寝る前のココアにハマっているんだけど、なんだか太った気がする・・・。
寝る前にココアを飲むと太るのかな～？
こんな疑問に答えます。
- 寝る前にココアを飲むと太るのか？
- ダイエットに優しい寝る前のココアの飲み方
- ココアがダイエットに効果的な理由
- ココアの飲み過ぎに注意すべき理由
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
甘くて心が癒されるココア。
ココアの思い出と言えば、試験勉強の休憩時に母が必ずココアを持ってきてくれたことです。
懐かしい。
さて先日、ふとTwitterを開いたところ、こんな感じのやり取りを目にしました。
「寝る前にココアを飲むと心が落ち着いて寝やすくなるから最近ハマってる。ダイエットにもいいみたいだし。」
「そうなの？でもココアを飲むとカロリー高そうだし、太るんじゃない？」
これ気になる人は多いのではないでしょうか？
ココアって、夜に映画を見ている時など飲みたくなりますよね。
というわけで、本記事では寝る前にココアを飲むと太るのか、はたまた痩せるのかについて解説しますね。
ココアは太る？痩せる？寝る前に飲んでも大丈夫？
寝る前にココアを飲むと太るのか、痩せるのか。
【結論】
太るか痩せるかは基本的に『１日の推定必要カロリー』を超えるか超えないかで決まる。
しかし、寝る前は太りやすい時間帯と言われているので、カロリーが高い調整ココアは避けた方が賢明。
まずは、ココアのカロリーを見てきましょう。
ミルクココア（調整ココアを牛乳で溶かしたもの）のカロリーは、1杯175kcal。
これは、おにぎり1個と同じカロリーです。
さらに、ホイップクリームやマショマロをトッピングするとカロリーが跳ね上がります。
| トッピング | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| ホイップクリーム 大さじ2杯 | 84kcal | 3.5g |
| マショマロ 3個 | 18kcal | 3.8g |
ココアって高カロリー・・・。
次に、ココアがどれくらいカロリーが高いのか他の飲み物を比べてみます。
| 100mlあたり | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 調整ココア （ミルクココアパウダー＆牛乳） | 175kcal | 22.5g |
| コーラ | 46kcal | 11.4g |
| ジンジャーエール | 33kcal | 9g |
| オレンジ ジュース | 43kcal | 11g |
| 緑茶 | 2kcal | 0g |
| コーヒー牛乳 | 59kcal | 7.6g |
| 牛乳 | 69kcal | 4.9g |
ココアはカロリーと糖質共に高いことがわかります。
糖質も太る要因ですが、太るか太らないかの最大の要因は摂取カロリーです。
なぜなら、太るか痩せるかは基本的に『１日の推定必要カロリー』を超えるか超えないかで決まりまるからです。
１日の推定必要カロリーって何？
どうしたらわかるの？
ユキフル１日の推定必要カロリーとは、体が1日に必要なエネルギーの目安のこと、そして1日の消費カロリーと同じ意味です。
つまり、１日の推定必要カロリー以内であればカロリーを消費できるので太らないということですね。
１日の推定必要カロリーは人それぞれ違うのですが、目安を求めることができますよ。
あなたの１日の推定必要カロリーの目安を計算してみましょう。
＼性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルを入力してください／
身体活動レベルは以下をご覧ください。当てはまるものを選んでください。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| レベルⅠ（低い） | 自宅でも仕事でも、1日のうち座っていることがほとんど。 |
| レベルⅡ（普通） | 座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下り、軽いスポーツなどいずれかを含む。 |
| レベルⅢ（高い） | 立ち仕事や重い物を運ぶ仕事、またはジムでのトレーニングなど運動習慣を持っている。 |
これで、あなたの１日の推定必要カロリーの目安がわかりました。
このカロリーを超えなければ、基本的に太ることはないです。
つまり、ココアを5杯飲もうが１日の推定必要カロリーを超えなければ太ることはなく、ココアを1杯しか飲まなくても１日の推定必要カロリーを超えていれば太るということです。
とはいえ、調整ココアはカロリーが高いので太る大きな要因にはなりますね。
寝る前のココアは昼に比べて太りやすい
寝る前のココアは昼に比べて太りやすいです。
寝る前は太りやすい時間帯というのは有名ですよね。
その理由は以下、
- 副交感神経が優位になる【肝臓がエネルギー吸収に努め、胃や腸の栄養吸収率が上がる】
- BMAL１という脂肪を溜め込みやすくなるタンパク質が増える
- 食事誘発性熱産生が低い（食事による消費カロリーが低い）
特にBMAL１がピークとなる午後10時から午後2時は太りやすい時間と言われています。
ですので、寝る前にカロリーが高い調整ココアは避けた方が賢明です。
