ななチキは太る？体に悪い？カロリーとダイエット中の食べ方を解説！

セブン-イレブンで人気のホットスナック「ななチキ」。

サクサクの衣とジューシーな味わいがたまらないですが、ななチキは太るのでは、と気になっている方も多いのではないでしょうか。

美味しいものは食べたいけれど、体重は増やしたくない、というのは誰もが思うことです。

実際のところ、ななチキのカロリーや糖質はどれくらいで、太る原因はどこにあるのでしょう。

他の揚げ物とのカロリー比較や、ななチキのカロリーを消費するための運動量も気になります。

そもそもダイエット中にありなのか、食べ過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に食べると太るのか、そして何時までなら良いのか、という疑問は尽きません。

また、具体的な太る食べ方や太りにくい食べ方のコツ、さらにはよく比較されるななチキと揚げ鶏はどっちが美味しいのかという点まで、この記事で徹底的に解説します。

「ななチキで太る」は本当？カロリーを徹底検証

ななチキのカロリー・糖質はどのくらい？

ななチキが本当に太りやすい食品なのかを客観的に判断するためには、まず公式に発表されている栄養成分を正確に把握することがスタート地点となります。憶測やイメージではなく、具体的な数値に基づいて考えていきましょう。

セブン‐イレブンの公式サイトで公開されている情報によると、「ななチキ」1個あたりの栄養成分は以下の通りとされています。

ななチキ（骨なし）の栄養成分データ

セブン‐イレブン公式サイトの情報を基に、ななチキの栄養成分を詳しく見ていきます。

栄養成分	含有量
熱量	173kcal
たんぱく質	13.9g
脂質	9.1g
炭水化物	8.9g
糖質	8.7g
食物繊維	0.2g
食塩相当量	1.2g

この数値を見て、どのように感じられるでしょうか。例えば、白米のご飯お茶碗一杯分（約150g）のカロリーが約234kcal、糖質が約53.4gであることを考えると、ななチキ単体のカロリーや糖質は、揚げ物という響きから想像するほど極端に高いわけではないことが理解できます。

特筆すべきは、糖質が8.7gと10g以下に抑えられている点です。近年注目されている緩やかな糖質制限（ロカボ）では、1食あたりの糖質量を20〜40gに抑えることが推奨されていますが、ななチキはその基準を十分に満たしています。一般的な菓子パンが一つで30g以上の糖質を含むことを考えると、非常に管理しやすい数値と考えられます。

また、たんぱく質が13.9gと豊富に含まれている点も見逃せない大きなメリットです。たんぱく質は筋肉や内臓、髪、肌などを構成する体の基礎となる栄養素です。特にダイエット中は、食事制限によってたんぱく質が不足しがちになります。たんぱく質が不足すると、体はエネルギーを補うために筋肉を分解し始め、その結果、基礎代謝が低下してかえって痩せにくくリバウンドしやすい体質を招いてしまうのです。

1日に必要なたんぱく質の量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると成人女性で50g、成人男性で65gが推奨されています。ななチキ1個で、その日の必要量の約1/5から1/4を手軽に、そして美味しく摂取できるのは、ダイエット中の栄養補給において非常に価値があると言えるでしょう。

他の揚げ物とのカロリー比較で分かること

ななチキ単体の栄養成分を把握したところで、次にその数値を他の類似商品と比較してみましょう。他の選択肢と比べることで、ななチキの客観的な立ち位置がより明確になります。ここでは、他の大手コンビニエンスストアで販売されている代表的なフライドチキンや、セブン-イレブンの人気商品「揚げ鶏」と数値を比較します。

主要コンビニフライドチキンの栄養成分比較表

商品名	コンビニ	カロリー	脂質	糖質
ななチキ	セブン-イレブン	173kcal	9.1g	8.7g
揚げ鶏	セブン-イレブン	175kcal	10.1g	7.4g
ファミチキ	ファミリーマート	251.7kcal	15.7g	14.8g
Lチキ レギュラー	ローソン	255kcal	16.6g	12.3g

この比較表を見れば、その差は一目瞭然です。ななチキは、他社の代表的なフライドチキンと比較して、カロリーが約70〜80kcalも低く、脂質も約6g少ないことが分かります。これは、セブン‐イレブンが開発段階で、美味しさを損なわずに健康への配慮を追求した結果に他なりません。具体的には、トランス脂肪酸を低減しコレステロールはゼロの専用油を使用したり、衣の配合を工夫して油の吸収率を抑えたりといった企業努力が、この数値に表れていると考えられます。

