スイートポテトは太る？カロリーとダイエット中の賢い食べ方

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

秋になると食べたくなるスイートポテトですが、「スイートポテトは太る」というイメージが強くて、ダイエット中はつい我慢してしまいがちじゃないですか？

あの甘くて美味しいのを食べたいけれど、カロリーや糖質、脂質がどれくらいあるのか気になりますよね。

市販のコンビニスイーツやシャトレーゼの商品だとどうなのか、ケーキよりマシなのか、食べる時間帯はいつがいいのか、色々悩ましいかなと思います。

この記事では、スイートポテトが太ると言われる本当の原因や、ダイエット中でも太りにくい食べ方のコツ、カロリー控えめな手作りレシピのアイデアまで、私が調べた情報をまとめてみました。

スイートポテトは太る？その誤解と真相

まず、スイートポテトが「太る」と言われるイメージについて、その原因を掘り下げてみたいと思います。結論から言うと、さつまいも自体が悪者なわけじゃないみたいです。

このセクションでは、なぜ「スイートポテト＝太る」というイメージが定着してしまったのか、そのメカニズムと実際のデータを比較しながら、真相に迫っていきます。

太る原因はさつまいもではない

「スイートポテト＝太る」って聞くと、主原料の「さつまいも」が原因だと思いがちですよね。さつまいもは炭水化物（糖質）が多い野菜ですから、そう思ってしまうのも無理はないかもしれません。

でも、実はそうじゃないんです。

太る一番の原因は、製造過程で加えられる「砂糖」と「脂質（バターやマーガリン、生クリーム）」にあります。これらが、さつまいも本来のカロリーや糖質を大幅に引き上げてしまっているんです。

さつまいもって、蒸したり焼いたりするだけでも、品種によっては蜜が出るほど十分に甘いですよね。しかし、市販のスイートポテトや一般的なレシピでは、そこからさらに「砂糖」で甘みを強化し、「バター」や「マーガリン」で滑らかな食感とコク（脂質）を添加していることがほとんどです。

原材料表示を見ると、「加糖さつまいもペースト、砂糖、マーガリン…」となっているものも多く、さつまいも本来の甘さとは別次元の「お菓子」として作られていることがわかります。

砂糖とバターが太るメカニズム

この「高糖質（さつまいも＋砂糖）」と「高脂質（バターやマーガリン）」の組み合わせが、実はダイエットにとっては一番避けたい、生物学的にもっとも効率よく体脂肪を蓄積する組み合わせの一つとも言えるかもしれません。

ちょっと難しい話になりますが、なぜこの組み合わせが危険なのか、そのメカニズムを簡単に説明しますね。

血糖値の急上昇とインスリンの分泌

まず、さつまいも（炭水化物）と、特に添加された「砂糖」は、体内でブドウ糖に分解されて血糖値を上昇させます。特に砂糖（ショ糖）は、インスリンの分泌を強く刺激すると言われています。

インスリンの「脂肪合成モード」

血糖値が上がると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されます。このインスリンには、「血中の糖をエネルギーとして細胞に取り込む」という大切な働きのほかに、もう一つ強力な働きがあります。

それが、「脂肪の合成を促進する」ことと、「脂肪の分解を抑制する」ことです。

つまり、さつまいもを単体で（例えば蒸かし芋として）食べる時とは異なり、デザートとしてのスイートポテトは、「脂肪を溜め込むための条件が完璧に整った食品」に変貌してしまっている、と考えるのが良さそうですね。

カロリーと糖質を他スイーツと比較

じゃあ、実際のところスイートポテト（デザート）のカロリーや糖質はどれくらいなんでしょうか？「太りやすい」と言っても、他のスイーツと比べてどうなのか気になりますよね。

まず、原材料の「蒸しさつまいも」と比べると、その差は歴然です。

※数値はあくまで一般的な目安であり、商品やレシピによって大きく異なります。

見ての通り、同じ「さつまいも」を原料としながら、カロリーは約2倍、炭水化物（糖質）も約1.6倍に跳ね上がっています。これがまさに、砂糖とバターが添加された結果なんですね…

では、他の代表的な洋菓子と比べた場合はどうでしょうか？「ダイエット中だけど、どうせ食べるならケーキよりはマシかも？」という疑問について、データで比較してみましょう。

