チキンナゲットは太るし体に悪い？カロリーとダイエット中の賢い食べ方

外はカリッと、中はジューシーなチキンナゲット。

ファストフード店に立ち寄ると、つい頼んでしまう魅力的な一品ですが、多くの方が「チキンナゲットは太るのではないか」という不安を感じているのではないでしょうか。

この記事では、チキンナゲットが本当に太るのかという疑問に答えるため、その太る原因から、気になるカロリーや糖質、さらにはポテトとナゲットはどっちが太るのかといった他のメニューとのカロリー比較まで詳しく見ていきます。

また、ダイエット中に食べても良いのか、食べ過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に食べると太るのか、そして何時までなら大丈夫なのかといった日々の疑問にもお答えします。

具体的な太る食べ方と太りにくい食べ方の違いや、ついつい止まらなくなる時の対処法、そしてチキンナゲットのカロリーを消費するための運動量についても解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

チキンナゲットは太る？カロリーや糖質を解説

チキンナゲットの主な太る原因とは？

チキンナゲットを食べると太りやすいと言われるのには、いくつかの明確な理由が存在します。主な原因は、調理法に由来する高い脂質量と、衣に含まれる糖質、そしてソースによる追加カロリーです。

揚げ物であることによる脂質の高さ

最大の原因は、油で揚げるという調理法にあります。鶏肉自体は高たんぱく質な食材ですが、揚げる過程で衣が大量の油を吸収します。この吸収された油が、カロリーを大幅に増加させるのです。

脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物（どちらも1gあたり4kcal）の2倍以上のエネルギーを持っています。例えば、マクドナルド公式サイトによると、チキンマックナゲット®5ピース（104g）には16.0gの脂質が含まれているとされています。これは、総カロリー263kcalのうち約55%が脂質によるものであることを示しており、高脂質な食品であることが分かります。

衣に含まれる糖質

次に挙げられるのが、衣の存在です。ナゲットのサクサクとした食感を生み出す衣には、小麦粉やでんぷんなどが使われており、これらは糖質（炭水化物）の源となります。鶏肉だけを食べる場合に比べて、衣が付いていることで糖質の摂取量が増えてしまいます。糖質を過剰に摂取すると、エネルギーとして消費されなかった分が体内で脂肪として蓄積されやすくなるため、太る一因と考えられます。

ソースによるカロリーと糖質の追加

チキンナゲットを食べる際に欠かせないソースも、太る原因の一つです。バーベキューソースやマスタードソースには、甘みやとろみをつけるために砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが多く使われています。

例えば、マクドナルド公式サイトの情報では、バーベキューソース（1個）が33kcal、マスタードソース（1個）が46kcalとされています。ナゲット本体のカロリーに加えて、ソースのカロリーが上乗せされることで、全体の摂取カロリーが予想以上に高くなることがあります。特に、ソースをたっぷりつけて食べる習慣がある方は注意が必要です。

これらの理由から、チキンナゲットは適量を意識せずに食べると、脂質と糖質の過剰摂取につながり、太りやすい食品であると言えます。

気になるカロリー・糖質はどのくらい？

チキンナゲットのカロリーや糖質は、どのチェーン店の商品を選ぶかによって異なります。ここでは、代表的なファストフードチェーンであるマクドナルドとモスバーガーの栄養成分を比較し、ソースによる違いも見ていきましょう。

主要チェーン店のナゲット栄養成分比較

公式サイトで公表されている情報をもとに、各社のチキンナゲット5ピースあたりの栄養成分を比較します。

チェーン店	商品名	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
マクドナルド	チキンマックナゲット®	263 kcal	15.3 g	16.0 g	14.3 g
モスバーガー	チキンナゲット	195 kcal	15.0 g	10.5 g	10.5 g

※各社公式サイトの栄養成分情報を基に作成（2025年9月時点）。炭水化物から食物繊維を引いた値が糖質量となります。

この表から、モスバーガーのチキンナゲットの方が、マクドナルドに比べてカロリー、脂質、炭水化物が低い傾向にあることが分かります。モスバーガー公式サイトの情報によると、1個あたりの重量がマクドナルド（約21g）よりモスバーガー（約18g）の方がやや軽いため、数値に差が出ていると考えられます。