一方で、同じセブン-イレブンの「揚げ鶏」と比較してみると、興味深い違いが見られます。カロリーは175kcalとほぼ同じですが、ななチキの方が脂質が1g少なく、糖質が1.3g多くなっています。これは、ななチキがスパイスを効かせた厚めの衣でジューシーさを閉じ込めているのに対し、揚げ鶏は和風の味付けでパリッとした薄衣に仕上げている、という商品コンセプトの違いが栄養成分にも反映されているためです。

したがって、ダイエット中にフライドチキンが食べたくなった場合、どのコンビニの商品を選ぶかによって、摂取カロリーや脂質に大きな差が生まれることがわかります。その中でもななチキは、比較的罪悪感なく楽しめる「賢い選択肢」の一つであると言えるでしょう。

ななチキで太る原因は衣と油にある？

ななチキは他のフライドチキンよりもヘルシーな数値であるにもかかわらず、なぜ「太る」というイメージが根強いのでしょうか。その根本的な原因は、やはり「揚げ物」という調理法そのものの特性にあります。

体重が増加する基本的なメカニズムは、非常にシンプルで、「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」状態が続くことです。鶏肉自体は、皮を取り除けば高たんぱく・低脂質な優れた食材です。しかし、これに「衣をつけて油で揚げる」というプロセスが加わることで、カロリーが一気に増加します。

栄養学の基礎として、三大栄養素が持つエネルギー量はそれぞれ異なります。たんぱく質と糖質が1gあたり約4kcalのエネルギーを持つ一方、脂質はその倍以上である1gあたり約9kcalのエネルギーを持っています。この事実が、揚げ物が太りやすいとされる最大の理由です。

ななチキの場合、太る原因は以下の二つの要素に分解できます。

衣に含まれる「糖質」

衣の主原料である小麦粉やでんぷんは糖質です。これがエネルギー源になると同時に、摂りすぎれば脂肪の原料にもなります。

調理時に吸収する「油（脂質）」

ななチキの調理工程で、衣が高温の油を吸収します。これにより、高カロリーな脂質が食品全体に加わります。ななチキの脂質は9.1gなので、脂質だけで約82kcalを占める計算になります。これは総カロリーの約半分に相当します。

もちろん、前述の通りセブン‐イレブンでは健康に配慮し、コレステロールゼロの専用油を使用しています。しかし、どれだけ質の良い油を使ったとしても、脂質が高カロリーであるという物理的な事実は変わりません。

したがって、「ななチキを食べると太る」というのは、ななチキ自体に特別な問題があるわけではなく、「糖質と脂質の塊である衣をまとい、油で揚げた高カロリーな食品」であるという、揚げ物全般に共通する特性に起因するのです。

「低カロリーだから大丈夫」と油断して2個（346kcal）、3個（519kcal）と食べてしまえば、あっという間に一食分のカロリーに匹敵、あるいはそれを超えてしまいます。太るかどうかの分岐点は、商品そのものの優劣よりも、「どれだけ食べるか」という量の管理にかかっているのです。

ななチキのカロリーを消費するための運動量

「ななチキを1個食べてしまった…この罪悪感を解消するには、どれくらい運動すれば良いのだろう？」と考えることは、ダイエットを経験した人なら誰しもあるでしょう。ここでは、ななチキ1個分（173kcal）のカロリーを消費するために必要な運動時間の目安を、具体的な活動内容と共に詳しく見ていきましょう。

運動による消費カロリーは、活動の強度を示す「METs（メッツ）」という単位を用いて算出できます。METsは、安静時を1としたときに、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを示す指標です。

消費カロリー(kcal) = METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05

この式を基に、体重60kgの人が173kcalを消費するために必要な時間を計算すると、以下のようになります。

ななチキ1個（173kcal）を消費するための運動時間（体重60kgの場合）

運動の種類	運動強度（METs）	消費時間（目安）	具体的な活動イメージ
ウォーキング（普通の速さ）	3.5	約60分	通勤や買い物でのやや早歩き
ジョギング	7.0	約25分	会話が少しできる程度のペース
サイクリング（軽い負荷）	4.0	約45分	平坦な道をゆっくりと走る
階段の上り下り	5.0	約35分	エレベーターを使わずに移動
掃除（掃除機など）	3.3	約65分	家の中をしっかりと掃除する
ストレッチ	2.5	約85分	入浴後などにゆっくり体を伸ばす