食品名（100gあたり）	カロリー (kcal)	脂質 (g)	炭水化物/糖質 (g)
スイートポテト (市販品例)	269	7.8	47.7
ショートケーキ (目安)	315	20.0	32.0 (糖質)
シュークリーム (カスタード・目安)	345	22.0	34.7
蒸しさつまいも (原材料)	131	0.3 (推定)	29.6 (糖質)

※あくまで一例としての比較データです。商品によって数値は大きく変動します。

この表から、スイートポテトの「二面性」がはっきりと見えてきます。

この比較で最も注目すべきは、次の「脂質」です。

脂質が少ないのは本当？

前項の比較表の通り、一般的な洋菓子（ケーキやシュークリーム）と比較した場合、スイートポテトの脂質はかなり少ない傾向にあると言えそうです。

ショートケーキ（脂質 20g）やシュークリーム（脂質 22g）が脂質の半分以上をクリーム（生クリームやバター、カスタード）で占めているのに対し、スイートポテト（脂質 7.8g）は、その半分以下、なんなら3分の1近くです。

これは、ダイエット中に総脂質量をコントロールしたい人にとっては、嬉しいポイントかもしれません。

ただし、油断は禁物です。比較表で見たように、糖質量は47.7gとダントツで高いです。「脂質が低いから」と安心して食べ過ぎてしまっては、結局、糖質の過剰摂取で太る原因になってしまいますね。

市販品（コンビニ）の選び方

コンビニで手軽に買えるスイートポテトも色々ありますよね。最近は本当にクオリティが高くて、つい手が伸びてしまいます。

でも、これを選ぶ時は必ず裏面の「栄養成分表示」をチェックする習慣をつけた方が良さそうです。「スイートポテト」という名前は同じでも、商品によってカロリーや糖質は全く違いますからね。

例えば、和菓子コーナーにあるような小ぶりなタイプ（1個130kcal程度）もあれば、スイーツコーナーのカップに入ったホイップクリームが乗っているようなタイプで、1個で300kcalを超え、糖質も40gを超えるような商品も実際にありました。

「コンビニスイーツだから」と一括りにせず、必ずラベルの数値を確認して、自分の許容範囲内（例えば「間食は200kcalまで」と決めているならそれ以内）のものを選ぶのが賢明ですね。

シャトレーゼの商品の注意点

「シャトレーゼ」といえば、糖質カットスイーツが有名なので、「シャトレーゼならヘルシーかも？」というイメージ、私もありました。

もちろん、シャトレーゼには「糖質カット」のロゴが入ったプリンやケーキ、パンなど、ダイエットの味方になる商品もたくさんあります。私もよくお世話になっています。

しかし、「スイートポテト」関連の商品を見てみると、例えば「スイートポテトフロマージュ」という商品（※過去の例）は1個で400kcalを超える高カロリーなものも存在します。これはもう、スイートポテトというよりチーズケーキとのハイブリッドで、ご褒美スイーツの位置づけですよね。

シャトレーゼで選ぶ場合も、「糖質カット」の目印（ロゴ）があるかどうかをしっかり確認し、ブランドイメージだけで「ヘルシーだろう」と判断しないことが大切ですね。もちろん、カロリーをしっかり把握した上で「ご褒美」として楽しむのは、メンタルヘルス的にもすごく良いと思います！

スイートポテトで太るのを防ぐ食べ方

ここまで、デザートとしてのスイートポテトが太りやすい理由と、その栄養的な立ち位置を見てきました。では、ここからは「じゃあどうすれば太らずに食べられるのか？」という、一番実用的な方法を考えてみたいと思います。

原材料のさつまいもが持つ力

その前に、忘れてはいけないのが原材料である「さつまいも」本来の素晴らしさです。デザートに加工されると太りやすくなってしまいますが、素材としてのさつまいもは、ダイエットや健康、美容の強力な味方になってくれる食材なんです。

これらの栄養素（（出典：文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』））は、ダイエット中に不足しがちなものばかり。特に食物繊維やヤラピンは「皮」の近くに多いと言われているので、スイートポテトのように皮をむいてしまうのは、栄養的にはちょっともったいないかもしれませんね。

