ジョイフルでダイエット中！おすすめメニューと最強の食べ方

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

ファミレスに行くことになったけれど、ジョイフルでダイエット中におすすめのメニューはあるのかなと悩んでいませんか。

外食はどうしてもカロリーが高くなりがちなので、ランチや夜ご飯に何を頼めばいいのか迷ってしまいますよね。

特に糖質制限をしている場合や、単品と定食のメニューの組み合わせ方に気を使っている方は、選び方がさらに難しく感じるかもしれません。

でも実は、選び方のコツさえ知っていれば、ファミレスでもしっかりカロリーを抑えながら美味しく食事ができるんです。

この記事では、私が個人的に調べて実践しているメニューの選び方や、知っておきたいポイントについて詳しくシェアしていこうと思います。

ジョイフルでダイエット中におすすめのメニュー

ファミレスの中でも、ジョイフルは和食や単品メニューが豊富なので、ダイエット中でも工夫次第でかなり優秀な選択肢になります。まずは、私が実際にメニュー表の数値をじっくり見て「これは使える！」と感じたおすすめのメニューとその理由について、いくつかピックアップしてご紹介しますね。

カロリーを抑えた最強の一品

ダイエット中、どうしても麺類やご飯物が食べたくなった時に圧倒的に頼りになるのが、「野菜たっぷりちゃんぽん（単品）」や「焼き鮭と椎茸の鰹節香る雑炊」です。外食の炭水化物メインの食事はカロリーオーバーしやすいのが難点ですが、この2つはダイエッターにとって本当に優秀な味方になってくれます。

野菜のボリュームで満腹感を確保

「野菜たっぷりちゃんぽん（単品）」は、麺類でありながら491kcalと、500kcalを下回る低カロリーを実現しています。キャベツやもやしなど野菜のボリュームがしっかりあるため、食物繊維が豊富に摂れて食後の満足感がすごく高いんですよね。さらに、鉄鍋で熱々の状態で提供されるため、自然と物理的に早食いが防止されます。ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されやすくなるので、個人的にはこの「食べるのに時間がかかる」という点も高く評価しているポイントです。

水分量でカロリー密度を下げる

また、「焼き鮭と椎茸の鰹節香る雑炊」は408kcalで、タンパク質もしっかり23.8g確保できます。雑炊は出汁などの水分を多く含んでいる分、お米の量が少なめでもお腹にしっかり溜まる「低カロリー密度」な食事が実現できます。鮭からはダイエット中にも欠かせない良質な脂質（オメガ3脂肪酸）が補給できるので、罪悪感なく温かいご飯物でお腹を満たしたい時には最強の一品かなと思います。

メニュー名	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
野菜たっぷりちゃんぽん（単品）	491kcal [cite: 27]	23.1g	14.8g	68.0g
焼き鮭と椎茸の鰹節香る雑炊	408kcal	23.8g	8.7g	56.1g

※数値はあくまで一般的な目安です。正確な情報は公式サイトをご確認ください。

最強のメニュー組み合わせ術

脂質を抑えたい場合や糖質を抑えたい場合など、自分のダイエット方針に合わせて単品を自在に組み合わせるのが、ジョイフルを賢く使う最大のコツです。ファミレスの強みは、メニューの選択肢が膨大にあることなので、これをフル活用しちゃいましょう。

ローファット（低脂質）を狙う組み合わせ

筋肉を落とさずに脂質を削るローファットダイエットをしている時は、「グリルチキンの冷製（212kcal、脂質14.0g）」などのアペタイザーをベースに、脂質の少ない和食系の小鉢や単品を合わせるのがおすすめですね 。どうしてもガッツリお肉を食べたい場合は、「ひとくちチキンステーキにんにく醤油（548kcal、脂質38.8g）」を単品で頼みつつ、食べる時に鶏皮をフォークで剥がして少し残すというテクニックを使います。これだけで、摂取する脂質をグッとカットできちゃいます。

