さきいかは太る？カロリーや注意点、ダイエット中の賢い食べ方を解説

お酒のおつまみや、口さみしい時のおやつとして人気のさきいか。

しかし、その美味しさとは裏腹に、「さきいかは太るのではないか？」と心配に思う方も少なくないでしょう。

この記事では、さきいかが太るとされる本当の理由から、気になるカロリーや糖質、そして他のおやつとのカロリー比較まで、詳しく解説していきます。

さらに、さきいかのカロリーを消費するための運動量の目安や、そもそもダイエット向きなのかという根本的な疑問にもお答えします。

ダイエット中のおすすめおやつ3選をご紹介しつつ、食べ過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に食べると太るのか、そして何時までなら食べても良いのかといった具体的な時間帯についても触れていきます。

また、知っているようで知らない、太る食べ方と太りにくい食べ方の違いや、美味しさのあまりつい食べ過ぎて止まらなくなる時の対処法も探ります。

ソフトさきいかや燻製さきいかといった種類の違いにも着目し、あなたのダイエットや健康管理に役立つ情報を提供します。

「さきいかは太る」は嘘？本当？その原因を解説

さきいかの太る原因は塩分と味付け

さきいかが太ると考えられる一番の理由は、実はカロリーや糖質そのものよりも、味付けに使用される「塩分」と「糖類」にあります。多くの人が気にするカロリーだけに注目するのではなく、これらの要素が体にどう影響するかを理解することが大切です。

まず、塩分の過剰摂取は、ダイエットにおいて大きな妨げとなる可能性があります。人の体は、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。そのため、塩分の多い食品を摂取すると、体は濃度を薄めようとして水分を溜め込みやすくなります。これが、体重増加の一因である「むくみ」につながるのです。一時的な体重増加であっても、ダイエット中のモチベーション低下を招くことがあります。

さらに、塩味の強いものは食欲を増進させる作用があるため、つい食べ過ぎてしまったり、他の食事まで過食になったりする危険性も潜んでいます。

次に、さきいかの製造過程で加えられる砂糖や甘味料などの「糖類」です。さきいかの独特の甘じょっぱい味わいは、これらの調味料によって作られています。イカ自体は低糖質な食材ですが、加工段階で糖質が加えられることで、製品全体の糖質量とカロリーが上がります。特に「ソフトさきいか」のように柔らかく加工されているものは、甘めの味付けがされていることが多く、注意が必要です。

したがって、さきいかを食べる際には、製品の栄養成分表示を確認し、特に「食塩相当量」や「炭水化物（糖質）」の量に注目することが、太るのを避けるための鍵となります。

カロリー・糖質を他のおやつと比較

さきいかが太ると心配する方にとって、カロリーや糖質がどのくらいなのかは非常に気になるところです。ここでは、ダイエット中につい手が伸びがちな他のおやつと、さきいかの栄養成分を比較してみましょう。

結論から言うと、さきいかはポテトチップスやクッキーといった一般的なスナック菓子に比べて、カロリーと糖質が低い傾向にあります。これは、さきいかの主原料であるイカが、タンパク質を豊富に含み、脂質や糖質が少ない食材であるためです。

具体的な数値を比較するために、以下の表をご覧ください。

※数値は製品によって異なりますので、あくまで目安として参考にしてください。

この表からわかるように、同じ30gを食べた場合でも、さきいかはポテトチップスやクッキーの約半分程度のカロリーに抑えられています。糖質に関しても、さきいかは他の2つに比べて3分の1以下です。

一方で、タンパク質の含有量が非常に高いのがさきいかの大きな特徴です。タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝の維持に役立つため、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素です。

これらの比較から、おやつの選択肢としてさきいかを選ぶことは、カロリーや糖質の摂取を抑えつつ、タンパク質を補給できるという点で、賢い選択であると考えられます。ただし、前述の通り、塩分量には注意が必要です。

カロリーを消費するための運動量は？

さきいかが他のおやつに比べて低カロリーであることは分かりましたが、実際に食べた分のカロリーを消費するには、どのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動量を知ることで、食べる量の目安にもなり、安心して間食を楽しむことができます。

ここでは、コンビニなどでよく見かける小袋タイプのさきいか（約30g、80kcal）を摂取した場合を例に、そのカロリーを消費するために必要な運動時間の目安を見ていきましょう。

