ペッパーランチのダイエットおすすめメニュー3選と賢い食べ方

ペッパーランチは好きだけれど、ダイエット中は我慢すべきか悩みますよね。

ペッパーランチは本当にダイエット向き？と疑問に思う方も多いでしょう。

この記事では、ペッパーランチでのダイエットにおすすめの方法を解説します。

主要メニューのカロリー一覧を低い順で確認し、ダイエットに最適なおすすめメニューを紹介します。

特にタンパク質が豊富なカットステーキの魅力や、夜寝る前に食べると太るのか、具体的に何時までにすべきかという疑問にも答えます。

また、ついやってしまいがちな太る食べ方と、賢く楽しむための太りにくい食べ方のコツも詳しく見ていきます。

ペッパーランチでダイエット！おすすめの選び方とは

ペッパーランチはダイエット向き？

ペッパーランチがダイエットに向いているかどうかは、結論から言えば「メニューの選び方と食べ方次第」です。

その理由は、ペッパーランチにはダイエットの味方となる「高タンパク質・低糖質」のステーキメニューと、注意が必要な「高糖質・高脂質」のライス系メニューが混在しているためです。

例えば、ダイエットには大きく分けて「糖質制限」と「脂質制限」がありますが、ペッパーランチは糖質制限を行っている方にとって利用しやすい選択肢となります。ステーキメニューは肉類が中心であり、ご飯を単品（ライス抜き）にすれば、糖質の摂取を大幅に抑えることが可能です。

特に赤身肉には、筋肉の材料となるタンパク質が豊富なだけでなく、脂質の代謝を助ける効果が期待されるビタミンB2も含まれているとされています。このため、つなぎとして小麦粉やパン粉（糖質）が使われるハンバーグよりも、シンプルなステーキの方がダイエットには適していると考えられます。

ただし、大きな注意点もあります。それは、ペッパーランチではメニューごとの詳細な栄養成分（カロリー、タンパク質、脂質、糖質など）を公式に公表していないと見られる点です（2025年現在）。したがって、ダイエット向きかどうかを厳密に判断することは難しく、一般的な食材の知識や、様々なWEBサイトで紹介されている「推定値」を頼りにするしかありません。

全体的にカロリーが高めになる傾向は否めないため、どのメニューを選ぶにしても食べ過ぎには注意し、賢い選択を心がける必要があります。

メニューのカロリー一覧（低い順）

ダイエット中にペッパーランチを利用する際は、まず各メニューのおおよそのカロリーを把握しておくことが大切です。

前述の通り、公式サイトでの公表がないため、ここでは複数の情報源を基にした「推定値」をカテゴリ別に一覧表で紹介します。実際の数値とは異なる可能性があるため、あくまで目安として参考にしてください。

なお、付け合わせ（コーン、もやし等）やトッピング、ソースのカロリーは含まれていないか、概算である場合があります。特に記載がない限り、ライスは普通盛り（推定約150g・234kcal）を含まない肉単品のカロリー目安です。

ペッパーランチ カテゴリ別カロリー一覧（推定値・低い順）

カテゴリ	商品名	カロリー (推定値)	備考
サイドメニュー	彩りサラダ	約40kcal
	お味噌汁	約40kcal
	目玉焼き	約90kcal	トッピング
	ライス (普通盛 150g)	約234kcal
ランチメニュー (平日限定など)	甘辛チキンランチ	約429kcal	ご飯除く
	得々チーズロコモコランチ	約430kcal	ご飯除く
	カットステーキランチ	約441kcal	ご飯除く
	得々牛焼肉ランチ	約443kcal	ご飯除く
	得々ハンバーグランチ	約457kcal	ご飯除く
ハンバーグ	オリジナルハンバーグ (150g)	約533kcal
	肉塊ハンバーグ (200g)	約536kcal
	和風おろしハンバーグ	約570kcal	ソース含む
ステーキ・焼肉	カットステーキ (120g)	約480kcal
	鉄板牛焼肉	約698kcal
	ワイルドジューシーステーキ (180g)	約876kcal
ペッパーライス	ビーフペッパーライス (M)	約560kcal	ご飯・具材含む
	お肉たっぷりビーフペッパーライス (M)	約770kcal	ご飯・具材含む

