【スシロー攻略】ダイエット中は何皿までOK？我慢しないおすすめメニュー

「ダイエット中だけど、スシローのお寿司が食べたい…」そんな葛藤を抱えていませんか。

もう我慢する必要はありません。スシローでのダイエットは、賢い戦略さえ知っていれば十分に可能です。

この記事では、そもそもお寿司はダイエット向き？という基本的な疑問から、カロリー一覧（低い順）を基にした本当に選ぶべきダイエット おすすめメニュー、そして太る食べ方と太りにくい食べ方の決定的な違いまでを徹底解説します。

人気の茶碗蒸し活用法や、夜寝る前に食べると太る？何時までがリミットか、一体何皿までが目安なのか、さらには我慢しがちなデザートの賢い選び方まで、あなたの知りたい疑問にすべてお答えします。

スシロー：ダイエットの基本

寿司はダイエット向き？

お寿司がダイエット向きかどうかは、一概に「はい」とも「いいえ」とも言えません。選ぶネタの種類、食べる量、そして食べ方次第で、ダイエットの強力な味方にも、逆に体重増加の原因にもなり得ます。

ダイエット向きと言える理由

お寿司の最大の魅力は、ネタに使われる魚介類に良質なタンパク質が豊富に含まれている点です。タンパク質は筋肉の主要な材料であり、ダイエット中に筋肉量が落ちると基礎代謝も低下してしまいます。タンパク質をしっかり摂取することは、代謝を維持し、痩せやすい体質をサポートするために不可欠です。

特に、いか、たこ、えび、貝類（ほたて、つぶ貝など）や、たい、ひらめといった白身魚は、代表的な「低脂質・高タンパク」な食材です。これらはカロリーを抑えつつ、満足感と栄養を得るのに最適と言えます。

また、あじ、さば、いわしなどの青魚や、人気のサーモンには、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる良質な脂質が含まれています。これらの脂質は体脂肪として蓄積されにくい特性があり、むしろ血流の改善や中性脂肪の低減、代謝の促進をサポートする効果が期待できるため、ダイエット中でも適量なら積極的に摂りたい栄養素です。

注意が必要な理由

一方で、ダイエット中に最も注意が必要なのは「シャリ」の存在です。シャリは単なる白米ではなく、酢、砂糖、塩を混ぜて作られる酢飯です。このため、通常の白米よりも糖質量やカロリーが若干高くなる傾向があります。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪として体に蓄える働きがあるため、糖質の過剰摂取は体重増加に直結します。

一般的な握り寿司の場合、7貫から8貫程度（3皿半～4皿）で、おおよそお茶碗1杯分（約150g）のご飯の量に相当すると言われています。ネタのカロリーがいくら低くても、シャリ（糖質）を食べ過ぎてしまっては、ダイエットは難しくなります。

ダイエット中のネタ選び（比較表）

以下に、ダイエット中に意識したいネタの分類を示します。

分類	おすすめのネタ例	特徴
◎ 積極的に選びたい	いか、たこ、えび、貝類、たい	低脂質・高タンパク。カロリーを抑えられる。
○ 適量ならOK	まぐろ赤身、サーモン、あじ、さば	良質なタンパク質や脂質（DHA/EPA）が摂れる。
△ 注意が必要	中トロ、大トロ、煮あなご（タレ）	脂質が多い、またはタレの糖質が多い。
× 避けるべき	マヨネーズ系軍艦、チーズ炙り、天ぷら	脂質と糖質の組み合わせで高カロリー。

このように、ネタの選び方とシャリの量を意識することが、寿司ダイエットの鍵となります。

太る食べ方・太りにくい食べ方

スシローでダイエットの成果を出すためには、何を食べるかだけでなく、「どのように食べるか」という順番や組み合わせも非常に大切になります。太りにくい食べ方の鍵は、血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）をいかに抑えるかにあります。

