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【牛乳ダイエットで痩せるポイント】飲むタイミングと量、種類が大事

【牛乳ダイエットで痩せるポイント】飲むタイミングと量、種類が大事

牛乳で痩せるって本当?

牛乳ダイエットのやり方を教えて?

こんな質問に答えます。

ユキフル

筋トレを始めて牛乳を毎日欠かさず飲んでいるユキフルです。

小学校の頃、ほとんどの人が飲んでいた牛乳。

私は大好きですが、後味やお腹が壊れるなどの理由から苦手な人もいたのではないでしょうか。

牛乳は好きですが、私はよくお腹を壊します(笑)

そんな牛乳ですが、ダイエットに良いと密かに注目を集めています。

牛乳のある成分に秘密があるんですよ。

今回は、そんな牛乳ダイエットについて紹介しますね。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 本業は臨床検査技師
ユキフルです。
この記事でわかること
  • 牛乳がダイエットに良い理由
  • 牛乳ダイエットのやり方(飲む量、飲むタイミング、おすすめの種類など)
  • おすすめの牛乳の飲み方
目次

牛乳がダイエットに良い理由

牛乳

では牛乳がダイエットに良い理由を紹介します。

牛乳がダイエットに良い理由は、

  • 体脂肪の増加を防ぐ
  • 腹持ちが良い
  • 基礎代謝が高まる
  • 腸内環境を改善

という4つです。

それぞれ紹介しますね。

体脂肪の増加を防ぐ

牛乳と言えばカルシウムですよね。

牛乳は骨を丈夫にするから飲んでいるという人は多くいるでしょう。

ですが、カルシウムは骨を丈夫にするだけではありません。

ダイエットにも良いことが最近の研究で分かってきました。

以下は、森永製菓さんのサイトを一部引用したものです。

カルシウムの摂取量が不足している人は、カルシウム調節ホルモンのはたらきにより、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入を促します。

カルシウムイオンは情報を伝達する役割をしていますが、脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達することがわかってきました。つまり、カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるのです。

森永製菓
ユキフル

カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるのです。

つまり、この通りなら、カルシウムたっぷりの牛乳を飲むことでカルシウム不足による体脂肪の増加を防ぐことができるというわけですね。

これが、牛乳がダイエットに良いと言われている一番の理由でしょう。

ぴょん太郎

カルシウム不足で太るかもしれないのかあ。
牛乳たくさん飲むぞ!

腹持ちが良い

三大栄養素の中で腹持ちが良いのはタンパク質。

牛乳は良質なタンパク質が豊富なので、腹持ちが良い飲み物になります。

ですので、間食時などに牛乳を飲むことで無駄な間食を抑えることができますよ。

ユキフル

実際私は、プロテインを牛乳で溶かして間食時に飲んでいますが、明らかにお菓子を食べる量が減りました。

基礎代謝が高まる

基礎代謝の内訳

牛乳の良質なタンパク質は、筋肉の生成を助けます。

筋トレなどの運動によって傷ついた筋肉をタンパク質によって修復できるためです。

そして、筋肉が増えることはダイエットにも関わります。

なぜなら

  • 筋肉が増えれば太りにくく痩せやすい体質なる(筋肉は基礎代謝の2割を担っているため)
  • 引き締まったメリハリのある体になる

からです。

もちろん、牛乳を飲むだけでは筋肉はつかないので、適度な運動も大切になります。

腸内環境を改善

牛乳には、ガラクトオリゴ糖と言われる腸に優しい成分が含まれています。

ガラクトオリゴ糖は、消化管内でビフィズス菌を増加させ、整腸作用を示す機能性のオリゴ糖です。

<中略>

これまでの研究から、ガラクトオリゴ糖には腸内細菌による資化、腸内菌叢改善作用、便性改善、ミネラル吸収促進、難う蝕性などの機能があることが明らかにされています。また、ガラクトオリゴ糖は熱や酸に強く、調理や保存中に壊れたり変化することが少ないため、さまざまな食品に広く利用されています。

