松屋でダイエット中なんて無理じゃないか、そう思っていませんか。
牛めしやカレーは確かに高カロリーな印象があり、ダイエット向き？と疑問に思うのも当然です。
しかし、松屋はメニューの選び方次第で、ダイエット中でも強力な味方になります。
この記事では、パーソナルトレーナーの視点も交え、太る食べ方と太りにくい食べ方の決定的な違いをまず解説します。夜寝る前に食べると太るのか、何時までにすべきかという時間帯の悩みにもお答えします。
さらに、ダイエット中におすすめのメニューを、カロリー一覧を低い順で確認しながら具体的に紹介。
効果的な低糖質メニューの選び方や、糖質制限（ロカボ）を成功させるコツ、便利なダイエット テイクアウト術まで、知りたい情報を網羅しています。
もう松屋の前で我慢する必要はありません。正しい知識を身につけ、松屋を賢く利用する味方に変えましょう。
- 松屋がダイエット中でも利用しやすい理由
- 太りにくい食べ方と避けるべきメニューの具体例
- ダイエット中におすすめの具体的なメニュー4選
- 糖質制限（ロカボ）を成功させるための注文のコツ
松屋はダイエット中もOK？選び方解説
- 松屋はダイエット向き？
- PFC調整しやすい定食が鍵
- 太る食べ方・太りにくい食べ方
- 夜寝る前に食べると太る？何時まで
松屋はダイエット向き？
松屋がダイエット向きかどうか問われれば、その答えは「選び方次第で強力な味方になる」です。
多くの方が、松屋と聞くと「牛めし」や「カレー」といった、炭水化物（糖質）が多く、高カロリーなメニューを真っ先に想像するかもしれません。確かに、これらのメニューを大盛で食べたり、チーズやマヨネーズといったトッピングを追加したりすれば、ダイエットの妨げになる可能性は高いです。
しかし、松屋の真の魅力は、メニューの多様性にあります。牛めしチェーンでありながら、実は「定食メニュー」や「朝食メニュー」、そして「豊富なサイドメニュー」が非常に充実しています。この点が、ダイエット中の食事管理において大きな強みとなります。
例えば、メインのおかずとして焼肉や焼き魚、ハンバーグなどを選びつつ、セットで付いてくる生野菜や（店内飲食の場合）無料の味噌汁で栄養バランスを補うことができます。さらに、ごはんの量を細かく調整（小盛など）したり、後述する画期的な「ライス変更サービス」を利用したりすることで、ダイエットの鍵となる糖質のコントロールも可能です。
このように、松屋は単なるファストフード店ではなく、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識した食事ができる場所として、賢く活用できるのです。ただし、何も考えずに高カロリーな丼ものやトッピングを選んでしまうと、当然ながら太る原因にもなります。松屋をダイエットの味方にするか敵にするかは、あなたの「メニュー選択」にかかっています。
ユキフル選び方さえマスターしたら、めっちゃ頼りになる味方やで！怖がらんでも大丈夫や。
PFC調整しやすい定食が鍵
ダイエット中に松屋を利用する際、最も意識したいのがPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）です。健康的に痩せるためには、カロリーを抑えるだけでなく、筋肉の材料となるたんぱく質（P）を確保し、脂質（F）や炭水化物（C）を適切にコントロールする必要があります。
このバランス調整を、外食でありながら非常に容易にしてくれるのが、松屋の「定食メニュー」です。
牛めしやカレーなどの単品メニューは、どうしても栄養が炭水化物（糖質）に偏りがちになります。しかし、定食であれば、たんぱく質源となるメインのおかず（牛焼肉、豚焼肉、ハンバーグ、焼鮭など）、食物繊維やビタミンを補う生野菜サラダ、そして発酵食品である味噌汁がセットになっており、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
特に重要なのが、炭水化物（ごはん）の量を自分でコントロールできる点です。松屋では、多くの定食でごはんの量を「小盛」「並盛」「大盛」「特盛」から選ぶことができます（一部メニュー除く）。ダイエット中であれば、活動量に合わせて「小盛」や「並G盛」を選び、糖質の摂取量を抑えるのが基本戦略です。
このように、定食スタイルを選ぶことで、筋肉を維持・増強するために不可欠なたんぱく質をしっかり確保しつつ、脂質や糖質の量を調整しやすくなります。これが、松屋で賢くダイエットを進めるための基本的な考え方と言えます。