このように一覧で見ると、やはり「ビーフペッパーライス」や「ワイルドジューシーステーキ」はカロリーが高めになる傾向がうかがえます。ビーフペッパーライスは、ご飯そのものに加え、バターやコーン、ソースがカロリーを押し上げていると考えられます。

一方で、平日限定などのランチメニューや、ステーキの中でも「カットステーキ」は、比較的カロリーを抑えられる可能性があります。ダイエット中は、これらのメニューを軸に戦略を立てることが賢明です。

カロリーを抑える注文の裏技

メニュー選びに加えて、注文時にいくつかの工夫をすることで、摂取カロリーや糖質、脂質をさらに抑えることが可能です。

ご飯（ライス）の量を調整する

ダイエットにおいて最も重要な裏技が、ご飯（糖質）のコントロールです。ペッパーランチのメニューは、ステーキやハンバーグとご飯がセットになっていることが多いですが、このご飯が糖質とカロリーの主な要因となります。

トッピングを控える

ペッパーランチの魅力の一つにトッピングがありますが、ダイエット中は慎重な選択が求められます。美味しさを増す一方で、カロリーや脂質も大幅に増やしてしまうためです。

トッピング例	推定カロリー	備考（脂質・糖質）
目玉焼き	約90kcal	脂質が多い
チーズ	約100kcal〜	脂質・塩分が多い
ガーリックチップ	約46kcal (10g)	脂質が多い
バター	約75kcal (10g)	脂質の塊
コーン	約20kcal (大さじ2)	糖質が多い

特に、ビーフペッパーライスなどに使われるコーンやバターは、カロリーや糖質を押し上げる要因となるため、可能であれば少なめにするか控えるのが望ましいです。

ソースのかけすぎに注意する

テーブルに置かれている特製のステーキソース（甘口・辛口）は、ついかけすぎてしまいがちです。しかし、これらのソース、特に甘口のソースには糖質や塩分が多く含まれている可能性があります。

ソースは鉄板に直接かけるのではなく、小皿に出して「つけて食べる」ようにすると、使用量をコントロールできます。最もおすすめなのは、卓上の塩コショウを主体にシンプルな味付けで楽しむことです。これにより、余計なカロリーや糖質、塩分の摂取を最小限に抑えられます。

ダイエットに重要なタンパク質は？

ダイエット成功の鍵は、単にカロリーを減らすことだけではなく、必要な栄養素、特にタンパク質をしっかり摂ることにあります。

タンパク質は、筋肉や臓器、髪、肌などを構成する非常に重要な栄養素です。ダイエット中に摂取カロリーを減らすと、体はエネルギー源として脂肪だけでなく筋肉も分解しようとします。ここでタンパク質の摂取が不足していると、筋肉量がどんどん落ちてしまいます。

筋肉量が減ると、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）も低下します。基礎代謝が下がると、以前と同じ量を食べても太りやすくなり、結果として痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまうのです。

成人男性の1日のタンパク質摂取推奨量は65g、成人女性は50gとされていますが、ダイエット中や筋トレをしている人は、体重1kgあたり1.2g〜2.0g程度の摂取が目安とされることもあります。

ペッパーランチのステーキメニューは、このタンパク質を効率よく補給するのに適しています。特に「カットステーキ」や期間限定で登場することのある「ヒレステーキ」などは、赤身肉が中心とされ、良質なタンパク源となります。

一方で、ハンバーグにもタンパク質は含まれますが、製造過程でつなぎ（パン粉や小麦粉）が使われるため糖質が含まれることや、挽肉にする過程で使用する部位によっては脂質が多く含まれる傾向があります。そのため、より効率的にタンパク質を摂取し、脂質を抑えたい場合は、ステーキを選ぶ方が合理的と考えられます。

ペッパーランチのダイエットおすすめメニューと食べ方

ダイエットのおすすめメニュー3選

これまでの情報を踏まえ、ペッパーランチでダイエット中におすすめできる具体的なメニューを3つ紹介します。それぞれのメリットと注意点を理解して選びましょう。

1. カットステーキ

推定カロリーが約480kcal（120g）と、ステーキメニューの中では比較的低めです。高タンパク質・低脂質が期待できる赤身肉が中心とされており、ダイエット中のタンパク質補給源として最適です。また、しっかりとした歯ごたえがあるため、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。注文時はもちろん「単品（ライス抜き）」が推奨されます。

