卵焼きは太る？カロリーや糖質の真実と痩せる食べ方を徹底解説

衝撃的な事実かもしれませんが、何気なく食べているその卵焼き一切れが、実はおにぎり一個分に近い「糖質の塊」に化けていることがあるんです。

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

毎日のお弁当の彩りとして、あるいは朝食の定番として欠かせない卵焼き。鮮やかな黄色を見ると食欲が湧きますよね。

でも、ダイエットを意識し始めた途端、「あれ？卵焼きって意外とカロリー高いんじゃない？」「甘い卵焼きは太る原因になるのでは？」と不安になった経験はありませんか？

実は私も以前、糖質制限ダイエットに挑戦していた時、大好きだった母の味である「甘い厚焼き卵」を食べることに強烈な罪悪感を感じてしまったことがあります。

卵そのものは完全栄養食と呼ばれるほどヘルシーなのに、なぜ「太る」と言われてしまうのか。そこには、調理法や味付けに潜む意外な落とし穴があったのです。

この記事では、そんな卵焼きと体重管理の切っても切れない関係について、私自身が徹底的にリサーチした情報と、実際に試して効果を感じた「太らないための工夫」を余すことなくシェアします。

これを読めば、もう卵焼きを食べる時に迷うことはなくなるはずです。

卵焼きは太るのかカロリーと糖質の真実

まずは、なぜ「卵焼きは太る」という説がこれほどまでに囁かれているのか、その根本的な理由を栄養学的な視点から解剖していきましょう。結論から言うと、卵そのものが悪いわけではありません。問題は、卵が「卵焼き」へと姿を変えるプロセスで追加される、ある2つの要素にあるのです。

砂糖による糖質の高さを理解する

「卵焼きは甘くないと許せない！」という関東風の味付けが好きな方、実はここが一番の分かれ道です。卵焼きが太ると言われる最大の原因は、間違いなく調味料として大量に投入される「砂糖」にあります。

一般的な家庭料理のレシピブックを開いてみてください。ふっくらとした厚焼き卵（卵2〜3個使用）を作るために、大さじ1杯から、多いものでは大さじ2杯以上の砂糖を使用すると書かれていませんか？ここで一度、冷静に数字を見てみましょう。

上白糖大さじ1杯（約9g）は、約35kcalあり、その成分のほぼ100%が糖質です。もし大さじ2杯入れたとしたら、それだけで糖質は約18g。これは、ショートケーキのスポンジ部分や、小さめのおにぎり半分以上に相当する糖質量になります。卵自体はMサイズ1個あたり糖質0.2g程度と非常に低糖質な食材なのですが、ここに砂糖が加わることで、その性質は一変。「高タンパク・低糖質」だったはずの卵が、一瞬にして「高タンパク・高糖質」な食品へと変貌してしまうのです。

さらに恐ろしいのが、「血糖値スパイク（グルコーススパイク）」のリスクです。空腹時、特にお弁当や朝食の一口目に甘い卵焼きを食べると、溶け出した砂糖が急速に吸収され、血糖値が急上昇します。すると体は血糖値を下げようとして、肥満ホルモンとも呼ばれる「インスリン」を大量に分泌します。

インスリンには、血中の余った糖分を脂肪として体内に溜め込む働きがあるため、結果として「食べている量はそれほど多くないのに、なぜか太る」という現象を引き起こしやすくなるのです。

特に「甘じょっぱいあの味がたまらない」という方は、無意識のうちに糖質依存に近い状態になっている可能性もあります。舌が甘みに慣れてしまうと、より濃い味付けを求めるようになり、知らず知らずのうちに摂取カロリーが増えていく…そんな負のスパイラルに陥らないよう、まずは「自分がどれだけの砂糖を使っているか」を直視することが大切です。

気になる1切れのカロリー量

次に、カロリーの面からも詳しく見ていきましょう。「たかが卵焼き一切れでしょ？」と侮っていると、痛い目を見るかもしれません。ここでは、具体的な数値を使ってシミュレーションしてみます。

