今ダイエット中なんどけど、辛子明太子って太る？食べない方がいい？
こんな質問に答えます。
ユキフルこんにちは、ユキフルです。
辛子明太子って美味しいですよね。
山口県に住んでいるので、辛子明太子の本場である福岡に遊びに行った友達からお土産によく貰っています。
スーパーに売っている辛子明太子も美味しいですが、はやり福岡の本場の辛子明太子は別格に美味しいです(^-^)
そんな辛子明太子ですが、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーである私が辛子明太子とダイエットについて紹介します。
結論から言ってしまうと、ダイエット中に辛子明太子は優しい食べ物です！
脂肪を燃焼する3つの成分など、理由は3つありますよ。
ただし、食べ過ぎには注意してくださいね。
辛子明太子の栄養素（カロリーや糖質など）
| カロリー | 炭水化物（糖質） | 脂質 | タンパク質 | ビタミンE | |
| 辛子明太子1本分（25g） | 32kcal | 0.75g | 0.83g | 5.25g | 1.63mg |
辛子明太子1本分の栄養素です。
低カロリー、低糖質、高タンパクな食べ物ということがわかります。
つまり、辛子明太子はダイエット中に食べても太りにくいということですね。
さらに、ビタミンEも多く含まれています。
食事摂取基準2015年版（厚生労働省）では、ビタミンEの摂取目安量は成人男性6.5mg、成人女性6.0mgとしているので、辛子明太子1本食べるとおよそ1/4もビタミンEが摂取できちゃうんです。
ビタミンEには抗酸化作用があるので、女性に嬉しい食べ物ですね。
続いて、辛子明太子と他の魚卵を比較してみましょう。
ユキフル私は”いくら”も好きなので気になるとことです(笑)
タンパク質は、ダイエット中は意識して摂った方がいいです。
なぜなら、タンパク質が不足すると筋肉の低下につながり基礎代謝低下の原因になるからです。
基礎代謝が低下すると、痩せにくい体質になってしまいます。
特に食事制限をするダイエットはタンパク質が不足しやすいので意識して摂りましょう。
| 100gあたり | カロリー | 炭水化物（糖質） | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| 辛子明太子（たらの魚卵） | 126kcal | 3g | 3.3g | 21g |
| いくら（サケ科の魚卵） | 272kcal | 0.2g | 15.6g | 32.6g |
| 数の子（にしんの魚卵） | 89kcal | 0.6g | 3g | 15g |
| とびこ（トビウオの魚卵） | 84kcal | 5.5g | 1.6g | 12g |
| すじこ（サケ科の卵巣に入ったままの魚卵） | 282kcal | 0.9g | 17.4g | 30.5g |
| キャビア（チョウザメの魚卵） | 263kcal | 1.1g | 17.1g | 26.2g |
いかがでしょうか？
辛子明太子は他の魚卵と比べて、低カロリーのグループにいますね。
糖質と脂質とタンパク質は、中間のグループです。
全体的なバランスで見ると、辛子明太子が一番ダイエットに良いですね。
ユキフルいくらはカロリーが高いですね～(^^;
食べ過ぎに気を付けなければ・・・。
辛子明太子がダイエットに優しい理由
続いて、辛子明太子がダイエットに優しい理由について紹介します。
ダイエットに優しい理由は3つあります。
- 低カロリー低糖質
- 脂肪を燃焼させる3つの成分
- 腹持ちが良い
それぞれ解説しますね。
低カロリー・低糖質
先ほど紹介したように、辛子明太子は低カロリーで低糖質です。
低カロリー低糖質がダイエットに良いことは周知の事実ですよね。
カロリーが低ければそれだけ脂肪になりづらく、糖質が低ければ脂肪をため込む働きのあるインスリンの分泌を抑えられるからです。
ちなみに、ダイエットに良いことで定番の鳥のササミと、あまりカロリー糖質は変わらないんですよ。
ぴょん太郎辛子明太子凄すぎ！
脂肪を燃焼させる3つの成分
辛子明太子には脂肪を燃焼させる3つの成分があります。
その成分とは、
- カプサイシン
- DHA
- EPA
です。
カプサイシン
辛子明太子って辛いですよね。
あの辛さがたまらないんですが。
実は、辛子明太子の辛み成分であるカプサイシンには、脂肪を燃焼させる働きがあることがわかっています。
カプサイシンが脂肪を燃焼させるメカニズムは以下をご覧ください。
- カプサイシンが体内に取り込まれる
- 脳に運ばれ中枢神経を刺激する
- アドレナリンが分泌される
- アドレナリンによってリパーゼが活性化される
- リパーゼが脂肪を分解する
カプサイシンはダイエットに良い成分なんですよ。
DHA・EPA
青魚に多く含まれるDHA・EPA。
DHA・EPAは中性脂肪を減らす作用があることがわかっており、さらに京都大学の研究グループによって体脂肪の消費を促進させる働きがあることがわかっています。
そんなDHA・EPAですが、なんと辛子明太子にも多く含まれています。
その量は青魚に匹敵するかそれ以上。
以下の表をご覧ください。（100gあたりの量です。）
| 100gあたり | DHA | EPA |
| たらこ（生） | 600mg | 510mg |
| アジ（生） | 570mg | 300mg |
青魚代表のアジと比べてもDHA・EPAの量が多いことがわかりますね。