たんぱく質量には大きな差がないため、どちらもたんぱく質を補給する上では有用な選択肢です。しかし、少しでもカロリーや脂質を抑えたい場合は、モスバーガーを選ぶのが良いかもしれません。

ソースによるカロリー・糖質量の違い

次に、ソースの栄養成分を比較してみましょう。ソースは小さな容器に入っていますが、そのカロリーや糖質量は決して無視できません。

チェーン店	ソース名	カロリー	炭水化物
マクドナルド	バーベキューソース	33 kcal	7.4 g
マクドナルド	マスタードソース	46 kcal	4.8 g
モスバーガー	バーベキューソース	25 kcal	5.9 g
モスバーガー	マスタードソース	102 kcal	2.1 g

※各社公式サイトの栄養成分情報を基に作成（2025年9月時点）。

この比較で特に注目すべきは、モスバーガーのマスタードソースです。カロリーが102kcalと非常に高く、ナゲット本体（5個で195kcal）の半分以上にもなります。一方で糖質量は最も低く、糖質制限を意識している場合には選択肢となり得ますが、カロリーを重視するダイエット中は避けた方が無難でしょう。

マクドナルドのソースはどちらもカロリーに大きな差はありませんが、糖質量を抑えたいならマスタードソース、カロリーをわずかでも抑えたいならバーベキューソースという選択ができます。このように、ナゲット本体だけでなく、どのソースを選ぶかによっても摂取するカロリーや糖質は大きく変わるのです。

他のメニューとのカロリー比較でわかること

チキンナゲットのカロリーを単体で見るだけでなく、同じファストフード店の他のメニューと比較することで、その位置づけがより明確になります。特にハンバーガーやサイドメニューと比較してみましょう。

ハンバーガー類との比較

マクドナルドのメニューで比較すると、チキンマックナゲット®5ピースの263kcalは、最もシンプルな「ハンバーガー」（256kcal）とほぼ同等です。また、「チーズバーガー」（307kcal）よりは低く、「てりやきマックバーガー」（487kcal）と比較すると約半分程度のカロリーとなります。

このことから、ナゲット5ピースはハンバーガー1個分に相当するエネルギー量を持っていると考えることができます。もしハンバーガーとセットでナゲットを注文した場合、ハンバーガーを2個食べるのに近いカロリーを摂取することになるため、組み合わせには注意が必要です。

他のサイドメニューとの比較

次に、サイドメニューの中で比較してみます。

メニュー名（マクドナルド）	カロリー
マックフライポテト® Sサイズ	223 kcal
マックフライポテト® Mサイズ	406 kcal
チキンマックナゲット® 5ピース	263 kcal
サイドサラダ	10 kcal
えだまめコーン	83 kcal

※マクドナルド公式サイトの栄養成分情報を基に作成（2025年9月時点）。

この比較から、チキンナゲット5ピースはポテトのSサイズよりはカロリーが高いものの、Mサイズよりは大幅に低いことがわかります。ダイエット中にセットメニューを選ぶ際、多くの方がポテトMサイズを選びがちですが、これをナゲット5ピースに変えるだけで約140kcalも抑えることが可能です。

さらに優秀なのが「えだまめコーン」や「サイドサラダ」です。これらはカロリーが非常に低く、特にえだまめコーンはたんぱく質も補給できます。例えば、ハンバーガーにポテトMサイズを組み合わせると合計662kcalになりますが、ポテトの代わりにえだまめコーンを選べば合計339kcalとなり、約半分に抑えることができます。

このように他のメニューと比較することで、チキンナゲットは「ポテトMサイズよりは低カロリーだが、ハンバーガー1個分に匹敵するエネルギーを持つ」という位置づけが明確になります。食事全体のカロリーを管理する上で、こうした比較の視点を持つことが大切です。

ポテトとナゲットどっちが太るのか徹底比較

ファストフードのサイドメニューで双璧をなすフライドポテトとチキンナゲット。「どちらがより太りやすいのか」は、多くの方が抱く疑問です。結論から言うと、同じ重量で比較した場合、一般的にはフライドポテトの方がカロリーが高く、栄養素の観点からも太りやすいと考えられます。