この表から分かるように、食べるのはほんの数分ですが、そのカロリーを消費するためには決して短くない時間と労力が必要となります。例えば、ランチにななチキを1個追加した場合、その分を消費するためには、帰宅時に一駅手前で降りて約1時間歩く、といった具体的なアクションが必要になるのです。

もちろん、実際の消費カロリーは、個人の体重、年齢、性別、筋肉量、そしてその日の体調によっても変動します。しかし、この「食べるのは一瞬、消費するのは大変」という事実を具体的にイメージできると、無意識に2個目に手を伸ばすのを防ぐ、強力な抑止力になるはずです。

結局ななチキはダイエット中にあり？

さて、これまでカロリー、栄養成分、消費運動量など、様々な角度からななチキを検証してきましたが、最終的な疑問「ダイエット中にななチキは食べても良いのか？」にお答えします。

様々な要素を総合的に判断すると、ななチキは「計画的に、そして賢く取り入れれば、ダイエット中でも十分にあり」と言えます。決して「ダイエットの敵」と決めつけて、完全に断ち切る必要はありません。

その最大の理由は、繰り返しになりますが、他のコンビニチキンと比較して低カロリー・低脂質・低糖質であるという優れた点と、ダイエット中にこそ不足しがちな良質なたんぱく質が豊富であるという点です。

ダイエット中は、摂取カロリーを気にするあまり、食事全体の量が減り、たんぱく質の摂取量も不足しがちになります。たんぱく質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちると、消費カロリーが減るため、かえって痩せにくく、リバウンドしやすい体になってしまうのです。その点、ななチキは1個で約14gのたんぱく質を美味しく補給できる、非常に効率的な食材と評価できます。

さらに、鶏肉に含まれる栄養素には、ダイエットをサポートする効果が期待できるものもあります。

ダイエットを助ける鶏肉の栄養素

これらのメリットを踏まえると、ななチキは単なる高カロリーな嗜好品ではなく、栄養補給の側面も持つ食品であることがわかります。

ただし、これらのメリットがあるからといって、無制限に食べて良いわけではありません。ななチキはあくまで「揚げ物」であり、1個で173kcalというカロリーは、間食としては決して低くありません。ダイエット中の間食は一般的に200kcal以内が推奨されますが、ななチキは1個でほぼその上限に達します。

したがって、「どうしても揚げ物が食べたくなった時の、数ある選択肢の中での賢いチョイス」あるいは「一週間のダイエットを頑張った自分へのご褒美」といったように、明確な目的と計画性を持って食事に取り入れることが、ダイエット成功の鍵となります。

「ななチキは太る」を回避する賢い食べ方

夜寝る前に食べると太る？何時までが目安か

「夜遅くに食べると太る」という言葉は、多くの人が経験則として知っているダイエットの常識ですが、これには明確な科学的根拠が存在します。そのメカニズムの鍵を握るのが、私たちの体内に存在する「BMAL1（ビーマルワン）」という特殊なたんぱく質です。

BMAL1は、約24時間周期の体内時計（サーカディアンリズム）を調整する役割を持つ遺伝子の一つによって作られます。そして、このBMAL1には、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを活性化させ、新たな脂肪細胞の生成を促すという、ダイエットにとっては厄介な性質があるのです。

このBMAL1の体內での量は一日の中で劇的に変動します。活動的になる日中には減少し、休息モードに入る夜間に増加し始め、研究によれば、夜22時から深夜2時にかけてその分泌量がピークに達することが分かっています。

つまり、同じカロリー、同じ内容の食事であっても、BMAL1が少ない午後3時頃に食べるのと、BMAL1が大量に分泌されている深夜に食べるのとでは、脂肪としての蓄積されやすさが全く異なるということです。ななチキのようなカロリーや脂質を含む食べ物を夜遅くに食べる行為は、脂肪を溜め込むためのスイッチを自ら押しているようなものなのです。

また、夜間は体を休息させるために副交感神経が優位になり、消化器官の働きも日中に比べて緩やかになります。そのため、消化に時間のかかる脂っこいものを夜遅くに食べると、胃腸に大きな負担をかけ、胃もたれや胸やけの原因になるだけでなく、睡眠の質を著しく低下させる可能性もあります。