ユキフルしかし、寝る前にココアを飲むと寝つきやすくなるというメリットもあります。
「太るのは嫌だけど睡眠のためにココアを飲みたい！」という方はカロリー・糖質が低いピュアココア（純ココア）がおすすめです。
あと、ココアは朝に飲むとダイエットに効果的です。（後述します。）
【ココアを飲むと寝つきやすくなる理由】
寝る前にココアを飲むと「寝つきやすくなる」という効果があります。
これはココアに含まれる『テオブロミン』という苦味成分によるもの。
テオブロミンが癒しのホルモンであるセロトニンの分泌を増加させることで、リラックス感が得られると考えられているためですね。
さらに、温かいミルクで溶かして飲むことで、リラックス効果のあるトリプトファンを摂取できるため、より寝つきやすくなりますよ。
寝る1時間から2時間前に飲むとベストです。
ダイエットに優しい寝る前のココアの飲み方
でも、カロリーが高いとはいえ、夜に飲むココアは最高に美味しいですよね。
また、寝つきやすくなるという効果もあります。
そこで、夜にココアを飲む場合のダイエットに優しい飲み方を紹介します。
それは先ほども言ったように、『調整ココア』ではなく『ピュアココア（純ココア）』を使うことです。
まず両者の違いを簡単に説明しますね。
ココアパウダーのみで、砂糖や脱脂粉乳などを一切加えていないもの。
人が飲みやすいように、ココアパウダーに砂糖や脱脂粉乳などを混ぜたもの。
※甘さやコクはメーカーによって差がある。
ピュアココアは、砂糖や脱脂粉乳などで味を付けていないので低カロリー低糖質なのです。
では、森永ココアで作るピュアココアと調整ココアのカロリーと糖質を比較してみましょう。
| 【1杯分カロリー】 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| ピュアココア5g ＆ お湯120ml※ （苦味が強い） | 18kcal | 0.7g |
| 調整ココア24g ＆ お湯120ml | 92.4kcal | 16.6g |
| ピュアココア5g ＆ 牛乳120ml ＆ 水10ml | 101kcal | 6.6g |
| 調整ココア20g ＆ 牛乳120ml | 175.4kcal | 22.5g |
| ピュアココア5g ＆ 牛乳120ml ＆ 砂糖7g | 128kcal | 13.6g |
比べてみると、ピュアココアの方が圧倒的に低カロリー低糖質なのがわかりますね。
さらに低カロリー低糖質のココアを作る方法
調整ココアをピュアココアにするだけでも大幅にカロリー糖質をカットできますが、もう少しダイエットに良いココアを作るための方法を紹介します。
簡単です。
牛乳の代わりに、「低脂肪牛乳」や「アーモンドミルク」、「豆乳」を使い。
甘味料は砂糖ではなく、「ラカント」、「はちみつ」を使うだけです。
これだけでカロリーと糖質を削ることができますよ。
牛乳➡低脂肪牛乳、アーモンドミルク、豆乳
砂糖➡ラカント、はちみつ
ぴょん太郎置き換えてカロリー・糖質カット♪
| 120mlあたり | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 牛乳 | 83kcal | 5.9g |
⇩⇩⇩
| 7ｇあたり | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 砂糖 | 27kcal | 6.9g |
⇩⇩⇩
| 7ｇあたり | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| ラカント | 0kcal | 6.9g |
| はちみつ | 21kcal | 5.6g |
ラカントは砂糖と同程度の甘さなので、分量は同じでOKです。
ですが、はちみつは砂糖と同じ量を入れたら甘くなってしまいます。
はちみつは、砂糖に比べて1.3倍甘いためですね。
砂糖の代用としてはちみつを使う場合の換算式を以下のようになります。
（砂糖のグラム数）÷1.3＝はちみつのグラム数
例えば、砂糖7gをはちみつで代用する場合は
7÷1.3＝5.38g
となるので、はちみつ約5.4gを入れることで同じ甘さになります。
ですので、実質カロリーと糖質は以下のようになります。
| カロリー | 糖質 | |
| はちみつ 5.4g | 16kcal | 4.3g |
ユキフルラカントと砂糖の糖質は同じですが、ラカントの糖質は血糖値に影響を与えない糖質なのでダイエットに優しい糖質なんですよ。
【実際に作ってみました！】
- ピュアココア5g：18kcal
- アーモンドミルク120ml：23.4kcal
- ラカントs：0kcal
合計：41.4kcal
- ピュアココア：18kcal
- 無調整豆乳：67.8kcal
- ラカントs：0kcal
合計：85.8kcal
ユキフル甘くてとっても美味しいですよ。
実はココアはダイエットに効果的【朝に飲むべし！】
ココアは、実はダイエットに効果的な飲み物です。
その理由は
- 基礎代謝を高める
- 食欲を抑える
- 腸内環境を整える
からです。
それぞれ紹介しますね。
基礎代謝を高める
ココアを飲むと体がポカポカしますよね。
これはココアに含まれる『カカオポリフェノール』という成分によって血流が良くなるためです。
体温の上昇は研究でも確認されていて、その効果はなんと生姜に匹敵。
