スタバのアーモンドミルクラテは太る？ダイエット中の頼み方と４つの裏技

こんにちは。ユキフルの道の「ゆう」です。

スタバの特別な空間で、罪悪感なく美味しいドリンクを楽しみたい。

でも、せっかくのダイエットを台無しにしたくない。そんなふうに悩んでいませんか。

とくに、スタバのアーモンドミルクラテは太るのかどうか、気になっているあなた。アーモンドミルクを毎日飲むと太るのではないか、オーツミルクとどっちが太るのか、さらにはスタバのアーモンドミルクは砂糖不使用なのかなど、疑問は尽きないですよね。

そこで今回は、ダイエット中のカスタマイズ方法も含めて、アーモンドミルクラテの真実を徹底的に解説していきます。

この記事を最後まで読めば、カロリーや糖質の不安を解消し、心からスタバのカフェタイムを満喫できるようになりますよ。

スタバのアーモンドミルクラテは太るのか徹底解説

スタバのアーモンドミルクラテが、実際のところダイエットに向いているのか、それとも太る原因になってしまうのか。

ここではカロリーや糖質、そして他のミルクとの違いなど、気になる真実を深掘りしていきますね。

ホットとアイスのカロリーと糖質

ダイエットの基本は、自分が口にするもののカロリーと栄養素をしっかり把握すること。

実は、スタバのアーモンドミルクラテは、サイズ（ショート、トール、グランデ、ベンティ）や、ホットかアイスかによって、栄養成分が大きく変わってくるんです。（出典：スターバックス コーヒー ジャパン『エネルギー・アレルゲン・原料原産地情報』）

サイズ	提供形態	カロリー (kcal)	糖質 (g)	脂質 (g)	タンパク質 (g)
ショート	ホット	106	3.8	8.8	2.1
トール	ホット	159	4.6	13.4	2.9
グランデ	ホット	203	6.4	13.9	2.3
ベンティ	ホット	257	8.4	データなし	データなし
ショート	アイス	74	2.5	8.8	2.1
トール	アイス	90	2.9	7.4	1.8
グランデ	アイス	117	4.2	データなし	データなし
ベンティ	アイス	122	5.1	データなし	データなし

※数値はあくまで一般的な目安です。正確な情報は公式サイトをご確認ください。

この表を見て、何か気づくことはありませんか？

そう、すべてにおいてアイスの方がホットよりもカロリーも糖質も低いんです。

トールサイズで比べてみると、ホットが159kcal（糖質4.6g）なのに対して、アイスは90kcal（糖質2.9g）。カロリーで約43%、糖質で約36%も低くなっています。

なぜこんなに差が出るのかというと、理由はとてもシンプル。アイスにはたっぷりの氷が入っているため、カップに入るエスプレッソとアーモンドミルクの絶対量がホットに比べて少なくなるからなんですね。

「じゃあ、ダイエット中は絶対にアイスを頼めばいいのね！」

そう思いたくなる気持ち、わかります。でも、ちょっと待ってください。

冷たい飲み物は、胃腸を急激に冷やしてしまいます。すると消化酵素の働きが鈍ったり、体温を保とうとして血管が収縮したりして、結果的に基礎代謝が下がってしまう可能性があるんです。

逆に温かいホットドリンクは、内臓から体を温めて血流を良くし、代謝をサポートしてくれます。さらに胃に長くとどまるので、ホッとリラックスできて無駄な間食を防ぐ効果も期待できるんですよ。

数字だけを見ればアイスが優秀ですが、体を冷やさないことや満腹感の持続を考えると、ホットを選ぶ方が長期的なダイエットには有利かも、と私は考えています。

無脂肪乳よりダイエット向きな理由

スタバでダイエットを意識したとき、真っ先に思いつくのが「無脂肪乳に変更」というカスタマイズではないでしょうか。

「無脂肪＝一番痩せる」というイメージが強いですよね。

たしかに、トール・ホットの無脂肪乳ラテは143kcalで、アーモンドミルクラテの159kcalよりもカロリーは低いです。脂質もわずか1.3gしかありません。

でも、本当に注目すべきは「糖質」なんです。

無脂肪乳は脂肪分を取り除いていますが、牛乳由来の「乳糖」はそのまま残っています。そのため、無脂肪乳ラテの糖質は18.4gと、普通のミルク（18.0g）と同じか、それ以上に入っているんですよ。

