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【マックは本当に太る?】ヤバイメニューと太らない方法などを紹介

マックは太るイメージがあるけど、実際どうなの?太らない方法とかあったら教えて。

あと、ダイエット中これはやめておいた方がいいメニューとかある?

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

マックって美味しいですよね。

私の実家の近くにマックがあるので、実家に帰ったらついつい寄ってしまいます(笑)

美味しいマックですが、世間一般的にマックは太るというイメージが定着していますよね。

私は小さい頃におばあちゃんに「マックは太るからあまり食べちゃダメよ!」と言われていました(^^;

しかし、ダイエット指導の資格を取得し、ふと思いました。

それは本当なのかと・・・

そこで、マックを食べると太るのかについて徹底的に調べたので本記事で紹介します。

マックは、カロリーが高いですがしっかりカロリーコントロールをすれば問題なく楽しむことができますよ。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

マックを食べると太る?

マックを食べると太る?

マックを食べると太るのか?

私はマックを食べると太るというイメージを持っています。

それは主に以下の理由からです。

  • マクドナルド発祥のアメリカは肥満の人が多いイメージがある
  • カロリーが高いイメージがある

あと、おばあちゃんから小さい頃に『マックは太る』と言い聞かされていたのもありますね(^^;

みなさんはどうでしょうか?みなさんもこんな感じのイメージを持っているのではないでしょうか。

事実、アメリカ人の肥満率は18%なので5人に1人は肥満であり肥満大国と言われていますし、マックのカロリーはどれも高いですよね。

アメリカン人の肥満率が高い原因は様々ありますが、マクドナルドなどのファーストフードの影響もそのひとつと言われています。

では『マック=太る』のかですが、必ずしも正解ではありません。

というのは、マックを食べてもカロリーコントロールがしっかりできていれば太ることはないからです。

カロリーコントロールとは、体が最低限必要なカロリー以内にカロリーを抑えることですね。

まず、1日の体が必要な摂取カロリーを見てみましょう。

1日に必要な平均摂取カロリー
  • 成人男性:2200±200kcal
  • 成人女性:1400~1800kcal

参考:農林水産省

ユキフル

これが体に必要な摂取カロリーです。
これは平均なので、活動量や年齢によって大きく変わってきます。
詳しく自分の数値を知りたい方は『JOY FIT』のサイトで調べられるので調べてみてくださいね。

この体に必要な摂取カロリーを越えなければ、太ることはないです。

【1日に必要な摂取カロリーが1800kcalの人の場合】

朝食

朝食:300kcal

ハンバーガー

昼食にマック:1100kcal

夕食

夕食:400kcal

合計:1800kcal→必要な摂取カロリーを超えていないので太らない

朝食

朝食:300kcal

ハンバーガー

昼食にマック:1100kcal

沢山の料理

夕食:1000kcal

合計:2400kcal→必要な摂取カロリーをオーバーしているので太る

つまり、マックを食べても、他の食事でカロリーを調整すれば問題はないということですね。

なるほど!カロリーコントロールすれば太らないのね。

ユキフル

ただし、マックはカロリーが高いので、マックを食べるとカロリーコントロールの難易度が跳ね上がります。

マックに依存すると太る!食べ続けた人の体重の変化は?

