【吉野家】ダイエット向きおすすめメニュー｜カロリー低い順一覧表と食べ方のコツ

ダイエット中でも、無性に吉野家が食べたくなることはありませんか。

吉野家のダイエットおすすめメニューを探しているものの、本当にダイエット向き？と疑問に思うかもしれません。

この記事では、具体的なおすすめダイエットメニューをカロリー低い順に紹介し、夜寝る前に食べると太る？何時までなら大丈夫か、さらに太る食べ方・太りにくい食べ方の違いまで、あなたの疑問に専門的な視点からお答えします。

選び方と食べ方のコツさえ掴めば、もうダイエット中に吉野家で失敗したり後悔したりすることはありません。

吉野家のダイエットおすすめメニュー【選び方編】

吉野家は本当にダイエット向き？

「吉野家で食事をしたいけれど、ダイエット中は避けるべきだろうか」と悩んでいる方は少なくないかもしれません。結論から言うと、メニューの選び方や食べ方を工夫すれば、吉野家はダイエット中でも十分に活用できる飲食店です。

多くの方が抱く「牛丼は高カロリーで太りやすい」というイメージは、必ずしも間違いではありません。しかし、現在の吉野家には、健康を意識する人々のニーズに応える多様なメニューがそろっています。

吉野家がダイエット向きと考えられる主な理由は三つあります。第一に、筋肉の材料となるタンパク質が豊富で、太る原因になりやすい糖質を抑えたメニューが存在することです。かつてプライベートジムのRIZAP（ライザップ）と共同開発した「ライザップ牛サラダ」が販売されていたことからも、吉野家が健康志向のメニュー開発に積極的であることがうかがえます。

第二に、丼メニューのご飯の量を「小盛」から「超特盛」まで細かく調整できる点です。これにより、自分に必要なカロリーや糖質量に合わせて、手軽にコントロールすることが可能になります。

そして第三の理由は、サラダやみそ汁、玉子、納豆といったサイドメニューが充実していることです。丼もの単品では不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などを補い、栄養バランスの整った食事に組み立てることができます。

もちろん、何も考えずに大盛りの丼ものを注文したり、揚げ物や高脂質なトッピングを追加したりすれば、カロリーオーバーにつながりやすくなります。しかし、どのメニューがダイエットに適しているかを理解し、少しの工夫を意識するだけで、吉野家は忙しい日の食事や外食の選択肢として、あなたのダイエットを力強くサポートしてくれる存在になるでしょう。

高タンパク・低糖質メニューが鍵

ダイエットを成功させるためには、食事内容のバランスが極めて大切になります。特に注目したいのが、「タンパク質」「糖質」「脂質」という三大栄養素のコントロールです。吉野家でメニューを選ぶ際も、この三つの栄養素を意識することが、ダイエットの成果を左右する鍵となります。

まず、タンパク質は筋肉や内臓、髪の毛などを構成する重要な成分であり、ダイエット中は特に積極的に摂取したい栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質につながります。

逆に、食事制限によってタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。これが、リバウンドしやすい体になる一因です。パーソナルトレーナーなどの専門家は、筋力維持のために1食あたり20g以上のタンパク質摂取を推奨することが多いです。

次に、糖質は体の主要なエネルギー源ですが、摂りすぎると問題が生じます。消費しきれなかった糖質は、体内で中性脂肪に変換されて蓄積されてしまうのです。ご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれるため、丼ものが中心の吉野家では特に注意が必要な栄養素と言えます。

最後に、脂質もエネルギー源や細胞膜の材料となる不可欠な栄養素ですが、1gあたりのカロリーが9kcalと、タンパク質や糖質（各4kcal）の2倍以上あります。そのため、脂質の摂りすぎはカロリーオーバーに直結しやすいのです。揚げ物やチーズ、マヨネーズ系のメニューを選ぶ際は、脂質量を意識することが求められます。

したがって、吉野家でダイエット向きのメニューを選ぶ際の基本的な考え方は、「高タンパク質」で筋肉の維持をサポートし、「低糖質」「低脂質」で余分な脂肪の蓄積を防ぐ、ということになります。幸い、吉野家にはこれらの条件を満たすメニューが用意されています。次の項目で、具体的なおすすめメニューを見ていきましょう。

おすすめダイエットメニュー３選

高タンパク・低糖質という観点を踏まえ、ダイエット中に特におすすめできる吉野家のメニューを3つご紹介します。いずれも栄養バランスと満足感を両立させた、ダイエットの心強い味方です。

