サイゼリヤって太る？ダイエットにおすすめの組み合わせと食べ方で回避するコツ

「サイゼリヤは安くて美味しいけれど、パスタやドリアは太るのでは…」と、大好きなメニューを前にためらいを感じていませんか。

確かに、何も考えずに選んでしまうと、高カロリーで太るメニューや注意すべき太る食べ方が存在するのは事実です。

しかし、メニュー選びと食べ方のコツさえ押さえれば、太らない食べ方を実践でき、ダイエット中のランチでも心置きなくイタリアンを満喫することが可能です。

この記事では、具体的なカロリー低い順ランキングや、脂質が気になる方におすすめの低脂質メニュー、さらには満足度を下げないダイエットの組み合わせまで、詳しく解説していきます。

以前はメニューに記載されていたカロリー表示がなくなった今、公式サイトで正確な情報を確認する方法もあわせて紹介し、あなたのサイゼリヤでの食事選びが、失敗や後悔のない楽しい時間となるようサポートします。

サイゼリヤは太る？その原因を探る

やってはいけない太る食べ方とは

サイゼリヤで太るかどうかは、メニューそのものだけでなく、どのように食べるかが大きく影響します。知らず知らずのうちにカロリーオーバーを招いてしまう食べ方には、いくつかの共通点が見られます。

まず結論から言うと、血糖値を急上昇させる食べ方や、無意識に脂質・糖質を重ねてしまう食事が、太る原因となりやすいです。なぜなら、血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなるからです。また、一つひとつのカロリーは低くても、組み合わせ次第で総カロリーは大きく膨れ上がります。

具体的な例として、「ドリアやパスタなどの単品だけで食事を済ませる」ことが挙げられます。炭水化物が中心のメニューから食べ始めると、血糖値が上がりやすくなります。また、栄養バランスが偏り、満足感が得られにくく、結果的に他のものをつまんでしまう可能性も考えられます。

次に、「無料の調味料を過剰に使う」ことも注意が必要です。特に粉チーズ（グランモラビア）は、大さじ1杯（約6g）で27kcalほどあるとされています。パスタやドリアにたっぷりと振りかける習慣があると、それだけで50～100kcal以上も余分に摂取してしまうことになりかねません。同様に、オリーブオイルも良質な脂質ですが、かけすぎはカロリーオーバーに直結します。

さらに、「揚げ物を複数組み合わせる」のも避けたい食べ方です。「辛味チキン」や「ポップコーンシュリンプ」は人気ですが、これらを複数頼み、さらにメインディッシュも食べるというスタイルは、脂質の摂りすぎに繋がります。

このように、メニューの選び方だけでなく、食事の始め方や調味料の使い方といった些細な習慣が、サイゼリヤで太るかどうかの分かれ道になると言えるでしょう。

高カロリーで太るメニューに注意

サイゼリヤのメニューは多岐にわたりますが、中には特にカロリーが高いものが存在し、ダイエット中には注意が必要です。これらのメニューを知っておくことで、無意識に選んでしまうのを防げます。

傾向として、チーズ、ホワイトソース、クリーム系のソース、そしてソーセージなどの加工肉をふんだんに使用したメニューは、脂質と炭水化物の組み合わせにより高カロリーになりがちです。

例えば、ドリアやグラタンのカテゴリでは、シンプルな「ミラノ風ドリア」が550kcal（公式サイト情報）であるのに対し、「焼チーズ ミラノ風ドリア」は666kcal（同）と、チーズが加わるだけで100kcal以上も増加します。チーズの濃厚な風味は魅力的ですが、カロリーも相応に高くなることを認識しておくことが大切です。

パスタでは、クリーム系のメニューが特に高カロリーな傾向にあります。「カルボナーラ」は773kcal（同）、「きのことほうれん草のクリームスパゲッティ」は846kcal（同）と、成人女性の1食あたりの目安摂取カロリー（650～800kcal程度）を単体で超える可能性のある数値です。

ピザにおいても、具材によってカロリーは大きく変動します。シンプルな「バッファローモッツァレラのマルゲリータピザ」が539kcal（同）であるのに対し、「ソーセージピザ」は643kcal（同）と、加工肉が乗ることで100kcalほど高くなります。