食べるなら「魔の時間帯」を避け、日中に

以上の理由から、ななチキを食べるのであれば、脂肪が最も蓄積されにくいと言われる14時～15時頃に、エネルギー補給のためのおやつとして食べるのが最も賢明です。あるいは、これから活動量が多くなる日中のランチに、たんぱく質を補う一品として加えるのも良いでしょう。

どうしても夕食に食べたいという場合でも、消化にかかる時間を十分に考慮し、最低でも就寝する3時間前には食事を終えるように心がけることが大切です。夜更かしをして小腹が空いたとしても、ななチキに手を伸ばすのは避け、どうしても何か食べたい場合は、温かいスープやハーブティーなどで空腹感を紛らわす工夫をしましょう。

食べ過ぎると体に悪い？塩分量にも要注意

ななチキの食べ過ぎがもたらす健康への影響は、単に体重が増えるという肥満リスクだけに留まりません。現代の食生活において、多くの人が過剰摂取しがちで見落とされやすいのが「塩分（食塩相当量）」の問題です。

ななチキ1個あたりの食塩相当量は1.2gとされています。これに対し、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、高血圧をはじめとする生活習慣病の予防を目的として、1日あたりの食塩摂取量の目標量を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と定めています。

この数値を踏まえると、ななチキ1個で、女性の場合は1日の目標量の約18%を摂取することになります。もし、夕食のおかずとして2個食べたとすると、塩分は2.4gとなり、これだけで1日の目標量の約37%に達してしまいます。他の食事（例えば味噌汁や漬物、加工食品など）に含まれる塩分も考慮すると、意識しなければ容易に目標量を超えてしまう可能性があるのです。

塩分の過剰摂取が引き起こす深刻な健康リスク

塩分（ナトリウム）を過剰に摂取すると、体は血液中のナトリウム濃度を一定に保とうとして、血管内に水分を引き込みます。これにより、体内を循環する血液量が増加し、血管の壁にかかる圧力が高まります。これが高血圧の基本的なメカニズムです。

高血圧の状態が長く続くと、血管は常に張り詰めた状態になり、次第に硬く、もろくなる「動脈硬化」が進行します。動脈硬化は、脳の血管が詰まったり破れたりする脳卒中や、心臓の血管が狭くなる心筋梗塞といった、命に直結する深刻な病気の最大の危険因子です。

また、短期的な影響としては、体内に余分な水分が溜まることによる「むくみ」も引き起こします。朝、顔がパンパンに腫れていたり、夕方になると靴がきつくなったりするのは、塩分過多が一因である可能性があります。

ななチキの美味しさのあまり、ついもう一つと手が伸びてしまいますが、その一口が将来の健康リスクを高める可能性を理解し、やはり「1日1個まで」と自制心を持つことが、長期的な健康維持のためには不可欠です。

工夫次第！太る食べ方・太りにくい食べ方

ななチキを食べるという行為そのものが悪いわけではありません。問題は「どのように食べるか」です。食べる際にほんの少しの工夫をプラスするだけで、太るリスクを大きく軽減させ、むしろダイエットの味方に変えることすら可能です。ここでは、誰でも今日から簡単に実践できる「太りにくい食べ方」の具体的なテクニックを、その科学的な理由とともに詳しく解説します。

食物繊維の力を最大限に活かす

最も効果的で、かつ最も重要なテクニックが、食物繊維をななチキと一緒に、そしてできれば「先に」食べることです。これは「ベジタブルファースト（ベジファースト）」として知られる食事法です。

食物繊維、特に野菜や海藻に多く含まれる水溶性食物繊維は、胃の中で水分を吸ってゲル状になり、後から入ってきた食べ物の消化・吸収を穏やかにする働きがあります。これにより、食後の血糖値の急激な上昇、いわゆる「血糖値スパイク」を抑えることができるのです。

血糖値が急上昇すると、それを下げるために膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血中の糖を細胞に取り込む重要な役割を果たしますが、同時に余った糖を脂肪として体内に蓄える働きも持っています。したがって、インスリンの過剰な分泌を抑えることが、太らないための鍵となります。

食事の最初にサラダやスープなど食物繊維が豊富なものから食べることで、インスリンの分泌を穏やかにし、ななチキの脂質や糖質が脂肪として蓄積されにくくする効果が期待できるのです。

