こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。
サンマルクカフェ、美味しいですよね。あの空間と、焼きたてのパンの香り、特にチョコクロ…！もう、幸せな気分になります。
でも、ダイエット中だと「ちょっと我慢かな」「入ったら誘惑に負けそう」って迷うことも多いと思います。
「サンマルクでのダイエット」って検索してみると、やっぱり皆さん同じことで悩んでいるみたいで。
「チョコクロのカロリーや糖質は？」とか、「ランチにパスタやサンドイッチは大丈夫？」、または「ドリンクの選び方は？」「あの美味しそうなパフェはどうしてる？」なんて疑問がたくさん出てきます。
この記事では、そんなサンマルクでダイエット中でも上手に楽しむための「賢い選び方」や、「これならOK」に近づける「カスタマイズ」のコツを、私なりにしっかり調べてまとめた情報からご紹介しますね。
我慢しすぎず、でも賢くサンマルクを利用するヒントになれば嬉しいです。
- ダイエット中のサンマルク利用の基本スタンス
- 避けるべき高カロリー・高糖質メニュー（パン・パスタ・デザート）
- ランチやドリンクの賢い選び方と具体的な注文術
- 誘惑のチョコクロやデザートとの上手な付き合い方
サンマルクでのダイエット、基本戦略
まずは、ダイエット中にサンマルクを利用する上での「心構え」から。これが一番大事かもしれません。サンマルクのメニューは、その特性上、基本的に「嗜好品」が多いのが特徴です。ここをしっかり押さえておかないと、「ちょっとのつもりが…」と、思わぬカロリーオーバーに繋がっちゃうかも。具体的に見ていきましょう。
ダイエット中の基本スタンス
まず、何よりも大事なのが、サンマルクを「健康的な食事場所」としてじゃなく、「計画的に楽しむ嗜好品の場所」と、自分の中で明確に位置づけることかなと思います。
というのも、サンマルクの魅力って、やっぱり「チョコクロ」に代表されるデニッシュやペストリーですよね。これらは栄養学的に見ると、「高脂質（High Fat）」で「高炭水化物（High Carbohydrate）」、いわゆるHFHC（ハイファット・ハイカーボ）な特性を持つものが大半だと推測されます。
この脂質と糖質の組み合わせは、少量でもエネルギー密度がすごく高くて、高カロリーになりがち。それだけじゃなく、血糖値を急激に上げて、その反動で急降下させる「血糖値スパイク」を引き起こしやすいんです。そうなると、満腹感が持続しにくくて、かえって「すぐにお腹が空く」なんてことにもなりかねません。
サンマルク利用の心構え 3箇条
- 「健康的な食事」ではなく「計画的なご褒美」と考える。
- 衝動的な注文を避け、入る前に「何を頼むか」を具体的に決めておく。
- お店の香りに惑わされない。「今日はこれだけ」と強い意志を持つ（笑）
この「今日はここまで」と決めておく「ダメージコントロール」の意識が、サンマルクでのダイエット成功の第一歩ですね。入店前の計画がすべてを決めると言っても過言ではないかも。
チョコクロのカロリーと糖質
サンマルクといえば、やっぱり「チョコクロ」。看板商品ですし、これを目当てに行く方も多いですよね。私も大好きです。でも、ダイエット中はこれが一番気になるところ。
残念ながら、公式サイトなどでは詳細な栄養成分が公開されていないようなのですが、その構成要素から、ある程度の推測は可能です。
- 生地（デニッシュ）: デニッシュ生地は、小麦粉（糖質）の層の間に、大量のバター（飽和脂肪酸）を何度も折り込んで作られます。あのサクサク感は、この大量のバターが生み出しているわけですね。当然、高脂質・高カロリーになります。
- 中身（チョコ）: チョコレートも、カカオバター（脂質）と砂糖（糖質）が主成分です。
つまり、「チョコクロ」は、脂質と糖質のコンビネーションで出来ている、高エネルギーな食品であることは間違いないです。