運動の種類と消費時間の目安（体重60kgの人が80kcalを消費する場合）

このように見ると、さきいか1袋分のカロリーは、日常生活の中での少しの運動や、短時間の軽いエクササイズで十分に消費できるレベルであることがわかります。例えば、通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするだけでも、十分に消費が可能です。

もちろん、これはあくまで目安であり、個人の体重や筋肉量、運動強度によって消費カロリーは変動します。しかし、高カロリーなケーキやスナック菓子を食べた場合に比べて、さきいかのカロリー消費のハードルは格段に低いと言えます。

ダイエット中にどうしても何か食べたくなった時、さきいかを選び、その後に少し体を動かすことを意識すれば、罪悪感なく間食を取り入れることができるでしょう。

食べ過ぎると体に悪いという説は本当？

さきいかは適量であればダイエットの味方になりますが、「食べ過ぎると体に悪い」という話も耳にします。これは、いくつかの理由に基づいています。適度な摂取を心がけるために、どのようなリスクがあるのかを理解しておきましょう。

塩分過多によるリスク

前述の通り、さきいかが体に悪いと言われる最大の原因は塩分の多さにあります。一般的なさきいかは30gあたり約2.1gの食塩を含んでおり、これは1日の摂取目標量（成人女性で6.5g未満）の約3分の1に相当します。塩分を過剰に摂取し続けると、むくみだけでなく、高血圧のリスクを高め、長期的には心臓や腎臓に負担をかける可能性があります。

コレステロールの問題

イカはコレステロールを比較的多く含む食材です。そのため、血中コレステロール値が高めの方は、さきいかの食べ過ぎに注意が必要です。しかし、イカにはタウリンという栄養素も豊富に含まれています。タウリンには血中のコレステロール値を下げる働きがあるため、健康な方であれば過度に心配する必要はないと考えられています。むしろ、タウリンの健康効果も期待できる側面もあります。

食品添加物の可能性

市販のさきいかには、味や食感を良くしたり、保存性を高めたりするために、ソルビトール（甘味料）やリン酸塩（酸味料）、ソルビン酸K（保存料）などの食品添加物が使用されている場合があります。これらの添加物は国の安全基準に基づいて使用されていますが、特定の食品に偏って大量に摂取し続けることは、健康の観点からあまり推奨されません。気になる方は、原材料表示を確認し、添加物の少ない製品を選ぶと良いでしょう。

消化不良について

さきいかはイカの身を乾燥させて作られているため、硬い繊維質が特徴です。よく噛まずに大量に食べると、胃腸に負担がかかり、消化不良を起こして胃もたれや腹痛の原因になることがあります。特に胃腸が弱い方は、少量ずつ、よく噛んで食べることを心がけるのが賢明です。

以上の点から、「食べ過ぎると体に悪い」という説は、ある程度事実に基づいていると言えます。どのような食品でも同様ですが、さきいかも適量を守って楽しむことが、健康を維持する上で大切です。

結局さきいかはダイエット向きなの？

ここまで、さきいかが太る原因や健康へのリスクについて見てきましたが、それでは結局のところ、さきいかはダイエットに向いているのでしょうか。

食べ方や量に注意するという前提付きですが、答えは「はい、ダイエット向きの食品」と言えます。さきいかを上手に活用することで、ダイエット中の強い味方になってくれる可能性を秘めています。その理由は、以下の点に集約されます。

第一に、高タンパク質で低脂質であることです。タンパク質は筋肉量を維持・増加させるために不可欠な栄養素であり、筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝が高い体は、じっとしていても消費するカロリーが多いため、痩せやすく太りにくい体質につながります。さきいかは手軽にタンパク質を補給できる優れた食品なのです。

第二に、噛み応えがあるため、満腹感を得やすい点です。硬いさきいかを食べるには、自然と咀嚼回数が増えます。よく噛むという行為は、脳の満腹中枢を刺激し、少量でも満足感を得やすくしてくれます。これにより、食事全体の量を抑えたり、間食の食べ過ぎを防いだりする効果が期待できます。早食いが肥満につながりやすいと言われる中で、ゆっくり時間をかけて食べられるさきいかは、ダイエットにおいて非常に有利です。

第三に、タウリンなどの栄養素が含まれていることです。前述の通り、タウリンにはコレステロールの低下を助ける働きや、肝機能の向上、高血圧の予防など、さまざまな健康効果が期待されています。ダイエットは単に体重を落とすだけでなく、健康的に痩せることが目標ですから、こうした栄養素を摂取できるのは大きなメリットです。

