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【牛乳ダイエットで痩せる?】飲むタイミングと飲む量がポイント!

牛乳で痩せるって本当?

牛乳ダイエットのやり方を教えて?

こんな質問に答えます。

ユキフル

筋トレを始めてからは牛乳を毎日欠かさず飲んでいるユキフルです。

「牛乳はカロリーが高いから太る」と思っている人は意外と多いのではないでしょうか?

事実、牛乳は100mlあたり約69kcalとカロリーは高めです。

しかし、牛乳には腹持ちが良いなどのダイエットに効果的な理由が全部で4つあり、牛乳ダイエットで痩せた人はたくさんいますよ。

今回は、そんな牛乳ダイエットの効果、やり方などについて紹介しますね。

牛乳ダイエットで健康的に痩せましょう!

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
この記事でわかること
  • 牛乳がダイエットに効果的な理由
  • 牛乳ダイエットのやり方(飲む量、飲むタイミングなど)
  • おすすめの牛乳の飲み方
目次

牛乳がダイエットに効果的な理由

牛乳

では牛乳がダイエットに効果的な理由を紹介します。

牛乳がダイエットに効果的な理由は、

  1. 体脂肪の増加を防ぐ
  2. 腹持ちが良い
  3. 基礎代謝が高まる
  4. 腸内環境を改善
  5. 血糖値を下げる&食欲を抑えられる

という5つです。

それぞれ紹介しますね。

1.体脂肪の増加を防ぐ

カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性がある

牛乳と言えばカルシウムですよね。

牛乳は骨を丈夫にするから飲んでいるという人は多くいるでしょう。

ですが、カルシウムは骨を丈夫にするだけではありません。

ダイエットにも良いことが最近の研究で分かってきました。

以下は、森永製菓さんのサイトを一部引用したものです。

カルシウムの摂取量が不足している人は、カルシウム調節ホルモンのはたらきにより、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入を促します。

カルシウムイオンは情報を伝達する役割をしていますが、脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達することがわかってきました。つまり、カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるのです。

森永製菓
ユキフル

カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるのです。

つまり、牛乳を飲むことでカルシウム不足による体脂肪の増加を防ぐことができるというわけですね。

2.腹持ちが良い

3大栄養素の腹持ち

三大栄養素の中で腹持ちが良いのはタンパク質。

牛乳はタンパク質が豊富なので、腹持ちが良い飲み物です。

ですので、間食時などに牛乳を飲むことで余分な間食を抑えることができますよ。

余分な間食を減らせれば、摂取カロリーが減るのでダイエットにつながります。

ユキフル

プロテインを牛乳で溶かして間食時に飲んでいますが、明らかにお菓子を食べる量が減りましたよ。

3.基礎代謝が高まる

基礎代謝の内訳

牛乳の良質なタンパク質は、筋肉の生成を助けます。

筋トレなどの運動によって傷ついた筋肉を、タンパク質によって修復するためです。

そして、筋肉が増えることはダイエットにも関わります。

なぜなら

  • 筋肉は基礎代謝の2割を担っているため、筋肉が増えれば太りにくく痩せやすい体質なる
  • 引き締まったメリハリのある体になる

からです。

もちろん、牛乳を飲むだけでは筋肉はつかないので、適度な運動も必要になります。

4.腸内環境を改善

お腹スッキリ

牛乳には、ガラクトオリゴ糖と言われる腸に優しい成分が含まれています。

下記は、ヤクルトさんのサイトを一部引用したものです。

ガラクトオリゴ糖は、消化管内でビフィズス菌を増加させ、整腸作用を示す機能性のオリゴ糖です。

<中略>

これまでの研究から、ガラクトオリゴ糖には腸内細菌による資化、腸内菌叢改善作用、便性改善、ミネラル吸収促進、難う蝕性などの機能があることが明らかにされています。また、ガラクトオリゴ糖は熱や酸に強く、調理や保存中に壊れたり変化することが少ないため、さまざまな食品に広く利用されています。

