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【チートデイのやり方】女性の理想的な頻度・カロリー・食事メニューについて

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【チートデイのやり方】女性の理想的な頻度・カロリー・食事メニューについて

ダイエット停滞期を抜け出すにはチートデイがいいって聞いたけど、やり方がわからない。
チートデイのやり方が知りたいな～。

こんな疑問に答えます。

本記事の内容
  • チートデイの頻度【男女＆体脂肪率で違う】
  • チートデイの摂取カロリー【簡単な計算式】
  • チートデイの食事に決まりはあるのか？
ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

ダイエット停滞期を抜け出すきっかけを作るチートデイ。

チートデイとは、食事制限をやめ、好きな物を食べても良い日のことです。

とはいえ、そのやり方を間違えるとダイエット失敗につながってしまうことも・・・。

そこで、本記事ではチートデイのやり方について紹介していきます。

チートデイで、ダイエット停滞期を乗り越えましょう。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

チートデイがダイエット停滞期に有効な理由

チートデイがダイエット停滞期に有効な理由

ダイエット停滞期はほとんどのダイエッターに訪れ、体重が減らない、もしくは太ってしまう魔の期間です。

ダイエット停滞期がなぜ起きるのかと申しますと、食事制限をすることで体が飢餓状態と勘違いし、その防御反応としてエネルギーを確保しようとするためです。

ユキフル

これは『ホメオスタシス』という体内の環境を一定に保とうとする機能が体に備わっているために起きます。
他にも、暑い時に体温を下げるために汗をかいたり、寒い時に体温を上げるために体を震えさせるのもホメオスタシスによるものですね。

ホメオタシス

そこでチートデイです。

チートデイがダイエット停滞期に有効な理由は、チートデイを設けることで体に「飢餓状態じゃないよ！」と教えることができるので、省エネモードを解くことができるからです。

チートデイを設けることでダイエット停滞期を抜け出すきっかけを作ることができるのです。

チートデイの効果はそれだけではありません。

チートデイは以下の効果にも期待できます。

  • ストレスの解消（ダイエットを続ける意欲が回復）
  • 栄養状態を整える
  • ダイエット便秘の解消に期待できる

詳しくは『【ダイエット停滞期にチートデイは効果的？】チートデイのメリットは4つあり！』をご覧ください。

以上が、チートデイがダイエット停滞期に有効な理由になります。

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チートデイのやり方【タイミング・頻度・カロリー・食事メニュー】

チートデイのやり方【タイミング・頻度・カロリー・食事メニュー】

続いて、チートデイのやり方について以下の順番で紹介します。

  • チートデイを設けるタイミング
  • チートデイの頻度（男女別）
  • チートデイのカロリー
  • チートデイの食事メニューについて

チートデイを設けるタイミング

ダイエットを開始してしばらく体重は順調に減っていきます。

この時にチートデイをする必要はありません。

チートデイを設けるタイミングは、体重が落ちなくなった停滞期だけにしてください。

約1週間体重が落ちなかったらチートデイを設けるサインと言われています。

なるほど！
私、１週間体重が落ちていないから早速チートデイしようかな。

ユキフル

ちょっと待って！
体脂肪率を測ってみて下さい。
女性の場合、体脂肪率が35％以上だとチートデイを設ける必要はありません。
体脂肪率が高い場合、体が飢餓状態と勘違いすることはないからです。

体脂肪率38％だった。
体重が減らないのは単にダイエットが上手くいってないだけなのね・・・。

体脂肪率が女性35％・男性25％以上の場合はチートデイを設ける必要はないと言われています。

その理由は、脂肪がたっぷり付いている状態なので体が飢餓状態だと勘違いすることはないからです。

この状態でも体重が減らない場合は、ダイエットのやり方が間違っている可能性が高いので食事制限などを見直しましょう。

チートデイは1日だけなので、翌日からは通常のダイエットを意識した食事に戻してくださいね。

チートデイの頻度（男女別）

チートデイの頻度は、一般的に1週間に1回が良いと言われています。

また、体脂肪率に合わせてチートデイの頻度を調整することでより効果的にダイエット停滞期を抜けだすことができます。

チートデイの頻度男性
（体脂肪率）		女性
（体脂肪率）
２週間に１回20％程度30～35％
10日に1回15％程度25～30％
1週間に1回10％程度20～25％
4日に1回7％程度20％未満

体脂肪率は体組成計でわかります。

体組成計を持っていない人は、この機会に購入するか、1週間に1回の頻度でチートデイをしましょう。

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チートデイの摂取カロリー【簡単な計算式を紹介】

続いて、チートデイの摂取カロリーを紹介します。

チートデイは食事制限をやめる日ですが、暴飲暴食はNG。

チートデイで食べ過ぎて太ってしまっては本末転倒ですよね。

では、摂取カロリーはどのくらいがベストなのか。

体が1日に必要とする摂取カロリーのプラス100～200kcalがベストです。

体が1日に必要とする摂取カロリー＋100～200kcal＝チートデイ時の摂取カロリー

体が1日に必要とする摂取カロリーって、どうやってわかるの？

ユキフル

体が1日に必要とする摂取カロリーは『1日の摂取カロリーの目安を求める計算式＆ダイエット時の摂取カロリー』にて紹介しています。
私は2500kcalが1日に必要な摂取カロリーでした。