これらの理由から、さきいかは上手に取り入れれば、空腹感を満たしつつ、体作りもサポートしてくれるダイエット向きの食品であると考えられます。

「さきいかで太る」を避ける賢い食べ方

太る食べ方と太りにくい食べ方の違い

同じさきいかを食べるのでも、その食べ方一つで太りやすさは大きく変わります。さきいかのメリットを最大限に活かし、デメリットを最小限に抑えるためには、「太る食べ方」を避け、「太りにくい食べ方」を実践することが鍵となります。

注意したい「太る食べ方」

まず、無意識にやってしまいがちな太る食べ方の例を見てみましょう。

実践したい「太りにくい食べ方」

次に、ダイエット効果を高める太りにくい食べ方です。

このように、少しの工夫でさきいかはダイエットの強力なサポーターになります。自分の食習慣を見直し、太りにくい食べ方を意識してみてください。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

ダイエット中、「夜に食べると太る」という言葉は常に頭を悩ませる問題です。さきいかのようにヘルシーなイメージのある食品でも、夜、特に寝る前に食べるのは避けるべきなのでしょうか。

この問いに対する答えは、「はい、夜遅くに食べるのは太りやすくなるため、おすすめできません」となります。その理由は、私たちの体に備わっている「体内時計」と、それに深く関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きにあります。

BMAL1は、体内で脂肪を合成し、溜め込む働きを促進するタンパク質です。このBMAL1は1日の中で分泌量が変動し、日中は少なく、夜22時から深夜2時にかけてピークを迎えます。つまり、同じものを同じ量食べても、BMAL1の分泌量が多い夜の時間帯は、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすいのです。

それでは、さきいかを食べるのは何時までなら良いのでしょうか。

最もおすすめなのは、やはりBMAL1の分泌が最も少ない時間帯、つまり午後2時から3時頃におやつとして食べることです。この時間帯は「食べても太りにくい時間」として知られており、間食に最適です。

もし夜にどうしても食べたくなった場合は、できるだけ早い時間帯に済ませることが大切です。一般的には、就寝の3時間前までには食事を終えるのが理想とされています。食べたものが消化・吸収される時間を考慮し、胃に食べ物が残ったまま眠りにつくのを避けるためです。

例えば、夜23時に寝る生活サイクルの人であれば、20時までには食べ終えるのが一つの目安となります。

要するに、さきいかを間食として楽しむなら、活動量が多く、脂肪が蓄積されにくい日中に食べるのがベストです。夜に食べる習慣がある方は、食べる時間を少しずつ前にずらしていく意識を持つことが、ダイエット成功への近道と言えるでしょう。

さきいかが止まらなくなる時の対処法

「一度食べ始めると、美味しさのあまりつい一袋全部食べてしまった」というのは、さきいかでよくある失敗談です。塩味とうま味の絶妙なバランスが後を引き、なかなか食べるのをやめられないと感じる方も多いはずです。しかし、ダイエットのためには食べ過ぎは禁物です。

ここでは、さきいかが止まらなくなる時の具体的な対処法をいくつか紹介します。

まず最も効果的なのは、物理的に食べる量をコントロールすることです。

前述の通り、大袋のまま食べるのではなく、1回に食べる分だけをあらかじめ小皿や別の容器に移しましょう。「ここまで」という境界線を自分で作ることで、無意識に食べ続けるのを防げます。初めから小分けにされている「ジャストパック」のような商品を選ぶのも非常に有効な手段です。

次に、食べた後の行動を習慣化する方法です。

量を決めて食べ終わったら、すぐに歯を磨いてしまうのがおすすめです。口の中がさっぱりすると、食欲がリセットされ、「もう食べるのはおしまい」という心理的な切り替えがしやすくなります。

また、飲み物を活用するのも良い方法です。

さきいかを食べながら、または食べた後に、温かいお茶やハーブティーなどをゆっくり飲むと、胃が落ち着き、満足感が高まります。水分でお腹が満たされる効果も期待できるでしょう。

さらに、他の食品で気を紛らわすというアプローチもあります。

さきいかと同じように噛み応えがあるけれど、より低カロリーで水分が豊富な食品、例えばきゅうりやセロリのスティック、あるいは味付けしていない昆布などを代わりに用意しておくのも一つの手です。口さみしさを紛らわすための選択肢を増やしておくことで、さきいかへの執着を減らすことができます。