ダイエット中の適量とは

では、ダイエット中にスイートポテト（デザート）を食べるとしたら、どのくらいが適量なんでしょうか？

これは、自分がどんなダイエットをしているかによりますが、一般的な目安で考えてみましょう。

カロリー制限ダイエットの場合

一般的に、ダイエット中の間食（おやつ）は、1日200kcal以内が推奨されることが多いですよね。この基準で考えると、市販のスイートポテトでも、小さめ（50g程度で約113kcal）のものや、低カロリーを謳った商品なら、1個は許容範囲内と言えそうです。

ダイエット中の間食の目安については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

糖質制限ダイエット（ロカボ）の場合

一方、糖質を厳しく制限している場合はどうでしょうか。緩やかな糖質制限（ロカボ）では、間食（おやつ）から摂取する糖質量は1日10gまでと定義されています。

この基準でスイートポテトを見てみると…比較表にあった通り、標準的なものは100gあたり炭水化物（ほぼ糖質）が 47.7g。つまり、50gの小さな一個でも糖質は約 24g となり、ロカボの1日の間食目安（10g）を大幅に超過してしまいます。

結論：自分のダイエット法に合わせる

自分が「総カロリー」で管理しているのか、「糖質」で管理しているのかによって、スイートポテトの適否は根本的に変わります。厳格な糖質制限をしている間は、市販のスイートポテトは避けた方が無難かもしれませんね。

健康やダイエットに関するご注意

ここでお話ししているカロリーや糖質の数値は、あくまで一般的な目安です。個々の健康状態や体質、ダイエットの進め方によって最適な食事は異なります。

持病がある方や厳密な食事管理が必要な方は、必ず医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。

食べる時間帯はいつが良い？

食べるタイミングも重要ですよね。「食べるなら、いつが一番太りにくいのか？」これは気になるところです。

ここでポイントなのが、「デザートとして食べる」のか「素材（さつまいも）として食べる」のかで、最適な時間帯が違うかもしれない、という点です。

「スイートポテト（デザート）」の場合：食後すぐ

砂糖や脂質が添加された高糖質なスイートポテトは、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を招きやすいです。これを抑えるためには、空腹時に単体で食べるよりも、「食後すぐ」にデザートとして食べる方が良い、という考え方があります。

食事で摂った野菜などの食物繊維が、後に続くデザートの糖の吸収を緩やかにしてくれる効果が期待できるからですね。「午後3時のおやつ」として単体で食べるよりは、リスクが低いかもしれません。

「蒸かし芋・焼き芋（素材）」の場合：間食や主食置き換え

一方、砂糖やバターが添加されていない素材のさつまいも（蒸かし芋や焼き芋）は、食物繊維が豊富で満腹感もあります。こちらは、その特徴を活かして「間食」として、または「ご飯の代わりの主食」として食べるのが良さそうです。

同じさつまいもでも、加工の仕方で「デザート」なのか「素材」なのかを区別して、食べ方を変えるのが賢明ですね。

カロリー控えめな手作りレシピ

市販品で自分に合うもの（低カロリー・低糖質）を見つけるのが難しいなら、やっぱり一番安全で確実なのは「手作り」かなと思います。自分で作れば、太る原因だった「砂糖」と「脂質」を自由にコントロールできますからね。

基本戦略は、太る原因（砂糖、マーガリン/バター、生クリーム）を「ヘルシーな代替品」に置き換えることです。

これなら、大幅にカロリーと脂質、糖質をカットできますよね。豆乳を使えばイソフラボンも摂れますし、おからパウダーで食物繊維も補強できます。

特に「おからパウダー」は、ダイエット中のお菓子作りにとても便利です。もし興味があれば、おからパウダーを使った他のレシピもチェックしてみてください。

これなら罪悪感なく、美味しいスイートポテトが楽しめそうです。

スイートポテトで太るのは工夫次第

ここまで見てきて、「スイートポT（スイートポテト）で太る」かどうかは、スイートポテトそのものが悪いんじゃなくて、中身と食べ方次第なんだなと、あらためて思いました。

最後に、これまでのポイントをまとめますね。

市販のデザートとしてのスイートポテトは、確かに太りやすい要素（砂糖＋脂質）を持っています。でも、他の洋菓子と比べれば脂質が低いという利点もあります。

そして、原材料のさつまいも自体は、ダイエットの強力な味方です。

大切なのは、正しい知識を持って「選び」、「作り」、「食べる量とタイミング」を守ること。

これさえ守れば、ダイエット中でも大好きなスイートポテトを我慢する必要はないのかもしれませんね。私も賢く取り入れていこうと思います！