【要注意】ダイエット中のガムは食べ過ぎると太る？味方にする効果的な食べ方

ダイエット中にふと口が寂しくなり、ガムを噛むことはありませんか。

手軽に気分転換ができる一方で、「ダイエット中にガムは良くない？」という噂を耳にして不安に感じている方もいるかもしれません。

実際、ガムも食べ過ぎると太るという話もあり、その真相が気になるところです。

しかし、正しいガムダイエットのやり方や効果的な食べ方を知れば、ダイエットの心強い味方になる可能性を秘めています。

この記事では、ガムダイエットのメリット・効果から、知っておきたい注意点まで詳しく解説します。

さらに、ダイエットに適したガムの選び方や、具体的なおすすめガム3選、そして空腹を満たすガムの代わりになるものまで、あなたの「ダイエットでガムは太る」という疑問に徹底的に向き合い、役立つ情報をお届けしますので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中にガムは太る？デメリットと注意点

ダイエット中にガムは良くない？

ダイエット中にガムを食べることは、一概に「良くない」とは断定できません。しかし、選ぶガムの種類や食べ方によっては、かえってダイエットの妨げになってしまう可能性も指摘されています。そのため、ガムと上手に付き合っていくためには、起こりうるデメリットを理解しておくことが大切です。

例えば、一部のシュガーレスガムに使用されている人工甘味料が、人によっては食欲を刺激することがある、という研究報告も存在します。甘味を感じることで脳が糖を期待するものの、実際の糖が供給されないため、かえって強い食欲を招いてしまうという仕組みです。これにより、意図せず他の間食に手が伸びてしまうことも考えられます。

また、ガムを長時間、無意識に噛み続ける習慣は、顔の筋肉、特に「咬筋（こうきん）」を発達させすぎる原因となる場合があります。適度な咀嚼はフェイスラインを引き締める効果が期待できますが、過度な刺激はエラが張った印象を与えてしまう可能性も否定できません。

このように、ガムは単に噛むだけのお菓子と軽視せず、その特性を理解した上で取り入れることが、ダイエットを成功させるための鍵となります。

ガムも食べ過ぎると太る！

「ガムはカロリーが低いからいくら食べても太らない」と考えているのであれば、それは注意が必要です。結論から言うと、ガムも種類を選ばず食べ過ぎれば、太る原因になり得ます。特に、砂糖で甘みがつけられた一般的なフルーツガムなどは、決してゼロカロリーではありません。

ここでは、市販されている代表的なガムの栄養成分を比較してみましょう。

種類	メーカー・商品名（例）	1枚・1粒あたりのカロリー（目安）	1枚・1粒あたりの糖質（目安）
フルーツ系	ロッテ ジューシー&フレッシュガム	約8.8kcal	約2.2g
シュガーレス系	ロッテ クールミントガム	約3.3kcal	0g
キシリトール系	ロッテ キシリトールガム	約0.6kcal	0g

※上記は公式サイトの情報に基づいた参考値です。

この表からも分かるように、シュガーレスやキシリトール系のガムはカロリーが非常に低く設計されています。一方で、フルーツ系のガムは1枚あたり約9kcalあり、糖質も含まれています。1枚だけ見れば微々たる数値ですが、「味がなくなったら次の1枚」というように無意識に食べ続けてしまうと、1日の摂取カロリーや糖質量を押し上げる一因となります。

例えば、フルーツ系のガムを1日に9枚入りのパック全て食べてしまうと、約80kcalを摂取することになります。これはウォーキングを20分以上した消費カロリーに相当する場合もあり、決して無視できる数値ではないことが分かります。ダイエット中は、このような「ちりつも」のカロリーにも意識を向けることが大切です。

ガムダイエットの注意点

ガムをダイエットに活用する際には、その効果を最大限に引き出し、かつ健康を損なわないために、いくつか注意すべき点があります。ただやみくもに噛むだけでは、思わぬトラブルを招く可能性がありますので、以下のポイントを必ず押さえておきましょう。

砂糖を含むガムによる虫歯のリスク

前述の通り、砂糖が使用されているガムは虫歯の原因となります。ガムは口の中に長時間留まるため、砂糖が歯に付着している時間も長くなります。これにより、口内細菌が酸を作り出し、歯のエナメル質を溶かしてしまうリスクが高まります。ダイエットのためにガムを噛む習慣が、結果的に歯の健康を損なってしまっては本末転倒です。ガムを選ぶ際は、できるだけ砂糖が含まれていないシュガーレスタイプを選択することが賢明です。