ヤクルト

ガラクトオリゴ糖は、善玉菌のビフィズス菌を増加させることで整腸作用があり、便秘の改善にも期待できるということですね。

便秘が解消されれば、代謝も改善されるのでダイエットにつながります。

5.血糖値を下げる&食欲を抑えられる

朝食に牛乳を飲むことで、血糖値や食欲を抑えることが研究によってわかっています。

カナダのゲルフ大学人間・機能性食品研究チームのダグラス ゴフ教授らが行った研究レポートを以下にまとめます。

朝食に牛乳を飲むことで判明したこと
  • 朝食後と昼食後の血糖値の上昇を抑える
  • 昼直以降の食欲を抑えられる

牛乳には2つのタンパク質がある。

  1. ガゼイン
  2. ホエイプロテイン
ガゼイン・ホエイプロテイン

(炭水化物の吸収が遅くなる)+(食欲を抑えるグレリンの分泌が減り食欲を抑えるホルモンの分泌が増える)

ホエイプロテイン

インスリンの分泌を刺激するGLP-1の産生を高める

炭水化物の吸収が遅くなることと、GLP-1の産生を高めることが血糖値の上昇を抑えることに影響している。

ちなみに、これらの効果は低タンパク質の牛乳ではなく、普通の牛乳で得られるようです。

朝食で牛乳を飲むと昼食にも影響するんだね。

ユキフル

朝食が昼食に影響をおよぼすことを『セカンドミール効果』と言いますよ。
牛乳を朝食に飲むことでセカンドミール効果に期待できるので、牛乳をダイエットで飲むとすれば朝食がベストですね。

参考:エルゼビアjournal of Dairy Science

牛乳ダイエットのやり方をプロが解説

牛乳

では、牛乳ダイエットのやり方を解説します。

大切なポイントは3つ

  • 飲む量
  • 飲むタイミング
  • 牛乳の種類

です。

この3つを守ればダイエット成功に大きく近づきますよ。

牛乳を飲む量

牛乳はカロリーが高いので、飲み過ぎは良くありません。

じゃあ、どのくらい飲めばいいの?

ユキフル

牛乳ダイエットで牛乳を飲む目安は、1日200mlから400mlです。
これは、牛乳のメーカー明治さんがおすすめしている量です。

牛乳は1日に1~2本(200~400ml)飲むことをおすすめします。

牛乳1本(200ml)には227mgのカルシウムが含まれています。

カルシウム不足の日本人にとっては、ぜひとも毎日飲んでいただきたい食品のひとつです。

meiji

ちなみに、小学校で出る牛乳の量は200mlです。

ですので、小学校で出た牛乳1杯から2杯分ですね。

なるほど~
簡単にできそうね。

農林水産省の『食事バランスガイド』では、牛乳1本分(200ml)が最適量としています。

余談

私もそうですが、牛乳を飲むとお腹壊す人がいますよね。

これは牛乳に含まれる乳糖を上手に分解できないために起こり、『乳糖不耐症』と言います。

「乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)」は、牛乳の中に含まれる「乳糖(ラクトース)」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。

長野県医師会

日本人が牛乳を飲んでお腹を壊す割合は、

  • いつもそうなる:7%
  • いつでもないがなる:13%
  • たまになる29%

みたいです。(参考:J-ミルク)

数回に分けて少しずつ飲んだり、温めて飲むことで症状が出にくくなったりするみたいですよ。

飲むタイミング

牛乳を飲むタイミングは大切です。

飲むタイミングによって、得られる効果が変わってくるからです。

牛乳を飲むベストタイミングは以下の3つ。

ダイエットで牛乳を飲むタイミング
  • 食前
  • 小腹が空いた時
  • 運動後

それぞれ理由を説明します。

朝食時

これは前述したように、朝食時に牛乳を飲むことによってセカンドミール効果に期待できるためですね。

ですので、ダイエットで牛乳を飲むタイミングは朝食時がベストです。

牛乳を朝食時に牛乳を飲むことで期待できる効果
  • 朝食時と昼食時の血糖値の上昇を抑える
  • 昼以降の食欲を抑える

小腹が空いた時

小腹が空いた時もおすすめです。

小腹が空いた時に、おやつを食べる代わりに牛乳を飲むということですね。

おやつより低カロリーなので、摂取カロリーを減らすことができます。

また、腹持ちが良いので、余分な間食を減らすことができますよ。

運動後

運動後もおすすめです。

その理由は、運動後に牛乳を飲むことで、筋肉を効率よく増やすことができるためです。

ちなみに、運動後にタンパク質を摂取するゴールデンタイムがあり、運動後45分以内と言われていますよ。

ですので、運動をしている人は運動後45分以内に牛乳を飲むことをおすすめします。

ダイエットに良い牛乳の種類

牛乳は種類が豊富ですよね。

ダイエット時に飲む牛乳の種類について解説します。

まずは、普通の牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳の栄養価をまとめた表をご覧ください。

100mlあたりカロリータンパク質カルシウム
普通の牛乳69kcal3.4g114mg
低脂肪牛乳48kcal3.4g107mg
無脂肪牛乳34kcal3.5g117mg
参考サイト:小岩井乳業株式会社