牛鮭定食

まず一つ目は「牛鮭定食」です。このメニューの最大の魅力は、牛肉と鮭という二種類のタンパク源を一度に摂れる点にあります。公式サイトの情報によると、タンパク質量は31gを超えており、1食で必要とされる量を十分に確保することが可能です。

鮭に含まれる良質な脂質（オメガ3脂肪酸）は健康維持にも役立つとされ、ダイエット中に不足しがちな魚を手軽に食べられるのは嬉しいポイントです。吉野家定番の牛皿もセットになっているため、満足感も非常に高いでしょう。ご飯、みそ汁が付いて、カロリーは約685kcalとされています。

丼もの単品と比べても、品数が多くバランスが取れている割には、カロリーが抑えられている点が特徴です。

キムチ牛サラダ

次におすすめするのが「キムチ牛サラダ」です。これは、ご飯の代わりにたっぷりの生野菜の上に牛肉や鶏肉、キムチ、半熟玉子などを乗せた、ボリューム満点のお食事サラダです。

最大のメリットは、糖質量を大幅に抑えられることです。公式サイトによれば、糖質（炭水化物）は約13.6gと、ご飯を含むメニューに比べて圧倒的に低くなっています。カロリーも約415kcalと控えめでありながら、タンパク質は約26.8gとしっかり摂取できます。発酵食品であるキムチは、腸内環境を整える助けにもなる可能性があります。「お米を食べるのは罪悪感がある」と感じる方や、糖質制限を厳密に行っている方に最適な一品です。

チーズ牛サラダ

最後にご紹介するのは「チーズ牛サラダ」です。キムチ牛サラダと同様にお食事サラダの形式ですが、こちらはチーズが加わることで、さらにタンパク質が強化されています。

公式サイトの情報では、タンパク質量は約33.3gと、吉野家のメニューの中でもトップクラスの含有量を誇ります。一方で、糖質（炭水化物）は約9.0gと極めて低く、糖質を厳しく制限したい方にとっては非常に魅力的な選択肢となります。

ただし、チーズが加わる分、脂質は少し高めになり、カロリーも約492kcalとキムチ牛サラダよりは上がります。それでも、このタンパク質量と低糖質を両立している点は、特に筋力トレーニングと並行してダイエットに取り組んでいる方にとって大きなメリットと言えるでしょう。

メニュー名	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
牛鮭定食	約685	約31.8	約25.0	約88.0
キムチ牛サラダ	約415	約26.8	約28.4	約13.6
チーズ牛サラダ	約492	約33.3	約36.1	約9.0

※上記は公式サイトの情報を基にした参考値です。ドレッシングは含まれていません。

メニューをカロリー低い順に紹介

前述のおすすめメニュー以外にも、その日の活動量や他の食事とのバランスを考えて、自分でメニューを選びたいときもあるでしょう。ここでは、吉野家の主なメニューをジャンル別に分け、それぞれカロリーが低い順に紹介します。意外なメニューが低カロリーであることもわかるので、ぜひ注文の際の参考にしてください。

丼メニュー

吉野家の代名詞とも言える丼メニューでは、実は「牛丼」よりも「豚丼」の方が低カロリーです。

メニュー名（並盛）	カロリー(kcal)
豚丼	約576
ねぎ塩豚丼	約599
牛丼	約633
ねぎ塩カルビ丼	約698
牛カルビ丼	約725

皿メニュー

ご飯が付かない「皿」メニューは、糖質を大幅にカットできるため、ダイエット中に非常に役立ちます。自宅で低糖質のご飯や豆腐などと組み合わせるのも良い方法です。こちらも豚肉を使った「豚皿」が最も低カロリーとなっています。

メニュー名（並盛）	カロリー(kcal)
豚皿	約232
牛皿	約281
ねぎ塩豚皿	約310
鰻皿（一枚）	約369
牛カルビ皿	約493

定食メニュー

おかず、ご飯、みそ汁などがセットになった定食メニューは、満足感が高いのが特徴です。ここでも、おすすめメニューとして挙げた「牛鮭定食」が一番低いカロリー値を示しています。

メニュー名	カロリー(kcal)
牛鮭定食	約685
ねぎ塩豚定食	約689
牛皿定食	約719
牛さば定食	約738
牛カルビ定食	約898

カレーメニュー

意外に思われるかもしれませんが、シンプルな「黒カレー」は500kcal以下と、丼ものよりも低カロリーです。ただし、トッピングが増えるにつれてカロリーも急上昇するため注意が必要です。

