冬のウォーキング!寒さ対策は?雪が降った場合の代わりの運動は?

冬ウォーキングの服装 ウォーキング

さあ、寒い寒い冬の季節がやって来ました。

寒いからと外の出て運動しないで家でゴロゴロしていると、冬太りしてしまいますよ!

冬は外に出るだけでも体が体温を保とうと発熱するため、代謝が良くなります。

さらにウォーキングをしてやると代謝がグンと良くなり、太りにくい体質になれる絶好の機会なのです。

冬の運動の消費カロリーは、2割ほど増えるんだとか!

寒い冬こそ運動をして、最高のスリムボディーを手に入れましょう。

この記事でわかること
  • 冬ウォーキングの服装(寒さ対策)
  • 冬のウォーキングの注意点
  • 日焼け止めについて
  • 雪が降った場合の代わりの運動

冬ウォーキングの服装

寒い冬は、外に出るのが億劫になりますよね(^^;

でも大丈夫!

寒さ対策をしっかりすれば、寒さを忘れて快適にウォーキングできますよ(^-^)

冬のウォーキングの服装について紹介します!

インナー

冬 ウォーキング インナー
引用:Amazon

インナーは吸湿性、速乾性、通気性が優れているポリエステル素材の物を選びましょう。

冬は寒いので、防寒対策に裏起毛発熱タイプのインナーを選ぶと、ポカポカ温かくなり保温効果にも優れているので快適にウォーキングできますよ。

ノーマルインナーを選ぶのではなくコンプレッションタイプのインナーをおすすめします。

コンプレッションインナーとは、体に圧をかけることで運動をサポートしてくれるインナーです。

春夏秋とコンプレッションインナーをおすすめしてきましたが、冬こそ最大限にコンプレッションインナーの機能が発揮されます。

なぜなら、体を締め付けるので高い密着性があり保温効果に優れているからです。

私は、冬のウォーキング時に上下コンプレッションインナーを着ていますが、歩き始めは寒いものの、10分もすれば温かくなるので、寒さに負けてしまうことは今までないです!

コンプレッションインナーは他にも下記の効果があります。


運動機能を向上する
筋肉の無駄な動きやブレ、力の分散を抑える
筋肉や関節への負荷を緩和する
血行を促進し、むくみを改善する
ケガを予防する
運動後の疲労を軽減し、回復を促進する
吸汗速乾性の生地で着用時のコンディションを快適に保つ
冬用のものは高い防寒性が、夏用には暑さ対策の機能がある

ユニフォームタウン
https://www.l-m.co.jp/blog/?p=589

まとめると、ポリエステル素材の発熱効果のあるコンプレッションインナーが冬におすすめということですね。

トップス

ウォーキング トップス
引用:Amazon

インナーの上にウインドブレーカーサウナスーツを着ると、内部の空気を外に漏らさないため保温効果が高くなります。

それでも寒い場合は、インナーの上にジャージ長袖のtシャツを着て温度調節すると良いでよ。

寒いからと綿素材の服を着るのはやめましょう。

なぜなら、綿素材の服は速乾性がないので汗を吸収しても乾かず、冷えの原因になり最悪の場合、風邪を引いてしまうからです。

ボトムス

ウォーキング ボトムズ
引用:Amazon

トップス同様にインナーの上にウインドブレーカーサウナスーツを着る内部の空気を外に出さないため寒くありません。

それでも寒い場合は、インナーの上にジャージなどを着て温度調節しましょう。

ニット帽、イヤーウォーマー

ニット帽
引用:Amazon

耳は血流量が少ないため、寒さの影響を最も受けやすい部位なんです。

冬の凍てつく寒さでは耳が千切れそうになるほど痛いので、ニット帽イヤーウォーマーを被り寒さ対策をしましょう。

ネックウォーマー

ネックウォーマー
引用:Amazon

あまりしていない人が多いですが、ネックウォーマーは寒さ対策で重要なアイテムです!

首には太い血管が走っているので、首元に寒い風が当たってしまうと体全体を冷やしてしまいます。

首をしっかりネックウォーマーで温めてやることで、冷えも防げますし、体感温度も上げることができますよ。

ネックウォーマーはあるとないのでは寒さが大違いなので、快適に運動するためにも揃えておきましょう(^-^)

腹巻き

腹巻き
引用:Amazon

お腹が冷えやすい人には必須アイテム『腹巻き』!

私も、お腹が冷えやすいので重宝しています。

お腹を温めると、お腹が下るのを防げるのは勿論ですが、体感温度もグンと上げることができますよ。

ウォーキング中にトイレを探すことがないように、お腹が弱い人は特に準備をすることが大切です。

手袋

手袋
引用:Amazon

ウォーキングは腕を動かすので、手が寒い風を受け痛くなります。

最悪の場合しもやけになるので、しっかり手袋で寒さ対策をしましょう。

冬ウォーキングの注意点

冬ウォーキング

冬のウォーキングは、危険が沢山あります。

私が気を付けている注意点を紹介しますね。

気温差に気を付けよう

温かい室内から寒い外に出ると、温度変化により血圧が変動します。

急激に血圧が変動すると最悪の場合、血管が破れ脳梗塞心筋梗塞になってしまいます。

しっかり室内で準備体操をして体を温めてから外に出ましょう

怪我に気を付けよう

冬の寒い気候では、筋肉が硬くなってしまいます。

筋肉が硬い状態でウォーキングすると足をつったり肉離れを起こしてしまいます。

これもしっかり準備運動をすることで筋肉が柔らかくなるので、ウォーキングの前はしっかり準備体操をすることが大切ですね。

橋の上は凍結に気を付けよう

橋の上は凍結しやすいのでアイスバーンになっている可能性が高くなります。

私は、学生の頃よく橋の上で尻餅をついていました(笑)

橋の上は凍結しているものと思って、歩幅を小さくする』『足裏全体を地面につける』といった歩き方をして急がずにゆっくり歩きましょう

できるだけ橋を避けるようなコースを選ぶと安全ですね。

日焼け止めはするべき?

