「雨が降ってウォーキングできない！」
「花粉が多くて外でウォーキングしたくない！」
「ウイルスが蔓延しているから外に出るのを自粛している。」
「化粧や服を着替えるのがめんどくさいから室内で運動がしたい！」
などなど、外でウォーキングができない・したくない時ってありますよね。
僕もウォーキング歴10年になりますが、何百回とあります。
そこで今回の記事では、室内でできる有酸素運動について自分の経験を踏まえて紹介していきます。
室内でできる有酸素運動も、動画を見ながらできるので悪くないですよ(^-^)
それでは紹介してまいります。
もくじ
ウォーキングが外で出来ない時に室内でできる有酸素運動8選
室内でできる有酸素運動は以下になります。
- 階段昇降
- その場ウォーキング
- ボクササイズ
- エア縄跳び
- フラフープ
- ランニングマシン
- エアロバイク
- ステッパー
それぞれ解説しますね。
1.階段昇降
室内でできる有酸素運動のひとつ目は階段昇降です。
階段昇降は、踏み台が売っているのでそれを購入するのもいいですし、階段でもできるので今すぐにでも行うことができます。
ですが、やはり踏み台を購入することですね。
理由は、段の高さを変えることができるので、自分に合った負荷に調整することができるからです。
負荷が強過ぎたら低くして負荷を和らげることができますし、逆に負荷が足らないと思ったら段差を高くすることで負荷を強めることができます。
5㎝高さが変わるだけで、全然運動の強さが変わってきますよ。
やり方は簡単です。
- 右足を台に乗せる
- 左足を台に乗せる
- 右足を台から降ろす
- 左足を台から降ろす
- 左足を台に乗せる
- 右足を台に乗せる
- 左足を台から降ろす
- 右足を台から降ろす
を繰り返すだけです。
ダイエットのためにはおよそ、およそ20分から30分は続けましょう。
以下の動画が参考になります。
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2.その場ウォーキング
その場ウォーキングは、普段しているウォーキングをその場でするだけなので、簡単ですし、器具も要らないし、場所を取らないというメリットがあります。
ポイントは、腕を大きく振ること、モモを高く上げることです。
この2つを意識するだけで、ダイエット効率を格段に高めることができますよ。
ただの足踏みと侮るなかれ！かなり疲れます(笑)
以下の動画が参考になります。
動画は疲労回復のためのその場ウォーキングなので3分間になりますが、脂肪燃焼のためには20分から30分しましょう！
3.ボクササイズ
室内でできる有酸素運動で一番オススメかもしれません。
というかやってみて欲しい。
それがボクササイズです。
僕も外でウォーキングできない時にやることがありますが、かなり楽しいです。
終わる頃にはなんかテンションも上がるんですよね。
ストレスも解消できます。
ダイエット効果が凄く、1ヵ月で5kg痩せたという人もいますよ。
道具が必要ないので、今からでもできます。
Let’s Challenge(^-^)
以下の動画が参考になります。
4.エア縄跳び
誰もがやったことがある縄跳びですが、最近は縄を使わないエア縄跳びという運動があることをご存じですか？
縄が無いため、自宅の中でも縄跳びをすることができます。
※アパートやマンションで下の階に人がいる方はやめた方がいいです。かなり響きます(^^;
小学校の時を思い出してみてください。
縄跳び50回飛ぶのにかなり疲れましたよね。
大人でもかなり疲れるので、短時間でも負荷が強い分ダイエット効果にかなり期待できます。
4ヶ月で12㎏痩せた人もいるみたいですよ。
しかも、跳ぶことによって神経を揺さぶるため、リラックス効果もあるんだとか。
エア縄跳びは以下の動画が参考になりますよ。
楽しそうですが、かなりキツイことがわかるはずです(^^;
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5.フラフープ
フラフープも有酸素運動なので脂肪を燃焼することができます。
しかも、フラフープダイエットは腹斜筋を鍛えることができるので「くびれ」効果があり、お腹を動かすことで排便を促すことができるため「便秘解消」の効果もあるのでポッコリお腹の改善もできます。
他にも
- 骨盤矯正
- むくみ改善
- 腰痛予防
と多くの効果があるので、室内でできる人気の有酸素運動になります。
ウィークポイントは、スペースが必要ということです。
職場の女性がフラフープダイエットで大事なコップを割ってしまいショックを受けていました(^^;
周りに何もないことを確認してから運動してくださいね。
1日、右回し左回し合わせて10分すればダイエット効果があるみたいです。
以下の動画を見ると1日で簡単に回すことができるようになりますよ。
参考サイト：HB https://hb-web.jp/beauty/p11025/
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6.ランニングマシン
室内でする有酸素運動のトレーニングでランニングマシンは定番ですよね。
雨が降っても大雪になってもペースを崩すことなく、室内でいつものウォーキングをすることができます。
予算が許せば、あって困ることなし！
と言いたいところですが、スペースを若干とることになるので、そこはちょっと困りますね(^^;
あと、購入は良く考えましょう！
続かなかったら、邪魔になるし、移動させるにも重い物だったら80kgもあるので一苦労、そして安い物じゃないから落ち込みますからね(^^;
とはいえ、雨が降った時などのピンチヒッターとして頼りになること間違いなしです。
1日、20分から30分を目安に運動しましょう。
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7.エアロバイク
エアロバイクは座ったまま運動できるので、体にかなり優しい有酸素運動になります。
自分の体重を支えなくてもいいので、膝を痛めやすい人、長時間立つことが難しい人におススメです。
