つぶグミは太る？体に悪い？種類別カロリーとダイエット中の対策

カラフルな見た目と噛み応えのある食感で人気の「つぶグミ」。

小腹が空いたときや口寂しいときについつい手が伸びてしまいますが、「つぶグミは太るのではないか」と心配になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、そんなあなたの疑問に答えるために、つぶグミが太るとされる根本的な太る原因を、気になるカロリー・糖質の観点から掘り下げます。

他のグミとのカロリー比較や、ついつい食べてしまったつぶグミのカロリーを消費するための運動量も具体的に解説します。

果たしてつぶグミはダイエット向きなのか、あるいは太る食べ方・太りにくい食べ方があるのか。

特に気になる夜寝る前に食べると太るのかという疑問や、何時までなら許容範囲かについても触れていきます。

また、一度食べ始めると止まらなくなる時の実践的な対処法や、そもそも食べ過ぎると体に悪いのかという健康面への影響、そしてダイエット中のおすすめグミ3選まで、網羅的に情報をお届けします。

この記事を読めば、つぶグミに関する不安が解消され、賢く楽しむための知識が身につくはずです。

「つぶグミは太る」は本当？カロリーと糖質を解説

種類別つぶグミのカロリー・糖質はどれくらい？

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メンバーヒントその1
つぶグミをみなさんに持ってもらいました。
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— つぶグミ official【春日井製菓】 (@tsubugumi_tw) January 30, 2024

多くのファンに愛されている「つぶグミ」には、定番のフルーツアソートだけでなく、「ソーダ」や「PREMIUM」シリーズなど、多彩なラインナップが存在します。フレーバーによって、カロリーや糖質量に違いはあるのか、気になる方もいらっしゃるかと思います。

ここでは、代表的なつぶグミの種類別に、具体的な栄養成分を比較してみましょう。

つぶグミのフレーバー別栄養成分比較

まず、各商品の1袋あたりの栄養成分と、内容量の違いを考慮した「10gあたり」の数値を一覧表にまとめました。

商品名	内容量	カロリー（1袋）	炭水化物（1袋）	カロリー（10gあたり）
つぶグミ（標準）	80g	285 kcal	67.8 g	約35.6 kcal
つぶグミ ソーダ	80g	280 kcal	66.6 g	約35.0 kcal
つぶグミ バカンス	75g	264 kcal	62.7 g	約35.2 kcal
PREMIUM 濃厚ぶどう	75g	268 kcal	62.7 g	約35.7 kcal
PREMIUM 濃厚もも	75g	264 kcal	62.3 g	約35.2 kcal

※栄養成分は商品のリニューアル等により変更される場合があります。購入時にパッケージをご確認ください。

この表から見て取れるのは、1袋あたりのカロリーは内容量に比例して260kcal台から280kcal台で変動するものの、「10gあたり」の数値に換算すると、どの種類を選んでも約35kcal台で、ほとんど差がないという事実です。

わずかな数値の違いは、使用されている濃縮果汁の種類や香料、その他の原材料の微妙な配合比によるものと考えられます。しかし、ダイエットや体重管理の観点から見れば、この差は誤差の範囲と言っても差し支えないでしょう。

したがって、つぶグミを選ぶ際には、フレーバーによるカロリーや糖質の違いを過度に気にする必要はありません。むしろ、より重要なのは「どのフレーバーを選ぶか」ではなく、「一度にどれだけの量（何g）を食べるか」を自分自身で管理することです。

どの味も基本的なカロリーや糖質量は同じであると理解した上で、その日の気分に合わせて好きなフレーバーを選び、食べる量をしっかりと決めてから楽しむ。それが、つぶグミと上手に付き合っていくための最も大切な心構えとなります。

他のグミとのカロリー比較で分かること

つぶグミのカロリーが高いのか低いのかを客観的に判断するために、他の市販の人気グミと栄養成分を比較してみましょう。ここでは、内容量の違いを考慮して「10gあたり」の数値も併記します。

商品名	内容量	カロリー（1袋）	炭水化物（1袋）	カロリー（10gあたり）
つぶグミ	80g	285 kcal	67.8 g	約35.6 kcal
ハリボー ゴールドベア	80g	274 kcal	62.0 g	約34.3 kcal
タフグミ	100g	319 kcal	73.9 g	約31.9 kcal
果汁グミ ぶどう	54g	179 kcal	41.4 g	約33.1 kcal
ピュレグミ グレープ	56g	192 kcal	45.6 g	約34.3 kcal

※各製品の栄養成分はリニューアル等により変更される可能性があるため、購入時にパッケージをご確認ください。

この表から分かるように、つぶグミの10gあたりのカロリー（約35.6kcal）は、他のグミ製品と比較して特別に高いわけでも低いわけでもなく、ごく標準的な範囲に収まっています。むしろ、内容量が80gや100gと多めの「つぶグミ」や「タフグミ」は、1袋食べ切った場合の総摂取カロリーが高くなる傾向が見られます。