ヤクルト

上記は、ヤクルトさんのサイトを一部引用したものです。

ガラクトオリゴ糖は、善玉菌のビフィズス菌を増加させることで整腸作用があり、便秘の改善にも期待できるということですね。

便秘が解消されれば、代謝も改善されるのでダイエットにつながります。

ぴょん太郎

牛乳凄すぎる

牛乳ダイエットのやり方をプロが解説

牛乳

では、牛乳ダイエットのやり方を解説します。

大切なポイントは3つ

  • 飲む量
  • 飲むタイミング
  • 牛乳の種類

です。

この3つ間違わなければダイエット成功に大きく近づきますよ。

牛乳を飲む量

牛乳はカロリーが高いところ、そして栄養の偏りを避けるためにも飲み過ぎは良くありません。

いろんな食材を食べてバランスよく栄養を摂取し、その中で牛乳を取るといった感じです。

どんなに栄養価が高い食べ物でも食べ過ぎは体に良くありません。

じゃあ、どのくらい飲めばいいの?

ユキフル

1日で飲む目安は、200mlから400mlです。
これは、牛乳のメーカー明治さんがおすすめしている量です。

牛乳は1日に1~2本(200~400ml)飲むことをおすすめします。

牛乳1本(200ml)には227mgのカルシウムが含まれています。

カルシウム不足の日本人にとっては、ぜひとも毎日飲んでいただきたい食品のひとつです。

meiji

ちなみに、小学校で出る牛乳の量は200mlです。

ですので、小学校で出た牛乳1杯から2杯分ですね。

なるほど~
飲み過ぎは体に良くないのね。

農林水産省の『食事バランスガイド』では、牛乳1本分(200ml)が最適量としています。

余談

私もそうですが、牛乳を飲むとお腹壊す人がいますよね。

これは牛乳に含まれる乳糖を上手に分解できないために起こり、『乳糖不耐症』と言います。

「乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)」は、牛乳の中に含まれる「乳糖(ラクトース)」を消化吸収のため分解するラクターゼという消化酵素の、小腸での分泌不足が原因で起こります。消化不良・腹部不快・腹痛・下痢・おならなどの症状がでます。

長野県医師会

日本人の割合は、

  • いつもそうなる:7%
  • いつでもないがなる:13%
  • たまになる29%

みたいです。(参考:J-ミルク)

数回に分けて少しずつ飲んだり、温めて飲むことで症状が出にくくなったりするみたいですよ。

飲むタイミング

牛乳を飲むタイミングは大切です。

飲むタイミングによって、得られる効果が変わってくるからです。

牛乳を飲むベストタイミングは以下の3つ。

  • 食前
  • 小腹が空いた時
  • 運動後

それぞれ解説します。

食前

食前に飲む理由ですが、単純に牛乳を飲むことでお腹が膨れるので、摂取カロリーを抑えることができるからです。

朝食、昼食、夕食で人それぞれ食べる量が違います。

摂取カロリーが多い食事の前に飲むと良いです。

例えば、私は夕食時が一番摂取カロリーが多いので、夕食時に飲むことで効率よく摂取カロリーを抑えることができます。

小腹が空いた時

小腹が空いた時に牛乳を飲むのもおすすめです。

つまり、小腹が空いた時にお菓子を食べる代わりに牛乳を飲むということですね。

前述したように、私は3時の間食時にプロテインを溶かした牛乳を飲むことでお菓子の食べる量が明らかに減りました。

効果は抜群ですよ(^-^)

運動後

運動後もおすすめです。

理由は、筋肉を効率よく増やすことができるためです。

ちなみに、運動後にタンパク質を摂取するゴールデンタイムがあり、運動後45分以内と言われています。(森永製菓より)

運動をしている人は運動後に飲むことをおすすめします。

ユキフル

私は、プロテインを溶かした牛乳を小腹が空いた時運動後に200mlずつ飲んでいます。
体重はずっと標準体重を維持できていますよ。

食事を食べ過ぎてしまう人は、食前をおすすめします。

ダイエットに良い牛乳の種類

牛乳は種類が豊富ですよね。

実は、種類によってカロリーが全然違うんですよ。

100mlあたりカロリータンパク質カルシウム
牛乳137kcal6.8g227mg
低脂肪牛乳48kcal3.4g107mg
無脂肪牛乳34kcal3.5g117mg
参考サイト:小岩井乳業株式会社