カロリーコントロールできていれば太ることは太ることはないですが、マックを1食でも食べるとカロリーコントロールは難しくなります。

1食でも難しくなるのに、1日3食などマックに依存するとなるとカロリーコントロールはほぼ不可能です。

では、マックを食べ続けると、どのくらい太るのかを検証している動画や映画を紹介します。

1週間マックを食べ続ける

【上京ワッショイ】

検証結果:66.1㎏➡68㎏

1.9㎏増

【北の打ち師達】

検証結果:71.9㎏➡75.2㎏

3.3㎏増

【びっくえんじぇる公式】

検証結果:78.5㎏➡79.1㎏

0.6㎏増

3日間マックを食べ続ける

【PARASTICA】

検証結果:55.0㎏➡55.1㎏

0.1㎏増

【タケヤキ翔/ラトゥラトゥ】

検証結果:59.8㎏➡62.8㎏

3㎏増

マックを食べ続ける映画

ドキュメンタリー映画『スーパーサイズミー』をご存じでしょうか。

この映画は監督が自ら主人公になり、1ヶ月間マクドナルドを食べ続けるというものです。

ちなみに、その期間ルールがあります。

そのルールとは、

  • 1日3食必ずマックを食べる
  • 店員から『スーパーサイズミー』という特大サイズのメニューを勧められたら必ず食べる
  • 歩数を5000以下にする

ことです。

そして、1ヶ月後の結果は・・・・

  • 体重14㎏増
  • 体脂肪率11%
  • 肝臓肥大
  • コレステロール危険値

というとんでもない結果に終わりました。

また、これに伴って心臓病のリスクが2倍となり、すべての数値を元に戻すまで1年かかったそうです。

ユキフル

YouTubeの検証動画と映画を紹介しましたが、マックに依存するとほとんどの人が太ったという検証結果でしたね。

出演:ドキュメンタリー映画, 出演:モーガン・スパーロック, 監督:モーガン・スパーロック, Unknown:ドキュメンタリー映画
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マックを食べると太りやすい理由

マックを食べると太りやすい理由

アメリカの肥満率が高い要因の一つにファーストフードがあると言いましたが、日本も例外ではありません。

日本でも肥満率が高くなってきていますよね。

以下の表をご覧ください。

参考:厚生労働省

え!こんなにも?

この一つの要因にファーストフードが多くなったことが挙げられています。

つまり、それはファーストフードが太りやすい食べ物というこということです。

ファーストフードと言えばマックですよね。

ですので、マックがこの話題の中心にいると言えます。

事実として、マックは太りやすい食べ物です。

では、なぜマックが太りやすい食べ物なのかついて紹介しますね。

マックを食べると太りやすい理由は、

  • カロリーが高い
  • 糖質が高い
  • 塩分が多い

です。

それぞれ解説しますね。

カロリーが高い

先ほども触れましたが、マックはカロリーが高いです。

ハンバーガーは平均400kcalあり、サイドメニューの定番フライドポテト(M)だけで400kcal。

そうビックリするくらい高カロリーということですね。

先ほどカロリーコントロールすれば太らないと言いましたが、カロリーコントロールがめちゃくちゃ難しくなります。

例えば、1日に必要なカロリーが1800kcalの人がマックの人気ナンバーワンメニューの『ビックマックセット』を頼んだとしましょう。

ビックマックセットのカロリー
  • ビックマック:525kcal
  • マックフライドポテト(M):410kcal
  • コーラ(M):140kcal

合計カロリー:1075kcal

参考:マクドナルド公式

1800kcal-1075kcal=725kcal

つまり、1日に必要なカロリーが1800kcalの人がマックの人気ナンバーワンメニューの『ビックマックセット』を頼んだとしたら、残り2食を725kcal以内に留めないと超えた分は脂肪として蓄積されてしまうということですね。

でも、残り2食を725kcal以内に留めることは難しすぎますよね。

つまり、マックに毎日通う生活をしていると簡単に太ってしまうということですな。

ユキフル

ちなみに、夜の倍マックになると更にカロリーが高くなるのでダイエット中は避けた方がいいですよ。
週末の楽しみなど「ここぞ!」って時に食べましょう。
倍ビックマック(単品):724kcal

マックのカロリー恐るべし・・・

マックは糖質も高い

マックは糖質も高いです。

これも太りやすい理由ですね。

まず、糖質が高いと太るメカニズムは以下をご覧ください。

  1. 糖質が高いものを食べると血糖値が急上昇する
  2. 急上昇した血糖値を下げようと、血糖値を下げる働きのあるインスリンを膵臓が分泌
  3. インスリンには糖質を脂肪に変えて体内に溜め込む働きがあるため脂肪が増える

つまり、糖質の高いものを食べると、脂肪を溜め込みやすくなるということです。

では、マックにはどのくらいの糖質があるのか。

マックのハンバーガーの糖質は平均で40gあります。

糖質が多いことで知られるご飯一杯が47gなので、いい勝負ですね。

またまたマックの人気ナンバーワンメニューの『ビックマックセット』を頼んだ例で見てみましょう。

ビックマックセットの糖質
  • ビックマック:39.2g
  • マックフライドポテト(M):46.2g
  • コーラ(M):35.1g

合計糖質:120.5g

ユキフル

マックフライポテト(M)は糖質が46.2gなので驚異的ですね。

参考:マクドナルド公式

ビックマックセットの糖質は、ご飯2杯分です。

これまた恐るべし!

