「運動してしるけど全然痩せない。ダイエット中に運動って意味ないの？」
こんな質問に答えます。
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
結論から申しますと、ダイエット中の運動は意味あります。
痩せやすくなりますし、引き締まった体を手に入れるためには必須だからです。
また、ダイエット中のストレス解消にもなるので絶対にやった方がいいです。
運動をしているけど痩せないのは、食事制限がちゃんとできていなかったり、タンパク質が不足しているなどの原因が考えられます。
それらの原因を解消しつつ、運動を続けることで必ず痩せますよ。
あと、運動は始めこそダルさがありますが、運動が習慣化すると楽しくなってくるものです。
ウォーキングやランニングをしている人って見渡せば結構いますよね。
おそらく運動の魅力に気づいた人達です。
私もその中のひとり。
運動は続けると楽しいので是非やってみてください。
運動後は心がスッキリして気持ちいいですよ。
- ダイエット中に運動をした方が良い理由
- どのくらい運動すると良いのか【運動時間と頻度など】
- おすすめの運動
- ダイエット中に運動しても痩せない原因
ダイエット中に運動をした方が良い理由【メリット盛りだくさん】
では早速、ダイエット中に運動をした方が良い理由について解説します。
理由は以下です。
- 消費カロリーアップ
- 基礎代謝の維持・アップ
- 引き締まった体になる
- ストレス解消
それぞれ解説しますね。
消費カロリーアップ
ダイエットにおいて、カロリーは一番重要。
摂取カロリーと消費カロリーによって、太るか痩せるかが決まるためですね。
運動をして消費カロリーを増やすことはダイエットにおいて重要ということです。
| 運動 | ３０分の消費カロリー |
|---|---|
| ウォーキング | 約150kcal |
| ジョギング | 約210kcal |
| 自転車こぎ | 約160kcal |
| テニス | 約210kcal |
| 縄跳び | 約300kcal |
あまり知られていないですが、運動による消費カロリーは運動時のみだけではありません。
運動後も体温上昇・心拍数増加・血流の増加・酸素摂取量の増加などの反応があるため、しばらくカロリー消費が続くのです。
運動によってはその反応が24時間以上持続することがあり、その際エネルギー源として脂肪が優先的に使われます。
ちなみに、この運動後もカロリー消費が続くことを『エポック効果（アフターバーン効果）』と呼びます。
ユキフル運動後は体が温かくなり、冬でもしばらく半袖でも平気なのは『エポック効果』によるものなんですよ。
摂取カロリーと消費カロリーによって太るか痩せるかが決まると言いましたが、ざっくりしていて分かりにくいですよね。
もっと具体的にするには『1日の必要摂取カロリー』について学ぶ必要があります。
1日の必要摂取カロリーとは、あなたの体が1日に必要なカロリーのことです。
これは、基礎代謝と日常生活の活動量（身体活動レベル）で決まります。
1日の必要摂取カロリー＝基礎代謝＋日常生活の活動量（身体活動レベル）
あなたの1日の必要摂取カロリーは、以下の計算フォームに必要な項目（性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルを）入れるだけで簡単にわかりますよ。
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 日常生活の内容 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客等、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなどの余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
例えば、1日の必要摂取カロリーが2500kcalの人の場合は2500kcalが太るか痩せるのかが基準になり、2500kcal以下なら痩せ、2500kcal以上なら太るということです。
1日の必要摂取カロリーは、日常生活の活動量（身体活動レベル）が大きく関わっているので、いずれにしても運動をして日常生活の活動量を上げることはやはり重要ということですね。
有酸素運動：基礎代謝の維持、脂肪燃焼┃無酸素運動：基礎代謝を上げる
ダイエットは、食事制限だけでも可能です。
ですが、食事制限だけのダイエットでは脂肪と共に筋肉も一緒に落ちてしまいます。
食事制限によってエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを作るためですね。
ちなみに、これを『糖新生』と言います。
筋肉が低下すると基礎代謝も低下するため、リバウンドしやすくなるといったデメリットがあります。
なぜ筋肉の低下が基礎代謝の低下につながるのかと申しますと、基礎代謝の2割は筋肉が担っているためです。
つまり、筋肉が減れば基礎代謝が低下し、筋肉が増えれば基礎代謝が増えるということですね。
