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【外でウォーキングできない】室内で代わりになる有酸素運動8選

【外でウォーキングできない】室内で代わりになる有酸素運動8選

雨が降ってウォーキングできないなあ。
室内でウォーキングの代わりになる有酸素運動ってないかな~?

こんな疑問を解決します!

本記事の内容
  • ウォーキングの代わりになる室内の有酸素運動
  • 室内で有酸素運動するメリット・デメリット
ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

雨が降って外でウォーキングできない時や、支度がめんどくさくて外でウォーキングしたくない時ってありますよね。

そこで今回の記事では、室内でできる有酸素運動について紹介していきます。

テレビやYouTubeなどの動画を見ながらできるので、室内で行う運動も悪くないですよ。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

ウォーキングの代わりになる室内の有酸素運動【8選】

ジム

では、早速ウォーキングの代わりになる室内の有酸素運動を紹介しますね。

全部で8つ。

  1. 階段昇降
  2. その場ウォーキング
  3. ボクササイズ
  4. エア縄跳び
  5. フラフープ
  6. ランニングマシン
  7. エアロバイク
  8. ステッパー

それぞれ解説します!

1.階段昇降

室内でできる有酸素運動の1つ目は階段昇降。

階段昇降は、その名の通り階段を昇り降りする運動です。

平地をウォーキングするよりも消費カロリーが多いですし、ヒップアップにも期待できます。

やり方は簡単、ひたすら階段を昇り降りするだけです。

30分を目安に運動しましょう。

階段を使うのではなく、踏み台を買って昇り降りしてもOKです。

踏み台は段の高さを変えることができるものもあるので、自分に合った負荷に調整できるといったメリットがあります。

ユキフル

高さが5㎝変わるだけで、全然運動の負荷が変わってきますよ。

階段昇降
  • 道具なしでも可
  • 場所を取らない
  • 昇降台を買うと負荷を調整できる
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2.その場ウォーキング

その場ウォーキングは、普段しているウォーキングをその場でするだけなので、器具も要らないし、場所を取りません。

ポイントは、腕を大きく振ること、モモを高く上げることです。

この2つを意識するだけで、ダイエット効率を格段に高めることができますよ。

ただの足踏みと侮るなかれ!かなり疲れます(笑)

以下の動画が参考になりますよ。

動画は疲労回復のためのその場ウォーキングなので3分間になりますが、脂肪燃焼のためには1日合計30分しましょう!

その場ウォーキング
  • 道具は必要ない
  • 場所を取らない
  • 腕を大きく振る、モモを高く上げることで負荷が強くなる

3.ボクササイズ

続いてボクササイズ。

室内でできる有酸素運動で一番オススメかもしれません。

というかやってみて欲しい運動です。

ユキフル

かなり楽しいですよ。
終わる頃にはなんかテンションが上がってるんですよね。
ストレスの解消にもなりますよ!

ダイエット効果が高く、1ヵ月で5kg痩せたという人もいます。

道具が必要ないので、今からでもできますよ。

Let’s Challenge♪

以下の動画が参考になります。

\ニンテンドースイッチを持っていれば「Fit Boxing2」おすすめです!/

ボクササイズ
  • 道具は必要ない
  • とにかく楽しい(終わったらテンションが上がっている)
  • ストレス解消になる

4.エア縄跳び

誰もがやったことがある縄跳びですが、最近は縄を使わないエア縄跳びという運動もあります。

縄が無いため、自宅でも縄跳びをすることができます。
※アパートやマンションで下の階に人がいるという方はやめた方がいいです。かなり響くので。

小学校の時を思い出してみてください。

縄跳び50回飛ぶのにかなり疲れましたよね。

短時間でも負荷が強いので、ダイエット効果が高いです。

4ヶ月で12㎏痩せた人もいるみたいですよ。

しかも、跳ぶことによって神経を揺さぶるためリラックス効果もあるんだとか。

エア縄跳びは以下の動画が参考になりますよ。

楽しそうですが、かなりキツイそうですね。

エア縄跳び
  • 道具は必要ない
  • 短時間で負荷の強い運動
  • リラックス効果?

