ツナ缶って太るかな～。
油切りしたらカロリー落ちそうだけど、どうなんだろう？
こんな疑問を解決します。
- ツナ缶を食べ過ぎると太る理由
- 油切り後のカロリーと脂質
- ダイエットに効果的なツナ缶の食べ方
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格を取得しています。
みんな大好きツナ缶。
しかし、オイルに浸かっていることもあり、カロリーが高そうですよね。
ダイエットをしている人は特に心配ですよね。
そこで本記事では、ツナ缶を食べると太るのか、油切り後のカロリーや脂質などを紹介します。
ツナ缶を食べ過ぎると太る？
ツナ缶ですが、食べ過ぎると太ります。
当たり前ですが、ツナ缶にもカロリーがあるからです。
では、ツナ缶にどれくらいカロリーがあるのかを見ていきましょう。
ツナ缶は大きく分けて2種類あります。
水煮タイプとオイル入りですね。
- 水煮（ノンオイル）：油を使用せずに、水や野菜スープで調理したもの
- オイル入り：味付けしたツナを大豆油やサラダ油で漬けたもの
それぞれカロリーが違います。
オイル入りの方がおよそ4倍カロリーが高くなります。
摂取カロリーが消費カロリーを超えると、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。
でも、どのくらいカロリーを摂取したら太るの？
ユキフルどのくらいカロリーを摂取したら太るのかは人によって変わります。
太るか太らないかは、1日の必要摂取カロリーを超えるか超えないかで決まり、必要摂取カロリーは人それぞれ違うからです。
1日の必要摂取カロリーとは、あなたの身体が1日に必要なエネルギーのことで、簡単に言うと1日の消費カロリーです。
1日に必要なエネルギー＝1日の消費カロリー
例えば、1日の必要摂取カロリーが2500kcalの場合、1日の摂取カロリーが2500kcalを超えると太ってしまいます。
下の画像を見てもらえれば分かりやすいと思います。
コップの容量：1日の必要摂取カロリー
水：1日の摂取カロリー
例えば、1日の必要摂取カロリーが2500kcalの人が1日に食事で3000kcal摂取すると、必要摂取カロリーを超えた500kcalのエネルギーは脂肪として蓄えられるということです。
水煮とオイル入りのカロリーを比較【油切り後のカロリー＆脂質は？】
気になったんだけど、オイル入りのツナ缶を油切りしたらカロリーはどのくらい下がるの？
ユキフルオイル入りのツナ缶を油切りした後のカロリーですが、調べてもどのにも記載はありませんでした。
ですが、およそ推測できます。
オイル入りのツナ缶を油切りした後のカロリーは「水煮ツナ缶のカロリーと同じくらい」になります。
（脂質の量も水煮ツナ缶と同じくらいになります。）
はごろもフーズさんのツナ缶を例にみていきましょう。
以下の写真は水煮とオイル入りの成分表示です。
オイル入りの脂質から水煮の脂質を引いた数値が、使われている油の推定量になります。
オイル入りツナ缶の脂質－水煮ツナ缶の脂質＝使われている油の量（推定）
つまり、この成分表示でいうと
16.5－0.2＝16.3
なので、オイル入りツナ缶には16.3gの油が使われていると推定できます。
油のカロリーは、1ｇで9kcalです。
ですので、オイル入りツナ缶で使われている油のカロリーは143.7kcalあるということですね。
16.3（ｇ）×9kcal＝143.7kcal
つまり、オイル入りツナ缶をしっかり油切りした場合のカロリーは『203－143.7＝59.3kcal』となります。
でも、水煮ツナ缶の脂質を調べるのはめんどくさいですよね。
【※水煮ツナ缶（70ｇ）の脂質はどのメーカーも約0.2gでした。】
水煮のツナ缶の脂質は少ないため無視しても良いと思います。
ですので、単純にオイル入りツナ缶全体のカロリーから、オイル入りツナ缶の脂質のグラム数に9をかけてた数値を引けば、オイル入りツナ缶を油切りした場合の推定カロリーが簡単に出せます。
つまり、以下のような数式になりますね。
（オイル入りツナ缶のカロリー）ー（オイル入りツナ缶の脂質のグラム数×9）＝油切り後の推定カロリー
例えば、はごろもフーズさんのオイル入りツナ缶で計算してみると
203ー（16.5×9）＝54.5kcal
よって、油切りした後の推定カロリーは54.5kcalになります。
油切りすることで1/4もカロリーをカットできるのね。
ユキフル推定カロリーではありますが、そうなりますね。
オイル入りツナ缶の油をしっかり切れていれば、水煮ツナ缶のカロリーと同じくらいになるということです。
ダイエットに効果的なツナ缶の食べ方
続いて、ダイエットに効果的なツナ缶の食べ方を紹介します。
- 自分の必要摂取カロリーを超えないようにする
- 1日２缶
- 水煮ツナ缶を食べる
それぞれ紹介しますね。
自分の必要摂取カロリーを超えないようにする
ツナ缶で太らないようにするには、やはり『自分の必要摂取カロリーを超えないようにする』というのが一番重要です。
太る・太らない・痩せるというのを決めるのは必要摂取カロリーが基準になるからです。
ツナ缶を5缶食べても必要摂取カロリーを超えなければ太りませんし、逆にツナ缶を1缶しか食べなくても他の物を沢山食べてしまえば必要摂取カロリーを超え太ります。
ですので、自分の摂取カロリーを把握し、必要摂取カロリーを超えないようにツナ缶のカロリーに注意を払うことが重要です。
必要摂取カロリーの求め方は「【1日の摂取カロリー年齢別一覧】ダイエット時のカロリーの計算方法も紹介！」の記事にて紹介しています。
１日2缶
ツナ缶はダイエットに優れた食材です。
これは、ツナ缶に含まれる『DHA・EPA』『動物性タンパク質』が関係します。
それぞれ以下の効果に期待できます。
- DHA・EPA：中性脂肪を減少させる
- 動物性タンパク質：満腹ホルモンを増加させる
DHA・EPAは1日1000mg摂れば良いと言われており、動物性タンパク質は1日30ｇ摂れば良いと言われています。
この量を摂るには、1日2缶がベストです。
ツナ缶を1日2缶食べ続けることで、ダイエット効果に期待できますよ。
水煮ツナ缶を食べる
カロリーの低い水煮のツナ缶を選ぶのがベストです。
前述したように、水煮ツナ缶のカロリーはオイル入りツナ缶の1/4だからですね。
ただし、水煮ツナ缶はマヨネーズなどをかけるとカロリーが高くなってしまいます。
カロリーカットのマヨネーズやノンオイルドレッシングをかけるなど工夫しましょう！
さいごに
いかがでしたか？
「ツナ缶を食べると太るのか？」という問題について紹介しました。
『太る・太らない』を決めるのは必要摂取カロリーが基準になるので、自分の必要摂取カロリーは把握しておきましょう。
ツナ缶は、適量食べればダイエットに効果的な食べ物です。
ツナ缶ダイエットについては『【ツナ缶ダイエットの効果をプロが解説！】やり方と痩せた口コミも紹介！』の記事で紹介しているので良かったらご覧ください。
今回は以上です。
おわり！