糖アルコールによる消化不良

多くのシュガーレスガムには、甘味料としてキシリトールやソルビトールといった「糖アルコール」が使用されています。これらの成分は、小腸で消化・吸収されにくい性質を持っています。そのため、一度に大量に摂取すると、大腸内の浸透圧が高まり、体内の水分が大腸に引き込まれることでお腹が緩くなる、いわゆる下痢を引き起こすことがあります。これは一過性のもので健康に大きな害はないとされていますが、体質によっては不快な症状に悩まされることもあります。製品のパッケージにも注意書きがあることが多いので、自身の体調を見ながら適量を守ることが不可欠です。

噛み癖による顔の歪みや顎への負担

無意識のうちに、いつも同じ側の歯でガムを噛んでしまう癖はありませんか。片側だけで咀嚼を続けると、そちら側の咬筋ばかりが発達し、顔の左右のバランスが崩れる原因となる可能性があります。また、長時間の咀嚼は顎の関節に過度な負担をかけ、顎関節症を引き起こすリスクも考えられます。ガムを噛む際は、意識的に左右の歯を均等に使うように心がけ、顎に疲れを感じたら無理せず休憩することが大切です。

食事との置き換えは絶対にNG

ガムを噛むことで一時的に空腹感を紛らわすことはできますが、ガムには体に必要な栄養素がほとんど含まれていません。そのため、食事の代わりにガムだけで済ませるような「置き換えダイエット」は絶対に行わないでください。必要な栄養素が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、かえって痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。そればかりか、健康を著しく害する危険性もあります。ガムはあくまで食事の補助、または間食のコントロールとして活用するものだと理解しましょう。

ダイエットでガムは太る？効果的なやり方と選び方

ガムダイエットのメリット・効果

デメリットや注意点を知ると、ガムを食べるのが少し怖くなってしまったかもしれません。しかし、ポイントを押さえて正しく活用すれば、ガムはダイエットにおいて多くのメリットをもたらしてくれます。ここでは、ガムがダイエットの味方になる理由を具体的に解説します。

満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止

ガムを噛むというリズミカルな咀嚼運動は、脳の満腹中枢を刺激します。咀嚼によって、脳内物質であるヒスタミンが分泌されることが分かっており、このヒスタミンが満腹感をもたらし、食欲を抑制する働きがあるとされています。食事の前にガムを噛むことで、早い段階で満腹感を得やすくなり、食事の量を自然にコントロールして食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

空腹感を紛らわし間食を減らす

ダイエット中、どうしても小腹が空いてしまう「口寂しい」時間は誰にでも訪れます。そんな時、高カロリーなスナック菓子に手を伸ばす代わりにガムを噛むことで、低カロリーで空腹感を紛らわすことが可能です。特にミント系のフレーバーは口の中をリフレッシュさせ、食欲を落ち着かせるのに役立ちます。

食後の血糖値の急上昇を抑制

食後の血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されます。インスリンには、血中の糖分を脂肪として体に蓄える働きがあるため、血糖値の乱高下は肥満につながりやすいとされています。ある研究では、食前にガムを噛むことで、食後の血糖値の上昇が緩やかになるという結果が報告されています。これは、咀嚼によって分泌が促される唾液が、消化を助けることとも関係していると考えられます。

ストレスの軽減

ダイエット中は食事制限などから、知らず知らずのうちにストレスが溜まりがちです。ストレスは過食を引き起こす原因の一つであり、ダイエットの大きな敵となります。ガムを噛むという単調なリズム運動は、セロトニンという精神を安定させる脳内物質の分泌を促し、ストレスを軽減する効果があるとされています。イライラを感じた時にガムを噛むことで、気持ちを落ち着かせ、衝動的な食事を防ぐことにもつながります。

フェイスラインの引き締め効果

前述の通り、過度な咀嚼はエラ張りの原因にもなり得ますが、適度な咀嚼は顔の筋肉を鍛え、フェイスラインを引き締める効果が期待できます。普段の食事で柔らかいものばかり食べていると、顔の筋肉は衰えがちです。意識的にガムを噛むことで、口周りの筋肉や舌の筋肉が使われ、すっきりとした印象につながる可能性があります。