やっぱり定食はバランスええわぁ。PFCっちゅーやつ？あれを整えやすいんがミソやな。
太る食べ方・太りにくい食べ方
同じ松屋を利用しても、「太る食べ方」と「太りにくい食べ方」には明確な違いがあります。その差は、どのメニューを、どのように組み合わせて、どう食べるかという点に隠されています。
避けるべき「太る食べ方」
太る食べ方の典型例は、「高糖質」と「高脂質」を同時に、かつ大量に摂取することです。これにより血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰に分泌され、エネルギーとして使われなかった糖や脂質が効率よく体脂肪として蓄積されてしまいます。
- 丼もの（牛めし、カレーなど）の大盛や特盛ごはんの量が増えることで、糖質の摂取量が爆発的に増加します。
- チーズやマヨネーズなどの高脂質トッピングの追加「チーズ牛めし」や「キムチーズ牛めし」などは、脂質と塩分が大幅にアップします。
- 高脂質なおかず ＋ ごはん大盛「カルビ焼肉定食」のような脂質が多めのおかずに、ごはん大盛を組み合わせると、「脂質×糖質」の太りやすいコンボが完成します。
特に「チーズ牛めし（特盛）」などは、それ一食で1000kcalを超える場合もあり、脂質も糖質も過剰になるため、ダイエット中は避けるのが賢明です。
推奨される「太りにくい食べ方」
一方で、太りにくい食べ方は、血糖値の上昇を穏やかにし、PFCバランスを整えることを意識した食べ方です。
- 食べる順番を意識する（ベジファースト）定食を注文したら、まず生野菜や味噌汁から食べ始めましょう。最初に食物繊維を胃に入れることで、後から入ってくる糖質の吸収速度を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
- ごはんの量を「小盛」にする、または「ライス変更」を利用する糖質の摂取量を物理的に減らすことが、最も効果的な方法の一つです。後述する「ロカボ応援メニュー」の活用が鍵となります。
- 高たんぱく・低脂質なメニューを選ぶメインのおかずは、「焼鮭（良質な脂質）」「牛焼肉（比較的脂質が少ない）」「ブラウンソースハンバーグ（チーズなしで脂質を抑える）」などを選び、脂質の摂取をコントロールします。
- サイドメニューで栄養を補う定食の野菜だけでは足りない場合、「生野菜」を追加したり、「冷奴」や「納豆」でたんぱく質や食物繊維、発酵食品を補強したりするのも非常に良い方法です。
このように、注文の仕方と食べる順番を少し工夫するだけで、松屋の食事を格段にダイエット向きに変えることが可能です。
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夜寝る前に食べると太る？何時まで
夜遅い時間の食事、特に寝る直前の食事は、ダイエットにおいて一般的に避けるべきとされています。
その理由は、大きく分けて二つあります。
一つ目は、夜間は日中に比べて活動量が低下するため、摂取したエネルギーが消費されにくくなるためです。日中であれば通勤や仕事、運動などで消費されるカロリーも、夜遅くでは消費されず、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
二つ目は、体内時計に関わるホルモンの影響です。夜間に多く分泌される「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質には、脂肪の蓄積を促進し、脂肪の分解を抑制する働きがあるとも言われています。このBMAL1の分泌が少ない午後2時～3時頃が「食べても太りにくい時間」と言われるのに対し、夜10時以降は分泌量が増加するため、「太りやすい時間」となるのです。
理想としては、就寝の3時間前までには食事を終えておくのが望ましいです。例えば、夜12時に寝る習慣の人であれば、夜9時までが食事の目安となります。
もし、仕事の都合などでどうしても夜遅くに松屋で食事をする必要がある場合は、太りにくい工夫が絶対に求められます。
この場合、エネルギー源となるごはん（糖質）を含むメニューは避け、食事内容を大幅に調整する必要があります。最も良い選択は、単品の「牛皿」や「豚皿」でたんぱく質を摂りつつ、「冷奴」や「生野菜サラダ」を組み合わせる方法です。この時、サラダのドレッシングはノンオイルのものを持参するか、フレンチドレッシングを少量にするなどの工夫も大切です。高たんぱく・低脂質・低糖質な内容に留めることが、夜遅い食事での最善策です。
