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【外でウォーキングできない】室内で代わりになる有酸素運動8選

「雨が降ってウォーキングできない!」

「花粉が多くて外でウォーキングしたくない!」

「ウイルスが蔓延しているから外に出るのを自粛している。」

「化粧や服を着替えるのがめんどくさいから室内で運動がしたい!」

などなど、外でウォーキングができない・したくない時ってありますよね。

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。

僕もウォーキング歴10年になりますが、何回もとあります。

そこで今回の記事では、室内でできる有酸素運動について自分の経験を踏まえて紹介していきます。

室内でできる有酸素運動も、テレビやYouTubeなどの動画を見ながらできるので悪くないですよ。

この記事でわかること
  • ウォーキングの代わりになる室内の有酸素運動
  • 室内で有酸素運動するメリット・デメリット
目次

ウォーキングの代わりになる室内の有酸素運動【8選】

ジム

ウォーキングの代わりに室内でできる有酸素運動は以下になります。

  1. 階段昇降
  2. その場ウォーキング
  3. ボクササイズ
  4. エア縄跳び
  5. フラフープ
  6. ランニングマシン
  7. エアロバイク
  8. ステッパー

それぞれ解説しますね。

1.階段昇降

室内でできる有酸素運動のひとつ目は階段昇降です。

階段昇降は、踏み台が売っているのでそれを購入するのもいいですし、階段でもできるので今すぐにでも行うことができます。

階段でもできますが、踏み台を購入することをおすすめします。

理由は、段の高さを変えることができるので、自分に合った負荷に調整することができるからです。

負荷が強過ぎたら低くして負荷を和らげることができますし、逆に負荷が足らないと思ったら段差を高くすることで負荷を強めることができます。

ユキフル

高さが5㎝変わるだけで、全然運動の負荷が変わってきますよ。

やり方は簡単です。

  1. 右足を台に乗せる
  2. 左足を台に乗せる
  3. 右足を台から降ろす
  4. 左足を台から降ろす
  5. 左足を台に乗せる
  6. 右足を台に乗せる
  7. 左足を台から降ろす
  8. 右足を台から降ろす

を繰り返すだけです。

1日合計30分はしましょう。

以下の動画が参考になります。

階段昇降
  • 道具なしでも可
  • 場所を取らない
  • 昇降台を買うと負荷を調整できる

<<<<<<<おすすめ>>>>>>>

2.その場ウォーキング

その場ウォーキングは、普段しているウォーキングをその場でするだけなので、簡単ですし、器具も要らないし、場所を取らないというメリットがあります。

ポイントは、腕を大きく振ること、モモを高く上げることです。

この2つを意識するだけで、ダイエット効率を格段に高めることができますよ。

ただの足踏みと侮るなかれ!かなり疲れます(笑)

以下の動画が参考になりますよ。

動画は疲労回復のためのその場ウォーキングなので3分間になりますが、脂肪燃焼のためには1日合計30分しましょう!

その場ウォーキング
  • 道具は必要ない
  • 場所を取らない
  • 腕を大きく振る、モモを高く上げることで負荷が強くなる

3.ボクササイズ

続いてボクササイズです。

室内でできる有酸素運動で一番オススメかもしれません。

というかやってみて欲しい。

ユキフル

僕は外でウォーキングできない時にやることがありますが、かなり楽しいです。
終わる頃にはなんかテンションも上がるんですよね。
ストレスも解消にも期待できますよ。

ダイエット効果が凄く、1ヵ月で5kg痩せたという人もいますよ。

道具が必要ないので、今からでもできます。

Let’s Challenge♪

以下の動画が参考になります。

ボクササイズ
  • 道具は必要ない
  • とにかく楽しい(終わったらテンションが上がっている)
  • ストレス解消になる

4.エア縄跳び

誰もがやったことがある縄跳びですが、最近は縄を使わないエア縄跳びという運動があることをご存じですか?

縄が無いため、自宅でも縄跳びをすることができます。
※アパートやマンションで下の階に人がいる方はやめた方がいいです。かなり響くので。

小学校の時を思い出してみてください。

縄跳び50回飛ぶのにかなり疲れましたよね。

短時間でも負荷が強い分、ダイエット効果に期待できます。

4ヶ月で12㎏痩せた人もいるみたいですよ。

しかも、跳ぶことによって神経を揺さぶるためリラックス効果もあるんだとか。

エア縄跳びは以下の動画が参考になりますよ。

楽しそうですが、かなりキツイそうですね。

エア縄跳び
  • 道具は必要ない
  • 短時間で負荷の強い運動
  • リラックス効果?