ガムダイエットのやり方

ガムダイエットの効果を最大限に引き出すためには、ただ噛むのではなく、「いつ」「どのように」噛むかが非常に重要になります。ここでは、最も効果的とされるガムの噛み方の基本ルールを2つ紹介します。

食事の15分～20分前に噛む

ガムダイエットの最も基本的なやり方は、食事を始める15分から20分前にガムを1粒噛むことです。なぜこのタイミングなのでしょうか。それは、私たちが「お腹がいっぱいだ」と感じる満腹中枢が、食事を始めてから刺激されるまでに約15分から20分かかると言われているためです。

食事の直前に噛み始めても、満腹感を得る前に食事を終えてしまう可能性があります。しかし、食事の15分ほど前からガムを噛み始めることで、食事を開始する頃には満腹中枢が働き始め、少量の食事でも満足感を得やすくなります。これにより、ご飯のおかわりや、余計な一品に手を出すことを防ぎ、自然な形で摂取カロリーを抑えることにつながるのです。

小腹が空いた時に噛む

ダイエット中は、食事と食事の間にお腹が空いてしまうことがよくあります。特に午後3時頃や夕食前は、集中力が切れ、何か口にしたくなる時間帯です。このような「魔の時間」に、高カロリーなクッキーやチョコレートの代わりにガムを噛むのがおすすめです。

ガムを噛むことで咀嚼運動が行われ、一時的に空腹感を紛らわすことができます。また、何かを口にしているという行為自体が、精神的な満足感を与え、食欲を落ち着かせる効果も期待できます。ここで選ぶガムは、もちろん低カロリーなシュガーレスタイプが最適です。フルーツ風味のガムを選べば、甘いものを食べたいという欲求も満たしやすくなります。

この方法を取り入れることで、1日の総摂取カロリーを大きく左右する「間食」を、賢くコントロールすることが可能になります。

ダイエットに効果的な食べ方

ガムダイエットのやり方としてタイミングが重要であることに加え、1日の摂取量や噛み方といった「食べ方」そのものにも効果を高めるポイントがあります。以下の点を意識することで、より安全かつ効果的にガムをダイエットに取り入れることができます。

1日の食べる量を守る

ガムは低カロリーですが、無制限に食べて良いわけではありません。一般的な目安として、1日に食べるガムの量は5～6粒程度に留めるのが賢明です。

前述したように、多くのシュガーレスガムに含まれる糖アルコールは、一度に多量に摂取するとお腹が緩くなる原因となります。また、ガムを噛む際には無意識に空気を飲み込んでしまい、お腹が張る感覚を覚える人もいます。不必要なカロリー摂取を避ける意味でも、1日の上限を決めておくことが大切です。特にキシリトールガムの場合、製品によっては1日の摂取目安量が記載されていることもあるため、パッケージをよく確認しましょう。長期的にダイエットを成功させるためには、ルールを守り、継続することが鍵となります。

左右均等にバランス良く噛む

ガムを噛む際には、噛み方にも意識を向けましょう。多くの人は無意識のうちに、噛みやすい方の奥歯ばかりで噛んでしまう「噛み癖」を持っています。片側だけでガムを噛み続けると、そちら側の顎の筋肉（咬筋）だけが過剰に発達してしまいます。

これが続くと、顔の左右のバランスが崩れ、見た目の印象に影響を与える可能性があります。せっかく小顔効果を期待してガムを噛んでいても、左右非対称になってしまっては意味がありません。

これを防ぐためには、意識的に左右の奥歯で均等に噛むことが大切です。例えば、「右で10回噛んだら、次は左で10回噛む」といったようにルールを決めるのも一つの方法です。また、2粒同時に口に入れ、左右の奥歯で同時に噛むという方法も、バランスを整えるのに役立ちます。正しい噛み方を習慣づけることで、ダイエット効果だけでなく、顔全体のバランスも整えることにつながります。

ダイエット向けガムの選び方

ガムダイエットを成功させるためには、どのガムを選ぶかが極めて重要です。スーパーやコンビニには多種多様なガムが並んでいますが、ダイエット目的であれば、以下の2つのポイントを基準に選ぶようにしましょう。

シュガーレスを選ぶ

まず最も大切なのは、「シュガーレス（砂糖不使用）」と表示されているガムを選ぶことです。砂糖が含まれているガムは、当然ながらカロリーと糖質が高くなります。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンは、余分な糖を脂肪として体内に蓄える働きがあるため、ダイエット中はインスリンの過剰な分泌を避けたいところです。

