ウォーキングのストレッチっていつやるんだろう？
あと、どんなストレッチをすればいいのかな？
こんな質問に答えます。
- ウォーキングのストレッチはいつやるのか
- ストレッチの重要性
- ウォーキング歴10年の私がやっているストレッチ
ユキフルこんにちは、ウォーキング歴10年のユキフルです。
ウォーキングのストレッチは、いつやるべきなのか。
答えは、ウォーキング前と運動後。
運動前は運動をする直前、運動後は運動した直後です。
ウォーキング前後にストレッチをすることで、それぞれ以下のようなメリットがありますよ。
- 怪我の予防
- ダイエット効果アップ
- 疲労回復
- 筋肉痛予防
- 怪我をしにくくなる
以上のように、ウォーキング前後それぞれメリットがあるので、ストレッチをしていなかった人は是非この機会にストレッチを取り入れてみましょう。
では、本文に入ります！
ウォーキングにストレッチは必要性あるのか？いつやるのか？
そもそもウォーキングにストレッチは必要なの？
ユキフルウォーキングにストレッチは必要です。
ストレッチをすることで、怪我の回避やダイエット効果アップ、疲労回復を早めるなど様々なメリットがあるからです。
では、ストレッチはいつするのかですが、冒頭でもお伝えしたようにウォーキングの直前と直後にしてください。
ウォーキングの直前と直後にストレッチをすることで、それぞれ以下のようなメリットがあります。
- 怪我の予防
- ダイエット効果アップ
- 疲労回復
- 怪我をしにくくなる
なぜこのようなメリットがあるのか、それぞれ解説しますね。
ウォーキング前のストレッチ【怪我予防・ダイエット効果アップ】
ウォーキング前にストレッチをすることで、怪我を予防することができ、さらにダイエット効果アップに期待できます。
やらないと勿体ないですよ。
運動前に行うストレッチは、リズミカルに関節を動かしながら筋肉を刺激する『動的ストレッチ』を行いましょう。
動的ストレッチをウォーキングの前に行うことで、
- 関節の可動域を広げる
- 筋肉をほぐす
- 体温を上げる
ことができます。
関節の可動域を広げる、筋肉をほぐすことで、運動中の怪我の予防に。
そして、動的ストレッチでウォーキングの前にあらかじめ体温を上げておくことでダイエット効果アップにつながります。
体温が上がれば代謝がアップし、その状態でウォーキングをすることで相乗効果によってダイエットが促進できるからです。
ぴょん太郎ストレッチをせずに体が硬い状態で運動すると、足をつってしまったり、捻挫や肉離れなどの怪我のリスクが高くなってしまうよ。
運動後のストレッチ【疲労回復・怪我をしにくくなる】
運動後にストレッチをすることで、疲労回復を早める、そして怪我をしにくい体を作るといったメリットがあります。
運動後するストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばし、進展した状態を維持する『静的ストレッチ』をしましょう。
静的ストレッチを行うことで、
- 血流を促進
- 関節の可動域を広げる
ことができます。
縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすことにより血行が促進し、栄養や酸素を隅々まで筋肉に届けることができるため、疲労回復が早まります。
また、運動後にストレッチし関節の可動域を広げることで、怪我をしにくい体を作ることができます。
負荷が少ないウォーキングと言えど、頻度が多ければ怪我のリスクが増します。
しっかりストレッチをして、怪我しにくい体をつくりましょう。
ちなみに、運動前に静的ストレッチをしてはいけません。
静的ストレッチをすると、筋肉が伸び切ってしまい、バネのような弾力性が失われてしまうためです。
筋肉の弾力性が失われれば、運動パフォーマンスが低下し、怪我にもつながります。
私がやっているウォーキング前後のストレッチ
では、私がウォーキング前後にしているストレッチを紹介していきますね。
ウォーキング前の動的ストレッチ
まずは、ウォーキング前の動的ストレッチから。
肩のストレッチ
ウォーキングは、下半身だけでなく上半身も使う全身運動なので、上半身もストレッチしましょう。