2. 【期間限定】ヒレステーキ

もしメニューにあれば、ヒレステーキはダイエットにおいて最強の選択肢の一つです。ヒレ肉は、牛肉の部位の中でも特に脂質が少なく柔らかい赤身肉として知られています。データベースの情報でも「脂質はやや低い」とされており、カロリーを抑えながら良質なタンパク質を摂取できます。こちらも「単品（ライス抜き）」で、ソースは控えめにするのが良いでしょう。

3. オリジナルハンバーグ（和風おろし）

ステーキが苦手な場合や、どうしてもハンバーグが食べたい時の次善の策として挙げられます。その際は、デミグラスソースやチーズがかかった高カロリーなものではなく、シンプルな「オリジナルハンバーグ」（オニオンソースで推定約533kcal）や、さっぱりと食べられる「和風おろし」（推定約570kcal）がおすすめです。和風おろしの場合、大根おろしには消化を助ける酵素が含まれているとも言われますが、セットのポン酢には糖質や塩分が含まれるため、かけすぎないように注意が必要です。もちろん、これも「単品（ライス抜き）」が基本となります。

なぜカットステーキが良いのか

おすすめメニューの中でも、特に「カットステーキ」は、ペッパーランチにおいてダイエットの強い味方になると考えられます。その理由は多岐にわたります。

最大の理由は、前述の通り「高タンパク質」でありながら「脂質を抑えられる」点にあります。データベースの情報によれば、カットステーキに使用される部位は主に肩ロースで、脂身が少ない部位とされています。

ここで、他のステーキメニューと比較してみましょう。

ステーキメニュー比較	推定カロリー	部位（傾向）	脂質（傾向）
カットステーキ (120g)	約480kcal	肩ロース（赤身）	低い
ワイルドジューシーステーキ (180g)	約876kcal	肩ロース（熟成）	高い
サーロインペッパーステーキ (150g)	約429kcal (※別情報)	サーロイン	高い

※サーロインは情報源によりカロリー差が大きいため注意

このように、同じステーキでも「ワイルドジューシー」は熟成により脂肪分が高めになる傾向があり、サーロインは元々脂質が多い部位です。それらと比較し、カットステーキはカロリーを低く抑えやすいメリットがあります。

また、肉自体の糖質は非常に低いため、ご飯を抜けば「糖質制限」をしている方にも最適です。

さらに見逃せないのが「咀嚼（そしゃく）効果」です。カットされているとはいえ、ある程度の歯ごたえが残っています。食事の際は、一口につき30回程度を目安によく噛むことで、満腹中枢が刺激されます。これにより、少ない量でも満足感を得やすくなり、ご飯や他のサイドメニューの食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

ただし、メリットばかりではありません。付け合わせのコーンは糖質が多いため、可能であれば残すか、ブロッコリーなどに変更できるか（店舗によります）確認するのも良いでしょう。

ご飯（ライス）の調整は必要？

ダイエットを成功させるためには、ご飯（ライス）、つまり糖質の調整が絶対に必要です。

ペッパーランチのメニュー、特に看板商品である「ビーフペッパーライス」は、ご飯が主役のメニューです。推定カロリーは約560kcalとそこまで高く感じないかもしれませんが、ある情報によれば糖質量は77.4gにも上るとされています。これは、一般的な糖質制限ダイエット（1食の糖質を20〜40g程度に抑える）を行っている方にとっては、1食だけで目標値を大幅に超える数値です。

また、ステーキやハンバーグにセットで付いてくるライス（普通盛り約150g）だけでも、推定カロリーは約234kcal、推定糖質量は約55gに相当します。これを無意識に食べてしまうと、たとえメインのおかずを低カロリーなものに選んでも、ダイエット効果は大きく損なわれてしまいます。

したがって、ステーキやハンバーグを注文する際は、ご飯の量を調整することが強く推奨されます。

最も効果的なのは、繰り返しになりますが「単品（ライス抜き）」で注文することです。これにより、約234kcalのカロリーカットと約55gの糖質カットが実現できます。糖質の摂取をほぼ肉と付け合わせ、ソースのみに限定できるため、ダイエットへの影響を最小限に抑えられます。

