでカロリーを消費できる
ガムを噛むことで、カロリーを消費できます。
ガムを15分噛めば、およそ10kcal消費できます。
シュガーレスガムだとカロリーは約2kcalなので、ガムのカロリーは余裕で消費できるということですね。
残り8kcalは1日のカロリー消費にあてることができます。
1日5個食べるとしたら40kcal。
これは40kcalはウォーキングおよそ20分間にあたります。
ガムダイエットのやり方【タイミングや噛む時間が大事！】
では、ガムダイエットの方法を解説します。
ポイントは、
- 噛むタイミング
- 噛み方
です。
ガムを噛むタイミングや噛む時間は？
ガムダイエットは、ガムを噛むタイミングと噛む時間が大事になります。
噛むタイミングですが、おすすめは以下です。
- 食事の20分前
- お腹が空いたとき（間食防止）
食事の20分前にガムを噛む理由ですが、ガムを噛み始めて満腹中枢が刺激されるまでに20分かかると言われているためです。
そのため、食事の20分前に噛むことで食べ過ぎの防止に期待できます。
また、お腹が空いたときにガムを噛むことで食欲を抑えることができるので無駄な間食を減らすことに期待できます。
このタイミングでガムを噛むことで、食事のカロリーをコントロールしやすく、無駄な間食も減らせるのでダイエットに効果的ですよ。
噛む時間は、10分から15分噛むと食べ過ぎ防止や食欲抑制効果を得られると言われています。
しっかり、ゆっくり噛んで満腹中枢を刺激しましょう。
ガムの噛み方は？
僕は以下のようにガムを噛んでいます。参考になれば幸いです。
右奥歯（5分）→左奥歯（5分）→前歯（2分）
ガムを均等に2つに分けて左右両方の奥歯で同時に噛む（10分）→前歯（2分）
ポイントは、しっかりゆっくり噛むことです。
しっかりゆっくり噛むことで満腹中枢を効果的に刺激することができるためですね。
そして、前歯で噛むことも重要です。
前歯でガムを噛むと、歯並びが良くなると言われているためです。
参考サイト：TBSラジオ https://www.tbsradio.jp/253820
実際、ガムは太る？痩せる？どっち？口コミを調査！！
ここまで説明しましたが、実際にガムにダイエット効果があるのか疑問に思う人もいると思います。
そこで、ガムダイエットを実際にした人の口コミを調査してみました！
では、口コミを見ていきましょう！
3週間で2㌔落ちました！
https://fitsearch.jp/dietmethod/0711160309/comment
間食もなくなりました！
効果絶大です！私に超あってます☆
ご飯意外何も食べない日が続いてて、
すごく嬉しいです＾＾
間食やめられないわたしにはぴったりです(｀・ω・)笑
https://fitsearch.jp/dietmethod/0711160309/comment
シュガーレスじゃないガムでも､運動すればすぐﾓﾄとれちゃうし
味なくなっても
ずっと噛んでれば
食欲抑制された気が!!
他のダイエットと
一緒にやって成功しました
１週間前からダイエットをやり始め、１週間で２キロ痩せました★ 間食をせずお腹が空いたらガムを噛み、晩御飯の量も減らし水をたくさん飲むようにしました。ご飯も雑穀米にかえたら便通もよくなりいいですよ！！ あと、５キロは痩せたいのでがんばります！！！
https://club.panasonic.jp/blogs/spn/diet-way/meal/mb343.html
一週間噛み続けて、なんと－３ｋｇ！顔の肉も少なくなったような・・・。間食が本当にやめられない人にお勧めです！味も沢山有るので飽きにくいのもおすすめポイント！
https://club.panasonic.jp/blogs/spn/diet-way/meal/mb343.html
ガムダイエット2週間で1kg痩せた←
— 蕎麦枕獣医師 (@Mugimeshi_SCP_K) July 14, 2019
顔がパンパンしてきたので、
— 眞城 (@88masiro) March 4, 2018
ガムダイエットを始めて一ヶ月
普段喋らない職種なので
口を動かすこと自体少なかったのですが、効果的面−5㌔痩せた？窶れた？
個人差は、あると思いますが
普通の食生活して キシリトールガム噛んで 普通に仕事してて週末ズボン履くと、あれっみたいな状態でしたw