夜遅いのはやっぱりキケンやなぁ。でも、どーしても食うなら、ごはんは我慢して「牛皿」と「冷奴」や。それならセーフ！
松屋ダイエット中の実践メニューガイド
- ダイエット メニューおすすめ4選
- カロリー一覧 低い順で確認
- 低糖質メニューと糖質制限のコツ
- ライス変更はロカボに最適
- ダイエット中のテイクアウト活用術
- 松屋ダイエット中の総まとめ
ダイエット メニューおすすめ4選
松屋でダイエット中にメニュー選びに迷った際、特におすすめできるPFCバランスや栄養価に優れた選択肢を4つ紹介します。
1. “炙り”焼鮭朝定食（朝食）
朝食メニュー（午前5時～午前11時提供）は、ダイエット中の強い味方です。特に「“炙り”焼鮭朝定食」は、理想的な和朝食と言えます。
メインの焼鮭は、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富なだけでなく、EPAやDHAといった良質な脂質（オメガ3脂肪酸）も摂取できます。これらは体脂肪の燃焼を助けるとも言われています。
さらに、この定食は「選べる小鉢」が付いてくるのが大きなポイントです。ここで「納豆」や「冷奴」を選べば、たんぱく質をさらに強化できます。公式サイトの情報によれば、焼鮭、ごはん、味噌汁、小鉢（納豆など）、焼きのり、お新香を合わせても、カロリーを抑えつつ満足感が得られます。ごはんは「小盛」に変更すると、さらに糖質をコントロール可能です。
2. 牛焼肉生野菜セット（ロカボ応援メニュー）
松屋が提供する「ロカボ応援メニュー」は、糖質制限の切り札です。これは、定食のごはんをたっぷりの「生野菜」に変更したもので、「牛焼肉生野菜セット」はその代表格です。
通常なら糖質の塊であるごはんの代わりに、食物繊維が豊富な生野菜を摂ることで、糖質量を劇的にカットできます。牛焼肉でたんぱく質はしっかり補給できるため、満足感も高いです。まさに糖質制限中の方や、血糖値コントロールをしたい方に最適なメニューです。
3. 豚カルビ焼肉生野菜セット（ロカボ応援メニュー）
前述の通り、「豚カルビ焼肉生野菜セット」もロカボ応援メニューの一つです。牛焼肉と同様に、ごはんを生野菜に変更することで、満足感を保ちつつ糖質を大幅に抑えることができます。
注意点として、豚カルビは牛焼肉に比べて脂質がやや多めになる傾向があります。そのため、総カロリーは牛焼肉生野菜セットより低くなる場合がありますが、脂質を抑えたい方は牛焼肉を、糖質を最優先でカットしたい場合はどちらでも良い、という判断ができます。
4. サイドメニュー組み合わせ（カスタム）
決まった定食ではなく、自分でメニューを組み立てる上級者向けの方法も非常に有効です。これは、自分の目的に合わせてPFCバランスを自由に設計できるメリットがあります。
基本は、メインのたんぱく質源として「牛皿（単品）」や「焼鮭（単品）」を選びます。そこに、追加のたんぱく質や食物繊維として「冷奴」「納豆」「半熟玉子」「生野菜」「キムチ」などを組み合わせます。
この方法なら、ごはんを完全に抜くことができ、たんぱく質を豊富に、糖質を最小限に抑えることが可能です。例えば、「牛皿（並）＋冷奴＋生野菜」といった組み合わせが考えられます。
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カロリー一覧 低い順で確認
ダイエット中は、摂取カロリーを把握することも大切です。ここでは、松屋のメニューの中でも特にダイエット中に選びやすい、低カロリーなメニューやサイドメニューを一覧表で紹介します。
ただし、繰り返しになりますが、カロリーの数値だけを見て判断するのは危険です。カロリーが低くても糖質ばかりでは意味がありませんし、筋肉を維持するためにはたんぱく質が必要です。カロリーと合わせて「たんぱく質量」「脂質量」「炭水化物（糖質）量」も意識することが重要です。
ダイエット中に選びやすいメニュー カロリー・PFC目安（低い順）
| メニュー名 | カロリー目安 (kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | 特徴 |