食事制限のエネルギー不足による筋肉低下を防ぐにはやはり運動。
運動を行うことで筋肉を使うので、筋肉の維持・筋肉の増加に期待できます。
運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、それぞれ特徴があります。
有酸素運動は、軽度から中等度の負荷を継続的にかける運動です。
脂肪を燃焼させる効果に特化しています。
負荷は少ないですが、普段運動しておらず若い頃に比べて筋肉が減ってしまっている人は、有酸素運動を始めることである程度は筋肉を付けることができます。
その負荷に耐えられる筋肉が付けば、それ以上筋肉は増えません。
ですので、有酸素運動は筋肉を増やすというよりも、必要な筋肉を維持、基礎代謝を維持する運動ということですね。
ちなみに、90分以上の有酸素運動は筋肉を低下させると言われているので気をつけましょう。
例）ウォーキング、ランニング、水泳、自転車こぎなど
無酸素運動は、短時間に大きな負荷をかける運動です。
筋肉を増やすことがきでるため、基礎代謝を上げることができます。
例）スクワット、腹筋、腕立て伏せなど
有酸素運動は、
- 負荷が少なく続けやすい
- 脂肪を燃焼させる効果がある
- 筋肉を維持できる
といった効果に期待できるのでダイエットにおすすめです。
無酸素運動は筋肉を鍛えることができるので基礎代謝を上げることに有効ですが、負荷が強いので余裕がある人だけすることをおすすめします。
負荷がストレスになり運動が続かないということが一番良くないためです。
引き締まった体になる
男女問わず引き締まった体の方が魅力的に見えます。
その証拠に、スポーツジムのトレーナーは体が引き締まっているのでカッコイイですよね。
これは筋肉によって体にメリハリが生まれるためです。
しかし、食事制限のみのダイエットでは筋肉が落ちてしまいますので、引き締まった体になることはありません。
引き締まった体にするには、やはり運動です。
食事制限で脂肪を落としつつ、運動で筋肉を維持することで引き締まった体になるので、ジムのトレーナーのような憧れの体に近づくことができます。
ぴょん太郎スタイルが良くなるから服選びが楽しくなるよ。
ストレス解消
ダイエット中は食事制限されるわけなので、ストレスが溜まりやすいです。
ストレスはダイエットの大敵。
ストレスが溜まると、食欲を抑制する『レプチン』というホルモンが低下してしまうためですね。
つまり、ストレスが溜まると食欲が増してしまうのです。
そのため、ダイエット中はストレスをいかに解消することができるかがポイントになります。
ストレスを解消するには、運動が効果的です。
特にウォーキングなどのリズミカルな運動をすることで、ストレスに対して効果のあるセロトニンが分泌されるためおすすめです。
筋トレをすることでもセロトニンを分泌されることが分っていますよ。
しかし、筋トレは負荷が強いため、慣れていない人には筋トレ自体がストレスになってしまうことがあるので注意しましょう。
できれば楽しみならができる運動をおすすめします。
ユキフルウォーキングがおすすめです。
私は、ウォーキングを10年以上続けているのですが、ウォーキング後は体がスッキリして、心も晴れ晴れしますよ。
ダイエット中はどのくらい運動したら良い？毎日？【運動時間＆頻度について】
ダイエット中に運動をするべき理由について解説しました。
では次に、どのくらい運動をしたら良いのかについて解説します。
以下の4つのポイントで解説しますね。
- 運動は毎日するべきか
- 無理のない運動時間と頻度
- 生活の中に運動を取り入れる意識を持つ
- ストレッチは毎日しよう
運動は毎日するべきか
ダイエットの近道は、運動を毎日行うことです。
これは間違いありません。
運動が好きな人は毎日することをおすすめします。
しかし、そうでない人は毎日運動することはおすすめしません。
今まで運動してこなかった人がいきなり運動を毎日すると、負荷が強すぎるために絶対に続かないからです。
運動が続かなくなったからとモチベーションが下がり、ダイエットまでも辞めてしまうのが目に見えます。
何事も続けることが大事。
運動も無理のない頻度で続けることが大切なのです。
では次にダイエット中の無理のない運動頻度について紹介しますね。
無理のない運動時間と頻度で行うことが大切
では、無理のない運動頻度とはどのくらいなのか。
参考になるのが、厚生労働省の運動施策の推進として出された『身体活動基準2013』です。
身体活動基準2013では『息が弾むような運動（ウォーキング、水泳など）を30分以上、週に2回行う』ことが提唱されました。
これくらいなら運動習慣がない人でも無理なく続けることができるはずです。
まずはこの運動頻度でやってみて、物足りなくなったら徐々に増やしていきましょう。
もう一度言いますが、続けることが大事なので無理のない運動頻度を心掛けてくださいね。
ユキフルちなみに、私はウォーキングとランニングを交互に行う運動を週に3回30分程度行っていますが10年以上続けることができています。
体重もずっと65㎏を維持できていますよ。
生活の中に運動を取り入れる意識を持つと良い