温め方一つで変わるカロリーと美味しさ

購入したななチキを自宅で温め直す際、その方法を一手間かけるだけで、衣に含まれた余分な油を落とし、わずかですが確実にカロリーをオフすることができます。

最もおすすめなのは、アルミホイルを軽くくしゃくしゃにして凹凸を作り、その上にななチキを乗せてオーブントースターや魚焼きグリル（弱火）で2〜3分温める方法です。加熱によって溶け出した油が凹凸部分に落ち、チキンに再吸収されるのを防ぎます。さらに、衣の水分が飛んでカリッとした揚げたての食感が復活するという、美味しさの面でも大きなメリットがあります。

電子レンジを使う場合は、耐熱皿にキッチンペーパーを2〜3枚重ねて敷き、その上にななチキを置いてラップをせずに加熱しましょう。溶け出した油をキッチンペーパーがしっかりと吸着してくれます。

飲み物は最強のダイエットサポーター

ななチキのお供に、砂糖がたっぷり入った甘いジュースや清涼飲料水を選ぶのは、ダイエットの観点からは最悪の組み合わせです。血糖値を急上昇させる糖質を、さらに飲料から追加することになり、脂肪蓄積のリスクを著しく高めます。飲み物の基本は、無糖のお茶、水、ブラックコーヒーです。

そして、さらに一歩進んでダイエット効果を高めたいのであれば、「脂肪の吸収を抑える」「糖の吸収を穏やかにする」といった効果が表示された特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品のお茶を選ぶのが非常に有効な戦略です。これらの飲料に含まれる難消化性デキストリンや各種ポリフェノールといった関与成分が、食事の脂肪や糖に直接アプローチし、体外への排出を助けてくれます。コンビニのお茶コーナーには様々な種類が並んでいますので、パッケージの表示をよく確認し、自分の目的に合ったものを選んでみてください。

ななチキと揚げ鶏どっちが美味しい？味を比較

セブン‐イレブンのホットスナックコーナーで、ななチキの隣で存在感を放つ「揚げ鶏」。見た目は似ていますが、「一体何が違うの？」「どっちを選べばいいの？」とショーケースの前で悩んだ経験がある方も多いのではないでしょうか。この2つの商品は、実は全く異なるコンセプトと魅力を持っており、その違いを知ることで、気分やシーンに応じた最適な選択ができるようになります。

コンセプトと味わいの徹底比較

項目	ななチキ	揚げ鶏
コンセプト	やみつきになるスパイシーフライドチキン	鶏の旨味を味わう和風の唐揚げ
味付け	クローブやコリアンダーなど、複雑に組み合わされた11種類のスパイスを使用。 後を引く刺激的な味わい。	塩や醤油をベースに、香味野菜の風味を効かせたシンプルかつ奥深い和風の味付け。
衣の食感	サクッとしたクリスピーな食感。 口どけが良く、肉のジューシーさを引き立てる。	竜田揚げを思わせる、パリッとした軽快な食感の薄衣。 肉の存在感が際立つ。
使用部位	弾力があり、肉々しい食感が楽しめるドラム（下もも）を使用していると言われる。	やわらかく、ジューシーな肉質のサイ（上もも）を使用していると言われる。
おすすめのシーン	小腹が空いた時のおやつ。 パンに挟んでチキンサンドにするのもおすすめ。	ご飯のおかずとして。 また、シンプルな味付けはビールやハイボールなどのお酒のおつまみに最適。

このように比較すると、両者の違いは明確です。ガツンとしたスパイスの刺激と食べ応えを求めるなら「ななチキ」、鶏肉本来の旨味やジューシーさをシンプルに楽しみたいなら「揚げ鶏」が適していると言えます。

栄養面では、前述の通り揚げ鶏の方がわずかに糖質が低いため、よりストイックに糖質を管理したい日は揚げ鶏を選ぶ、というのも一つの賢い選択です。

どちらが「美味しい」かという問いの答えは、完全に個人の好みと、その時の気分、そして一緒に何を食べるかによって変わります。ぜひ一度、意識して食べ比べてみて、あなたにとってのベストな選択肢を見つけてみてください。

【総まとめ】工夫すれば「ななチキで太る」は防げる

この記事で解説してきた重要なポイントを最後にまとめます。これらの知識を活かせば、「ななチキ＝太る」という短絡的なイメージを払拭し、美味しく、そして賢く楽しむことができるはずです。