【ツナ缶ダイエットの効果をプロが解説！】やり方と痩せた口コミも紹介！

2020年10月15日2021年10月16日

「ツナ缶ってダイエットに効果的って本当？カロリーが高そうだから太るイメージがあるけど・・・どうなの？」

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

サラダやパスタ、煮物や炒め物などに重宝するツナ缶。

あと一品作りたい時にも便利ですよね。

そんな便利なツナ缶ですが、実はダイエットに優れた食材でもあります。

満腹ホルモンを増やしてくれるなどなど、ダイエット成分が目白押し！

今回は、ツナ缶ダイエットについて解説していきますね。

ツナ缶を取り入れて健康的に痩せましょう！

この記事でわかること

ツナ缶がダイエットに良い理由
ツナ缶ダイエットのやり方
ツナ缶ダイエットの口コミ
ツナ缶のダイエットレシピ

この記事を書いた人

ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
臨床検査技師

ユキフルです。

ツナ缶がダイエットに良い4つの理由

まず、ツナ缶がダイエットに良い理由について解説しますね。

低カロリー＆低糖質
タンパク質が豊富
DHA・EPAが豊富
満腹ホルモンの増加

それぞれ解説します！

低カロリー・低糖質

ツナ缶はとっても低カロリー＆低糖質なので、ダイエットに優しい食べ物です。

ダイエットで有名なサラダチキンよりもカロリーと糖質が低いんですよ。

以下の表は、水煮のツナ缶とサラダチキンを比較したものです。

100gあたり	カロリー	糖質
水煮ツナ缶	71kcal	0.2g
サラダチキン	113kcal	2.1g

参考：日本食品標準成分表2015

ツナ缶がいかにダイエットに良い食品かがわかりますね。

ただし、油漬けのツナ缶はカロリーが高いので注意しましょう。

【ツナ缶（シーチキン）】太る？油切り後のカロリーと脂質も紹介

タンパク質が豊富

タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。

そのため、タンパク質が不足すると筋肉が衰える原因になります。

筋肉が衰えると基礎代謝の低下を招くので、タンパク質が不足しないように食事を取ることはダイエットに重要なんです。

ユキフル

筋肉は基礎代謝の2割を担っているんですよ。

ツナ缶はタンパク質が豊富です。

その量はなんと、私が飲んでいるプロテイン以上。

タンパク質比較

水煮ツナ缶（１缶80g）：12.8g

プロテイン（ザバス）１杯：15g

ツナ缶がいかにタンパク質が豊富かがわかりますね。

つまり、ツナ缶はタンパク質不足による筋肉の減少を防ぎ、さらに運動を平衡して行えば筋肉を効率良く増やすことができるダイエットに良い食材ということです。

筋肉の増加➡基礎代謝アップ➡痩せやすい体になる

ですので、ツナ缶ダイエットは運動も平衡して行いましょう！

また、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて腹持ちが良いという研究結果が出ているので、間食の防止にも期待できますよ。

あわせて読みたい

【運動は意味ない？】ダイエットで運動をするべき理由と運動時間＆頻度

DHA・EPAが豊富

魚の油は、常温でも固まらずサラサラしています。

この油の中には、DHAとEPAという成分がたっぷり含まれています。

魚を加工したツナ缶にも、もちろんたっぷり含まれていますよ。

このDHA・EPAですが、中性脂肪を減少させる効果があることが分っています。

DHA、EPAの作用

脂質の脂肪産生を抑制
脂肪酸の分解が期待できる

↓

中性脂肪を減らす

実際に、京都大学が行った『マウスに魚油を含むエサと普通のエサを与える』という研究では、魚油を摂取したエサのグループの方が5～10％の体重減少とともに、15～25％の体脂肪の減少が確認されました。

