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【寝る前にココアは太る?痩せる?】実は朝に飲むとダイエットに効果的!

【寝る前にココアは太る?痩せる?】実は朝に飲むとダイエットに効果的!【アイキャッチ】

最近寝る前にココアを飲むことにハマっているんだけど、なんだか太った気がする・・・

寝る前にココアを飲むと太るの?

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

甘くて心が癒されるココア。

私のココアの思い出は、試験勉強の休憩時に母が必ずココアを持ってきてくれたことです。

ですので、ココアを見るとその時のことを思い出しますね。

懐かしい(^-^)

先日ふとTwitterを開いたところ、こんな感じのやり取りを目にしました。

「寝る前にココアを飲むと心が落ち着いて寝やすくなるから最近ハマってる。ダイエットにもいいみたいだし。」

「そうなの?でもココアを飲むとカロリー高そうだし、太るんじゃない?」

私はダイエットの資格を取得しているので、これは面白そうな記事になるのではと思い調べることにしました。

というわけで、本記事では寝る前にココアを飲むと太るのかについて紹介しますね。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

寝る前のココアは太る?痩せる?

寝る前のココアは太る?痩せる?

寝る前にココアを飲むと太るのか、痩せるのか。

まず結論は、夜間は太りやすいのでカロリーの高い調整ココアの場合は飲まない方がいいです。

寝る前にココアを飲む場合は、ピュアココアをおすすめします。

夜間に太りやすい理由は、以下をご覧ください。

  • 副交感神経が優位になる【肝臓がエネルギー吸収に努め、胃や腸の栄養吸収率が上がる】
  • BMAL1という脂肪を溜め込みやすくなるタンパク質が増える
  • 食事による消費カロリーが減る

詳しくは『【夜食で太る3つの理由】夜食を防ぐ方法、太りにくい食べ方も紹介!!』の記事どうぞ!

とくにBMAL1は午後10時から午後2時にピークになるので、この時間帯にカロリーを摂取するのはやめておいた方がいいでしょう。

調整ココアを牛乳で溶かした場合のカロリーは、175kcalです。

おにぎり1個が202kcalなので、おにぎり1個を太りやすい時間帯に食べてる感じですね。

成人の1日の平均摂取カロリーはおよそ2000kcalなので、1日の1/10のカロリーを調整ココア1杯で摂取してしまうということです。

また、ホイップクリームやマショマロをトッピングすると、カロリーが上がるのでダイエット中は避けた方がいいですよ。

特にホイップクリームのカロリーは驚異的です!

カロリー糖質
ホイップクリーム大さじ2杯(20g)84kcal3.5g
マショマロ3個18kcal3.8g
参考:日本食品標準成分表2015

ココアのカロリー怖い・・・

ユキフル

意外とカロリーが高いですよね(^^;
ですが、寝る前にココアを飲むと寝つきやすくなるというメリットもあります。
太るのは嫌だけど睡眠のためにココアを飲みたい方は、ピュアココアがおすすめです。
カロリーと糖質を抑えられるためですね。
ちなみに、ココアを飲むことでダイエットに期待できるんですよ。
理由は後述します(^-^)

【ココアを飲むと寝つきやすくなる理由】

寝る前にココアを飲むと寝つきやすくなるというメリットがあります。

これはココアに含まれる『テオブロミン』という苦味成分によるものです。

テオブロミンが癒しのホルモンであるセロトニンの分泌を増加させることで、リラックス感が得られると考えられています。

さらに、温かいミルクで溶かして飲むことで、リラックス効果のあるトリプトファンを摂取できるため、より効果に期待できます。

寝る1時間から2時間前に飲むと、寝る頃にリラックスできますよ。

ユキフル

ココアを飲むとほっとするのは、このためなのかもしれませんね。

寝る前のココアの上手な飲み方【ダイエット中でも安心】

寝る前のココアの上手な飲み方【ダイエット中でも安心】

でも、夜に飲むココアは最高に美味しいですよね。

また、寝つきやすくなるというメリットもあります。

そこで、夜にココアを飲む場合のダイエットに優しい飲み方を紹介します。

それは調整ココアではなく、ピュアココアにすることです。

ピュアココアは、『純ココア』とも言う。

まず両者の違いを簡単に説明しますね。

ピュアココア

ココアパウダーのみで、砂糖や脱脂粉乳などを一切加えていないもの。

調整ココア

人が飲みやすいように、ココアパウダーに砂糖や脱脂粉乳などを混ぜたもの。

※甘さやコクはメーカーによって差がある。

ピュアココアは、砂糖や脱脂粉乳などで味を付けていないので低カロリーです。

森永ココアで作るピュアココアと調整ココアのカロリーを見ていきましょう。

【1杯分カロリー】カロリー糖質
ピュアココア5g+お湯120ml※
(苦味が強い)
18kcal0.7g
調整ココア24g+お湯120ml92.4kcal16.6g
ピュアココア5g+牛乳120ml
+水10ml
101kcal6.6g
調整ココア20g+牛乳120ml175.4kcal22.5g
ピュアココア5g+牛乳120ml
+砂糖7g
128kcal13.6g
参考:森永ココア日本食品標準成分表2015

※これは森永ココアに乗っていない方法です。
苦いけどダイエット中はこれがおすすめ!

