ウエハースは太る？他のお菓子とのカロリー比較やダイエット中の対策

サクサクとした軽い食感で、つい何枚も手が伸びてしまうウエハース。

しかし、その手軽さとは裏腹に、ウエハースは太るのではないかと心配される方も少なくありません。

ダイエット中の間食選びで失敗や後悔をしたくないという思いは、多くの方が抱く共通の悩みです。

この記事では、ウエハースが太る原因となるカロリーや糖質の実態を、他のお菓子とのカロリー比較を交えながら詳しく解説します。

また、ウエハースのカロリーを消費するための運動量や、そもそもダイエット向きなのか、食べ過ぎると体に悪いのかといった疑問にもお答えします。

さらに、夜寝る前に食べると太るのか、具体的に何時までなら良いのか、太る食べ方と太りにくい食べ方の違い、そしてどうしても止まらなくなる時の対処法まで、多角的に掘り下げます。

一方で、ウエハースには体にいい栄養であるカルシウムを補給できる種類がある点にも触れ、最後にダイエット中のおすすめおやつ3選もご紹介します。

この記事を読めば、ウエハースとの上手な付き合い方が分かります。

ウエハースで太るは本当？カロリーから原因を解説

ウエハースが太りやすいと言われる背景には、その原材料や栄養成分が大きく関係しています。軽い食感からは想像しにくいかもしれませんが、実はエネルギー密度が高いお菓子の一つです。ここでは、ウエハースが太る根本的な原因、具体的なカロリーや糖質の量、そして他の代表的なお菓子と比較した場合の客観的な立ち位置について、深く掘り下げて見ていきましょう。

ウエハースの主な太る原因

ウエハースを口にした時の軽やかさとは裏腹に、太る原因となる要素がいくつも潜んでいます。その主な原因を理解することが、上手な付き合い方の第一歩となります。

主原料は「糖質」と「脂質」の塊

ウエハースが太りやすい最大の理由は、その主原料の構成にあります。ウエハースの生地は、精製された「小麦粉」と「砂糖」から作られており、これらは体のエネルギー源となる一方で、過剰に摂取すれば脂肪に変わりやすい糖質の代表格です。

さらに、多くのウエハースに挟まれている甘いクリームには、風味付けのための砂糖に加えて、口当たりを良くするための「植物油脂」や「ショートニング」といった脂質がたっぷりと使用されています。特にショートニングには、過剰摂取が健康リスクを高めるとされるトランス脂肪酸が含まれている場合があり、注意が必要です。

このように、ウエハースは「糖質＋脂質」という、少量でも高カロリーになりやすい組み合わせでできているお菓子なのです。

満足感を得にくく食べ過ぎにつながる

ウエハースのもう一つの特徴は、サクサクとした軽い食感と口溶けの良さです。これはお菓子としての魅力である一方、ダイエットの観点からはデメリットになり得ます。

何度も咀嚼する必要がないため、満腹中枢が刺激されにくく、脳が「満腹だ」と感じる前に何枚も食べ進めてしまう傾向があります。一枚あたりのカロリーは30～50kcal程度でも、5枚、10枚と無意識に食べてしまえば、あっという間にご飯一杯分以上のカロリーを摂取することにもなりかねません。

この「食べた気がしない」という満足感の得にくさが、結果としてカロリーの過剰摂取を招き、太る原因となってしまうのです。したがって、ウエハースと向き合う際は、その軽やかなイメージに惑わされず、エネルギーの詰まったお菓子であることを常に意識することが求められます。

気になるカロリー・糖質と他のお菓子とのカロリー比較

ウエハースが太りやすいとされる理由を、具体的な数値で客観的に見ていきましょう。日本食品標準成分表2020年版（八訂）を基に、クリーム入りウエハース100gあたりの栄養成分と、代表的なお菓子との比較を表にまとめました。