カロリーと栄養素の違い

まず、100gあたりの栄養価で比較してみましょう。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、フライドポテト100gあたりのカロリーは約237kcal、対してチキンナゲット（鶏ひき肉ベースの揚げ物として）は約205kcalとされています。フライドポテトの方がカロリーが高い傾向にあることがわかります。

この差が生まれる主な要因は、それぞれの主材料と油の吸収率です。

ダイエットにおいてたんぱく質は、筋肉量を維持し基礎代謝を保つために不可欠な栄養素です。フライドポテトはたんぱく質がほとんど含まれていないのに対し、チキンナゲットはたんぱく質をしっかり摂取できる点で優れています。栄養バランスの観点から見ても、チキンナゲットの方がダイエット中の間食やサイドメニューとして適していると言えるでしょう。

満足感と血糖値の観点

もう一つの比較ポイントは、食後の満足感と血糖値への影響です。

チキンナゲットはたんぱく質と脂質が主体であるため、消化吸収が比較的緩やかで、腹持ちが良い傾向があります。一方、フライドポテトは糖質が主体のため、食後の血糖値が急上昇しやすいです。血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには、余った糖を脂肪として体に蓄える働きがあるため、過剰な分泌は肥満につながりやすくなります。

これらの理由から、カロリー、栄養バランス、血糖値への影響という複数の観点を総合的に判断すると、フライドポテトよりもチキンナゲットの方が太りにくい選択肢であると考えられます。ただし、これはあくまで比較した場合の話であり、チキンナゲットも揚げ物であることに変わりはありません。食べ過ぎれば当然太る原因となるため、適量を守ることが前提となります。

カロリーを消費するための運動量を解説

チキンナゲットを食べた後、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。ここでは、マクドナルドのチキンマックナゲット®5ピース（263kcal）を基準に、具体的な運動時間を見ていきましょう。

運動による消費カロリーは、体重や運動強度によって変わります。今回は体重60kgの人を例に、身近な運動でどのくらいの時間が必要になるかを算出しました。

様々な運動における消費時間の目安（体重60kgの場合）

運動の種類	263kcalを消費するのに必要な時間（目安）
ウォーキング（ゆっくり、時速4km）	約65分
早歩き（時速6km）	約42分
ジョギング（時速8km）	約30分
ランニング（時速10km）	約22分
サイクリング（時速20km）	約35分
水泳（クロール、ゆっくり）	約18分
階段の上り下り	約25分
掃除機がけ	約60分
料理や皿洗い（立ち仕事）	約90分

この表を見ると、ナゲット5ピース分のカロリーを消費するためには、1時間以上のウォーキングや約30分のジョギングが必要になることがわかります。軽い運動ではなかなか消費できない、決して少なくないエネルギー量であることが実感できるはずです。

運動を習慣にする意識

もちろん、食べた分を毎回必ず運動で消費しなければならない、と考える必要はありません。人間の体は、基礎代謝（生命維持のために安静にしていても消費されるエネルギー）だけでも多くのカロリーを消費しています。

しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回る日が続けば、体重は増加していきます。チキンナゲットのような高カロリーな食品を楽しんだ日は、意識的に体を動かす機会を増やすことが、体型維持の鍵となります。

例えば、一駅手前で降りて歩いて帰る、エレベーターではなく階段を使う、といった日常の中での小さな工夫でも、積み重ねることで大きな消費カロリーにつながります。チキンナゲットを楽しむ際には、こうした「食べた後の活動量」もセットで考える習慣をつけると、罪悪感なく食事を楽しむことができるでしょう。

チキンナゲットで太るのを防ぐ食べ方と注意点

チキンナゲットはダイエット中にあり？なし？

「ダイエット中は揚げ物禁止」と考えている方も多いかもしれませんが、チキンナゲットは工夫次第でダイエット中に取り入れることも可能です。結論としては、完全に断つ必要はなく、「量と食べ方を守ればあり」と言えます。