例えば、私は1日の必要摂取カロリーが2500kcalだったので、チートデイ時は2600kcalから2700kcalが理想的な摂取カロリーというわけですね。

他に、チートデイの摂取カロリーの目安を知る簡単な有名な計算式もあります。

体重×40kcal

例えば、65㎏の人の場合、

65㎏×40kcak＝2600kcal

よって、チートデイでの摂取カロリーは2600kcalとなります。

チートデイ時は摂取カロリーが普段よりも多いので、多少太ることは覚悟しておと良いでしょう。

しかし、チートデイをすることでダイエット停滞期抜け出せますし、ストレスの解消にもなるので、長い目で見れば必ずプラスになりますよ。

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チートデイの食事メニューに決まりはある？【ダイエットを意識した食事の仕方も紹介】

チートデイの食事メニューに決まりはありません。

必要摂取カロリーを大幅に超えなければ、好きなものを食べてもOKです。

チートデイはストレスを解消し、モチベーションを上げることも目的なので、そのためには好きなものを食べた方が圧倒的に良いからです。

しかし、「チートデイでもダイエットを考えた食事をしたい！」と考えている人もいるでしょう。

ですので、いくつかダイエットを意識した食事の仕方を紹介します。

ポイントを以下にまとめました。

  • できるだけ低GI食品を食べる【裏技あり】
  • PFCバランスを意識する
  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 食べる順番を意識する

それぞれ解説しますね。

できるだけ低GI食品を食べる【裏技あり】

高GI食品を低GI食品に切り替えることで太りにくくなります。

GI値をご存じでしょうか。

GI値とは、食後血糖値を表す指標です。

高GI食品：血糖が一気に上昇する

低GI食品：血糖値が緩やかに上昇する

高GI食品は、血糖値が一気に上がるのでインスリンの分泌が多くなってしまうため脂肪が付きやすくなります。

インスリンには、血糖を下げる以外にも、脂肪を蓄える働きがあるためですね。

ですので、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品に切り替えるとダイエットに優しい食事になります。

ユキフル

低GI食品に切り替えるのは簡単ですよ。

私たち日本人は、高GI値食品を多く食べています。

白米（GI値88）、食パン（GI値：91）、うどん（GI値：80）などですね。

つまり、これらを低GI食品に置き換えることで、簡単に太りにくい食生活に切り替えることができます。

  • 白米（GI値：88）➡玄米（GI値：56）
  • 食パン（GI値：91）➡ライ麦パン（GI値：58）
  • うどん（GI値：80）➡そば（GI値：59）

といった感じです。

さらに、血糖値を抑える裏技を教えます。

それは、砂糖を『ラカントs』という甘味料に変えることです。

砂糖➡ラカントs

ユキフル

裏技と言いましたが、もうラカントsは認知度が高いので知っていたらごめんなさい(^^;

ラカントsは、食べても血糖値に影響しない甘味料であり、さらにカロリーが0というダイエットにとても優しい甘味料です。

砂糖と同じ甘さなので換算不要。

そのまま砂糖と置き換えて使えますよ。

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PFCバランスを意識して食事する

PFCバランスを意識することもダイエットに効果的です。

PFCとは【タンパク質・脂質・炭水化物】の英語の頭文字を取ったもの。

つまり、PFCバランスはこれらの栄養素のバランスですね。

タンパク質、脂質、炭水化物は、それぞれ以下のようにダイエットに関わります。

タンパク質：不足➡筋肉が衰えるため代謝が落ちる

脂質：オメガ3系➡中性脂肪を減少させる
　　　オメガ9系➡脂質・糖質の代謝を促進させる

炭水化物：不足➡筋肉を分解してエネルギー補おうとするため代謝が落ちる

日本肥満学会では、タンパク質15％、脂質25％、炭水化物60％を理想としています。

ユキフル

日本人はタンパク質が不足しがちなので、タンパク質を意識すると良いですよ。

PFCを計算するアプリがあるので活用しましょう。

詳しくは以下のリンクをご覧ください。

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食物繊維をしっかり摂る

ダイエット中は、食物繊維が不足しやすいので便秘になりやすいです。

特に糖質制限ダイエットをしている人は、食物繊維が不足しやすいですね。

便秘になると、代謝が下がるのでダイエットにも良くありません。

便秘➡代謝が下がる

ですので、チートデイを利用して不足した食物繊維を摂ると、便秘対策、そしてダイエットに効果的です。

食物繊維を多く含むおすすめな食品
  • ライ麦パン
  • 玄米
  • きくらげ
  • 切り干し大根
  • ドライフルーツ
  • 納豆
  • オートミール

低GI食品のライ麦パンと玄米は食物繊維の摂取にもいいのね。

【オートミールを食べ過ぎると太る？】朝食でカロリーと糖質を比較してみた！

食べる順番を意識する

前述しましたが、インスリンを過剰に分泌させないことで太りにくくなります。

低GI値食品に切り替えることも大切ですが、食べる順番を気をつけることでもインスリンの過剰な分泌を防ぐことができます。

食べる順番は以下のようにしましょう。

食物繊維➡脂質➡タンパク質➡炭水化物（糖質）

ポイントは、始めに糖質の吸収を抑える作用をもつ食物繊維を食べて、最後に血糖値が上昇しやすい炭水化物（糖質）を食べることです。

例えば、目の前にとんかつ定食があったとすると

とんかつ食べる順番（ダイエット）

キャベツ➡とんかつ➡ごはん

といった感じで食べるということですね。

ユキフル

食物繊維➡脂質➡タンパク質➡炭水化物（糖質）ですね。
このような食べ方をすると血糖値の急上昇を抑えることができるため、インスリンの分泌を抑えることができるので太りにくくなりますよ。

おわりに

ダイエット停滞期は、体重が減らない魔の期間ですが、チートデイをすることでダイエット停滞期脱出のきっかけを作ることができます。

また、チートデイをすることでストレスを減らせますし、モチベーションの維持にもつながるのでチートデイを上手に取り入れていきましょう。

今回は以上です。

おわり！

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