茎わかめは太る？カロリーや原因を知りダイエットに活かす方法を紹介！

コリコリとした食感がクセになり、おやつやおつまみとして人気の茎わかめ。

「ヘルシーなイメージがあるけれど、実際のところ茎わかめは太るの？」と疑問に感じている方もいるのではないでしょうか。ダイエット中に食べるものを選ぶ際は、特に気になりますよね。

この記事では、茎わかめを食べると太ると言われる本当の太る原因について、気になるカロリー・糖質の情報や、他のおやつとのカロリー比較を交えながら詳しく解説します。

また、茎わかめはダイエット向き？という疑問にお答えするため、含まれている栄養素や効能にも触れていきます。

さらに、夜寝る前に食べると太るのか、食べるなら何時までが良いのか、あるいは太る食べ方・太りにくい食べ方の違い、ついつい食が進んで止まなくなる時の対処法まで、具体的なポイントをご紹介。

茎わかめのカロリーを消費するための運動量や、ダイエット中のおすすめおやつ3選もあわせて紹介し、あなたのダイエットに関する疑問や不安を解消します。

この記事を最後まで読めば、茎わかめと上手に付き合い、ダイエットの心強い味方にするための知識が身につくはずです。

茎わかめを食べると太るのは本当？噂の真相を解説

茎わかめの気になるカロリー・糖質

あっちぃ。夏場は麦茶と茎わかめが手放せない。茎わかめ大好き。 pic.twitter.com/OUqLsQsJ7k

— すいか (@suika1018memo) June 16, 2025

茎わかめがダイエットに適しているかどうかを判断する上で、まず基本となるカロリーと糖質の量を確認しておきましょう。

未加工の茎わかめの栄養成分

文部科学省が公表している「日本食品標準成分表」によれば、加工されていない生の茎わかめ100gあたりの栄養成分は以下のようになっています。

このように、茎わかめそのものは非常に低カロリーかつ低糖質な食材であることが分かります。脂質もほとんど含まれておらず、ダイエット中に気になる三大栄養素の数値が全体的に低いのが特徴です。

市販の味付け製品は注意が必要

一方で、私たちが普段おやつとして手にする市販の茎わかめは、食べやすくするために様々な味付けがされています。砂糖や食塩、みりん、酸味料などが加えられているため、未加工のものとは栄養成分が大きく異なる点に注意が必要です。

例えば、あるメーカーの味付け茎わかめ（78g）の場合、カロリーが約81kcal、糖質が15.2gという表示があります。未加工の状態と比較すると、カロリーは約5倍、糖質は約38倍にもなります。これは、調味料に含まれる糖分やその他の添加物によるものです。

したがって、茎わかめのカロリーや糖質を考える際は、「未加工の食材として使うのか」「おやつ用の味付け製品を食べるのか」を区別することが大切です。ダイエット目的で取り入れるのであれば、製品のパッケージに記載されている栄養成分表示を必ず確認する習慣をつけましょう。

他のおやつとのカロリー比較で見る立ち位置

茎わかめが他のお菓子と比べてどのくらいヘルシーなのか、具体的な数値で比較してみると、その立ち位置がより明確になります。ここでは、一般的なスナック菓子やスイーツと、生の茎わかめ、そして市販の味付け茎わかめのカロリーを比べてみましょう。

食品名	1食あたりの目安量	カロリー（目安）
生の茎わかめ	100g	約15kcal
市販の味付け茎わかめ	1袋（約80g）	約80kcal
ポテトチップス	1袋（80g）	約440kcal
板チョコレート（ミルク）	1枚（50g）	約279kcal
揚げせんべい	2枚（約30g）	約140kcal
どら焼き	1個（約70g）	約200kcal
あたりめ	1袋（20g）	約60kcal

※カロリーは製品や作り方によって異なります。

上の表を見ると、生の茎わかめのカロリーがいかに低いかが一目瞭然です。味付けされた市販の製品であっても、ポテトチップスやチョコレート、どら焼きといった他のお菓子と比較すれば、カロリーはかなり抑えられていることがわかります。

ただし、注意したいのは「低カロリーだからいくら食べても良い」というわけではない点です。市販の茎わかめは塩分や糖質が多く含まれている傾向があるため、食べる量には注意が必要です。