栄養素を補完するサイドメニューの活用

サラダを頼む時も、ただの葉物野菜だけでなく「イタリアンモッツァレラチーズのカプレーゼサラダ（187kcal）」を選ぶのも一つの手です。モッツァレラチーズから質の良い脂質（12.2g）とタンパク質（8.6g）を一緒に摂れるので、メインの補助としてかなり優秀な組み合わせになります。アンダーカロリーの基本と計算方法に関する記事でも触れていますが、ただカロリーを減らすだけでなく、マクロ栄養素（PFCバランス）を整えることがリバウンドを防ぐ鍵になります。

ランチタイム向けの賢い選択

日中の活動量が多いお昼の時間帯は、極端に食事を減らすよりは、適度に炭水化物も摂って午後のエネルギーをしっかり補給した方が良いですよね。ランチタイムなら、総カロリーを500〜600kcalの範囲に収めるように意識するのがベストかなと思います。休日に山口市内のゆめタウンで買い物をした帰りなんかによくジョイフルに寄るんですが、そんな時も私はこのカロリー帯を基準にしています。

洋食セットより「和食セット」をチョイス

私がよく実践しているのは、メインのお肉料理や魚料理を頼む時に、パンやポタージュがつく「洋食セット」ではなく、ご飯と味噌汁がつく「和食セット」を選ぶことです。

和食セットのご飯を「小盛」に変更したり、メニューによっては「サラダセット」に切り替えたりするだけで、脂質と糖質のダブルパンチを上手く避けることができます。味噌汁は発酵食品ですし、腸内環境を整える意味でも和食セットが圧倒的に優秀です。

定食メニューからバランス重視で選ぶ

組み合わせを考えるのが面倒な時は、最初からバランスが整っている「七種の和定食（599kcal）」を選ぶのも賢い選択です。焼き魚や煮物、卵焼きなど、いろんなおかずをちょっとずつ食べられて栄養バランスが整いやすいので、ランチの選択肢としてかなり重宝します。定食一つで動物性と植物性のタンパク質が両方摂れるのは、ダイエットにおいて大きなアドバンテージになりますね。

夜ご飯に最適な高タンパク食

夜は身体がリラックスモードに入り、脂肪をため込みやすい時間帯になるので、炭水化物（糖質）はできるだけ控えて、タンパク質中心のメニューにするのがダイエットの鉄則ですね。夜遅くにご飯をドカ食いしてしまうと、翌朝の胃もたれや体重増加に直結してしまいます。

おかず単品＋汁物で乗り切る

ジョイフルで夜ご飯を食べるなら、「彩り野菜と若鶏の黒酢あんかけ（単品：747kcal）」のような、野菜とお肉が同時に摂れるおかず単品の注文がすごくおすすめです。黒酢の酸味で疲労回復も期待できます。これを定食（1081kcal）にしてご飯をつけてしまうと一気にカロリーが跳ね上がってしまうので、単品を選ぶのが最大のポイントです。

豚汁で満足感を底上げする

もし単品だけだと少し物足りないなと感じたら、これに「豚汁（単品：183kcal）」をプラスするのもありです 。豚肉やお豆腐から筋肉の維持に必要なタンパク質（4.6g）が摂れますし、根菜類も入っているので食べ応えがあります。何より温かい汁物はお腹をじんわり落ち着かせてくれるので、夜特有の「何か食べ足りない」という偽の食欲を抑え込み、ドカ食い防止にぴったりですよ。

深夜に避けるべきメニュー

仕事帰りなど、どうしても深夜にファミレスに駆け込むこともあるかと思いますが、そんな時に絶対に避けておきたいのが「糖質と脂質がセットになったメニュー」です。この組み合わせは、ダイエット中において最も警戒すべきトラップと言っても過言ではありません。

糖質と脂質の同時摂取が太る理由

たとえば「４種チーズの芳醇ミートペンネグラタン（655kcal）」などは、カロリー自体はそこまで高すぎるようには見えないかもしれません。しかし、チーズのたっぷりの脂質と、ペンネ（小麦）の糖質の組み合わせは、血糖値を急上昇させた上で脂質を効率よく体脂肪として蓄積させてしまうため、活動量が落ちる夜遅い時間帯には厳禁です。糖質と脂質の組み合わせが太る理由を解説した記事でも詳しく書いていますが、この「インスリンの分泌と脂質の合体」こそが肥満のメカニズムそのものなんですよね。