あくまで一般的な同類・同サイズのデニッシュペストリーからの推定ですが、1個あたり250～350 kcal、糖質30g前後、脂質15～25g程度はあると見ておくのが妥当かなと思います。お茶碗一杯のごはん（約150g）が約240 kcal、糖質約55gと考えると、カロリーはごはんと同等以上、脂質は圧倒的に多い、というイメージですね。
注意：チョコクロの扱い方
チョコクロは「軽いスナック」や「食事代わり」ではなく、明確に「デザート（嗜好品）」としてカウントしましょう。もし食べるなら、その日の他の食事でしっかり調整（特に脂質と糖質）が必要です。
※この数値はあくまで推定です。季節限定の「プレミアムチョコクロ」は、追加のクリーム、ナッツ、ソースなどで、ほぼ確実にこれ以上のカロリー・脂質・糖質がプラスされると考えられます。
なるほどな～。まぁ、あれだけ美味しくてバター使ってたら、そらそやろな！
「ご褒美」として計画的に食べるんが、お互い幸せってもんやな！
危険なパンと惣菜パンの見極め
チョコクロ以外にも、魅力的なパンがたくさん並んでますよね。でも、ここにもダイエット中の落とし穴がたくさんあります。
甘いパン（デニッシュ系・ペストリー系）
まず、チョコクロと同様のデニッシュ生地を使ったパン（例えば、フルーツが乗ったデニッシュなど）は、基本的にチョコクロと同じで高脂質・高糖質です。クロワッサンやマフィン、スコーンなども、主成分は小麦粉とバターであり、低カロリーな選択肢とは言えません。
意外な落とし穴「惣菜パン」
「食事パン」だから大丈夫かな？と思いがちな「惣菜パン」、これが意外な伏兵です。
例えば、
- ソーセージやベーコン（脂質・塩分）
- たっぷりかかったマヨネーズソース（脂質）
- とろけるチーズ（脂質・塩分）
これらが使われていると、パン自体の糖質・脂質に加えて、具材の脂質と塩分が大量にプラスされます。ものによっては、甘いチョコクロよりもよっぽど高カロリー・高脂質になっている可能性も十分あるんですよね。
タンパク質や食物繊維は比較的少なく、エネルギーだけが高い。つまり、食事としての満足感が持続しにくい割にカロリー摂取量が多くなる「エンプティカロリー」に近い特性を持つパンも多いので、選ぶなら具材をよーく見て判断したいところです。
うわー、惣菜パン、完全に油断してたわ…。マヨとチーズは美味いけど、ダイエット中は強敵やな。
甘いパンよりヤバいとか、ホンマ盲点や！
パスタランチのカロリーと注意点
ランチタイムに「パンは危険だから、パスタなら良いかな」と思うこともあるかもですが、これも慎重に選びたいメニューです。
まず、パスタ自体が小麦粉（高糖質）です。そして、問題はそこに絡むソース。
特に注意したいパスタメニュー（推定）
- クリーム系（カルボナーラなど）: 生クリーム、チーズ、ベーコン、卵黄など、脂質とカロリーの塊です。
- ミートソース系: ひき肉の脂、炒める油、チーズなどで、意外と脂質が高くなりがち。
こうしたパスタは、一皿で700～1000 kcalを超えてしまうことも珍しくありません。
例えば、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、身体活動レベルが「ふつう」の30～40代女性の1日のエネルギー必要量（推定）は約2,050 kcalです。（出典：厚生労働省『「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書』）
つまり、ランチのパスタ一皿で、1日の半分近くのカロリーを摂取してしまう可能性があるわけです…。ダイエット中のランチとして、サンマルクの（特にこってり系）パスタは、積極的におすすめしにくいのが正直なところ…。
もし、どうしてもパスタを選ぶなら、ボンゴレビアンコや、オイルベースの野菜パスタ（もし存在すれば）の方が、まだマシかもしれません（それでもパスタ自体の糖質量は多いですし、オイルの量にも注意が必要ですが）。
パフェとデニブランは避けるべき
そして、サンマルクには「デニブラン」や各種パフェといった、本格的なデザートメニューも揃っています。