単純なカロリーの数値だけで判断するのではなく、どのような栄養素が含まれているかを理解した上で、賢く選択することがダイエット成功への鍵となります。

カロリー以外の太る原因は塩分や添加物

「茎わかめは低カロリーなのに、食べると太る気がする」と感じる方がいるとすれば、その原因はカロリー以外にあるのかもしれません。主に考えられるのは「塩分」と「味付けに使われる糖類などの添加物」です。

塩分の過剰摂取による「むくみ」

市販のおつまみ用茎わかめは、保存性を高めたり、味を調えたりするために、多くの塩分が使用されています。塩分を過剰に摂取すると、体は体内の塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みます。これが「むくみ」の正体です。

むくみは一時的に体重を増加させるだけでなく、血行不良を引き起こす原因にもなります。血行が悪くなると、体の代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくい状態、つまり痩せにくい体質につながってしまう可能性があります。茎わかめを食べて太ると感じる場合、この塩分によるむくみが一因であると考えられます。

味付けに含まれる糖類

前述の通り、市販の製品には味付けのために砂糖やぶどう糖果糖液糖などが使われていることが多くあります。これらの糖類は、製品のカロリーと糖質量を押し上げる直接的な原因です。

糖質を一度に多く摂取すると、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、血中の糖分を脂肪として体内に蓄える働きがあるため、過剰な分泌は肥満につながりやすくなります。

このように、茎わかめ自体はヘルシーな食材ですが、加工の過程で加えられる塩分や糖類が、「太る」と言われる原因を作り出しているのです。製品を選ぶ際には、できるだけ塩分や糖質がカットされたタイプを選ぶことをお勧めします。

食べ過ぎると体に悪い？ヨウ素の過剰摂取に注意

茎わかめは適量であれば健康に良い効果が期待できますが、一方で「食べ過ぎ」には注意が必要です。体に良いとされる栄養素も、過剰に摂取するとかえって健康を害する可能性があります。特に注意したいのが「ヨウ素」と「食物繊維」の摂りすぎです。

ヨウ素の過剰摂取と甲状腺機能への影響

わかめなどの海藻類には、「ヨウ素（ヨード）」というミネラルが豊富に含まれています。ヨウ素は、甲状腺ホルモンの主成分であり、体の新陳代謝を活発にするために不可欠な栄養素です。

しかし、このヨウ素を長期間にわたって過剰に摂取し続けると、甲状腺の機能が逆に低下してしまう「甲状腺機能低下症」を引き起こすことがあります。甲状腺の働きが鈍ると、新陳代謝が悪くなり、無気力感、皮膚の乾燥、便秘、そして体重増加といった症状が現れる場合があります。体が痩せにくくなるだけでなく、健康そのものに影響を及ぼす恐れがあるのです。

食物繊維の摂りすぎによる消化器への負担

茎わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、適量であれば腸内環境を整え、便通を改善する効果が期待できます。しかし、一度に大量に摂取すると、消化器に負担をかけてしまうことがあります。

食物繊維は人の消化酵素では分解されにくいため、摂りすぎるとお腹が張ったり、腹痛や下痢、あるいは逆に便秘を悪化させたりする原因になることもあります。

1日の摂取量の目安

これらのリスクを避けるため、茎わかめの摂取量は1日に乾燥した状態で数グラム、生の塩蔵品を戻した状態であれば15g～20g程度が適量とされています。市販のおやつであれば、小さな個包装のものを1〜2袋程度に留めておくのが賢明です。何事も「ほどほど」が大切ということを覚えておきましょう。

ダイエット中に知りたい茎わかめの効能

茎わかめは食べ過ぎに注意が必要ですが、適量を守ればダイエットや健康維持の強い味方となる優れた効能を持っています。主に注目したいのは、「水溶性食物繊維」「フコイダン」「カルシウム」といった栄養素です。

水溶性食物繊維による腸活と血糖値コントロール

茎わかめに豊富に含まれる水溶性食物繊維は、ダイエット中に嬉しい働きを多く持っています。

まず、腸内では善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える手助けをします。便通が改善されることで、ぽっこりお腹の解消や、代謝の良い体づくりにつながります。

また、水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、食べ物の消化・吸収を緩やかにする性質があります。これにより、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。血糖値の乱高下は脂肪の蓄積につながるため、これを防ぐことはダイエットにおいて非常に大切です。

