ヤングドーナツは太る？カロリーとダイエット中の賢い食べ方を解説！

昔懐かしい味わいで、多くの人から愛され続けているヤングドーナツ。

しかし、その美味しさの裏で「ヤングドーナツは太るのではないか？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ヤングドーナツが太る原因とされるカロリーや糖質、他のお菓子とのカロリー比較を詳しく解説します。

さらに、ヤングドーナツのカロリーを消費するための運動量や、食べ過ぎると体に悪いのかという健康への影響にも触れていきます。

ダイエット中にありかなしかという疑問から、夜寝る前に食べると太るのか、具体的に何時までなら良いのか、そしてつい止まらなくなる時の対処法まで、ヤングドーナツとの上手な付き合い方を掘り下げます。

太る食べ方と太りにくい食べ方のコツを知り、ダイエット中のおすすめおやつ3選も参考に、賢くヤングドーナツを楽しみましょう。

ヤングドーナツが太ると言われる理由

ヤングドーナツのカロリー・糖質

ヤングドーナツを食べる際に最も気になるのが、カロリーと糖質の量です。公式サイトの情報によると、宮田製菓の「ヤングドーナツ」は1袋4個入り（平均重量40g）で、エネルギーが195kcal、炭水化物が22.5gとされています。食物繊維の記載がないため、炭水化物量がほぼ糖質量と考えることができます。

これを1個あたりに換算すると、エネルギーは約49kcal、糖質は約5.6gとなります。一つひとつは小さいですが、4個すべてを食べるとご飯およそ茶碗半杯分（約100g）のカロリーに相当するため、決して低カロリーとは言えません。

ちなみに、フジパン株式会社とのコラボ商品として過去に発売された「ヤングドーナツ大きくしてみました！！」は、1個あたりのエネルギーが303kcal、炭水化物が26.1gという情報があります。これは通常のヤングドーナツ約6個分に相当するカロリーで、大きさが増す分、摂取するエネルギーも大幅に増えることがわかります。

これらの数値から、ヤングドーナツは少量でもエネルギーと糖質をしっかり含んだお菓子であり、食べる量には注意が必要であると考えられます。

ヤングドーナツの太る原因とは？

ヤングドーナツが太りやすいとされる原因は、主にその原材料と調理法にあります。したがって、これらの特性を理解することが、食べ過ぎを防ぐ第一歩となります。

揚げ菓子であることによる高い脂質量

ヤングドーナツは、生地を油で揚げて作られるケーキドーナツの一種です。揚げ物全般に言えることですが、油を吸収することで脂質の量が多くなり、結果としてカロリーが高くなります。公式サイトの栄養成分表示を見ると、1袋（40g）あたりの脂質は10.8gです。これは、総カロリー195kcalのうち、約半分（97.2kcal）が脂質由来であることを示しています。脂質はエネルギー源として重要ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすい栄養素です。

小麦粉と砂糖が主原料であることによる高い糖質量

前述の通り、ヤングドーナツは糖質も多く含みます。主原料である小麦粉と、生地の甘みや表面にまぶされた砂糖がその主な要因です。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、血中の糖をエネルギーとして利用する働きがある一方で、余った糖を脂肪として体に蓄える働きも促進します。特に、砂糖のように吸収の速い糖質を一度に多く摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されやすくなるため、脂肪が蓄積されやすくなるのです。

小さくて食べやすいサイズ感

ヤングドーナツは一口サイズで食べやすく、甘くて美味しいため、つい「もう一つ」と手が伸びてしまいがちです。4個入りの袋を開けると、無意識のうちにすべて食べきってしまうことも少なくありません。この「食べやすさ」が意図せぬカロリーオーバーを招き、太る原因につながるケースも多いと考えられます。

以上の点を踏まえると、ヤングドーナツで太る主な原因は、高い脂質と糖質、そして食べ過ぎを誘発しやすいサイズ感の3つが複合的に関わっていると言えます。

他のお菓子とのカロリー比較一覧

ヤングドーナツのカロリーが他のお菓子と比べてどの程度なのかを知ることは、間食を選ぶ上での良い指標になります。ここでは、身近な市販のお菓子とヤングドーナツ（1袋40g・195kcal）のカロリーを比較してみましょう。

お菓子の種類	目安量	カロリー（約）
ヤングドーナツ	1袋 (40g)	195 kcal
ポテトチップス（うすしお味）	小袋 (60g)	337 kcal
ミルクチョコレート	1枚 (50g)	279 kcal
バタークッキー	3枚 (30g)	157 kcal
シュークリーム（カスタード）	1個 (80g)	196 kcal
どら焼き	1個 (70g)	200 kcal
あんぱん	1個 (100g)	267 kcal
ショートケーキ	1個 (120g)	366 kcal

