【くら寿司攻略】ダイエット中は何皿までOK？我慢しないおすすめメニューまで紹介

くら寿司に行きたいのに、ダイエット中だからと我慢していませんか。

お寿司はシャリの糖質が多く、ダイエット向きではないと諦めてしまうのは早計です。

実は、食べる順番やネタの選び方、そしてくら寿司ならではのシャリハーフというサービスを賢く利用すれば、ダイエット中でもお寿司を十分に楽しめます。

まずは寿司ネタのカロリー一覧（低い順）をチェックして、本当に選ぶべきダイエット おすすめメニューを把握しましょう。

この記事では、太る食べ方・太りにくい食べ方の決定的な違い、ダイエット中なら何皿までが目安か、夜寝る前に食べると太るのか、理想の何時までの食事なのか、さらにデザートの選び方まで、くら寿司のダイエットメニューに関するあなたの疑問を徹底的に解説します。

くら寿司ダイエットメニュー選びの基本

くら寿司はダイエット向き？その理由

ダイエット中に回転寿司は不向きだと思われがちですが、くら寿司はいくつかの理由から、ダイエット中でも利用しやすいチェーンストアであると考えられます。

最大の理由は、糖質量を直接コントロールできる「シャリハーフ」という選択肢が用意されている点です。お寿司のカロリーや糖質の大部分は、ネタではなくシャリ（酢飯）に由来しています。このシャリの量を注文時に半分にできるサービスは、糖質を抑えたい方にとって非常に大きなメリットとなります。

また、回転寿司の基本的な利点として、自分の意思で食べるものを選べる点が挙げられます。高たんぱく質で低脂質なネタ、例えば貝類、イカ、タコ、えび、白身魚といったメニューが豊富に揃っており、これらを意図的に選択することが可能です。逆に言えば、高カロリーな揚げ物やマヨネーズを使った創作寿司を避けることも容易です。

さらに、くら寿司はサイドメニューも充実しています。特に「あおさ入り味噌汁」や「特製茶碗蒸し」といった温かく低カロリーなメニューは、ダイエット中の強い味方です。これらを食事の最初に取り入れることで、空腹感を落ち着かせ、満足感を得やすくなります。結果として、お寿司本体（特にシャリ）の食べ過ぎを防ぐ助けになるでしょう。

ただし、これらのメリットは賢く利用してこそ活かされます。何も考えずに脂の多いネタや揚げ物、マヨネーズ系の軍艦ばかりを選んでしまうと、あっという間にカロリーオーバーとなり、ダイエットには全く不向きな食事になってしまいます。選び方次第で味方にも敵にもなる、それがくら寿司の特徴です。

寿司ネタのカロリー一覧（低い順）

くら寿司のメニューを選ぶ際、どのネタが低カロリーかを知っておくことは、ダイエットを成功させるための第一歩です。ネタによってカロリーには大きな差があるため、意識的に低いものを選ぶ習慣が大切です。

公式サイトの情報などに基づいて、比較的カロリーが低いとされる主な寿司ネタを一覧表で紹介します。ただし、これらの数値はあくまで目安であり、時期や仕入れ状況、店舗によって変動する可能性がある点にご留意ください。

低カロリー寿司ネタのカロリー目安（特に記載ない場合は2貫あたり）

ネタの種類	カロリー目安 (kcal)	特徴・コメント
熟成ふぐ（一貫）	約39kcal	非常に低カロリーで高たんぱく。
赤貝	約68kcal	貝類は代表的な低カロリー食材。
つぶ貝	約69kcal	脂質が少なく、コリコリした食感が特徴。
大葉生たこ	約71kcal	低脂質でさっぱりと食べられます。
やりいか	約73kcal	イカ類も低脂質・低カロリーの代表格。
えび	約74kcal	定番ネタ。たんぱく質も摂れます。
真たこ	約76kcal	噛み応えがあり、満腹感を得やすいです。
甘えび	約77kcal	低カロリーながら甘みを感じられます。
ふり塩熟成まぐろ	約82kcal	赤身は高たんぱく・低脂質。
ビントロ	約83kcal	まぐろの中では脂が少なく低カロリー。
熟成真鯛	約88kcal	白身魚もダイエット向きの選択肢。
ゆず塩かつおたたき	約89kcal	薬味でさっぱりと食べられます。

このように一覧で見ると、一皿（2貫）あたり100kcalを下回る選択肢が非常に多いことが分かります。ダイエット中は、まずこれらのメニューから選ぶことを基本とすると良いでしょう。

