忍者めしは太る？体に悪い？種類別カロリーとダイエット中の賢い食べ方！

噛み応えのあるハードな食感が人気の「忍者めし」。

ダイエット中の間食として選ぶ方も多い一方で、「忍者めしは太るのではないか」という声も聞かれます。

実際のところ、忍者めしはダイエット向きなのでしょうか。

この記事では、忍者めしで太る原因から、種類別のカロリーや糖質、他のグミとのカロリー比較までを徹底的に分析します。

さらに、夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら良いのか、といった具体的な疑問にもお答えします。

また、太る食べ方と太りにくい食べ方の違い、美味しさのあまり止まらなくなる時の対処法、食べ過ぎると体に悪いのかという点にも触れ、忍者めしのカロリーを消費するための運動量や、ダイエット中のおすすめグミ3選もご紹介。

この記事を読めば、忍者めしと上手に付き合い、ダイエットの失敗や後悔を避けるための知識が全て分かります。

忍者めしは本当に太る？成分から理由を分析

忍者めしで太る原因は糖質の摂りすぎ

忍者めしを食べること自体が、直接的に太る原因になるわけではありません。問題となるのは、食べる「量」です。忍者めしで太るとすれば、その主な原因は糖質の摂りすぎにあると考えられます。

なぜなら、忍者めしを含む多くのグミは、原材料に砂糖や水飴、果糖ぶどう糖液糖などが使われており、製品の多くが糖質で構成されているためです。公式サイトの情報を見ても、1袋（20g）あたりの炭水化物（ほぼ糖質）は約15g前後となっています。これは角砂糖に換算するとおよそ4個分に相当する量です。

糖質を一度に多く摂取すると、血糖値が急激に上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、エネルギーとして使われなかった余分な糖を脂肪として体内に蓄えようとする働きが活発になります。このため、低カロリーなお菓子であっても、糖質が含まれている限り、食べ過ぎれば脂肪の蓄積につながり、結果として太る可能性があるのです。

特に、小腹が空いたからといって一度に何袋も食べてしまったり、他の食事に加えて無意識に食べ続けたりすると、1日の総糖質量が想定以上に多くなってしまいます。したがって、忍者めしを楽しむ際は、その手軽さからくる「食べ過ぎ」に注意し、糖質の摂取量を意識することが、太らないための鍵となります。

種類別カロリー・糖質の一覧

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忍者めしには、定番のフレーバーから、よりハードな食感を追求した「鋼（ハガネ）」や「鉄の鎧」といったシリーズまで、様々な種類が存在します。それぞれ内容量や原材料が異なるため、カロリーや糖質にも違いがあります。ダイエット中に選ぶ際は、これらの数値を把握しておくことが大切です。

ここでは、UHA味覚糖の公式サイトで公開されている情報を基に、主要な忍者めしシリーズの栄養成分を一覧表にまとめました。

通常シリーズ（1袋20gあたり）

フレーバー	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
忍者めし 巨峰	66kcal	2.0g	0g	16.0g	0.01g
忍者めし ラムネ	66kcal	2.0g	0g	16.0g	0.01g
忍者めし 梅かつお	63kcal	2.7g	0g	14.7g	0.4g

定番のシリーズは1袋20gと少量で、カロリーは60kcal台、炭水化物は15g前後です。梅かつお味は、他の2種に比べてわずかにカロリーと炭水化物が低い値になっています。

鋼（ハガネ）シリーズ（1袋45gあたり）

フレーバー	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
忍者めし鋼 グレープ味	146kcal	5.4g	0g	33.0g	0.04g
忍者めし鋼 マスカット味	146kcal	5.3g	0g	33.0g	0.04g
忍者めし鋼 ゴールデンパイン味	142kcal	5.2g	0g	32.2g	0.04g

「鋼」シリーズは内容量が45gと通常版の2倍以上あり、それに伴ってカロリーや炭水化物も高くなります。強い噛み応えを求める方向けですが、ダイエット中は食べる量に一層の注意が必要です。

鉄の鎧シリーズ（1袋40gあたり）

フレーバー	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
忍者めし 鉄の鎧 グレープ味	135kcal	4.0g	0g	31.9g	0.02g
忍者めし 鉄の鎧 マスカット味	135kcal	3.7g	0g	32.1g	0.03g