糖質も多いのね。

塩分が多い

マックは塩分も多いです。

塩分が多いとむくみやすくなります。

体内の塩分が多くなると、塩分を薄めようと水を溜め込んでしまうためです。

体内の水分量が多くなるので、体重が増えますし、見た目もボッテリします。

ユキフル

むくみは、水太りとも言いますよね。

他にも塩分の取り過ぎは、高血圧を招き、体に悪影響を与えるので気を付けてください。

高血圧が続く悪影響
  • 動脈硬化
  • 心肥大
  • 心不全
  • 心筋梗塞腎不全など

参考:国立循環器病研究センター

日本人の食事摂取基準2015年版(厚生労働省)では、食塩相当量の目標が男性は8g未満、女性は7g未満としています。

マックの定番メニューの塩分はコチラをご覧ください。

手軽に買えることが『太る』に滑車をかける

マックは

  • 全国どこでもある
  • ドライブスルーができる
  • 安い(最近はちょっと高くなってきているが)

ので手軽に買えますよね。

そのため、利用頻度が多い人も多いのではないでしょうか。

私は海外のサッカーを見ていた時に夜中に試合があるので、週末になると近くのマックにパジャマでドライブスルーを利用して買いに行っていた時期がありますね。

しかも、夜なので倍のヤツです(笑)

私は週末だけでしたが、その手軽さゆえに毎日行ってしまう人も多いと思います。

1食をマックにするだけでカロリーコントロールが難しくなるマックを毎日食べれば、みるみる太っていくことは容易に想像できますよね。

手軽に買えるのもマックで太る原因だと思います。

ハンバーガーカロリー糖質食塩相当量
ハンバーガー256kcal28.8g1.4g
倍ハンバーガー356kcal28.7g1.8g
チキンクリスプ345kcal35.8g2.2g
倍チキンクリスプ498kcal45.1g3.4g
チーズバーガー307kcal29.3g1.9g
倍チーズバーガー406kcal29.2g2.3g
ダブルチーズバーガー457kcal29.7g2.9g
倍ダブルチーズバーガー655kcal29.6g3.6g
えびフィレオ395kcal44.8g2.3g
倍えびフィレオ553kcal58.9g3.3g
フィレオフィッシュ323kcal33.7g1.6g
倍フィレオフィッシュ434kcal42g2.1g
てりやきマックバーガー478kcal34.7g2.1g
倍てりやきマックバーガー728kcal42.3g3.3g
ビックマック525kcal39.2g2.6g
倍ビックマック724kcal39.1g3.3g
参考:マクドナルド公式HP
サイドカロリー糖質食塩相当量
サイドサラダ10kcal1.5g0g
シャカチキ243kcal16.1g1.6g
チキンマックナゲット5ピース270kcal12.2g1.3g
ハッシュポテト145kcal11.8g0.8g
ホットアップルパイ211kcal25.8g0.6g
マックフライポテト(S)225kcal25.4g0.5g
マックフライポテト(M)410kcal46.2g0.8g
マックフライポテト(L)517kcal58.3g1.1g
参考:マクドナルド公式HP
ドリンクカロリー糖質食塩相当量
コカ・コーラ(M)140kcal35.1g0g
コカ・コーラゼロ(M)0kcal0g0g
アイスカフェラテ(M)104kcal7.8g0.2g
プレミアムロースト
アイスコーヒー(M)
10kcal1.8g0g
マックシェイクバニラ(M)308kcal68.4g0.4g
マックフロートメロン(M)206kcal42g0.2g
参考:マクドナルド公式HP

ダイエット中に避けたいメニュー

ダイエット中に避けたいメニュー

では続いて、マックでダイエット中に避けたいメニューを紹介します。

これ何だと思いますか?