糖質をたくさん摂ると、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されます。このインスリンが余分な糖を脂肪細胞に送り込んでしまうため、糖質が高い飲み物は脂肪として蓄積されやすいんです。

その点、アーモンドミルクラテ（トール・ホット）の糖質はわずか4.6g。

普通のミルクの約4分の1という圧倒的な低糖質で、血糖値の急上昇をしっかり抑えてくれます。

カロリーや脂質が少し低くても糖質たっぷりな無脂肪乳より、糖質を極限までカットできるアーモンドミルクの方が、ダイエット中の強い味方になってくれるかなと思います。

脂質の質と豊富な食物繊維のメリット

「でも、アーモンドミルクって脂質が高いから太るんじゃない？」と心配になる方もいるかもしれません。

たしかに、ホットのトールサイズで脂質は13.4g。一見すると高く感じますよね。

ここでお伝えしたいのが、脂質の「質」の違いについてです。

普通のミルクには、内臓脂肪を増やしやすいとされる「飽和脂肪酸」が7.0g含まれています。超濃厚なブレベミルクに至っては44.9gも。

でも、アーモンドミルクの飽和脂肪酸はわずか0.9g。脂質のほとんどは、オレイン酸などの良質な不飽和脂肪酸なんです。これらは細胞を健康に保ったり、ホルモンバランスを整えたりするために必要な良い脂質なんですよ。（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『不飽和脂肪酸』）

良質な脂質は、胃の中に長くとどまってくれるため、一杯飲むだけで腹持ちがすごく良くなります。無駄なおやつを食べずに済むのは嬉しいポイントですよね。

さらに見逃せないのが、食物繊維の豊富さ。

アーモンドミルクの炭水化物は9.1gですが、そのうち約半分の4.5gが食物繊維でできています。（普通のミルクはたったの1.0gです）

食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれますし、腸内環境を整えるサポートもしてくれます。

ただし、アーモンドミルクはタンパク質が2.9gとかなり少なめ。筋肉を落としたくないボディメイク中の方は、普段の食事でしっかりタンパク質を補うようにしてくださいね。

オーツミルクとどっちが太るのか

植物性ミルクとして人気を二分している「オーツミルク」。
アーモンドミルクとオーツミルク、ダイエット中はどっちを選べばいいのか迷いますよね。

結論から言うと、純粋に「太りにくさ」を重視するなら、アーモンドミルクの圧勝です。

オーツミルクはオーツ麦（えん麦）という穀物から作られているため、自然な甘みとクリーミーさがあってとても美味しいのですが、穀物である以上どうしても糖質が高くなってしまいます。

スタバのオーツミルクラテ（トール・ホット）のカロリーは226kcal、糖質は23.2g。アーモンドミルクラテ（159kcal、糖質4.6g）と比べると、カロリーで約1.4倍、糖質に至っては約5倍もの差があるんです。

糖質制限をして脂肪を燃やしたい方にとって、この糖質量の差はかなり大きいですよね。

とはいえ、オーツミルクがダメというわけではありません。

オーツ麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、これが腸内でゼリー状になって糖の吸収を遅らせてくれる働きがあります。腸内環境を整えたい、便秘を解消したいという目的であれば、オーツミルクを適度に取り入れるのもアリです。

