ダイエット中のガスト。「太る」ランチを避けるダイエット向きの選び方

ガストでダイエット中だからと、メニュー選びで頭を悩ませていませんか。

外食は避けたいけれど、付き合いや便利さでガストを選ぶ場面もありますよね。

しかし、もう心配いりません。実は、ガストはダイエット中にありな選択肢なのです。

ポイントさえ押さえれば、体重管理中でも安心して利用できます。

この記事では、ガストのメニューのカロリー一覧（低い順）を参考に、賢いおすすめメニューやランチの選び方を徹底ガイドします。

さらに、夜寝る前に食べると太る？何時までなら大丈夫か、太る食べ方・太りにくい食べ方の決定的な違い、そしてチートデイの効果的な活用法まで、ガストを賢く使いこなす情報を網羅しました。

この記事を読めば、もうガストの前で悩む必要はありません。

賢い選択術を身につけ、ダイエット中の外食も楽しみましょう。

ガストはダイエット中でも利用できる？

ダイエット中にありな理由とは

ガストは、ダイエット中でも計画的に利用できるファミリーレストランと考えられます。全国に店舗があり、利用しやすい点も大きなメリットです。

主な理由は、メニューの選び方次第で栄養バランスをコントロールしやすい点にあります。例えば、糖質の摂取量を抑えたい場合、ご飯の量を調整（少なめ・抜き）するサービスが利用できたり、一部店舗や時期によっては糖質控えめの麺類が導入されていたりする場合があります。

また、たんぱく質をしっかり摂りたい時も、鶏肉、豆腐、魚介類、卵など、高たんぱく質で比較的低脂質な食材を使ったメニューが豊富に用意されています。代表例としては、「若鶏のグリル」や「豆腐ハンバーグ」などが挙げられ、これらはダイエット中の筋肉維持に役立つたんぱく質源となります。

さらに、単品での注文やサイドメニューの組み合わせがしやすい点も魅力です。メインディッシュを単品で頼み、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を「グリーンサラダ」「ほうれん草ベーコン」「ひじき煮」などのサイドメニューで補うことができます。このように、自分の目的に合わせて食事内容をカスタマイズできる柔軟性が、ダイエット中の外食を力強くサポートしてくれます。

メニューのカロリー一覧（低い順）

ガストのメニューを選ぶ際、カロリー情報を参考にすることは有効な手段の一つです。ただし、カロリーが低いことだけを重視するのではなく、たんぱく質がしっかり摂れるか、脂質や糖質が過剰でないかといった、栄養バランス全体を見ることが大切になります。

公式サイトやメニューには、各料理のカロリー情報が記載されていることが多いですが、時期や改定によって数値は変動します。ここでは、一般的な傾向として、カロリーが低い順のカテゴリーとメニュー例を紹介します。

【サラダ・スープ類】

比較的低カロリーなものが多く、ダイエット中の「ベジファースト」にも適しています。ただし、ドレッシングやスープの脂質には注意が必要です。

メニュー名（推定）	推定カロリー (kcal)	備考
ミニグリーンサラダ	約 40～50 kcal	ドレッシングの種類によります
海老とフルーツのサラダ (S)	約 70～80 kcal
蒸し鶏とキノコのサラダ (S)	約 110 kcal	たんぱく質も摂れます
ローストチキンサラダ (L)	約 270 kcal	メインにもなるボリュームです
味噌汁	約 30 kcal	塩分には注意
とうもろこしのポタージュ	約 110 kcal	糖質・脂質も含みます
豚汁	約 230～240 kcal	具だくさんですが脂質もやや高めです

【小さなおかず・サイドメニュー類】

メインに加えることで、栄養バランスと満足感を調整しやすいカテゴリーです。

メニュー名（推定）	推定カロリー (kcal)	備考
キムチ	約 50 kcal
納豆	約 70～80 kcal
ゆで卵	約 80～90 kcal	手軽なたんぱく質補給に
コーンのオーブン焼き	約 170 kcal	糖質が多めです
ほうれん草ベーコン	約 190～200 kcal
若鶏のグリル（1枚）	約 270～290 kcal	ソースによります（単品）
山盛りポテトフライ	約 680～700 kcal	ダイエット中は避けるべき高カロリーです

