ホットケーキは太る？原因・カロリー比較とダイエット中の対策まとめ

2025年5月31日2025年11月10日

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こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

「ホットケーキミックスは太る」というキーワードで検索されたということは、甘くて美味しいホットケーキを食べたいけれど、やっぱりカロリーや糖質、脂質が気になっている…ということかなと思います。

ダイエット中だけど無性に食べたくなったり、朝ごはんに手軽でいいけれど朝から食べても太るのか心配になったり。特に、バターやはちみつ、メープルシロップといったトッピングをたっぷりかけた時の背徳感はすごいですよね。

この記事では、なぜホットケーキミックスが太ると言われるのか、そのメカニズムと、ダイエット中でも上手に楽しむための具体的な対策について、私なりに調べたことをまとめてみました。

この記事でわかること

ホットケーキミックスが太ると言われる本当の理由
ご飯や食パンと比べた時の実際のカロリー
太りにくい食べ方や時間帯の選び方
豆腐やおからを使ったヘルシーな代用アイデア

ホットケーキミックスは太る？科学的根拠

まず、多くの人が気になっている「ホットケーキミックス＝太る」というイメージがどこから来ているのか、その理由を探ってみたいと思います。粉そのものというよりは、どうやら「調理法」や「代謝の仕組み」、そして「食べ方」に大きなカギがありそうです。

結論：粉自体が太るわけではない

まず結論から言うと、ホットケーキミックスの「粉」それ自体が、他の粉（例えば小麦粉）と比べて異常に太りやすいわけではない、というのが私の見解です。

市販のミックス粉の成分表を見ると、確かに砂糖は入っていますが、主な原料は小麦粉です。100gあたりの脂質は4.0g程度と、意外と低いものも多いんですね。エネルギー（カロリー）は100gあたり約360kcalとそれなりにありますが、その多くは炭水化物（糖質）によるものです。

ではなぜ「太る」イメージが強いのか？

それは、私たちがミックス粉を「どう調理し」「何を追加して」食べているかに、ほぼ全ての原因が集約されているかなと思います。

調理法：生地を作る際に加える「牛乳」や「卵」、そしてフライパンに引く「バター」や「油」。これらで脂質とカロリーがまず上乗せされます。
食べ方：そして決定的なのが、焼き上がった後に乗せる「追いバター」や「メープルシロップ」です。（これは次の項目で詳しく…）

つまり、ミックス粉そのものよりも、調理とトッピングで脂質・糖質・カロリーがどんどん追加されているのが実態かなと思います。

豆知識：全粒粉ミックスなら太らない？

最近は健康志向で「全粒粉」のホットケーキミックスもありますよね。ただ、成分をよく見ると、カロリーや脂質は標準的なミックス粉とほとんど変わらないことが多いです。

全粒粉のメリットは、カロリーではなく「食物繊維」や「ビタミン・ミネラル」が豊富なこと。食物繊維は、次に説明する血糖値の急上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できるので、標準品よりは太りにくい選択肢と言えるかもしれません。

血糖値スパイクが太るメカニズム

ホットケーキが太りやすいとされる最大の科学的な理由は、「血糖値スパイク」を引き起こしやすい点にあります。

ホットケーキは、主成分の小麦粉と砂糖によって、非常に糖質の高い食品です。一般的に、血糖値が上がりやすい食品（高GI食品）と言えます。これを食べると、体内で糖が急速に吸収され、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が急激に上昇します。

この血糖値の急上昇に対応するため、私たちの体はすい臓から「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。（出典：インスリン | e-ヘルスネット（厚生労働省））

血糖値スパイクと脂肪蓄積の流れ

高糖質なホットケーキを食べる
血糖値が急激に上昇する（血糖値スパイク）
すい臓から「インスリン」が大量に分泌される
インスリンが糖を細胞に取り込ませて血糖値を下げる
同時に、インスリンにはもう一つの厄介な役割が… エネルギーとして使い切れなかった糖を「中性脂肪」として「脂肪細胞」に蓄えるよう指令を出す

つまり、インスリンが大量に出るほど、「脂肪を溜め込むスイッチ」が強く押されてしまう、ということですね。

摂取カロリーが同じでも、血糖値を急激に上げる食品（高GI食品）は、血糖値の上昇が緩やかな食品（低GI食品）よりも、脂肪を蓄積しやすいと言われるのはこのメカニズムによるものです。

