しゃぶ葉で太るは嘘？食べ放題のカロリー目安＆ダイエット中の食べ方完全ガイド

しゃぶ葉の食べ放題に行きたいけれど、しゃぶ葉で太るのが心配でためらっていませんか。

美味しいお肉や新鮮な野菜を心ゆくまで楽しみたい反面、しゃぶしゃぶ食べ放題のカロリーが気になりますよね。

しかし、しゃぶ葉はダイエット向きな面もあり、太りにくい食べ方やダイエットに最適なメニューを選べば、罪悪感なく満喫することが可能です。

実は、太る食べ方を避け、しゃぶ葉のカロリー低い順のメニューを上手に組み合わせることで、ダイエット中でも安心して食事を楽しめます。

この記事では、しゃぶ葉で太ると言われる原因から、具体的な対策までを徹底的に解説します。

しゃぶ葉で太る？ダイエット向きと言える理由

しゃぶ葉は本当にダイエット向き？

しゃぶ葉は食べ方次第で、十分にダイエット向きの食事になると考えられます。食べ放題と聞くと高カロリーなイメージを持つかもしれませんが、しゃぶしゃぶという調理法自体が非常にヘルシーだからです。

しゃぶしゃぶは、お肉や野菜をシンプルにお湯やだしにくぐらせて火を通します。この過程で、お肉に含まれる余分な脂分がお湯に溶け出すため、焼いたり炒めたりする調理法に比べてカロリーを抑えることが可能です。

また、しゃぶ葉の大きな魅力の一つに、新鮮な野菜が豊富に揃ったサラダバーがあります。レタスや白菜、きのこ類といった低カロリーで栄養価の高い野菜を好きなだけ食べられるため、満腹感を得やすく、自然と食事全体のカロリーを調整しやすくなります。

ただし、どんなにヘルシーな食材や調理法であっても、食べ放題であるがゆえに無計画に食べ過ぎてしまえば、もちろん太る原因になります。例えば、脂質の多いお肉ばかりを選んだり、糖質の高いタレを大量に使ったり、シメの炭水化物やデザートまで存分に楽しんだりすれば、摂取カロリーはあっという間に跳ね上がります。

したがって、「しゃぶ葉がダイエット向きか」という問いへの答えは、「選び方と食べ方の工夫にかかっている」と言えるでしょう。正しい知識を持ってメニューを選び、食べる順番などを意識すれば、しゃぶ葉はダイエット中でも安心して楽しめる心強い味方になります。

しゃぶしゃぶ食べ放題のカロリー目安

しゃぶ葉の食べ放題でどれくらいのカロリーを摂取することになるのか、具体的な目安を知っておくことは、太るのを防ぐ上で非常に大切です。結論から言うと、選ぶメニューによって1食の総カロリーは大きく変動します。

活動量の少ない成人女性の場合、1食あたりの摂取カロリーの目安は600～700kcalとされています。これを基準に、しゃぶ葉での食事を考えてみましょう。

例えば、しゃぶ葉で人気の肉メニューである「三元豚バラ」「三元豚肩ロース」「国産牛肉」をそれぞれ1皿ずつ食べたと仮定します。公式サイト等の情報によると、これらのカロリーを合計すると約477kcalになるという試算があります。これだけ見ると目安の範囲内に収まりそうですが、ここには野菜やきのこ、タレ、ドリンクなどのカロリーは一切含まれていません。

しゃぶしゃぶに欠かせないタレも、種類によってカロリーが異なります。さっぱりしたポン酢は10gあたり約7kcalですが、濃厚なゴマだれは約15kcalと倍以上のカロリーがあります。薬味として人気のマーラー油に至っては、10gで約81kcalにもなります。

さらに、サイドメニューに手を伸ばすとカロリーは一気に増加します。

サイドメニュー（一例）	カロリー目安
ご飯1杯（約150g）	約234kcal
ビール（中ジョッキ）	約200kcal
ソフトクリーム（100g）	約138kcal
ちらし寿司（100g）	約182kcal

お肉3皿に加えて、野菜を食べ、ゴマだれを使い、シメにご飯、デザートにソフトクリーム、そしてビールを1杯飲んだ場合、合計カロリーは優に1,000kcalを超えてしまい、1食の目安を大幅に上回ってしまいます。

