ダイエット後のリバウンドが不安。リバウンドすることなく体重を維持するにはどうすればいいんだろう？
こんな疑問に答えます！
- 僕がダイエット後に体重を維持している5つのルール
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
ダイエットに成功しても、多くの人に訪れるリバウンド。
テレビのダイエット番組でも痩せた後にリバウンドする人多いですよね。
痩せる時は時間がかかってもリバウンドは一瞬です。今までの苦労が水の泡に・・・。
しかも、ダイエットとリバウンドを繰り返すと、ダイエット前よりもブヨブヨの醜い体になる可能性もあるのです。
これは、ダイエットすることで脂肪と共に筋肉も減るためです。
リバウンドは良いことは一つもないので、ダイエット後も体重を維持しましょう。
本記事では、ダイエットの資格を所持し、70㎏から65㎏のダイエットして体重をずっと維持している僕が『ダイエット後の体重維持の方法』を紹介します。
ぴょん太郎人生最後のダイエットにしよう！
ダイエット後に体重を維持する方法【5つのルール】
ダイエット時の努力に比べたらリバウンドを回避するのは優しいので安心してください。
ダイエット時にしていた食事制限や運動量は必要ないからですね。
適度な食事をし、適度な運動を心掛けるだけでOKです。
でもリバウンドする人は多いのも事実。
なぜリバウンドするのか？
それは、現代という時代が悪いのです。
食べようと思ったらいくらでも食べることができますし、体を動かないでも楽しむことができる娯楽がたくさんあるからです。
つまり、太りやすい、リバウンドしやすい時代に生まれてしまったからですね。
この現代の誘惑に負けないためには『自分にルールを設ける』ことが大切です。
ルールがなければ、現代という食べたい物がすぐに手に入る時代に負けるのは必然であり、リバウンドが待っています。
先ほども言ったように、ダイエットとリバウンドを繰り返すと、筋肉が減ることでダイエット前よりもブヨブヨの醜い体になる可能性があります。
ですので、僕が実際に体重維持できている5つのルールを紹介します。
- 必要摂取カロリーを頭に入れ、カロリーをコントロールする
- 間食は200kcalまで
- 適度な運動を続ける（自分が楽しいと思う運動を見つける）
- 毎日体重を測り記録する
- できるだけストレスを溜めない
それぞれ解説しますね。
人生最後のダイエットにしましょう！
1.必要摂取カロリーを頭に入れカロリーをコントロールする
ダイエットにおいて一番大切なことは、カロリーをコントロールすることです。
これはダイエット後の体重維持においても一番大切になります。
『太る』『痩せる』『体重を維持する』というのは以下の図のように摂取カロリーと消費カロリーで決まるからですね。
ここで問題。
体重を維持するには、摂取カロリーをどのくらいに抑えないといけないか知っていますか？
わからない。
ユキフル人それぞれ体重を維持するための摂取カロリーは違います。
基礎代謝や活動量が人それぞれ違うためですね。
『【1日の摂取カロリー年齢別一覧】ダイエット時のカロリーの計算方法も紹介！』の記事であなたの1日の必要摂取カロリーを求めることができます。
1日の必要摂取カロリーと体重を維持するための摂取カロリーは同じ意味なので把握しておきましょう。
ちなみに、私は2500kcalでした。
例えば、1日の必要摂取カロリーが2500kcalの場合、1日の摂取カロリーが2500kcalなら体重は維持でき、2500kcalを超えると太り、2500kcalを下回ると痩せるということです。
以下にコップと水で例えてみました。
コップの容量：1日の必要摂取カロリー
水：1日の摂取カロリー
つまり、ダイエット後に体重を維持するには、1日の必要摂取カロリーを把握し、1日の必要摂取カロリーを目標にカロリーをコントロールすると良いということですね。
ダイエット時は痩せるために1日の必要摂取カロリーを下回らなければいけませんでしたが、体重を維持するだけなら1日の必要摂取カロリーを目標にすればOKです。
では、私が普段どうやってカロリーをコントロールしているかを紹介します。
私の1日の必要摂取カロリーは2500kcalでしたが、いちいち2500kcal分を正確に計算して食べているわけではありません。