【ハンバーグ・ステーキ・チキン類（メインディッシュ）】

選び方次第で、ダイエット向き（高たんぱく）にも高カロリーにもなるカテゴリーです。

メニュー名（推定）	推定カロリー (kcal)	備考
＜ダイエット向き・低カロリー傾向＞
若鶏のグリル 大葉おろし	約 270～300 kcal	皮抜き・単品の場合
焼き九条ネギのもろみチキン	約 530～540 kcal
豆腐ハンバーグ（和膳・単品）	約 300～400 kcal	ご飯抜き・単品の場合
＜高カロリー傾向・注意＞
チーズINハンバーグ	約 730～740 kcal
チキテキスパイス焼き	約 770 kcal
カットステーキ肉盛りプレート	約 980～1000 kcal
チーズONチーズINハンバーグ	約 1,000 kcal

【ご飯もの・麺類・ライトミール類】

炭水化物がメインとなるため、糖質量が多くなるカテゴリーです。

メニュー名（推定）	推定カロリー (kcal)	備考
ミニ大葉おろしうどん	約 130～140 kcal
ねばとろサラダうどん	約 400～410 kcal	野菜も摂れますが糖質メインです
ねぎとろ丼	約 430～440 kcal	低脂質ですが糖質は多いです
ガストブラックカレー	約 450 kcal	ルーのみの場合
ミートドリア	約 480～490 kcal
濃厚ミートソース（パスタ）	約 760 kcal
マルゲリータピザ	約 890～900 kcal
ガストブラックカレー（元気盛り）	約 1,410 kcal	カロリーオーバーに注意

【デザート類】

ダイエット中はなるべく避けるか、低カロリーなものを選びたいカテゴリーです。

メニュー名（推定）	推定カロリー (kcal)
＜低カロリー傾向＞
魅惑のシャルドネゼリー	約 140～150 kcal
濃厚ガストプリン	約 150 kcal
フルーツヨーグルトボウル	約 150～160 kcal
＜高カロリー傾向＞
焼きたてりんごパイ	約 300 kcal
白玉クリームあんみつ	約 360 kcal
チョコバナナとマスカルポーネのパンケーキ	約 700 kcal

注意すべき高カロリーメニュー

チーズをふんだんに使った「チーズINハンバーグ」やピザ、ドリア、グラタンなどは、単品で700kcalから1,000kcalを超える場合もあります。また、フライや唐揚げなどの揚げ物も、衣が油を吸うため高脂質・高カロリーになりがちです。

これらのメニューは、脂質と糖質の組み合わせが多く、ダイエット中は避けるか、頻度を慎重に考えるのが賢明です。

前述の通り、これらの数値はあくまで目安です。注文前には必ず最新の公式情報や店頭のメニュー表で、正確なカロリーや栄養成分を確認してください。

ダイエット中のおすすめメニュー

ダイエット中にガストでメニューを選ぶ際は、「高たんぱく質・低脂質・低糖質」の3点を意識することが成功の鍵となります。筋肉量を維持しつつ、脂肪の蓄積を防ぐメニューを選びましょう。

若鶏のグリル（大葉おろしソース または ガーリックソース）

多くの場合、高たんぱく質で低糖質なメニューの代表格です。鶏もも肉は良質なたんぱく質源ですが、脂質の多くは皮の部分に含まれています。可能であれば「皮抜き」で注文するか、自分で皮を取り除くことで、脂質とカロリーを大幅にカットできます。

ソースは、比較的脂質の少ない「大葉おろしソース」や「ガーリックソース」が推奨されることが多いようです。逆に、てりやきソースなどは糖質が多め、クリーミーなソースは脂質が多めになる傾向があるため注意が必要です。

