鯖は脂がのった魚として知られていますが、「鯖の脂質は太るのか？」と気になる人も多いのではないでしょうか。
脂質が多い食品はダイエットの敵と思われがちですが、実は鯖の脂質にはダイエット効果が期待できる成分が豊富に含まれています。
特に、筋トレをしている人にとって鯖の脂質はプラスに働くことが多く、脂肪燃焼を助けるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
また、脂質制限中でも適量を守れば健康的に摂取できるのも魅力です。
しかし、食べ方には注意が必要です。
例えば、鯖の味噌煮は太ると言われることがありますが、これは砂糖や味噌の使用量によるものです。
一方、刺身・塩焼き・味噌煮のカロリーを比較すると、ヘルシーに食べるためのヒントが見えてきます。
さらに、夜ご飯に鯖はダイエット向きなのか、鯖の缶詰はダイエットにありなのかも気になるところですよね。
手軽に食べられる鯖缶の選び方や、おすすめの鯖缶3選、さらに飽きずに続けられるダイエットレシピもご紹介します。
また、お肉の油との違いにも触れながら、ダイエットに最適な脂質の選び方も解説。
鯖の脂質が本当に太る原因になるのか、健康的に食べる方法は何か、詳しく見ていきましょう。
- 鯖の脂質が太る原因になるのか、健康に良い脂なのかを理解できる
- 鯖がダイエットや筋トレに与える影響と適した食べ方を知ることができる
- 調理法ごとのカロリーの違いや脂質制限中の摂取方法を学べる
- 鯖の缶詰の選び方やおすすめ商品、ダイエット向けレシピを知ることができる
鯖の脂質は太る？ダイエットに向いているのか
- 鯖の脂質は太る原因になる？太らない脂？
- 鯖はダイエット効果が期待できる？
- 鯖の脂質は筋トレにプラスになる？
- 脂質制限中でも鯖は食べていい？
- 夜ご飯に鯖はダイエット向き？
- 鯖とお肉の油の違い！ダイエットに向いているのは？
鯖の脂質は太る原因になる？太らない脂？
鯖には脂質が多く含まれていますが、それが必ずしも太る原因になるとは限りません。
むしろ、鯖の脂質は健康に良い影響を与えることが知られています。
一般的に、体重増加の要因は「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」にあります。
そのため、鯖の脂質を適量に抑え、バランスの良い食事を心がければ、過剰に太る心配はありません。
鯖の脂質の特徴として、不飽和脂肪酸である「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」が豊富に含まれている点が挙げられます。
これらの脂質には、血液をサラサラにする作用や、脂肪燃焼を助ける働きがあるため、一般的な動物性脂肪とは異なります。
つまり、鯖の脂質は「悪い脂」ではなく、むしろ健康的な食生活に役立つ「良い脂」と言えるでしょう。
一方で、食べ方には注意が必要です。
例えば、鯖の味噌煮や竜田揚げのように、砂糖や油を多く使用する調理法では、カロリーや糖質が増えてしまいます。
この場合、脂質そのものよりも、調理によって追加されるエネルギーが太る原因になりやすいのです。
このため、鯖を食べる際は、刺身や塩焼き、シンプルな調理法を選ぶのがおすすめです。
適量を守れば、鯖の脂質はダイエットの敵ではなく、むしろ健康や美容に役立つ成分となるでしょう。
鯖はダイエット効果が期待できる？
鯖は、ダイエット中に積極的に取り入れたい食材の一つです。
理由はいくつかありますが、特に「高たんぱく質・低糖質・良質な脂質を含む」という点が大きな魅力です。
たんぱく質は、筋肉を維持・増強するために欠かせない栄養素です。
ダイエット中は筋肉量を減らさずに脂肪を落とすことが重要ですが、鯖には約20g/100gのたんぱく質が含まれており、非常に優れた栄養源となります。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、結果として脂肪が燃えやすい体質へと変化します。
また、鯖は糖質が非常に低い食材です。
例えば、ご飯やパンといった炭水化物を多く含む食品と比べると、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
そのため、糖質制限をしている人にとっても、鯖は安心して食べられる選択肢となります。
さらに、鯖の脂質に含まれるEPAやDHAには、脂肪燃焼を促す効果が期待されています。
