早寝早起きをするだけで痩せるって聞いたけど本当なのかな～。
本当ならやってみたいんだけど、何時に寝て何時に起きたらいいんだろう？
早寝早起き苦手なんだけど、コツとかないかな？
こんな質問に答えます！
- 早寝早起きがダイエットに効果的な理由
- ベストな就寝時間と起床時間
- 早寝早起きのコツ
- 口コミ
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を持っているユキフルです。
早く寝て早く起きると気持ちがいいですよね。
朝の澄んだ空気での深呼吸は格別です。
そんな早寝早起きですが、ダイエットに良いというのは知っていますか？
実は、早寝早起きをすることで脂肪の燃焼を促すなどのダイエット効果に期待できるんですよ。
中には早寝早起きの習慣をつけたら、1年間で20㎏痩せたという方もいます。
早寝早起きはメリットしかないので、是非取り入れてみてください。
本記事では、早寝早起きのダイエットがダイエットに良い理由、ベストな就寝時間と起床時間、早寝早起きのコツなどについて紹介します。
早寝早起きがダイエットに効果的な理由は5つある
早寝早起きがダイエットに効果的な理由は5つあります。
- 脂肪の燃焼を促す（300kcalを消費）
- 夜食が減る
- 食欲を減らせる
- 基礎代謝が上がる
- 朝食をしっかり食べることができる
それぞれ解説しますね。
1.脂肪の燃焼を促す
早く寝ることで、脂肪の燃焼を促すことができます。
これは成長ホルモンが関係しています。
成長ホルモンというと小児の成長のために働くホルモンという認識が高いですが、実は様々な働きがあり、そのひとつに脂肪の燃焼を促す働きがあるのです。
成長ホルモンですが、午後10時から午前2時に多く分泌されると言われていましたが、研究が進み科学的に否定されています。
じゃあいつ成長ホルモンは分泌されるの？
ユキフル成長ホルモンはメラトニンによって分泌が促進されるのですが、ここがポイントになります。
そのメラトニンの分泌量が多くなる時間帯は、深夜1時から深夜3時。
しかし、この時間帯に深い眠りに入っておかないとメラトニンの分泌が上手くいきません。
そのため、午前0時には就寝し、深夜1時から深夜3時には深い眠りに入っている状態を作らなければならないのです。
つまり、成長ホルモンを多く分泌させるには午前0時までには寝た方が良いということですね。
ちなみに、成長ホルモンが1日に消費するカロリーは300kcalとも言われています。
逆に、しっかり睡眠が取れていないと、成長ホルモンの分泌が30％にとどまると言われていますよ。
早く寝てしっかり睡眠をとることは脂肪を減らすことにつながるのね。
成長ホルモンには、脂肪の燃焼を促す働きがある。
- 成長ホルモン：メラトニンによって分泌が促進
- メラトニン：深夜1時から深夜3時に多く分泌される
※深夜1時から深夜3時に深い眠りに入っている必要がある
⇩
成長ホルモンを多く分泌させるには、午前0時までには寝ることが望ましい
2.夜食が減る
早く寝ることで、夜食をする機会を減らすことができます。
寝てしまえば、食べることができないためですね。
夜食はダイエットに良くありません。
ユキフル夜10時以降に食事をすると太るということは有名ですよね。
これは、脂肪を体内に溜め込んでしまう『BMAL1』というタンパク質が関係しています。
このBMAL1というタンパク質は、午後10時から午前2に量が最も多くなることが研究によってわかっています。
そのため、夜10時以降に食事をしていしまうと脂肪が蓄積しやすくなるのです。
早く寝てしまえば夜食の機会が減るので、夜食が辞められないという人は早く寝てしまいましょう。
早く寝ることで夜食を機会を減らすことができるのね。
夜食ついついしちゃうから、今度からは早く寝よ～。
3.食欲を減らせる
早く寝て睡眠不足を解消することで、食欲を減らせるかもしれません。
睡眠不足になると、食欲を促進させるホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減ってしまうことが調査によってわかったためです。（参考：スタンフォード大学）
つまり、睡眠不足を解消することで食欲を減らせるかもしれないということですね。
食欲が増したという人は、もしかしたら睡眠不足が原因かもしれませんよ。
4.基礎代謝が上がる
体温と基礎代謝は深い関係にあります。