「だいたいこれくらいかな？」と頭の中で大雑把に計算しています。
もちろん正確に計算する方が良いですが、絶対に続きません。
ですので、大雑把でOKです。
よく食べる食材のカロリーを頭に暗記しておくとカロリーをコントロールしやすいですよ。
例えば、
- ご飯1杯：250kcal
- 牛肉100g：350kcal
- 鶏肉100g：200kcal
- 野菜のカロリーは低いので無視しても良い
- メロンパン：300kcal
という感じです。
簡単に足し算していきます。
大雑把でも最初は面倒くさいですが、慣れると簡単です。
摂取カロリーを計算してくれるアプリもおすすめです。
『あすけん』というスマホアプリが使いやすいですよ。
私の必要摂取カロリーは1600kcalだったけど、これだけじゃお腹を満たせないかも。
ユキフル始めは苦労するかもしれませんが、その摂取カロリーに慣れればそれほど苦ではありません。
アドバイスとして、しっかり噛んで食べてみてください。
満腹中枢を刺激できるので、満足感がアップします。
2.間食は1日200kcalまで
ダイエット後の体重維持において、最大の敵は間食です。
間食として食べる物はデザートやお菓子などカロリーが高い物が多く、コンビニなどでも気軽に買えてしまいます。
僕は田舎に住んでいるのですが、コンビニが急激に増えて徒歩5分以内の箇所に2個もできました(笑)
家に間食するような物がなくても5分以内にデザートを食べることができるのです。
便利ではありますが、太る要因でもあります。
とはいえ、間食を全く食べないというのはストレスにつながり、体重維持においてマイナスになってしまいます。
ストレスは食欲を増加につながるからです。
そこで、ルールを設けることにしました。
それは『間食は1日200kcal以内』というルールです。
200kcalの理由は、厚生労働省のHPを参考にしています。
みなさんは普段どのような間食をどのくらい食べていますか？ 一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。お菓子などの食品の袋には栄養成分が表示されているものも多いので参考にしてみて下さい。
引用：厚生労働省
- ポテトチップス：1/2袋
- アイスクリーム：１個
- 板チョコ：1/2枚
- ぜんべい：3～4枚
- ショートケーキ：1/2個
- どら焼き：１個
毎日200kcal以内に抑えるのは少しストレスです。
ですので、1週間に一度は400kcal食べても良い日を作っていますよ。
その分、運動するといった感じです。
ルールを設けることで、間食の食べ過ぎを防ぐことができます。
今まで間食をたくさん食べていた人にはキツイかもしれませんが、慣れればそれが普通になり、健康な食生活につながっていきます。
3.適度な運動を続ける
ダイエット後も継続して運動を続けることで体重を維持しやすくなります。
というのは、筋肉は基礎代謝の2割を担っているため、運動し筋肉を維持することで基礎代謝の維持につながるからです。
ダイエットに成功したからと運動を辞めてしまっては、基礎代謝の低下を招き、太りやすい体になってしまいます。
とはいえ、体重を維持するためだけに運動をするのは辛いもの。
運動が好きなら良いですが、大半の人は運動が嫌いですよね。
ユキフル僕も負荷の大きい運動は嫌いです。
辛い運動をしても続かないのであれば意味がありません。
そこで重要なのが運動を楽しむことです。
長く続けることができる楽しい運動を見つけてみてください。
テニス、フットサル、バレーボール、ゴルフ、ウォーキング、ランニング、サイクリングなどなど運動はたくさんあります。
も人気ですね。
厚生労働省の身体活動基準2013では『息が弾むような運動（ウォーキング、水泳など）を30分以上、週に2回行う』ことが提唱されています。
これくらいの時間と頻度なら無理なく続けられるのではないでしょうか。
仕事や育児など時間が取れない人や運動がどうしても嫌いな人は、ウォーキングをおすすめします。
30分程度の隙間時間があればできますし、負荷が少ないので続けやすいですよ。
ウォーキングには以下のメリットがあります。
- 全身の80％を使う全身運動なので筋肉の維持ができる
- 有酸素運動なので、脂肪の燃焼に効果的（5分でも脂肪燃焼があることがわかっている）
- ストレスの解消になる
ユキフル僕は週2のウォーキングを10年以上も続けています。