揚げ物とご飯のコンボはNG

また、「ジョイフル塩唐揚げ定食（1033kcal）」のような揚げ物とご飯のセットも深夜には重すぎます。どうしても深夜にお腹が空いている時は、先ほど紹介した雑炊のような、お腹に優しくて消化が良く、翌日の胃腸に負担をかけないものを選ぶのが無難かなと思います。

ジョイフルのダイエット中おすすめメニュー活用法

メニュー選びだけでなく、食べ方や注文のちょっとした工夫（裏技的なオーダー）で、ダイエットの効率はさらにアップします。ここからは、ジョイフルをもっと活用するための具体的なテクニックについてお話しします。

糖質制限を成功に導くコツ

糖質制限（ロカボ・ケトジェニックなど）を実践している方にとって、定食やセットについてくる「ご飯」は最大のネックになりますよね。ジョイフルでは、セット概念をいったん忘れて、メインの料理を「単品」でオーダーするのが基本戦略になります。

ハンバーグは単品で頼み、ポテトを残す

たとえば「ペッパーハンバーグ（単品：522kcal、炭水化物20.3g）」や「チーズハンバーグ（単品：585kcal、炭水化物19.2g）」などを注文して、付け合わせのポテトを少し残すといった微調整をするだけで、一食あたりの糖質をかなり低く抑えることができます。ソース類にも糖質が含まれているので、可能であればソースを控えめにするとなお良しです。

低糖質な小鉢をトッピングする

単品だけではどうしてもお腹が空いてしまう、物足りないという分は、「目玉焼き（単品：80kcal、炭水化物0.2g）」や「納豆（単品：61kcal、炭水化物4.4g）」といった、高タンパクかつ低糖質な小鉢を追加して満足感を補うのが、賢い活用法ですね。ジョイフルは朝食メニューでなくてもこういった小鉢が充実しているので、自分オリジナルの低糖質プレートを作る感覚で楽しめます。

＞＞糖質制限ダイエットの正しいやり方とは？食べていいものや危険性を解説

実践したい痩せる食べ方

食事の順番や食べ方を少し意識するだけでも、体への負担や血糖値の上がり方は大きく変わってきます。まずはサラダなどの野菜から先に食べる「ベジファースト」を徹底して取り入れるのがおすすめです。

食物繊維のバリアを作る

ジョイフルなら「彩りサラダ（112kcal）」をメインの前にサクッと食べておくことで、水溶性食物繊維が胃腸の中でバリアのようになり、後から入ってくる糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。いきなりお肉やご飯を口に入れると血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されるため、このワンクッションが非常に重要なんですよね。

日々の適切な栄養摂取やマクロバランスの基準については、（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準』）なども参考にしつつ、極端な偏食にならないようご自身の体調に合わせて無理のない範囲でコントロールしていきましょう。

絶対に避けるべきNGメニュー

一見すると「鶏肉だからヘルシーかも」と思えても、調理法やソースの罠で超高カロリーになってしまうメニューがファミレスには潜んでいます。その代表格と言えるのが「チキン南蛮」です。

チキン南蛮の破壊力

ジョイフルの「たっぷりタルタルソースのチキン南蛮定食」は、なんと1210kcal、脂質も63.0gと、ダイエット中にはかなり破壊力のある数値になっています。鶏肉自体はタンパク質豊富で良いのですが、衣をつけてたっぷりの油で揚げる工程に加え、マヨネーズを主成分とするタルタルソースが大量にかけられているため、脂質量が跳ね上がっているわけですね。同様に「ジョイフル塩唐揚げ定食（1033kcal、脂質52.4g）」などの揚げ物メインの定食も、減量中は避けた方が無難です。

食後のデザート習慣を見直す

食後の甘いデザートも、習慣化してしまうとダイエットの大きな妨げになります。「珈琲ゼリー」だけでも236kcalありますし、食後に糖質を重ねるとインスリンが追加分泌され、脂肪蓄積のループに入ってしまいます 。「どうしても甘いものが食べたい！」という時は、比較的脂質が低めのフルーツ系を選ぶなどして、ダメージを最小限に抑える工夫が必要かも。

