ダイエット中のなか卯攻略法！カロリーや糖質を抑えたおすすめメニューまで紹介

なか卯を利用したいけれど、ダイエット向きのメニューがあるのか悩んでいませんか。

カロリー一覧を低い順でチェックしたい、ダイエット中のおすすめメニューを知りたい、あるいは厳しい糖質制限中でも利用できるのか、具体的な疑問が浮かぶはずです。

さらに、朝食はダイエットに効果的なのか、太る食べ方と太りにくい食べ方の決定的な違いは何か、そして夜寝る前に食べると太るのか、一体何時までなら安全なのか。

そんな食べ方に関する不安も解決します。

この記事では、なか卯のダイエットメニューに関するあらゆる疑問に答え、外食を楽しみながら結果を出すための賢い選び方と食べ方を詳しく解説します。

なか卯：ダイエットメニューの基本

なか卯の食事はダイエット向き？

結論から言いますと、なか卯のメニューは「選び方次第で、ダイエットや体型維持の強力な味方になる」と考えられます。

その理由は、なか卯が和食をベースにしたメニュー構成であり、筋肉の材料となるたんぱく質を豊富に含み、脂質が比較的控えめな選択肢が多いためです。例えば、看板メニューである「親子丼」は、鶏肉と卵という良質なたんぱく質の組み合わせで成り立っています。

具体的には、調理法で脂質を抑えた「炙り鶏丼」や、魚介類からたんぱく質を摂れる「まぐろたたき丼」のような海鮮丼、さらには一日の始まりに最適な栄養バランスの整った「朝定食」なども提供されています。

一方で、注意点も明確に存在します。丼ものである以上、主食であるご飯の量（糖質量）には常に意識を向ける必要があります。また、「カツ丼」や「鶏から丼」、「唐あげ南蛮定食」といった揚げ物をメインにしたメニューは、当然ながら高カロリー・高脂質となります。

したがって、なか卯のメニューを盲目的に選ぶのはダイエット中は危険ですが、各メニューの特性を理解し、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識して賢く選択すれば、外食でありながら健康的な食事管理を続けることが可能です。

カロリー一覧を低い順でチェック

ダイエット中に外食を選ぶ際、まずカロリーを把握することは基本中の基本です。なか卯の公式サイトなどで公開されている栄養成分情報を参考に、主なメニューのカロリーが低いとされるものを確認してみましょう。

ただし、ここで非常に重要な注意点があります。それは、「低カロリー＝ダイエットに最適」とは限らないという点です。

例えば、カロリーが最も低い部類に入る「はいからうどん（小）」などは、推定約165kcalと非常に低カロリーです。しかし、その栄養素のほとんどは麺由来の糖質であり、体を作るたんぱく質が決定的に不足しています。これだけでは栄養バランスが大きく偏り、血糖値の急上昇を招く可能性や、筋肉が分解されやすい状態を作ってしまう懸念があります。

ダイエット中は、総カロリーに加えて、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のバランス、いわゆるPFCバランスを考慮することが大切です。カロリーが低くても、たんぱく質がしっかり摂れるメニューを選ぶことが鍵となります。

▼なか卯の主な低カロリーメニュー（推定）

メニュー名	カロリー（推定）	特徴・注意点
サラダ (単品)	約20kcal～	食物繊維補給。 最初に食べるのに最適。 ドレッシングの量に注意
こだわり卵 (生/温玉)	約90kcal前後	手軽なたんぱく質補給源
納豆 (単品)	約100kcal前後	たんぱく質と発酵食品を同時に摂れる
はいからうどん (小)	約165kcal	カロリーは低いが、栄養素はほぼ糖質
はいからそば (小)	約198kcal	うどんよりは栄養価が期待できるが、たんぱく質は不足気味
はいからうどん (並)	約318kcal	低カロリーだが、これ単品では栄養バランスに課題
はいからそば (並)	約375kcal	同上。たんぱく質トッピングを推奨
納Dto朝定食 (ごはん小)	約389kcal	バランス良好。腸活にも良い朝食
焼き鯖朝定食 (ごはん小)	約421kcal	良質な脂質（EPA/DHA）とたんぱく質が摂れる
親子丼 (小盛)	約455kcal～	たんぱく質補給に良い。並盛（約593kcal～）より大幅カット
まぐろたたき丼 (並)	約490kcal前後	高たんぱく・低脂質の代表格
炙り鶏丼 (並)	約553kcal	公式情報で脂質の低さが特徴（推定約5.9g）。高たんぱく

注：カロリーや栄養成分はメニュー改定や店舗により変動する可能性があります。あくまで目安とし、最新の情報は公式サイトなどでご確認ください。

ダイエット中のおすすめメニューは？

ダイエットの目的は人によって様々です。総摂取カロリーを厳密に管理したいのか、それとも糖質（炭水化物）の摂取を制限したいのか、ご自身の目的に合わせて最適なメニューを選びましょう。