でも、「とにかくカロリーと糖質をカットして痩せたい！」という時期なら、アーモンドミルクを選ぶのが一番安全かなと思います。

完全な砂糖不使用ではない理由

市販のグリコ「アーモンド効果 砂糖不使用」などを飲み慣れている健康志向の方は、スタバのアーモンドミルクも「完全無糖」だと思っているかもしれません。

しかし、実はスタバのアーモンドミルクには微量の糖類が含まれています。

「えっ、砂糖が入ってるなら太るんじゃ…」と不安にならなくても大丈夫ですよ。

なぜ糖類が含まれているかというと、プロのバリスタが作るラテのクオリティを保つためなんです。熱くて酸味のあるエスプレッソに完全無添加のアーモンドミルクを注ぐと、タンパク質が分離してモロモロになってしまいます。また、美しいラテアートを描くためのなめらかな泡（マイクロフォーム）も作れません。

スタバでは、品質を安定させて美味しく提供するために、あえて微量の糖分を含めている（あるいは製造過程で生成されている）というわけですね。

先ほども触れましたが、トール・ホットでも糖質は4.6g（角砂糖約1個分）に抑えられています。

この量で血糖値が乱高下して一気に太るということは考えにくいので、「完全な無糖ではないけれど、ダイエットに悪影響が出る心配はほぼない」と安心して飲んでいただければと思います。

スタバのアーモンドミルクラテで太るのを防ぐ飲み方

アーモンドミルクラテがダイエット向きだとわかったところで、ここからはさらにその効果を高めるための実践的な戦略をお伝えしますね。

スタバの醍醐味であるカスタマイズを上手に使って、太るのを防ぎましょう。

ダイエット中のサイズ選びの注意点

いくら低糖質でヘルシーなアーモンドミルクラテでも、量が増えれば当然カロリーは蓄積されていきます。

たとえば、ベンティサイズのホットを注文した場合、カロリーは257kcalになります。

これ、実はコンビニのおにぎり1.5個分に相当するエネルギー量なんですよ。

「アーモンドミルクだから大丈夫」と油断して大きなサイズばかり飲んでいると、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。余ったカロリーは確実に体脂肪として蓄積されてしまうので要注意です。

ダイエット中は、自分の1日の摂取カロリーと相談しながら、基本はショートかトールサイズに留めておくのが無難かなと思います。

カロリーを抑える引き算カスタマイズ

ダイエットの停滞期や、前日に少し食べ過ぎてしまったときには、無駄を徹底的に省く「引き算」のカスタマイズが効果的です。

アーモンドミルクラテ自体にはシロップが入っていませんが、もしバニララテやキャラメルマキアートなどの甘いドリンクをアーモンドミルクに変更して飲む場合は、シロップの量に気をつけましょう。

シロップを減らすだけで、1杯あたり約30〜50kcal、糖質にして10g以上を減らすことができます。

また、フラペチーノやカフェモカのようにホイップクリームが乗っているドリンクなら、「ノンホイップ（ホイップ抜き）」にするのが絶対おすすめ。
これだけで、不要な脂質と約80〜100kcalを一気に削減できるんですよ。

満足感を高める足し算カスタマイズ

ストイックに制限ばかりしていると、ストレスが溜まって逆にドカ食いしてしまいそうですよね。

そんなときは、アーモンドミルクの低カロリーを活かして、満足度を劇的に高める「足し算」や「置き換え」のハックを使ってみましょう。

私がよくやるのは、無料のハチミツを追加するカスタマイズです。

ハチミツは白砂糖よりも血糖値が上がりにくく、しっかりとした甘みを感じられます。アーモンドの香ばしさとハチミツの香りは相性抜群で、シンプルなラテが一気にリッチなご褒美ドリンクに変わりますよ。

もうひとつのおすすめは、少量のキャラメルソース（無料）を追加すること。

ソースがラテの上に浮くので、飲むときにキャラメルの甘い香りがふわっと広がります。カロリーは十数kcal増えるだけなのに、脳が「甘いスイーツを飲んでいる」と錯覚してくれるので、満足感が桁違いなんです。