先ほど、毎日運動をするのは負荷になるから無理のない頻度で行うべきと言いました。
ですが、普段の生活の中に運動を取り入れると、負荷なく運動を毎日取り入れることができますよ。
具体的に言いますと、
- エレベーターを使わず階段を使う
- 駐車場は一番遠くに停めて歩く
- 掃除をする時は体を大げさに使う
- 犬の散歩時に腕を大きく振りウォーキングをする
- 近くの買い物はウォーキングや自転車で行く
などです。
このような『階段を上る』『歩く』『自転車をこぐ』は有酸素運動にあたります。
有酸素運動は5分だけでも脂肪燃焼の効果に期待できるので、普段の生活に有酸素運動を取り入れて、無理なく少しずつ脂肪を減らしていきましょう。
ストレッチはできるだけ毎日しよう
ストレッチは毎日しましょう。
ストレッチをすることで痩せやすい体質になるためですね。
ストレッチは、主に関節の可動域を広げるために行いますよね。
関節の可動域を広げることで、怪我の防止や運動のパフォーマンスを上げることに期待できます。
ですが、これだけではありません。
可動域が広がるということは、体の動きが大きくなるということです。
つまり、ストレッチで関節の可動域が広がることで、自然と普段の生活の中での運動量が上がったり、ウォーキングなどの運動量を結果的に上げることができるのです。
また、ストレッチをすることで血流の促進されます。
血流が促進されれば、体温が上がるため基礎代謝を高めることができます。
関節の可動域が広がる➡自然と普段の生活の運動量、ウォーキングなどの運動の運動量が上がる
血流促進➡基礎代謝アップ
ストレッチは、負荷が少ないので、毎日しても負担になりません。
できるだけ毎日して、習慣化しましょう。
【運動が嫌いでも大丈夫！】負荷の少ないおすすめの運動などを紹介
運動を普段あまりしない人でも続けることができる、負荷の少なく楽しくできる運動などを紹介します。
参考になれば幸いです。
ウォーキング
ダイエット中の運動で一番おすすめなのはウォーキングです。
特に普段運動をしていない人はウォーキングから始めてみてください。
負荷が少ないので誰でも簡単にできます。
自然が多い場所を選ぶと気分転換にもなりますよ。
私がウォーキング中に撮った写真です。
とはいえ、ウォーキングが散歩になってしまっては、あまり効果を得られません。
息が弾む程度まで負荷を上げることが大切です。
息を弾むウォーキングにするポイントは以下になります。
- 腕を大きく振る
※後ろにも大きく振ることがポイント - 歩幅を広げる
この2点だけでも気をつけて30分間ウォーキングをすると息が弾みますよ。
ユキフル不思議と歩くスピードも少し早くなります。
もっと詳しくウォーキングフォームを知りたい方は『正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット！歩き方を徹底解説』の記事をどうぞ！
踏み台昇降
踏み台昇降もおすすめです。
必要な器具は昇降台のみ。
室内で運動するので、雨の日も雪の日も関係なくできます。
また、テレビやYouTubeを観ながら運動できるのもメリットです。
ユキフル30分なんてあっという間に経ちますよ。
踏み台昇降は、台の高さを変えるだけで簡単に負荷の強さを変えることができます。
自分に合った負荷を見つけて運動しましょう。
ポチップ
スイミング
「ウォーキングをすると膝を痛めないか心配」という方は、スイミングをおすすめします。
ウォーキングは、膝に体重の2倍の体重がかかるため膝を痛める可能性が多少はあります。
ユキフル実際、私も毎日ウォーキングをしていた時は膝を痛めたことがありました。膝が弱い方は、膝サポーターやクッション性が高いシューズ・靴下にするなど対策すると良いです。
しかし、スイミングは水中で行うため浮力が働き、体重が1/9になるので膝の負担が大幅に軽減されます。
つまり、膝に超優しいということですね。
泳げなくても水中を歩くだけでも十分効果がありますよ。
ちなみに、公営のプールは1回数百円で借りることができます。
教室やイベントがあるので利用してみるのもいいかもしれませんね。
余裕があれば筋トレも【ワイドスクワット・腹筋がおすすめ】
ここまで紹介した運動はすべて有酸素運動です。
脂肪を燃焼させるには打って付けですが、筋肉を増加させることは難しい。
筋肉を増加させるのは無酸素運動ですね。
つまり、筋トレです。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので、痩せやすい体になるため効果的に体重を落とせますし、太りにくくなるためリバウンドのリスクも下げることができます。
しかし、負荷が大きいので余裕があればで結構です。
女性におすすめの筋トレは、『ワイドスクワット』『腹筋』です。
ワイドスクワット
普通のスクワットをすると、太ももがたくましくなります。
女性にとっては嫌な人は多いのではないでしょうか。
そこでワイドスクワットです。
ワイドスクワットは、内側の筋肉を鍛えるのでムキムキになることはありません。
それどころか続けることで、
- 美脚
- ヒップアップ