※上記はおおよその目安であり、製品によって異なります。

この表からわかるように、ヤングドーナツ1袋のカロリーは、シュークリームやどら焼き1個とほぼ同じです。ポテトチップスやチョコレート、ケーキ類と比較すると低いように見えますが、注意したいのは「グラムあたりのカロリー」です。

ヤングドーナツは100gあたりに換算すると約488kcalとなり、これはポテトチップス（100gあたり約560kcal）やミルクチョコレート（100gあたり約558kcal）に匹敵する高い数値です。

つまり、ヤングドーナツは「小さい見た目に反して、カロリー密度が高いお菓子」であると言えます。この点を理解せずに「小さいから大丈夫」と思って食べ進めてしまうと、知らず知らずのうちに多くのカロリーを摂取してしまう可能性があるため、注意が大切です。

カロリーを消費するための運動量

ヤングドーナツ1袋（195kcal）を食べた場合、そのカロリーを消費するにはどれくらいの運動が必要になるのでしょうか。ここでは体重60kgの人を例に、いくつかの運動で必要な時間を算出してみます。

運動による消費カロリーは、以下の計算式でおおよそ求められます。

消費カロリー(kcal) ≒ METs × 体重(kg) × 運動時間(h)

「METs（メッツ）」とは、運動や身体活動の強度を示す単位で、安静時を1としたときに、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを表すものです。

運動の種類	METs値	195kcalを消費するのに必要な時間（体重60kgの場合）
ウォーキング（普通歩行）	3.5	約53分
ジョギング	7.0	約27分
サイクリング（軽いペース）	4.0	約46分
水泳（平泳ぎ）	5.3	約35分
掃除機をかける	3.3	約56分
階段の上り下り	5.0	約39分

※METs値は「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」（国立健康・栄養研究所）を参考にしています。

このように見てみると、ヤングドーナツ1袋分のカロリーを消費するためには、ウォーキングなら1時間近く、ジョギングでも約30分間の運動が必要になることがわかります。何気なく食べたお菓子が、実はかなりの運動量に相当するエネルギーを持っていることを理解しておくと、食べる量や頻度をコントロールする意識が芽生えやすくなります。

もちろん、これはあくまで目安であり、基礎代謝や筋肉量によって個人差はあります。しかし、日々の間食が積み重なれば、それだけ多くの運動が必要になるという事実は変わりません。

食べ過ぎると体に悪い？健康への影響

ヤングドーナツに限らず、脂質や糖質を多く含むお菓子を習慣的に食べ過ぎることは、体重増加だけでなく、様々な健康上のリスクを高める可能性があります。

第一に、肥満のリスクです。摂取カロリーが消費カロリーを上回り続けると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積され、肥満につながります。肥満は、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の大きな危険因子となることが知られています。

第二に、血糖値のコントロールへの影響が挙げられます。砂糖などの糖質を多く含む食品を頻繁に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、それを下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌される状態が繰り返されます。このような状態が続くと、膵臓が疲弊したり、インスリンの効きが悪くなったりして（インスリン抵抗性）、将来的には2型糖尿病を発症するリスクが高まるのです。

また、食後に急上昇した血糖値が急降下する「血糖値スパイク」は、強い眠気や集中力の低下、イライラなどを引き起こすこともあります。

第三に、栄養バランスの偏りです。お菓子でお腹を満たしてしまうと、本来摂るべき食事の量が減り、ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質といった体に必要な栄養素が不足しがちになります。これにより、体の不調や肌荒れ、便秘などを引き起こす可能性も考えられます。

もちろん、ヤングドーナツをたまに楽しむ程度であれば、これらのリスクを過度に心配する必要はありません。問題となるのは、あくまで「食べ過ぎ」が習慣化することです。適量を守り、バランスの取れた食事を基本とすることが、健康を維持する上で何よりも大切です。

ヤングドーナツで太るのを防ぐ賢い食べ方

結局ダイエット中にあり？なし？

「ダイエット中はヤングドーナツを一切食べてはいけないのか？」と問われれば、答えは「いいえ、工夫次第で楽しむことは可能」です。完全に断ち切ろうとすると、かえってストレスが溜まり、反動で過食してしまう恐れがあります。大切なのは、ヤングドーナツの特性を理解し、計画的に取り入れることです。

ダイエット中の間食は、一般的に1日の摂取カロリーの10%程度、具体的数値としては200kcal以内が目安とされています。ヤングドーナツは1袋で195kcalなので、1袋まるごと食べてしまうと、その日の間食はそれでほぼ上限に達してしまいます。

