「松屋は太る」は誤解？太りにくい賢い食べ方ガイド

「松屋は太るのでは？」と心配し、お店選びに悩んでいませんか。

確かに高カロリーで太るメニューも存在しますが、実は選び方次第で松屋はダイエットの味方にもなります。

この記事では、松屋がダイエット中にありかという疑問にお答えします。

カロリー一覧を低い順に確認しながら、高タンパクな選択肢や、ライスを抜いたロカボメニューについても詳しく解説します。

さらに、太る食べ方・太りにくい食べ方の違いを理解し、テイクアウトでのダイエット活用法も探ります。

夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら良いのか、といった時間帯に関する疑問にも触れていきますので、ぜひ参考にしてください。

「松屋は太る」は選び方次第

松屋はダイエット中にあり？

「牛丼チェーン＝太りやすい」という漠然としたイメージがあるかもしれませんが、松屋はメニューの選び方次第で、ダイエット中でも十分に利用可能な外食チェーンです。

その最大の理由は、他の牛丼チェーンと比較しても、「定食メニュー」と「サイドメニュー」が非常に充実している点にあります。主力商品の牛めし（牛丼）やカレー、その他の丼もの単品だけでなく、主菜（肉や魚）、副菜（生野菜）、汁物（みそ汁）がセットになった「定食スタイル」を確立しており、これがダイエット中の食事バランスを整える上で大きな助けとなります。

定食を選べば、ご飯の量を「小盛」「並盛」「大盛」「特盛」から選択（一部店舗除く）でき、糖質（炭水化物）の摂取量を柔軟にコントロールできます。また、生野菜、冷奴、納豆、国産とろろ、キムチなど、食物繊維や植物性たんぱく質を補えるサイドメニューが豊富に用意されています。

このように、自炊が難しい時や外食が続く場合でも、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識した食事を自分で設計しやすい環境が整っているのです。

もちろん、何も考えずに高カロリーな丼ものや脂質の多い定食を選んでしまえば、摂取カロリーは簡単に跳ね上がります。そのため、松屋がダイエットの味方になるかどうかは、利用者の知識とメニュー選びにかかっていると言えます。

避けたい高カロリーな太るメニュー

ダイエット中に松屋を利用する際、まず警戒すべきは「高脂質」と「高糖質」が組み合わさったメニューです。これらは摂取カロリーが極端に高くなる傾向があり、1食で1日の必要カロリーの半分以上を占めてしまうことも少なくありません。

具体的には、以下のような特徴を持つメニューは避けるのが賢明です。

特に注意が必要な高カロリーメニューの例（並盛・ライス並盛）を以下に示します（2025年10月時点の情報を参考）。

メニュー名	カロリー（目安）	脂質（目安）	特徴
牛生姜焼W定食	約1409kcal	約85.7g	肉量2倍、脂質が非常に高い
カルビ焼肉Ｗ定食	約1338kcal	約79.7g	肉量2倍、カルビの脂質
チーズかけビーフカレギュウ	約1293kcal	約71.8g	カレー＋牛＋チーズ
ブラウンソースチーズハンバーグ定食	約1093kcal	約47.4g	ハンバーグ＋チーズ
チーズ牛めし（並盛）	約932kcal	約46.1g	牛めし＋チーズ

成人女性の活動量が「ふつう」の場合、1日の摂取カロリー目安は約2000kcal程度とされています。上記のメニューは1食で1000kcalを超えており、ダイエット中には明らかに過剰です。これらのメニューは、体を大きくしたい増量期など、特別な目的がある場合に適していると考えられます。

参考：農林水産省 「食事バランスガイド」

太る食べ方・太りにくい食べ方とは

同じメニューを選んだとしても、その「食べ方」によって太りやすさは大きく変わってきます。血糖値のコントロールが鍵となります。

太る食べ方

最も太りやすい食べ方は、牛めしや丼もの単品を注文し、それを短時間で一気にかき込むように食べることです。

空腹の状態で、いきなり糖質（ご飯）と脂質・塩分の多い具材を摂取すると、血糖値は「スパイク」と呼ばれるほど急激に上昇します。血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには血糖値を下げる働きがありますが、同時にエネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪として体に蓄える働きも促進してしまいます。