しかも、手元がブレないのでスマホをいじりながら運動できます(笑)
スマホゲームをしていたら、気づいたら1時間もしていたということがありますよ。
1日、20分から30分を目安に運動しましょう。
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8.ステッパー
室内で行う有酸素運動でステッパーは、ボクササイズの次におススメです。
ただ足踏みをするだけですが、実はウォーキングの1.5倍から2倍のカロリーを消費します。
しかも、大腿四頭筋やふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
下半身の筋肉をしっかり鍛えることができますよ。
僕が務めている病院でも、転倒防止のためにステッパーを取り入れアクシデント対策に活躍しています。
値段もランニングマシンに比べると、ずいぶん安いので手が出しやすいにのも魅力ですね。
1日、20分から30分を目安に運動をしましょう。
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室内（自宅）で有酸素運動をするメリットは？
室内で有酸素運動をするメリットは以下になります。
- テレビや動画を見ながらできる
- 外の環境に左右されない
- 髪ボサボサでもダサい服装でも気にせずできる
それぞれ解説します。
テレビや動画を見ながらできる
テレビやスマホやタブレットで動画を見ながらできます。
ただし、ボクササイズ、エア縄跳び、フラフープは、頭が激しく動くのでテレビや動画を見ながらはするには難しいです。
外でウォーキングする場合はテレビや動画を見ることはできないので、室内での運動ならではのメリットになります。
テレビや動画を見ながら運動すると、30分なんてあっという間、気が付いたら1時間が経過していたということも良くありますよ。
どうしても見たいYouTubeが更新されたら、雨が降ってなくても室内で有酸素運動をすることがあります(笑)
外の環境に左右されない
2から3年前にボクササイズにドハマリして、常に室内でボクササイズをしていた期間があったのですが、外の環境に左右されないので雨が降っても、雪が降っても、花粉が飛びまくってもペースを乱されることがなく有酸素運動をすることができました。
毎日することで運動は歯磨きのように習慣化されます。
歯磨きはサボることはないですよね。
歯磨きサボると気持ち悪くなりますし・・・(-_-)
運動も毎日することで、サボると同じく気持ち悪くなります。
室内の有酸素運動は天候などに左右されることがないので毎日することが可能であるため、習慣化されやすくなるということですね。
習慣化することで生活の一部と化しますから、辛いという感情すらも消すことができます。
習慣化は最強です。
あとは、太陽の光を避けることができるので、女性は日焼けを避けることができるのもメリットですね。
髪ボサボサでもダサい服装でも気にせず運動できる！
自宅での有酸素運動は、髪がボサボサでもダサい服装でも人目を気にせず運動できます。
僕は男なので支度は10分程度しかかかりませんが、女性は時間をかける人が多いと思います。
室内での運動は人に見られることはないので、そのまんまの恰好で運動を始めることができます。
時は金なりと言います。
支度の分だけ時間が浮くので、空いた時間を他の作業に回すことができますね。
室内で有酸素運動をするデメリット
室内での有酸素運動はデメリットもあります。
- ストレス発散にならない
- 周りに迷惑がかかることも
それぞれ解説しますね。
ストレス発散になりにくい
外でのウォーキングは、「1/fゆらぎ」の効果を得られるのでリラックス効果があり、さらに日光にあたることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌されやすいためストレスの発散に効果的です。
反対に室内での有酸素運動はこれらの効果を感じづらくなるため、ストレスの発散になりにくいなりにくいです。
とはいえ、有酸素運動はリズム運動。
リズム運動には精神を安定させる効果があるので、室内でもストレス発散の効果が得られますよ。
外でのウォーキングに比べるとストレスの発散しにくいということですね。
ウォーキングの精神を安定させる効果については『ウォーキングには精神を安定させる効果がある！憂鬱を吹き飛ばせ！』の記事をご覧ください。
周りに迷惑がかかるかも
室内での有酸素運動は周りの迷惑になってしまうかもしれません。
特にランニングマシンは、着地時に大きな音が鳴るので注意が必要です。
同居している家族などに購入しても良いかをよく相談しておきましょう。
僕の経験上、木造や軽量鉄骨のアパートはランニングマシンの購入は避けた方が良いかと思います。
上の階の人がランニングマシンを使っている時期があったのですが、かなり響いてきましたからね(^^;
トラブルを避けるためにもランニングマシンに使用は避けた方が良いかと。
1階でもランニングマシンのモーター音が聞こえることがあるみたいなので、避けた方が無難です。
鉄筋コンクリート造のマンションでも完全に音を遮断できるわけではないので、
- 防音マットを敷く
- 衝撃吸収の高いランニングマシンを買う
- 走り方に気を付ける
など対策をしましょう。
近隣への配慮を忘れないようにしたいですね(^-^)
外でウォーキングできない時の室内でできる有酸素運動【まとめ】
以上8つの室内でできる有酸素運動を紹介しました。
オススメはボクササイズです。
だまされたと思って1回やってみてほしい。
楽しくなって終わる頃には、なんかテンションが上がっていると思いますよ(^-^)
室内で行う運動は知らず知らずのうちに迷惑が掛かってしまうことが少なくありません。
特に集合住宅に住んでいる方はトラブルにもなり兼ねないので、集合住宅に住んでいるという自覚をもって運動することが大切になります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