低カロリーなダイエット中のおすすめメニュー

前述のカロリー一覧を踏まえ、ダイエット中に特に積極的におすすめできる寿司ネタのカテゴリーを、その理由とあわせて詳しく紹介します。これらのメニューは主に「高たんぱく・低脂質」であり、満足感も得やすいという共通点を持っています。

貝類（つぶ貝、赤貝、ほたてなど）

貝類は、くら寿司のメニューの中でもトップクラスの低カロリー群です。データベースの情報によれば、つぶ貝や赤貝は2貫で約70kcal前後とされています。これらは脂質が非常に少ないだけでなく、鉄分や亜鉛、タウリンといったミネラルも豊富に含んでいます。また、コリコリとした独特の食感は、よく噛むこと（咀嚼回数の増加）を促します。これにより満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすいという大きなメリットがあります。

イカ・タコ・えび類

イカ、タコ、えびも、貝類と並ぶダイエットの定番ネタです。やりいか（約73kcal）、えび（約74kcal）、真たこ（約76kcal）などが、いずれも2貫で80kcalを下回るとされています。これらも脂質が極めて少なく、たんぱく質をしっかり摂取しつつカロリーを抑えたい場合に最適です。特にタコやイカは貝類と同様に噛み応えがあるため、食べ過ぎ防止に役立ちます。

赤身魚（まぐろ、かつお）

魚を選ぶ際は、脂の多い「トロ」部分ではなく、「赤身」を選ぶことがダイエットの鉄則です。ふり塩熟成まぐろ（約82kcal）や、ゆず塩かつおたたき（約89kcal）は、100kcal以下でありながら、良質な動物性たんぱく質を補給できます。特に赤身魚には、貧血予防に役立つ鉄分や、血液をサラサラにする効果が期待できるEPA（エイコサペンタエン酸）も含まれています。

白身魚（たい、ひらめ、ふぐ）

たい、ひらめ、えんがわ（カレイ）などの白身魚も、あっさりとした味わいで脂質が少なく、ダイエット中におすすめです。熟成真鯛（約88kcal）などが良い選択肢となります。中でも熟成ふぐは一貫約39kcalという情報もあり、非常に低カロリーな高級ネタとして、満足度を高めるのにも役立つでしょう。

低カロリーなサイドメニュー

ダイエット中にくら寿司を利用する際、お寿司の皿数だけで満腹になろうとすると、どうしてもシャリの量が増え、糖質とカロリーが過剰になりがちです。そこで重要になるのが、低カロリーなサイドメニューの活用です。

最もおすすめしたいのは、温かい汁物や茶碗蒸しです。これらは食事の満足度を格段に高めてくれます。

データベースによると、あさり入り味噌汁（約42kcal）やあおさ入り味噌汁（約51kcal）は、50kcal前後と非常に低カロリーでありながら、魚介や海藻のミネラルを摂取できます。また、特製茶碗蒸し（約67kcal）も100kcal以下で、卵由来のたんぱく質を手軽に補給できる優れた一品です。これらを食事の最初にゆっくりと味わうことで、胃が温まり、その後の食べ過ぎを効果的に抑えることができます。

また、お寿司では不足しがちな野菜を補う目的であれば、えびブロッコリーサラダ（約100kcal）といった選択肢もあります。ただし、サラダ類はドレッシングの種類によってカロリーが大きく左右されるため、ノンオイルドレッシングを選ぶか、少量にする工夫が必要です。

一方で、同じサイドメニューでも、フライドポテト（約396kcal）や、特製かき揚げうどん（約681kcal）、各種ラーメン類（多くが300kcal～400kcal超）は、糖質や脂質が非常に多く高カロリーです。これらはダイエット中にはなるべく避けるべきメニューと言えます。

避けるべき高カロリーメニュー

ダイエット中は、美味しそうに見えても意識して避けたい高カロリーなメニューが存在します。これらを把握しておくだけで、無意識のカロリーオーバーを防ぐことができます。主に「揚げ物」「マヨネーズ・チーズ使用」「脂の多いネタ」の3つのカテゴリーに分類されます。