目的は体重の維持もありますが、何よりストレスの解消になるからです。
ストレスが溜まった人は是非やってみてください。
短時間で心がリフレッシュできますよ。
あとは、日常生活に運動を取り入れる方法もあります。
例えば、
- エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使う
- 近くのスーパーには自転車で行く
- 掃除をする際に少し大げさに体を動かしてみる
- 犬の散歩時に腕を大きく振ってウォーキングをする
などです。
日々の生活の中で運動を取り入れることで精神的な負荷少なく続けることができるのでおすすめです。
運動は健康にも良いので続けていきましょう。
4.毎日体重を測り記録する
1日の必要摂取カロリーを頭に入れカロリーをコントロールすることは体重を維持する上で大切ですが、多少の誤差は生じます。
カロリーの計算は前述したように大雑把ですし、消費カロリーもその日その日で変化するから仕方がないことです。
ですので、誤差を修正するために1日1回答え合わせをする必要があります。
答え合わせとは『体重測定』ですね。
答え合わせをすることで、体重が増えていたら摂取カロリーを減らしたり運動を増やしてみたり、その都度調整ができます。
これは体重を維持することで絶対に欠かせないことです。
体重は、同じ格好、同じ時間に測ってください。
条件を同じにすることで、より正確に測定できますよ。
ユキフル僕は風呂に入る前に体重測定するのを日課にしています。
5.できるだけストレスを溜めない
最後は、できるだけストレスを溜めないことです。
なぜなら、ストレスを溜めることで太りやすくなるためです。
ストレスで太りやすくなるメカニズムを解説しますね。
ストレスを感じると、ドーパミンとコルチゾールが分泌されます。
ドーパミンとコルチゾールの作用を以下にまとめました。
ドーパミンは食欲をコントロールする『摂食中枢』を刺激し、食欲を増加させる。
また、食欲を抑制する『レプチン』というホルモンを減少させる働きもあるため、満腹感を感じづらくなる。
コルチゾールは、幸せホルモン『セロトニン』を減少させる働きがある。
セロトニンには食欲を抑える働きがあるので、セロトニンが減少することで食欲が増す。
また、コルチゾールには成長ホルモンを抑える働きもある。
成長ホルモンは筋肉の生成に関わっているので、成長ホルモンが抑えられることで筋肉量が減り基礎代謝が落ちる。
つまり、ストレスを感じると過食になりやすく、さらに代謝が落ちるということです。
そのため、体重を維持するためには、できるだけストレスを溜めないように自分に心地が良い環境を作ることが大切です。
僕は以下のようなことをしてストレスを溜めないようにしています。
- 適度な運動をする
- ゲームをする
- 十分に睡眠をとる
- 友達に愚痴を聞いてもらう
特に心掛けていることは睡眠です。
平日休日問わず、夜の10時には寝て朝5時に起きる習慣を付けています。
心がリフレッシュされるので、ストレスが溜まりにくくなりますよ。
実は、早寝早起きはダイエットに効果があるので、体重を維持しやすくなるといった特典付きです。
詳しくは『【本当に痩せるの？】早寝早起きにダイエット効果がある理由＆ベストな時間！口コミも！』をご覧ください。
以上、私が体重を維持するためのルールを紹介しました。
リバウンドしやすい時代ですが打ち勝ちましょう！
まとめ
ダイエットに成功しても、リバウンドしてはダイエット時の努力が水の泡になってしまいます。
さらに、ダイエットとリバウンドを繰り返すと、筋肉が減るためブヨブヨの醜い体になってしまいます。
ですので、ダイエットとリバウンドを繰り返すのではなく、ダイエットに成功したら体重を維持しましょう。
僕が体重を維持している『5つのルール』は以下です。
- 必要摂取カロリーを頭に入れ、カロリーをコントロールする
- 間食は200kcalまで
- 適度な運動を続ける（自分が楽しいと思う運動を見つける）
- 毎日体重を測り記録する
- できるだけストレスを溜めない
実際に体重を維持できたという実績があるので、是非参考にしてみてください。
人生最後のダイエットにしましょう！
今回は以上です。
おわり！
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