あたりめは太る？他のおやつとのカロリー比較とダイエット向きな食べ方

おつまみや口寂しい時に人気の「あたりめ」。

しかし、その美味しさについ手が伸びてしまう一方で、「あたりめは本当に太るのだろうか？」と不安に感じる方も多いのではないでしょうか。

そもそも、あたりめが太る原因は何なのか、気になるカロリー・糖質はどのくらいなのか。

この記事では、他のおやつとのカロリー比較はもちろん、例えばホワイトロリータのカロリーを消費するための運動量といった具体的な例も交えながら、その実態に迫ります。

あたりめはダイエット向き？という疑問から、食べ過ぎると体に悪い？といった健康への影響、さらには体臭の問題まで、多角的に検証します。

特に「夜寝る前に食べると太るのか、食べるなら何時までが良いのか」「太る食べ方・太りにくい食べ方」といった具体的な疑問にもお答えします。

どうしても止まらなくなる時の対処法や、どうしても口寂しい時のためにダイエット中のおすすめおやつ3選も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

なぜ「あたりめは太る」と言われる？気になる噂の真相

あたりめが太る原因は塩分と食べ合わせ

あたりめを炙ってしみじと純米酒を味わう。
なんて美味しんだろう！
でも若い頃にはこんな飲み方はしてなかったなぁ
年齢とともに少しずつ変わる味覚を楽しむのも悪くないものですね pic.twitter.com/AABwQclOBm

— せんべろオヤジ✨ぽん酢サワー広め隊1期生 (@Senbero_oyaji) February 8, 2024

あたりめそのものが直接的に肥満につながるというよりは、食べ方や一緒に摂取するものが「太る原因」となっているケースがほとんどです。あたりめを食べる際に注意したい、太りやすくなる要因を具体的に解説します。

まず考えられるのが、塩分の過剰摂取です。あたりめには、保存性を高めるため、また風味を良くするために塩分が含まれています。塩分を摂り過ぎると、体は水分を溜め込もうとするため「むくみ」が生じやすくなります。むくみは一時的に体重を増加させるだけでなく、血行を悪化させて体の冷えを招き、結果として基礎代謝の低下につながる可能性があります。代謝が落ちると脂肪が燃焼しにくくなるため、痩せにくい体質になる一因となり得ます。

次に、一緒に食べる調味料の問題が挙げられます。あたりめと相性抜群のマヨネーズは、その代表格と言えるでしょう。しかし、マヨネーズは脂質が非常に多く、大さじ1杯あたり約80kcalと高カロリーです。あたりめ自体が低カロリーだとしても、マヨネーズをたっぷりつけてしまえば、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

さらに、お酒との組み合わせも注意が必要です。あたりめは塩気が効いているため、ビールやチューハイ、日本酒などのお酒がどんどん進んでしまいます。アルコールには食欲を増進させる作用があるうえ、お酒自体にもカロリーや糖質が含まれるため、結果として摂取カロリーが増加しがちです。

このように、あたりめ単体ではなく、塩分の影響や高カロリーな調味料、お酒との組み合わせが、体重増加の引き金になっていることが少なくありません。

あたりめのカロリー・糖質と他のおやつとのカロリー比較

あたりめは、ダイエット中の間食として選ばれることが多いですが、その栄養成分、特にカロリーや糖質について正しく理解しておくことが大切です。あたりめは高タンパク質で低糖質な食材ですが、カロリーは決してゼロではありません。

乾燥させて水分を飛ばしているため、栄養素が凝縮されており、100gあたりのカロリーは約304kcalとなります。これは、決して低い数値とは言えません。一方で、糖質は100gあたりわずか0.4gと、極めて低いのが特徴です。

では、他の一般的なおやつと比較してみましょう。

食品名	100gあたりの栄養成分
あたりめ	カロリー: 304kcal タンパク質: 69.2g 脂質: 4.3g 糖質: 0.4g
ポテトチップス（うすしお味）	カロリー: 554kcal タンパク質: 4.7g 脂質: 35.2g 糖質: 54.7g
ショートケーキ	カロリー: 314kcal タンパク質: 4.6g 脂質: 21.5g 糖質: 26.2g
バタークッキー	カロリー: 514kcal タンパク質: 6.7g 脂質: 25.4g 糖質: 65.0g

※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）などを参考にしています。商品により異なります。

この表を見ると、あたりめはポテトチップスやクッキーと比較してカロリーが低いことがわかります。しかし、ショートケーキとは同程度のカロリーです。注目すべきは、糖質とタンパク質の量です。あたりめは他のおやつと比べて圧倒的に糖質が少なく、タンパク質が豊富です。

コンビニなどで売られている小袋タイプ（約20g）で考えると、カロリーは約61kcal、糖質は約0.1gとなります。この量であれば、間食として非常に優秀な選択肢です。