体温が上がれば基礎代謝を高めることができます。
体温が1℃上昇するごとに、基礎代謝が13%上がると言われている。
食欲を抑える
ココアに含まれる苦味成分である『テオブロミン』には、セロトニンという幸せホルモンの分泌を増加させる働きがあることがわかっています。
セロトニンって知ってる！
精神を安定させる働きがあるホルモンだよね。
ユキフルその通り！
でも、精神を安定させるだけではありません。
実は食欲を抑える働きもあるんですよ。
食欲を抑えることができれば摂取カロリーを減らせるので、ダイエットに良い成分でもあります。
腸内環境を整える
ココアには、食物繊維が豊富に含まれています。
ココア1杯あたりの食物繊維は1.4g。
これはレタス130gの食物繊維と同程度なんですよ。凄いですよね。
食物繊維は腸内の環境を整える働きがあるので、便秘の改善に期待できます。
便秘は代謝を下げる要因のひとつなので、便秘が改善されればダイエットにプラスに働きます。
以上がココアがダイエットに優しい飲み物と言われている理由ですね。
【ココアがダイエットに良い理由】
- 基礎代謝を高める
- 食欲を抑える
- 腸内環境を整える
朝に飲むとダイエット良し！
ココアは、朝に飲むことがダイエットに効果的です。
というのは、朝は一番体温が低い時間帯であり、この時間帯にココアを飲んで体を温めることで、体温が高い状態で1日をスタートさせることができるからです。
ココアを朝に飲むことで基礎代謝を効率よく高めることができるということですね。
ユキフル朝に飲むココアも最高に美味しいですよ。
ココアの飲み過ぎには注意！
ダイエットや睡眠に良いココアですが、飲み過ぎには注意しましょう。
ココアを飲み過ぎると良くないポイントは以下です。
- カロリーが高い
- シュウ酸が多い
- カフェインが含まれている
それぞれ紹介しますね。
カロリーが高い
これは前述したので簡潔に説明しますね。
調整ココアを牛乳で作ると、1杯175kcalです。
1日の平均必要カロリーは2000kcalなので、このココアを飲むだけで1日の摂取カロリーのおよそ1/10を摂ることになります。
摂取カロリーが多いと、余ったエネルギーは脂肪として蓄積され肥満につながります。
肥満は、糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして数多くの疾患のもととなるため、健康づくりにおいて肥満の予防・対策は重要な位置づけを持ちます。
引用元：厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
シュウ酸が多い
ココアには、シュウ酸が多く含まれています。
シュウ酸を取り過ぎると、「シュウ酸カルシウム結石」になるリスクがあるので飲み過ぎに気をつけましょう。
シュウ酸はカルシウムを一緒に摂ることで便として出るので、カルシウムを摂ることを心がけることでシュウ酸カルシウム結石の予防につながるみたいです。
また、食事以外で水分を1日2000ml飲むと良いみたいですよ。
シュウ酸カルシウム結石については『尿路結石の再発予防法！?』が参考になります。
カフェインが含まれている
ココアには、カフェインが含まれています。
その量は
- ピュアココア100gあたり200mg
- 調整ココア100gでは微量（数値で表せないくらい低い）
です。
調整ココアは無視できるくらいの量ですが、ピュアココアが気になりますね。
ピュアココアで作るココア1杯分のに含まれるカフェイン量はおよそ10mgです。（ピュアココア5ｇ使用時）
10mgのカフェインって多いの？
ユキフルコーヒーが60mg、緑茶が30mgなので、そこまで多くはないですね。
ただし、子供や妊婦さんが飲む場合は少し注意が必要です。
以下をご覧ください。
【カフェインの1日の摂取量】
- ４歳～６歳：45mg以内/日
【カナダ保健省】 - ７歳～９歳：62.5mg以内/日
【カナダ保健省】 - 10歳～12歳：85mg以内/日
【カナダ保健省】 - 13歳以上の子供
：体重1kgあたり2.5mg以内/日
【カナダ保健省】 - 成人の大人：300mgから400mg以内
【カナダ保健省】 - 妊婦：200mg以下【英国食品安全庁】
300mg以下【カナダ保健省】
カフェインの1日の摂取量をみると、成人に比べて子供や妊婦さんは厳しめに設定してあります。
特に子供の場合は低く設定してあるので注意が必要ですね。
カフェインを摂り過ぎると
- 吐き気・嘔吐
- 手足のしびれ
- 動悸
- 悪感
などの症状が現れ、重症化すると
- 意識消失
- 心肺停止
などの危険な状態に陥る場合がある。
カフェインは覚醒作用があるから夜に飲むと眠りづらくなるって聞いたけど、ココアは大丈夫なの？
ユキフルココア1杯程度ならカフェイン量が少ないので大丈夫です。
むしろココアの『テオブロミン』の作用でリラックスできるので寝つけやすくなります。
さいごに
いかがでしたか？
今回は「【寝る前にココアは太る？痩せる？】実は朝に飲むとダイエットに効果的！」について紹介しました。
ココアはダイエットに良し、睡眠に良しと、隠れたスーパードリンクです。
ココアを適度に飲んで人生を快適に過ごしましょう。
今回は以上です。
おわり！
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