ウエハース（クリーム入り）100gあたりの栄養成分

• カロリー: 492kcal
• タンパク質: 7.5g
• 脂質: 21.8g
• 炭水化物: 65.5g

この数値を他のお菓子（100gあたり）と比較すると、ウエハースの立ち位置がより明確になります。

食品名	カロリー	脂質	炭水化物
ウエハース（クリーム入り）	492 kcal	21.8 g	65.5 g
バタークッキー	514 kcal	25.8 g	66.9 g
シュークリーム（カスタード）	227 kcal	15.6 g	18.9 g
どら焼き	284 kcal	2.5 g	60.9 g
ポテトチップス	541 kcal	35.2 g	50.5 g
せんべい（醤油）	382 kcal	1.1 g	85.5 g

※数値は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用・算出

この表から分かるように、ウエハースのカロリーはバタークッキーやポテトチップスといった高カロリー菓子の代表格に匹敵します。クリームがサンドされている分、脂質の割合が非常に高く、どら焼きやせんべいといった和菓子とは対照的です。

100gという量は、一般的な個包装のウエハースであれば15枚前後に相当します。一度に食べる量ではないかもしれませんが、この数値はウエハースが「低カロリーなおやつ」というイメージとはかけ離れていることを示しています。ダイエット中にどうしても食べたくなった場合は、この数値を念頭に置き、食べる枚数を厳しく管理する必要があると言えるでしょう。

ウエハースのカロリーを消費するための運動量

「一枚だけなら大丈夫」と思って食べたウエハースのカロリーを消費するには、具体的にどれくらいの運動が必要になるのでしょうか。ここでは、ウエハースの枚数別に、消費に必要な運動時間を体重別に算出しました。

運動による消費カロリーは、「METs（メッツ） × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05」という式で計算できます。METsとは、安静時を1としたときに、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを示す活動強度の単位です。

ウエハースのカロリーと消費に必要な運動時間（目安）

枚数（カロリー目安）	運動の種類（METs値）	体重50kg	体重60kg	体重70kg
1枚（約40kcal）	ウォーキング（4.0）	約11分	約10分	約8分
	ジョギング（7.0）	約7分	約6分	約5分
3枚（約120kcal）	ウォーキング（4.0）	約34分	約29分	約24分
	ジョギング（7.0）	約20分	約16分	約14分
5枚（約200kcal）	ウォーキング（4.0）	約57分	約48分	約41分
	ジョギング（7.0）	約33分	約27分	約23分

※カロリーは1枚あたり40kcalで計算 ※METs値は「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」（国立健康・栄養研究所）を参考に作成

この表を見ると、たった3枚のウエハースでも、そのカロリーを消費するには30分近いウォーキングが必要になることが分かります。5枚食べてしまえば、約1時間弱のウォーキング、または30分近いジョギングに相当するカロリーを摂取することになります。

運動習慣のない方にとって、この運動量を確保するのは決して簡単なことではありません。だからこそ、運動で消費することの難しさを理解し、「摂取カロリーをいかに抑えるか」という視点を持つことが、ダイエット成功の鍵となります。

結局ウエハースはダイエット向き？

これまでの情報を総合的に判断すると、残念ながら一般的なウエハースは「ダイエット向きの食品ではない」と言わざるを得ません。その理由は、ダイエットにおける食事の基本原則と照らし合わせると明確になります。

ダイエットの基本原則との不一致

ダイエット中の食事で大切なのは、以下の3つのポイントです。

1. 低カロリー・低脂質・低糖質: 摂取カロリーを抑え、脂肪になりやすい脂質や糖質を管理する。
2. 高タンパク・高食物繊維: 筋肉の材料となるタンパク質や、満腹感を与え血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を十分に摂る。
3. 栄養バランス: ビタミンやミネラルなど、体の調子を整える栄養素をバランス良く摂取する。

ウエハースは、この3つのポイントのいずれにも合致しません。前述の通り高カロリー・高脂質・高糖質であり、タンパク質や食物繊維はごくわずかです。ビタミンやミネラルもほとんど期待できません。