また、早食いは満腹中枢が刺激される（食後約20分かかると言われます）前に食べ過ぎてしまう原因にもなります。ご飯を「大盛」や「特盛」にすることも、単純な糖質の過剰摂取につながり、太る原因となります。

太りにくい食べ方

一方、太りにくい食べ方の基本は、血糖値の上昇を穏やかにする「ベジファースト」です。食事の最初に食物繊維を豊富に含む野菜から食べることで、その後に摂取する糖質や脂質の吸収速度を緩やかにする効果が期待できます。

松屋でこれを実践する場合、以下の食べる順番を意識することが大切です。

この順番を最も実践しやすいのが「定食」の注文です。もし丼ものを注文する場合でも、必ず「生野菜」や「お新香」「冷奴」などをサイドメニューで追加し、それらを先に食べる習慣をつけることが重要です。

また、ご飯の量は「並盛」（約370kcal）ではなく、「小盛」（同約252kcal）や「半ライス」に調整することも、糖質コントロールに非常に有効な手段です。

夜寝る前に食べると太る？何時まで

夜遅い時間の食事は、時間帯そのものが太るリスクを高めるため、特に注意が必要です。結論から言えば、寝る直前の食事は避けるべきです。

その最大の理由は、夜間は日中に比べて活動量が大幅に減少し、摂取したカロリーがエネルギーとして消費されにくくなるためです。日中であれば活動で消費されるはずだったエネルギーが、夜間ではそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、体内時計を調整するたんぱく質が存在します。このBMAL1には、脂肪の蓄積を促進する働きがあり、特に夜10時から深夜2時にかけてその分泌量がピークに達するとされています。つまり、同じカロリーの食事であっても、日中に食べるよりも夜遅くに食べた方が、より脂肪になりやすいという生理学的な理由があるのです。

理想としては、食べたものが消化される時間（胃の内容物によりますが、一般的に約3時間程度）を考慮し、就寝の3時間前までには食事を終えることです。

もし仕事の都合などで、どうしても食事が夜遅くになってしまう場合は、メニュー選択を通常以上に厳しくする必要があります。ご飯（糖質）が主体となる定食や丼ものは避け、「牛皿」単品や「炙り焼鮭」単品、または「冷奴」「納豆」といった、たんぱく質がメインで糖質・脂質が極力少ないメニューを選ぶようにしましょう。この場合、炭水化物は摂らないか、ごく少量に留めるのが賢明です。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

「松屋で太る」を防ぐ賢い食べ方

メニューのカロリー一覧 低い順

松屋で太らないメニューを選ぶためには、まず各メニューのカロリーを知ることが第一歩です。主要なメニューのカロリー目安を低い順に並べた一覧表を作成しました（2025年10月時点の情報を参考）。

メニューを選ぶ際は、単品のカロリーだけでなく、ご飯やみそ汁、サイドメニューとの組み合わせで総カロリーがどうなるかを考えることが大切です。

ダイエット中は、これらの数値を参考に、単品だけでなく「定食」や「サイドメニュー」との組み合わせで、全体のカロリーやPFCバランスを考えることが大切です。

※カロリーは「ライス並盛・みそ汁（店内無料分）含む」を基本としていますが、一部異なる基準のものが含まれます。あくまで目安としてご活用ください。

丼もの（みそ汁付）

メニュー名	カロリー（目安）
牛めし（小盛）	約 507 kcal
牛めし（並盛）	約 715 kcal
鬼おろしポン酢牛めし（並）	約 739 kcal
ネギねぎ塩豚焼肉丼（並）	約 745 kcal
キムカル丼（並）	約 781 kcal
ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし（並）	約 818 kcal
牛焼ビビン丼（並）	約 828 kcal
ネギねぎ牛めし（並）	約 851 kcal
ネギとろろ牛めし（並）	約 882 kcal
たっぷりチーズ牛めし（並）	約 932 kcal
キムチーズ牛めし（並）	約 943 kcal