以下に、特に注意したい高カロリーメニューの例をまとめました。もちろん、これらのメニューを絶対に食べてはいけないわけではありません。しかし、ダイエットを意識している際は、誰かとシェアしたり、前後の食事で調整したりといった工夫が求められます。

カテゴリ	メニュー名	カロリー（kcal）
ドリア	焼チーズ ミラノ風ドリア	666
パスタ	きのことほうれん草の クリームスパゲッティ	846
パスタ	カルボナーラ	773
ピザ	ソーセージピザ	643
チキン	柔らかチキンの チーズ焼き	716

※カロリーは2025年8月時点の公式サイト情報を基に記載しています。改定される場合があるため、最新情報は公式サイトでご確認ください。

これらのメニューを選ぶ際は、他のサイドメニューは野菜中心にするなど、全体のバランスを考慮する意識が鍵となります。

カロリー表示がなくなったのはなぜ？

以前サイゼリヤを利用していた方の中には、「昔はメニューにカロリーが書いてあったのに」と疑問に思う方もいるかもしれません。実際に、かつてのグランドメニューには各料理のカロリーや塩分量が記載されていましたが、現在はその表示がなくなっています。

サイゼリヤがメニューからカロリー表示をなくした理由について、公式な発表はされていません。しかし、いくつかの理由が推測されています。

一つは、メニュー改定の頻度と柔軟性に対応するためと考えられます。サイゼリヤは季節ごとの新メニュー導入や、既存メニューのブラッシュアップを頻繁に行います。その都度、全メニューの栄養価を計算し、印刷物を改訂するのは大きなコストと手間がかかります。ウェブサイトでの情報提供に一本化することで、より迅速で柔軟なメニュー変更が可能になります。

また、食事の楽しさを総合的に提供するという企業姿勢の表れとも考えられます。カロリーという数値だけにとらわれず、味や香り、彩り、そして価格といった多角的な魅力でメニューを選んでほしい、というメッセージが込められているのかもしれません。数値を気にしすぎることが、かえって食事の楽しみを損なう場合もあるからです。

さらに、国内外に多くの店舗を展開するグローバル企業として、仕様を統一する意図もあった可能性があります。国によって栄養表示に関する規定や文化が異なるため、全店で共通のフォーマットとして、ウェブ上で詳細情報を集約する方法を選んだという見方もできます。

いずれにしても、利用者がカロリーを知る手段がなくなったわけではありません。次に紹介するように、公式サイトを活用することで、以前よりも詳細な情報を手軽に確認することが可能です。

カロリーは公式サイトで確認しよう

メニューブックにカロリー表示がなくなった現在、サイゼリヤの各メニューの正確なカロリーや栄養成分を知るための最も信頼できる情報源は、サイゼリヤの公式サイトです。スマートフォンやPCから手軽にアクセスでき、来店前や注文時に確認することが可能です。

具体的な確認方法は以下の通りです。

この方法のメリットは、常に最新の情報が提供されている点です。メニュー改定や仕様変更があった場合でも、公式サイトの情報が最も早く更新されます。

一方で、注意点もあります。この情報はPDF形式で提供されていることが多く、スマートフォンでは少し見づらい場合があるかもしれません。また、一覧ページをパッと見ただけではカロリーが分からず、一つひとつメニュー名をタップする必要があるため、複数のメニューを比較検討したい場合には少し手間がかかります。

しかし、この一手間をかけることで、正確な情報に基づいたメニュー選びが可能になります。「このメニューはどのくらいのカロリーだろう？」と気になった際は、憶測で判断せず、公式サイトを確認する習慣をつけることが、ダイエットを成功させるための重要な一歩と言えるでしょう。

サイゼリヤで太ることなく楽しむコツ

カロリー低い順ランキングを紹介

サイゼリヤで太らないためには、まず低カロリーなメニューを知っておくことが基本です。ここでは、インプットした情報を基に、各カテゴリで特にカロリーが低いメニューをランキング形式で紹介します。これらのメニューを軸に献立を組み立てることで、総摂取カロリーを効果的に抑えることが可能です。