このように、しゃぶ葉での食事は、何をどれだけ食べるかによって総カロリーが大きく変わるため、一つ一つの選択が重要になります。

やってはいけない！太る食べ方の特徴

しゃぶ葉で太る原因は、無意識のうちに行っている高カロリーな食べ方にあります。ダイエットを成功させるためには、どのような食べ方が太りやすいのかを理解し、それを避けることが不可欠です。

脂質の多い肉ばかりを食べる

太る食べ方の最も典型的な例は、脂質の多いお肉ばかりを選んでしまうことです。特に「三元豚バラ肉」は、公式サイトの情報によると1皿あたり217kcalと、他の肉類と比較して突出してカロリーが高いとされています。ジューシーで美味しい反面、そのカロリーの大部分は脂質によるものです。これを何皿もおかわりしてしまうと、総摂取カロリーが急増する直接的な原因となります。

高カロリーなタレや薬味をたっぷり使う

タレや薬味は味の決め手ですが、カロリーの罠が潜んでいます。特に「ゴマだれ」は、ごまや油分を多く含むため、ポン酢に比べてカロリーが高くなりがちです。美味しさのあまり、お肉や野菜にたっぷりと絡めてしまうと、知らず知らずのうちに多くのカロリーを摂取してしまいます。

また、ピリ辛のアクセントになる「山椒と唐辛子のマーラー油」は、ほぼ油でできているため非常に高カロリーです。少量でもカロリーが跳ね上がるため、使いすぎには細心の注意が必要です。

炭水化物を無計画に摂取する

しゃぶ葉には、白米やわかめご飯、ちらし寿司、特製カレー、うどん、中華麺といった魅力的な炭水化物が揃っています。しかし、これらは糖質が多く、特に食事の後半で食べると血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。

特に注意したいのが「シメの雑炊や麺」です。お肉や野菜の旨みが溶け出しただしで作るシメは格別ですが、このだしにはお肉から落ちた脂も大量に含まれています。それを余すことなく吸収したご飯や麺を食べる行為は、カロリーと脂質を凝縮して摂取するようなものです。

デザートや甘い飲み物を楽しむ

食事の最後に楽しむデザートも、太る大きな要因です。自分で作れるワッフルやソフトクリームは、生地やクリーム自体のカロリーが高い上に、チョコソースやあずき、きなこなどをトッピングすることで、さらにカロリーが上乗せされます。

また、ドリンクバーのジュース類や、アルコール類も糖質やカロリーが高いため、無意識に何杯もおかわりすると、それだけでかなりのカロリーを摂取することになります。これらの太る食べ方を避け、賢い選択をすることが、しゃぶ葉をヘルシーに楽しむための鍵となります。

ダイエット中に摂りたい栄養素が豊富

しゃぶ葉は、高カロリーなメニューに気をつければ、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素を豊富に摂取できる優れた食事の選択肢です。様々な食材をバランス良く組み合わせることで、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

しゃぶ葉で摂取できる、ダイエットに役立つ主な栄養素は以下の通りです。

食材	含まれる主な栄養素	期待される働き
豚肉	ビタミンB1、ナイアシン	糖質や脂質の代謝をサポートし、エネルギーに変換するのを助ける
牛肉	L-カルニチン、高タンパク質	脂肪燃焼を促進し、筋肉の維持・増強による基礎代謝アップをサポート
鶏肉	高タンパク質、低脂質	筋肉の材料となり、ヘルシーに満腹感を得られる
野菜	食物繊維、ビタミン、ミネラル	腸内環境の改善、血糖値の急上昇抑制、美容効果、ストレス緩和
きのこ類	食物繊維、ビタミンD	脂肪の吸収を抑え、便通を改善。免疫機能の調整にも関与
豆腐	高タンパク質、イソフラボン	筋肉の維持、基礎代謝アップ、肥満予防効果が期待される

このように、お肉からは筋肉の材料となるタンパク質や、脂肪燃焼を助けるL-カルニチン、エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群などを効率的に摂取できます。特にタンパク質は、不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうため、ダイエット中には非常に重要な栄養素です。

また、野菜やきのこ類からは、ダイエット中の大敵である便秘の解消に役立つ食物繊維や、体の調子を整えるビタミン・ミネラルをたっぷり補給できます。これらの栄養素は、美肌効果やストレス軽減にも繋がるため、心身ともに健康的なダイエットを続ける上で欠かせません。