言ってしまえば、どのグミであっても主原料は糖類であるため、本質的なカロリーや糖質量に劇的な差は生まれにくいのです。したがって、「つぶグミだから太る」というよりは、「グミというお菓子をどれだけ食べるか」が体重増加の鍵を握っていると言えます。

つぶグミで太る原因は糖質の摂りすぎ

前述の通り、つぶグミをはじめとするグミ製品は、脂質がほぼ含まれていません。この点だけを見ると、ポテトチップスやチョコレートといった脂質の多いお菓子に比べてヘルシーに感じられるかもしれません。しかし、つぶグミで太る最大の原因は、その豊富な「糖質」にあります。

グミの原材料名を見ると、一番最初に「砂糖」や「水あめ」が記載されています。これは、製品中に最も多く含まれている成分が糖類であることを意味します。

私たちの体は、糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、血液中の糖をエネルギーとして細胞に取り込むように促します。しかし、一度に大量の糖質を摂取して血糖値が急上昇すると、インスリンも過剰に分泌されてしまいます。この過剰なインスリンは、エネルギーとして使いきれなかった糖を「脂肪」として体内に蓄える働きを強力に促進してしまうのです。

つまり、カロリーの数値だけを見て「脂質がゼロだから大丈夫」と考えるのは早計です。糖質の摂りすぎによる血糖値の急激な変動こそが、脂肪を蓄積させ、体重増加につながる直接的なメカニズムなのです。つぶグミの食べやすさと美味しさから、無意識のうちに糖質を過剰摂取してしまうことが、太る大きな原因と考えられます。

ラムネとグミではどっちが太る？

お菓子の定番であるラムネとグミ。どちらも主成分は糖質ですが、「どちらがより太りやすいのか」と疑問に思ったことがあるかもしれません。この問いに答えるためには、栄養成分だけでなく、それぞれの特性や食べ方も含めて比較する必要があります。

先に一つの方向性を示すと、食べる量や状況によって左右されるものの、一般的には「グミ」の方が体重増加に繋がりやすい傾向があると考えられます。

栄養成分での比較

まず、代表的な製品の栄養成分を10gあたりで比較してみましょう。

種類	代表的な商品（10gあたり）	カロリー	炭水化物
ラムネ	森永製菓ラムネ	約37.2 kcal	約9.0 g
グミ	春日井製菓つぶグミ	約35.6 kcal	約8.5 g

このように、10gあたりのカロリーや炭水化物（糖質）の量で比較すると、両者に劇的な差はなく、製品によってはラムネの方がわずかに数値が高い場合さえあります。このデータだけを見ると、一概にどちらが太りやすいと断定することはできません。

太りやすさを分ける「特性」と「食べ方」

本当の違いは、栄養成分の数値よりも、それぞれの持つ特性や、それに伴う食べ方にあります。

一方で「グミ」は、ゼラチン質による弾力のある食感が特徴です。よく噛む必要があるため満腹感を得やすく、少量で満足できる可能性があります。しかし、その反面、口の中に長く留まり、美味しさから次々と食べてしまいがちです。特にテレビを見ながらなどの「ながら食べ」に適してしまい、気づけば1袋を完食していた、という事態に陥りやすい傾向があります。また、1袋あたりの内容量が多い商品も多く、総摂取カロリーが高くなりがちです。

対して「ラムネ」は、口に入れるとすぐに溶けてなくなるのが特徴です。そのため、グミのような咀嚼による満腹感は得にくいと言えます。しかし、主成分であるぶどう糖は、脳のエネルギーとして素早く利用されるという利点があります。仕事や勉強で疲れた際の集中力アップを目的とした糖分補給には、ラムネの方が適しているかもしれません。また、口溶けが良く後味がさっぱりしているため、グミほどだらだらと食べ続けることは少ないとも考えられます。

これらの点を踏まえると、数値上の差はわずかでも、食べ過ぎにつながるリスクや1袋あたりの総摂取量を考慮した場合、「グミ」の方がより慎重なコントロールが求められると言えます。どちらのお菓子を選ぶにしても、最も大切なのは食べる量をあらかじめ決めておくことです。それぞれの特性を理解し、自分の目的や状況に合わせて賢く選ぶことが、お菓子と上手に付き合う鍵となります。

つぶグミのカロリーを消費するための運動量

では、もしつぶグミを食べてしまった場合、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的なイメージを持つことで、食べ過ぎの抑止力にもつながります。

ここでは、運動による消費カロリーの目安を計算してみましょう。消費カロリーは以下の式で算出できます。

消費カロリー(kcal) ＝ メッツ(METs) × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05