まず、ベースとなる卵（Mサイズ）は1個あたり約80kcal。通常、卵焼きを作る際は2個〜3個使いますから、卵だけで160kcal〜240kcalになります。これに砂糖大さじ1（約35kcal）と、焼く時に使うサラダ油大さじ1（約111kcal）を加えたとしましょう。すると、卵焼き1本（2個使用）の総カロリーは、なんと300kcalを超えてしまう計算になります。

これを4等分に切り分けたとします。すると、1切れあたりのカロリーは約75kcal以上。お弁当に2切れ入れれば約150kcal、3切れなら225kcalです。ちなみに、コンビニのおにぎり1個（具なし）が約170kcal前後ですから、卵焼き3切れでおにぎり1個分以上のカロリーを摂取していることになります。

「えっ、油ってそんなにカロリーあるの？」と思われた方もいるかもしれません。そうなんです。卵焼きを作る際、焦げ付かないようにとフライパンに油を引きますよね。さらに、層を作るために卵液を流し込むたびに油を塗り直すこともあります。卵はスポンジのように油を吸着しやすい性質（吸油率が高い）を持っているため、使った油のほとんどがそのまま卵焼きの中に閉じ込められてしまうのです。

だし巻き卵との比較で検証

ここまで読んで「もう卵焼きは食べられない…」と落ち込んでしまった方、安心してください。救世主となるのが「だし巻き卵」です。同じ卵料理でありながら、関東風の厚焼き卵とは栄養価もダイエット効果も大きく異なります。どこがどう違うのか、表を使って徹底比較してみましょう。

比較項目	厚焼き卵（関東風）	だし巻き卵（関西風）
主な調味料	砂糖、醤油、みりん	だし汁、塩、薄口醤油
100gあたりのカロリー	約150kcal（高め）	約110kcal（低め）
糖質量	高い（砂糖による）	非常に低い
水分量	少ない（密度が高い）	多い（ジューシー）
満腹感	血糖値上昇による一時的なもの	水分による物理的な胃の膨張

この表から分かる最大のポイントは、だし巻き卵における「水分によるカロリー希釈効果」です。だし巻き卵は、卵液に対してたっぷりの「だし汁」を加えます。水分のカロリーはもちろんゼロ。つまり、完成した卵焼きの総重量は増えるのに、総カロリーは卵とわずかな調味料分しか増えないため、単位重量あたりのカロリー密度（Caloric Density）が劇的に下がるのです。

また、ダイエットにおいて重要なのは「物理的な満腹感」です。水分を多く含んだだし巻き卵は、胃の中で容積を占めるため、胃壁を伸展させて脳に「お腹いっぱいだよ」というシグナルを送りやすくなります。対して、砂糖たっぷりの厚焼き卵はギュッと詰まっているため、同じ満足感を得ようとすると、どうしても食べる量が増えてしまいがちです。

結論として、ダイエット中に卵焼きを食べるなら、断然「だし巻き卵」を選ぶのが賢い選択と言えます。外食や居酒屋で注文する際も、メニュー選びの基準にしてみてください。

マヨネーズ入りは要注意

「冷めても固くならない裏技」として、卵液にマヨネーズを混ぜるレシピが人気です。テレビやSNSでもよく紹介されているので、試したことがある方も多いのではないでしょうか。マヨネーズに含まれる植物油と酢が、卵のタンパク質の結合を緩め、時間が経ってもふわふわの食感を保ってくれる…確かに調理科学的には理にかなった素晴らしいテクニックです。

しかし、ダイエットの観点から見ると、これは「諸刃の剣」と言わざるを得ません。

マヨネーズの主成分は油と卵とお酢ですが、カロリーの大半は油によるものです。大さじ1杯（約12g）のマヨネーズは約80kcal〜100kcalもあり、その脂質量は約9g〜11gにもなります。卵焼きを作る際、コク出しのために大さじ1杯のマヨネーズを加えると、ただでさえ調理油を使っているところに、さらに油を上乗せすることになります。

さらに厄介なのが、マヨネーズが「乳化（エマルジョン）」という状態で混ざり合うため、食べた時に油っぽさを感じにくいという点です。舌の上では油のギトギト感を感じず、むしろ「まろやかで美味しい」と感じてしまうため、脳がカロリーの高さを認識しづらいのです。これが「ついつい食べすぎてしまう」原因になります。