カレー（みそ汁付）

メニュー名	カロリー（目安）
松屋ビーフカレー（並）	約 783 kcal
ハンバーグビーフカレー（並）	約 1102 kcal
ビーフカレギュウ（並）	約 1115 kcal
松屋特製ロースかつビーフカレー（並）	約 1277 kcal
チーズかけハンバーグビーフカレー（並）	約 1290 kcal
チーズかけビーフカレギュウ（並）	約 1303 kcal

定食（レギュラー）

（ライス並盛・みそ汁付）

メニュー名	カロリー（目安）
焼鮭定食	約 700 kcal
牛焼肉定食（プレーン）	約 743 kcal
焼さば定食	約 779 kcal
ブラウンソースハンバーグ定食	約 876 kcal
牛ヒレ肉のカットステーキライスセット	約 870 kcal
オニオンガーリックソースのチキングリル定食	約 880 kcal
ブラウンソースエッグハンバーグ定食	約 979 kcal

朝定食（午前5時～午前11時）

（ライス並盛・みそ汁付）

メニュー名	カロリー（目安）
Ｗで選べるたまごかけごはん	約 476 kcal
炙り焼鮭朝定食	約 523 kcal
ソーセージエッグ朝定食	約 589 kcal
焼鮭納豆朝定食	約 623 kcal

ロカボメニュー（ライスなし）

（定食のごはんを生野菜に変更したメニュー）

メニュー名	カロリー（目安）
豚カルビ焼肉生野菜セット	約 299 kcal
牛焼肉生野菜セット	約 374 kcal
ブラウンソースハンバーグ生野菜セット	約 504 kcal
ブラウンソースエッグハンバーグ生野菜セット	約 592 kcal
ブラウンソースチーズハンバーグ生野菜セット	約 690 kcal

サイドメニュー・単品

メニュー名	カロリー（目安）
生野菜	約 24 kcal
お新香	約 34 kcal
みそ汁（単品）	約 34 kcal
国産とろろ	約 43 kcal
納豆（ネギ付）	約 81 kcal
冷やっこ	約 90 kcal
炙り焼鮭（単品）	約 100 kcal
半熟玉子	約 80～90 kcal
ミニ牛皿	約 160 kcal
牛皿（並）	約 260～270 kcal

ご飯（単品）

メニュー名	カロリー（目安）
ライス（小盛）	約 252 kcal
ライス（並盛）	約 370 kcal

ダイエット中の太りにくいメニュー

前述のカロリー一覧を踏まえ、ダイエット中に特におすすめできる「太りにくいメニュー」の組み合わせを具体的に紹介します。ポイントは「低脂質」と「低糖質（調整可能）」です。

1. 炙り焼鮭朝定食（朝限定：午前5時～11時）

カロリーは約523kcal、たんぱく質約18.2g、脂質約8.0g、炭水化物約91.5g（ライス並盛時）とされています。

最大の魅力は、主菜が魚であり、脂質を10g以下という非常に低いレベルに抑えられる点です。鮭からは良質な脂質であるEPAやDHAも摂取できます。さらに、ご飯単体よりも味噌汁や鮭の脂質と一緒に摂ることで血糖値の吸収が穏やかになる（GI/GLの観点）とされており、朝食として理想的な構成の一つです。

2. 焼鮭定食（レギュラー）のカスタム

朝の時間帯以外で魚を選びたい場合の選択肢です。ただし、標準の「焼鮭定食」はミニ牛皿が付くため、カロリー約700kcal、脂質約22.3gと、朝定食に比べて脂質が大幅に上がります。

ダイエット中は、このミニ牛皿をどう扱うかが鍵です。単品で「炙り焼鮭」（約100kcal）、「ライス（小盛）」（約252kcal）、「生野菜」（約24kcal）、「みそ汁」（約35kcal）を組み合わせることで、合計約411kcal、脂質も大幅に抑えたオリジナル定食を作ることが可能です。

3. 単品組み合わせ（オリジナル低脂質定食）

松屋の豊富なサイドメニューを活かし、自分で定食を組み立てる方法です。これが最も脂質をコントロールしやすくなります。

例えば「ライス（小盛）」（約252kcal）＋「半熟卵」（約71kcal）＋「納豆」（約81kcal）＋「お新香」（約34kcal）＋「みそ汁」（約35kcal）という組み合わせを考えてみます。