これらのことから、あたりめは糖質を制限したい場合には最適な食品ですが、カロリー面では決して油断できず、食べる量によっては太る可能性があることが明確になります。

あたりめのカロリーを消費するための運動量

あたりめに含まれるカロリーを、具体的な運動量に置き換えて考えてみることで、食べる量をコントロールする意識が芽生えやすくなります。カロリーという数字だけでは実感が湧きにくいですが、「このくらい体を動かす必要がある」と知ることで、無意識の食べ過ぎを防ぐことにつながります。

では、具体的にどの程度の運動が必要になるのでしょうか。

ここでは、コンビニエンスストアなどで手軽に購入できる小袋のあたりめ一袋（約20g）に含まれるカロリー、約61kcalを基準に計算してみましょう。体重60kgの成人がこのカロリーを消費するために必要となる運動時間のおおよその目安は、以下の通りです。

このように見ると、あたりめ一袋分のカロリーは、日常生活の中での少しの運動や、短時間の軽い運動で消費できる範囲にあることがわかります。

一方で、これを他のおやつと比較してみると、あたりめの優位性が見えてきます。例えば、ポテトチップスを一袋（約80g）食べたとすると、摂取カロリーは約440kcalにもなります。これは、あたりめ小袋の約7倍です。つまり、ポテトチップス一袋分のカロリーを消費するためには、約2時間20分のウォーキングか、約1時間10分のジョギングが必要になる計算です。

このように、同じ「間食」という時間でも、何を選ぶかによってその後の運動負荷は大きく変わってきます。あたりめ一袋であれば、通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、少し遠くのスーパーまで自転車で買い物に行ったりするだけで十分に消費できるカロリー量と言えるでしょう。

もちろん、いくら消費しやすいカロリーだとしても、毎日積み重なれば大きなものになります。このカロリーと運動量の関係を把握した上で、食べる量や頻度を賢く調整していくことが、健康的な体づくりにおいて大切な鍵となります。

食べ過ぎると体に悪い？消化不良や痛風のリスク

あたりめは適量であればダイエットの味方になりますが、食べ過ぎてしまうと体重の問題だけでなく、体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。美味しくてつい手が伸びてしまいますが、デメリットもきちんと把握しておくことが大切です。

消化不良による胃腸への負担

あたりめはイカを乾燥させたもので、非常に硬く、繊維質です。そのため、人間の消化酵素では分解しにくく、消化に時間がかかります。よく噛まずに飲み込んだり、一度に大量に食べたりすると、胃や腸に大きな負担がかかり、消化不良を起こすことがあります。主な症状としては、胃もたれや胃痛、腹痛、ひどい場合には下痢や吐き気を引き起こすことも考えられます。

塩分過多によるむくみや高血圧

前述の通り、あたりめには塩分が多く含まれています。厚生労働省が示す1日の食塩摂取量の目標値は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満です。あたりめは100gあたり2.3g程度の塩分を含んでいるため、一袋（仮に50g）食べれば、それだけで1日の目標量の約2割を摂取することになります。塩分の摂り過ぎは、体内の水分バランスを崩し、むくみの原因となります。また、長期的には血圧を上昇させ、高血圧やそれに伴う生活習慣病のリスクを高める要因にもなります。

プリン体の過剰摂取と痛風

お酒のおつまみとして定番のあたりめですが、痛風のリスクにも注意が必要です。痛風は、血液中の尿酸値が高くなることで引き起こされる病気で、その原因となるのがプリン体です。あたりめには、このプリン体が100gあたり186.8mgと比較的多く含まれています。プリン体の1日の摂取目安量は400mg以内とされているため、あたりめを100g食べると、それだけで目安量の半分近くに達してしまいます。

特に、ビールや日本酒など、同じくプリン体を多く含むお酒と一緒に摂取すると、リスクはさらに高まります。お酒を飲みながらあたりめを食べる習慣がある方は、量に注意することが健康を維持する上で非常に重要です。

あたりめを食べると気になる体臭への影響

あたりめの食べ過ぎが体臭に影響を与える可能性がある、という話を聞いたことがあるかもしれません。これは主に「口臭」と「体の中から発する臭い」の二つの側面から考えられます。

まず、直接的な原因となるのが口臭です。あたりめはイカ特有の強い風味を持っています。食べた直後はもちろん、その成分が口の中に残ることで、しばらくの間、特有の臭いが続くことがあります。また、あたりめは繊維質で歯の隙間に挟まりやすい食材です。挟まったまま放置してしまうと、そこで細菌が繁殖し、不快な口臭の原因となります。