実は、マックでド定番の『フライドポテト』なんですよ。

理由は、カロリーと糖質が高いためです。

ですので、裏を返せばフライポテトを避けるだけで大幅にカロリーをカットできます。

セットメニューを注文したら、ポテトではなくナゲットやサラダやコーンなどを頼むと良いですね。

ユキフル

でもマックのフライドポテトは外せないという方も多くいるでしょう。
わかります。美味しいですもんね。
私もフライドポテトが無性に食べたい時があるのですが、そんな時はSサイズを頼んでいます。
これだけで、普通にMサイズを食べるよりも大幅にカロリー糖質を減らせますよ。

フライポテトサイズカロリー糖質
S74g225kcal25.4g
M135g410kcal46.2g
L170g517kcal58.3g
参考:マクドナルド公式HP

ダイエット中におすすめのセットメニュー

ダイエット中におすすめのセットメニュー

では、続いてダイエット中におすすめのセットメニューについて紹介します。

それは・・・

  • ハンバーガー:ダブルチーズバーガー
  • サイド:サイドサラダ
  • 飲み物:コカ・コーラゼロ(カロリーが低い物なら何でも良い)

です。

それぞれ解説します。

チーズバーガー

ダブルチーズバーガーは一番太りそうなイメージがする人も多いかと思いますが、実はマックのハンバーガーセットの中では一番ダイエットにおすすめです。

理由は、

  • チーズに多いカルシウムや脂肪酸が肥満抑制に貢献しているかもしれないという研究がある(まだ十分に解明せれていない)
  • チーズを食べることで代謝を正常に保つ栄養素を摂取できるため太りにくい
  • チーズは炭水化物(糖質)が少ない➡血糖が上がりにくいので太りにくい

参考:雪印メグミルク

からです。

糖質が低いので糖質制限ダイエットしている人にも嬉しい食べ物なんですよ。

つまり、チーズは悪ではなく、実はダイエットに優しい食べ物ということです。

とはいえ、チーズのカロリーは高めなので食べ過ぎると太るので注意しましょう。

サイドサラダ

サイドメニューのおすすめは『サイドサラダ』です。

これは説明しなくても良いかと思いますが説明させてください(笑)

圧倒的にカロリー・糖質が低いからですね。

太る要素はほとんどないので、安心してダイエット中でも食べることができます。

また、食物繊維も摂ることができるもの良い点です。

食物繊維は血糖値を下げる働きがあるためですね。

野菜を最初に食べることで血糖値を下げることができるので、最初に食べましょう。

さらに、野菜にはカリウムが多く含まれています。

カリウムは余分な塩分を排出させる働きがあるので、塩分の多いマックの救世主になります。

塩分を取り過ぎすると水太りするので、野菜をしっかり食べて予防しましょう。

  1. 低カロリー低糖質
  2. 最初に食べることで血糖値を下げる
  3. 水太り予防

コカ・コーラゼロ

飲み物は、コカ・コーラゼロなどカロリーと糖質が低い飲み物がいいですね。

これは単純に、カロリーと糖質が低いため太りにくいからです。

以上です。

深い説明はありません(笑)

ユキフル

これが私の考えるマックのダイエットメニューです。
参考になれば幸いです。

カロリー糖質
ダブルチーズバーガー457kcal29.7g
サイドサラダ10kcal1.5g
コカ・コーラゼロ0kcal0g
合計467kcal31.2g
参考:マクドナルド公式HP

マックで太らない方法

ダイエット中、マックで太らない方法

ダイエット中はマックに行かないことがベストですが、マックを完全に拒絶することは無理という方もいるかと思います。

マックは美味しいですからね。仕方ないです。

ですので、最後にマックで太らない方法を紹介します。

その方法は以下です。

  • カロリーのことは常に考える
  • 週に1回程度に留める
  • 運動でカロリーを消費する
  • 夜マックはなるべく避ける

それぞれ解説しますね。

カロリーのことは常に考える

カロリーのことは常に考えること!

