何かいいダイエットないかな～。
そういえば牛乳がダイエットにいいって聞いたけど、どうなのかな～？
こんな疑問に答えます。
- 牛乳がダイエットに効果的な理由
- 痩せる効果をアップさせる秘訣
- 牛乳ダイエットの口コミ
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
「牛乳は味が濃厚だから太りそう」というイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。
事実、牛乳は100mlあたり約69kcalとカロリーは高めです。
しかし、実は腹持ちが良いなどダイエットに良い効果があるんですよ。
今回は、牛乳のダイエットの効果、牛乳ダイエットのやり方、そして牛乳のダイエット効果をアップさせる秘訣についても紹介します。
牛乳ダイエットで健康的に痩せましょう！
牛乳がダイエットに効果的な理由
まず牛乳がダイエットに効果的な理由を紹介します。
牛乳がダイエットに効果的な理由は、
- 体脂肪の増加を防ぐ
- 腹持ちが良い
- 基礎代謝が高まる
- 腸内環境を改善
- 血糖値を下げる＆食欲を抑えられる
です。
それぞれ紹介しますね。
1.体脂肪の増加を防ぐ
牛乳と言えばカルシウムですよね。
カルシウムは骨に良いというのは周知の事実。
ですが、カルシウムは骨を丈夫にするだけではありません。
ダイエットにも良いことが最近の研究で分かってきました。
以下は、森永製菓さんのサイトを一部引用したものです。
カルシウムの摂取量が不足している人は、カルシウム調節ホルモンのはたらきにより、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入を促します。
カルシウムイオンは情報を伝達する役割をしていますが、脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達することがわかってきました。つまり、カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるのです。
森永製菓
ユキフルカルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるということですね。
つまり、この研究が事実ならカルシウムの多い牛乳を飲むことで、カルシウム不足による体脂肪の増加を防ぐことができるというわけです。
2.腹持ちが良い
三大栄養素の中で腹持ちが良いのはタンパク質です。
牛乳はタンパク質が豊富なので、腹持ちが良い飲み物ということですね。
腹持ちの良い牛乳を飲むことで、余分な間食を抑えることに期待できます。
3.基礎代謝が高まる
牛乳の良質なタンパク質は、筋肉の生成を助けます。
筋トレなどの運動によって傷ついた筋肉は、タンパク質を材料に修復されるためです。
筋肉が増えることはダイエットにもプラス。
なぜなら
- 筋肉は基礎代謝の2割を担っているため、筋肉が増えれば太りにくく痩せやすい体質なる
- 引き締まったメリハリのある体になる
からです。
もちろん、牛乳を飲むだけでは筋肉はつかないので、適度な運動も必要になります。
4.腸内環境を改善
牛乳には、ガラクトオリゴ糖と言われる腸に優しい成分が含まれています。
下記は、ヤクルトさんのサイトを一部引用したものです。
ガラクトオリゴ糖は、消化管内でビフィズス菌を増加させ、整腸作用を示す機能性のオリゴ糖です。
＜中略＞
これまでの研究から、ガラクトオリゴ糖には腸内細菌による資化、腸内菌叢改善作用、便性改善、ミネラル吸収促進、難う蝕性などの機能があることが明らかにされています。また、ガラクトオリゴ糖は熱や酸に強く、調理や保存中に壊れたり変化することが少ないため、さまざまな食品に広く利用されています。
引用：ヤクルト
ガラクトオリゴ糖は、善玉菌のビフィズス菌を増加させることで整腸作用があり、便秘の改善にも期待できます。
便秘が解消されれば、代謝も改善されるのでダイエットにつながりますよ。
5.血糖値を下げる＆食欲を抑えられる
朝食に牛乳を飲むことで、血糖値や食欲を抑えることが研究によってわかっています。