高カロリーメニューの例とカロリー目安

カテゴリー	メニュー例	カロリー目安 (kcal)	避けるべき理由
揚げ物	いか天にぎり	約201kcal	衣の油と糖質
	えび天寿司	約135kcal	揚げ物に甘ダレが加わる
マヨネーズ系	えびマヨ	約182kcal	脂質の塊であるマヨネーズが主役
	ツナサラダ	約163kcal	ツナ自体よりマヨネーズの脂質が多い
	コーン	約169kcal	コーン（糖質）とマヨネーズ（脂質）
チーズ系	あぶりチーズサーモン	約120kcal	サーモンの脂質にチーズの脂質が加わる
	あぶりえびチーズ	約97kcal	チーズによる脂質アップ
脂の多いネタ	大切りとろサーモン	約139kcal	ネタ自体の脂質が非常に多い
	肉厚とろ〆さば	約151kcal	青魚の中でも特に脂がのっている部分

情報によれば、特に「いか天にぎり」のように、揚げたネタを使ったお寿司は一皿で200kcalを超える場合もあり、注意が必要です。これは低カロリーな「やりいか」（約73kcal）の約3倍近いカロリーに相当します。

また、軍艦巻きも注意が必要です。「ねぎまぐろ」や「いかおくら」などは比較的低カロリーですが、ツナサラダやコーンのようにマヨネーズで和えられているものは、脂質が大幅に増えるためカロリーが高くなる傾向があります。ダイエット中はこれらのメニューを避けるか、食べても1皿だけにする、といった強い意志が求められます。

賢いくら寿司ダイエットメニューの食べ方

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

同じくら寿司のメニューを選んだとしても、その「食べ方」次第で太りやすさが大きく変わってきます。ダイエット中に意識すべき太りにくい食べ方の鍵は、血糖値の急激な上昇をいかに抑えるかにかかっています。

太りやすい食べ方（NG例）

最も太りやすい食べ方として挙げられるのは、強い空腹状態で来店し、いきなりお寿司（シャリ）から食べ始めることです。空腹の体に糖質（シャリ）が最初に入ると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されますが、このインスリンには「脂肪の合成を促進する」働きもあるため、太りやすくなるのです。

また、高カロリーな揚げ物やマヨネーズ系のネタばかりを連続で選んだり、甘いタレを過剰に使用したりすることも、脂質や糖質の摂り過ぎに直結します。

太りにくい食べ方（OK例）

一方で、太りにくい食べ方としては、まず「食べる順番」を徹底的に工夫することをおすすめします。これは「ベジファースト」の応用で、「サイドファースト」とも言える方法です。

この順番を守ることで、血糖値の急上昇を抑え、総摂取カロリーや糖質量もコントロールしやすくなります。

ダイエット中は寿司を何皿まで？

ダイエット中に食べて良いお寿司の皿数について、「何皿まで」という厳密な決まりはありません。なぜなら、個人の年齢、性別、基礎代謝量、1日の活動量、そしてダイエットの具体的な目標（例：1ヶ月に1kg減らす、など）によって、1日に摂取して良いカロリーや糖質量が全く異なるためです。

ただし、一般的な目安として、シャリの糖質量を考慮することは非常に重要です。いくつかの情報によれば、にぎり寿司7～8貫（つまり3.5皿～4皿）で、おおよそご飯茶碗1杯分（約150g）の糖質量に相当すると言われています。

もし、糖質制限を意識している方が、1食あたりの糖質量を40g～50g程度に抑えたい場合、シャリハーフを利用しない通常のお寿司であれば、5皿～6皿（10貫～12貫）程度が一つの上限目安となるかもしれません。

より緩やかなダイエットで、1食あたりのカロリーを600kcal～700kcal程度に抑えたい場合はどうでしょうか。低カロリーなネタ（1皿平均80kcal）を中心に選ぶのであれば、7皿～8皿（14貫～16貫）程度が目安と考えられます。

重要なのは、この皿数に加えて、前述の低カロリーなサイドメニュー（味噌汁や茶碗蒸しで合計約100kcal）を組み合わせ、総摂取カロリーと満足度のバランスを取ることです。この皿数はあくまで一例であり、大切なのは1日のトータルカロリーや糖質量でバランスを調整することです。

参考：農林水産省 「食事バランスガイド」

夜寝る前に食べると太る？何時まで？

一般的に、夜遅い時間の食事、特に就寝直前の食事は太りやすいとされています。これはダイエットの基本知識とも言えますが、その背景には明確な理由があります。

第一に、夜間は日中に比べて活動量が絶対的に減るため、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されにくくなります。使われなかったエネルギーは、体脂肪として蓄積されやすくなります。