合計カロリーは約473kcal、脂質は合計で約9.5g程度（卵4.8g＋納豆3.9g＋他）となり、非常に低脂質かつ満足感のある食事構成が可能です。たんぱく質も卵と納豆でしっかり摂取できます。

高タンパクなメニューの選び方

筋肉量を維持しながら健康的に痩せたい場合、たんぱく質の摂取は不可欠です。松屋には高タンパクなメニューも豊富ですが、問題は「脂質」も同時に高くなりがちな点です。

高タンパクメニューを選ぶ際は、たんぱく質量（P）と脂質量（F）のバランスを必ず確認する必要があります。

メニュー名（定食・ライス並）	たんぱく質（目安）	脂質（目安）	脂質/たんぱく質 比率
ブラウンソースチーズハンバーグ	約41.4g	約47.4g	1.14 (脂質が多い)
牛焼肉W定食	約39.9g	約57.6g	1.44 (脂質が非常に多い)
カルビ焼肉Ｗ定食	約51.8g	約79.7g	1.54 (脂質が極端に多い)
ブラウンソースハンバーグ	約27.5g	約30.3g	1.10 (脂質が多い)
牛焼肉定食（通常）	約24.2g	約29.9g	1.23 (脂質が多い)
炙り焼鮭朝定食	約18.2g	約8.0g	0.44 (脂質が少ない)

（2025年10月時点の情報を参考）

この表から分かるように、ハンバーグやW定食はたんぱく質が豊富ですが、それ以上に脂質の比率が高いことがわかります。脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や糖質（1gあたり4kcal）の2倍以上のカロリーを持つため、脂質が多いと総カロリーが跳ね上がります。

したがって、脂質を抑えたい減量中のダイエットにおいては、これらの高脂質なメニューは不向きな場合があります。もしハンバーグ系を選ぶのであれば、せめてチーズや目玉焼きのトッピングがない「ブラウンソースハンバーグ定食」にする、あるいは「牛焼肉定食」のW（ダブル）ではない通常サイズにするなど、次善策を検討する必要があります。最もバランスが良いのは、前述の「炙り焼鮭朝定食」です。

ライス抜き？ロカボメニュー活用術

糖質制限（ロカボ）ダイエットを実践している方にとって、松屋は非常に利用しやすい選択肢を提供しています。

松屋では「ロカボライフ応援メニュー」として、定食メニューからライス（ご飯）を抜いたセットが正式に用意されています。これにより、糖質の摂取量を大幅にカットすることが可能です。

具体的なメニューとして以下のようなものがあります（2023年9月時点の情報参考）。

これらは、主菜となるおかずと生野菜、そしてみそ汁がセットになっています。糖質制限のメリットである血糖値の急上昇を抑える食事を、外食で手軽に実践できるのが大きな強みです。

ただし、これらのメニューを利用する際にも注意点があります。それは、糖質は抑えられても「おかず自体の脂質」は決して低くないという点です。特にカルビ焼肉やハンバーグは脂質が多めです。「糖質制限中だから脂質はいくら摂っても良い」という考え方もありますが、脂質を摂れば総カロリーは確実に増加します。

糖質制限と同時にカロリーコントロールも行いたい場合は、脂質の多い肉（カルビなど）を避けたり、ハンバーグのソースを残したりするなど、脂質をなるべく抑える工夫が求められます。

テイクアウトでダイエットは可能？

テイクアウト（お持ち帰り）は、店内飲食とは異なるメリットとデメリットがあり、これを理解して活用すればダイエットに役立てることが可能です。

テイクアウトのメリット：自宅でのアレンジ

最大のメリットは、自宅にある食材と自由に組み合わせられる点です。店内飲食では難しい、より高度な栄養コントロールが可能になります。

テイクアウトのデメリットと対策

一方で、デメリットも存在します。

これらのデメリットへの対策として、丼ものをテイクアウトした場合でも、必ず先に自宅で用意したサラダや野菜スープを食べるようにしましょう。みそ汁が欲しい場合は、インスタントのわかめスープやみそ汁を別途用意するのも良い方法です。

【総括】「松屋は太る」は誤解？賢く選ぼう