チキンナゲットがダイエット中でも選択肢となりうる理由は、その栄養成分にあります。前述の通り、チキンナゲットはたんぱく質を豊富に含んでいます。ダイエット中は食事制限によってたんぱく質が不足しがちですが、筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、かえって痩せにくい体になってしまいます。その点、チキンナゲットは手軽にたんぱく質を補給できるというメリットがあるのです。

また、ファストフードの中では比較的糖質が少ないメニューでもあります。マクドナルド公式サイトによると、チキンマックナゲット®1個あたりの炭水化物（糖質）は約2.7gとされています。糖質制限を意識している方にとって、これは魅力的な数値です。

ダイエット中の間食として考える

ダイエット中の間食は、一般的に200kcal以内、糖質10g以内が目安とされています。この基準に照らし合わせてみると、

となり、3～4個であれば間食の目安カロリー内に収まります。この個数であれば糖質量も10g前後となり、基準をクリアすることが可能です。ポテトチップスや甘いお菓子を食べるよりも、たんぱく質が摂れて満足感も得やすいチキンナゲットは、むしろ優秀な間食の選択肢となり得ます。

ただし、これはあくまで「間食」として食べる場合の話です。食事のメインとして大量に食べたり、他の高カロリーなメニューと組み合わせたりすれば、当然カロリーオーバーにつながります。ダイエット中にチキンナゲットを食べる際は、「おやつとして3～4個まで」というルールを設け、ソースなし、あるいはカロリーの低いソースを選ぶなどの工夫をすることが大切です。

知っておきたい太る食べ方・太りにくい食べ方

同じチキンナゲットを食べるにしても、少しの工夫で太りやすさは大きく変わります。ここでは、太る食べ方と、それを避けるための太りにくい食べ方を具体的に紹介します。

太る食べ方の典型例

太りにくい食べ方のコツ

これらの食べ方を意識するだけで、チキンナゲットを楽しみながらも、太るリスクを最小限に抑えることが可能になります。

夜寝る前に食べると太る？何時までなら平気？

「夜に食べると太る」というのは、科学的な根拠に基づいた事実です。特に、就寝前にチキンナゲットのような脂質が多いものを食べるのは、体重増加に直結する可能性が非常に高いため避けるべきです。

なぜ夜に食べると太りやすいのか

その理由は、私たちの体内で働く「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質にあります。BMAL1は、体脂肪の合成を促進する働きを持つ、いわば「肥満遺伝子」の一種です。このBMAL1の分泌量は1日の中で変動しており、最も少なくなるのが午後3時頃、そして最も多くなるのが午後10時から深夜2時にかけての時間帯とされています。

研究によっては、BMAL1の分泌量は時間帯によって最大20倍も異なるとのデータもあります。つまり、同じチキンナゲットを食べたとしても、午後3時に食べるのに比べて、深夜0時に食べると20倍も脂肪として蓄積されやすくなる可能性があるのです。

また、夜間は日中に比べて活動量が低下するため、摂取したエネルギーが消費されずに余りやすくなります。余ったエネルギーは、BMAL1の働きも相まって効率よく体脂肪へと変換されてしまいます。

食べるなら何時までが理想か

これらの体内リズムを考慮すると、チキンナゲットを食べるのであれば、BMAL1の分泌が少ない時間帯、つまり日中の活動時間内に済ませるのが最も賢明です。間食として食べるなら、最も太りにくいとされる午後3時頃がベストタイミングです。

夕食の一部として食べる場合でも、できるだけ早い時間帯に済ませることが望ましいでしょう。遅くとも、就寝の3時間前までには食事を終えるように心がけるのが一般的です。これは、消化活動が睡眠の質を妨げるのを防ぐ意味合いもあります。

どうしても夜遅くに小腹が空いてしまった場合は、チキンナゲットではなく、温かいスープやヨーグルト、ナッツ少量など、消化が良く低カロリーなものを選ぶようにしましょう。夜寝る前のチキンナゲットは、ダイエットの努力を無にしかねない行為だと認識しておくことが大切です。

食べ過ぎると体に悪い？健康への影響

チキンナゲットは美味しいですが、揚げ物であるため、食べ過ぎは体重増加だけでなく、健康面でもいくつかの懸念点が指摘されています。適量を守ることが、健康的に楽しむための鍵となります。