カナダのゲルフ大学人間・機能性食品研究チームのダグラス ゴフ教授らが行った研究レポートを以下にまとめました。
- 朝食後と昼食後の血糖値の上昇を抑える
- 昼直以降の食欲を抑えられる
牛乳には2つのタンパク質がある。
- ガゼイン
- ホエイプロテイン
- 炭水化物の吸収が遅くなる（血糖値の上昇を抑える）
- 食欲を増進するグレリンの分泌が減り、食欲を抑えるホルモンの分泌が増える
インスリンの分泌を刺激するGLP-1の産生を高める （血糖値の上昇を抑える）
朝食で牛乳を飲むと昼食にも影響するんだね。
牛乳ダイエットの効果をアップさせる4つの秘訣
続いて、牛乳のダイエット効果をアップさせる秘訣について紹介します。
その秘訣は4つ
- 飲む量
- 飲むタイミング
- 牛乳の種類
- 温めて飲む
です。
牛乳を飲む量
牛乳はカロリーが高いので、飲み過ぎは良くありません。
じゃあ、どのくらい飲めばいいの？
ユキフル牛乳ダイエットで牛乳を飲む目安は、１日200mlから400mlです。
これは、牛乳メーカーの明治さんがおすすめしている量です。
牛乳は１日に１～２本（２００～４００ｍｌ）飲むことをおすすめします。
牛乳１本（２００ｍｌ）には２２７ｍｇのカルシウムが含まれています。
カルシウム不足の日本人にとっては、ぜひとも毎日飲んでいただきたい食品のひとつです。
meiji
ちなみに、小学校で出る牛乳瓶の量は200ml。
ですので、小学校で出た牛乳瓶1杯から2杯分ですね。
なるほど～
簡単にできそうね。
僕もそうですが、牛乳を飲むとお腹壊す人がいますよね。
これは牛乳に含まれる乳糖を上手に分解できないことが原因で、『乳糖不耐症』と言います。
「乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう）」は、牛乳の中に含まれる「乳糖（ラクトース）」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。
長野県医師会
ちなみに、日本人が牛乳を飲んでお腹を壊す割合は、
- いつもそうなる：7％
- いつでもないがなる：13％
- たまになる29％
みたいです。
（参考：J-ミルク）
数回に分けて少しずつ飲んだり、温めて飲むことで症状が出にくくなったりするみたいですよ。
飲むタイミング
牛乳を飲むタイミングも大切です。
飲むタイミングによって、得られる効果が変わってくるからです。
牛乳を飲むベストタイミングは以下の3つ。
- 食前
- 小腹が空いた時
- 運動後
それぞれ理由を説明します。
朝食時
これは前述したように、朝食時に牛乳を飲むことによってセカンドミール効果に期待できるためですね。
ですので、ダイエットで牛乳を飲むタイミングは朝食時がベストです。
- 朝食時と昼食時の血糖値の上昇を抑える
- 昼以降の食欲を抑える
小腹が空いた時
小腹が空いた時もおすすめです。
小腹が空いた時に、おやつを食べる代わりに牛乳を飲むということですね。
おやつより低カロリーなので、摂取カロリーを減らすことができます。
また、腹持ちが良いので、余分な間食を減らすことができますよ。
運動後
運動後もおすすめです。
その理由は、運動後に牛乳を飲むことで、筋肉を効率よく増やすことができるためです。
ちなみに、運動後にタンパク質を摂取するゴールデンタイムがあり、運動後45分以内と言われていますよ。
ですので、運動をしている人は運動後45分以内に牛乳を飲むことをおすすめします。
ダイエットに良い牛乳の種類
牛乳は種類が豊富ですよね。
ダイエット時に飲む牛乳の種類について解説します。
まずは、普通の牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳の栄養価をまとめた表をご覧ください。
| 100mlあたり | カロリー | タンパク質 | カルシウム |
|---|---|---|---|
| 普通の牛乳 | 69kcal | 3.4g | 114mg |
| 低脂肪牛乳 | 48kcal | 3.4g | 107mg |
| 無脂肪牛乳 | 34kcal | 3.5g | 117mg |
カロリー以外は、違いはほとんどありません。