そこで提案したいのが、「個数」で管理する方法です。ヤングドーナツは1個あたり約49kcalです。そのため、1日に1個か2個（約49～98kcal）に留めておけば、カロリーオーバーを避けつつ、甘いものを食べたいという欲求を満たすことができます。

ただし、これは他の間食をしない、あるいは他の食事でカロリー調整をすることが前提です。ヤングドーナツを食べる日は、他の甘い飲み物やお菓子は控える、食事は野菜中心にするなどの工夫が鍵となります。

結論として、ヤングドーナツはダイエットの敵と決めつけず、食べる量と頻度を厳しく管理することで、ストレスの少ないダイエットの味方にもなり得ると考えられます。

太る食べ方・太りにくい食べ方のコツ

同じヤングドーナツを食べるにしても、食べ方一つで体への影響は変わってきます。ここでは、太りやすい食べ方と、それを避けるための太りにくい食べ方のコツを具体的に紹介します。

太りやすい食べ方の例

太りにくい食べ方のコツ

これらのコツを実践するだけで、ヤングドーナツとの付き合い方が大きく変わるはずです。我慢するだけでなく、賢く食べる工夫を取り入れてみてください。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜寝る前に食べると太る」というのは、科学的な根拠に基づいた事実です。ヤングドーナツのような高カロリー・高糖質のお菓子であれば、その影響はさらに顕著になります。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」という体内時計を調整するたんぱく質が存在します。このBMAL1には、脂肪の合成を促進し、体脂肪として蓄積させる働きがあります。そして、BMAL1は時間帯によって体內での量が変動し、一般的に夜22時から深夜2時にかけて最も多くなると言われています。

つまり、この時間帯に食事をすると、食べたものが効率よく脂肪に変えられてしまうため、非常に太りやすいのです。逆に、BMAL1が最も少なくなるのは午後14時から15時頃で、この時間帯は「食べても太りにくい時間」とされています。

では、「何時までならOKか？」という問いに対しては、明確な線引きは難しいものの、一般的には「就寝の3時間前まで」に食事や間食を終えるのが望ましいとされています。食べたものを消化・吸収し、エネルギーとしてある程度消費するための時間が必要だからです。

したがって、ヤングドーナツを食べるのであれば、最も良いのはおやつの時間である15時頃です。夜にどうしても食べたくなった場合でも、できるだけ早い時間に、そして量を1個にするなどの工夫が不可欠です。夜22時以降に食べるのは、ダイエットの観点からは極力避けるべきでしょう。

つい止まらなくなる対処法

「一度食べ始めると、ヤングドーナツが止まらなくなる」という悩みは、多くの方が経験することかもしれません。この衝動をコントロールするためには、物理的な工夫と心理的なアプローチの両方が有効です。

まず、物理的な対処法としては、「環境を整える」ことが挙げられます。

次に、心理的なアプローチです。

これらの対処法を組み合わせ、自分に合ったやり方を見つけることで、「止まらない」という状況をコントロールしやすくなります。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

ヤングドーナツを食べたい気持ちをぐっとこらえて、より健康的な選択肢に切り替えたい日もあるでしょう。ここでは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられ、かつ満足感を得やすいおすすめのおやつを3つ紹介します。

1. 素焼きナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、ダイエット中に最適なおやつです。良質な脂質（不飽和脂肪酸）やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。特に食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、腹持ちを良くしてくれます。また、硬い食感は咀嚼回数を増やし、満腹感を得やすくする効果も期待できます。ただし、ナッツもカロリーは高めなので、1日に手のひらに軽く一杯（約25g）程度を目安にしましょう。選ぶ際は、食塩や油が使われていない「素焼き」タイプがおすすめです。

2. ギリシャヨーグルト（無糖）

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも水分（乳清）が少なく、クリーミーで濃厚な食感が特徴です。高たんぱく質であるため満足感が持続しやすく、ダイエット中に不足しがちな筋肉の材料を補うことができます。乳酸菌が腸内環境を整える手助けをしてくれるのも嬉しいポイントです。甘さが欲しい場合は、砂糖の代わりに少量のフルーツやはちみつを加えると良いでしょう。

3. ゆで卵

ゆで卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど栄養価が高く、特に良質なたんぱく質が豊富です。たんぱく質は消化に時間がかかるため腹持ちが非常によく、1個（約70～80kcal）とカロリーも手頃です。コンビニエンスストアでも手軽に購入できるため、外出先での間食にも便利です。味付けがされていないシンプルなものを選べば、塩分の摂りすぎも防げます。

これらの食品を間食に取り入れることで、空腹感を賢く満たし、ダイエットをよりスムーズに進める助けとなります。

【総まとめ】ヤングドーナツは太る？結論とポイント