次に、体の中から発生する体臭への影響です。これは、あたりめの消化過程と関わりがあります。前述の通り、あたりめは消化に時間がかかる動物性タンパク質です。大量に摂取すると、胃や腸に長時間とどまることになります。その間に腸内で悪玉菌が増え、アンモニアなどの腐敗物質が生成されやすくなります。これらの臭い物質が腸から吸収されて血液に溶け込み、全身を巡って汗や皮脂、呼気として排出されることで、体臭が強くなる可能性があるのです。

もちろん、適量を食べる分には過度に心配する必要はありません。しかし、日常的に大量のあたりめを食べる習慣がある場合は、腸内環境の悪化を招き、結果として体臭に影響を及ぼすことも考えられます。エチケットの観点からも、食べ過ぎには注意し、食後には歯磨きやマウスウォッシュで口内を清潔に保つことを心がけるのが望ましいと言えます。

「あたりめは太る」は嘘？ダイエット中の正しい活用法

あたりめはダイエット向き？その理由を解説

食べ過ぎのリスクについて解説してきましたが、適切な量と食べ方を守れば、あたりめは「ダイエット向き」の非常に優れた食品です。なぜダイエットの味方になるのか、その理由を具体的に見ていきましょう。

①よく噛むことによる満腹感

あたりめの最大の特徴は、その硬い歯ごたえです。これを食べるためには、必然的によく噛む必要があります。実はこの「噛む」という行為が、ダイエットにおいて非常に有効です。何度も咀嚼することで、脳の満腹中枢が刺激され、少量でも「お腹がいっぱい」と感じやすくなります。これにより、食事全体の量を自然に減らすことができ、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、時間をかけて食べることで、早食いを防止し、血糖値の急激な上昇を抑えることにも繋がります。

②高タンパク質で筋肉をサポート

あたりめは、タンパク質の塊と言っても過言ではありません。100gあたり約69.2gものタンパク質を含んでいます。タンパク質は、私たちの体の筋肉や皮膚、髪の毛などを作るために不可欠な栄養素です。ダイエット中は食事制限によって筋肉量が落ちやすくなりますが、筋肉が減ると基礎代謝も低下し、結果的に痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。そこで、間食としてあたりめを取り入れ、手軽にタンパク質を補給することで、筋肉量を維持し、代謝の高い体を保つ手助けとなります。

③低糖質・低脂質

ダイエット、特に糖質制限を行っている方にとって、あたりめは理想的なおやつです。糖質は100gあたりわずか0.4gと極めて少なく、脂質も4.3gと控えめです。ポテトチップスやクッキーなどのスナック菓子は糖質や脂質が多くなりがちですが、あたりめであれば罪悪感なく食べることができます。

④タウリンなど豊富な栄養素

あたりめには、栄養ドリンクなどにも含まれる「タウリン」が豊富です。タウリンには、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあると言われています。また、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群も含まれており、ダイエットを効率的に進めるためのサポートが期待できるのです。

これらの理由から、賢く活用すれば、あたりめは空腹感を満たしつつ、ダイエットを後押ししてくれる力強い味方になると言えます。

太る食べ方・太りにくい食べ方のポイント

あたりめをダイエットの味方にするか、それとも敵にしてしまうかは、食べ方次第で大きく変わります。ここでは、体重増加につながる「太る食べ方」と、ダイエット効果を高める「太りにくい食べ方」の具体的なポイントを対比しながら解説します。

太る食べ方

太りにくい食べ方

このように、少しの工夫と意識で、あたりめはぐっとヘルシーな間食になります。食べ方を賢く選ぶことが、ダイエット成功の鍵を握っています。

夜寝る前に食べると太る？何時までにすべき？

「夜にお腹が空いたとき、あたりめなら食べても大丈夫？」これは、多くの方が抱く疑問の一つです。結論から言うと、夜遅く、特に寝る直前にあたりめを食べるのは、太るリスクを高めるため避けるのが賢明です。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在します。このBMAL1には、脂肪を体内に溜め込む働きがあり、時間帯によってその量が変動します。活動的な日中は少なく、夜22時から深夜2時にかけて最も多くなることがわかっています。つまり、同じものを同じ量食べても、夜遅くに食べる方が脂肪として蓄積されやすいのです。

また、就寝中は体を休める時間であり、エネルギー消費量が日中と比べて大幅に低下します。このタイミングで食事をすると、摂取したカロリーがエネルギーとして使われにくく、余った分が体脂肪に変わりやすくなります。

さらに、あたりめは消化に時間がかかる食材です。寝る直前に食べると、胃腸が消化活動を続けている状態で眠りに入ることになり、睡眠の質を低下させる可能性があります。質の良い睡眠は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを整えるためにも不可欠で、睡眠不足はかえって食欲を増進させ、太りやすい状態を招くことがあります。

