ウォーキングダイエットを始めようと思っているんだけど、時間や距離の目安ってどのくらいなの？
あと、1時間以上ウォーキングすると逆効果って聞いたけど本当？
こんな疑問を解決します。
- ウォーキングダイエットの時間と距離の目安
- 1時間以上のウォーキングがダイエットにおいて逆効果な3つの理由
- ウォーキングのおすすめ記録アプリ
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持つユキフルです。
有酸素運動の中で一番脂肪の燃焼に期待できるウォーキング。
負荷は少ないけど、ダイエット効果が大きいので人気の運動です。
本記事では、ウォーキングダイエットの時間と距離の目安、ウォーキングを1時間以上するとダイエットに逆効果な理由について紹介しますね。
では、始めます！
ウォーキングダイエットの時間と距離の目安は？
ウォーキングダイエットの時間と距離の目安は以下になります。
時間：30分
距離：3km
理由を紹介しますね。
ウォーキングダイエットの時間と距離の目安
ウォーキングダイエットは30分を目安にすると良いです。
理由は、ウォーキングの脂肪燃焼は20分辺りから早まると言われているからです。
30分ウォーキングをすれば、10分間脂肪燃焼が高い状態が続くということですね。
「じゃあウォーキングの時間が長ければ長いほど良いのか？」と言われたらそれは違います。
自分の無理のない範囲で続けられる時間がベストです。
なぜなら、無理をしてウォーキングが続かなかったら意味がないからですね。
また、ウォーキングは20分から脂肪燃焼が早まると言われているだけで、20分以下でも脂肪燃焼効果は得られます。
5分という短い時間でも脂肪燃焼効果は得られることがわかっています。
ですので、30分をひとつの目安にし、自分の無理のない範囲で続けましょう。
次にウォーキングの理想的な距離が3kmの理由ですが、ウォーキングダイエットの時間は30分が目安なので、30分歩けばおよそ3kmになるからです。
ユキフル私は30分3kmのウォーキングを10年以上続けていますが、体重はずっと標準体重である65㎏をキープしていますよ。
1時間以上のウォーキングがダイエットにおいて逆効果な3つの理由
ウォーキングは長くやればやるほど消費カロリーが増えるので、ダイエットに良さそうに思えます。
しかし、1時間以上のウォーキングは太りやすい体質などマイナス面もあるのでおすすめしません。
その理由は3つあります。
- 筋肉が減る
- コルチゾールが増える
- 故障しやすくなる
それぞれ紹介しますね。
1.筋肉が減る
まず、1時間以上のウォーキングは筋肉が減る可能性があります。
ウォーキングなどの有酸素運動を長時間すると、糖質（エネルギー）が枯渇しエネルギーが不足するので、それを補うために脂質をエネルギーに変え、さらに筋肉内のアミノ酸もエネルギーに変えてしまうからです。
筋肉が落ちれば基礎代謝も低下するため、太りやすい体質になってしまいます。
筋肉が落ちる➡基礎代謝低下➡太りやすい体質になる
長い目で見ればダイエットにマイナスになる可能性があるので、長時間のウォーキングはダイエットにおすすめしません。
ユキフルとはいえ、これは元々筋肉量が多い人に影響する話で、普段運動しない人や筋肉量が少ない人は長時間のウォーキングで反対に筋肉量を増やすことができます。
ウォーキングは全身の80％もの筋肉を使う全身運動であり、特に下半身の筋肉を集中して使うためです。
ですが、それでも1時間以上のウォーキングはおすすめしません。
というのは、このあとに説明する2つの理由のためです。
2.コルチゾールが増える
1時間以上のウォーキングがダイエットに逆効果な2つ目の理由は『コルチゾールが増える』です。
コルチゾールはストレスを受けると増えるので、ストレスホルモンとも呼ばれています。
そのコルチゾールですが、ウォーキングなどの有酸素運動を長時間することで分泌量が増えることがわかっています。
コルチゾールが増えることで太りやすい環境に！
その理由はコルチゾールが増えることで、
- インスリンの分泌量が増える
➡インスリンは脂肪を蓄えようとする働きがある - 食欲抑制ホルモン『レプチン』の分泌が減る