もし、先ほどのチョコクロを「デザート」と分類するなら、これらは「ラスボス」あるいは「カロリー爆弾」カテゴリと言っても過言ではないかも…
構成要素を分解してみましょう。
- デニブラン: 高脂質・高糖質のデニッシュ（ペストリー） ＋ 高脂質・高糖質のソフトクリーム ＋ シロップ（糖質）。まさに脂質と糖質の三重奏です。
- パフェ: ソフトクリーム、ホイップクリーム、シロップ、コーンフレーク（糖質）、フルーツソース（糖質）など。
もう、構成要素を聞くだけでお腹いっぱいになりそうですが（笑）、これらは単体で食事1回分（推定700～900 kcal以上）に匹敵する、あるいはそれを超えるエネルギー量を持つ可能性が極めて高いです。
ダイエット中にこれらを注文する場合、それは「デザート」ではなく「食事」としてカウントする必要があります。そして、その日の他の食事は、ほぼ絶食に近いレベルの調整が求められることに…。
どうしても食べたい時、唯一の現実的な「ダメージコントロール」戦略は、「複数人（2～3人）でシェア（分け合って食べる）すること」、これ以外にないかなと思います。一人で全部は、ダイエット中なら絶対に避けたいですね。
ユキフルラスボス登場やんか（笑）これはもう、一人で挑んだらアカンやつや！
みんなでワイワイ分けて「一口だけ」もらうのが、一番幸せかもな！
サンマルク、ダイエット中の注文術
ここまで「これは危険かも」という話が多かったですが、じゃあ具体的にどう注文すればいいの？という実践編です。ここからが本題。「サンマルク ダイエット」を成功させるための、賢い注文テクニックを見ていきましょう。ドリンクの選び方から、ランチの「次善の策」まで、具体的な方法をご紹介しますね。
ドリンクの安全な選び方
パンやデザートに目が行きがちですが、ドリンクは「無意識にカロリーと糖質を摂ってしまう」最大の落とし穴です。なぜなら、液体なのでするすると摂取できてしまい、噛む必要がないため満腹感も得られにくいから。
しかも、S/M/Lとサイズが大きくなれば、そのリスクは単純に倍増します。
ダイエット中に最も安全で、何も考えずに頼めるのは、以下の「ゼロカロリー」に近い飲み物です。
ダイエット中の推奨ドリンク（鉄板）
- ブラックコーヒー（ホット / アイス）
- アメリカンコーヒー
- 無糖のティー（ウーロン茶、紅茶、ハーブティーなど）
これらは推定15 kcal未満。食事やデザートと組み合わせるなら、ドリンクは必ずこれらを選ぶ、と決めておくだけでも、総摂取カロリーは全然違ってきますよ。作業や打ち合わせで長居するときも、Lサイズを頼めるのは嬉しいですよね。
カフェラテとソイラテの比較
「ブラックコーヒーやストレートティーは苦手…」という方もいますよね。ミルクベースのドリンクはどうでしょう。
カフェラテやカプチーノは、もちろんミルク（乳糖・乳脂肪）が入る分、一定のカロリーと糖質が発生します（Sサイズで80～150 kcal程度と推定）。ゼロではありませんが、シロップが入っていなければ、まだ許容範囲内かもしれません。
ここでよくある勘違いが、「ソイラテ（豆乳）ならヘルシーでしょ？」というものです。
ソイラテの注意点：「調整豆乳」の罠
実は、多くのカフェチェーンで使われる豆乳は、飲みやすさのために砂糖や油分が加えられた「調整豆乳」であることが多いんです。その場合、普通の牛乳（無調整）よりもカロリーや糖質が高くなる可能性があります。
もし「無調整豆乳」に変更できるなら、それはタンパク質も摂れる良い選択肢ですが、注文時に「使っているのは調整豆乳ですか？」と確認できると安心ですね。
ミルク・豆乳の一般的な比較（100mlあたり推定）
| 種類 | カロリー(kcal) | 脂質(g) | 糖質(g) | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| 普通牛乳 | 約67 | 約3.8 | 約4.8 | 乳糖・乳脂肪 |