以上のことから、日常的な間食としてウエハースを選ぶことは、ダイエットの成功を遠ざけてしまう可能性が高いと考えられます。もし食べるのであれば、それは「ダイエットのルールを一時的に破るチートデイ」や「特別なご褒美」といった位置づけにし、普段の間食はより栄養価の高いものに置き換えるのが賢明な判断です。

食べ過ぎると体に悪い？健康への影響

ウエハースの食べ過ぎがもたらす影響は、体重増加だけに留まりません。長期的に見ると、様々な健康上のリスクを高める可能性があります。

血糖値スパイクによる血管へのダメージ

ウエハースのように精製された糖質と脂質が多い食品を空腹時に食べると、血糖値が急激に上昇し、その後急降下する「血糖値スパイク」を引き起こしやすくなります。この血糖値の乱高下は、血管の内壁にダメージを与え、動脈硬化を進行させる一因となります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気のリスクを高めるため、注意が必要です。

また、血糖値スパイクは、強い眠気や集中力の低下、イライラ感などを引き起こすこともあります。食後にこうした症状を感じる場合は、食生活を見直すサインかもしれません。

糖質依存と栄養失調のリスク

甘いものを食べると、脳内では「幸せホルモン」とも呼ばれるドーパミンが放出され、快感や多幸感を得られます。しかし、この快感を求めて甘いものを食べる習慣が続くと、脳がその刺激に慣れてしまい、より強い刺激を求めるようになります。これが「糖質依存」の状態であり、自分の意志だけでは甘いものをやめられなくなる可能性があります。

ウエハースばかり食べる生活が続くと、本来必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足する「質的栄養失調」に陥る危険性も出てきます。カロリーは足りていても、体の機能維持に必要な栄養が不足することで、肌荒れ、貧血、免疫力の低下、慢性的な疲労感など、様々な不調が現れるのです。お菓子は心の栄養にはなりますが、体の栄養にはならないことを強く認識しておくべきでしょう。

ウエハースで太るのを防ぐ！賢い食べ方と対策

ウエハースが太りやすいお菓子であることは事実ですが、食べ方を少し工夫するだけで、そのリスクを最小限に抑え、ダイエット中でも楽しむことは可能です。ここでは、太るのを防ぎながらウEハースと上手に付き合うための具体的な方法や、賢い対策について詳しくご紹介します。

夜寝る前に食べると太る？何時までが安全か

「夜食べると太る」という言葉は、多くの方が経験的に、あるいは科学的な知識としてご存知かと思います。この現象には、「BMAL1（ビーマルワン）」という体内に存在するタンパク質が深く関わっています。

脂肪を溜め込むBMAL1の働き

BMAL1は、体内時計を調整する役割を持つ時計遺伝子の一つですが、同時に「脂肪の蓄積を促進する」という働きも持っています。このBMAL1の量は一日の中で変動しており、活動的な日中は少なく、夜になると増加し始めます。

具体的には、午後2時（14時）頃に最も少なくなり、午後10時（22時）から深夜2時にかけてピークに達します。つまり、同じカロリーのウエハースを食べたとしても、BMAL1が少ない午後に食べるのと、多い夜間に食べるのとでは、脂肪としての蓄積しやすさが格段に違うのです。

このため、間食をするのであれば、一般的に「おやつの時間」と言われる午後2時～3時が、最も太りにくい「ゴールデンタイム」と言えます。

どうしても夜に食べたくなってしまった場合は、BMAL1が増加し始める前の、できるだけ早い時間帯に済ませることが大切です。少なくとも、就寝する3時間前には食べ終えるようにしましょう。食べた直後に寝てしまうと、エネルギーが消費されずにそのまま脂肪として蓄えられやすくなるだけでなく、消化活動が睡眠の質を妨げる原因にもなります。

知っておきたい太る食べ方・太りにくい食べ方

同じ一枚のウエハースでも、それを口にする際のほんのわずかな意識や状況の違いが、体重の増減に大きな影響を及ぼすことがあります。ウエハースは、食べ方次第でダイエットの強力な妨げとなる「悪魔」にも、上手に付き合える「たまのご褒美」にもなり得るのです。ここでは、その運命を分ける具体的な「太る食べ方」と「太りにくい食べ方」を、体のメカニズムに触れながら詳しく対比させて解説します。