➡食欲が増す
ためですね。
事実、食欲に関しては、ウォーキングやランニングを長時間すると食欲が増すなど聞きますし、私も長時間ウォーキングした日は食べる量が多くなっているような気がします。
コルチゾールが増えるといった意味でも、長時間のウォーキングは避けた方がいいでしょう。
長時間のウォーキングはコルチゾールを増やしますが、習慣的に30分程度の適度な運動をすればストレスに直面した時にコルチゾールの分泌を抑えることができることがわかっています。
つまり、長時間の有酸素運動は太りやすくなるけど、反対に30分程度の適度な運動はダイエットに効果的ということですね。
ユキフルコルチゾールの分泌が多くなるとメンタル面に悪い影響を与えます。
適度な運動をしてコルチゾールの分泌を抑え、メンタルも健康にしたいですね。
3.故障しやすくなる
1時間以上のウォーキングがダイエットに逆効果な3つ目の理由は『故障しやすくなる』です。
ウォーキングダイエットは、効果が出るまでに1ヶ月から3ヶ月かかります。
その間に体を痛めてしまうと、ウォーキングができなくなりダイエット断念となりかねません。
1時間以上ウォーキングをすると体に負荷がかかりますし、疲労も蓄積するので、体が故障しやすくなります。
ユキフル私は毎日1時間以上ウォーキングしていた時がありますが、見事に膝を痛めたことがあります。
1ヶ月近く歩くときに痛みがあったので、その間運動はできませんでした。
故障するとダイエット断念になりかねないので、長時間のウォーキングはおすすめしません。
特に運動習慣がない人は体を痛めるリスクが高くなるので、自分にあったペースでウォーキングすることが大切です。
以上1時間以上のウォーキングがダイエットに逆効果な理由を3つ紹介しました。
距離や時間を測る・記録するには『Nike Run Club』というアプリが便利！
最後にウォーキングの距離や時間を記録するスマホアプリを紹介します。
その名は『Nike Run Club』です。
名前の通りスポーツ関連商品を扱う有名な『ナイキ（Nike）』のアプリですね。
このアプリは、
- GPSで位置を感知するので正確
- ウォーキングの距離、1kmのペース、時間、コースを日付ごとに記録できる
といった機能があるので便利です。
ユキフルこのアプリを使いだしてからウォーキングが数倍楽しくなりましたよ。
＼こんな感じに記録できます／
距離、1kmのペース、時間、コースを記録できる
使い方は簡単。
色々な機能がありますが、私がいつも使っている「クイックスタートモード」のやり方を紹介します。
（※地図にはモザイクを入れています。）
ウォーキングする準備が整ったら、画面真ん中下の「START」を押すと記録を開始します。
また、「START」の横のボタンを押すとBGMを設定することができます。「START」を押すと同時に音楽が流れます。
ユキフルYouTubeをバックグラウンドで再生することも可能です。
ただし、パケットにはご注意ください。
ウォーキングをスタートするとコチラの画面に切り替わります。
現在の総距離、1kmのペース、経過時間が画面上で分かります。
1km歩くごとに音声ガイダンスで「あなたは1km何分のペースで歩いてますよ」と教えてくれるので画面をチェックすることはほとんどありません。
ウォーキングを終了する時は、画面真ん中の「ストップボタン」を押します。
すると下の画面になるので、矢印の「停止ボタン」を長押しすると記録を終了します。
また、左の「再生ボタン」を押すと記録を再開することもできます。
操作は非常に簡単です。
このアプリがあればウォーキングが楽しくなりますし、データを管理できるのでモチベーションアップにつながりますよ。
ウォーキングダイエットの時間や距離の目安について【まとめ】
ウォーキングダイエットの時間と距離の目安についておさらいすると、
- 時間：30分
- 距離：3km
です。
とはいえ、これはあくまで目安。
脂肪燃焼効果は5分でも得られるので、自分にあったペースで運動することがベストですよ。
今回は以上です。
おわり！
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