カロリーや脂質をコントロールしたい場合

1日の総摂取カロリーや脂質の量を抑えることを最優先する場合は、「炙り鶏丼」や「まぐろたたき丼」が筆頭候補となります。

これらの丼は、筋肉の維持に必要なたんぱく質をしっかり確保しつつ、脂質が低く抑えられているのが大きな強みです。特に「炙り鶏丼」は、鶏肉を香ばしく炙る工程で余分な脂が落ちているため、ダイエット中に最適と言えます。

また、なか卯の看板メニューである「親子丼」も、鶏肉と卵からたんぱく質が豊富に摂れる良い選択肢です。ただし、炙り鶏丼や海鮮丼と比較すると脂質がやや高めになるため、ご飯の量を「小盛」にして総カロリーを調整するのが賢明です。

糖質制限（ロカボ）を実践したい場合

糖質制限を集中的に行っている場合、残念ながらご飯や麺を主原料とする丼ものや麺類は選択肢から外さざるを得ません。

しかし、なか卯では「単品おかず」を注文することが可能です。この方法を活用すれば、糖質制限中でも食事を組み立てることができます。

例えば、単品の「牛皿」や「とり天」、「こだわり卵（生卵・温玉）」、そして「サラダ」や「みそ汁」を組み合わせるのです。この注文方法であれば、主食由来の糖質をほぼカットすることが可能になります。ただし、「とり天」や「唐揚げ」の衣には糖質が含まれるため、量は調整する必要があります。

いずれの目的であっても、丼もの単品やおかず単品で済ませるのではなく、「サラダ」や「みそ汁（具材の多い豚汁なども良い）」を追加して、不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを補い、栄養バランスを整える意識が大切です。

低カロリーな丼はこれ

なか卯の多彩な丼メニューの中で、特にダイエット中におすすめできる、カロリーや脂質が控えめな選択肢を、それぞれ詳しく見ていきましょう。

炙り鶏丼

最もおすすめできる丼の一つが「炙り鶏丼」です。

公式サイトの情報によると、並盛でも脂質が約5.9gと、丼ものとしては非常に低く抑えられています（2025年時点の情報参考）。これは、鶏肉を炭火で香ばしく炙る調理法により、余分な脂が落ちているためと考えられます。

それでいて、たんぱく質はしっかり摂取できるため、脂質を厳しく制限しながらも筋肉量を維持したい方、あるいはボディメイク中の方に最適なメニューと言えます。

海鮮系の丼（まぐろたたき丼・サーモン丼など）

次いで、「まぐろたたき丼」や、季節限定で登場することのある「サーモン丼」なども良い選択肢です。

魚介類、特にまぐろの赤身は高たんぱく・低脂質の代表的な食材です。まぐろたたき丼は、そうした魚介類から良質なたんぱく質を手軽に摂取できるヘルシーなメニューです。

サーモン丼の場合、サーモン自体には脂質が含まれますが、これはEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸という良質な脂質である可能性も考慮できます。もちろん脂質であることに変わりはないため食べ過ぎは禁物ですが、良質な油も体には必要です。

親子丼（小盛）

前述の通り、なか卯の看板メニューである「親子丼」も、ダイエットの選択肢として十分に活用できます。鶏肉と、「完全栄養食」とも呼ばれる卵を組み合わせた親子丼は、たんぱく質やビタミン類を豊富に含みます。

ただし、炙り鶏丼や海鮮丼と比較すると、卵の脂質や（もし含まれていれば）鶏皮の影響で、脂質がやや高めになる傾向があります。

そこで活用したいのが「小盛」という選択です。並盛が推定約593kcal～であるのに対し、小盛は約455kcal～と、ご飯の量を減らすだけで総カロリーを大幅に抑えることが可能です。活動量が多い日のたんぱく質補給源として、サイズを調整しながら活用するのが良いでしょう。

ヘルシーな麺類の選び方

なか卯の「うどん」や「そば」は、丼ものと比較してカロリー自体は低い傾向にあります。しかし、その主成分が糖質であるという点に、最大の注意が必要です。食欲がない時や、あっさりと済ませたい時には魅力的な選択肢ですが、デメリットも理解しておく必要があります。

ダイエット中にあえて麺類を選ぶ場合は、「うどん」よりも「そば」を選ぶ方が良いと考えられます。

▼うどんとそばの比較（一般的な特徴）

項目	うどん	そば
主原料	小麦粉	そば粉、小麦粉
GI値	高め	やや低め
たんぱく質	少なめ	うどんよりは多め
食物繊維	少なめ	うどんよりは多め
その他栄養素	–	ビタミンB群、ルチンなど