体温が上がれば基礎代謝も上がり、体温が下がれば基礎代謝も下がるからです。
そして朝は1日の中で一番体温が低い時間帯。
つまり、基礎代謝が低い時間帯ということですね。
ということは、朝の体温を上げることができれば基礎代謝を底上げすることができるということです。
朝の体温を上げる方法のひとつに早起きがあります。
早起きをすることで交感神経が優位になるからです。
さらに、体を動かすことでより効果的に体温を高めることができます。
例えば、
- 家事をする
- ストレッチをする
- 運動をする
などですね。
早起きして朝の体温を上げ、痩せやすい体を作りましょう。
体温が1℃上がれば13％基礎代謝が上がると言われている。
早く起きることで基礎代謝を上げることができるんだね。
朝活してみようかな。
5.朝食をしっかり食べることができる
早起きすることで時間に余裕が生まれるので、しっかり朝食を食べることができます。
実は、朝食を食べることはダイエットに重要です。
朝食を食べることで
- 血糖値を抑える
- 基礎代謝が上がる
- 便秘の解消に期待できる
からです。
それぞれ解説しますね。
血糖値を抑える
血糖値が急上昇してしまうと、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
インスリンには脂肪を合成したり脂肪の分解を抑制する働きがあるので、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの分泌を抑えることがダイエットのカギになります。
血糖値の上昇を抑えるには野菜などに多く含まれる食物繊維が有効です。
食物繊維には、消化や吸収を遅らせる働きがあるので、血糖値を上昇を抑えることができるためですね。
さらに、血糖値を抑える効果は、次の食事の血糖値の上昇も抑えてくれます。
これを『セカンドミール効果』と言います。
詳しくは詳しくは大塚製薬さんのサイトをどうぞ！
つまり、朝食時に食物繊維を摂ることで、朝食時の血糖値を緩やかにし、昼食時の血糖値の上昇をも緩やかにしてくれるということです。
逆に、朝食を抜いてしまうと昼食と夕食の血糖が上がることがイスラエルのテルアビブ大学の実験でわかっています。
ユキフル朝食は抜かずに、野菜などを食べて、しっかり食物繊維を摂ることがダイエットに良いということですね。
基礎代謝が上がる
食事をしたら体がポカポカ温かくなりますよね。
それは食べ物を消化や吸収するために胃腸が活発に動くからです。
体温が上がれば基礎代謝も上がるので、朝食をちゃんと取ることはダイエットに良いことなのです。
さらに、この食事をしたら体が温かくなることを食事誘発性熱産生（DIT）と呼び、この間は代謝量が増大しています。
そして、このDITは朝食時が一番高いことがわかっています。
朝食＞昼食＞夕食
朝食はDITが働くので、3食の中で最も太りにくい食事時間なのです。
便秘解消
朝食を食べることで、便秘の解消に期待できます。
朝食を食べることで、腸の蠕動運動（伸び縮み）が活発になるため便通が改善されるためです。
便秘が解消されることで、
- ポッコリお腹の改善
- 代謝の向上
に期待できるので、特に便秘の人は朝食を抜かずにしっかり食べた方が良いですよ。
朝ごはん抜いたらダイエットにいいと思っていたけど、反対にダイエットに良くないのね。
早く起きてしっかり朝ご飯を食べる時間を確保しよ。
以上、早寝早起きがダイエットに良い理由について紹介しました。
早寝早起きの時間は何時がベスト？
では、続いて何時に寝て何時に起きるのがベストなのかについて紹介します。
寝る時間は、前述したように午前0時までに就寝することがベストです。
深夜1時から深夜3時に深い眠りに入っておかないと、メラトニンの分泌が上手くいかないためです。
次に起きる時間ですが、厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』には、
日本の成人の睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満の人がおよそ 6 割を占め、これが標準的な睡眠時間と考えられます。睡眠時間は、日の長い季節では短くなり、日の短い季節では長くなるといった変化を示します。（中略）個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