やったよやった❕❕
— らんらんる (@mouiiyoo) June 10, 2016
ガムダイエットで２㎏痩せたｗ
運動より痩せるなにこれｗｗ
友達が一週間で3キロ痩せたガムダイエットしてみようと思う
— 鵺（ぬえ） (@God_11037) April 20, 2014
10かもしてないのにボトルのガム超なくなった(ガムダイエットの効果はゼロ、むしろ太った)
— い か の こ (@nobunoko3) February 12, 2018
ガムダイエットは、口コミを調べていくうえでも成功率が非常に高いことが分かりました。
感覚ですが、ダイエット成功率は7割くらいはあるのではないでしょうか！
そして、急激に痩せるというよりは少しずつ痩せている人が多い印象でした。
急激に痩せるダイエットはリバウンドや老け見えの原因になるので良くないので、ガムダイエットは良い印象でした。
詳しくは『短期間で急激に痩せるダイエットはダメ！リバウンド・老け見えの可能性大』の記事をどうぞ。
ガム噛んで逆に太ったと言う声もチラホラ見かけましたね。
では、なぜガムダイエットに失敗するのかを見ていきましょう！
失敗する原因は4つあります。
失敗する原因を回避できれば、痩せる確率がグッとアップできますよ。
なぜガムダイエットに失敗する（太る）のか？原因は4つあり！
ガムダイエットをしたけど太ったという声もチラホラ聞こえました。
では、なぜガムダイエットに失敗したのか、ガムダイエットで太る原因は4つあります。
ここをクリアすればダイエット成功率がグッとアップしますよ。
- ガム選びを間違っている
- ガムを食べ過ぎている
- ガムを噛むのを忘れている
- ガムのダイエット効果に頼りすぎている
それぞれ解説しますね。
【太る原因①】ガム選びを間違っている
| ガムカロリ一覧 | 1粒当たり |
|---|---|
| ロッテブルーベリーガム | 8.8kcal |
| ロッテ梅ガム | 9.1kcal |
| マルカワ 風船ガム | 4kcal |
| キャドバリーバブリシャス | 17.8kcal |
| クロレッツXPクリアミント (シュガーレス) | 2kcal |
| ロッテキシリトールガム （シュガーレス） | 3kcal |
ガムには大きく分けて2種類があります。
- 砂糖入りガム
- シュガーレスガム
ですね。
砂糖入りガムは、ダイエットには向きません。
ガムに砂糖が入っているとカロリーが高くなりますし、血糖値を上昇させるためインスリンの分泌を促すためです。
インスリンは 脂肪組織に対して
＊血中から脂肪細胞への
グルコースの取り込み促進
＊脂肪細胞内での
グルコースから中性脂肪への合成促進
＊脂肪細胞内での
中性脂肪の分解抑制
の３つの作用を行います
高橋医院 https://hatchobori.jp/blog/5508
このように、インスリンは脂肪の合成を高め、脂肪の分解を抑制する働きがあるので、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
そのため、砂糖入りガムはダイエットに向かないのです。
一方、シュガーレスガムは砂糖が入っていない代わりに、キシリトールやマルチトールなどの人工甘味料が使われています。
人工甘味料は、砂糖に比べて血糖の上昇が緩やかに上がります。
そのため、シュガーレスガムはカロリーが低く、インスリンの分泌も少なくすむのでダイエットに効果的です。
では、砂糖入りガムとシュガーレスガムのカロリーの差は具体的にどのくらいあるのか見ていきましょう。
砂糖入りガム1粒のカロリーが平均8kcalに対して、シュガーレスガム1粒は平均3kcalです。
およそ5kcal違います。
1日10粒食べたら、
- 砂糖入りガム：80kcal
- シュガーレスガム：30kcal
ということになり50kcalも差があります。
※ウォーキング20分でおよそ50kcal消費。
摂取カロリー＞消費カロリー
になると、消費しきれなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまうので太ります。
摂取カロリーを抑えるためにもガム選びを間違えないようにしましょう。
※１日の摂取カロリー目安：2200±200(kcal)
【太る原因②】ガムを食べ過ぎている
前述した通り、ガムには多少カロリーがあります。