\おすすめ/

5.フラフープ

実はフラフープは有酸素運動。

なので脂肪を燃焼することができます。

しかも、フラフープダイエットは腹斜筋を鍛えることができるので「くびれ」効果があり、お腹を動かすことで排便を促すことができるため「便秘解消」の効果もあるのでポッコリお腹の改善もできます。

他にも

  • 骨盤矯正
  • むくみ改善
  • 腰痛予防

と多くの効果に期待できるので、室内でできる人気の有酸素運動ですよ。

デメリットは、スペースが必要ということです。

職場の女性がフラフープダイエットを自宅でやって大事なコップを割ってしまったそうでショックを受けていました。

ユキフル

周りに何もないことを確認してから運動してくださいね。

1日、右回し左回し合わせて10分すればダイエット効果があるみたいです。

以下の動画を見ると1日で簡単に回すことができるようになりますよ。

フラフープ
  • フラフープが必要
  • スペースが必要
  • くびれ効果
  • 便秘解消に期待できるなど

\おすすめ/

6.ランニングマシン

ウォーキング

続いて定番のランニングマシーン。

雨が降っても大雪になってもペースを崩すことなく、室内でいつものウォーキングをすることができます。

そして、傾斜が変えられるランニングマシンを購入することで、坂道ウォーキングと同じ効果が得られます。

坂道ウォーキングについては『【坂道ウォーキング】消費カロリーが平地の6倍、筋トレ効果も!!』にて紹介しているので良かったらご覧ください。

予算が許せば、あって困ることなし!

と言いたいところですが、収納スペースを若干とることになるので、そこはちょっと困りますね。

とはいえ、雨が降った時などのピンチヒッターとして頼りになります。

よく自分や同居している人と相談して購入すると良いでしょう。

ランニングマシン
  • ランニングマシンを購入する必要がある(高額)
  • 雨が降っても室内でいつものウォーキングができる
  • 傾斜が変えられるランニングマシーンで坂道ウォーキングと同じ効果を得られる
  • 場所を取る

\おすすめ/

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7.エアロバイク

エアロバイク

エアロバイクは座ったまま運動できるので、体に優しい有酸素運動になります。

自分の体重を支えなくてもいいので、膝を痛めやすい人、長時間立つことが難しい人におススメです。

しかも、手元がブレないのでスマホをいじりながらでも運動できます。

ユキフル

スマホゲームをしていたら、気づいたら1時間もしていたということも(笑)

1日、効率よく脂肪を燃焼させるには20分から30分を目安に運動しましょう。

エアロバイク
  • エアロバイクが必要
  • 体に優しい
  • スマホをいじりながら運動できる

\おすすめ/

8.ステッパー

ステッパー

室内で行う有酸素運動でステッパーは、ボクササイズの次におススメ。

ただ足踏みをするだけですが、実はウォーキングの1.5倍から2倍のカロリーを消費します。

しかも、大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えることが可能。

値段もランニングマシンに比べると、安いので購入のハードルが低いのも魅力ですね。

1日、20分から30分を目安に運動をしましょう。

ステッパー
  • ステッパーが必要(ランニングマシーンに比べ値段が安い)
  • ウォーキングより消費カロリーが高い

\おすすめ/

室内(自宅)で有酸素運動をするメリットは?

家で運動

室内での有酸素運動はメリットがたくさんあります。

その中でも主なメリットは以下の3つです。

  1. テレビやYouTubeを見ながら運動できる
  2. 外の環境に左右されない
  3. 髪や服装を気にせず運動できる!