差がつく！避けるべき「太る食べ方」3つの習慣

まずは、無意識のうちにやってしまいがちな、脂肪を蓄積させやすい3つの習慣から見ていきましょう。これらの行動は、ウエハースが持つ本来のカロリー以上のダメージを体に与えかねません。

1. 空腹時に単体で食べる

仕事が長引いて夕食までの空腹に耐えられない時など、強い空腹状態でいきなりウエハースを食べるのは最も避けたい習慣です。私たちの体は、長い空腹の後では栄養の吸収率が非常に高まっています。そこに、精製された小麦粉と砂糖の塊であるウエハースが入ってくると、血糖値はジェットコースターのように急上昇します。

この「血糖値スパイク」と呼ばれる現象が起こると、体は血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンを大量に分泌します。インスリンには、血中の糖分をエネルギーとして細胞に送り込む働きがありますが、同時に使い切れなかった糖を脂肪として体内に溜め込む司令塔の役割も担っています。つまり、インスリンが大量に出るほど、体は「脂肪蓄積モード」に傾いてしまうのです。さらに、血糖値スパイクは強い眠気や集中力の低下、イライラ感を引き起こすだけでなく、長期的には血管を傷つけ、生活習慣病のリスクを高めることにもつながります。

2. 集中力を欠いた「ながら食べ」

スマートフォンを操作しながら、あるいはテレビ番組に夢中になりながら、無意識にウエハースに手を伸ばす「ながら食べ」。これは、脳の満足感を著しく低下させ、食べ過ぎに直結する危険な習慣です。

食事をすると、脳は「何を」「どれだけ食べたか」を認識し、満腹感を生み出すホルモン（レプチンなど）を分泌します。しかし、別のことに注意が向いていると、この脳の働きが鈍くなり、満腹のサインが正常に出されにくくなります。その結果、「食べた」という記憶や満足感が薄れ、お腹が空いていないのに「まだ食べ足りない」という偽の空腹感に襲われ、次の一枚へと手が伸びてしまうのです。

3. 食べた量が分からなくなる「袋のまま食べ」

大袋から直接ウエハースを取り出して食べる行為も、食べ過ぎを助長する典型的なパターンです。この食べ方の問題点は、自分が摂取した量を視覚的に把握できないことにあります。

心理学には「ユニット・バイアス」という考え方があり、人は目の前にある「一塊（ユニット）」を食べきるまで満足しない傾向があります。袋のまま食べ始めると、脳はその「袋全体」を1ユニットと認識してしまい、「あと一枚だけ」という理性のブレーキが効きにくくなります。気づいた時には袋の半分以上が空になっていた、という経験は、この心理的な罠にはまった結果と言えるでしょう。

これを実践！太りにくい食べ方3つのコツ

一方で、これからご紹介する3つのコツを実践すれば、ウエハースを食べた際の体への影響を最小限に抑え、罪悪感を減らしながら楽しむことが可能になります。

1. 食べる量を決め、お気に入りの皿に移す

まず基本となるのが、食べる前に「今日は2枚まで」と明確な量を決めることです。そして、決めた枚数を袋から取り出し、お気に入りの綺麗なお皿に移しましょう。この一手間が、前述の「袋のまま食べ」を防ぐだけでなく、心理的にも大きな効果をもたらします。

食べる量を物理的に制限し、視覚化することで、脳は「これが今日の上限だ」と認識し、無意識の食べ過ぎに歯止めをかけます。さらに、美しいお皿に盛り付けられたウエハースは、単なる「間食」から「特別なティータイム」へと昇華し、心を豊かにします。この精神的な満足感が、少量でも満ち足りた気持ちにさせてくれるのです。