ドリンクバーの賢い活用方法

料理のカロリーには気を使っているのに、ついつい甘いジュースやメロンソーダを飲んでしまいたくなるドリンクバーですが、ダイエット中はここも意識をしっかり切り替えたいところです。液体から摂る糖質は吸収が異常に早く、血糖値の急上昇（スパイク）を招きやすいためです。

無糖茶とコーヒーを味方につける

基本は無糖のお茶（ウーロン茶や緑茶、麦茶）、ブラックコーヒー、炭酸水を選ぶようにしましょう。緑茶に含まれる茶カテキンやウーロン茶ポリフェノールは、食事の脂を流してくれるようなすっきり感がありますし、脂質代謝をサポートする働きも期待できます。

食後のブラックコーヒーで食欲リセット

また、食後に温かいブラックコーヒーを飲むことで、カフェインが交感神経を刺激し、気持ちがリフレッシュして「もうちょっと何か食べたいな」という余計な食欲を抑えやすくなります。食事の前にコップ1杯の水を飲んで胃を少し膨らませておくのも、食べ過ぎを防ぐための地味だけど効果的なテクニックですね。

よくある質問（ぶっちゃけQ&Aコーナー）

ダイエット中だけど、どうしてもジョイフルのハンバーグが食べたいです！どうすればいいですか？

ぶっちゃけ、我慢しすぎるのは一番の敵です（笑）。私もどうしてもお肉の気分な時は、思い切って頼んじゃいますよ！ただ、ライスは絶対に付けず「おかず単品」にするのがマイルールですね。付け合わせのポテトを少し残したりして、ゆるーく調整しています。休日にゆめタウンの中を歩き回ってガッツリ買い物した日なんかは、消費カロリーも多いからと自分に言い訳して、チーズハンバーグを単品でいっちゃうこともありますね！

夜遅くに友達とジョイフルへ行くことに。何を選べばダメージが少ないですか？

深夜のファミレスってなぜかテンション上がりますよね〜。でも、そこで揚げ物やグラタンにいくのは正直キツイです（笑）。翌日の胃もたれと体重計の数字で確実に後悔するので…。私なら「豚汁」と「グリルチキンの冷製」の組み合わせにするか、温かいご飯物が食べたい時は「焼き鮭と椎茸の鰹節香る雑炊」一択ですね。水分が多くてすぐお腹いっぱいになるし、消化もいいので夜中でも割と安心ですよ。

とりあえずサラダを頼めばダイエット的には正解ですよね？

それ、私も昔やってたんですけど意外と落とし穴なんですよね。実はドレッシングって「見えない脂質」の塊なんです。なので、注文の時に思い切って「ドレッシングは別添えでお願いします」って言っちゃいましょう！最初はちょっと恥ずかしいかもですが、店員さんは慣れてるので嫌な顔ひとつせずサクッと対応してくれますよ。フォークの先にちょんちょんとつけて食べるだけで、脂質をガッツリ削れるので絶対やってみてください！

ジョイフルのダイエット中おすすめメニュー総括

ここまで長々と解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。「ファミレス＝高カロリーで太る」というイメージが先行しがちですが、ジョイフルは単品メニューや和食の小鉢が非常に充実しているので、「何をどう組み合わせて食べるか」を主体的に意識するだけで、立派なダイエットサポート食に早変わりします。

これらのポイントを押さえておけば、友人や家族との付き合いでジョイフルに行くことになっても、焦らず美味しく食事を楽しむことができるはずです。外食を怖がらずに、賢くメニューを選んでいきましょう。

ただし、お伝えしたカロリーなどの数値はあくまで一般的な目安です。商品の規格変更やメニューの改定などで変わることもありますので、正確な情報はジョイフルの公式サイトや店舗のメニュー表をぜひ確認してみてくださいね。また、極端な食事制限は健康を害する恐れがあるので、ダイエットの最終的な判断は専門家にご相談のうえ、ご自身のライフスタイルに合わせて無理のないペースで進めていきましょう！