もちろん、徹底的な糖質制限（ケトジェニックダイエットなど）を行っていて、脂質の摂取量を意図的に増やしている場合は問題ないかもしれません。しかし、一般的なカロリー制限ダイエットを行っている場合や、脂質代謝が苦手な体質の方にとっては、この「マヨネーズ入り卵焼き」は知らぬ間に脂質過多を招く要因となります。

ふわふわ感を出すなら、マヨネーズの代わりに「炭酸水」を大さじ1杯加えたり、「マヨネーズ（カロリーハーフ）」を使用したりするなど、代替案を検討することをおすすめします。

毎日食べ続けるとどうなるか

「卵焼きが好きすぎて、毎日のお弁当に入れないと気が済まない！」という方もいるでしょう。同じものを毎日食べ続けることは、ダイエットや健康においてどのような影響があるのでしょうか。

かつては「卵は1日1個まで」と言われていました。これは卵に含まれるコレステロールが、血中コレステロール値を上げると信じられていたためです。しかし、近年の研究でこの常識は大きく覆されています。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食事から摂取するコレステロールの目標量（上限値）が撤廃されました。これは、食事から摂取するコレステロール量が、必ずしも血中のコレステロール値に直結しないという科学的根拠に基づいています。

（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』）

つまり、健康な人であれば、毎日卵を食べること自体が直ちに健康被害をもたらすわけではないということです。卵は良質なタンパク源であり、ビタミンCと食物繊維以外のほぼ全ての栄養素を含む優秀な食品です。毎日食べることで、不足しがちなタンパク質を補い、筋肉量の維持や肌・髪の健康に寄与するという大きなメリットがあります。

ただし、ここで問題になるのはやはり「調理法」と「飽き」です。毎日同じ甘い厚焼き卵を食べていれば、糖質の過剰摂取が習慣化してしまいます。また、人間は同じ味に飽きると、無意識により強い刺激（濃い味付け）を求める傾向があります。「最近、卵焼きの味が薄く感じるな…」と砂糖や醤油を足してしまっていませんか？

毎日食べるのであれば、以下のローテーションを組むことを強くおすすめします。

このようにバリエーションを持たせることで、栄養バランスの偏りを防ぎ、味覚の鈍化も防止できます。「毎日食べるなら、シンプルかつバリエーション豊かに」。これが太らないための鉄則です。

卵焼きで太るのを防ぐダイエットレシピ

「太る理由はわかった。でも、やっぱり美味しい卵焼きが食べたい！」という切実な願いに応えるべく、ここからは私が実践している具体的な解決策をご紹介します。我慢するのではなく、知識と工夫でカロリーをコントロールする。これこそが、ダイエットを成功させる最大の秘訣です。

ダイエット中の賢い調理法

卵焼きをダイエットメニューに進化させるために、まず見直すべきはキッチンにある「調味料」と「道具」です。これらを変えるだけで、味をほとんど変えずにカロリーだけを大幅にカットすることが可能です。

まず、最大の敵である砂糖ですが、これを「天然甘味料」に置き換えましょう。私が愛用しているのは「ラカントS」や「エリスリトール」です。これらは植物由来の甘味料で、摂取しても体内で代謝されず、カロリーも糖質も実質ゼロ。血糖値にも影響を与えません。砂糖と同じ甘さになるように調整されている商品も多いため、レシピの分量を変えずにそのまま使えるのが嬉しいポイントです。これで、甘い卵焼きの罪悪感はほぼ消滅します。

次に、隠れカロリーである「油」の対策です。ここで活躍するのが、フッ素加工（テフロン加工）やダイヤモンドコートが施された、質の良い卵焼き用フライパンです。コーティングがしっかりしていれば、油を引かなくても卵がスルッと剥がれます。もしフライパンが古くなってくっつきやすい場合は、「フライパン用ホイル（クッキングシート）」を敷いて焼くという裏技があります。これなら油を一切使わずに焼くことができ、洗い物も楽になるので一石二鳥です。