大豆製品である豆腐も、植物性のタンパク質を手軽に摂れる優秀な食材です。いろいろな食材を一度に、バランス良く食べられるしゃぶ葉は、栄養素を効果的に摂取する観点からも、ダイエット向きの食事法と言えるでしょう。

食物繊維が豊富で便秘解消も期待

しゃぶ葉の豊富な野菜やきのこ類を積極的に食べることは、ダイエット中の悩みの種となりがちな便秘の解消に大きな効果が期待できます。

便秘が続くと、腸内に不要なものが溜まるだけでなく、基礎代謝が低下して痩せにくい体質になる可能性があります。そのため、スムーズな排出を促すことはダイエットにおいて非常に大切です。

しゃぶ葉のサラダバーに並ぶ野菜やきのこ類には、「不溶性食物繊維」が多く含まれています。不溶性食物繊維には、主に以下のような働きがあります。

特に、きのこ類（えのき、しめじなど）や、白菜、もやし、ごぼう（香味野菜に含まれる場合がある）などは不溶性食物繊維の優れた供給源です。

お肉中心の食事では不足しがちな食物繊維を、しゃぶしゃぶであれば美味しく、かつ効率的に摂取することができます。生野菜サラダで食べるよりも、しゃぶしゃぶで加熱することで野菜のかさが減り、より多くの量を食べられるのも大きなメリットです。

食事の最初にこれらの野菜やきのこ類を食べる「ベジファースト」を実践すれば、食物繊維の効果で血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。お肉と野菜をバランス良く食べることで、栄養補給と便秘解消の両方にアプローチでき、ダイエット効果をさらに高めることができるでしょう。

しゃぶ葉で太るのを避ける具体的な方法

カロリーを抑える太りにくい食べ方

しゃぶ葉で太るのを防ぐためには、何を食べるかだけでなく、「どのように食べるか」という食べ方の工夫が非常に重要になります。少しの意識で摂取カロリーは大きく変わります。

食べる順番を「ベジファースト」にする

食事を始める際は、まず野菜から食べ始める「ベジファースト」を徹底しましょう。食物繊維が豊富な野菜やきのこ類を先に食べることで、後から食べる糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。血糖値の乱高下は、脂肪を溜め込む原因となるため、これを抑えることはダイエットの基本です。

理想的な食べる順番は、「野菜・きのこ類 → 豆腐 → 肉類」です。炭水化物は最後に、もし食べるとしても少量に留めるのが賢明です。

ランチタイムに利用し、チートデイとして楽しむ

食べ放題を利用するなら、夕食よりも昼食の時間帯がおすすめです。ランチであれば、その後の活動でエネルギーを消費する時間が長く確保できます。夜遅い時間に高カロリーな食事を摂ると、エネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。

また、ダイエット中の停滞期を乗り越えるための「チートデイ（食事制限を一時的に解放する日）」として、しゃぶ葉を活用するのも良い方法です。我慢ばかりではストレスが溜まり、ダイエットが長続きしません。計画的にチートデイを設けることで、モチベーションを維持しやすくなります。

腹八分目を意識し、よく噛んで食べる

食べ放題だからといって、元を取ろうと満腹以上に食べるのはやめましょう。常に「腹八分目」を心がけることが大切です。あらかじめ「お肉は5皿まで」のように、自分の中で上限を決めておくのも一つの手です。

また、一口ごとによく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べることも意識してください。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。早食いは食べ過ぎの元となり、消化にも負担をかけます。家族や友人との会話を楽しみながら、リラックスして食事を進めるのが理想的です。

ダイエットに最適なメニューの選び方

しゃぶ葉で太らないためには、数あるメニューの中から何を選ぶかが勝敗を分けます。低カロリーで栄養価の高い食材を賢く選択するコツを掴みましょう。

肉：脂質の少ない「赤身肉」や「鶏肉」を選ぶ

お肉を選ぶ際の基本は、脂質の少ない部位を選ぶことです。霜降りの美しいお肉は魅力的ですが、その白い部分は脂肪です。ダイエット中は、できるだけ赤身の多いお肉を選択するのが正解です。