糖衣でコーティングされた「鉄の鎧」シリーズも、内容量が40gのためカロリーは高めです。このように、同じ「忍者めし」という名前でも種類によって栄養成分は大きく異なるため、購入時にはパッケージ裏面の栄養成分表示を確認する習慣をつけることをおすすめします。

他のグミとのカロリー比較で分かること

忍者めしが他の市販グミと比較して、ダイエットに適していると言えるのでしょうか。これを明らかにするために、内容量が近い商品や人気商品と、1袋あたりおよび1gあたりの栄養成分を比較してみます。

忍者めしの特徴は、1袋の内容量が20gと、他の多くのグミ製品（40g～100g程度）に比べて少量である点です。このため、1袋を食べきったとしても、総摂取カロリーや糖質を抑えやすいという利点があります。

以下に、主要なグミ製品の栄養成分比較表を示します。

※各社公式サイトの情報を基に作成（2025年時点）。製品リニューアルにより数値が変更される場合があります。

この表から分かるように、1gあたりのエネルギー量（カロリー）には、各製品で大きな差はありません。どのグミも1gあたり約3.2～3.4kcal程度です。

しかし、1袋あたりの摂取量で見ると、大きな違いが生まれます。例えば、内容量100gのタフグミを1袋食べると319kcalですが、忍者めしであれば1袋66kcalに留まります。つまり、忍者めしの最大の利点は「1袋が少量で、食べ過ぎを防ぎやすいパッケージになっている」点にあると言えます。

「つい1袋全部食べてしまう」という方にとって、忍者めしは無意識のカロリー・糖質過多を防いでくれる、優れた選択肢の一つとなる可能性があります。

結局、忍者めしはダイエット向き？

これまでの情報を総合すると、忍者めしは「食べ方を工夫すれば、ダイエット向きのおやつになる」と考えられます。その理由は、主に3つのメリットに集約されます。

第一に、ハードな噛み応えです。忍者めしは非常に硬い食感が特徴で、一粒を食べるのに何度も咀嚼する必要があります。よく噛むことは満腹中枢を刺激し、少量でも満足感を得やすくするため、食べ過ぎの防止につながります。農林水産省も、よく噛むことの効用として「食べ過ぎを抑える」点を挙げており、これはダイエットにおいて大きな利点です。

第二に、1袋あたりのカロリーと糖質が比較的低いことです。前述の通り、通常版の忍者めしは1袋20gで約66kcal、糖質は約16gです。これは、1日の間食の目安とされる200kcalを大きく下回ります。クッキーやチョコレート、ポテトチップスなど他のスナック菓子と比較しても、かなりヘルシーな選択です。

第三に、脂質がゼロである点も見逃せません。ダイエット中は、カロリーだけでなく脂質の摂取量も気になるところです。忍者めしは脂質を含まないため、純粋に糖質からのエネルギー補給として、罪悪感なく口にしやすいでしょう。

一方で、注意点もあります。忍者めしはあくまで「お菓子」であり、栄養バランスの取れた食品ではありません。タンパク質やビタミン、ミネラルといった体に必要な栄養素はほとんど含まれていません。このため、食事の置き換えに使うことは不適切です。

以上の点から、忍者めしを「普段の間食を置き換える」「食事の前に数粒食べて、過度な食欲を抑える」といった目的で賢く利用するならば、ダイエットの心強い味方になると言えるでしょう。

忍者めしのカロリーを消費するための運動量

忍者めし1袋（通常版・巨峰味、66kcal）を食べた場合、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動量を知ることで、食べることへの意識も変わるかもしれません。

運動による消費カロリーは、運動の種類、実施時間、そしてその人の体重によって変わります。ここでは、体重別にいくつかの運動例を挙げて、66kcalを消費するために必要な時間のおおよその目安を示します。

運動の種類	体重50kg	体重60kg	体重70kg
ウォーキング（普通歩行）	約25分	約21分	約18分
ジョギング（やや速め）	約10分	約8分	約7分
階段の上り（ゆっくり）	約8分	約7分	約6分
ストレッチ	約32分	約26分	約22分

※消費カロリーは「METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05」で算出。METs値は国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」を参考にしています。

この表を見ると、忍者めし1袋分のカロリーは、比較的軽い運動でも消費できることが分かります。例えば、通勤時に一駅手前で降りて20分ほど歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりするだけでも十分に消費が可能です。