夜食に食べる際の重要ルール

残業で遅くなった夜や、どうしてもお腹が空いて眠れない夜。卵焼きは夜食としてのアリ・ナシで言えば、「条件付きでアリ」な食品です。

まず考慮すべきは「時間栄養学」の視点です。私たちの体にはBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が存在し、脂肪の合成を促進する働きを持っています。このBMAL1は夜の22時から深夜2時頃に最も活性化すると言われています。つまり、この時間帯に糖質や脂質たっぷりの食事を摂ると、昼間に食べるよりも脂肪として蓄積されやすくなるのです。

したがって、夜食に卵焼きを食べる場合の鉄則は、「砂糖なし（糖質オフ）」「油なし（脂質オフ）」であることです。具体的には、レンジで作ったシンプルなだし巻き卵や、茶碗蒸し風の卵料理がベストです。

また、温かい状態で食べることも重要です。温かい食べ物は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。これにより睡眠の質が向上し、成長ホルモンの分泌が促されれば、寝ている間の代謝アップも期待できます。逆に、冷たい卵焼きを早食いするのは胃腸に負担をかけるので避けましょう。

「夜遅いけど何か食べたい…」という時は、カップラーメンに手を伸ばす前に、レンジで温かいだし巻き卵を作ってみてください。翌朝の胃もたれも体重増加も防げるはずです。

豆腐でかさまししてカロリー減

私がダイエット中に最も助けられたレシピの一つが、この「豆腐入り卵焼き」です。これは単なるかさましではありません。食感と栄養価を同時にアップグレードさせる魔法のテクニックなんです。

作り方は驚くほど簡単。ボウルに絹ごし豆腐（150g程度）を入れ、泡立て器でクリーム状になるまで滑らかに潰します。そこに卵2個とだし醤油や塩を加えてよく混ぜ、あとは通常通り焼くだけ。豆腐の水分とタンパク質が卵の凝固を穏やかにするため、素人が適当に焼いても、料亭の出汁巻きのように「ふわっふわ」の食感に仕上がります。

このレシピの凄いところは、ボリュームが倍増するのにカロリーが抑えられる点です。卵2個だけだと焼いた時に小さくなってしまいがちですが、豆腐が入ることでドーンと迫力のある大きさになります。視覚的な満足感は、満腹感を得る上で非常に重要です。

さらに栄養面でもメリットがあります。卵の動物性タンパク質に、豆腐（大豆）の植物性タンパク質が加わることで、アミノ酸のバランスが良くなり、吸収効率が高まるとも言われています。大豆イソフラボンも摂取できるので、美容を気にする女性には特におすすめ。冷めてもしっとりしているので、お弁当のおかずとしても優秀ですよ。

タンパク質など栄養素のメリット

ここまで「太らない方法」にフォーカスしてきましたが、改めて卵という食材が持つ「痩せる力」についても触れておきたいと思います。卵焼きを食べることは、単に空腹を満たすだけでなく、代謝を上げるための投資でもあるのです。

その鍵となるのが、「食事誘発性熱産生（DIT：Diet Induced Thermogenesis）」です。私たちは食事をした後、安静にしていても体がポカポカと温まることがありますよね。これは消化吸収のためにエネルギーが消費されているからです。このDITの割合は栄養素によって異なり、糖質が約6%、脂質が約4%であるのに対し、タンパク質はなんと約30%にも達します。

つまり、パンやご飯中心の食事よりも、卵（タンパク質）中心の食事の方が、食べるだけで消費されるカロリーが多いのです。卵は「アミノ酸スコア100」という最高評価の良質なタンパク質を含んでいるため、筋肉の材料になりやすく、基礎代謝の維持・向上に直結します。

さらに、卵黄には脂質代謝を助けるビタミンB2や、脂肪の蓄積を防ぐ働きが期待されるコリンなどの栄養素も豊富に含まれています。「カロリーが気になるから」と卵を避けて、菓子パンやスナック菓子で済ませてしまうのが一番もったいないこと。正しく調理された卵焼きは、むしろダイエットの強力なサポーターになってくれるのです。

ゆで卵や目玉焼きの方がいい？

読者の皆さんの中には、「結局のところ、卵焼きよりもゆで卵や目玉焼きの方が痩せるのでは？」という疑問をお持ちの方もいるでしょう。正直にお答えすると、カロリーと糖質の低さだけで言えば、ゆで卵が最強です。