| 生野菜 | 約 25～30 | 約 1.0 | 約 0.1 | 約 5.0 | 食物繊維補給の基本（ドレッシング除く） |
|---|---|---|---|---|---|
| 納豆（ネギ付） | 約 80～90 | 約 7.5 | 約 4.5 | 約 6.0 | 発酵食品・たんぱく質 |
| 半熟玉子 | 約 80～90 | 約 7.0 | 約 6.0 | 約 0.5 | たんぱく質・脂質補給 |
| 冷奴 | 約 90～100 | 約 7.8 | 約 4.5 | 約 4.0 | 低糖質・高たんぱく |
| 焼鮭（単品） | 約 120～130 | 約 16.0 | 約 6.5 | 約 0.3 | 良質な脂質・高たんぱく |
| 牛皿（小盛） | 約 200～210 | 約 10.0 | 約 17.0 | 約 4.5 | たんぱく質補給（単品） |
| 牛皿（並） | 約 260～270 | 約 10.2 | 約 23.0 | 約 6.0 | たんぱく質補給（単品） |
| 豚カルビ焼肉生野菜セット | 約 300 | 約 13.7 | 約 24.6 | 約 9.0 | ロカボ・糖質カット（脂質やや高め） |
| 牛焼肉生野菜セット | 約 370～380 | 約 18.7 | 約 29.2 | 約 9.5 | ロカボ・糖質カット |
| ブラウンソースハンバーグ＋生野菜 | 約 500～510 | 約 21.9 | 約 29.4 | 約 38.8 | たんぱく質補給（チーズなし・つなぎ/ソースに糖質あり） |
| 炙り焼鮭朝定食 (ごはん小盛・納豆小鉢) | 約 500～520 | 約 25.0 | 約 13.0 | 約 65.0 | 朝食のバランスメニュー（糖質はごはん分） |
注：数値は公式サイトの情報を基にした目安であり、時期や店舗、組み合わせによって変動する可能性があります。
注：生野菜の数値はドレッシングを除きます。ドレッシング（フレンチなど）で30～100kcal程度追加される点に注意してください。
このように、単品やロカボメニューを活用すれば、カロリーや糖質を大幅に抑えることが可能です。
低糖質メニューと糖質制限のコツ
松屋は、糖質制限（低糖質ダイエット）を実践している人にとっても、非常に利用しやすいチェーン店です。その鍵は、やはり「ライス変更」の仕組みにあります。
最も活用したいのが、前述の通り「ロカボ応援メニュー」です。これは、各種定食の「ライス」を「生野菜」に変更するサービスで、これにより糖質量を劇的に減らすことができます。「牛焼肉」「豚カルビ焼肉」「ハンバーグ」などの主要な定食で利用できることが多いです。
また、一部店舗では定食のごはんを「湯豆腐」に変更できるサービス（選べる！定食のごはん）を提供している場合があります。これも糖質を抑えつつ、植物性たんぱく質を補給できる優れた選択肢です。
糖質制限のコツ
糖質制限を成功させるためには、以下の点を押さえておく必要があります。
- 券売機で「ロカボ応援メニュー」または「ライス変更」を確実に選択する通常の定食ボタンを押してからでは変更できない場合が多いため、注文の最初のステップで押し間違えないよう注意が必要です。
- 丼もの、カレー、うどんは絶対に避けるこれらのメニューは、ごはんや麺が主役であり、糖質の塊です。糖質制限中は選択肢から外しましょう。
- 「牛皿」や「豚皿」の単品注文を活用する前述のおすすめメニューでも触れましたが、おかず単品とサイドメニュー（冷奴、納豆、生野菜）を組み合わせることで、糖質をほぼゼロに近い食事を設計できます。
- ハンバーグの糖質に注意するハンバーグは、つなぎ（パン粉など）やデミグラスソース、トマトソースに糖質が含まれます。焼肉系メニューを選ぶよりも糖質がやや高くなる可能性があることを考慮しましょう。
- タレやドレッシングの糖質を意識する焼肉のタレやサラダのドレッシングにも、砂糖やみりんなどが使われているため糖質が含まれます。かけすぎに注意し、できるだけ少なめにする意識が大切です。
これらの点を押さえることで、松屋でも効果的な糖質制限が可能になります。
ライス変更はロカボに最適
松屋でのダイエット戦略において、最も重要かつ強力なテクニックが「ライス変更」です。これは、糖質制限（ロカボ）を実践する上で、他の牛丼チェーンにはない、松屋ならではの大きなアドバンテージとなります。