これらの対処法をいくつか試してみて、自分に合った方法を見つけることが、さきいかとの上手な付き合い方に繋がります。意志の力だけで我慢しようとせず、仕組みや工夫でコントロールすることが大切です。

ソフトさきいかと燻製さきいかの特徴

スーパーやコンビニの棚には、さまざまな種類のさきいかが並んでいますが、代表的なものに「ソフトさきいか」と「燻製さきいか（くんさき）」があります。これらは名前が似ていますが、製法や味わい、栄養成分に違いがあり、ダイエット中に選ぶならどちらが良いか、特徴を知っておくと便利です。

ソフトさきいか

ソフトさきいかは、その名の通り、柔らかく食べやすいのが最大の魅力です。イカの皮を剥いてから加工されるため、見た目が白く、しっとりとした食感に仕上がっています。味付けは比較的甘めなものが多く、子どもからお年寄りまで幅広く好まれる味です。ただ、その柔らかさや味付けのために、燻製さきいかに比べてややカロリーや糖質が高くなる傾向があります。

燻製さきいか（くんさき）

燻製さきいかは、イカを燻製することで独特のスモーキーな香りと深い味わいを加えています。ソフトさきいかに比べると、しっかりとした歯ごたえがあるものが多く、噛むほどに旨味と燻製の香りが広がります。栄養面では、ソフトさきいかよりもカロリーや脂質が低い製品が多く見られるため、ダイエット中の方には特におすすめと言えます。

どちらを選ぶかは個人の好みにもよりますが、ダイエットをより意識するならば、カロリーや脂質が低めの「燻製さきいか」を選ぶのが賢明かもしれません。購入する際は、パッケージの栄養成分表示をしっかりと確認し、比較検討する習慣をつけると良いでしょう。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

さきいかはダイエット中のおやつとして非常に優秀ですが、毎日同じものだと飽きてしまうこともあります。ダイエットを楽しく、そして長く続けるためには、おやつのバリエーションをいくつか持っておくことが大切です。

ここでは、さきいかと同様に、ダイエットの味方になってくれるおすすめのおやつを3つ紹介します。これらはすべて、コンビニやスーパーで手軽に購入できるものばかりです。

1. あたりめ（するめ）

さきいかの仲間ですが、あたりめはイカを調味せずにそのまま乾燥させたものです。そのため、糖質がほぼゼロで、塩分もさきいかに比べて少ないのが大きなメリットです。タンパク質の含有量は加工珍味の中でもトップクラスです。何よりもその硬さが特徴で、さきいか以上に咀嚼回数が必要なため、少量で高い満腹感と満足感を得られます。顎のトレーニングにもなり、小顔効果も期待できるかもしれません。

2. 素焼きのナッツ類

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、良質な脂質（不飽和脂肪酸）やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。カロリーは決して低くありませんが、栄養価が非常に高く、腹持ちが良いのが特徴です。血糖値の上昇も緩やかな低GI食品なので、脂肪を溜め込みにくいおやつと言えます。選ぶ際は、食塩や油が使われていない「素焼き」タイプのものを選び、1日に手のひらに乗る程度（約25g）を目安にしましょう。

3. ギリシャヨーグルト

一般的なヨーグルトから水分（ホエイ）を取り除いて作られるギリシャヨーグルトは、クリーミーで濃厚な食感が特徴です。通常のヨーグルトに比べてタンパク質が約2倍も含まれており、脂質や糖質は控えめです。高タンパク質なので満腹感が持続しやすく、乳酸菌による腸内環境の改善効果も期待できます。選ぶ際は、砂糖が添加されていないプレーンタイプを選ぶのがダイエットには最適です。

これらの選択肢を日替わりで取り入れることで、飽きずに間食を楽しみながら、ダイエットに必要な栄養素を賢く補給することができます。

【総まとめ】食べ方次第で「さきいかは太る」を回避

この記事を通じて、さきいかにまつわる様々な情報を見てきました。最後に、要点をまとめてみましょう。

要するに、「さきいかは太る」という言葉は、食べ方次第で真実にも嘘にもなり得ます。さきいかの特性を正しく理解し、食べる量、時間、そして選び方を少し工夫するだけで、罪悪感なく楽しめるダイエットの強力なサポーターに変わるのです。この記事で紹介したポイントを参考に、さきいかを賢く食生活に取り入れてみてください。