【牛乳ダイエットで痩せる？】飲むタイミングと飲む量がポイント！

こんな質問に答えます。

「牛乳はカロリーが高いから太る」と思っている人は意外と多いのではないでしょうか？

事実、牛乳は100mlあたり約69kcalとカロリーは高めです。

しかし、牛乳には腹持ちが良いなどのダイエットに効果的な理由が全部で4つあり、牛乳ダイエットで痩せた人はたくさんいますよ。

今回は、そんな牛乳ダイエットの効果、やり方などについて紹介しますね。

牛乳ダイエットで健康的に痩せましょう！

牛乳がダイエットに効果的な理由

では牛乳がダイエットに効果的な理由を紹介します。

牛乳がダイエットに効果的な理由は、

という5つです。

それぞれ紹介しますね。

1.体脂肪の増加を防ぐ

牛乳と言えばカルシウムですよね。

牛乳は骨を丈夫にするから飲んでいるという人は多くいるでしょう。

ですが、カルシウムは骨を丈夫にするだけではありません。

ダイエットにも良いことが最近の研究で分かってきました。

以下は、森永製菓さんのサイトを一部引用したものです。

カルシウムの摂取量が不足している人は、カルシウム調節ホルモンのはたらきにより、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入を促します。

カルシウムイオンは情報を伝達する役割をしていますが、脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達することがわかってきました。つまり、カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるのです。

森永製菓

つまり、牛乳を飲むことでカルシウム不足による体脂肪の増加を防ぐことができるというわけですね。

2.腹持ちが良い

三大栄養素の中で腹持ちが良いのはタンパク質。

牛乳はタンパク質が豊富なので、腹持ちが良い飲み物です。

ですので、間食時などに牛乳を飲むことで余分な間食を抑えることができますよ。

余分な間食を減らせれば、摂取カロリーが減るのでダイエットにつながります。

3.基礎代謝が高まる

牛乳の良質なタンパク質は、筋肉の生成を助けます。

筋トレなどの運動によって傷ついた筋肉を、タンパク質によって修復するためです。

そして、筋肉が増えることはダイエットにも関わります。

なぜなら

からです。

もちろん、牛乳を飲むだけでは筋肉はつかないので、適度な運動も必要になります。

4.腸内環境を改善

牛乳には、ガラクトオリゴ糖と言われる腸に優しい成分が含まれています。

下記は、ヤクルトさんのサイトを一部引用したものです。

ガラクトオリゴ糖は、消化管内でビフィズス菌を増加させ、整腸作用を示す機能性のオリゴ糖です。

＜中略＞

これまでの研究から、ガラクトオリゴ糖には腸内細菌による資化、腸内菌叢改善作用、便性改善、ミネラル吸収促進、難う蝕性などの機能があることが明らかにされています。また、ガラクトオリゴ糖は熱や酸に強く、調理や保存中に壊れたり変化することが少ないため、さまざまな食品に広く利用されています。