冬の紫外線

ウォーキングで気になる日焼けですが、冬は日焼け対策はするべきなのでしょうか?

冬にあたる茨城県つくば市の12月から2月の紫外線量をみていきましょう!

下記のグラフは、気象庁が作成した12月から2月までの時間ごとの紫外線量です。

数値の見方

8以上:日中の外出はできるだけ控える
    必ず長袖シャツ・日焼け止め・帽子を利用する
3~7:日中はできるだけ日陰で過ごす
    できるだけ長袖シャツ・日焼け止め・帽子を利用する
1~2:安心して戸外で過ごせる

12月紫外線
1月紫外線
2月紫外線
  • 12月:日焼け対策の必要なし
  • 1月:昼の12時を避ければ日焼け対策しなくても大丈夫
  • 2月:午前10時から午後1時を避ければ日焼け対策しなくても大丈夫

地域や年によっても紫外線量は違うので、 自分の地域の現在時刻の紫外線量を知りたい場合は、気象庁のホームページ『 http://www.jma.go.jp/jp/uv/ 』でピンポイントで調べることができますよ(^-^)

紫外線の量が低い時は、出来るだけ日焼け止めをしないことをおすすめします。

日焼け止めをしてしまうと、日光浴の効果が得られないからです。

日光浴の効果は、詳しくは『日光浴4つの効果【正しいやり方とは?日焼け止めを塗ってしまうと意味がない!】』をご覧ください(^^♪

ウォーキングの日焼け対策については『 ウォーキングの日焼け対策!服装や時間帯は?シミ・シワを防ごう 』をご覧くださいね(^-^)

雪が降った場合の代わりの運動

雪

雪が降った場合、転んで怪我する危険性があるので、出来るだけ外でウォーキングしたくないですよね(^^;

ここでは、雪が降った場合の代わりになる運動について紹介します(^-^)

踏み台昇降運動をしよう

雪が降った場合のウォーキングの代わりの運動でおすすめなのは、踏み台昇降です。

自宅でスペースを取ることなくその場で出来ますし、テレビを見ながら出来るからです。

自宅なので、エアコンを効かせれば環境も最高の状態で出来ますよね(^-^)

踏み台の高さを変えると負荷の強さを変えることもできます。

少し高くなっただけで、全然負荷が違ってきますよ。

それでは、踏み台昇降のやり方について紹介します。

踏み台昇降のやり方
  1. 右足を台に乗せる
  2. 左足を台に乗せる
  3. 右足を台から降ろす
  4. 左足を台から降ろす
  5. 左足を台に乗せる
  6. 右足を台に乗せる
  7. 左足を台から降ろす
  8. 右足を台から降ろす

これを30分繰り返しましょう(^-^)

リズム良くすると、楽しくなってきますよ(笑)

温水プールで水中ウォーキング

温水プールで水中ウォーキングもおすすめです。

冬の温水プールは最高に気持ちが良く、体がポカポカ芯からあ温まります。

病みつきになる可能性大です(笑)

市営のプールでしたら、数百円で使用することが出来るので財布に優しいのも嬉しい点です。

水中ウォーキングのメリットは

  • 膝に優しい
  • 体全体をバランスよく鍛えることができる
  • 消費カロリーがウォーキングの1.5倍
  • 血行促進(冷え症、腰痛、関節痛の改善)

です。

魅力的なメリットばかりなので、雪が降って出来ない場合はチャレンジしてみて下さいね(^-^)

ジムで快適にウォーキング

ジムでウォーキングマシンを使ってのウォーキングもありですよ!

私の家の近くにある市が経営しているスポーツジムは、1回200円で利用できます。

市が経営しているスポーツジムは安いので、調べてみて下さい。

ジム内は、もちろん温かいので快適にウォーキングできますよ(^-^)

傾斜が変えられるウォーキングマシンは、消費カロリーのアップや平地では鍛えるのが難しい筋肉を鍛えることもできます。

ジムは、他にも機材が沢山あるので楽しいですよ(^-^)

雪が降った機会に、ジムを利用してみて下さい。

最後に

いかがでしたか?

冬ウォーキングは人が減り寂しさがありますが、静かなウォーキングも悪くないので是非やってみてください。

冬は、クリスマス、忘年会、正月休みなど様々なイベントがあり、何もしなかったら食べ過ぎて冬太りしてしまいます。

がしかし、冬は基礎代謝が上がりやすい季節なので、しっかりウォーキングをしてスマートな体で春を迎えましょう!

準備運動も忘れずに!