一方、シュガーレスガムに使われている人工甘味料は、砂糖よりもはるかに少ない量で強い甘みを感じさせ、血糖値にほとんど影響を与えないものが多くあります。そのため、余計なカロリーや糖質を摂取することなく、甘いものを楽しみたいという欲求を満たすことができます。虫歯のリスクを避けるという意味でも、シュガーレスガムを選ぶことは必須条件と言えるでしょう。

キシリトール配合のものを選ぶ

シュガーレスガムの中でも、特に「キシリトール」が配合されているものがおすすめです。キシリトールは白樺や樫の木などを原料とする天然の甘味料で、糖アルコールの一種です。

キシリトールの大きな特徴は、虫歯の原因となるミュータンス菌の養分にならないことです。それどころか、菌の活動を弱める働きがあるとされています。甘いガムを習慣的に食べることで虫歯になるリスクを心配する方もいますが、キシリトール配合のガムであれば、その心配を軽減しながらダイエットに取り組むことが可能です。

ただし、市販のキシリトールガムの中には、キシリトール以外の糖質が少量含まれている製品も存在します。より効果を期待するのであれば、甘味料としてキシリトールが多く配合されているものや、歯科医院で販売されているキシリトール100%のガムなどを選ぶのも良い選択肢です。

ダイエット中のおすすめガム3選

ダイエット向けのガムの選び方が分かったところで、ここでは具体的におすすめの商品を3つご紹介します。どれもスーパーやコンビニで手軽に購入できるものなので、ぜひ試してみてください。

ロッテ「GREEN GUM（グリーンガム）」

長年にわたり愛され続けている、ミントガムの王道とも言える商品です。このグリーンガムは、シュガーレスタイプが販売されており、糖質を気にすることなく楽しめます。初摘みミントを使用した爽やかで飽きのこないシンプルな味わいは、気分をリフレッシュしたい時にぴったりです。口の中がスッキリするため、食欲を抑える効果も期待できます。王道ならではの安心感があり、どのガムを選べば良いか分からないという初心者の方にもおすすめです。

ロッテ「キシリトールガム 大人の噛むトレガム」

商品名に「噛むトレ」とあるように、通常のガムよりも硬めの食感が特徴のシュガーレスガムです。しっかりとした噛みごたえがあるため、咀嚼回数が増え、より高い満腹感を得やすくなっています。ダイエット中は、この「噛んでいる」という感覚が非常に重要になります。味はすっきりとしたピンクグレープフルーツミントで、気分転換にも最適です。もちろんキシリトールも配合されており、歯の健康にも配慮されています。噛む力を鍛えながらダイエットに取り組みたい方にぴったりの商品です。

モンデリーズ・ジャパン「リカルデント グレープミントガム」

牛乳由来の成分「CPP-ACP」を配合していることで知られるガムです。この成分は、歯のエナメル質から溶け出したミネラルを補給する再石灰化を促進し、歯を丈夫で健康に保つ効果が期待できるとされています。つまり、虫歯の始まりを抑える働きが期待できるのです。ダイエット中にガムを噛む習慣をつけながら、同時に歯のケアもできるのは大きなメリットと言えます。ジューシーなグレープミント味で美味しく続けやすいのも魅力です。

空腹を満たすガムの代わりになるもの

ガムは手軽で便利な選択肢ですが、時にはガム以外の方法で空腹を満たしたい時もあるでしょう。また、栄養補給という観点からは、ガムだけでは不十分です。ここでは、ダイエット中の空腹感を健康的に満たす、ガムの代わりとなる食べ物をご紹介します。

食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維は、消化がゆっくりで腹持ちが良いという特徴があります。そのため、ダイエット中の間食として非常に優秀です。食物繊維を多く含む食べ物を少量摂ることで、長く満腹感を保つことができます。

ただし、食物繊維も一度に摂りすぎるとお腹が張ったり、消化不良を起こしたりすることがあるため、適量を心がけましょう。

高たんぱく質・低カロリーの食べ物

たんぱく質は、筋肉の材料となる重要な栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になります。また、たんぱく質は食物繊維と同様に腹持ちが良いというメリットもあります。

これらの食べ物を間食に取り入れることで、空腹感を満たしながら、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補い、健康的な体作りをサポートすることができます。

【総まとめ】結局ダイエットでガムは太る？

この記事で解説してきたポイントを、最後にまとめます。