<<<<<<<おすすめ>>>>>>>

5.フラフープ

フラフープも有酸素運動なので、脂肪を燃焼することができます。

しかも、フラフープダイエットは腹斜筋を鍛えることができるので「くびれ」効果があり、お腹を動かすことで排便を促すことができるため「便秘解消」の効果もあるのでポッコリお腹の改善もできます。

他にも

  • 骨盤矯正
  • むくみ改善
  • 腰痛予防

と多くの効果に期待できるので、室内でできる人気の有酸素運動になります。

デメリットは、スペースが必要ということです。

職場の女性がフラフープダイエットで大事なコップを割ってしまいショックを受けていました(^^;

ユキフル

周りに何もないことを確認してから運動してくださいね。

1日、右回し左回し合わせて10分すればダイエット効果があるみたいです。

以下の動画を見ると1日で簡単に回すことができるようになりますよ。

参考サイト:HB https://hb-web.jp/beauty/p11025/

フラフープ
  • フラフープが必要
  • スペースが必要
  • くびれ効果
  • 便秘解消に期待できるなど

<<<<<<<おすすめ>>>>>>>

6.ランニングマシン

ウォーキング

室内でする有酸素運動のトレーニングでランニングマシンは定番ですよね。

雨が降っても大雪になってもペースを崩すことなく、室内でいつものウォーキングをすることができます。

そして、傾斜が変えられるランニングマシンを購入することで、坂道ウォーキングと同じ効果が得られます。

坂道ウォーキングについては『【坂道ウォーキング】消費カロリーが平地の6倍、筋トレ効果も!!』の記事をご覧ください。

予算が許せば、あって困ることなし!

と言いたいところですが、収納スペースを若干とることになるので、そこはちょっと困りますね。

とはいえ、雨が降った時などのピンチヒッターとして頼りになるので、ダイエットが続くのであれば買って間違いなしです。

1日、20分から30分を目安に運動しましょう。

購入は良く考えてから。

続かなかったら邪魔になるし、移動させるにも重い物だったら80kgもあるので一苦労、そして安い物じゃないから落ち込みます。

ランニングマシン
  • ランニングマシンを購入する必要がある(高額)
  • 雨が降っても室内でいつものウォーキングができる
  • 傾斜が変えられるランニングマシーンで坂道ウォーキングと同じ効果を得られる
  • 場所を取る

<<<<<<<おすすめ>>>>>>>

7.エアロバイク

エアロバイク

エアロバイクは座ったまま運動できるので、体に優しい有酸素運動になります。

自分の体重を支えなくてもいいので、膝を痛めやすい人、長時間立つことが難しい人におススメです。

しかも、手元がブレないのでスマホをいじりながら運動できます。

ユキフル

スマホゲームをしていたら、気づいたら1時間もしていたということがありますよ。

1日、20分から30分を目安に運動しましょう。

エアロバイク
  • エアロバイクが必要
  • 体に優しい
  • スマホをいじりながら運動できる

<<<<<<<おすすめ>>>>>>>

8.ステッパー

ステッパー

室内で行う有酸素運動でステッパーは、ボクササイズの次におススメです。

ただ足踏みをするだけですが、実はウォーキングの1.5倍から2倍のカロリーを消費します。

しかも、大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えることができます。

僕が務めている病院でも、転倒防止のためにステッパーを取り入れています。

値段もランニングマシンに比べると、ずいぶん安いので手が出しやすいにのも魅力ですね。

1日、20分から30分を目安に運動をしましょう。

ステッパー
  • ステッパーが必要(ランニングマシーンに比べ値段が安い)
  • ウォーキングより消費カロリーが高い

<<<<<<<おすすめ>>>>>>>

室内(自宅)で有酸素運動をするメリットは?

家で運動

室内での有酸素運動はメリットがたくさんあります。

その中でも主なメリットは以下の3つです。

  • テレビや動画を見ながらできる
  • 外の環境に左右されない
  • 髪ボサボサでもダサい服装でも気にせずできる

テレビや動画を見ながらできる

テレビやスマホやタブレットで動画を見ながらできます。

外でウォーキングする場合はテレビや動画を見ることはできないので、室内での運動ならではのメリットですね。

テレビや動画を見ながら運動すると、30分なんてあっという間、気が付いたら1時間が経過していたということも良くありますよ。

ユキフル

僕は、動画の続きが気になってドンドン話を進めていくうちに、1時間を優にオーバーしたことが何度もあります(笑)
やりすぎてしまうのがデメリットかもしれませんね。
あとは、どうしても見たいYouTubeが更新されたら、雨が降ってなくても室内で有酸素運動をすることもあります(笑)