太りにくい食べ方：血糖値の上昇を緩やかに

空腹の状態でテーブルに座り、いきなりシャリ（糖質）を口に運ぶのは、最も血糖値が上がりやすい食べ方です。これを抑えるために、まずは温かい汁物や低糖質なサイドメニューから食べ始める「スープファースト」や「サイドファースト」を意識しましょう。

太る食べ方：注意すべきパターン

逆に、以下のような食べ方は血糖値の急上昇やカロリーオーバーを招きやすいため、避けるのが賢明です。

夜寝る前に食べると太る？何時まで

夜遅い時間の食事は、ダイエットにおいて一般的に推奨されません。お寿司も例外ではなく、夜寝る前に食べると太るリスクが日中に食べるよりも高まります。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」という体内時計を調節するタンパク質が存在します。このBMAL1の役割の一つに、エネルギー（脂肪）を体に溜め込む働きがあります。厄介なことに、BMAL1は時間帯によってその分泌量が大きく変動します。

BMAL1の分泌が最も少ない（＝太りにくい）時間帯は、日中の14時〜15時頃とされています。逆に、分泌量が最も多くなる（＝太りやすい）時間帯が、夜22時から深夜2時にかけてのピークタイムです。この時間帯に食べたものは、エネルギーとして消費されにくく、効率よく脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエット中にお寿司を食べるのであれば、BMAL1の分泌が少なく、その後の活動でエネルギーを消費しやすいランチタイムが最も理想的です。

もし夕食に食べる場合でも、BMAL1が増加し始める22時より前、できれば消化時間も考慮して20時までには食べ終えるのが望ましいです。一般的に、食事の消化には2〜3時間程度かかるため、最低でも就寝の3時間前までには食事を済ませておくことが、睡眠の質を保ち、脂肪の蓄積を防ぐための目安となります。

仕事などでどうしても食事が遅くなる場合は、食べる内容を厳選する必要があります。「ミニしゃり」を活用して糖質量を徹底的に抑える、あるいはシャリを食べずにネタだけを注文する（いわゆる「寿司飲み」のようなスタイル）、低脂質なサイドメニュー（茶碗蒸しや枝豆など）を中心にするといった工夫が求められます。ただし、ネタだけを食べる場合、醤油のつけすぎによる塩分過多には注意が必要です。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

ダイエット中は何皿まで？

ダイエット中にスシローを訪れた際、「何皿までなら大丈夫？」と悩む方は多いですが、一概に「何皿まで」と断言するのは難しいです。なぜなら、選ぶネタによって1皿あたりのカロリーが大きく異なるからです。

前述の通り、握り寿司7貫から8貫（3.5皿〜4皿）で、お茶碗1杯分のご飯の量（約150g、糖質約55g）に相当します。これを一つの基準として、ご自身の1日の総摂取カロリーや糖質量の目標に合わせて調整することが大切です。

目安としての皿数

データベースや各種情報を参考にすると、一般的な活動量の成人がダイエット中にスシローで1食を済ませる場合の目安は、以下のようになります。

例えば、ダイエット中の1食の摂取カロリー目安を500kcal〜600kcalと設定したとします。

もし、いか（約67kcal）や厳選めばち鮪（約78kcal）のような低カロリーな皿（平均約70〜80kcal）を中心に選べば、7皿食べても500〜560kcal程度に収まります。

しかし、もしサーモンちーず（約161kcal）や炙りサーモンバジルチーズ（約167kcal）のような高カロリーな皿ばかりを選んだ場合、わずか3皿で500kcal近くに達してしまいます。

大切なのは皿数に固執することではなく、「何を食べるか」を意識し、総カロリーと栄養バランス（特に糖質と脂質の量）をコントロールすることです。皿数を抑えつつ満足感を得るために、前述の「茶碗蒸し」（約81kcal〜）や「あおさと海苔の味噌汁」（約38kcal）といった低カロリーなサイドメニューを組み合わせる方法が非常に有効です。