2. 温かい飲み物と共に、ゆっくり味わう

ウエハースを食べる際は、ぜひ温かい無糖の飲み物を用意してください。温かいお茶やハーブティー、ブラックコーヒーなどは、胃腸を温めてリラックス効果をもたらし、副交感神経を優位にさせます。これにより、食事に対する満足感が高まりやすくなります。

そして何より大切なのが、「ゆっくりと味わう」という意識です。急いで飲み込むのではなく、一口ずつ、そのサクサクとした食感やクリームの甘みを、舌の上でじっくりと感じてみてください。意識的に咀嚼回数を増やすことで、満腹中枢を刺激する物質（ヒスタミンなど）が脳内で分泌され、食欲が自然と抑制されます。この「感覚を研ぎ澄ませて食べる」行為こそが、少量で満足するための最大の秘訣です。

3. 「プロテイン／ファイバーファースト」で血糖値をコントロール

どうしても間食としてウエハースを食べたい場合は、「食べる順番」を工夫するのが極めて有効です。食事における「ベジファースト（野菜から食べる）」と同じ考え方で、ウエハースの前に、タンパク質（プロテイン）や食物繊維（ファイバー）が豊富な食品を少しだけ口にしてみてください。

例えば、無糖ヨーグルトやベビーチーズ、素焼きナッツ数粒などがおすすめです。これらの食品は消化吸収が穏やかで、後から入ってくるウエハースの糖質吸収スピードを緩やかにし、血糖値の急上昇を防いでくれます。

さらに、この食べ方には「セカンドミール効果」という嬉しい作用も期待できます。これは、最初に摂る食事（ファーストミール）の内容が、次に摂る食事（セカンドミール）後の血糖値上昇にも良い影響を与えるというもの。つまり、間食でこの食べ方を実践することが、その後の夕食後の血糖値安定にも繋がる可能性があるのです。ウエハース単体で食べるのではなく、賢い組み合わせで楽しむことが、太りにくい体質への第一歩となります。

つい食べ過ぎて止まらなくなる対処法

「一枚食べ始めると、どうしても止まらなくなってしまう」というのは、ウエハース好きの方が抱える共通の悩みかもしれません。ここでは、その連鎖を断ち切るための具体的な対処法をいくつか提案します。

購入・保管の工夫

• 個包装タイプを選ぶ: 大袋ではなく、一枚一枚が個包装になっている商品を選びましょう。食べるたびに袋を開けるというワンクッションが、無意識に食べ続ける行為にブレーキをかけてくれます。
• そもそも家にストックしない: 「家にあるから食べてしまう」のが人間の性です。思い切って家のストックをやめ、「本当に食べたくなった時だけ、コンビニで少量パックを買う」というルールにしてみましょう。買いに行く手間が、本当に食べたいのかを自問する良い機会になります。

食べ方の工夫

• マインドフル・イーティングを実践する: 食べる行為そのものに意識を集中させる「マインドフル・イーティング」を試してみましょう。ウエハースの色や形、香り、食感、口の中で溶けていく感覚などを、五感を使ってじっくりと観察しながら味わいます。これにより、少量でも高い満足感を得られ、自然と食べる量が減っていきます。
• 食べた記録をつける: スマートフォンのアプリや手帳に、いつ、何を、どれだけ食べたかを記録する「レコーディング」も有効です。自分の食生活を客観的に可視化することで、「昨日も食べたから今日はやめておこう」といった自己管理能力が高まります。

体にいい栄養カルシウムが補えるタイプも

これまで一般的なウエハースのデメリットを中心に解説してきましたが、市場には特定の栄養素を強化した「栄養機能食品」のウエハースも存在します。これらを賢く選ぶことで、おやつ時間を「罪悪感の時間」から「栄養補給の時間」に変えることも可能です。

その代表格が、カルシウムや鉄分を配合したウエハースです。

カルシウム配合ウエハースのメリット

カルシウムは、骨や歯を丈夫にするために不可欠な栄養素ですが、特に女性や高齢者は不足しがちです。カルシウムが不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まるだけでなく、イライラしやすくなるなど精神的な不調にもつながると言われています。