ゆで卵は殻ごと茹でるため、調理油を一切使いません。調味料も塩だけで済ませることが多く、余計なカロリーや糖質が加わる余地がないのです。また、固ゆでのゆで卵は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。

目玉焼きも、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼けば、ゆで卵に近い低カロリー食になります。しかし、油を多めに引いてカリカリに焼いたり、ソースやケチャップ（糖質が高い）をドバドバかけてしまっては意味がありません。

では、卵焼きはダメなのかというと、決してそうではありません。「食事の楽しさ」や「継続性」を考えてみてください。毎日ゆで卵ばかりでは、味気なくてストレスが溜まってしまいませんか？「今日は甘いものが食べたいから、ラカントで甘い卵焼きを作ろう」「今日はお酒のおつまみとして、だし巻き卵にしよう」といった選択肢の広さこそが、卵焼きの魅力です。

ストイックに数値を追い求めるならゆで卵ですが、楽しく長くダイエットを続けたいなら、工夫した卵焼きを取り入れる。このように、自分のメンタルや状況に合わせて使い分けるのが、リバウンドを防ぐ賢いやり方だと思います。

卵焼きとダイエットに関するよくある質問（Q&A）

記事を読んでいただいた読者の方からよくいただく疑問や、私がダイエット中に実際に気になったポイントをQ&A形式でまとめてみました。

コンビニやスーパーで売っている「厚焼き卵」はダイエット中に食べても平気ですか？

成分表示の「炭水化物」を必ずチェックしましょう。
市販の厚焼き卵は、冷めても甘みを強く感じるように、家庭で作るよりも多くの砂糖や、食感を良くするための加工デンプンが含まれていることが多いです。商品によっては、おにぎり半分個分くらいの糖質が含まれていることもあります。ダイエット中は、糖質が低い「だし巻き卵」タイプを選ぶか、ゆで卵やおでんの卵を選ぶのが無難ですよ。

卵は1日に何個までなら食べていいですか？

一般的には1日1〜2個程度が目安です。
最近の研究では、健康な人であれば厳密な個数制限はないと言われていますが、カロリーオーバーになっては本末転倒です。卵焼きにする場合、油や調味料のカロリーも加算されるので、他の食事とのバランスを見ながら調整してくださいね。私は「朝に2個使ってしっかり食べる」ことが多いです。

朝と夜、どっちに食べるのが痩せやすいですか？

個人的には「朝（朝食）」をおすすめします！
記事内でも触れましたが、タンパク質は食事誘発性熱産生（食事によるエネルギー消費）が高い栄養素です。朝に卵焼きを食べて体温と代謝を上げておくことで、その日1日の消費カロリーアップが期待できます。夜に食べるなら、消化に良いだし巻きを少量にするのが良いでしょう。

お弁当に入れる時、腐りにくくするダイエット向けの工夫はありますか？

砂糖の代わりに「お酢」を少し入れてみてください。
お酢には殺菌効果があり、傷みにくくなります。しかも、お酢の効果で卵がふんわり仕上がるんです！加熱すれば酸味はほとんど飛ぶので、酸っぱいのが苦手な方でも大丈夫。「砂糖なし・油少なめ・お酢少々」で作る卵焼きは、お弁当派ダイエッターの強い味方です。

工夫次第で卵焼きは太るのを回避

ここまで長文にお付き合いいただき、本当にありがとうございました。最後に、この記事の要点をまとめさせていただきます。

「卵焼きは太る」というのは、あくまで「砂糖と油をたっぷり使った従来の厚焼き卵を食べ過ぎた場合」の話です。卵そのものは、ダイエットに不可欠なタンパク質を豊富に含み、代謝をサポートしてくれる素晴らしい食材です。

明日からのお弁当作りや食事において、ぜひ以下の3つのアクションを取り入れてみてください。

ダイエットは「食べてはいけない」という禁止事項が増えるほど辛くなりますが、「こうすれば食べられる」という知識が増えれば、もっと自由で楽しいものになります。卵焼きを敵に回すのではなく、最強の味方につけて、美味しく健康的なボディメイクを続けていきましょう！