ヤクルト

ガラクトオリゴ糖は、善玉菌のビフィズス菌を増加させることで整腸作用があり、便秘の改善にも期待できるということですね。

便秘が解消されれば、代謝も改善されるのでダイエットにつながります。

5.血糖値を下げる＆食欲を抑えられる

朝食に牛乳を飲むことで、血糖値や食欲を抑えることが研究によってわかっています。

カナダのゲルフ大学人間・機能性食品研究チームのダグラス ゴフ教授らが行った研究レポートを以下にまとめます。

ちなみに、これらの効果は低タンパク質の牛乳ではなく、普通の牛乳で得られるようです。

参考：エルゼビア、journal of Dairy Science

牛乳ダイエットのやり方をプロが解説

では、牛乳ダイエットのやり方を解説します。

大切なポイントは3つ

です。

この3つを守ればダイエット成功に大きく近づきますよ。

牛乳を飲む量

牛乳はカロリーが高いので、飲み過ぎは良くありません。

牛乳は１日に１～２本（２００～４００ｍｌ）飲むことをおすすめします。

牛乳１本（２００ｍｌ）には２２７ｍｇのカルシウムが含まれています。

カルシウム不足の日本人にとっては、ぜひとも毎日飲んでいただきたい食品のひとつです。

meiji

ちなみに、小学校で出る牛乳の量は200mlです。

ですので、小学校で出た牛乳1杯から2杯分ですね。

農林水産省の『食事バランスガイド』では、牛乳1本分（200ml）が最適量としています。

飲むタイミング

牛乳を飲むタイミングは大切です。

飲むタイミングによって、得られる効果が変わってくるからです。

牛乳を飲むベストタイミングは以下の3つ。

それぞれ理由を説明します。

朝食時

これは前述したように、朝食時に牛乳を飲むことによってセカンドミール効果に期待できるためですね。

ですので、ダイエットで牛乳を飲むタイミングは朝食時がベストです。

小腹が空いた時

小腹が空いた時もおすすめです。

小腹が空いた時に、おやつを食べる代わりに牛乳を飲むということですね。

おやつより低カロリーなので、摂取カロリーを減らすことができます。

また、腹持ちが良いので、余分な間食を減らすことができますよ。

運動後

運動後もおすすめです。

その理由は、運動後に牛乳を飲むことで、筋肉を効率よく増やすことができるためです。

ちなみに、運動後にタンパク質を摂取するゴールデンタイムがあり、運動後45分以内と言われていますよ。

ですので、運動をしている人は運動後45分以内に牛乳を飲むことをおすすめします。

ダイエットに良い牛乳の種類

牛乳は種類が豊富ですよね。

ダイエット時に飲む牛乳の種類について解説します。

まずは、普通の牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳の栄養価をまとめた表をご覧ください。

100mlあたり	カロリー	タンパク質	カルシウム
普通の牛乳	69kcal	3.4g	114mg
低脂肪牛乳	48kcal	3.4g	107mg
無脂肪牛乳	34kcal	3.5g	117mg

カロリー以外は、違いはほとんどありません。

ですので、カロリー摂取を抑えることができる低脂肪牛乳か無脂肪牛乳がダイエットに良いです。

ただし、妊娠を考えている方はこれらの脂肪が低い牛乳は避けた方が良いです。

不妊症になる確率が高くなる可能性があるためです。

詳しくは『【低脂肪牛乳は危険って本当？】デメリット＆低脂肪乳との違いについて』をご覧ください。

少しずつ飲む

牛乳は少しずつ時間をかけて飲んでくださいね。

いっきに飲むと体を冷やしてしまうので、代謝が下がります。

少しずつ時間をかけて飲むことで、体を冷やさずに飲むことができますよ。

体温が1℃下がるごとに基礎代謝が13％落ちる

ホットで飲むと尚良い

ホットミルクにすると、体を芯から温めることができるのでダイエットに良いです。

体温と基礎代謝は深く関わっているので、体温が上がると基礎代謝を高めることができるためですね。

食事のカロリーコントロールも忘れずに

ダイエットをする際は食事のカロリーコントロールをしてください。

牛乳はダイエットに効果的ですが、牛乳をただ飲むだけでは痩せることは難しいです。

牛乳はあくまでダイエットのサポート、どんなダイエットもそうですが基本は食事のカロリーコントロールです。

人の体は、

という図式が成り立つためです。

食事のカロリーコントロールについては、『ダイエットは計画が大事！立て方と便利なアプリを紹介』の記事が参考になれば幸いです。

おすすめの牛乳の飲み方

最後にダイエットにおいての牛乳のおすすめの飲み方を紹介します。

プロテインを溶かして飲む

おすすめの飲み方は、プロテインを牛乳に溶かして飲むことです。

理由は、

からです。

プロテインを飲む場合は、運動も取り入れてみてください。

そして、筋肉のためにプロテインを運動後45分以内に摂取しましょう。

継続することでメリハリのある体になれますよ。

おすすめはウォーキングです。

ウォーキングを始めようかと思った人は、『ウォーキングダイエットの完全マップ【19記事で解説】』の記事でまとめているので参考になれば幸いです。

バナナミルク

バナナミルクもおすすめです。

バナナは、

が豊富にあり、ダイエットに良い成分ばかりです。

さらに、牛乳とバナナをミキサーにかけて作るバナナミルクは最高に美味しいですよ。

イチオシの牛乳の飲み方になります。

是非作って飲んでみてください。

さいごに

ダイエットのサポートとして牛乳は適した飲み物です。

といった効果に期待できるためですね。

しかし、飲み過ぎは良くありません。

意外とカロリーが高いですし、栄養が偏ると体に良くないためです。

1日200mlから400mlを目安に飲みましょう。

食事のカロリーコントロールができていれば、必ず痩せることができますよ。

今回は以上です。

おわり！