また、DHA・EPAには血液をサラサラにする作用もあると言われているので、代謝を上げる効果にも期待できます。

DHAとEPAは健康に良いと最近よく聞くけど、ダイエットにも良い成分なんだね。

参考：ニッスイ

満腹ホルモンの増加

食後にレプチンが分泌されることで、満腹中枢が刺激され満腹を感じています。

レプチンですが満足感に関わっているので、『満腹ホルモン』とも呼ばれていますよ。

満腹ホルモンですが、動物性たんぱく質を摂取することで増やすことができることがわかっています。

満腹ホルモンが増えることで、早く満腹感を感じることができます。

つまり、食べ過ぎを防止に期待できるということですね。

しかし、動物性タンパク質はどれも高カロリーなものが多いという欠点があるんですよね。

そこで、ツナ缶が注目されています。

ツナ缶は、動物性タンパク質、そして低カロリー＆低糖質だからですね。

ツナ缶は、ダイエットに最強な食材だったんです！

以上がツナ缶がダイエットに良いと言われている理由です。

低カロリー＆低糖質
タンパク質が豊富➡基礎代謝の維持・増加、腹持ちが良い
DHA・EPAが豊富➡中性脂肪の減少
満腹ホルモンの増加

ツナ缶ダイエットの方法

それでは、肝心のツナ缶ダイエットの方法を解説していきます。

以下の順番で解説しますね。

食べる目安量
食べるタイミング
基本的にはノンオイル（水煮）のツナ缶を選ぶ
油は捨てない
肉と置き換えることでカロリーをカット

❶食べる目安量

まず、ツナ缶ダイエットにおいての食べる量ですが１日2缶が目安です。

理由は、2つあります。

DHA・EPAの量
満腹ホルモン

それぞれ解説します。

まずDHA・EPAですが、量厚生労働省によるとDHA・EPAを合わせて1日に1000mg摂ることが望ましいとされています。

でも、ツナ缶にどれくらいDHA・EPAが含まれているか気になりますよね。

実はツナ缶は『ビンナガマグロ』『キハダマグロ』『カツオ』の３種類が主に使われており、それぞれDHA・EPAの量が違います。

以下のグラフをご覧ください。

※味付けフレークタイプ
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表」

キハダマグロはDHA・EPAの量が少ないのでダイエットには不向きであり、DHA・EPAが豊富な『ビンナガマグロ』『カツオ』の方がダイエットに良いことがわかります。

DHA・EPAを合わせて1日に1000mg摂るには、『ビンナガマグロ』『カツオ』だと2缶でおよそ1000mgになります。

ですので、1日2缶というわけですね。

※1缶70ｇで計算

もう一つの理由について紹介します。

ツナ缶は動物性タンパク質が豊富なので、満腹ホルモンを増やすことができると説明しました。

しかし、単純にツナ缶をたくさん食べれば満腹ホルモンが増えるというものではありません。

タンパク質を吸収できる量には限度があるためです。

アメリカのテキサス大学の研究によると、動物性タンパク質30gでも90gでも満腹ホルモンの量は変わりませんでした。

つまり、4缶も5缶も食べたからと言って満腹ホルモンを増やす量は変わらないということですね。

ツナ缶2缶食べれば、動物性タンパク質およそ30g摂取できます。

以上のことから、ツナ缶ダイエットにおけるツナ缶を食べる量は1日2缶がベストとされています。

ユキフル

DHA・EPAは健康にも良いのでツナ缶ダイエットに限らず摂取したいものです。
ですが、毎日DHA・EPAを合わせて1日に1000mg摂るのは難しいですよね。
ですので、魚を食べない日はサプリで補うのも手ですよ。

＞＞＞大正製薬の「大正DHA・EPA」

➋食べるタイミング

ツナ缶は朝に食べた方がダイエットに良さそうです。

これは産業技術総合研究所とマルハニチロの共同の研究によって、DHA・EPAは朝摂ると良いということがマウスの実験によってわかったためです。

マウス実験によってわかったこと

マウスを3つのグループに分けた。

コントロール群：魚油を含まない果糖過剰食与えたグループ
朝摂取群：朝食を含む時間帯に12時間だけ4％の魚油を含む果糖過剰食を与え、残りの12時間は果糖過剰食のみを与えたグループ
夕食摂取群：夕食を含む時間帯に12時間だけ4％の魚油を含む果糖過剰食を与え、残りの12時間は果糖過剰食のみを与えたグループ