第二に、私たちの体内時計に関わるたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の働きが関係しています。BMAL1は、脂肪の合成を促進する働きを持つとされており、その分泌量は時間帯によって変動します。一般的に、夜22時から深夜2時にかけて分泌がピークになると言われています。つまり、この時間帯に食事をすると、食べたものが効率よく脂肪として蓄積されやすい状態にあるのです。

お寿司はヘルシーなイメージがありますが、主成分の一つはシャリ、つまり糖質です。夜遅くに糖質を多く含むお寿司を食べると、エネルギーとして使われる機会のないまま、BMAL1の働きも手伝って脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。

理想としては、夕食は就寝の3時間前までに終えることが推奨されます。もし23時に寝る生活であれば、20時までには食べ終えたいところです。

もし仕事の都合などでどうしても食事が遅くなってしまう場合は、食べる量を通常よりも控えめにする、または糖質を極力減らす工夫が不可欠です。具体的には、シャリハーフを徹底するか、データベースの情報によれば一部店舗やメニュー（ふり塩熟成まぐろ、サーモン、ゆず塩かつおたたき）で対応している可能性のある「シャリなし」を選び、糖質の摂取を最小限に抑えるといった対策が考えられます。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

シャリハーフの活用法

くら寿司でダイエットをする上で、最も有効かつ強力な手段の一つが「シャリハーフ」の活用です。

シャリハーフは、注文用タッチパネルで対象メニューを選ぶ際に選択できるサービスで（一部対応していないメニューもあります）、これを選ぶとシャリの量が文字通り通常の半分になります。このシンプルな選択が、ダイエットにおいて絶大な効果を発揮します。

最大のメリットは、摂取する糖質量とカロリーを効果的にカットできる点です。お寿司のカロリーの多くはネタではなくシャリにあります。シャリハーフにすることで、お寿司の満足感やネタの味わいを楽しみながら、太る主要因である糖質の摂取量を約半分に減らせます。

例えば、シャリハーフを活用すれば、通常5皿（10貫）食べるところを10皿（20貫）食べても、摂取するシャリの総量は同じ5皿分で済みます（もちろん、ネタのカロリーは10皿分になります）。糖質を厳しく制限しつつ、たくさんの種類のネタを楽しみたいという欲求を満たすのに非常に便利な機能です。

また、データベースの情報には、特定のメニュー（ふり塩熟成まぐろ、サーモン、ゆず塩かつおたたき）に限られますが、「シャリなし」でネタだけを注文できるサービスもあるとされています。これは糖質をほぼゼロにできるため、糖質制限を非常に厳格に行っている方にとっては、究極の選択肢となり得ます。

これらのサービスは店舗や時期によって変更されたり、対象メニューが異なったりする可能性があるため、注文時にご自身のタッチパネルでしっかりと確認することをおすすめします。

ダイエット中のデザート選び

ダイエットにおいて、過度な我慢はストレスとなり、かえって暴食を引き起こす原因にもなり得ます。したがって、「デザートは絶対に我慢」と考えるのではなく、「賢く選ぶ」という視点が大切です。くら寿司のデザートメニューには、比較的低カロリーな選択肢も存在します。

選ぶ際の明確なポイントは、生クリームやカスタードクリーム、スポンジケーキ、パイ生地などを多用したものではなく、アイスクリーム、シャーベット、フルーツ、ゼリーといったシンプルな構成のものを選ぶことです。

ダイエット中におすすめのデザート（カロリー目安）

メニュー例	カロリー目安 (kcal)	選び方のポイント
チョコアイス	約41kcal	シンプルなアイスは低カロリー。
巨峰シャーベット	約51kcal	氷菓であるシャーベットは脂質がほぼゼロ。
冷んやりフルーツ盛り	約79kcal	フルーツ自体のカロリー。
チーズケーキ	約81kcal	くら寿司のチーズケーキは小さめで低め。
完熟マンゴー	約85kcal	フルーツ。

情報によれば、上記のようなメニューは100kcal以下で楽しめるとされています。

一方で、ミルクレープ（約272kcal）や、季節のパフェ類（200kcal～300kcalを超えるものもあります）は、それだけでお寿司数皿分に匹敵するカロリーと脂質、糖質を含んでいます。これらはダイエット中には避けるのが賢明です。

もしデザートを食べる場合は、その分のカロリー（約100kcal）を見越して、お寿司の皿数を1皿～2皿減らすなど、その日の総摂取カロリーで調整するという意識を持つことが大切です。

総括！くら寿司のダイエット中メニュー

くら寿司でのダイエットを成功させるための重要なポイントを、以下に箇条書きでまとめます。