太る原因はトッピングの「重ねがけ」

そして、血糖値スパイクに追い打ちをかけるのが、あの魅力的な「トッピング」です。

先ほど、インスリンは「糖」を脂肪に変えると言いましたが、調理やトッピングで追加される「脂質」ももちろん太る原因です。

考えてみてください。私たちは、高糖質なホットケーキ本体（ベース）に、何を追加しているでしょうか？

高脂質・高カロリーの「バター」
高糖質・高カロリーの「メープルシロップ」や「はちみつ」
（お店では）高脂質＆高糖質の「ホイップクリーム」や「チョコソース」

まさに、「糖質」と「脂質」の重ねがけをしているわけです。

トッピングのカロリー爆弾（目安）

バター 10g（市販のポーションバター1個強）：約 72 kcal / 脂質約 8.3 g
メープルシロップ大さじ1杯（約21g）：約 56 kcal / 糖質約 13.9 g

トッピングだけで、合計 約128 kcal が追加されます。

標準的なホットケーキ1枚（トッピング無し）が約253 kcalだとすると、トッピングだけで本体の約50%ものカロリーを上乗せしている計算になりますね…。これでは太りやすいと言われても仕方ないかもしれません。

ご飯や食パンとのカロリー比較

「でも、朝ごはんならパンやご飯と変わらないのでは？」と思うかもしれません。ここで、他の主食と1食分あたりで比較してみましょう。

（※数値はあくまで一般的な目安です。製品やレシピ、各家庭の調理法によって大きく異なります。）

食品名	1食分の目安	カロリー (kcal)	糖質 (g)	脂質 (g)
ご飯	お茶碗1杯 (150g)	約 234 kcal	約 53.4 g	約 0.5 g
食パン (6枚切)	1枚 (約60g) バター無	約 149 kcal	約 25.3 g	約 2.5 g
ホットケーキ (トッピング無)	1枚 (約100g)	約 253 kcal	約 47.5 g	(調理法による)
ホットケーキ (トッピング有※)	1枚 (約130g)	約 408 kcal	約 63.4 g	(約 8.3g以上)

※トッピング有は、バター10gとはちみつ大さじ1杯を追加した場合の推定値です。

こうして見ると、トッピング無しのホットケーキ1枚は、ご飯1杯とカロリー・糖質ともにそこまで大きな差はありません。問題は、やはりトッピング有りの状態ですね。

現実的な朝食シミュレーション

「食パン1枚じゃ足りないよ」という声も聞こえてきそうなので、より現実的な朝食で比べてみましょう。

朝食A：ホットケーキ1枚（標準トッピング有） → 約 408 kcal / 糖質約 63.4 g
朝食B：食パン2枚（各バター10g塗布） → (149kcal + 72kcal) × 2枚 = 約 442 kcal / 糖質約 50.6 g

どうでしょう？こう見ると、「トースト2枚」と「ホットケーキ1枚」は、カロリー面ではほぼ同等なんです。

それなのに、なぜホットケーキのほうが「太る」イメージが強いのか？

心理的要因：食パンは「主食」ですが、ホットケーキは「おやつ」「ごちそう」という特別感があり、バターやシロップをかけることへの心理的ハードルが低い。
血糖値の増幅：トースト2枚より、ホットケーキ＋シロップ（純粋な糖）の方が、血糖値スパイクをより深刻に引き起こしやすい。
量の過剰摂取：最大の要因はこれかも。トーストを一度に4枚食べるのは大変ですが、ホットケーキ（1枚約408kcal）を2枚食べるのは簡単ですよね。2枚食べれば約816kcal。これはもう、他の高カロリー食（ラーメンやカレー）を凌駕する数値です。

これが太る食べ方・太りにくい食べ方

これまでの分析で、ホットケーキの「太る食べ方」と「太りにくい食べ方」が見えてきました。

これは危険！「太る食べ方」

バターやシロップを「ごちそう」だからとたっぷりかける。
ホイップクリームやチョコソースを追加して豪華にする。
「1枚じゃ足りない」と、一度に2枚、3枚と重ねて食べる。
活動量の少ない「夜食」として食べる。
空腹時にいきなりホットケーキから食べる。（血糖値スパイク直行）

これならOK！「太りにくい食べ方」

食べるのは「1枚だけ」と心に決める。
トッピングをヘルシーなものに変える。（後述します）
食べる順番を工夫する。（野菜スープやサラダ、目玉焼きなどを先に食べ、最後にホットケーキを食べる）
活動のエネルギー源となる「朝食」や「日中」に食べる。

「食べる順番」は、血糖値スパイクを防ぐのにとても簡単で効果的な方法です。食事の最初に食物繊維やたんぱく質を胃に入れておくと、後から入ってくる糖の吸収を緩やかにしてくれるんですね。

