ダイエットでウォーキングを始めてみようと思っているんだけど歩き方（フォーム）はどうすればいいの？普通に歩いてもいい？
こんな質問に答えます！
- 正しいウォーキングフォームで行うメリット
- 正しいウォーキングフォーム
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
本記事は、正しいウォーキングフォームで行うメリット、正しいウォーキングフォームを紹介します。
あることをひとつ変えるだけで、ダイエット効果が全然変わります。
30分のウォーキングでも良い汗をかけるようになるので、是非この機会に覚えて帰ってください。
正しいウォーキングフォームで行う2つのメリット
正しいウォーキングフォームにはどんなメリットがあるの？
正しいウォーキングフォームにすることで、以下の2つのメリットが得られます。
- ダイエット効果が上がる
- 怪我の防止
それぞれ解説しますね。
それぞれ見ていきましょう。
1.ダイエット効果が上がる
正しいウォーキングフォームにすることで、ダイエット効果を高めることができます。
なぜダイエット効果が上がるのかと言いますと、正しいフォームでウォーキングすることで
- 心拍数が上がる
- 酸素量が増える
ためです。
心拍数が増える
正しいウォーキングフォームで行うことで、負荷が増えるので心拍数が上がります。
心拍数が上がるということがダイエットに重要。
なぜなら、正しいウォーキングフォームで行うことで心拍数を脂肪燃焼が活性化する範囲内に持っていくことができるからです。
実は、脂肪が燃焼しやすい心拍数の範囲があるんですね。
詳しくは『ウォーキングの脂肪燃焼は時間と心拍数が重要【心拍数の計算式を紹介】』の記事にて解説しているのでご覧ください。
酸素量が増える
正しいウォーキングフォームで行うことで、呼吸数が増えるので酸素量が増えます。
これもダイエットに重要。
ウォーキングをはじめ有酸素運動は脂肪燃焼に優れていますが、有酸素運動という字のごとく脂肪を燃焼する際に酸素が必要だからですね。
酸素が不足していると脂肪の燃焼の減りますから、効率の良いダイエットをするためにも正しいウォーキングフォームで行いましょう。
以上が正しいフォームにすることでダイエット効果が上がる理由です。
2.怪我の防止につながる
間違ったフォームでのウォーキングは怪我を招く可能性が高くなります。
歩き方が間違っていると体の一部に負担がかかり、足首、膝、腰などを痛める可能性が高まるからですね。
ウォーキングは長く続けることが重要です。
短期間ではダイエット効果を得るのは難しいためですね。
正しいフォームですることによって負荷が分散し怪我防止になるので正しいフォームで行いましょう。
ユキフル私がまだウォーキング始めて間もない頃に、適当なフォームでウォーキングしてしまい見事に膝を痛めた経験があります。
1ヶ月くらい運動できませんでした。
この記事を読んでいるあなたは私と同じ道を辿らないように正しいフォームで行ってください。
正しいウォーキングフォーム（歩き方）のポイント
では、本記事の肝となる正しいウォーキングのフォームについて紹介しますね。
正しいウォーキングのポイントは以下になります。
- 歩幅
- 歩隔
- 足の運び方
- 腕の振り
- 顔・目線
- 力を抜く
- 呼吸の仕方
全部で7ポイントです。
それぞれ解説しますね。
1.歩幅
ウォーキングの歩幅は、普段歩く時よりも広げることがポイントになります。
歩幅を広げることにより負荷が大きくなり、それによって心拍数を上げることができるためダイエット効果が高くなるからです。
更に、歩幅を広げることで、腸腰筋という体のバランスをとるために大切な役割を持つ筋肉を鍛えることができますよ。
- 運動機能向上
- ヒップアップ
- 骨盤矯正
どのくらいの歩幅がベストなのかですが、以下の計算式でベストな歩幅を出すことができます。
身長（㎝）－100＝歩幅（㎝）
例えば、身長が170㎝の場合は、歩幅70㎝になります。