| 低脂肪乳 | 約46 | 約1.5 | 約5.0 | 脂質が少ない |
| 無調整豆乳 | 約46 | 約3.6 | 約2.9 | 糖質が低め |
| 調整豆乳 | 約64 | 約4.1 | 約5.3 | 砂糖・油分添加で高め |
※上記はあくまで一般的な市販品の目安です。サンマルクで使用されているものとは異なります。
もし店舗に「低脂肪乳」や「無脂肪乳」のオプションがあれば、脂質とカロリーを削減できるため、積極的に選びたいですね。
無料カスタマイズで低糖質に
キャラメルラテやカフェモカ、季節限定の甘いドリンク、そして氷とミキシングされるフラッペ系…。これらは美味しいですが、栄養的には「飲み物」ではなく「液体のデザート」です。MやLサイズだと、チョコクロやサンドイッチ単体より高カロリーになることもザラにあります。
でも、諦めるのはまだ早いかも。これらは「カスタマイズ」でリスクを大幅に減らせる可能性があります。これはダイエット中に最強のテクニックです。
今すぐ使える！無料カスタマイズ術
- シロップ抜き（または少なめ） ドリンクの甘味（糖質）は、ほぼシロップに由来します。「シロップ抜き」にするだけで、糖質とカロリーを劇的に削減（推定50～100 kcal減）！ これが最も効果的です。
- ホイップ抜き ホイップクリームは飽和脂肪酸と砂糖の塊。「ホイップ抜き」で、脂質とカロリーを大幅に削減（推定80～100 kcal減）できます。
- ソース抜き（または少なめ） ホイップの上にかかるチョコレートソースやキャラメルソースも、もちろん糖質と脂質の元です。
例えば、「キャラメルラテ（M）」を高リスク飲料から中リスク飲料に変えるなら…
【変更前】（推定 300 kcal） ↓ 【変更後】「シロップ抜き」「ホイップ抜き」（推定 120 kcal）
これなら、通常のラテ＋キャラメルの「風味」だけを楽しむ、という形にできます。最初はちょっと勇気がいるかもしれませんが、健康のため。恥ずかしがらずに伝えてみましょう！
ユキフルこれめっちゃええやん！「シロップ抜き」「ホイップ抜き」、タダでできるし、これだけでだいぶちゃうやろ！
賢く注文したら、ダイエット中でも全然いけるな！
ランチセットは避けるべき理由
ランチタイムの「お得なセットメニュー」、これがダイエット中には最大の「罠」かもしれません。
例えば、「パスタ＋ドリンク＋チョコクロ」といった組み合わせ。これは栄養学的に見て、ダイエット中は絶対に避けるべきコンビネーションになり得ます。
理由は、「お得感」に引かれて、無意識に「糖質＋脂質」の塊を摂取してしまうから。
（例）最悪のランチセット（推定カロリー）
クリームパスタ（推定700 kcal） ＋ セットのカフェラテ（シロップ入り）（推定100 kcal） ＋ セットのチョコクロ（推定300 kcal） ＝ 合計 1100 kcal
※あくまで一例の推定値です
どうでしょう…。1食で1000 kcalを超えると、1日の必要カロリーの半分以上を、ほぼ糖質と脂質で摂ってしまうことになります。これではダイエットどころではありません。
「お得感」に流されて自動的にカロリーオーバーするのを防ぐためにも、ダイエット中の鉄則は、「セットメニューは絶対に避け、必ずアラカルト（単品）で注文すること」ですね。高くついたとしても、それがダイエット（＝健康への投資）です。
「お得」っていう言葉に弱いねんなぁ…。
でも、カロリーで見たら全然お得ちゃうかったわ。単品で頼む勇気、これが大事やな！勉強になったわ！
ランチはサンドイッチ単品が賢明
「じゃあ、サンマルクでランチで食事が必要な時はどうするの？」となりますが、パスタや惣菜パンを避けた場合の、私なりの「次善の策」はサンドイッチかなと思います。
もちろん、日本のカフェのサンドイッチは、柔らかい食パン（糖質）を使っているので厳密な低糖質（ロカボ）とは言えません。厳格な糖質制限には不向きです。