結局のところ、ホットケーキミックス自体が悪者なのではなく、私たちの「食べ方」次第で、良くも悪くもなる食品なんだなと痛感します。

ホットケーキミックスで太るのを防ぐ方法

では、ここからは「それでもホットケーキが食べたい！」という時に、どうやって太るリスクを防げばいいか、具体的な方法を考えていきます。我慢しすぎもストレスになりますからね。「時間帯」「トッピング」「レシピ」の3つの側面から見ていきましょう。

朝は太る？食べる時間帯の科学

「朝に食べれば、その日の活動で消費されるから太らない」という説、よく聞きますよね。

これは半分本当で、半分は注意が必要かなと思います。

確かに、朝食で糖質を摂ることは、寝ている間に枯渇した脳のエネルギー源（ブドウ糖）を補給するために重要です。また、朝に食事を摂ることで体温が上がり、一日の代謝のスイッチが入るとも言われています。朝の活動をスタートさせるためのガソリンになりますね。

朝食に食べるメリットは、日中の活動エネルギーとして消費されやすいことです。夜に食べるよりは、脂肪として蓄積されにくいのは間違いないですね。

ただし！「朝だから太らない」を免罪符にして、朝からトッピング山盛りで2枚も3枚も食べれば、当然カロリーオーバーで太ります。

結論として、「朝は太る？」の答えは、「夜よりは格段にマシだが、量と内容次第では普通に太る」ということですね。食べるなら、活動前の朝か、エネルギー消費が活発な日中のおやつ（15時頃まで）がベストかなと思います。

夜寝る前に食べると太る？何時まで？

逆に、最も避けるべきなのが「夜寝る前に食べる」ことです。

これは科学的にも「太る」と証明されている食べ方です。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、体内時計を調節するたんぱく質があります。このBMAL1には、脂肪の蓄積を促進する働きがあり、時間帯によって体内の量が変動するんです。

BMAL1が増える危険な時間帯

BMAL1は、日中は少なく、夜間（特に午後10時～午前2時頃）に急増します。

この「脂肪蓄積モード」がオンになっている時間帯に、高糖質・高脂質なホットケーキを食べるとどうなるか…。推して知るべし、ですね。食べたエネルギーが消費されず、効率よく脂肪として蓄えられてしまいます。

「何時までならOK？」という問いには、「就寝の3時間前までには食事を終えるのが理想」とよく言われます。ですが、これはあくまで目安。活動量や体質にもよるので、「活動が終わる時間帯に高カロリー食は摂らない」と覚えておくのが一番安全かなと思います。

また、寝不足やストレスも「インスリン抵抗性（インスリンが効きにくくなる状態）」を高め、血糖値が下がり（＝脂肪が蓄積され）やすくなることが知られています。万全の体調で食べることも大事ですね。

賢いトッピングの選び方

太る原因の多くがトッピングにあるなら、ここを変えるのが一番効果的です。

避けるべきトッピング（高脂質・高糖質）

バター、マーガリン
メープルシロップ、はちみつ、ジャム
ホイップクリーム、チョコレートソース、あんこ

推奨されるトッピング（低糖質・高たんぱく・食物繊維）

無糖ヨーグルト（特にギリシャヨーグルト）：たんぱく質が摂れて満足感がアップします。血糖値の上昇も緩やかに。
フルーツ（ベリー類、バナナ少量）：ビタミンや食物繊維が摂れます。ただしバナナは糖質も多いので1/2本程度に。
ナッツ類（無塩）：良質な脂質と食物繊維が摂れますが、高カロリーなので砕いて数粒程度に。
ゼロカロリー甘味料：どうしても甘みが欲しい時の最終手段。ラカントやメープル風味のゼロカロリーシロップなどを活用します。

私のおすすめは、ギリシャヨーグルトに冷凍ベリーを少し乗せる食べ方です。これだけでも十分スイーツ感が出ますよ。

トッピングの栄養比較ガイド（目安）

どれくらい違うのか、目安として比較表を作ってみました。

トッピング名	1食分の目安	カロリー (kcal)	脂質 (g)	糖質 (g)	推奨度
バター (有塩)	10g	約 72 kcal	約 8.3 g	約 0.02 g	非推奨
メープルシロップ	大さじ1 (21g)	約 56 kcal	0 g	約 13.9 g	非推奨
バナナ	1/2本 (60g)	約 56 kcal	約 0.1 g	約 12.7 g	推奨
無糖ヨーグルト	大さじ3 (50g)	約 28 kcal	約 1.5 g	約 2.4 g	強く推奨
ラカントS	大さじ1 (13g)	0 kcal	0 g	約 12.9 g (※)	強く推奨