松屋では主に2種類のライス変更オプションが用意されています（店舗や時期により異なる場合があります）。それぞれの特徴を理解し、使い分けることが大切です。
1. ロカボ応援メニュー（生野菜に変更）
これは、定食のライスを「生野菜サラダ」に置き換えるサービスです。
- メリット:糖質の摂取をほぼゼロに近づけられる点が最大のメリットです。同時に、不足しがちな食物繊維を大量に摂取でき、満腹感も得やすくなります。血糖値の上昇を効果的に防ぐため、ダイエット効果は非常に高いと考えられます。
- デメリット・注意点:ドレッシングのカロリーや糖質には注意が必要です（フレンチドレッシング少量などが推奨されます）。また、寒い日には体が冷えやすいかもしれません。
2. 選べる！定食のごはん（湯豆腐に変更）
これは、定食のライスを温かい「湯豆腐」に変更するサービスです。
- メリット:糖質を大幅に抑えながら、大豆たんぱく質を追加で摂取できる点です。温かいもので胃を満たせるため、満足感も得やすいです。特に寒い季節や、サラダでは物足りない場合に適しています。
- デメリット・注意点:生野菜ほどの食物繊維は摂れません。豆腐のタレ（ポン酢など）のかけすぎにも注意しましょう。
どちらの選択肢も、通常の定食から炭水化物（糖質）という最大のエネルギー源を抜くため、ダイエット効果は非常に高いと考えられます。松屋で定食を食べる際は、この「ライス変更」を積極的に活用することが、ロカボ成功の鍵となります。
ユキフルごはんを「生野菜」か「湯豆腐」に変えられるって、これ、ほんまに画期的やわ。松屋さん、ようやってくれた！
ダイエット中のテイクアウト活用術
松屋はテイクアウト（持ち帰り）にも対応しており、このシステムをうまく活用することもダイエットに非常に役立ちます。外食の便利さと、自炊のヘルシーさを両立できるのがテイクアウトの強みです。
テイクアウトの最大のメリットは、自宅で自由に「カスタマイズ」できる点にあります。
例えば、定食の「おかず単品」や「牛皿」だけをテイクアウトし、自宅で用意した低糖質なごはん（玄米、もち麦ごはん、あるいはカリフラワーライスやこんにゃく米）と合わせることができます。これにより、糖質の種類や量をより厳密にコントロール可能です。
また、松屋の生野菜サラダ（ドレッシング付）を持ち帰ることもできますが、ドレッシングのカロリーや糖質が気になる場合は、サラダ単品だけ購入し、自宅にある良質なオリーブオイルやアマニ油、塩、レモン汁などで自作のヘルシードレッシングをかけるという選択も可能です。
さらに、「追い野菜」もおすすめです。テイクアウトした牛皿や焼肉に、自宅で用意したもやしやキノコ類、ほうれん草などを加えて加熱し、かさ増しすることで、より低カロリーで満足感の高い一品に変身させることもできます。
テイクアウトであれば、食べる時間や量をより自由にコントロールできます。夜遅くなりそうな場合でも、あらかじめ単品おかずを買っておき、自宅で野菜や豆腐と合わせて食べることで、店内で食べるよりもヘルシーな食事を実現しやすくなります。
このように、テイクアウトを賢く利用すれば、松屋のメニューをダイエット食としてさらに柔軟に取り入れることができます。
松屋ダイエット中の総まとめ
- 松屋はダイエット中でも、メニューの選び方次第で強力な味方になります
- 基本戦略は高たんぱく・低脂質・低糖質を意識することです
- 牛めしやカレーなどの単品丼ものは高糖質になりやすいため避けるのが無難です
- ダイエット中はPFCバランスを調整しやすい「定食」が基本の選択肢です
- 定食のごはんは「小盛」にするか、「ライス変更」サービスを活用します
- 「ロカボ応援メニュー」でライスを生野菜に変更すると糖質を大幅カットできます
- 「選べる！定食のごはん」でライスを湯豆腐に変更するのも有効です
- 食べる順番は「ベジファースト（野菜や味噌汁から）」を心がけます
- 夜寝る3時間前までの食事が理想で、深夜は単品おかずとサイドメニューに留めます
- おすすめメニューは「“炙り”焼鮭朝定食」や「牛焼肉生野菜セット」です
- 単品の「牛皿」に「冷奴」や「納豆」を組み合わせるカスタムもおすすめです
- カロリーを抑えたい場合は、サイドメニューや単品おかずを活用します
- チーズやマヨネーズなどの高脂質トッピングは避けます
- 焼肉のタレやソースのかけすぎにも注意が必要です（糖質が含まれます）
- テイクアウトを活用し、自宅で野菜を追加したり、ごはんを調整したりするのも賢い方法です