※魚油にはDHA・EPAを含む。

結果➡朝摂取群の方が血液と肝臓の中性脂肪の量が有意に減少した。

同時に朝摂取群の方が血中のDHA・EPAの濃度が高かったことが判明した。

ツナ缶は朝に食べた方がダイエットに良さそうですね。

➌基本的にはノンオイル（水煮）のツナ缶を食べよう！

ツナ缶には『ノンオイル（水煮）』と『オイル入り』のものがあります。

基本的にはノンオイル（水煮）を選びましょう。

カロリーを大幅にカットできるためです。

以下のグラフをご覧ください。

ご覧のように、オイル入りのツナ缶はカロリーが高いです。

オイル入りとノンオイルを比べると、100ｇあたりおよそ200kcalも違います。

オイル入りツナ缶は、食べ過ぎると太るので注意しましょう。

ダイエットで選ぶべきは、基本的にオイルなし（水煮）のツナ缶です。

基本的と言ったのは、オイル入りのツナ缶の油を有効活用できる料理もあるからです。

オイル入りのツナ缶も料理で活躍できるので上手に使い分けましょう。

「ツナ缶のオイルは必須脂肪酸で体では作ることができないから摂るべき」といった意見もあります。

確かに、ツナ缶に使われている油の主成分はリノール酸で、体では作れないので食事から摂らないといけません。

ですが、リノール酸は食の欧米化により現在は過剰摂取が心配されているほどの成分なのです。

摂り過ぎると、

アトピー性皮膚炎
花粉症
アレルギー性炎症疾患

出典：油のタイプ知り上手に摂取　リノール酸の取りすぎ注意

を引き起こすと言われています。

ツナ缶のオイルを油代わりとして料理に使わないのであれば、捨てた方が良いでしょう。

ユキフル

ちなみに、リノール酸は『見えない油』とも言われていおり、菓子、パン、マヨネーズ、カップ麺、加工食品、ファーストフードなどに含まれているみたいです。
食べ過ぎに注意しましょう！

あわせて読みたい

「魚はダイエットに効果的」って本当？おすすめの魚は？秘密は油にあり！

➍水煮ツナ缶の汁は捨てずに使った方が良い

水煮ツナ缶の汁は捨てずに使いましょう。

というのは、DHA・EPAは水溶性なのでツナ缶の汁に溶け込んでいますし、魚の旨味成分も汁に溶け込んでいるからです。

汁は捨てずに取り分けて味噌汁やスープ、卵焼きなどに使いましょう！

オイル入りのツナ缶の汁は捨てた方が良いです。

先ほど言ったように、リノール酸の摂り過ぎは体に良くないからです。

ただし、料理によってはオイル入りツナ缶を使うことで、オイルを有効活用できるものも多数あります。（レシピについては後述します。）

➎肉と置き換えることでカロリーをカット

ツナ缶はサラダにかけたり、ご飯に乗せて食べたりなど、様々な食べ方がありますよね。

それでもダイエットに良いですが、一番ダイエットに良い食べ方は『カロリーが高い肉類』を『ツナ缶』に置き換えることです。

置き換えることで大幅なカロリーカットができますよ。

では、どのくらいカットできるのか牛肉と水煮のツナ缶のカロリーを比較してみましょう。

上のグラフを見ると一目瞭然。グンとカロリーをカットできることがわかりますね。

ユキフル

肉類をツナ缶に置き換えるレシピについては後述します。

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ツナ缶ダイエットの口コミを調査！

ツナ缶がダイエットに良いことやツナ缶ダイエットのやり方について紹介しました。

でも、本当に痩せるのか気になりますよね？

ツナ缶ダイエットをした人の口コミを見ていきましょう。

４月からダイエット始めて14㌔痩せたよ〜＼(^o^)／
ツナ缶優秀☺️
でも昔に戻るまであと9㌔…
道のりは長い。。。
最近はヲタTしか着てないよ〜←
— かずき (@kazuki_mmr) August 12, 2017

くらなうー
あかんおかんに最近太った？
ゆわれた。
ちゃんとツナ缶ダイエットして3kg痩せたのに
リバウンドか！😡😡😡😡😡 pic.twitter.com/3SG3edTQZV
— みう (@iamMIU_FBZ) February 21, 2017

6月始めくらいから始めたツナ缶ダイエットの効果が出てきて、体重落ちたの！
なわとびとテニスもして、痩せすぎず筋肉もつける！ってやってたらいい感じになってきた🥰
あとはこれを継続する！！！
頑張るぞ〜〜〜💪🔥#あみみのりんご屋さん🍎
— あみみ🍎 (@amimi_jnms) July 12, 2020