カロリー以外は、違いはほとんどありません。

ですので、カロリー摂取を抑えることができる低脂肪牛乳か無脂肪牛乳がダイエットに良いです。

ただし、妊娠を考えている方はこれらの脂肪が低い牛乳は避けた方が良いです。

不妊症になる確率が高くなる可能性があるためです。

詳しくは『【低脂肪牛乳は危険って本当?】デメリット&低脂肪乳との違いについて』をご覧ください。

ユキフル

牛乳に飲み慣れている人は、低脂肪牛乳と無調整牛乳は牛乳に比べて味が薄いので『まずい』と感じるかもしれません。
低脂肪牛乳の方が牛乳に近いためまだ飲みやすいので、まずは低脂肪牛乳から始めることをおすすめします。

少しずつ飲む

牛乳は少しずつ時間をかけて飲んでくださいね。

いっきに飲むと体を冷やしてしまうので、代謝が下がります。

少しずつ時間をかけて飲むことで、体を冷やさずに飲むことができますよ。

体温が1℃下がるごとに基礎代謝が13%落ちる

ホットで飲むと尚良い

ホットミルクにすると、体を芯から温めることができるのでダイエットに良いです。

体温と基礎代謝は深く関わっているので、体温が上がると基礎代謝を高めることができるためですね。

食事のカロリーコントロールも忘れずに

ダイエットをする際は食事のカロリーコントロールをしてください。

牛乳はダイエットに効果的ですが、牛乳をただ飲むだけでは痩せることは難しいです。

牛乳はあくまでダイエットのサポート、どんなダイエットもそうですが基本は食事のカロリーコントロールです。

人の体は、

摂取カロリー>消費カロリー:太る

摂取カロリー<消費カロリー:痩せる

という図式が成り立つためです。

食事のカロリーコントロールについては、『ダイエットは計画が大事!立て方と便利なアプリを紹介』の記事が参考になれば幸いです。

おすすめの牛乳の飲み方

牛乳の飲み方

最後にダイエットにおいての牛乳のおすすめの飲み方を紹介します。

  • プロテインを溶かして飲む
  • バナナミルク

プロテインを溶かして飲む

おすすめの飲み方は、プロテインを牛乳に溶かして飲むことです。

理由は、

  • タンパク質の量が増えるのでより腹持ちが良くなる
  • プロテインは素早く吸収できるように作られているので筋肉に良い
  • 美味しくなる

からです。

ユキフル

昔のプロテインは美味しくなかったですが、最近のプロテインは美味しいです。
牛乳を飲むことが楽しくなりますよ。

プロテインを飲む場合は、運動も取り入れてみてください。

そして、筋肉のためにプロテインを運動後45分以内に摂取しましょう。

継続することでメリハリのある体になれますよ。

おすすめはウォーキングです。

ウォーキングを始めようかと思った人は、『ウォーキングダイエットの完全マップ【19記事で解説】』の記事でまとめているので参考になれば幸いです。

ユキフル

私が主に飲んでいるのは以下の商品です。
ダイエットに飲むならザバスのウェイトダウンがおすすめです!

バナナミルク

バナナミルクもおすすめです。

バナナは、

  • ビタミンB群➡代謝に関わる
  • カリウム➡むくみの改善
  • 食物繊維➡便秘の改善

が豊富にあり、ダイエットに良い成分ばかりです。

さらに、牛乳とバナナをミキサーにかけて作るバナナミルクは最高に美味しいですよ。

イチオシの牛乳の飲み方になります。

是非作って飲んでみてください。

さいごに

ダイエットのサポートとして牛乳は適した飲み物です。

  • 体脂肪の増加を防ぐ
  • 腹持ちが良い
  • 基礎代謝が高まる
  • 腸内環境を改善
  • 血糖値を下げる&食欲を抑えられる

といった効果に期待できるためですね。

しかし、飲み過ぎは良くありません。

意外とカロリーが高いですし、栄養が偏ると体に良くないためです。

1日200mlから400mlを目安に飲みましょう。

食事のカロリーコントロールができていれば、必ず痩せることができますよ。

今回は以上です。

おわり!

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