私が取り入れているのは肩を回すストレッチ。
上半身が軽くなりますよ。
- 両肩に手を乗せる
- 肘で円を描くように大きく回す
- 10回したら、今度は反対方向に10回まわす
ユキフル肩回しは、肩こりにも効果があります。
股関節のストレッチ
股関節・骨盤周辺のストレッチです。
上記の動画の10秒から40秒で紹介されるストレッチ法になります。
体全体が素早く温まりますよ。
注意点としては、無理のない範囲で足を動かすことです。
無理をすると逆に体を痛めてしまいます。
- 両手を壁につく
- 20秒間片足を左右に大きく振る（無理のない範囲で足を上げる）
- 反対の足も同じように20秒間大きく振る
ユキフルここまでやれば、ウォーキング前にしっかり体を温めることができます。
あと、ウォーキングの前に毎回ストレッチを行うことで、「さあ今からウォーキング頑張るぞ！」とスイッチが入るというメリットもありますよ。
ウォーキング後の簡単静的ストレッチ
続いて、ウォーキンが終わった後に行う静的ストレッチを紹介します。
ハムストリングスのストレッチ
前屈は、太もも裏のハムストリングスという筋肉を伸ばすことができます。
ポイントは、上体を倒す時に膝を曲げないこと。
膝を曲げてしまうと、筋肉をしっかり伸ばすことがでないためです。
- 座る
- 足を前に伸ばす（膝を曲げないように！）
- 両足の踵をつける
- 息を吐きながらゆっくり上体を前に倒していく（力を抜いてリラックスする）
- 限界がきたら5秒キープ
- ゆっくり元に戻していく
大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ。
太ももの前面部にある大腿四頭筋は、ウォーキング時に最も使う筋肉です。
しっかりケアしましょう。
- 立つ
- 片足を後ろに曲げるて、つま先を両手で持つ
（お尻にしっかりつま先を引き寄せる、膝からつま先まで真っすぐになるように！） - その状態で５秒間キープする
- ゆっくり元に戻す
- 反対の足も同様に
ユキフルお尻につま先を引き寄せましょう。（少しピリピリする程度まで）
股関節のストレッチ
股関節のストレッチをすることで、脚の可動域を広げることができるため故障のリスクを減らすことができます。
膝を手でゆっくり下げていく時ピリピリします。
無理のない範囲で下げていきましょう。
- 座る
- 両方の足の裏を合わせる
- 合わせた踵を自分の方に出来る限り引き寄せる
- 両手を膝の上に置き、手の力でゆっくり地面方向に下げていく
- 限界まで下げたら、5秒キープ
- ゆっくり元に戻していく
アキレス腱伸ばし
中高年になるとアキレス腱断裂リスクが上がります。
アキレス腱は主にコラーゲン繊維で出来ているので、加齢によってコラーゲン低下するためですね。
アキレス腱をストレッチすることで、アキレス腱断裂のリスクを減らすことができるので伸ばしておきましょう！
踵を地面に着けることがポイントですよ。
- 立つ
- 片足を前に出す
- 息を吐きながら、ゆっくり体重を前にかける（踵は地面に付ける）
- 限界まできたら、５秒間キープする
- ゆっくり元に戻す
- 反対の足も同様に
足底筋膜を伸ばす
ウォーキングは足の裏にも負荷がかかります。
そのため、ケアしないと足底腱膜炎になる可能性があります。
しっかり、足底腱膜を伸ばしましょう。
以上でウォーキング前後で行うとよい簡単ストレッチの紹介を終わります。
しっかり体をケアして、怪我がないようにウォーキングを継続しましょう。
- 楽な姿勢で座る
- 片方の指先を掴み、膝方向にゆっくり曲げていく（足の力を抜く）
- 足裏がピリピリきたら、その状態で３秒キープ
- ゆっくり戻していく
- 逆足も同様に
最後に
ウォーキングの前後にストレッチをすることによって
- ダイエット効果アップ
- 怪我防止
- 疲労回復
というメリットがあります。
時間もあまり取らないので、運動にストレッチを取り入れてみてくださいね。
今回は以上です。
おわり！
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