冬ウォーキングについて!注意すること・雪が降った時の代わりの運動は?

冬のウォーキング ウォーキング
ユキフル
こんにちは、ウォーキングとランニングを10年以上続けているユキフルです。

さあ、寒い寒い冬の季節がやって来ました。
寒いからと外の出て運動しないで家でゴロゴロしていると、冬太りしてしまいますよ!

冬は外に出るだけでも体が体温を保とうと発熱するため、代謝が良くなります。
そこにさらにウォーキングをすることで代謝がグンと良くなります。

冬の運動の消費カロリーは、2割ほど増えると言われているので、寒い冬こそ運動をして最高のスリムボディーを手に入れましょう。

冬のウォーキングの防寒対策については『ウォーキングの服装!【まとめ】春夏秋冬、早朝や夜の服装など』の記事を参考にしてください。
この記事を読めば、寒い冬でも快適にウォーキングできると思いますよ。

ただし、注意しないといけないことが沢山あります。

今回は、冬のウォーキングで注意すること、雪が降った場合の代わりの運動などについて紹介していきますね。

以下の順番で紹介します。

  1. 冬ウォーキングで注意すること
  2. 雪が降った場合の代わりの運動
  3. 日焼け止めを塗るべきか
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冬ウォーキングの注意点

冬ウォーキング

冬のウォーキングは、危険が沢山あります。

注意点は以下になります。

  • 気温差
  • 怪我
  • 路面の凍結

気温差に気を付けよう

冬のウォーキングは室内と外気温の温度差に気を付けましょう。

温かい室内から寒い外に出ると、温度変化により血圧が変動します。
急激に血圧が変動すると、最悪の場合、血管が破れ脳梗塞心筋梗塞になってしまいます。
そのため、しっかり室内で準備体操をして体を温めてから外に出ましょう

ウォーキング前後のストレッチ

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怪我に気を付けよう

冬のウォーキングは、怪我が多くなるのでしっかり準備体操をしましょう。

冬の寒い気候では、筋肉が硬くなってしまいます。
筋肉が硬い状態でウォーキングすると足をつったり肉離れを起こしてしまいます。
しっかり準備運動をすることで筋肉が柔らかくなるので、ウォーキングの前はしっかり準備体操をすることが大切ですね。

路面の凍結に気を付けよう(特に橋の上)

冬の路面、特に橋の上は凍結しやすいのでアイスバーンになっている可能性が高くなります。

橋の上で転んで尻餅をついたことがある人は多いのではないでしょうか。

橋の上は凍結しているものと思って、歩幅を小さくする』『足裏全体を地面につける』といった歩き方をして急がずにゆっくり歩きましょう

ユキフル
できるだけ橋を避けるようなコースを選ぶと安全ですね。

雪が降った場合の代わりの運動

雪

雪が降った場合、できれば外でウォーキングしたくないですよね。

ここでは、雪が降った場合の代わりになる運動について紹介します。

踏み台昇降運動をしよう

雪が降った場合のウォーキングの代わりの運動でおすすめなのは、踏み台昇降です。
自宅でスペースを取ることなくその場で出来ますし、テレビを見ながらできるからです。
自宅なので、エアコンを効かせれば環境も最高の状態でできますよ。

踏み台の高さを変えると負荷の強さを変えることもできます。
少し高くなっただけで、全然負荷が違ってきますよ。

それでは、踏み台昇降のやり方について紹介します。

踏み台昇降のやり方
  1. 右足を台に乗せる
  2. 左足を台に乗せる
  3. 右足を台から降ろす
  4. 左足を台から降ろす
  5. 左足を台に乗せる
  6. 右足を台に乗せる
  7. 左足を台から降ろす
  8. 右足を台から降ろす

これを30分繰り返しましょう。

リズム良くすると、楽しくなってきますよ(笑)

温水プールで水中ウォーキング

温水プールで水中ウォーキングもおすすめです。

公営のプールでしたら、数百円で使用することができるので財布に優しいのも嬉しい点です。

水中ウォーキングのメリットは

  • 膝に優しい
  • 体全体をバランスよく鍛えることができる
  • 消費カロリーがウォーキングの1.5倍
  • 血行促進(冷え症、腰痛、関節痛の改善)

です。

魅力的なメリットばかりなので、雪が降ってウォーキングができない場合はチャレンジしてみてください。

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ジムで快適にウォーキング

ジムでウォーキングマシンを使ってのウォーキングもありですよ!

私の家の近くにある市が経営しているスポーツジムは、1回200円で利用できます。

市が経営しているスポーツジムは安いので、調べてみて下さい。

ジム内は、もちろん温かいので快適にウォーキングできます。

傾斜が変えられるウォーキングマシンは、消費カロリーのアップや平地では鍛えるのが難しい筋肉を鍛えることもできます。

ジムは、他にも機材が沢山あるので楽しいですよ。

日焼け止めはするべき?

冬の紫外線

ウォーキングで気になる日焼けですが、冬は日焼け対策はするべきなのでしょうか?

茨城県つくば市の12月から2月の紫外線量をみていきましょう!

下記のグラフは、気象庁が作成した12月から2月までの時間ごとの紫外線量です。

数値の見方

8以上:日中の外出はできるだけ控える
    必ず長袖シャツ・日焼け止め・帽子を利用する
3~7:日中はできるだけ日陰で過ごす
    できるだけ長袖シャツ・日焼け止め・帽子を利用する
1~2:安心して戸外で過ごせる

12月紫外線
1月紫外線
2月紫外線
  • 12月:日焼け対策の必要なし
  • 1月:昼の12時を避ければ日焼け対策しなくても大丈夫
  • 2月:午前10時から午後1時を避ければ日焼け対策しなくても大丈夫

地域や年によっても紫外線量は違うので、 自分の地域の現在時刻の紫外線量を知りたい場合は、気象庁のホームページ『 http://www.jma.go.jp/jp/uv/ 』でピンポイントで調べることができますよ。

紫外線の量が低い時は、できるだけ日焼け止めをしないことをおすすめします。
日焼け止めをしてしまうと、日光浴の効果が得られないからです。

日光浴の効果は、詳しくは『日光浴4つの効果【正しいやり方とは?日焼け止めを塗ってしまうと意味がない!】』をご覧ください。

ウォーキングの日焼け対策については『 ウォーキングの日焼け対策!服装や時間帯は?シミ・シワを防ごう 』をご覧くださいね。

冬ウォーキングの注意点まとめ

いかがでしたか?

冬は、クリスマス、忘年会、正月休みなど様々なイベントがあり、何もしなかったら食べ過ぎて冬太りしてしまいます。

ですが、冬は基礎代謝が上がりやすい季節なので、しっかりウォーキングをしてスマートな体で春を迎えることができます。

冬こそウォーキングをして、ダイエットを効率よく行いましょう。

準備運動も忘れずに!