スシロー：ダイエットのおすすめメニュー

カロリー一覧（低い順）

スシローのメニューを選ぶ際、カロリーを正確に把握しておくことはダイエットの基本戦略です。公式サイトの情報に基づくと、カロリーが低いメニューには非常に多くの選択肢があります。

ただし、これらのカロリーはあくまで目安であり、時期（旬）や店舗、ネタの個体差によって変動する可能性があります。また、1貫皿と2貫皿が混在している点にも注意して、総カロリーを計算する際の参考にしてください。

スシロー 低カロリーメニュー（目安）

メニュー名	カロリー（kcal）/ 皿	備考
大えび	約 45 kcal	1貫皿
赤えび	約 47 kcal	1貫皿
紅鮭の塩筋子包み	約 57 kcal	1貫皿
黒みる貝	約 65 kcal	2貫皿
大つぶ貝	約 66 kcal	2貫皿
炙り上穴子	約 66 kcal	1貫皿
いか	約 67 kcal	2貫皿
生えび	約 69 kcal	2貫皿
たこ	約 71 kcal	2貫皿
いかオクラめかぶ	約 72 kcal	軍艦
ほたて貝柱	約 74 kcal	2貫皿
厳選めばち鮪	約 78 kcal	2貫皿
ししゃもこ軍艦	約 78 kcal	軍艦
とびこ軍艦	約 79 kcal	軍艦
本ずわい蟹軍艦	約 81 kcal	軍艦
たらこ	約 88 kcal	軍艦
いくら	約 89 kcal	軍艦
まぐろ山かけ	約 94 kcal	軍艦
かにみそ	約 94 kcal	軍艦
サーモン	約 95 kcal	2貫皿
煮あなご	約 98 kcal	2貫皿
まぐろ・たまご	約 98 kcal	合い盛り
小粒納豆	約 100 kcal	軍艦

このように、1皿100kcal以下のメニューが非常に豊富であることが分かります。

いか、たこ、貝類、えびといった低脂質なネタや、まぐろの赤身、そして一部のシンプルな軍艦が低カロリーであることが明確です。まずはこの一覧の中からメニューを組み立てることを考えると、カロリーコントロールが容易になります。

ダイエット中のおすすめメニュー

前述の低カロリー一覧を踏まえ、ダイエット中に積極的におすすめしたいメニューを「目的別」に分類して詳しく解説します。これらのメニューをバランス良く組み合わせることが、スシローでのダイエット成功の鍵となります。

1. 低脂質・高タンパク（カロリーを抑えたい時）

まずは、脂質を最小限に抑えながら、筋肉の維持に不可欠なタンパク質をしっかり摂取できるネタです。これらはダイエットの基本中の基本となります。

これらのネタはカロリーが低いだけでなく、噛み応えがあるものも多いため、咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激しやすいというメリットもあります。

2. 良質な脂質（DHA・EPA補給）

ダイエット中は脂質を全てカットすれば良いというわけではありません。魚に含まれる良質な脂質（オメガ3脂肪酸）は、健康維持や代謝のサポートに役立つため、適量を摂取することが推奨されます。

サーモンは1皿約95kcalと、白身魚に比べればカロリーは高めですが、アスタキサンチンという抗酸化物質や良質な脂質を含みます。中トロや大トロ（約130kcal以上）といった高脂質なネタに比べれば、良質な脂質補給源として優秀です。

3. 食物繊維（血糖値対策）

シャリの糖質による血糖値の急上昇を、ネタに含まれる食物繊維（特に水溶性食物繊維）でサポートする組み合わせです。

これらのメニューを食べ方の序盤に取り入れることで、その後の血糖値コントロールに良い影響を与えることが期待できます。

サイドは茶碗蒸しを選ぶ

ダイエット中のサイドメニュー選びで迷った際は、「茶碗蒸し」を選ぶことを強くおすすめします。ラーメンやうどん、揚げ物を選ぶのに比べ、栄養面でもカロリー面でも圧倒的に優れています。