焼き九条ネギのもろみチキン

今日のお昼ご飯は、ガストの焼き九条ネギのもろみチキン膳でした。まいうーでした。#ガスト pic.twitter.com/IBxKhSuC8W

— ロンド☆ベル (@sin_rarara2011) April 16, 2023

こちらも鶏肉を使用した、たんぱく質がしっかり摂れるメニューの一つです。醤油もろみと味噌に漬け込んだ香ばしいチキンに、九条ネギやシメジがトッピングされており、野菜も同時に摂れるのが魅力です。

公式サイトの情報によると、カロリーは530kcal台、たんぱく質は30g以上含まれているとされています。ご飯が進む味付けですが、ダイエット中はご飯の量を「少なめ」にするか、単品で注文するのが賢明です。

蒸し鶏とケールのサラダ（SまたはLサイズ）

メインディッシュとしてサラダを選ぶ方法もあります。「蒸し鶏とケールのサラダ」は、ケールやブロッコリーなどの野菜と共に、蒸し鶏とゆで卵でたんぱく質もしっかり補給できるため、一食として成立しやすいです。

Sサイズ（推定90～100kcal台）はサイドメニューとして、Lサイズ（推定180～200kcal台）はメインとして活用できます。注意点はドレッシングです。コブドレッシングやシーザードレッシングは脂質が高めな傾向にあるため、可能であればノンオイル系のドレッシングに変更するか、「別添え」で注文して、かける量を最小限に調整しましょう。

ねばとろサラダうどん

炭水化物（うどん）が含まれるため糖質は高めになりますが、「脂質を抑えたい」という場合には有力な選択肢です。公式サイトの情報では、一食で400kcal台前半と、メインディッシュとしては低カロリーな部類に入ります。

オクラ、トマト、エビ、蒸し鶏などがトッピングされており、野菜やたんぱく質もバランス良く摂れる構成です。マヨネーズが使われている場合があるため、カロリーや脂質をさらに抑えたい場合は「マヨネーズ抜き」で注文できるか確認するのも良いでしょう。

おすすめメニュー栄養素比較（推定）

メニュー名	推定カロリー (kcal)	推定たんぱく質 (g)	推定脂質 (g)	推定糖質 (g)
若鶏のグリル 大葉おろし (単品)	約 270～300 kcal	約 30～35 g	低め (皮抜きの場合)	低め
焼き九条ネギのもろみチキン (単品)	約 530～540 kcal	約 30 g	中程度	やや低め
ねばとろサラダうどん	約 400～410 kcal	約 15～20 g	低め	高め (うどん)
蒸し鶏とケールのサラダ (S)	約 90～110 kcal	約 10 g	低め	低め

※数値はあくまで目安であり、付け合わせやドレッシングを含まない場合や、公式サイトの情報を基にした推定値です。ご注文の際は最新の公式情報をご確認ください。

ランチタイムの賢い選び方

ランチタイムは、多くの飲食店でお得なセットメニューが提供されており、ガストも例外ではありません。しかし、ダイエット中は「お得さ」だけでなく「中身」を吟味することが大切です。

ガストの「日替わりランチ」は、平日限定で提供されることが多く、曜日によってメインのおかずの組み合わせが変わります。カロリー情報が公開されている場合、その数値を確認するのが最も確実です。

例えば、メインが「チキングリルてり焼きソース＆アジフライ」（金曜日の例など）のように、比較的カロリーが抑えられた組み合わせの日（推定450kcal～550kcal台）は選びやすいと言えます。

一方で、「ハンバーグデミソース＆野菜コロッケ＆ソーセージ」（木曜日の例など）のように、加工肉や揚げ物が中心の日は、カロリーが高め（推定600kcal～700kcal台、あるいはそれ以上）になる傾向があります。