これらの成分は「褐色脂肪細胞」という脂肪燃焼を助ける細胞を活性化させるため、体脂肪を効率的に減らすサポートをしてくれます。
つまり、鯖の脂質は単にカロリー源になるだけでなく、脂肪燃焼を助ける働きがあるのです。
ただし、カロリーが比較的高い点には注意が必要です。
例えば、鯖の塩焼きは100gあたり約260kcalあります。
そのため、ダイエット中に鯖を食べる場合は、量を適度に調整し、調理法もシンプルなものを選ぶことが大切です。
このように、鯖はダイエット中でも安心して食べられる栄養価の高い食材です。
適量を守りながら、焼き鯖や鯖缶（水煮）などを活用すれば、無理なく健康的なダイエットが続けられるでしょう。
鯖の脂質は筋トレにプラスになる？
鯖の脂質は、筋トレをする人にとってプラスに働く要素が多く含まれています。
なぜなら、鯖には「良質な脂質」「高たんぱく質」「必須脂肪酸」が豊富に含まれており、これらが筋肉の成長や回復をサポートするからです。
まず、鯖に含まれる脂質は、不飽和脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が主体です。
これらの脂肪酸は、炎症を抑える作用があり、筋トレ後の筋肉の回復を助ける効果が期待できます。
筋トレによって筋肉がダメージを受けると、適切な栄養補給によって修復が行われますが、EPAやDHAが豊富な鯖を摂取することで、回復がスムーズになり、筋肥大を効率的に進めることができるでしょう。
また、鯖は高たんぱくな食材であり、筋肉の材料となるアミノ酸が豊富に含まれています。
筋肉を強くするためには、たんぱく質の摂取が不可欠ですが、鯖は100gあたり約20gのたんぱく質を含んでいるため、効率的に栄養補給ができます。
さらに、筋トレをする人にとってエネルギーの供給は重要です。
鯖には、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、筋収縮をサポートするミネラル（マグネシウムやカリウム）も含まれているため、運動中のパフォーマンス向上にもつながります。
ただし、鯖の調理方法によってはカロリーが高くなりすぎる点に注意が必要です。
揚げ物や味噌煮などは余分なカロリーを増やしてしまうため、筋トレをしている人には焼き鯖や鯖の水煮缶など、シンプルな調理法がおすすめです。
このように、鯖の脂質は筋トレをサポートする成分を多く含んでいるため、積極的に食事に取り入れることで、より効率的なボディメイクが可能になるでしょう。
脂質制限中でも鯖は食べていい？
脂質制限中であっても、鯖を適量食べることは問題ありません。
むしろ、鯖に含まれる脂質は良質なものであり、適切に摂取することで健康的なダイエットをサポートします。
脂質制限の目的は、主に「カロリーオーバーを防ぐこと」と「体に悪影響を及ぼす脂質を避けること」にあります。
しかし、脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、その種類によって体への影響が異なります。
一般的に、飽和脂肪酸は過剰摂取すると動脈硬化や肥満の原因となりますが、鯖に含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸であり、むしろ健康に良い影響を与えます。
具体的には、鯖に含まれるEPAやDHAは、血流を改善し、脂肪燃焼を促進する働きを持っています。
そのため、脂質制限中でも、鯖を適量摂ることでダイエットをサポートする効果が期待できます。
また、鯖は糖質が非常に少ないため、糖質制限と脂質制限を同時に行っている場合でも、比較的安心して食べることができる食材です。
ただし、脂質制限中に気をつけたいのは、摂取量と調理法です。
鯖は100gあたり約200kcalと比較的高カロリーなため、1回の食事で大量に食べると脂質の摂りすぎにつながる可能性があります。
また、味噌煮やフライなどの調理方法では、さらに脂質や糖質が増えるため、塩焼きや水煮缶などのシンプルな調理法を選ぶと良いでしょう。
このように、脂質制限中であっても、鯖を適切な量と調理法で取り入れることで、健康を維持しながらバランスの良い食事を続けることが可能になります。
夜ご飯に鯖はダイエット向き？
夜ご飯に鯖を取り入れることは、ダイエットに適した選択の一つです。