という効果を得ることができます。
また、普通のスクワットに比べて膝に優しいので、膝を痛めやすい人にとってもおすすめの筋トレですよ。
腹筋
女性は、下腹に脂肪が付きやすいです。
いわゆるポッコリお腹ですね。
これを改善するには腹筋が有効。
腹筋でお腹の筋肉を鍛えることで
- 垂れ下がった脂肪を元の位置に戻すことができる
- お腹に脂肪が付きにくくなる
- お腹の脂肪が分解されやすくなる
といった効果に期待できます。
ユキフル以下の動画がおすすめです。
たった2分間でOKみたいですよ。
オンラインフィットネスに入ってみるのもあり
最近人気のオンラインフィットネスに入ってみるのもありです。
オンラインフィットネスとは、PCやスマホを使って自宅で行うフィットネスです。
リアルに通うジムと比べてのオンラインフィットネスのメリットは以下になります。
- 周りを気にせずマイペースで動ける
- 移動時間がかからない
- 交通費がかからない
- ジムよりも格段に費用が安い
リアルのジムに比べ、時間もお金も節約できるのが人気の理由です。
特に最近はコロナの影響により、自宅で安全にできるオンラインフィットネスの需要が増していますよ。
人気のオンラインフィットネスは『 SOELU(ソエル)
』です。
- 200名以上のインストラクターによる100種類以上の質の高いレッスンを受けられる
- 毎日朝の5時から24時までライブレッスンが行われる
- 自宅でインストラクターの直接指導を受けられる
- ※ライブでもビデオでも受講可能
- レッスンの強度が5段階で表示されているので、運動が苦手な人でも参加しやすい
リアルジムのような臨場感を味わうことができますし、先生に見てもらえるので無理なく続けることができます。
これまで運動が続かなかった人におすすめです！
ちなみに、1年以上続く会員は80％以上もいるみたいです。
「運動しているけど痩せない！」その原因は？
最後に「運動しているけど痩せません」といった質問が多くあったので、運動しているけど痩せない原因を4つ解説します。
運動しても痩せない原因は以下になります。
- 運動時間が少なすぎる
- 食事制限がちゃんとできていない
- タンパク質が不足している
- 自律神経が乱れている
それぞれ解説しますね。
運動時間が少なすぎる
運動時間が少なすぎると、当然ですが筋肉の維持ができなかったり、消費カロリーが少なくなるので痩せにくくなります。
前述したように、最低でも息が弾む運動を30分以上週に2回行ってください。
そして、生活の中で運動を取り入れ、ストレッチはできるだけ毎日しましょう。
これだけでも筋肉は維持できますし、自然と消費カロリーも増えていくので痩せやすくなりますよ。
食事制限がちゃんとできていない
ダイエットの基本は食事です。
運動を頑張っても、食事でカロリーを摂り過ぎたら痩せることはできません。
それどことか運動していても太る可能性があります。
自分の必要摂取カロリーを超えないように、食事の量を調整しましょう。
タンパク質が不足している
タンパク質が不足すると、せっかくの運動効果が台無しです。
というのは筋肉を作るにはタンパク質が必要だからです。
つまり、タンパク質が不足したら運動を頑張っても筋肉の維持や増やすことが難しくなるということですね。
筋肉が維持できないと、代謝が落ちるので痩せにくくなります。
タンパク質は、三大栄養素の中で一番不足しやすい栄養素。
すなわち、タンパク質は意識して積極的に摂らないといけない栄養素なのです。
また、タンパク質は腹持ちが良く、無駄な間食を防ぐメリットもあります。
肉や魚や卵といった食材がタンパク質が多いので、積極的に食べましょう。
ユキフルちなみに、私は毎日プロテインを飲んでいます。
健康や美容目的でプロテインを飲んでいる人が最近は多いみたいですよ。
ポチップ
自律神経が乱れている
自律神経が乱れていると、運動で筋肉が増えても代謝が上がりません。
自律神経が乱れると内臓の活動が低下するのですが、内臓は基礎代謝の4割を担っているためです。
つまり、自律神経が乱れて内臓の活動が低下すると基礎代謝が大幅に落ちてしまうということですね。
これではいくら筋肉を付けても基礎代謝が上がるどころか下がってしまいます。
なぜ自律神経が乱れるのか。
それはストレスや不規則な生活習慣などです。
不規則な生活は改善できたとしても、このストレス社会においてストレスを防ぐことは難しいですよね。
『自律神経が乱れると太る！やせ体質を作れ！【自律神経ダイエット】』の記事で自律神経を整える方法を乗せていますので参考になれば幸いです。
さいごに
以上、ダイエット中の運動の大切さについて解説しました。
運動の大切さがわかって頂ければ嬉しいです。
運動は少しずつでOKです。
まずは、1週2回、30分程度の息が弾むウォーキングから始めてみてください。
習慣化していくと、楽しくなってきますよ。
ただ痩せるだけでなく、そのワンランク上の引き締まった体を手に入れてください。
今回は以上です。
おわり！
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