ダイエット中であれば、日替わりランチの内容に固執せず、グランドメニューから前述の「ダイエット中のおすすめメニュー」を選ぶ方が、栄養バランスを確実にコントロールできる場合があります。「若鶏のグリル（単品）」や「豆腐ハンバーグ（単品）」を選び、ライスを「少なめ」にするか、もし「十三穀米（雑穀米）」への変更が可能であれば、そちらを選ぶ方が血糖値の上昇を緩やかにする点で望ましい選択です。

モーニングメニューの選び方

朝食をガストで摂る場合も、組み合わせ次第でヘルシーな選択が可能です。朝食は1日の代謝をスタートさせる重要な食事であり、たんぱく質をしっかり摂ることが推奨されます。

洋食モーニングの選び方

「目玉焼きセット」や「スクランブルエッグセット」は、卵から良質なたんぱく質を摂ることができます。これらのおかず自体のカロリーは、ベーコンやソーセージを含めても300kcal～400kcal前後とされています。

問題は主食です。セットで付いてくる厚切りトーストやパンは、それだけで250kcal～300kcal程度のカロリーと多くの糖質を含みます。ここで主食のパンを半分にする、あるいは食べずに残すといった調整をするだけでも、糖質と総摂取カロリーを大幅に抑えられます。

和食モーニングの選び方

和食のセットも良い選択肢です。「焼鮭朝定食」のようなメニューは、魚からたんぱく質と良質な脂質（EPA・DHA）を摂取できます。この場合も、セットのご飯を「少なめ」に調整することがカロリーと糖質のコントロールにつながります。

また、「しらすときのこの雑炊」は、比較的低カロリー（推定400kcal弱）でありながら、温かい食事で満足感が得られやすく、消化にも良い選択肢とされています。

モーニングメニュー比較（推定）

メニュー例	推定カロリー (kcal)	主なたんぱく質源	主な糖質源
スクランブルエッグセット	約 295 kcal (おかずのみ)	卵、ソーセージ	トースト (別)
目玉焼き＆ベーコンソーセージセット	約 360 kcal (おかずのみ)	卵、ベーコン、ソーセージ	トースト (別)
焼鮭朝定食	約 520 kcal (ご飯含む)	鮭、卵	ご飯
しらすときのこの雑炊	約 380 kcal	卵、しらす	ご飯 (雑炊)

※おかずのみのカロリーは主食（トーストやライス）を除いた推定値です。

モーニングセットにはドリンクバーが含まれることが多いですが、ここでも砂糖入りのジュースやカフェオレを避け、無糖のコーヒーやお茶を選ぶ配慮が大切です。

カロリーを抑える注文のコツ

ガストで食事をする際、メニュー選びだけでなく、注文時の「ちょっとした工夫」で摂取カロリーや脂質、糖質を大きく抑えることが可能です。これらのテクニックを習慣にすることが、ダイエット成功への近道となります。

ご飯・パンの量を調整する

最も簡単かつ効果的な方法が、主食のコントロールです。注文時に「ご飯を少なめ」とお願いするだけで、糖質の摂取量を手軽に減らせます。

逆に、主食を完全に「抜き」にすると、満足感が得られずに後の間食や次の食事でのドカ食いにつながる可能性もあります。そのため、適度な満腹感を得つつ糖質を抑える「少なめ」が、多くの場合で現実的な調整ラインとなるでしょう。もし店舗で「十三穀米」など雑穀米への変更オプションがあれば、白米よりも食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかになるため、積極的に利用する価値があります。

ソースやドレッシングを別添えにする

ハンバーグのソースやサラダのドレッシングは、美味しさの決め手であると同時に、カロリーや脂質、塩分、糖質が予想以上に多く含まれている場合があります。

特に、デミグラスソース、てりやきソース、シーザードレッシング、コブドレッシングなどは注意が必要です。これらを「別添え」で注文し、自分でかける量を調整するだけで、余分なカロリー摂取を大幅に防げます。例えば、ドレッシングは野菜に直接かけるのではなく、小皿の端に少量出し、野菜を「つけて食べる」ようにすると、使用量を最小限に抑えられます。