ただし、これはあくまで1袋分の話です。もし「鋼」シリーズ（約146kcal）を1袋食べた場合は、上記の約2.2倍の運動が必要になります。

このように、摂取したカロリーとそれを消費するための運動量を具体的にイメージすることは、食べ過ぎの抑止力になります。忍者めしは低カロリーですが、「チリも積もれば山となる」ことを忘れず、適度な運動を組み合わせることが健康的なダイエットの基本です。

食べ方次第？忍者めしで太るのを防ぐ注意点

知っておきたい太る食べ方・太りにくい食べ方

忍者めしで太るかどうかの分かれ道は、その食べ方にあります。同じ食品でも、食べ方一つで体への影響は大きく変わります。ここでは、避けるべき「太る食べ方」と、ダイエットに活かす「太りにくい食べ方」を具体的に解説します。

太る食べ方・注意すべき習慣

まず、最も注意すべきなのは「ながら食べ」や「ダラダラ食い」です。テレビを見ながら、仕事をしながらといった状況で袋に直接手を入れて食べ続けると、満腹感を得にくく、無意識のうちに量を重ねてしまいます。結果として、1袋のつもりが2袋、3袋と食べてしまい、カロリーと糖質の過剰摂取につながります。

また、食事をしっかり摂った直後にデザート感覚で食べるのも、あまりおすすめできません。食後はすでに血糖値が上昇している状態であり、そこへさらに糖質を追加すると、脂肪として蓄積されやすくなるためです。

太りにくい食べ方・ダイエットの味方にするコツ

一方で、太りにくい食べ方のポイントは「量とタイミングを決めること」です。

まず、1日に食べる量を「1袋まで」と明確に決めましょう。そして、袋から直接食べるのではなく、あらかじめ決めた量を小皿などに出しておくと、食べ過ぎを防ぐのに効果的です。

食べるタイミングとして最もおすすめなのは、小腹が空く午後3時頃の間食です。この時間帯は、1日の中で最も脂肪を溜め込みにくいとされる時間帯でもあります。空腹を我慢しすぎると次の食事でドカ食いする原因にもなるため、忍者めしで賢く空腹感を満たすのは良い方法です。

もう一つの効果的なタイミングは、「食事の15分～30分前」です。食事の前に数粒をよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され始め、本格的な食事の際の食べ過ぎや早食いを防ぐ効果が期待できます。

このように、食べる量とタイミングを意識するだけで、忍者めしをダイエットの強力なサポーターに変えることが可能です。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜、小腹が空いた時に忍者めしを食べるのはどうだろう？」と考える方もいるかもしれません。しかし、結論から言うと、夜寝る前に食べることは、太るリスクを高めるため推奨されません。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進する働きを持つタンパク質が存在します。このBMAL1は時間帯によって体内の量が変動し、夜10時から深夜2時にかけて最も多くなると言われています。つまり、夜遅い時間に食事をすると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、就寝前に糖質を摂取すると、血糖値が上昇したまま眠りにつくことになります。これは睡眠の質を低下させる可能性があり、成長ホルモンの分泌を妨げることにもつながりかねません。成長ホルモンには脂肪を分解する働きもあるため、その分泌が阻害されることはダイエットにおいて不利に働きます。

それでは、何時までなら食べて良いのでしょうか。明確な基準はありませんが、一般的には「就寝の3時間前まで」に食事や間食を終えるのが理想とされています。食べたものが消化され、血糖値も落ち着いた状態で眠りにつくことで、体への負担を減らし、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

もし、どうしても夜に口寂しくなった場合は、忍者めしのような糖質を含むものではなく、温かいハーブティーや白湯、だし汁などで空腹感を紛らわす工夫をすることをおすすめします。

食べ過ぎると体に悪い？お腹がゆるくなる？

忍者めしは適量であればダイエットの味方になりますが、食べ過ぎてしまうと体にいくつかの悪影響を及ぼす可能性があります。

まず、最も懸念されるのは糖質の過剰摂取です。前述の通り、糖質を一度に大量に摂ると血糖値が急上昇し、体に脂肪を溜め込みやすくなります。これが習慣化すると、肥満だけでなく、将来的には生活習慣病のリスクを高めることにもつながりかねません。