メニュー名（並盛）	カロリー(kcal)
黒カレー	約480
牛黒カレー	約622
肉だく牛黒カレー	約761
牛カルビ黒カレー	約789
から揚げ黒カレー	約874

このように、メニュー全体のカロリーを把握しておくと、その日の自分のコンディションに合わせて最適な一品を選ぶことが可能になります。

牛サラダは低糖質で満足感あり

前述の通り、ダイエット中におすすめのメニューとして「キムチ牛サラダ」と「チーズ牛サラダ」を挙げましたが、ここでは改めて「牛サラダ」という選択肢の優秀さについて深掘りしていきます。このメニューは、糖質制限をしながらもしっかりと食事の満足感を得たい場合に、最適な解決策の一つとなります。

牛サラダの最大の利点は、主食であるご飯を完全にカットし、その分を野菜や肉で補っている点です。これにより、糖質の摂取量を劇的に減らすことができます。例えば、牛丼の並盛に含まれる炭水化物が約88.2gであるのに対し、チーズ牛サラダでは約9.0g、キムチ牛サラダでも約13.6gと、約1/10から1/6程度にまで抑えられています。糖質を過剰に摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが分泌されて糖を脂肪として蓄えようとします。牛サラダを選ぶことは、このメカニズムを回避する上で非常に効果的です。

また、牛サラダは低糖質でありながら、タンパク質を豊富に含んでいます。牛肉だけでなく、鶏むね肉や半熟玉子も入っているため、様々なアミノ酸をバランス良く摂取できます。タンパク質は筋肉を維持し、基礎代謝を高く保つために不可欠な栄養素です。しっかりタンパク質を摂ることで、健康的に引き締まった体を目指すことができます。

さらに、レタスやブロッコリーといった野菜から、ビタミンやミネラル、食物繊維を補給できるのも大きなメリットです。食物繊維は腸内環境を整える働きがあるほか、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

ただし、一点注意したいのがドレッシングです。吉野家で提供されているドレッシングには、「焙煎ごまドレッシング」と「ノンオイル和風ドレッシング」があります。公式サイトによると、焙煎ごまドレッシング1パックあたりのカロリーは約66kcal、ノンオイル和風ドレッシングは約8kcalとされています。せっかく低糖質なサラダを選んでも、ドレッシングで余分なカロリーを摂取してしまっては効果が半減してしまいます。ダイエットを意識するなら、ノンオイル和風ドレッシングを選ぶのが賢明な選択と言えるでしょう。

吉野家ダイエットおすすめメニュー【食べ方編】

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

吉野家でダイエットを成功させるには、何を選ぶかだけでなく、「どのように食べるか」も同じくらい大切です。同じ牛丼を食べるにしても、食べ方の違いが体への影響を大きく左右することがあります。

まず、ダイエット中に避けたい「太る食べ方」の代表例は、丼もの単品での早食いです。特に空腹時に、糖質が多いご飯をかきこむように食べると、血糖値が急激に上昇します。すると、すい臓からインスリンが大量に分泌され、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪として体に溜め込みやすくなります。

また、大盛りや特盛を注文することや、チーズやマヨネーズ、揚げ物といった脂質の多いトッピングを追加するのも、単純に摂取カロリーを増やしてしまうため、太る原因となります。

一方、「太りにくい食べ方」のポイントは、血糖値の上昇を緩やかにし、栄養バランスを整えることにあります。そのために有効なのが「ベジファースト」です。これは、食事の最初に野菜から食べるという方法で、食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれます。吉野家であれば、丼ものを注文する際に必ず生野菜サラダやお新香をセットにし、まずそれから食べ始めるようにしましょう。

次に、よく噛んでゆっくり食べることも意識してください。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。また、消化・吸収も助けられます。丼ものは柔らかく、つい早食いになりがちですが、意識的に咀嚼の回数を増やすことが大切です。

さらに、丼もの単品ではなく、みそ汁や玉子などを加えた「定食スタイル」で食べることも、太りにくい食べ方の一つです。品数が増えることで栄養バランスが整い、食事全体の満足感が高まるため、結果的に過食を防ぐことにつながります。これらの小さな工夫を実践するだけで、吉野家での食事がダイエットの妨げになるのを防ぐことが可能です。

ご飯の量とサイドメニューが重要

前述の通り、吉野家でのダイエットを成功させるためには、食べ方の工夫が鍵となりますが、その中でも特に効果的なのが「ご飯の量の調整」と「サイドメニューの戦略的な追加」です。この二つのポイントを抑えることで、満足感を損なわずに摂取カロリーと糖質をコントロールできます。