サイドメニューで栄養を補う

メインディッシュのカロリーやボリュームが気になる場合、メインを単品注文にし、不足する栄養素をサイドメニューで補う「組み合わせ戦略」が非常に有効です。

例えば、「若鶏のグリル（単品）」だけでは野菜が不足するため、「ほうれん草ベーコン」や「ミニグリーンサラダ（ドレッシング少なめ）」を追加します。これにより、たんぱく質に加えてビタミンや食物繊維も補強できます。他にも、「ゆで卵」や「納豆」、「キムチ」など、低カロリーで栄養価の高い小鉢を活用し、食事全体の満足度と栄養バランスを高めましょう。

揚げ物を避ける

当然のことながら、エビフライや唐揚げ、コロッケなどの揚げ物は、衣が油を大量に吸うため、高脂質・高カロリーの代表格です。ダイエット中は、調理法として「グリル（焼き）」、「ソテー（炒め）」、「スチーム（蒸し）」、「ボイル（茹で）」が使われているメニューを選び、揚げ物は極力避けるのが賢明です。

ガストでダイエット中の注意点

太る食べ方・太りにくい食べ方

同じメニューを選んだとしても、その「食べ方」によって、体に与える影響、特に脂肪の蓄積しやすさは大きく異なってきます。

太りやすい食べ方

太りやすい食べ方の典型は、高脂質と高糖質を同時に、かつ大量に摂取することです。例えば、「たっぷりマヨコーンピザ」や「チーズINハンバーグ」、ドリアなどに「大盛りライス」を組み合わせ、さらに「コーンポタージュ」や甘いドリンク、食後に「パフェ」を追加するといった食事です。

このような食事は、血糖値を急激に上昇させます。血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きをしますが、同時に余った糖を脂肪細胞に取り込むよう促す働きも持っています。つまり、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）は、脂肪蓄積のスイッチを押す行為とも言えるのです。

また、空腹の状態でいきなりご飯やパン、麺類などの炭水化物から食べ始める「早食い」も、同様に血糖値スパイクを引き起こすため、太りやすい食べ方とされています。

太りにくい食べ方（食事順序）

逆に、太りにくい食べ方として広く推奨されているのが、「ベジファースト（野菜から食べる）」という食事順序の工夫です。

ガストでの食事においても、まずセットのサラダやスープ（具だくさんの味噌汁や野菜スープなど）、あるいはサイドで注文した「ほうれん草」や「ひじき煮」などのおかずから食べ始めます。

食物繊維を含む野菜や海藻類を先に胃に入れることで、その後に続く糖質の消化・吸収スピードを緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

理想的な食べる順番は、以下の通りです。

この順番を意識し、よく噛んでゆっくり食べるだけでも、脂肪の蓄積リスクを減らすことにつながります。

夜寝る前に食べると太る？何時まで

夜遅い時間の食事は、ダイエットにおいて一般的に避けるべきとされています。これは、感覚的なものではなく、私たちの体の仕組みに基づいた理由があります。

なぜ夜遅く食べると太りやすいか

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、体内時計に関わるたんぱく質が存在します。このBMAL1には、エネルギーを脂肪として蓄積する働きを促す作用があります。

BMAL1の分泌量は時間帯によって異なり、日中は少なく、夜にかけて増加します。特に、夜22時から深夜2時にかけて分泌量がピークに達すると言われています。

このため、同じカロリー、同じ内容の食事であっても、BMAL1が少ない日中に食べるのに比べ、BMAL1が多い夜遅くに食べると、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

可能であれば、夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。消化活動にかかる時間も考慮すると、遅くとも21時までには食べ終えておくのが望ましいとされます。

夜遅くにガストを利用する場合

仕事の都合などで、どうしても夕食が21時以降になってしまう場合は、メニュー選びを日中よりもさらに厳しくする必要があります。

この時間帯は、糖質と脂質の摂取を極力避け、消化が良く高たんぱく質・低脂質なメニューを選ぶことが鉄則です。炭水化物（ご飯、パン、麺類、芋類）は、エネルギーとして消費されずに脂肪になりやすいため、原則として控えるのが賢明です。