「メッツ（METs）」とは、運動や身体活動の強度を示す単位で、安静時を1としたときに何倍のエネルギーを消費するかを表します。

つぶグミ半袋分（約143kcal）を消費する運動時間

つぶグミを1袋（80g/285kcal）食べ切るのは明らかに多いため、ここでは半分の40g（約143kcal）を食べたと仮定して、体重別に必要な運動時間を計算します。

▼ウォーキング（普通歩行：3.5 METs）の場合

体重	消費に必要な運動時間
50kg	約47分
60kg	約39分
70kg	約33分

▼ジョギング（7.0 METs）の場合

体重	消費に必要な運動時間
50kg	約23分
60kg	約20分
70kg	約17分

このように、たった半袋のつぶグミでも、消費するには意外と長い時間の運動が必要になることが分かります。例えば、体重60kgの人が会社帰りに一駅手前で降りて歩く場合、約40分のウォーキングでようやく半袋分のカロリーが消費できる計算です。

こう考えると、運動で消費する大変さに比べて、グミを食べることの手軽さがいかに体重増加に結びつきやすいかが理解できます。摂取カロリーをコントロールする方が、後から運動で取り戻すよりもはるかに効率的であることは明らかです。

結局つぶグミはダイエット向き？

これまでの情報を総合すると、「つぶグミはダイエットに全く向かない」と断言はできませんが、「無条件で推奨できるわけではない」というのが正直なところです。

ダイエット向きと言える側面

ダイエットに不向きな側面

これらのことから、つぶグミをダイエットに取り入れる場合は、「高糖質なお菓子である」という事実をしっかりと認識した上で、食べる量やタイミングを厳格に管理することが大前提となります。他の間食を完全に断つストイックなダイエットでストレスを溜めるよりは、ルールを決めてつぶグミを少量楽しむ方が、精神衛生上プラスに働き、結果としてダイエットが長続きする可能性もあります。要するに、つぶグミはダイエットの敵にも味方にもなり得る、付き合い方が非常に大切な食品なのです。

「つぶグミで太る」を防ぐ！賢い食べ方と注意点

太る食べ方・太りにくい食べ方のコツ

つぶグミで太るか太らないかは、その食べ方に大きく左右されます。ここでは、体重増加につながりやすい「太る食べ方」と、それを回避するための「太りにくい食べ方」のコツを具体的に紹介します。

避けるべき「太る食べ方」

実践したい「太りにくい食べ方」

このように、少しの工夫でグミとの付き合い方は大きく変わります。食べる行為を意識的にコントロールすることが、太らないための鍵となります。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜、特に寝る前に食べると太る」という話はよく聞かれますが、これはグミにおいても当てはまります。その理由は、私たちの体内で働く「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質にあります。

BMAL1は、体内時計を調整する役割を持つと同時に、脂肪の蓄積を促進する働きがあります。このBMAL1の量は一日の中で変動し、日中は少なく、夜22時から深夜2時にかけて急激に増加することが分かっています。つまり、同じものを同じ量だけ食べても、夜遅い時間に食べる方が圧倒的に脂肪として蓄積されやすいのです。

したがって、夜寝る前につぶグミを食べるのは、最も避けるべき習慣の一つです。摂取した糖質がエネルギーとして消費される機会がないまま、BMAL1の働きによって効率よく体脂肪へと変換されてしまいます。

では、何時までなら食べても良いのでしょうか。一般的に、間食に最も適した時間は、BMAL1の量が最も少なくなる14時～15時頃と言われています。この時間帯は「おやつのゴールデンタイム」とも呼ばれ、食べたものが最も脂肪になりにくいとされています。

どうしても夜に食べたくなった場合でも、消化にかかる時間を考慮して、最低でも就寝する3時間前までには食べ終えるようにしてください。例えば23時に寝る人であれば、20時以降はグミを含め、固形物を口にしないのが賢明です。夜のリラックスタイムのお供にしたくなる気持ちは分かりますが、体重管理を考えるのであれば、グミを楽しむのは日中の活動時間帯に限定するのが鉄則です。

ついつい止まらなくなる時の対処法

つぶグミの魅力は、その美味しさと食べやすさにありますが、それが仇となって「一度食べ始めたら止まらない」という状況に陥りやすいのも事実です。このような無意識の食べ過ぎを防ぐための、具体的な対処法をいくつかご紹介します。

まず、物理的に食べ過ぎを防ぐ方法が有効です。前述の通り、袋から直接食べるのではなく、1日に食べる量をあらかじめ小皿に取り分け、残りはすぐに片付けてしまいましょう。ジッパー付きの袋であっても、一度しっかりと閉めて戸棚の奥など目につかない場所にしまうことが大切です。