フコイダンによる免疫力サポート

茎わかめのぬめり成分である「フコイダン」も、健康を支える注目の成分です。フコイダンには、体の免疫システムで重要な役割を担うNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化させる働きがあるという研究報告があります。

免疫力が高まると、風邪やウイルスから体を守るだけでなく、体全体の調子が整い、健康的な毎日を送りやすくなります。ダイエット中も元気に過ごすためのサポート役として期待できるでしょう。

カルシウムで骨の健康を維持

意外に思われるかもしれませんが、茎わかめにはカルシウムも含まれています。カルシウムは骨や歯を丈夫にするために不可欠なミネラルで、不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。

ダイエット中は食事制限によってカルシウムが不足しがちになることもあるため、茎わかめのような食品から手軽に補給できるのは嬉しいポイントです。健康的な体づくりを土台としたダイエットを心がける上で、見逃せない効能と言えます。

茎わかめを食べると太る？ダイエット中の賢い食べ方

結局、茎わかめはダイエット向き？

これまでの情報を総合すると、茎わかめは「食べ方や選び方を間違えなければ、非常にダイエット向きの食品」と言えます。

その最大の理由は、食材そのものが持つ低カロリー・低糖質という性質にあります。さらに、豊富に含まれる食物繊維が満腹感を与えてくれるため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。噛み応えのある食感は、満足感を得る上でも大きな助けとなるでしょう。

ただし、その効果を最大限に活かすためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

最も理想的なのは、塩蔵などの加工が最小限にされた茎わかめを食材として購入し、自分で調理することです。そうすれば、塩分や糖分を自分でコントロールできます。

もし、おやつとして市販の味付け製品を選ぶのであれば、パッケージの栄養成分表示を必ずチェックし、「減塩タイプ」や「糖質カット」と記載された製品を選ぶのが賢明です。通常の味付け製品は、手軽な反面、塩分や糖分が多く含まれており、無意識に食べ過ぎるとダイエットの妨げになる可能性があります。

したがって、茎わかめをダイエットの味方にするか、敵にしてしまうかは、あなたの選び方と食べ方次第です。食材の特性を正しく理解し、賢く食生活に取り入れていきましょう。

夜寝る前に食べると太る？間食は何時までがベスト

ダイエット中の間食は、何を食べるかだけでなく、「いつ食べるか」も非常に重要な要素です。茎わかめのようにヘルシーな食品であっても、夜、特に寝る前に食べるのは避けた方が良いでしょう。

なぜ夜の間食は太りやすいのか

夜間は日中に比べて活動量が大幅に減るため、エネルギーの消費量も少なくなります。そのような状態で食事をすると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として体に蓄積されやすくなります。

また、私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促す働きを持つたんぱく質が存在します。このBMAL1は時間帯によって体内の量が変動し、夜22時から深夜2時にかけて最も多くなると言われています。この時間帯に食事をすると、脂肪を溜め込みやすくなるため、ダイエット中は特に注意が必要です。

間食に最適な時間帯

では、間食をするのに最も適した時間はいつなのでしょうか。一般的に「おやつの時間」として知られる午後3時頃が、実は科学的にも理にかなっています。BMAL1の量が1日のうちで最も少なくなるのが午後2時～3時にかけてだからです。この時間帯であれば、食べたものが脂肪になりにくく、安心して間食を楽しむことができます。

また、昼食から夕食までの時間が空きすぎると、強い空腹感から夕食を食べ過ぎてしまうことがあります。午後3時頃に間食を挟むことで、空腹感を和らげ、夕食のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

以上の理由から、茎わかめを間食として食べるなら、日中の活動時間帯、特に午後3時前後がベストタイミングです。夜遅くに小腹が空いた場合は、茎わかめではなく、温かいハーブティーなどで気を紛らわせることをお勧めします。

味付けで変わる太る食べ方・太りにくい食べ方

茎わかめを食生活に取り入れる際、その効果は調理法や味付けによって大きく左右されます。同じ茎わかめでも、「太る食べ方」と「太りにくい食べ方」があることを理解しておきましょう。