これは太らないためには、やはり重要ですね。

朝食のカロリー、昼食のカロリー、夕食のカロリー、マックなどの間食のカロリーを計算しておくことで、摂取カロリーを摂り過ぎてしまうことを防ぐことができるためです。

ただ食事のカロリーを計算するのは、かなりめんどくさいです(^^;

そこでスマホのアプリを活用することをおすすめします。

私が使っているのは『あすけん』というアプリです。

基本は無料で使えるので安心してください。

あすけん紹介2
あすけん紹介

こんな感じ。

有料版になると写真に料理を移しただけでカロリーを計算してくれる便利機能もありますよ。

カロリーを楽々管理しましょう(^-^)

詳しい説明は公式HPをご覧ください。

>>>あすけん公式HPへ

マックの利用は週に1回程度に留める

マックは手軽に行けるので、利用頻度が多くなりがちです。

高カロリーなメニューが並ぶマックの利用頻度が多ければ、当然それだけ太ります。

筋肉は裏切らないと言いますが、カロリーも裏切りません。
摂取したカロリーが多ければそれだけ太ります(^^;

ですので、マックに行く頻度を抑える必要があるというわけですね。

何回がベストなのかですが、ダイエット中は1週間に1回程度をおすすめします。

マックはカロリーコントロールが難しいですが、1週間に1回程度ならばその日にカロリーコントロールに失敗しても6日間で余裕で取り返せるからです。

食べた分だけしっかりカロリー管理や運動などをして取り返しましょう。

えいえいおーー!!

ユキフル

週末に仕事を1週間頑張ったご褒美で行く感じがいいですね。
頑張った後のマックはまた一段と美味しいですよ。

運動でカロリーを消費する

マックを食べた分のカロリーを運動で消費することで太りにくくなります。

例えばダブルチーズバーガー(457kcal)を消費するには、

  • ウォーキングだとおよそ170分(体重50kg、時速4km)➡距離11km
  • ランニングだとおよそ60分(体重50kg、時速8.3km)➡距離8キkm

です。

意外と運動って意外と消費カロリー少ないんですよね。

たしかに、ダブルチーズバーガーをちゃらにするだけでウォーキング170分は努力に見合ってないわね。

ユキフル

ですよね(^^;
そこでウォーキングを習慣化して1週間でマックの摂取カロリーをちゃらにする方法をおすすめします。

毎日30分ウォーキングすれば、1週間で560kcal。

ダブルチーズバーガーのカロリーは消費できますよ。

食べるために運動するという精神ですね!

また、カロリー消費以外にも筋肉が付くことによって

  • 基礎代謝を高めることで痩せやすく太りにくい体質を作る
  • 引き締まった体を作ることができる

といったメリットがあるので、ダイエット中は是非取り入れてみてください。

1ヶ月後のダイエット効果が全然違いますよ。

ウォーキングについては『ウォーキングダイエットの完全マップ【19記事で解説】』の記事をどうぞ!

夜マックはなるべく避ける

夜に食べるマックは最高にうまいですが、ダイエット中はやめておきましょう。

夜に行くと、あの『倍マック』を頼んでしまうからです。

あの『倍!』の迫力は食欲をそそりますからね。

頼まずにはいられません。

ユキフル

実際、私は夜にマックに行くと必ず倍マックを注文してしまいます。
あの誘惑に勝てません。
なんか輝いて見えてしまうのです(笑)
恐るべしマック・・・

あとは、夜は太りやすいからですね。

なぜ太りやすいのか?

理由は、

  1. 副交感神経が優位になる【肝臓がエネルギー吸収に努め、胃や腸の栄養吸収率が上がる】
  2. BMAL1という脂肪を溜め込みやすくなるタンパク質が増える
  3. 食事による消費カロリーが減る

からですね。

ちなみに、夜間の消化吸収率は昼間の2~3倍になるとも言われているんですよ。

怖いですね(^^;

詳しくは『【夜食で太る3つの理由】夜食を防ぐ方法、太りにくい食べ方も紹介!!』をご覧ください。

まとめ

『マックを食べると太る』は必ずしも正解ではありません。

マックを食べてもカロリーコントロールをすれば、太ることはないからですね。

とはいえ、マックは

  • カロリーと糖質が高いのでカロリーコントロールはかなり難しい
  • 塩分が多いのでむくみやすい

ので太りやすいです。

特にマックフライドポテトは群を抜いてカロリー糖質が高いので、ダイエット中は避けましょう。

代わりに、ナゲットや野菜を注文することをおすすめします。

ダイエット中、マックで太らない方法
  • カロリーのことは常に考える
  • 週に1回程度に留める
  • 運動でカロリーを消費する
  • 夜マックはなるべく避ける
ユキフル

上手に食べてマックライフを楽しみましょう!

今回は以上です。

おわり!

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