毎日飲む際の適量と置き換えのコツ

「アーモンドミルクは体にいいから、毎日水みたいに飲んでも太らないよね？」

残念ながら、それは大きな誤解です。どんなにヘルシーな食品でも、エネルギーの法則には逆らえません。

もし、トールのアイスアーモンドミルクラテ（90kcal）を毎日1杯、1ヶ月間飲み続けたとします。
すると月間で2,700kcalの追加カロリーになります。これを運動や食事制限で消費しなければ、理論上は1ヶ月で約0.37kgずつ体脂肪が増えていく計算になります。

さらに、アーモンドミルクには不溶性食物繊維がたっぷり含まれているため、飲み過ぎると腸を刺激しすぎて腹痛や下痢を引き起こす可能性もあります。

ダイエットを成功させるための実践的なコツは以下の通りです。

たとえば、いつも食べている400kcalのケーキを、159kcalのアーモンドミルクラテに置き換える。これだけで劇的なマイナス収支が生まれ、ダイエットは確実に前進しますよ。

スタバのアーモンドミルクラテに関するよくある質問

毎日1杯アーモンドミルクラテを飲んでも本当に太らない？

ぶっちゃけ、普段の食事のバランス次第ですね。私自身、毎日のように飲んでいた時期があるんですが、スナック菓子の代わりにしていたので全然太りませんでした。ただ、3食しっかり食べてデザートも食べて、さらにラテも…となると確実にカロリーオーバーしちゃいます。間食と置き換える感覚で飲むのが、正直一番おすすめですよ。

豆乳やオーツミルクと比べて、ぶっちゃけ味はどうなの？

正直にお伝えすると、豆乳よりもあっさりしていて、エスプレッソの苦味が引き立つ感じです。オーツミルクのようなまろやかな甘さはないので、甘党の方には少し物足りなく感じるかもしれません。私も最初は「ちょっと薄いかな？」と思ったんですが、無料のハチミツを少し足してみたらナッツの香ばしさと甘さが絶妙にマッチして、それ以来すっかりハマっちゃいました。

フラペチーノのミルクをアーモンドミルクに変更しても意味ある？

これ、意味大アリです。フラペチーノってどうしてもカロリーの塊みたいなイメージがありますけど、ベースのミルクを変えるだけで糖質がグッと抑えられて罪悪感がかなり減ります。実際に私がよくやるのは、ホイップを抜いてアーモンドミルクにするカスタマイズですね。アーモンドの風味が加わって、甘すぎない大人向けのデザートになるので、自分へのご褒美として最高ですよ。

スタバのアーモンドミルクラテは太るのか最終結論

さて、ここまでさまざまな角度からスタバのアーモンドミルクラテについて見てきました。

最終的な結論として、「スタバのアーモンドミルクラテは太るのか」と聞かれれば、私は「飲み方さえ間違えなければ、ダイエットにおける最強の味方になる」とお答えします。

スタバのミルクオプションの中で最も糖質が低く、良質な脂質と食物繊維を含んでいるため、無脂肪乳の乳糖トラップやオーツミルクの糖質過多を避けることができます。

微量の糖類は含まれていますが、体に悪影響を及ぼすレベルではありません。

ただし、カロリーがゼロではない以上、飲みすぎたり、シロップやホイップを無造作に追加したりすれば、確実に体脂肪の蓄積につながります。

※この記事で紹介しているカロリーやダイエット効果はあくまで一般的な目安です。最終的な判断や健康管理については、ご自身の体調に合わせて専門家にご相談くださいね。

1日の総カロリーを意識しながら、おやつの代わりやリフレッシュの1杯として適度に楽しむ。そうすれば、スタバのアーモンドミルクラテは、あなたのダイエットを邪魔するどころか、美味しくストレスフリーなボディメイクを支えてくれるはずです。

スタバの他のドリンクのカロリーやダイエット向けカスタマイズについても知りたい方は、ユキフルの道のスタバ関連の記事もあわせてチェックして、読者の皆さんのダイエットに役立ててくださいね。

ぜひ次回のスタバで、アーモンドミルクラテのカスタマイズを試してみてくださいね！