カルシウム配合のウエハースは、牛乳が苦手な方でも手軽にカルシウムを補給できるという大きなメリットがあります。製品によっては、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも同時に配合されているものもあり、効率的な栄養摂取が期待できます。

鉄分配合ウエハースのメリット

鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。特に月経のある女性は鉄分が不足しやすく、立ちくらみや倦怠感、顔色の悪さといった貧血症状に悩まされることも少なくありません。鉄分配合のウエハースは、こうした女性にとって、おやつ感覚で手軽に鉄分を補える便利なアイテムとなります。

注意点：あくまでもお菓子であること

ただし、これらの栄養機能食品ウエハースを選ぶ際に、絶対に忘れてはならないことがあります。それは、**「栄養が添加されていても、ベースは高カロリー・高糖質なお菓子である」**という事実です。

健康に良い成分が入っているからといって、何枚も食べて良いわけではありません。必ずパッケージに記載されている「一日当たりの摂取目安量」を守り、それを超えて食べないようにしてください。あくまでも、普段の食事で不足しがちな栄養素を「補う」ための補助的な食品として捉えることが大切です。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエットの成否は、いかに継続的なモチベーションを保ち、過度なストレスを溜めないかにかかっていると言っても過言ではありません。そのためには、ウエハースのように衝動的に食べたくなる「攻めのおやつ」を我慢するだけでなく、積極的に選びたい「守りのおやつ」のレパートリーを複数持っておくことが非常に有効です。

ここで言う「守りのおやつ」とは、単に低カロリーであるだけでなく、以下の条件を満たすものを指します。

これからご紹介する3つのおやつは、これらの条件を高水準で満たし、あなたのダイエットを強力にサポートしてくれる心強い味方となるでしょう。

1. 噛むほどに満足感、栄養の宝庫「素焼きミックスナッツ」

ダイエット中のおやつとして、まず筆頭に挙げられるのがナッツ類です。特にアーモンド、クルミ、カシューナッツなどが入った素焼きのミックスナッツは、まさに「天然のサプリメント」と呼ぶにふさわしい栄養価を誇ります。

なぜおすすめなの？

ナッツをおすすめする理由は、その豊富な栄養素にあります。まず、ナッツに含まれる脂質は、体内の悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できる「不飽和脂肪酸」が中心です。特にクルミに豊富なオメガ3脂肪酸や、アーモンドに多いオレイン酸は、健康的な体を維持するために積極的に摂りたい良質な脂質です。

また、筋肉の材料となるタンパク質、お通じを整え血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も豊富です。さらに、「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンE（特にアーモンドに多い）は、その強力な抗酸化作用で体のサビつきを防ぎます。これらの栄養素が、ダイエット中に陥りがちな栄養不足を補い、体の内側からキレイを支えてくれます。

何よりも、ナッツの硬い食感は自然と咀嚼回数を増やすことにつながります。よく噛むという行為は、脳の満腹中枢を刺激し、少量でも高い満足感を得られるため、無駄な食欲を抑えるのに非常に効果的です。

選び方のポイントと注意点

ナッツを選ぶ際は、必ず「素焼き」で「食塩不使用」のものを選んでください。油で揚げてあったり、塩や砂糖でコーティングされていたりするものは、余分なカロリーや塩分を摂取することになり、ダイエットには不向きです。様々な種類のナッツが入った「ミックスナッツ」を選ぶと、それぞれのナッツが持つ異なる栄養素をバランス良く摂取できるため、よりおすすめです。

最大の注意点は、そのカロリーです。栄養価が高い反面、脂質が多いためカロリーも決して低くはありません。そのため、食べる量には注意が必要です。1日に手のひらに軽く一杯、グラム数にして約25g程度を目安にしましょう。この量で、おおよそ150kcal～180kcalです。食べ過ぎを防ぐために、あらかじめ個包装になっているタイプを選ぶのも賢い選択と言えます。