ピュアココアの作り方
森永ココアの作り方を参考にしました。↑これ


森永ココアのパッケージに乗っている作り方で比較しました。

比べてみると、ピュアココアの方が圧倒的に低カロリー低糖質ですね。

特に糖質が大幅カットできます。

ユキフル

糖質が多いと、脂肪を溜め込む働きのあるインスリンの分泌が多くなってしまうので、糖質が低いこともピュアココアがダイエットに良い大きな理由です。

さらにダイエットに良いココアにするための工夫【牛乳と砂糖を○○に置き換えよう!】

調整ココアをピュアココアにするだけでも大幅にカロリー糖質をカットできますが、もう少しダイエットに良いココアを作るための方法を紹介します。

簡単です。

牛乳の代わりにアーモンドミルク又は豆乳を使い、甘味料は砂糖ではなくラカント又ははちみつを使うだけです。

カロリーと糖質を削ることができますよ。

牛乳➡低脂肪牛乳、アーモンドミルク、豆乳

砂糖➡ラカント、はちみつ

ぴょん太郎

置き換えてカロリー・糖質カット♪

120mlあたりカロリー糖質
牛乳83kcal5.9g
参考:日本食品標準成分表2015

⇩⇩

120mlあたりカロリー糖質
低脂肪牛乳57kcal6.8g
砂糖不使用
アーモンドミルク
23.4kcal0.5g
無調整豆乳67.8kcal2g
参考:アーモンド効果美味しい無調整豆乳
7gあたりカロリー糖質
砂糖27kcal6.9g
参考:日本食品標準成分表2015

⇩⇩⇩

7gあたりカロリー糖質
ラカント0kcal6.9g
はちみつ21kcal5.6g
参考:日本食品標準成分表2015

はちみつは甘味が砂糖に比べて強いので、砂糖の量に対してはちみつを1/3くらいで使うと同じ甘さになります。

ですので、砂糖7gをはちみつで代用する場合は、はちみつ2.3gを入れることで同じ甘さになるということですね。

というわけで、実質コチラが砂糖をはちみつに置き換えた場合のカロリーと糖質です。

カロリー糖質
はちみつ2.3g
=砂糖7gと同じ甘さ
7kcal1.8g
参考:日本食品標準成分表2015
ユキフル

ラカントの糖質は砂糖と同じですが、血糖値に影響を与えないのでダイエットに優しい甘味料なので安心してください。
最強のダイエット甘味料です!

低カロリー低糖質の物に置き換えれば、寝る前に飲んでも少し安心できるね。

アーモンドミルクとラカントで作ったピュアココア
  • ピュアココア5g:18kcal
  • アーモンドミルク120ml:23.4kcal
  • ラカントs:0kcal

合計:41.4kcal

豆乳とラカントで作ったピュアココア
  • ピュアココア:18kcal
  • 無調整豆乳:67.8kcal
  • ラカントs:0kcal

合計:85.8kcal

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ココアはダイエットに優しい飲み物

ココアはダイエットに優しい飲み物

ココアは、実はダイエットに優しい飲み物です。

ダイエットに優しい理由は以下になります。

  • 基礎代謝を高める
  • 食欲を抑える
  • 腸内環境を整える

それぞれ解説しますね。

基礎代謝を高める

ココアを飲むと体がポカポカしますよね。

これはココアに含まれる『カカオポリフェノール』という成分によって血流が良くなるためです。

体温の上昇は研究でも確認されていて、その効果はなんと生姜に匹敵します。

詳しくは森永さんの『ココアレポート:ココアの冷え性改善効果』をご覧ください。

体温が上がれば基礎代謝を高めることができるので、これがダイエットに良い理由のひとつです。

体温が1℃上昇するごとに、基礎代謝が13%上がると言われている。

食欲を抑える

ココアに含まれる苦味成分である『テオブロミン』には、セロトニンという幸せホルモンの分泌を増加させる働きがあることがわかっています。

セロトニンって知ってる!
精神を安定させる働きがあるホルモンだよね。

ユキフル

その通りです。

実は、このセロトニンは食欲を抑えることにも関わっているんですよ。

というのは、セロトニンは満腹感も満たしてくれるためですね。

つまり、ココアを飲むことで満腹感が満たせれるので食欲を抑えることができるということです。

参考:TANITA

腸内環境を整える

ココアには、食物繊維が豊富に含まれています。

ココア1杯で、食物繊維が1.4gも摂れるんですよ。

これはレタス130gと同じ量の食物繊維。

ココアの食物繊維

凄すぎ!