注意したい「太る食べ方」

おすすめの「太りにくい食べ方」

このように、少しの工夫で茎わかめをよりヘルシーに楽しむことができます。調理法や味付けを意識して、ダイエットの強力なサポーターにしましょう。

食欲が止まらなくなる対処法とは？

「茎わかめを食べ始めると、つい止まらなくなってしまう」という経験を持つ方は少なくありません。その独特の食感と、後を引く味付けが原因ですが、食べ過ぎを防ぐためにはいくつかの対処法を知っておくことが有効です。

なぜ止まらなくなるのか？

茎わかめが止まらなくなる理由としては、主に以下の点が考えられます。

食べ過ぎを防ぐための具体的な対処法

意志の力だけで我慢するのは難しいものです。そこで、食べ過ぎを防ぐための具体的な工夫を取り入れてみましょう。

これらの方法を実践することで、茎わかめを楽しみながらも、適量を守ることが可能になります。

茎わかめのカロリーを消費するための運動量は？

茎わかめは低カロリーですが、具体的にどのくらいの運動をすればそのカロリーを消費できるのかを知っておくと、食べる量をコントロールする際の参考になります。ここでは、生の茎わかめと市販の味付け製品を例に、消費に必要な運動量の目安を見ていきましょう。

（※体重60kgの人が運動した場合の目安。消費カロリーは体重や運動強度によって変動します。）

ケース1：生の茎わかめ100g（約15kcal）を消費する場合

生の茎わかめは非常に低カロリーなため、消費に必要な運動量もごくわずかです。

料理に少し加える程度の量であれば、日常生活の動きの中で十分に消費できるカロリーだと言えます。

ケース2：市販の味付け茎わかめ1袋（約80kcal）を消費する場合

おやつとして人気の市販品は、生の茎わかめよりもカロリーが高くなります。

このように、味付けされたおやつを一袋食べると、それなりの運動が必要になることが分かります。もちろん、他のスナック菓子に比べれば少ない運動量で済みますが、「ヘルシーだから」と油断して毎日食べていると、消費しきれなかったカロリーが少しずつ蓄積していく可能性があります。

これらの数値はあくまで目安ですが、自分が食べたもののカロリーがどのくらいの運動量に相当するのかを意識することは、健康的な食生活を送る上で役立ちます。

茎わかめ以外のダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエット中、どうしても口寂しくなったり、小腹が空いたりすることはあります。そんな時、茎わかめ以外にも頼りになるヘルシーなおやつを知っておくと、選択肢が広がり、ストレスなくダイエットを続けることができます。ここでは、特におすすめのおやつを3つご紹介します。

1. あたりめ

あたりめ（するめの足部分）は、ダイエット中のおやつとして非常に優秀です。その理由は、低糖質・高たんぱく質である点と、非常に硬い食感にあります。

糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限をしている方でも安心して食べられます。また、豊富なたんぱく質は筋肉の維持に役立ちます。何よりも、硬くて噛み応えがあるため、自然と咀嚼回数が増え、少量でも満腹中枢が刺激されて満足感を得やすいのが大きなメリットです。

2. 高カカオチョコレート

「ダイエット中にチョコレート？」と驚くかもしれませんが、選ぶ種類によっては味方になります。おすすめは、カカオの含有量が70%以上の「高カカオチョコレート」です。

高カカオチョコレートは、一般的なミルクチョコレートに比べて砂糖の量が少なく、糖質が抑えられています。また、カカオに含まれるポリフェノールには、抗酸化作用などの健康効果が期待できます。甘いものが欲しくなった時の欲求を満たしつつ、罪悪感なく楽しめるのが魅力です。ただし、脂質は含まれているため、1日に1〜2かけ程度に留めましょう。

3. ミックスナッツ（無塩・素焼き）

ナッツ類はカロリーが高いイメージがありますが、良質な脂質である不飽和脂肪酸や、代謝を助けるビタミンB群、食物繊維、ミネラルなどを豊富に含んでいます。

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどを組み合わせた無塩・素焼きのミックスナッツは、栄養補給に最適です。噛み応えもあり、満足感も得られます。ただし、カロリーが高いことは事実なので、1日に手のひらに軽く一杯程度（約25g）を目安に、量をしっかり管理することが大切です。

これらの選択肢をうまく活用し、我慢しすぎない楽しいダイエットを送りましょう。

【総まとめ】茎わかめを食べると太るかは食べ方次第

この記事では、茎わかめと体重増加の関係について、様々な角度から掘り下げてきました。最後に、この記事の重要なポイントをまとめます。