野菜・その他：低糖質な「葉物野菜」や「きのこ」をメインに

野菜は基本的にどれもヘルシーですが、よりダイエット効果を高めるなら、糖質の少ない葉物野菜やきのこ類を中心に選びましょう。

だし・タレ：シンプルなものを選び、薬味を活用

だしやタレは、気づかぬうちにカロリーや糖質、塩分を過剰摂取する原因になります。

しゃぶ葉のカロリー低い順ランキング

しゃぶ葉のメニューをカロリーが低い順に把握しておくことは、ダイエット中のメニュー選びにおいて強力な武器になります。ここでは、公式サイトなどの情報を参考に、各カテゴリのカロリーが低いメニューをランキング形式でご紹介します。

（注：カロリーは時期や店舗によって変動する可能性があるため、あくまで目安としてご活用ください。）

お肉（1皿あたり）の低カロリーランキング

順位	メニュー	カロリー目安（kcal）
1位	竹筒つくね	50
2位	あさり	81
3位	牛肉	84
4位	牛みすじ	90
5位	イベリコ豚	127

つくねが圧倒的に低カロリーで、次いで魚介類のあさり、赤身の牛肉が続きます。

野菜（100gあたり）の低カロリーランキング

順位	メニュー	カロリー目安（kcal）
1位	チンゲン菜	9
2位	レタス	12
3位	旬の青菜	13
4位	白菜	14
4位	もやし	14
4位	小松菜	14

葉物野菜が軒並み低カロリーです。これらを積極的に食べることで、満腹感を得ながらカロリーを大幅に抑えられます。

だし（100gあたり）の低カロリーランキング

順位	メニュー	カロリー目安（kcal）
1位	白だし	2
2位	柚子塩だし	7
2位	鶏がら醤油だし	7

シンプルな白だしが最もヘルシーな選択肢です。風味を加えたい場合は柚子塩だしが良いでしょう。

たれ・薬味（10gあたり）の低カロリーランキング

順位	メニュー	カロリー目安（kcal）
1位	ごま塩ザーサイ	1
2位	和だしつゆ	2
3位	ねぎ・おろし生姜など	3
4位	自家製梅だれ・紅葉おろし	4
5位	ぽん酢	7

ポン酢も十分に低カロリーですが、和だしつゆや梅だれはさらにカロリーが低いです。薬味を上手に使うことがカロリーカットの鍵になります。

これらのランキングを参考に、賢くメニューを組み立ててみてください。

ヘルシーな肉・野菜ランキング

前述のカロリーランキングの中から、特にダイエット効果が高く、積極的に選びたいヘルシーな肉と野菜をピックアップして、その理由とともに詳しく解説します。

ヘルシーな肉ベスト3

ヘルシーな野菜ベスト3

これらのヘルシーな食材を中心に食事を組み立てることで、しゃぶ葉で太る心配を大きく減らすことができます。

カロリーが高いタレやデザートに注意

しゃぶ葉でのダイエットを成功させるためには、メインの食材だけでなく、見落としがちなタレやデザートのカロリーにも細心の注意を払う必要があります。これらは美味しさの代償に、多くの脂質や糖質を含んでいる場合があります。

高カロリーなタレ・薬味

しゃぶしゃぶの味を豊かにしてくれるタレや薬味ですが、中には高カロリーなものが潜んでいます。

これらの代わりに、ポン酢や梅だれ、和風だしつゆといった低カロリーなタレを選び、ネギやもみじおろし、ゆず胡椒といったヘルシーな薬味で風味を補う工夫をしましょう。

高カロリーなデザート

食後の楽しみであるデザートは、ダイエットの努力を無にしかねない高カロリーなメニューの宝庫です。

デザートを食べたい場合は、最も低カロリーな「ゼリーの素」（約6kcal/10g）や、フルーツなどを少量選ぶようにしましょう。もしくは、デザートは食べないと最初から決めておく強い意志も時には必要です。タレやデザートといった「脇役」のカロリーを制することが、しゃぶ葉でのダイエット成功への近道となります。

まとめ：しゃぶ葉で太るかは食べ方次第

この記事を通して解説してきたように、しゃぶ葉で太るかどうかは、完全にあなた自身の食べ方とメニューの選び方にかかっています。正しい知識を持って臨めば、しゃぶ葉はダイエット中でも楽しめる素晴らしい食事の選択肢となります。最後に、重要なポイントをまとめます。