食物繊維は腸内の環境を整える働きがあるので、便秘に効果的です。

便秘は代謝を下げる要因のひとつなので、便秘が改善されればダイエット効果を上げることができます。

ココアがダイエットに良い理由
  • 基礎代謝を高める
  • 食欲を抑える
  • 腸内環境を整える

ダイエット中は朝に飲むことがおすすめ

ココアは、朝に飲むことがダイエットにおすすめです。

先ほどココアを飲むと体がポカポカすると言いましたが、これが関係します。

朝は一番体温が低い時間帯。

朝にココアで体を温めることで、体温が高い状態で1日をスタートさせることができるというわけですね。

つまり、基礎代謝を効率良く高めることができるのです。

ユキフル

基礎代謝が上がるということは、1日の消費カロリーが上がるということですね。
ですので、基礎代謝を高めることで痩せやすく太りにくくなりますよ。

これが、朝にココアを飲むことがダイエットにおすすめという理由です。

ここまでのまとめ
  • 夜は太りやすい時間帯なので、ダイエット中は避けた方が良い(特に夜の10時以降はやめた方がいい)
  • 夜に飲みたくなったらピュアココアがおすすめ:カロリー糖質が低いため
  • ダイエット中は朝にココアを飲む:基礎代謝を高められる(消費カロリーが上がる)

ココアの飲み過ぎには注意!

ココアの飲み過ぎには注意!

ダイエットや睡眠に良いココアですが、飲み過ぎには注意しましょう。

ココアを飲み過ぎると良くないポイントは以下です。

  • カロリーが高い
  • シュウ酸が多い
  • カフェインが含まれている

それぞれ解説しますね。

カロリーが高い

これは前述したので簡潔に説明しますね。

牛乳で作った調整ココアは、1杯175kcalです。

1日の平均必要カロリーは2000kcalなので、このココアを飲むだけで1日の摂取カロリーのおよそ1/10を摂ってしまいます。

必要なカロリー以上のカロリーを摂取してしまうと、余ったエネルギーは脂肪として蓄積され、肥満につながるので飲み過ぎに注意しましょう。

肥満は、糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして数多くの疾患のもととなるため、健康づくりにおいて肥満の予防・対策は重要な位置づけを持ちます。

厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html

シュウ酸が多い

ココアには、シュウ酸が多く含まれています。

シュウ酸を取り過ぎると、シュウ酸カルシウム結石になる可能性があるので飲み過ぎに気をつけましょう。

シュウ酸はカルシウムを一緒に摂ることで便として出るので、カルシウムを摂ることを心がけることでシュウ酸カルシウム結石の予防につながるみたいです。

また、食事以外で水分を1日2000ml飲むと良いみたいですよ。

尿路結石の再発予防法!?』で詳しく解説されています。

参考:薬院ひ尿器科

カフェインが含まれている

ココアには、カフェインが含まれています。

その量は

  • ピュアココア100gあたり200mg
  • 調整ココア100gあたり微量(数値で表せないくらい低い)

です。

調整ココアは無視できるくらいの量ですが、ピュアココアが気になりますね。

1杯のピュアココアに含まれるカフェイン量は、10mgです。(ピュアココア粉末5g使用時)

ん?10mgのカフェインって多いの?

ユキフル

コーヒーが60mg、緑茶が30mgなので、そこまで多くはないですね。

ただし、子供や妊婦さんが飲む場合は少し注意が必要です。

以下をご覧ください。

【カフェインの1日の摂取量】

  • 成人の大人:300mgから400mg以内【カナダ保健省】
  • 4歳~6歳:45mg以内/日、7歳~9歳:62.5mg以内/日、
    10歳~12歳:85mg以内/日
    13歳以上の子供:体重1kg 2.5mg以内/日 【カナダ保健省】
  • 妊婦:200mg以下【英国食品安全庁】
       300mg以下【カナダ保健省】

参考:厚生労働省HP

カフェインの1日の摂取量をみると、成人に比べて子供や妊婦さんは厳しめに設定してあります。

特に子供の場合は低く設定してあるので注意が必要ですね。

カフェインを飲み過ぎると、

  • 吐き気・嘔吐
  • 手足のしびれ
  • 動悸
  • 悪感

などの症状が現れ、重症化すると

  • 意識消失
  • 心肺停止

などの危険な状態に陥る場合があります。

参考:ココカラクラブ

カフェインは覚醒作用があるから夜に飲むと眠りづらくなるって聞いたけど、ココアは大丈夫なの?

ユキフル

ココア1杯程度ならカフェイン量が少ないので大丈夫です。
むしろココアの『テオブロミン』の作用でリラックスできるので寝つけやすくなりますよ。

まとめ

  • 夜は太りやすい時間帯なので、ダイエット中は避けた方が良い(特に夜の10時以降はやめた方がいい)
  • しかし、ココアを夜に飲むと寝つけやすくなる
  • 夜にココアを飲む場合はピュアココアがおすすめ:カロリー糖質が低いため
    【牛乳や砂糖を置き換える】
    牛乳➡低脂肪牛乳、アーモンドミルク、豆乳
    砂糖➡ラカント、はちみつ
  • ココアのダイエット効果:基礎代謝を高める、食欲を抑える、腸内環境を整える
  • ダイエット中は朝にココアを飲もう:基礎代謝を高められる(消費カロリーが上がる)
  • 飲み過ぎ注意:カロリーが高い、シュウ酸が多い、ピュアココアにはカフェインが含まれている

ココアを上手に飲んで味方につけましょう。

今回は以上です。

おわり!

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