とあります。
そのため、午前0時に寝ると考えると、午前8時までに起きることがベストと考えられます。
早く起きて体温を上げ、基礎代謝を高めましょう！
寝る時間：午前0時までに寝る
起きる時間：午前8時までに起きる
早寝早起きのコツ
最後に、早寝早起きのコツを紹介します。
夜なかなか寝付けない人や朝起きるのが辛い人は多いのではないでしょうか。
実は、私は寝るのも起きるのも苦手です(^^;
平日は、寝つくのに1時間もかかっていましたし、起きる時はスマホの最後のアラームまで寝ていました。
休日になると、夜の2時まで夜更かしし、昼まで寝ていました（笑）
生活リズム乱れまくっていましたね(^^;
しかし、あることをしたら、寝つきが改善され、早く起きれるようにもなりました。
そのあることとは、カーテンを開けて『朝に日光を浴びること』です。
ただし、1日や2日で改善されるものではありません。
1週間や2週間で効果が出始めるので、習慣化することが大切です。
習慣化すれば、夜10時を過ぎた辺りから自然とウトウトし、朝起きるのも辛くなくなってくますよ。
騙されたと思ってやってみてください。きっと早寝早起きの習慣が付くと思いますよ。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
引用元：武田薬品工業株式会社
- 寝る1時間から2時間前にお風呂に入る
- ※お湯の温度は40℃前後（温度が高いと交感神経が優位になるのでダメ）
- 寝る1時間前はスマホやテレビは見ない
- コーヒーなどカフェインが入っている物は控える
早寝早起きダイエットの口コミ
本当に早寝早起きをするだけで痩せるのか？
口コミを調査しました。
10キロ痩せたときのダイエットの内容は
— ぴーすけ (@piiiiske) December 16, 2019
・水を毎日必ず5~6L飲む
・朝ごはんで食べる量を晩ご飯に、晩ご飯で食べる量を朝にする
・とにかく早寝早起き
・時々、米を抜く
くらいなんだよなあ
水に関してはもっと飲んでたかもしれない
早寝早起き腹八分を実践したら学校に遅刻しなくなったし7kgくらい痩せた
— 棒人間OIL (@StickManOIL) November 11, 2019
こっちきて健康的な食生活したら3キロ痩せた、早寝早起きそして朝昼晩食べ始めて痩せてるよ
— みなみフォートナイト系フォロバ100% (@mnmdayo00) October 21, 2019
1週間 早寝早起きして、ずっとバイトしてるだけで3キロ痩せた
— けんたかわむら (@kk11103121) March 28, 2019
早寝早起きするとね痩せるよ！私は2キロ痩せた！
— のこ。♡美容情報乞食ᕙ( ˙-˙ )ᕗ (@noko_xcx) November 9, 2018
早寝早起きしてたら1kg痩せたぞ！！みんな早く寝ろ！！痩せるぞ！！
— ろくまＧ (@rokuma_G) November 7, 2018
1年くらい前まで80㎏以上のデブやったけど早寝早起きの習慣つけたら自然に20㎏くらい痩せたよ🤔
— 🌻かつたんたんM🐣🐰@お珠畑 (@kimeru71) October 9, 2018
早寝早起きはじめて9キロ痩せたしこのまま未満時代の体重まで痩せる
— 世を忍ぶ仮のむそちゃん🇯🇵 (@3S_GE_jp) June 7, 2018
調査した結果、早寝早起きをするだけで多くの人が痩せていました。
1週間くらいで効果が出た人もいるので即効性があるダイエットと言えます。
早寝早起きダイエットのまとめ
「早起きは三文の徳」ということわざがありますが、三文は現代の価値にすると数十円ほどです。
そのため、意味は『早起きすると少しだけいいことがあるよ』ということです。
ですが、早寝早起きはダイエット効果が高く、生活リズムも見直せますし、時間にもゆとりが生まれます。
三文以上の価値は確実にあるでしょう。
高いダイエット商品を買う前に、まずは早寝早起きダイエットをすることをおすすめします。
今回は以上です。
おわり！
- 脂肪を燃焼し、300kcal消費できる
- 夜食が減る
- 食欲を減らせる
- 基礎代謝が上がる
- 朝食をしっかり食べることができる
血糖値を抑える
基礎代謝が上がる
便秘解消
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