次に、グミの種類を見直すのも一つの手です。つぶグミのような小粒で柔らかめのタイプよりも、「タフグミ」や「ハリボー」に代表されるような、噛み応えのあるハード系のグミを選んでみましょう。硬いグミは1粒を食べるのに時間がかかり、咀嚼回数も増えるため、自然と食べるペースが落ち、少ない量で満足感を得やすくなります。

また、口寂しさを紛らわす他の手段を用意しておくことも効果的です。グミに手を伸ばす前に、まずはガムを噛んでみたり、無糖の炭酸水を飲んでみたり、温かいハーブティーで一息ついたりするのも良いでしょう。多くの場合、本当に空腹なわけではなく、「何か口にしたい」という習慣や手持ち無沙汰から食べている可能性があります。

最後の手段として、グミを食べ終えたらすぐに歯を磨いてしまう、という方法もあります。口の中がさっぱりすると、食欲がリセットされ、それ以上何かを食べたいという気持ちが起きにくくなります。これらの対処法を組み合わせ、自分に合った方法を見つけることで、「止まらない」というループから抜け出すことが可能になります。

つぶグミを食べ過ぎると体に悪い影響も

つぶグミの食べ過ぎがもたらす影響は、単に「太る」ということだけにとどまりません。過剰な糖質摂取は、体の様々な部分に好ましくない影響を及ぼす可能性があります。

第一に、血糖値の乱高下を引き起こすリスクがあります。グミのように吸収の速い糖質を大量に摂取すると、血糖値が急上昇し、その後、インスリンの働きで急降下します。この血糖値の激しい変動は、「血糖値スパイク」とも呼ばれ、体に大きな負担をかけます。症状としては、強い眠気や集中力の低下、イライラ感、だるさなどを引き起こすことがあります。これが慢性化すると、将来的には糖尿病のリスクを高める要因にもなり得ます。

第二に、虫歯のリスクです。グミは糖分の塊であり、歯に付着しやすく、口の中に残りやすい性質を持っています。だらだらと時間をかけて食べ続けると、口内が酸性の状態になる時間が長くなり、虫歯菌が活発に活動する絶好の環境を作り出してしまいます。

第三に、栄養の偏りです。グミでお腹を満たしてしまうと、本来摂るべきであった食事から得られるはずのビタミン、ミネラル、たんぱく質といった必須栄養素が不足してしまいます。特に成長期の子どもや、健康的なダイエットを目指す人にとって、栄養バランスの崩れは、体調不良や肌荒れ、筋肉量の減少といった様々な不調の原因となります。

このように、つぶグミはあくまで嗜好品であり、適量を楽しむ分には問題ありませんが、食べ過ぎは肥満だけでなく、健康全体に多角的な悪影響を及ぼす可能性があることを理解しておくことが大切です。

ダイエット中のおすすめグミ3選を紹介

つぶグミの糖質が気になるけれど、どうしてもダイエット中にグミを食べたいという方のために、ここではよりダイエット向きと言える特徴を持った市販のグミを3つ紹介します。選ぶポイントは「低糖質」「食物繊維」「ハードな食感」です。

1. matsukiyo LAB 糖質8.4g ファイバーグミ

ドラッグストア「マツモトキヨシ」のプライベートブランドから出ている商品です。このグミの最大の特徴は、1袋30gあたりの糖質が8.4g（レモン味の場合）と非常に低く抑えられている点にあります。さらに、13.0gもの食物繊維が含まれており、糖の吸収を穏やかにする効果や、腸内環境を整える効果が期待できます。噛み応えもしっかりあるため、少量でも満足感を得やすいのが嬉しいポイントです。

2. UHA味覚糖 忍者めし

「小腹満たし」をコンセプトにした、ハードな食感が特徴のグミです。1袋20gと内容量が少なめなので、物理的に食べ過ぎを防ぎやすいのがメリット。カロリーも1袋あたり60kcal台と低めです。とにかく硬いので、1粒をじっくりと時間をかけて噛むことになり、自然と満腹中枢が刺激されます。梅かつお味や巨峰味など、フレーバーの選択肢も豊富です。

3. カバヤ食品 タフグミ

その名の通り、グミの中でもトップクラスの硬さと弾力を誇る製品です。大粒で噛み応えが抜群なため、数粒食べただけでも顎が疲れるほどで、強い満足感を得られます。1袋100gと大容量ですが、一度にたくさんは食べられないため、結果的に食べる量をコントロールしやすくなります。集中したい時や、強い噛み応えを求める方におすすめです。

これらのグミを選ぶ際も、食べる量やタイミングに気をつける基本は変わりません。自分の好みや目的に合わせて、賢く選択肢の一つとして活用してみてください。

「つぶグミは太る」と心配な方への総まとめ

この記事では、つぶグミと体重増加の関係について、様々な角度から解説してきました。最後に、重要なポイントを箇条書きでまとめます。