茶碗蒸しがおすすめな理由

サイドメニュー カロリー比較（目安）

メニュー名	カロリー（kcal）	ダイエット評価
季節の茶碗蒸し	約 81〜86 kcal	◎ 最適
あおさと海苔の味噌汁	約 38 kcal	◎ 最適（汁物）
フライドポテト	約 189 kcal	× 高脂質・高糖質
コク旨まぐろ醤油ラーメン	約 329 kcal	× 高糖質・高塩分
きつねうどん	約 332 kcal	× 高糖質・高塩分
フィッシュ＆チップス	約 363 kcal	× 高脂質・高糖質

このように、他の人気サイドメニューと比較すると、茶碗蒸しのカロリーの低さと栄養価の高さは一目瞭然です。

デザートは食べても良い？

ダイエット中に甘いものを完全に我慢し続けるのは大きなストレスとなり、かえって反動で食べ過ぎてしまう可能性もあります。スシローでは、デザートも種類を賢く選べば楽しむことが可能です。

選ぶべきは、高脂肪な生クリームやバター、スポンジを多用したパフェやケーキ類ではなく、素材がシンプルなアイスクリームやフルーツ、シャーベットです。

おすすめの低カロリーデザート

以下のメニューは100kcal以下で、食後の「甘いものを食べたい」という欲求を低カロリーで満たすのに適しています。

注意が必要なデザート

一方で、パフェ類やケーキ類、和菓子でも糖分や脂質が多いものはカロリーが一気に跳ね上がります。これらは「砂糖＋脂質」の組み合わせであり、ダイエット中は最も避けたいデザートと言えます。

メニュー名	カロリー（kcal）	備考
フローズンマンゴー	約 56 kcal	◎ おすすめ
北海道バニラアイス	約 60 kcal	◎ おすすめ
懐かしのメロンシャーベット	約 78 kcal	◎ おすすめ
大学いも	約 156 kcal	△ 注意（糖質多め）
ショコラケーキリッチ	約 199 kcal	× 高糖質・高脂質
チョコクッキーパフェ	約 314 kcal	× 高糖質・高脂質
（期間限定パフェ）	約 300〜450 kcal	× 特に注意

もし、どうしても高カロリーなデザートを食べる場合は、その日の食事の「ご褒美」と割り切り、その分、寿司の皿数を2〜3皿減らす、あるいは他の食事で調整するなど、1日の総カロリーでバランスを取る覚悟が必要です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のとり方」

ダイエット中は避けたいメニュー

ダイエットを効率的に進めるためには、スシローの豊富なメニューの中から、意識して避けるべき「高カロリー・高脂質・高糖質」なメニューを知っておく必要があります。これらを避けるだけでも、総摂取カロリーは大幅に変わってきます。

1. 高脂質（マヨネーズ・チーズ・肉類）

シャリの「糖質」に、マヨネーズやチーズ、肉の脂といった「脂質」が加わると、エネルギーとして消費されにくく、最も体脂肪になりやすい組み合わせとなります。これらはお寿司というより、ジャンクフードに近いと認識するのが賢明です。

2. 揚げ物

天ぷらやフライなど、揚げ物の衣は油を吸う「スポンジ」のようなものです。ネタ自体が低カロリー（えびやいか）であっても、揚げることでカロリーが爆発的に増加します。

3. 糖質＋糖質（麺類・ジュース）

寿司（シャリ）という糖質を食べているにもかかわらず、さらに麺類や甘いジュースで糖質を重ねて摂取する「糖質オン糖質」は、血糖値の乱高下（血糖値スパイクとその後の急降下）を招きます。これにより、強い眠気や、食後すぐに再び強い空腹感を感じる原因となり、ダイエットのリズムを崩してしまいます。

これらのメニューを避け、飲み物は温かい緑茶（カテキンによる脂肪燃焼サポートも期待できます）や水を選ぶだけでも、ダイエット効果は大きく変わってきます。

【総括】ダイエット中のスシロー攻略

最後に、これまでのポイントを踏まえ、スシローでのダイエットを成功させるための重要なコツをまとめます。