次に、お腹の調子に影響が出ることがあります。忍者めしの原材料には「こんにゃく粉」が含まれています。こんにゃく粉は食物繊維が豊富で、適量であれば便通の改善に役立つこともありますが、一度にたくさん食べ過ぎると消化器系に負担がかかり、お腹が張ったり、ゆるくなったりする原因になることがあります。

また、一部のグミ製品には「糖アルコール（ソルビトールなど）」が甘味料として使用されている場合があります。糖アルコールは消化・吸収されにくい性質があるため、体質によっては少量でもお腹がゆるくなる方がいます。忍者めしの原材料表示にはソルビトール等の記載は主要製品には見られませんが、グミ全般に言える注意点です。

これらの理由から、「美味しいから」「低カロリーだから」といって油断して食べ過ぎるのは避けるべきです。1日1袋という目安量を守り、自分の体の声を聞きながら楽しむことが、健康的に忍者めしと付き合うための重要なポイントです。

美味しくて止まらなくなる時の対処法

忍者めしのハードな食感としっかりとした味付けは、一度食べ始めると「もう一粒、もう一粒」と、つい手が伸びてしまう魅力があります。しかし、ダイエット中は「止まらない」状態をいかにコントロールするかが成功の鍵を握ります。

ここでは、美味しさのあまり食べ過ぎてしまうのを防ぐための、具体的な対処法をいくつか紹介します。

一つ目は、物理的に食べる量を制限する方法です。袋から直接食べるのではなく、「今日は5粒だけ」というように、あらかじめ食べる分だけを小皿に取り分けましょう。残りはすぐに片付けて、目に入らない場所に保管することが大切です。視界から消すことで、無意識に手を伸ばすのを防げます。

二つ目は、飲み物と一緒にゆっくり味わうことです。水やお茶、無糖の炭酸水などを用意し、忍者めしを一粒口に入れたら、飲み物を一口飲む、というように時間をかけて食べ進めます。よく噛むことと合わせて、時間をかけることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

三つ目は、食べた後の行動を決めておくことです。例えば、「忍者めしを食べ終わったら、すぐに歯を磨く」というルールを作ります。口の中がさっぱりすると、食欲がリセットされ、それ以上食べたいという気持ちが収まりやすくなります。

これらの方法は、少しの意識で実践できるものばかりです。美味しさを楽しみつつも、上手に自分をコントロールする習慣を身につけて、食べ過ぎを防ぎましょう。

ダイエット中のおすすめグミ3選

忍者めしはダイエット中の間食として優れた選択肢ですが、毎日同じものだと飽きてしまうこともあるでしょう。そこで、忍者めしと同様に「ハードな食感」や「低カロリー・低糖質」といった特徴を持ち、ダイエット中に楽しめるおすすめのグミを3つ紹介します。

1. シゲキックス（UHA味覚糖）

「太らないグミランキング」でも上位に挙げられることが多いのがシゲキックスです。1袋20gあたりのカロリーは約63kcal、炭水化物は約16.2gと、忍者めしとほぼ同等のスペックです。強い酸味とハードな食感が特徴で、一粒で強い刺激と満足感を得られます。気分をリフレッシュしたい時や、眠気を覚ましたい時にもぴったりです。

2. 男梅グミ（ノーベル）

しょっぱい系の味わいが好きな方におすすめなのが男梅グミです。1袋38gと忍者めしよりは多めですが、1gあたりのカロリーは約3.18kcalと、グミの中でも低い水準です。噛めば噛むほど梅の濃厚な味わいが広がるハードな食感で、少量でも満足しやすいのが特徴です。ただし、食塩相当量が1袋あたり2.28gと多めなので、塩分の摂りすぎには注意が必要です。

3. タフグミ（カバヤ）

とにかく強い噛み応えを求めるならタフグミがおすすめです。大粒で高弾力なグミは、まさに「タフ」な名にふさわしい食感です。1袋100gと大容量ですが、その分、数粒食べるだけで顎が疲れるほどの満足感があります。食べる際は、1袋を何日かに分けて食べる、1日に食べる個数を決めるなどの工夫が不可欠です。

これらのグミをローテーションに加えることで、味や食感の変化を楽しみながら、飽きずにダイエットを続けることができるでしょう。

まとめ：忍者めしで太るかは食べ方次第

この記事では、「忍者めしは太るのか」という疑問について、様々な角度から徹底的に解説してきました。最後に、重要なポイントを箇条書きでまとめます。