口さみしさにパクパク食べすぎるとカロリーをオーバーしやすくなるので、必要な時以外噛まないようにすることが大切です。
前述した、ガムを噛むべきタイミング以外は噛まないようにしましょう。
3.ガムを噛むのを忘れてしまう
ガムダイエットは、簡単で労力が全く要らないので良い反面、それ故にガムを噛むという行動を忘れやすくもあります。
食前にガムを噛むということが癖づけば大丈夫ですが、それまではメモ帳などで管理すると良いですよ。
ガムを噛むことを習慣化させすことが大切です。
【太る原因④】ガムのダイエット効果に頼りすぎている
ガムにはダイエット効果があります。
しかし、ガムのダイエット効果に頼りすぎてダイエットの努力を怠ると、ダイエット効果は得られないどころか逆に太ってしまいます。
- カロリーコントロールをしない
- なるべく動かない
- 早食いする
以上のようなことをしていると、どんなダイエットをしても効果がありません。
ガムは食べ過ぎや食欲抑制効果に期待できますが、絶対的で完璧ではありません。
ガムを噛んでも、ご飯を食べようと思えばいくらでも食べれます。
ガムで痩せるというよりは、ガムにダイエットをサポートしてもらうという考えが正解です。
生活習慣も見直しつつ、ガムを噛んでダイエットをしてみてください。
ガムを食べ過ぎるとどうなる？お腹が緩くなる・エラが張る
ガムにはダイエット効果があります。
しかし、食べ過ぎると以下のようなデメリットがあるので注意しましょう。
- 太る
- お腹が緩む
- エラが張ってしまう
それぞれ解説します。
太る
前述したようにガムにもカロリーがあるので、味が無くなったからと次々新しいガムを噛んでいては当然太ります。
砂糖入りガムなら尚更です。
前述したタイミング以外は、できるだけ噛まないようにしましょう。
お腹が緩む
ガムの裏面に『一度に大量に食べると体質によりお腹が緩くなることがあります』と記載がある場合があります。
下痢になる原因は、シュガーレスガムに使われる人工甘味料糖アルコール（キシリトール、マルチトール、ソルビトールなど）です。
『 吸収されなかった糖アルコールがそのまま大腸に運ばれ、大腸内の浸透圧が高くなってしまいます。そして大腸内の浸透圧を下げるために、体内の水分が集まることで下痢が引き起こされます。(薬剤師) 』
『 糖アルコールは、小腸で消化吸収されにくいため、吸収されずに大腸まで行くと腸管内の浸透圧が高くなり、浸透圧を元に戻そうと腸管内に水分が集まることでお腹がゆるくなるといわれています。これは、一過性の現象なので心配はありません。(薬剤師) 』
https://news.infoseek.co.jp/article/otokoclass_archives_32978/
エラが張ってしまう
ガムを1日のうちに何個も何個も食べてしまったり、力強く噛んでいると、顎の筋肉である咬筋が必要以上に発達してエラが発達する可能性があります。
ガムを噛むのは必要時以外は抑え、噛む力も普段ご飯を食べる時の力で噛むことで防ぐことができます。
ガムのダイエット以外にも嬉しい7つの効果！
ガムを噛むことで期待できる効果は、ダイエットだけではありません。
- ストレス解消
- 集中力・記憶力アップ
- 眠気が覚める
- 虫歯予防
- 口臭予防
- ほうれい線を薄くする効果
- 二重あご解消
上記の効果に期待できます。
説明すると長くなりますので、詳しくは『ガム8つの効果！ストレス解消や眠気覚ましなどの効果がある【必見】』をご覧ください。
ガムを食べ過ぎると太る？ガムダイエットの効果と正しいやり方を紹介【まとめ】
ガムには、食べ過ぎを防止、食欲抑制とダイット効果があります。
ですが、ガムダイエットをしても太ったという声もあります。
太る原因は、ガムの種類選び、ガムを食べる量が多い、噛み忘れ、ガムのダイエット効果に頼りすぎの4つです。
ここさえしっかり守れば、成功が見えてきます。
ガムはボトルガムだと低価格で買うことができ、コストパフォーマンスが高く非常に優れているダイエット食品です。
高額なダイエット食品や機材を試す前に、まずガムダイエットから始めてみてはいかがですか？
『簡単』『労力が要らず』『財布に優しい』とダイエットを続けやすい要素が揃っています。
ガムを手に取りガムダイエットを始めてみましょう。
今日は以上です。
おわり！
