ウォーキングで脂肪を効率的に燃やす方法を教えて！？
この質問に答えます！
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
ウォーキングは、脂肪燃焼に効果的な運動です。
ウォーキングをはじめとした有酸素運動は、体内の脂肪や糖質を酸素と共に消費する運動だからです。
そして、ウォーキングの脂肪燃焼は、
- 時間
- 心拍数
が深く関係します。
これを知っているのと知っていないのではダイエットの効率が段違い。
本記事で詳しく解説しますね。
- ウォーキングの脂肪燃焼と時間の関係
- ウォーキングの脂肪燃焼と心拍数（運動強度）の関係
- 脂肪燃焼を効率的にする心拍数の計算式
ウォーキングの脂肪燃焼と時間の関係
ウォーキングの脂肪燃焼は、時間が深く関係します。
というのは、ウォーキングの脂肪燃焼は20分から急激に早まると言われているためですね。
そのため、脂肪燃焼効果を効率良く得るためには、1日30分ウォーキングすることが理想と言えます。
ただし、運動は続けて行う必要はありません。
1日の運動時間が合計30分になればOKですよ。（後述します。）
ユキフルちなみに、僕は30分のウォーキングを週に3回程度10年続けていますが、65㎏をずっとキープできています。
体脂肪率も15％前後を維持していますよ。
1回で30分するのと、10分を3回に分けるのとでは脂肪燃焼に差がない
先ほど言ったように、ウォーキングは続けて30分行わなくても大丈夫です。
なぜなら、『1回で長く30分するのと、10分を3回するのとでは脂肪燃焼に差がない』ことが最近の研究で分かったからです。
以下は厚生労働省のサイトを引用したものです。
20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。
厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
ユキフル僕は、20分以上有酸素運動しなくてはいけないと脂肪は燃焼しないと思っていたので、この情報を知った時は嬉しかったです。
つまり、家事や仕事に追われ30分という時間が確保できない人は、空いた時間を見つけて少しずつ運動して総運動時間が30分になればOKということですね。
例えば、
- エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- 駐車場は一番遠くに停めて歩く
- 家事や仕事の合間を見つけて、その場で足踏みウォーキングをする
などのちょっとしたウォーキングが脂肪燃焼につながってくるということです。
ウォーキングできそうな合間を見つけて、脂肪燃焼につなげましょう。
ウォーキングの脂肪燃焼と心拍数（運動強度）の関係
ウォーキングの脂肪燃焼は、心拍数にも関係があります。
心拍数をある範囲内にすると、脂肪燃焼効果が上がります。
その範囲とは、最大心拍数の40％から60％。
息が少し弾む程度の運動ですね。
ユキフル僕はスマートウォッチで心拍数を測りながらウォーキングをしていますが、40％から60％の心拍数に達すると『ちょっときついかな』と感じる程度の運動強度です。
脂肪燃焼を効率的にする心拍数の計算式
最大心拍数の40％から60％が脂肪燃焼に良いと言っても、どうすればいいの？よくわからない。
それでは、心拍数の計算式を紹介します。
計算は簡単なので安心してくださいね。
以下が運動強度が最適な心拍数の計算式です。
（220－年齢－安静時心拍数）×0.4＋安静時心拍数＝下限値
（220－年齢－安静時心拍数）×0.6＋安静時心拍数＝上限値
ユキフルこの計算式に自分の年齢と安静時心拍数を当てはめて計算してみましょう。
この心拍数の幅に心拍数が入っていれば、『ハァハァ』と息が少し弾むくらいの運動になっているはずですよ。
これが、脂肪燃焼の効果を上げる絶妙の運動強度です。
心拍数の計算（例）
20歳 安静時心拍数70回
(220－20－70)×0.4＋70＝122(下限値)
(220－20－70)×0.6＋70＝148(上限値)
心拍数を122回から148回の範囲内に収めれば脂肪燃焼に効果的。
30歳 安静時心拍数60回
(220－30－60)×0.4＋60＝112(下限値)
(220－30－60)×0.6＋60＝138(上限値)
心拍数を112回から138回の範囲内に収めれば脂肪燃焼に効果的。
50歳 安静時心拍数50回
(220－50－50)×0.4＋50＝98(下限値)
(220－50－50)×0.6＋50＝122(上限値)
心拍数を98回から122回の範囲内に収めれば脂肪燃焼に効果的。
安静時心拍数の測り方
安静時の心拍数は簡単に測ることができます。
利き手の人差し指・中指・薬指の3本の指で、利き手でない側の手首の内側にある動脈（親指側で拍動が触れるところ）を10 秒間図り、その数値を6 倍すると1 分間の脈拍数となる。脈拍計等の様々な市販の機器を活用してもよい。
厚生労働省
上記は厚生労働省の運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書での求め方です。
時計があればすぐに測ることができるので安静時心拍数を測ってみましょう。
ユキフル横になるか座るかで5分以上安静にした状態で測りましょう。
ウォーキング中の心拍数の監視はスマートウォッチが便利
ウォーキング中に心拍数を測るには、スマートウォッチがおすすめです。
スマートウォッチは、心拍数のモニタリングはもちろん、歩数、カロリー消費などを記録できるからです。
ウォーキングで使うスマートウォッチは、リアルタイムで心拍数を記録できる物、突然の雨や汗をかいても大丈夫なように防水性の物を選ぶと良いですね。
私のおすすめは『itDEAL』のスマートウォッチです。
ポチップ
この商品は、スマートウォッチでも人気の高い商品で
- リアルタイム心拍数
- 消費カロリー
- 歩数計
- 運動距離
- 睡眠状態のモニタリング
- IP67防水
- 低価格
- カラー画面
と機能、価格面でも優れています。
ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数！【まとめ】
ウォーキングの脂肪燃焼は開始直後から始まります。
ですが、20分から急速に高まるので30分を目安に頑張りましょう。
ただし、続けてウォーキングする必要はありません。
1日総運動時間が30分になればOKです。
そして、ウォーキングで脂肪燃焼効果を上げるためには心拍数の管理が大切です。
普通に歩いていても心拍数はなかなか上がりません。
正しいウォーキングで、歩いてみましょう。
正しいウォーキングフォームについては、『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット！』をご覧ください。
心拍数はスマートウォッチなどを活用すると簡単に測れますよ。
今回は以上です。
おわり！
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