注：GI値や栄養価は、製品の配合（そば粉の割合など）によって異なります。

一般的に、そばはうどんに比べてGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかであるとされています。また、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群なども含むため、栄養価の面でうどんよりも優れていると言えます。

ただし、なか卯で最もシンプルな「はいからうどん（そば）」は、カロリーこそ低いものの、具材が天かすとネギのみです。これでは、栄養が糖質と脂質（天かす）に偏ってしまい、ダイエットに不可欠なたんぱく質が決定的に不足します。

たんぱく質を補強する工夫

もし麺類を選ぶのであれば、この「たんぱく質不足」を解消する工夫が求められます。

例えば、「月見そば」や「きつねそば」（油揚げもたんぱく質源）を選んだり、さらにサイドメニューから「温泉卵」や「とり天（単品）」を追加したりする方法です。既存メニューの「とり天そば」なども、比較的たんぱく質を補強できる選択肢となります。

とはいえ、麺類の汁には塩分も多く含まれています。塩分の過剰摂取は高血圧のリスクだけでなく、体内に水分を溜め込み「むくみ」の原因ともなります。むくみはダイエットの停滞感を招く要因にもなるため、汁は飲み干さず、残すように心がけましょう。

実践！なか卯 ダイエットメニュー術

糖質制限中の注文方法

糖質制限を実践している場合、ご飯や麺を主力とするなか卯の利用は非常に難しいと感じるかもしれません。しかし、注文方法を工夫すれば対応可能です。ご自身の糖質制限のレベル（厳格か、緩めか）に合わせて調整してください。

基本戦略は、主食である「ご飯」と「麺」を完全に避けることです。その上で、「単品おかず」と「サイドメニュー」を組み合わせて、一つの食事として成立させます。

注文可能な単品（おかず皿）メニュー

なか卯では、丼の具材だけを単品で注文できる場合があります。

組み合わせ実践例

以下のような組み合わせが考えられます。

糖質制限中の注意点

糖質制限中に単品おかずを利用する際は、以下の2点に細心の注意が必要です。

朝食はダイエットの味方か

なか卯の朝食メニュー（朝5時～10時または11時まで提供）は、ダイエット中の食事として非常に優秀であり、「強い味方になる」と言えます。

まず、朝食を抜くことは、ダイエットにおいて多くのデメリット（昼食での血糖値の急激な上昇、筋肉の分解促進、体内時計の乱れなど）をもたらす可能性があります。朝食をしっかり食べることは、代謝のスイッチを入れ、一日の活動リズムを整える上で大切です。

その点で、なか卯の朝定食は、多くが500kcal以下で、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが整った「理想的な和定食」を手軽に食べられるという大きなメリットがあります。

おすすめの朝定食メニュー

これらの朝定食を利用する際は、ご飯の量を「小盛」に変更する（店舗により対応が異なる場合があります）か、普通盛で提供された場合はご飯を半分程度残すといった調整をすることで、1日の総カロリーと糖質の摂取量を効果的にコントロールできます。

太る食べ方・太りにくい食べ方

同じメニューを選んだとしても、食べ方一つで太りやすさが変わってくる可能性があります。なか卯を利用する際も、太りにくい食べ方を実践することが重要です。

避けたい「太る食べ方」

実践したい「太りにくい食べ方」

夜寝る前に食べると太る？何時まで

夜遅い時間の食事、特に就寝直前の食事は、太る最大の原因の一つであり、厳に避けるべきです。

「なぜ夜食べると太りやすいのか」には、主に3つの理由があります。

これらの理由から、理想としては、就寝の3時間前までには食事を終えたいところです。

どうしても遅くなった場合の対処法

もし仕事の都合などで食事が遅くなり、空腹で眠れない場合は、メニューを厳選する必要があります。丼ものや麺類、揚げ物といった高カロリー・高糖質・高脂質なメニューは「最悪の選択」です。

この場合の妥協案としては、

など、消化が良く、低カロリー・低糖質なものに留めておくのが賢明です。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

避けるべき高カロリーメニュー

ダイエット中は、美味しそうに見えても意識的に避けた方が良い、高カロリー・高脂質・高糖質なメニューが存在します。これらは、1食で1日の摂取目安カロリーの半分近くを占めてしまう可能性があり、ダイエットの妨げとなります。

揚げ物系の丼（カツ丼・鶏から丼）

チーズトッピング系（チーズ親子丼など）

カレー系（和風カツカレーなど）

これらのメニューは、ダイエット中は基本的に選ばないようにするのが賢明です。どうしても食べたい場合は、ダイエットを一時的に休む「チートデイ」などに限定し、その日の他の食事で調整するなど、計画的に利用する必要があります。

総括：なか卯ダイエットメニューのコツ