ただし、ボクササイズ、エア縄跳び、フラフープなど、頭が激しく動く運動はテレビや動画を見ながらは難しいです。

動画配信サービスは『Hulu』がおすすめです。

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外の環境に左右されない

外の環境に左右されないのもメリットです。

2から3年前にボクササイズにドハマリして、常に室内でボクササイズをしていた期間があったのですが、外の環境に左右されないので雨が降っても、雪が降っても、花粉が飛びまくってもペースを乱されることがなく有酸素運動をすることができました。

毎日することで運動は歯磨きのように習慣化されます。

歯磨きはサボるとなんか気持ち悪いですよね・・・。

運動も習慣化するとサボることで同じく気持ち悪くなります。

ですので、必然とサボれなくなるのです。

習慣化することで生活の一部と化しますから、辛いという感情すらも消すことができますよ。

あとは、太陽の光を避けることができるので、女性は日焼けを避けることができるのもメリットですね。

髪がボサボサでもダサい服装でも気にせず運動できる!

自宅での有酸素運動は、髪がボサボサでもダサい服装でも人目を気にせず運動できます。

僕は男なので支度は10分もかかりませんが、女性は時間がかかるかと思います。

しかし、室内での運動は人に見られることはないので、そのまんまの恰好で運動を始めることができるのです。

時間を節約できるので、空いた時間を他の作業に回すことができますね。

忙しい人にとって特に嬉しいメリットです。

ユキフル

時は金なりですね。

室内で有酸素運動をするデメリット

アパート

しかし、室内での有酸素運動はデメリットもあります。

  • ストレス発散にならない
  • 周りに迷惑がかかることも

それぞれ解説しますね。

ストレス発散になりにくい

外でのウォーキングは、「1/fゆらぎ」の効果を得られるのでリラックス効果があり、さらに日光にあたることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌されやすいためストレスの発散に効果的です。

1/fとは、例えば

  • 川のせせらぎ
  • 鳥のさえずり

などの音にあり、リラックス効果があることがわかっています。

自然界の1/fゆらぎ音を聴くと脳内がα波の状態になり、人間の生体にリラクゼーション効果をもたらすと発表されている

Wikipedia

反対に室内での有酸素運動は1/fゆらぎの効果を感じづらくなるため、ストレスの発散になりにくいなりにくいです。

とはいえ、有酸素運動はリズム運動。

リズム運動には精神を安定させる効果があるので、室内でもストレス発散の効果が得られますよ。

外でのウォーキングに比べるとストレスの発散しにくいということですね。

ウォーキングの精神を安定させる効果については『ウォーキングには精神を安定させる効果がある!憂鬱を吹き飛ばせ!』の記事をご覧ください。

周りに迷惑がかかるかも

室内での有酸素運動は周りの迷惑になってしまうかもしれません。

特にランニングマシンは、着地時に大きな音が鳴るので注意が必要です。

同居している家族などに購入しても良いかをよく相談しておきましょう。

ユキフル

僕の経験上、木造や軽量鉄骨のアパートはランニングマシンの購入は避けた方が良いかと思います。
上の階の人がランニングマシンを使っている時期があったのですが、かなり響いてきましたからね(^^;
トラブルを避けるためにもランニングマシンに使用は避けた方が良いかと思います。

1階でもランニングマシンのモーター音が聞こえることがあるみたいなので、避けた方が無難です。

鉄筋コンクリート造のマンションでも完全に音を遮断できるわけではないので、

  • 防音マットを敷く
  • 衝撃吸収の高いランニングマシンを買う
  • 走り方に気を付ける

など対策をしましょう。

外でウォーキングできない時の室内でできる有酸素運動【まとめ】

以上8つの室内でできる有酸素運動を紹介しました。

オススメはボクササイズです。

だまされたと思って1回やってみてください。

楽しくなって終わる頃には、なんかテンションが上がっていると思いますよ。

室内で行う運動は知らず知らずのうちに迷惑が掛かってしまうことが少なくありません。

特に集合住宅に住んでいる方はトラブルにもなり兼ねないので、集合住宅に住んでいるという自覚をもって運動することが大切になります。

外でウォーキングできない時の室内でできる有酸素運動
  • 階段昇降
  • その場ウォーキング
  • ボクササイズ
  • エア縄跳び
  • フラフープ
  • ランニングマシン
  • エアロバイク
  • ステッパー

今回は以上です。

おわり!

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