もし、どうしてもご飯を食べたい場合は、「ライス少なめ」を注文するか、通常の量のご飯を「半分残す」「1/3だけ食べる」といった強い意識が必要です。ダイエット中は、「高タンパクな肉を食べる代わりに、糖質であるご飯は控える」というメリハリをつけることが大切になります。

サラダやスープを先に食べる効果

メインの料理に手をつける前に、サイドメニューのサラダやスープから食べ始めることは、ダイエットにおいて非常に有効なテクニックです。これは一般に「ベジファースト（ベジタブルファースト）」や「スープファースト」と呼ばれます。

この食べ方の最大のメリットは、食後の「血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）」を抑えられる点にあります。

空腹時にいきなりご飯やコーンなどの糖質を食べると、血糖値は急速に上昇します。すると、体は血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。このインスリンには、余った糖を脂肪として体に蓄える働きもあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。

しかし、食事の最初に野菜に含まれる食物繊維を摂取すると、後から入ってくる糖質の消化・吸収が緩やかになります。これにより、血糖値の上昇が穏やかになり、インスリンの過剰な分泌を防ぐことができます。

ペッパーランチでは、サイドメニューとして「彩りサラダ」（推定約40kcal）や「お味噌汁」（推定約40kcal）が用意されています。

これらの低カロリーなサイドメニューをまず先に食べ、次にメインの肉（タンパク質・脂質）、最後にご飯を少しだけ（食べる場合）という順番を意識するだけで、脂肪の蓄積リスクを減らすことが可能です。

また、先にサラダや温かいお味噌汁で胃を落ち着かせることで、空腹感が和らぎます。これにより、メインのステーキやご飯を勢いよく早食いしてしまうのを防ぎ、結果として全体の食事量を抑える（食べ過ぎを防ぐ）効果も期待できるでしょう。

差が出る！太る食べ方・太りにくい食べ方

同じペッパーランチのメニューを選んだとしても、食べ方次第で太りやすさは大きく変わってしまいます。ダイエット中は、太りにくい食べ方を意識することが重要です。

注意したい「太る食べ方」

実践したい「太りにくい食べ方」

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

ダイエットの観点から言えば、夜遅い時間に食事を摂ることは、たとえメニューに気を使ったとしても絶対に推奨されません。

理由は大きく分けて二つあります。

一つは、夜間は日中に比べて活動量が大幅に減るため、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されにくく、そのまま体脂肪として蓄積されやすくなるためです。

もう一つの理由は、体内時計に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の存在です。BMAL1は、体内で脂肪の蓄積を促進する働きを持っています。このタンパク質の分泌量は一日の中で変動しており、日中（特に15時頃）が最も少なく、夜22時から深夜2時にかけて最も活発になるとされています。つまり、同じものを食べても、夜遅くに食べると脂肪として蓄積されやすいのです。

では、「何時までなら良いのか」という疑問ですが、一般的には「就寝の3時間前まで」には食事を終えるのが理想とされています。例えば、23時に寝る人であれば、20時までには食べ終えておきたいところです。これは、食べたものが胃で消化されるのに約2〜3時間かかるとされており、胃に未消化物が残ったまま寝ると、睡眠の質が低下し、成長ホルモンの分泌が妨げられ、結果として代謝が悪くなるのを防ぐためでもあります。

ペッパーランチのようなステーキやハンバーグといった、タンパク質と脂質が多く消化に時間がかかる食事は、本来であれば活動量の多い日の昼（ランチ）に食べるのが最も適しています。

もし、どうしても夕食にペッパーランチを選ぶ場合は、BMAL1が活発になる前、かつ就寝3時間前を守れる「18時〜19時頃」までに済ませることが強く推奨されます。その際のメニューは、もちろん「カットステーキ（単品）とサラダのみ」にするなど、できる限り低カロリー・低脂質・低糖質になるよう最大限の工夫が求められます。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

【総括】ペッパーランチのダイエット中のおすすめメニュー

ペッパーランチでのダイエットについて、重要なポイントを以下にまとめます。