2. 心も満たす大人の嗜み「高カカオチョコレート」

ダイエット中に甘いものが欲しくなった時の「どうしても我慢できない！」という気持ちに応えてくれるのが、高カカオチョコレートです。これは単なる気休めではなく、科学的な根拠に基づいた賢い選択肢となります。

なぜおすすめなの？

高カカオチョコレートの主役は、何と言っても「カカオポリフェノール」です。特にカカオ含有量が70%以上の製品にはこのポリフェノールが豊富に含まれており、強力な抗酸化作用によって体の老化を防ぎ、肌の調子を整える効果が期待できます。また、血流を改善する働きもあるため、冷え性の改善や代謝アップにも繋がる可能性があります。

さらに、カカオには「テオブロミン」という成分が含まれており、自律神経を整えてリラックス効果をもたらします。ダイエット中のイライラやストレスを和らげるのに役立つでしょう。

味わいの面でも、独特の苦みと深いコクが、一般的なミルクチョコレートとは異なる質の高い満足感を与えてくれます。一枚をゆっくりと舌の上で溶かすように味わえば、少量で「甘いものを食べたい」という欲求が満たされ、食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。糖質の量もミルクチョコレートに比べて格段に少ないため、血糖値の観点からも安心して選べるおやつです。

選び方のポイントと注意点

選ぶ際の基準は、「カカオ含有量70%以上」を徹底することです。パーセンテージが高いほど、ポリフェノールの含有量が多く、糖質の量が少なくなります。購入する際は、パッケージの原材料表示を確認し、「カカオマス」が最初に記載されているものを選ぶと良いでしょう。植物油脂などの余計な添加物が少ない、シンプルな作りのものがより理想的です。

食べる量は、1日に2～3枚（約15g程度）を目安にしてください。ポリフェノールは体内に長時間留めておけないため、一度にたくさん食べるよりも、毎日少しずつ継続して食べることが効果的です。コーヒーブレイクなど、リフレッシュしたいタイミングで上手に取り入れることをおすすめします。

3. 手軽なタンパク質補給の切り札「プロテインバー」

近年の健康志向の高まりを受け、コンビニやドラッグストアで手軽に入手できるようになったプロテインバーも、ダイエット中の強力な味方です。特に、運動を取り入れながら筋肉量を維持し、健康的に痩せたい方には最適な選択と言えます。

なぜおすすめなの？

プロテインバー最大のメリットは、その名の通り、手軽に効率よくタンパク質を補給できる点にあります。タンパク質は筋肉だけでなく、髪や肌、爪の材料にもなるため、不足すると美容面にも悪影響が出ます。ダイエット中は食事量が減ることでタンパク質も不足しがちになるため、間食で補えるのは非常に合理的です。

また、タンパク質は三大栄養素の中で最も腹持ちが良く、満足感が持続しやすいという特徴があります。小腹が空いた時にプロテインバーを一本食べておけば、その後の食事でのドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

選び方のポイントと注意点

プロテインバー選びは、他のどのおやつよりも慎重に行う必要があります。なぜなら、製品によって栄養成分が大きく異なり、「プロテインも摂れる高カロリーなお菓子」に過ぎないものも市場には多く存在するからです。

選ぶ際に必ずチェックすべきは、パッケージ裏面の栄養成分表示です。以下の基準を目安にしてみてください。

この基準を満たす製品は、比較的「ダイエット向き」と言えます。逆に、チョコレートやクッキータイプの製品の中には、脂質や糖質が非常に多く、タンパク質量もそれほどでないものがあるため注意が必要です。原材料に使われているタンパク質の種類（吸収の速いホエイ、ゆっくりなカゼインやソイなど）にも注目すると、より自分の目的に合った製品を見つけられますが、まずは上記のPFCバランスを確認する習慣をつけましょう。トレーニング直後や、次の食事まで時間が空いてしまう時の「つなぎ」として活用するのが最も効果的です。

結論！ウエハースで太るかは食べ方次第

この記事を通して、ウエハースが持つ様々な側面を解説してきました。最後に、重要なポイントをまとめてみましょう。