脂質の過剰摂取によるリスク

チキンナゲットの食べ過ぎで最も懸念されるのが、脂質の過剰摂取です。特に、揚げ油に含まれる飽和脂肪酸や、高温調理の過程で発生する可能性のあるトランス脂肪酸を摂り過ぎると、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の増加を招き、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といった生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

また、高脂質な食事は消化に負担がかかるため、胃もたれや胸やけの原因になることもあります。

塩分の過剰摂取

チキンナゲットには、下味や衣、そしてソースにかなりの量の塩分（ナトリウム）が含まれています。マクドナルド公式サイトによると、チキンマックナゲット®5ピースで1.2gの食塩相当量があるとされています。これは、厚生労働省が目標とする1日の食塩摂取量（成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満）の約1/6～1/5に相当します。

15ピースパックを一人で食べてしまうと、それだけで3.6gもの塩分を摂取することになり、1日の目標量の半分を超えてしまいます。塩分の過剰摂取は、高血圧の大きな原因となり、これもまた心臓病や脳卒中のリスクを高める要因です。むくみの原因にもなるため、美容面でも好ましくありません。

栄養バランスの偏り

チキンナゲットはたんぱく質を摂取できる一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維といった体に必要な他の栄養素はほとんど含まれていません。チキンナゲットばかりを食べるような食生活を続けていると、栄養バランスが大きく偏り、体の不調につながる可能性があります。

これらの点から、チキンナゲットはあくまで「嗜好品」として、時々楽しむ程度に留めるのが賢明です。食べる際には、不足しがちな野菜や海藻などを他の食事でしっかり補い、食事全体のバランスを考えることが、健康を維持する上で非常に重要となります。

食べたくて止まらなくなる時の対処法

「もう1個だけ」と思いつつ、気づけば箱が空になっている。チキンナゲットの魔力に抗えず、つい食べ過ぎてしまうという経験は、誰にでもあるかもしれません。こうした衝動をコントロールするための具体的な対処法をいくつか紹介します。

食べる環境を整える

まず大切なのは、食べる環境です。テレビやスマートフォンを見ながらの「ながら食べ」は、満腹感を得にくくし、無意識のうちに食べ過ぎる最大の原因となります。食べる時は食事に集中し、一つ一つをよく噛んで味わうようにしましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

また、大勢でシェアする際は、あらかじめ自分の食べる分（例えば3個）を小皿に取り分けておくと、食べ過ぎを防ぐことができます。

満足感を高める飲み物を選ぶ

チキンナゲットと一緒に飲むドリンクを工夫することでも、食べ過ぎを抑制できます。甘いジュースやシェイクは、さらなるカロリーと糖質を追加するだけでなく、血糖値を急上昇させて食欲を増進させてしまう可能性があります。

おすすめは、無糖の炭酸水やお茶、ブラックコーヒーです。炭酸水は胃を膨らませて満腹感を与えてくれます。温かいお茶やスープを一緒に摂るのも、体を温めて満足感を高めるのに効果的です。

そもそも買い方を工夫する

最も根本的な解決策は、買い方を変えることです。「お得だから」という理由で15ピースのような大容量パックを買うのは避け、毎回5ピースパックだけを購入するようにしましょう。物理的に手元にある量を制限することが、食べ過ぎを防ぐ最も確実な方法です。

また、どうしても食べたくなった時は、「なぜ今食べたいのか」を一度自問自答してみるのも有効です。本当にお腹が空いているのではなく、ストレスや手持ち無沙汰から食べたくなっているだけかもしれません。その場合は、散歩に出る、音楽を聴くなど、食事以外の方法で気分転換を図ることで、衝動を乗り越えられることがあります。

これらの対処法を試し、自分に合った方法を見つけることで、チキンナゲットとの上手な付き合い方ができるようになるはずです。

まとめ：結局チキンナゲットは太るのか？

ここまで、チキンナゲットが太る原因から、カロリー、太りにくい食べ方まで多角的に解説してきました。この記事の重要なポイントを以下にまとめます。