では、夜に食べるなら何時までが良いのでしょうか。一般的に、食事は就寝の3時間前までに済ませるのが理想とされています。消化にかかる時間を考えると、これが一つの目安になります。もし夕食後にどうしても口寂しくなった場合は、就寝3時間前までに、ごく少量（10g程度）を、時間をかけてよく噛んで食べるようにしましょう。

もう一つの方法として、夕食の食べ過ぎを防ぐ目的で「夕食の20～30分前」にあたりめを少量食べるという手もあります。事前に咀嚼することで満腹中枢が刺激され、夕食のドカ食いを抑える効果が期待できます。

したがって、夜にあたりめを食べる際は、時間帯を強く意識することが、ダイエットの味方につけるための重要なポイントとなります。

つい止まらなくなる対処法と適量

「一度食べ始めると、美味しさのあまりつい止まらなくなる」というのは、あたりめを食べる上で多くの人が経験する悩みではないでしょうか。この「止まらない」状態を防ぐためには、食べる前の少しの工夫が非常に効果的です。

最もシンプルで効果的な対処法は、「食べる分だけを小皿に取り分ける」ことです。大袋のまま手元に置いておくと、自分がどれだけ食べたかを把握しづらく、無意識のうちに食べ過ぎてしまいます。あらかじめ「今日はこれだけ」と量を決め、小皿に移してしまえば、それ以上食べることはありません。この物理的に区切りをつけるという行為が、強力なストッパーとなります。

次に、「水分と一緒にゆっくりと味わう」ことを意識しましょう。あたりめの塩分は喉の渇きを誘います。この時、水やお茶などのカロリーゼロの飲み物を一緒に摂ることで、胃の中で水分を吸って膨らみ、満腹感を得やすくなります。また、一口食べたら飲み物を一口、というようにペースを落とすことで、満腹中枢が刺激されるまでの時間を稼ぐことができ、少量でも満足しやすくなります。

そして、食べる環境を整えることも大切です。テレビを見ながら、スマートフォンを操作しながらといった「ながら食い」は、意識が食事から逸れているため、満腹感を感じにくく、食べ過ぎの大きな原因となります。あたりめを食べる際は、それだけに集中する「おやつの時間」として区切り、しっかりと味わうことを心がけましょう。

では、ダイエット中の適量はどのくらいでしょうか。カロリーや塩分、プリン体の量を考慮すると、1日に20g～30g程度が目安となります。これは、コンビニなどで販売されている小袋1つ分に相当します。この量を基準に、自分の活動量や他の食事内容と合わせて調整するのが望ましいです。

これらの対処法を実践することで、無計画な食べ過ぎを防ぎ、あたりめを賢く楽しむことができるようになります。

我慢できない時に！ダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエット中とはいえ、どうしても口寂しくなったり、甘いものやしょっぱいものが食べたくなったりすることはあります。そんな時にあたりめは優れた選択肢ですが、毎日同じでは飽きてしまうかもしれません。気分や状況に合わせて選べるように、あたりめ以外にもダイエット中に頼れるおすすめのおやつを3つご紹介します。

①素焼きのナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、ダイエット中のおやつの定番です。良質な脂質である不飽和脂肪酸をはじめ、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特に食物繊維は満腹感を持続させ、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。また、歯ごたえがあるため、あたりめと同様によく噛むことで満足感を得やすいのも魅力です。ただし、脂質が多い分カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。塩や油で加工されていない「素焼き」のものを選び、1日に手のひらに軽く一杯（20g程度）を目安にしましょう。

②高カカオチョコレート

甘いものが欲しくなった時に罪悪感なく食べられるのが、高カカオチョコレートです。カカオ含有量が70%以上のものを選びましょう。カカオに豊富に含まれる「カカオポリフェノール」には、血圧低下や抗酸化作用といった健康効果に加え、食欲を抑える効果も報告されています。また、一般的なミルクチョコレートに比べて砂糖の量が少ないため、血糖値の変動が緩やかです。ただし、これも脂質が多くカロリーは低くないため、1日に2～3かけ（10g～15g程度）に留めておきましょう。

③ギリシャヨーグルト（無糖）

クリーミーで濃厚な食感が特徴のギリシャヨーグルトは、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を手軽に補給できる優れたおやつです。一般的なヨーグルトに比べて水分が少ない分、タンパク質が凝縮されており、腹持ちが良く満足感が長続きします。製品にもよりますが、脂質がゼロのものも多く販売されています。腸内環境を整える善玉菌も摂取できるため、便秘に悩みがちなダイエット中には一石二鳥です。甘みが欲しい場合は、少量のフルーツやはちみつを加えるのも良いでしょう。

これらの選択肢をうまく活用し、ストレスを溜めずに間食をコントロールすることが、ダイエットを長く続けるための秘訣です。

結論！あたりめは太るかより食べ方が重要

この記事を通して解説してきた内容の要点を、以下にまとめます。