なぜなら、鯖は低糖質・高たんぱく質の食品であり、脂肪燃焼をサポートする成分も含まれているからです。
まず、夜ご飯で気をつけたいのは、血糖値の急上昇を防ぐことです。
糖質が多い食事は、インスリンの分泌を促し、脂肪をため込みやすくします。
しかし、鯖は糖質がほぼゼロに近いため、夜に食べても血糖値の急上昇を引き起こしにくく、脂肪がつきにくい食材です。
さらに、鯖にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった良質な脂質が豊富に含まれています。
これらの成分は、血液の流れを良くし、代謝を促進する働きが期待できます。
代謝が上がることで、寝ている間の脂肪燃焼がスムーズに行われる可能性が高くなります。
また、高たんぱく質である鯖は、筋肉の修復・成長を助けるため、夜ご飯として摂取することで、筋肉量を維持しながらダイエットを続けることができます。
筋肉量が増えれば基礎代謝も向上し、脂肪が燃えやすい体質へと変わるでしょう。
ただし、食べ方には注意が必要です。
例えば、鯖の味噌煮やフライはカロリーや糖質が増えるため、ダイエット中の夜ご飯には向いていません。
一方、塩焼きや水煮缶を活用すれば、余分なカロリーを抑えながら栄養をしっかり摂ることができます。
また、野菜や海藻類を組み合わせることで、食物繊維を補い、満腹感を得やすくするのもおすすめです。
このように、夜ご飯に鯖を取り入れることで、血糖値のコントロールや脂肪燃焼、筋肉維持の効果が期待できます。
適切な調理法と組み合わせを意識しながら、ダイエット中の食事に役立ててみてください。
鯖とお肉の油の違い！ダイエットに向いているのは？
鯖の脂とお肉の脂は、性質が大きく異なります。
その違いを理解することで、ダイエット中にどちらを優先的に摂取すべきかが明確になります。
まず、鯖に含まれる油は「不飽和脂肪酸」が中心です。
不飽和脂肪酸にはEPAやDHAが含まれており、これらは血流を改善し、脂肪燃焼をサポートする働きが期待できます。
また、不飽和脂肪酸は体内で酸化しにくく、動脈硬化や生活習慣病のリスクを低減する効果もあるとされています。
つまり、鯖の脂は、ダイエットだけでなく健康維持にも役立つ「良い脂」と言えるでしょう。
一方、お肉の脂は「飽和脂肪酸」が主体です。
特に牛肉や豚肉の脂には飽和脂肪酸が多く含まれており、これを過剰に摂取すると、血中の悪玉コレステロール（LDL）が増えやすくなります。
飽和脂肪酸はエネルギーとしても利用されますが、消費しきれない場合は体脂肪として蓄積されやすい特徴があります。
そのため、摂りすぎると肥満の原因になりやすいのです。
また、油の状態にも違いがあります。
お肉の脂は常温で固まりやすく、体内でも蓄積されやすいのに対し、鯖の脂は液体の状態を保つため、体内でスムーズに代謝されやすいとされています。
これも、鯖の脂がダイエット向きである理由の一つです。
ただし、ダイエット中だからといって、お肉の脂を完全に避ける必要はありません。
鶏肉や赤身の牛肉には良質なたんぱく質が含まれており、筋肉の成長や体調管理に役立ちます。
大切なのは、飽和脂肪酸を摂りすぎないようにしながら、不飽和脂肪酸を積極的に取り入れることです。
このように、鯖の脂は健康的な脂質としてダイエットに適しています。食事のバランスを意識しながら、お肉と組み合わせて上手に活用するとよいでしょう。
| 項目 | 鯖の脂 | お肉の脂 |
|---|---|---|
| 主な脂肪の種類 | 不飽和脂肪酸（EPA・DHA） | 飽和脂肪酸 |
| 脂肪の特徴 | 血流改善・脂肪燃焼をサポート | 体脂肪として蓄積しやすい |
| 健康への影響 | 動脈硬化や生活習慣病のリスク低減 | 悪玉コレステロール増加のリスク |
| ダイエット適性 | ダイエット向き（脂肪燃焼を促進） | 摂りすぎると肥満の原因に |
| 体内での状態 | 液体で代謝されやすい | 常温で固まりやすく、蓄積しやすい |
| 適した摂取方法 | 適量を守り、シンプルな調理法で摂取 | 赤身や鶏肉を選び、摂取量を調整 |
鯖のカロリーと調理法で太るか決まる？
- 鯖 一切れのカロリーはどのくらい？
- 刺身・塩焼き・味噌煮のカロリー比較
- 鯖の味噌煮は太る？糖質との関係
- 鯖の缶詰はダイエット向き？選び方のポイント
- おすすめの鯖の缶詰3選！ダイエットにも最適
- 鯖を使ったダイエットレシピを紹介！