ですが、パスタやデニッシュパンに比べれば、具材を選ぶことで「タンパク質」や「野菜（食物繊維）」を摂取できる可能性があり、まだバランスが取りやすいです。
サンドイッチ選びのポイント
- 推奨される可能性: ローストチキン、スモークサーモン、BLT（ベーコン・レタス・トマト）など。タンパク質源が明確で、加工度が比較的低いもの。これらはタンパク質をしっかり摂れるため、満腹感の持続に寄与します。
- 注意が必要: たまごサラダ、ツナサラダなど。これらは一見タンパク質源ですが、マヨネーズ（主成分は油）で和えられているため、意図せず大量の脂質を摂ってしまう可能性があります。
もちろん、これに「無糖のドリンク（コーヒーやお茶）」を「単品」で組み合わせるのが、ダイエット中のランチとしては最も賢明な選択と言えそうです。
サンマルクダイエット成功の鍵
ここまで見てきたように、サンマルクでのダイエット成功の鍵は、「何を食べるか」だけでなく、「何を避け」「どう組み合わせるか」、そして「入店前の計画」にかかっていますね。
最後に、目的別の「安全な注文例」と「最悪の例」をまとめておきます。これが、あなたの「サンマルク ダイエット」成功の鍵です。
目的別・ダイエット中の注文シナリオ
- シナリオ1：【ゼロインパクト】（作業・打ち合わせで滞在） → 注文例: アイスコーヒー（Lサイズ） または ホットウーロン茶（Mサイズ） → 分析: カロリー・糖質ともにゼロに近い。長時間の滞在にも最適。
- シナリオ2：【低カロリートリート】（コーヒー以外のものが飲みたい） → 注文例: カフェラテ（Sサイズ） または ソイラTE（Sサイズ、無調整か確認） → 分析: ミルクによる最低限のカロリー（推定80～120 kcal）と満足感を得る。シロップは絶対に追加しない。
- シナリオ3：【ランチ（次善の策）】（食事が必要） → 注文例: BLTサンドイッチ（またはチキン系）（単品）＋ アイスコーヒー（M） → 分析: セットは厳禁。パスタやデニッシュを避け、サンドイッチでタンパク質と野菜を摂取し、無糖ドリンクでカロリー追加を断つ。
- シナリオ4：【計画的デザート】（どうしてもチョコクロが食べたい） → 注文例: ブラックコーヒー（S）＋ チョコクロ（クラシック）1個 → 分析: これを「食事」や「ランチセット」とは絶対に組み合わせない。「デザート」として単体で摂取し、その分のカロリー（推定300 kcal）を他の食事で調整する。
逆に、絶対に避けたい「ダイエット失敗例」はこれです。
注意すべき最悪の例：【ダイエット失敗例】
→ 注文例: クリームパスタのランチセット（セットドリンクはホイップ付きアイスカフェモカMサイズ、もちろんチョコクロも付ける） → 分析: 1食で1500 kcalを超える可能性があり、1日の必要カロリーの大部分を糖質と脂質で摂取することになります。
最後に専門的なアドバイスとして、もしシナリオ3（サンドイッチ）とシナリオ4（チョコクロ）を同時に（ランチ＋デザートとして）食べてしまう場合、必ずサンドイッチを先に食べてください。サンドイッチに含まれるタンパク質、脂質、野菜（食物繊維）を先に胃に入れることで、後から来るチョコクロ（糖質・脂質）の消化吸収速度を穏やかにし、血糖値の急激な上昇（グルコーススパイク）をある程度抑制する効果が期待できます。空腹時にいきなり高糖質・高脂質のペストリーを摂取することは、最も避けるべき行動です。
情報を賢く使って、ダイエット中でも無理なく、上手にサンマルクを楽しみたいですね！
本記事に記載されているカロリーや栄養成分は、一般的な食材やメニューからの推定値であり、サンマルクカフェが公式に発表しているものではありません。あくまで目安として参考にしてください。
正確な情報が必要な場合や、アレルギー情報については、ご利用の店舗または公式サイトで直接ご確認いただくようお願いいたします。また、健康や食事制限に関する最終的な判断は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。