ですので、カロリー摂取を抑えることができる低脂肪牛乳か無脂肪牛乳がダイエットに良いです。
ただし、妊娠を考えている方はこれらの脂肪が低い牛乳は避けた方が良いです。
不妊症になる確率が高くなる可能性があるためです。
詳しくは『【低脂肪牛乳は危険って本当？】デメリット＆低脂肪乳との違いについて』をご覧ください。
ユキフル低脂肪牛乳と無調整牛乳は牛乳に比べて味が薄いので『まずい』と感じるかもしれません。
まだ低脂肪牛乳の方が牛乳に近いため飲みやすいので、まずは低脂肪牛乳から始めることをおすすめします。
ホットで飲む
ホットミルクにすると、体を芯から温めることができるのでダイエットに効果的。
体温と基礎代謝は深く関わっているので、体温が上がると基礎代謝を高めることができるためですね。
反対に、冷たい牛乳は体温を下げてしまうので代謝を下げてしまいます。
冷たい牛乳を飲む場合は、少しずつ飲むと体温の低下を抑えることができますよ。
体温が1℃下がると代謝は13％低下する。
食事のカロリーコントロールも忘れずに
牛乳はダイエットに効果的ですが、牛乳をただ飲むだけでは痩せることは難しいです。
どんなダイエットも、基本はカロリーコントロールです。
ここを怠っていてはどんなダイエットも成功はあり得ません。
人の体は、摂取カロリーと消費カロリーで太るか痩せるかが決まっているためですね。
摂取カロリー＞消費カロリー：太る
摂取カロリー＜消費カロリー：痩せる
「あすけん」などのアプリを活用すると簡単にカロリーをコントロールできるので活用しましょう。
おすすめの牛乳の飲み方
最後にダイエットにおいての牛乳のおすすめの飲み方を紹介します。
- プロテインを溶かして飲む
- バナナミルク
- オルビスの「プチシェイク」
プロテインを溶かして飲む
おすすめの飲み方は、プロテインを牛乳に溶かして飲むことです。
理由は、
- タンパク質の量が増えるのでより腹持ちが良くなる
- プロテインは素早く吸収できるように作られているので筋肉に良い
- 美味しくなる
からです。
ユキフル昔のプロテインは美味しくなかったですが、最近のプロテインは美味しいです。
牛乳を飲むことが楽しくなりますよ。
プロテインを飲む場合は、運動も取り入れてみてください。
その場合、プロテインは運動後45分以内に摂取しましょう。
継続することでメリハリのある体になれますよ。
おすすめはウォーキングです。
ウォーキングについては『ウォーキングダイエットの完全マップ【19記事で解説】』の記事でまとめているので参考にしてみてください。
ユキフル僕が主に飲んでいるのは以下の商品です。
ダイエット中はザバスのウェイトダウンがおすすめです！
ポチップ
ポチップ
バナナミルク
バナナミルクもおすすめです。
バナナは、
- ビタミンB群➡代謝に関わる
- カリウム➡むくみの改善
- 食物繊維➡便秘の改善
が豊富にあり、ダイエットに良い成分ばかりです。
さらに、牛乳とバナナをミキサーにかけて作るバナナミルクは最高に美味しいですよ。
オルビスの「プチシェイク」
最後に紹介するのは、オルビスのプチシェイク。
プチシェイクは牛乳を混ぜて飲みます。（ヨーグルトや豆乳でもＯＫ）
1食をプチシェイク（約150kcak）に置き換えることでカロリーを大幅にカットできるのが特徴。
さらに、食物繊維、ビタミンといったダイエットに良い栄養がたっぷり含まれています。
1.4億食を突破した超人気商品なので、まだ試したことがない人はこの機会に購入を検討してみてください。
プチシェイクについて詳しくは「コチラ」をご覧ください。
＼プチシェイク 初めての購入で嬉しい特典あり ／
カンタン1分で申し込みできます
牛乳ダイエットの口コミ
口コミ
さいごに
いかがでしたか？
今回は「【牛乳を毎日飲むダイエット！】痩せる効果アップの秘訣は4つあり！」について紹介しました。
牛乳はスーパーならどこでも売っているので、今日からでも牛乳を飲む習慣は始めることができます。
特にカルシウムが不足している人は効果が期待できると思いますから、是非始めてみてください。
今回は以上です。
おわり！
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