とはいえ、辛子明太子を100gも食べる人はいないでしょうから、実質的にはアジに軍配が上がりますが(^^;
腹持ちが良い
辛子明太子は低カロリー低糖質、そして忘れてはいけないのが高タンパクということです。
タンパク質もダイエットにおいて重要です。
なぜなら、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて腹持ちが良いという研究が出ているからです。
料理に辛子明太子を加えると、腹持ちがアップするということですね。
さらに、タンパク質は筋肉を作る上で欠かせないので筋肉にも良いです。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がるので、ダイエットをするならタンパク質が不足しないように意識して摂り、運動も取り入れることをおすすめします。
ぴょん太郎筋肉がバランスよく付けばメリハリのある体になるよ！
辛子明太子の食べ過ぎは注意！適量は！？
辛子明太子はダイエットに優しい食べ物ですが、食べ過ぎには注意してください。
なぜかと申しますと、
- プリン体
- 塩分
が含まれているからです。
特に塩分が多いので注意してくださいね。
もう少し詳しく、どのくらい含まれているか見ていきましょう。
プリン体
| 100g中 | 1本分（25g） | |
| 辛子明太子 | 159.3mg | 39.8mg |
辛子明太子のプリン体は、1本およそ40mg。
高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインでは、1日400mgを目安にしたプリン体の摂取制限が示されています。
辛子明太子10本食べたら超えるくらいなので、そこまで心配はしなくても良いですね。
しかし、食べ合わせには注意しましょう。
プリン体が多いものを食べて、さらに辛子明太子を食べると400mgを超える可能性が高くなります。
【100g中のプリン体量】
| 豚肉（肩） | 81.4mg |
| 牛肉（肩） | 77.4mg |
| 鶏肉（手羽） | 137.5mg |
| サバ | 122.1mg |
鶏肉の手羽には結構あるね。
気をつけよ・・・。
塩分
| 辛子明太子 | 100g中 | 1本分(25g) |
| 食塩相当量 | 5.6g | 1.4g |
辛子明太子の食べ過ぎで最も気になるのが塩分。
1本あたり1.4gも含まれています。
厚生労働省の食事摂取基準2015年版の1日の塩分摂取量の目標量を見てみましょう。
日本人の食事摂取基準2015年版：食塩相当量の目標が男性は8ｇ未満、女性は7ｇ未満。
辛子明太子を1本（25g）食べると、およそ1日の1/5も摂ることになります。
特に私たちに日本人は、ただでさえ塩分摂取量が多いと言われているので注意したいですね。
【余談】辛子明太子のコレステロールは大丈夫？
| 100g中 | 1本分（25g） | |
| 辛子明太子 | 280mg | 70mg |
辛子明太子には、上記のようにコレステロールが多く含まれています。
しかし、現在はコレステロールが高いものを食べても血中コレステロールには影響がないということが研究で証明されているので安心して下さい。
その証拠に、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』も以前までは1日のコレステロール摂取基準を男性750mg、女性600mgに設定していましたが、現在は改正されコレステロールの目標量の記載がなくなっていますよ。
とはいえ、辛子明太子の食べ過ぎは塩分過多やプリン体の過剰摂取につながるので注意することは変わりません。
辛子明太子を食べる目安
辛子明太子を食べるりょうですが、博多明太子の島本によると『おすすめは1日20gを目安に』とのことです。
ちなみに20gは以下の写真をご覧ください。
ユキフル私はこれくらいが丁度いいですね。
ご飯一杯余裕でいけます(笑)
| カロリー | 糖質 | プリン体 | 塩分 | |
| 辛子明太子20g | 25kcal | 0.6g | 31.7mg | 56.8mg |
辛子明太子の料理別カロリー
カロリー：517kcal（一人前350g）
カロリー：325kcal（一膳400g）
カロリー：200kcal（1個120g）
カロリー：350kcal(卵2個分)
カロリー：440kcal（1本125g）
明太子パスタのカロリーを抑える方法
明太子パスタ美味しいけど、若干カロリーが気になるという人は多いのではないでしょうか？
そこで、ダイエット中でもカロリーを気にせずに食べれる明太子パスタを紹介します。
その方法は簡単。
パスタを”しらたき”に置き換えるだけです。
これだけで大幅にカロリーをカットできちゃいますよ。
パスタ：373kcal
しらたき：15kcal
えっ！こんなにも！凄すぎる。
しかも、食物繊維はパスタの2倍もあるので、お腹にも優しいんですよ。
味もかなり美味しいので是非作ってみてください。
やみつきになるでしょう(笑)
辛子明太子は太る？【まとめ】
- 低カロリー、低糖質、高タンパク
- 脂肪を燃焼させる成分→カプサイシン、DHA、EPA
- 腹持ちが良い
プリン体や塩分の過剰摂取につながる。
1日に食べる目安量は20g。
今回は以上です。
おわり！
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