ご飯は「小盛り」を基本にする

吉野家の丼メニューにおけるカロリーと糖質の大部分は、ご飯が占めています。したがって、ご飯の量を減らすことは、ダイエットにおいて最も直接的で効果的なアプローチです。

例えば、牛丼の場合、公式サイトの情報によると「並盛」が約633kcalであるのに対し、「小盛り」は約489kcalとされています。その差は144kcalにもなり、これはおにぎり1個分に迫るカロリーです。まずは基本のサイズを「小盛り」に設定し、それでも物足りないと感じる場合はサイドメニューで調整するという考え方が賢明です。

サイドメニューで栄養と満足感をプラス

ご飯を小盛りにしたことで生じる物足りなさを補い、さらに栄養バランスを向上させるために、サイドメニューを積極的に活用しましょう。追加におすすめのメニューには以下のようなものがあります。

例えば、「牛丼（小盛）＋生野菜サラダ＋みそ汁」という組み合わせは、栄養バランスが整い、満足感も得やすいダイエット中の理想的なセットと言えるでしょう。

夜寝る前に食べると太る？何時まで？

ダイエット中に吉野家を利用する際、食べるメニューや食べ方と並んで気になるのが「食べる時間帯」ではないでしょうか。特に、「夜寝る前に食べると太る」という話はよく聞かれますが、これは科学的な根拠に基づいています。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進する働きを持つタンパク質が存在します。このBMAL1は時間帯によって体内で増減し、一日の中で最も少なくなるのが午後2時～3時頃、そして最も多くなるのが夜10時～深夜2時頃とされています。つまり、夜遅い時間に食事をすると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

さらに、夜は日中に比べて活動量が格段に減るため、摂取したエネルギーが消費されずに余りやすくなります。余ったエネルギーは、当然ながら脂肪として体に蓄えられてしまいます。

これらの理由から、ダイエット中に吉野家で食事をするのであれば、活動量の多い昼食の時間帯が最も適していると考えられます。夕食として利用する場合でも、できるだけ早い時間に済ませることが大切です。一般的に、胃での消化には2～3時間かかると言われているため、就寝の3時間前までには食事を終えるのが理想的です。例えば、夜12時に寝るのであれば、夜9時までには食べ終えておきたいところです。

もし、仕事の都合などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合は、メニュー選びに一層の注意が必要です。ご飯を含む丼ものや定食は避け、糖質と脂質が少ない「牛皿」や「豚皿」の単品、あるいは「キムチ牛サラダ」のようなメニューを選ぶようにしましょう。温かい「とん汁」や「あさり汁」を追加すれば、満足感も得やすくなります。

夜遅い時間の食事は、ダイエットの観点だけでなく、睡眠の質を低下させたり、胃腸に負担をかけたりする可能性もあります。健康的な生活習慣を維持するためにも、できるだけ夜遅い食事は避けるよう心がけましょう。

食べる頻度を工夫して継続するコツ

ダイエットを成功させる上で最も大切なことは、「無理なく継続すること」です。厳しい食事制限を短期間行っても、ストレスが溜まって長続きせず、結果的にリバウンドしてしまうケースは少なくありません。吉野家のような身近な外食チェーンを上手に食事に取り入れることは、ダイエットの継続性を高めるための有効な戦略となります。

ただし、ダイエット中に吉野家を利用する際は、その「頻度」を意識することが重要です。いくらメニューや食べ方を工夫しても、外食は一般的に家庭での食事に比べて塩分や脂質が多くなりがちです。毎日吉野家で食事をする、といった極端な利用は、栄養バランスの偏りを招きかねません。

そこでおすすめなのが、吉野家での食事を「特別なイベント」として位置づけることです。例えば、以下のような自分なりのルールを作ってみてはいかがでしょうか。

このように、あらかじめ利用するタイミングや頻度を決めておくことで、罪悪感なく食事を楽しむことができます。そして、この「楽しむ」という感覚が、ダイエットのモチベーションを維持する上で非常に大きな役割を果たします。

「ダイエット中は絶対に外食してはいけない」と自分を追い込むのではなく、「ルールを守れば吉野家も楽しめる」と考えることで、心に余裕が生まれます。ストレスを上手に管理しながら、長期的な視点でダイエットに取り組むためにも、食べる頻度を賢く工夫してみてください。

総括！吉野家ダイエットおすすめメニュー

この記事で解説してきた、ダイエット中に吉野家を賢く利用するためのポイントを以下にまとめます