テレビやYouTubeを見ながら運動できる

テレビやスマホやタブレットで動画を見ながらできます。

外でウォーキングする場合はテレビや動画を見ることはできないので、室内での運動ならではのメリットですね。

テレビや動画を見ながら運動すると、30分なんてあっという間、気が付いたら1時間が経過していたということも良くありますよ。

ユキフル

僕は、動画の続きが気になってドンドン話を進めていくうちに、1時間を優にオーバーしたことが何度かありますね(笑)
あとは、どうしても見たいYouTubeが更新されたら、雨が降ってなくても室内で有酸素運動をすることもあります(笑)

ただし、ボクササイズ、エア縄跳び、フラフープなど、頭が激しく動く運動はテレビや動画を見ながらは難しいです。

動画配信サービスは『Hulu』がおすすめです。

  • 人気映画・ドラマ・アニメ等60,000本以上
  • マルチデバイス対応で いつでも・どこでも、視聴できる!
  • 高画質

外の環境に左右されない

外の環境に左右されないのもメリットです。

2から3年前にボクササイズにドハマリして、常に室内でボクササイズをしていた期間があったのですが、外の環境に左右されないので雨が降っても、雪が降っても、花粉が飛びまくってもペースを乱されることがなく有酸素運動をすることができました。

毎日することで運動は歯磨きのように習慣化されます。

歯磨きはサボるとなんか気持ち悪いですよね・・・。

運動も習慣化してしまえば、歯磨き同様やらないと気持ち悪くなります。

ですので、必然とサボれなくなりますよ。

あとは、太陽の光を避けることができるので、日焼けを避けることができるのもメリットですね。

髪や服装を気にせず運動できる!

髪や服装を気にせず運動できるのも大きなメリットです。

外で運動するとなると、準備に時間がかかりますよね。

髪をセットしたり、服装もそれなりの格好をしなくてはなりません。

しかし、室内だと人の目を気にすることがなくなるので、そのままの格好で運動しても大丈夫です。

時間を節約できるので、空いた時間を他の作業に回すことができますね。

忙しい人にとって嬉しいメリットではないでしょうか。

これは大きなメリットです。

ユキフル

時は金なり!

室内で有酸素運動をするデメリット

アパート

しかし、室内での有酸素運動はデメリットもあります。

  1. ストレスを解消しにくい
  2. 周りに迷惑がかかることも

それぞれ解説しますね。

ストレスを解消しにくい

外でのウォーキングは、「1/fゆらぎ」の効果を得られるのでリラックス効果があり、さらに日光にあたることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌されやすいためストレスの解消に効果的です。

1/fゆらぎとは、例えば

  • 川のせせらぎ
  • 鳥のさえずり

などの自然の音です。

この自然の音にはリラックス効果があることがわかっています。

自然界の1/fゆらぎ音を聴くと脳内がα波の状態になり、人間の生体にリラクゼーション効果をもたらすと発表されている

Wikipedia

室内での運動は、1/fゆらぎの効果を感じづらくなるため少しデメリットと言えますね。

しかし、運動すること自体にストレス解消効果がありますし、ウォーキングのようなリズミカルに動く運動は精神を安定させる効果があることがわかっています。

要は、外に比べたらストレス解消の効果が減ってしまうということですね。

周りに迷惑がかかるかも

室内での有酸素運動は周りの迷惑になってしまうかもしれません。

特にランニングマシンは、着地時に大きな音が鳴るので注意が必要です。

同居している家族などに購入しても良いかをよく相談しておきましょう。

ユキフル

木造や軽量鉄骨のアパートは音が響きやすいので、ランニングマシンの購入は避けた方が良いかと思います。

1階でもランニングマシンのモーター音が聞こえることがあるみたいなので、避けた方が無難です。

鉄筋コンクリート造のマンションでも完全に音を遮断できるわけではないので、

  • 防音マットを敷く
  • 衝撃吸収の高いランニングマシンを買う
  • 走り方に気を付ける

など対策をしましょう。

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さいごに

8つの室内でできる有酸素運動を紹介しました。

オススメはボクササイズです。

だまされたと思って1回やってみてください。

楽しくなって終わる頃には、なんかテンションが上がっていると思いますよ。

今回は以上です。

おわり!

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