前菜・おつまみ

前菜・おつまみカテゴリは、100kcal以下のメニューも存在するなど、ダイエットの強い味方です。

順位	メニュー名	カロリー（kcal）
1位	ハモン・セラーノ	36
2位	キャロットラぺ	92
3位	小エビのカクテル	124

特筆すべきは「ハモン・セラーノ（生ハム）」の圧倒的な低さです。わずか36kcalで塩気と満足感が得られるため、食事のアクセントとして非常に優秀です。

サラダ

野菜をしっかり摂れるサラダも、全体的に低カロリーです。

順位	メニュー名	カロリー（kcal）
1位	わかめのサラダ	169
2位	小エビのサラダ	198
3位	チキンのサラダ	237

ドレッシングの量を少なめに注文することで、さらにカロリーをカットすることもできます。

メイン（ハンバーグ・チキン・ラム）

意外にも、メインディッシュの中にも300kcal台の優秀なメニューがあります。

順位	メニュー名	カロリー（kcal）
1位	ラムのランプステーキ	357
2位	ラムのグリル	362
3位	ハンバーグステーキ	567

「ラムのランプステーキ」や「ラムのグリル」は、満足感がありながら驚くほど低カロリーです。ラム肉は脂肪燃焼を助けるL-カルニチンが豊富とされており、ダイエット中のタンパク質源として理想的です。

パスタ

パスタは高カロリーなイメージがありますが、シンプルなソースのものを選べば500kcal以下に抑えることができます。

順位	メニュー名	カロリー（kcal）
1位	ペンネアラビアータ（全粒粉）	420
2位	タラコソースシシリー風	538
3位	小エビのタラコソース	571

全粒粉を使用した「ペンネアラビアータ」は、食物繊維も豊富で血糖値の上昇が緩やかな点も魅力です。

このように、各カテゴリの低カロリーメニューを把握しておけば、賢いメニュー選びが可能になります。

脂質を抑えた低脂質メニュー

カロリーだけでなく、脂質の摂取量を意識している方にとって、サイゼリヤは優れた選択肢を提供してくれます。特に、良質なタンパク質源となる魚介類や鶏肉、ラム肉を使ったメニューには、脂質を抑えつつ満足感を得られるものが豊富です。

脂質を抑えるメニュー選びのポイントは、調理法と食材にあります。「揚げる」「炒める」よりも「焼く」「蒸す」「茹でる」といった調理法のメニューを選ぶこと、そして、クリームやチーズ、脂身の多い肉を避けることが基本です。

サイゼリヤで特におすすめの低脂質メニューは以下の通りです。

魚介類・甲殻類メニュー

エビや貝類は、代表的な高タンパク・低脂質な食材です。

鶏肉・ラム肉メニュー

皮を取り除いた鶏肉や、元々脂質が少ないラム肉もダイエット向きです。

これらのメニューを選ぶ際の注意点として、ソースやドレッシングが挙げられます。例えば、「小エビのサラダ」にかかるサイゼリヤドレッシングは美味しい一方で脂質も含まれるため、別添えで注文して量を調整するか、卓上のオリーブオイルと塩でシンプルに味わうといった工夫が有効です。賢くメニューを選んで、美味しく脂質管理を行いましょう。

ダイエット中の組み合わせ例

サイゼリヤでのダイエット成功の鍵は、単品ではなく「組み合わせ」にあります。一つのメニューのカロリーが高くても、他の選択肢で調整することで、全体の摂取カロリーを理想的な範囲に収めることが可能です。ここでは、目的別の具体的な組み合わせ例をいくつか紹介します。

栄養バランスと満足感を両立する組み合わせ（約560kcal）

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識しつつ、しっかりとした食事感を得たい方におすすめです。

この組み合わせは、メインで良質なタンパク質と野菜を摂りつつ、サラダで食物繊維を補う理想的な形です。主食（ライスやパン）を抜くことで、大幅なカロリーカットを実現しています。ラム肉の食べ応えと温かいスープで、満足感も十分に得られるでしょう。