身長170㎝－100＝歩幅70㎝
ユキフルこの計算式に当てはめて計算し、実際にその歩幅で歩いてみてください。
普段歩いている時と比べて、負荷が大きくなっていることがわかると思います。
余談ですが、腸腰筋は坂道ウォーキングや砂浜ウォーキングでも鍛えることができますよ。
2.歩隔
続いて歩隔。
この単語は聞きなれないですよね。
歩隔とは、歩く時の両足間の横の幅のことです。
歩隔が広くなると、体重が左右に振られるため無駄なエネルギーが使われ疲れやすくなります。
ですので、歩隔を広げすぎないことも大切なのです。
歩隔は、8㎝以内が理想と言われています。
長時間あるくためにも、歩隔も意識しましょう。
3.足の運び方
ウォーキングを行う際、足の運び方も重要になります。
- 膝を伸ばして踵から着地する
- 重心が踵、足の中部、つま先と移動していく
- 最後につま先で地面を蹴りだす。
踵で着地しますが、意識しすぎると体重が踵に乗ってしまい膝や足首に負担をかけてしまいます。
踵が地面に着いたら、すぐに足裏全体に重心を移動させましょう。
ユキフルドタドタ音をたてずに静かに歩くことを意識すると上手く行きますよ。
正しい足の運びができることで
- 体に余計な負荷がかからない
- 歩幅が自然に広くなる（膝が伸びることで）
- きれいなフォームになるのでカッコよく見える
という効果があるので、自分のフォームをチェックして修正しましょう。
4.腕の振り
腕の振りは一番ダイエットに重要なポイントです。
ここができているだけで、負荷を高めることができるからですね。
ダイエット効果も全然変わりますよ。
では、腕の振り方を見ていきましょう。
腕は90度近く曲げ、前後にリズムよく振ります。
重要なのは、後ろ方向にも大きく振ることを意識すること。
後ろに腕を振ること意識することで、全然負荷が変わってくるからです。
ユキフル騙されたと思ってやってみてください。
これだけで良い汗をかけますよ。
5.顔・目線
前屈みにならないように、視線は10メートル先の地面を見て顎を引きましょう。
前屈みになると肺が圧迫されるので呼吸が難しくなり息苦しくなってしまうためですね。
姿勢よくウォーキングすることで、酸素をたくさん吸えます。
ゆえに、脂肪燃焼効果も高まります。
背筋をしっかり伸ばしてカッコよくウォーキングすることが、ダイエットに大切ということですね。
6.力を抜こう！
ウォーキング時に、肩、腕、足に力が入り過ぎていると怪我をしやすくなったり、無駄なエネルギーが増えるので疲れの原因になります。
そのため、力を抜くことが大切です。
力を抜くにはストレッチが有効。
ユキフル私は必ずウォーキング前にはストレッチをしています。
ストレッチは、リラックス以外にも
- 怪我防止
- 疲労回復
といった効果にも期待できるのでウォーキング前には必ずしましょう。
7.呼吸法
呼吸の仕方も大切です。
前述したように、体脂肪を燃やすには大量の酸素が必要だからですね。
ユキフル私がジムに通っていた頃に、トレーナーから教えてもらったウォーキング時の呼吸法を紹介します。
- 4歩で一呼吸する。
1歩ずつ『吸う、吸う、吐く、吐く』を繰り返す。 - 吸うことよりも吐くことを意識する。
吐くことを意識することで多く新鮮な空気をより多く取り込めるため
呼吸法は色々ありますが、この呼吸法が私は一番しっくりきます。
あとは猫背だと肺が圧迫されて呼吸がしづらくなるので、視線を上げて背筋を伸ばすことも重要ですよ。
ウォーキング中は呼吸も意識し、脂肪を効率良く燃やしましょう。
さいごに
ウォーキングの正しいフォームについて紹介しました。
ひとつひとつ重要ですが、一気に全部変えるのは難しいです。
ですので、少しずつ変えることをおすすめします。
腕を大後ろにも振ることが重要なので、まずはここから変えてみてください。
ウォーキングの世界が変わるほど、違いを実感できますよ。
今回は以上です。
おわり！
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