おすすめは低脂肪牛乳です。

カロリーが低く味も牛乳に近いためですね。

無脂肪牛乳はもっとカロリーが低いですが、味が個人的にイマイチ。

牛乳はタンパク質とカルシウムが豊富ですが、ダイエットする上で一番大事なのはカロリーなので低脂肪牛乳の方が上と判断しました。

1日に200mlから400ml飲むため、低脂肪牛乳でも十分にタンパク質とカルシウムを補給することができますよ。

摂取カロリー>消費カロリー=太る

ユキフル

私は低脂肪牛乳をいつもスーパーで買っています。

少しずつ飲む

牛乳は少しずつ時間をかけて飲んでくださいね。

いっきに飲むと体を冷やしてしまうので、代謝が下がります。

少しずつ時間をかけて飲むことで、体を冷やさずに飲むことができますよ。

体温が1℃下がるごとに基礎代謝が13%落ちる

ホットで飲むと尚良い

ホットミルクにすると、体を芯から温めることができるのでダイエットに良いです。

体温と基礎代謝は深く関わっているので、体温が上がると基礎代謝を高めることができるためですね。

食事のカロリーコントロールも忘れずに

当ブログでは毎回言っていることですが、ダイエットをする際は食事のカロリーコントロールをしてください。

牛乳はダイエットに効果的ですが、牛乳をただ飲むだけでは痩せることは難しいです。

牛乳はあくまでダイエットのサポート、どんなダイエットもそうですが基本は食事のカロリーコントロールです。

人の体は、

摂取カロリー>消費カロリー:太る

摂取カロリー<消費カロリー:痩せる

という図式が成り立つためです。

食事のカロリーコントロールについては、『ダイエットは計画が大事!立て方と便利なアプリを紹介』の記事が参考になれば幸いです。

おすすめの牛乳の飲み方

牛乳の飲み方

最後にダイエットにおいての牛乳のおすすめの飲み方を紹介します。

  • プロテインを溶かして飲む
  • バナナミルク

プロテインを溶かして飲む

おすすめの飲み方は、プロテインを牛乳に溶かして飲むことです。

理由は、

  • タンパク質の量が増えるのでより腹持ちが良くなる
  • プロテインは素早く吸収できるように作られているので筋肉に良い
  • 美味しくなる

からです。

プロテインを飲む場合は、運動も取り入れてみてください。

そして、筋肉のためにプロテインを運動後45分以内に摂取しましょう。

継続することでメリハリのある体になれますよ。

おすすめはウォーキングです。

ウォーキングを始めようかと思った人は、『ウォーキングダイエットの完全マップ【19記事で解説】』の記事でまとめているので参考になれば幸いです。

ユキフル

私が主に飲んでいるのは以下の商品です。
かなり美味しいですよ(^-^)
ダイエットに飲むならザバスのウェイトダウンがおすすめです!

バナナミルク

バナナミルクもおすすめです。

バナナは、

  • ビタミンB群➡代謝に関わる
  • カリウム➡むくみの改善
  • 食物繊維➡便秘の改善

が豊富にあり、ダイエットに良い成分ばかりです。

さらに、牛乳とバナナをミキサーにかけて作るバナナミルクは最高に美味しいですよ。

イチオシの牛乳の飲み方になります。

是非作って飲んでみてください。

さいごに

ダイエットのサポートとして牛乳は適した飲み物です。

  • 体脂肪の増加を防ぐ
  • 腹持ちが良い
  • 基礎代謝が高まる
  • 腸内環境を改善

といった効果に期待できるためですね。

しかし、飲み過ぎは良くありません。

意外とカロリーが高いですし、栄養が偏ると体に良くないためです。

1日200mlから400mlを目安に飲みましょう。

最後にダイエットアドバイザーの私からひとこと言わせてください。

ダイエットは、短期間で結果が出なくても諦めてはダメです。

最低でも3ヶ月は続けてみてください。

食事のカロリーコントロールができていれば、必ず痩せることができますよ。

今回は以上です。

おわり!

【牛乳ダイエットで痩せるポイント】飲むタイミングと量、種類が大事

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