とにかく低カロリーに抑えたい日の組み合わせ（約330kcal）

食べ過ぎた翌日など、摂取カロリーを極力抑えたい時でも、満足感のある食事が可能です。

全て前菜・おつまみカテゴリからの選択ですが、タンパク質が豊富なメニューで構成されているため、物足りなさを感じにくいのが特徴です。合計しても350kcal以下という、驚異的な低カロリーを実現できます。

パスタを食べたい時のヘルシーな組み合わせ（約589kcal）

ダイエット中でも無性にパスタが食べたくなる日もあります。そんな時は、低カロリーなパスタを選び、野菜をプラスするのが正解です。

最初にサラダを食べることで血糖値の急上昇を抑え、食物繊維で満腹感を得やすくします。全粒粉のペンネは通常のパスタより食物繊維が豊富で、ダイエット向きの選択です。この組み合わせなら、パスタを食べながらも600kcal以下に抑えられます。

このように、サイゼリヤの豊富なメニューをパズルのように組み合わせることで、ダイエットの目的やその日の体調に合わせた食事を自由に設計できるのが、最大の魅力と言えるでしょう。

ダイエット中のランチにおすすめ

平日のランチは、手軽さと価格、そして午後の仕事に影響しないヘルシーさが求められます。サイゼリヤのランチメニューは、その全てを満たすポテンシャルを秘めており、ダイエット中の心強い味方になります。

サイゼリヤのランチメニューは、主に500円または600円の価格帯で、メインディッシュにサラダとスープ（おかわり自由）が付いてくる非常にお得なセットです。（※メニュー構成や価格は地域・時期により異なります）

ダイエット中にランチメニューを選ぶ際のポイントは、「ライスの有無」と「メインディッシュの選択」です。

スパゲッティセットの活用

ランチメニューにあるスパゲッティは、セットにライスが含まれず、代わりにサラダが付いてきます。これにより、炭水化物の重ね食べを自然に避けることができます。

最初にセットのサラダを食べ、次におかわり自由のスープを飲むことで、パスタを食べる前にある程度の満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

ハンバーグセットの工夫

ハンバーグやチキンのセットには、通常ライスが付いてきます。ダイエットを意識するなら、このライスをどう扱うかが鍵となります。

注意点として、ランチタイムは混雑するため、特別な注文が通るかどうかは店舗の状況にもよります。しかし、「ライス少なめ」は比較的一般的な要望として受け入れられやすいでしょう。

ワンコインから楽しめる手軽さでありながら、少しの工夫でヘルシーな食事に変えられるサイゼリヤのランチは、賢く利用したい選択肢の一つです。

これで安心！太らない食べ方のコツ

これまでメニュー選びや組み合わせについて解説してきましたが、何を食べるかと同じくらい「どう食べるか」も重要です。ここでは、サイゼリヤで実践できる、太りにくい食べ方の具体的なコツを紹介します。これらのテクニックは、サイゼリヤだけでなく普段の食事にも応用できるものばかりです。

食べる順番を徹底する【ベジファースト】

食事の際は、まず野菜から食べ始める「ベジタブルファースト（ベジファースト）」を徹底しましょう。

具体的には、注文した料理がテーブルに揃ったら、まずサラダや「田舎風ミネストローローネ」のような野菜スープから口にします。食物繊維が豊富な野菜を先に胃に入れることで、後から食べる糖質や脂質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。これは、脂肪を溜め込みにくくすることに直結します。

よく噛んでゆっくり食べる

一口あたり30回程度を目安に、よく噛んで食べることを意識してください。

よく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう主な原因です。また、消化を助け、内臓への負担を軽減するメリットもあります。特に、ラム肉やチキンのような弾力のあるメニューは、自然と咀嚼回数が増えるためおすすめです。

無料の調味料を賢く利用する

前述の通り、粉チーズやドレッシングのかけすぎはカロリーオーバーの原因ですが、卓上やドリンクバー横に設置されている無料の調味料を賢く使えば、健康的においしさをプラスできます。

これらのコツを実践するだけで、同じメニューを食べても太りやすさは大きく変わります。ぜひ次回の食事から取り入れてみてください。

【総まとめ】サイゼリヤで太るかは食べ方次第