これらのメニューでたんぱく質と野菜を補給し、空腹感を満たす程度に留めましょう。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

チートデイでのガスト活用法

ダイエットを継続していると、摂取カロリーが少ない状態に体が慣れてしまい、エネルギー消費を抑えようとする「停滞期」が訪れることがあります。体重が減りにくくなるこの時期に、あえて一時的に摂取カロリーを増やす日を設けるのが「チートデイ」です。

ガストはメニューが非常に豊富なため、このチートデイの食事場所としても活用できます。

チートデイの主な目的は、体に「飢餓状態ではない、エネルギーが十分に入ってきた」と認識させ、低下した代謝を再び活性化させることにあります。そのため、普段厳しく制限している炭水化物（糖質）をしっかり摂取することが重要とされています。

ガストであれば、普段我慢している「濃厚ミートソース（パスタ）」や「マルゲリータピザ」、「ハンバーグ」に「ライス（普通盛り～大盛り）」を組み合わせるなど、炭水化物を中心とした食事を選ぶことができます。

ただし、チートデイは「好きなだけ暴飲暴食して良い日」ではありません。特に注意したいのが脂質です。バターやクリームをふんだんに使ったドリアやグラタン、大量の揚げ物など、過度な脂質の摂取は、胃腸に大きな負担をかけるだけで、代謝アップには必ずしもつながらない場合があります。

チートデイであっても栄養バランスをある程度考慮し、目的である「エネルギー（特に糖質）の補給」を意識してメニューを選ぶと良いでしょう。

デザート・ドリンクバーの注意点

ダイエット中でも、食事の楽しみとして甘いものや様々な飲み物を楽しみたい時があります。しかし、デザートとドリンクバーには、無意識のうちにカロリーや糖質を過剰摂取してしまう大きな落とし穴が潜んでいます。

デザートの選び方

ガストのデザートメニューには、焼きたてりんごパイやパフェ、ケーキ、サンデーなど、魅力的ながらも高カロリーなものが多く並びます。これらは単品で300kcal～700kcalを超える場合もあり、ダイエット中の一食分に近いカロリーになることも珍しくありません。

これらのご褒美デザートは、前述のチートデイの楽しみに取っておくのが無難です。

もし食後に何か甘いものが欲しい場合は、比較的カロリーが低いとされるものを選びましょう。

デザートのカロリー比較（推定）

デザート例	推定カロリー (kcal)	特徴
比較的低カロリー
魅惑のシャルドネゼリー	約 140～150 kcal	ゼリー系は低カロリー傾向
濃厚ガストプリン	約 150 kcal
フルーツヨーグルトボウル	約 150～160 kcal
高カロリー（注意）
白玉クリームあんみつ	約 360 kcal
焼きたてりんごパイ ソフトクリーム付き	約 370 kcal
チョコバナナとマスカルポーネのパンケーキ	約 700 kcal

上記のように、「濃厚ガストプリン」や「フルーツヨーグルトボウル」などは、150kcal前後とされており、デザートの中では賢明な選択と言えます。

ドリンクバーの注意点

ドリンクバーは、一見お得ですが、ダイエット中の落とし穴となり得ます。

コーラやメロンソーダなどの炭酸飲料、カルピス、果汁100%のフルーツジュース（果糖が多い）、甘いカフェオレやココアは、それだけで多くの糖質とカロリーを含みます。特に液体による糖質摂取は、吸収が非常に早く、血糖値を急上昇させやすいため、脂肪蓄積につながりやすいとされています。

ダイエット中は、ドリンクバーを利用する際も「無糖」を徹底するのが基本です。ブラックコーヒー、ストレートティー（紅茶）、ウーロン茶、ハーブティー、無糖の炭酸水など、カロリーのない飲み物を選びましょう。

【総括】ガストでダイエット中も賢く選ぼう

ガストでのダイエット中の食事について、重要なポイントをまとめます。