鯖 一切れのカロリーはどのくらい？
鯖は栄養価が高く、ダイエットや健康維持に役立つ食品ですが、比較的カロリーが高い魚でもあります。
一切れ（約100g）あたりのカロリーは、調理方法や鯖の種類によって異なります。
一般的に、真鯖（まさば）の生の状態では、100gあたり約211kcalです。
これは、魚の中でも比較的カロリーが高い部類に入ります。
その理由は、鯖が脂質を多く含む青魚であるためです。特に秋から冬にかけて脂がのる時期は、カロリーがさらに高くなる傾向があります。
また、半身（約200g）では約422kcalになり、ご飯一杯（150g）の約234kcalと比べても、エネルギー量が多いことがわかります。
したがって、ダイエット中の方は摂取量に気をつけることが大切です。
さらに、塩鯖（塩漬けした鯖）は水分が抜けているため、同じ100gでも生の鯖よりカロリーが高くなり、約263kcalになります。
脂質の割合が増えるため、エネルギー量が上がるのです。
このように、鯖のカロリーは他の魚と比べるとやや高めですが、たんぱく質や良質な脂質が豊富に含まれているため、食べ方次第で健康的な食事に取り入れることができます。
調理法や食べる量を工夫しながら、バランスの良い食事を意識するとよいでしょう。
| 鯖の種類 | 量 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 真鯖（生） | 100g | 約211kcal | 脂質が多くカロリーが高め |
| 真鯖（半身） | 200g（半身） | 約422kcal | ご飯一杯（150g）の約234kcalより多い |
| 塩鯖 | 100g | 約263kcal | 水分が抜け脂質の割合が増えるためカロリーが高い |
刺身・塩焼き・味噌煮のカロリー比較
鯖は調理法によってカロリーが大きく変わります。
同じ100gの鯖でも、刺身・塩焼き・味噌煮では摂取するエネルギー量が異なるため、ダイエット中の方やカロリー管理をしている方は、選び方に注意が必要です。
鯖の刺身（100gあたり：約211kcal）
刺身は加熱しないため、余分な脂が落ちることなくそのまま摂取する形になります。
ただし、調味料をほとんど使わないため、余分なカロリーが加わることはありません。鯖本来の味を楽しめるうえ、DHAやEPAなどの栄養素を損なわずに摂取できる点がメリットです。
鯖の塩焼き（100gあたり：約264kcal）
塩焼きにすると、水分が抜けることで重量が軽くなり、同じ100gあたりのカロリーが高くなります。
また、焼くことで皮の脂が残りやすくなるため、脂質の摂取量が増えることも要因の一つです。
塩を使うことで、味が引き締まり食べやすくなりますが、塩分の摂りすぎには注意が必要です。
鯖の味噌煮（100gあたり：約320kcal）
味噌煮は、味噌や砂糖、みりんを使って煮るため、調味料の分だけカロリーが上がります。
特に砂糖やみりんを多く使用すると、さらにエネルギー量が増えるため、ダイエット中の方は量を控えめにするか、調味料を調整して作るのがおすすめです。
また、市販の鯖の味噌煮缶は、1缶（190g）あたり約399kcalとなるため、食べる量には注意しましょう。
カロリーを抑えるポイント
ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、刺身や塩焼きを選ぶのがベストです。
特に塩焼きは余分な油が落ちるため、焼き方によってはカロリーをさらに抑えることができます。
一方、味噌煮を食べたい場合は、砂糖やみりんの量を減らすことでカロリーをコントロールできます。
このように、鯖の調理法によってカロリーが異なるため、目的に応じて選ぶことが重要です。
栄養価の高さを活かしながら、自分に合った食べ方を工夫するとよいでしょう。
| 調理法 | カロリー (100gあたり) | 特徴 | カロリーを抑えるポイント |
|---|---|---|---|
| 刺身 | 約211kcal | 調味料をほとんど使わず、DHA・EPAを損なわない | そのまま食べる、調味料を控えめにする |
| 塩焼き | 約264kcal | 水分が抜けてカロリーが上がるが、余分な脂が落ちる | 焼き方を工夫し、余分な脂を落とす |
| 味噌煮 | 約320kcal | 砂糖やみりんの影響でカロリーが高くなりやすい | 砂糖やみりんを減らし、味付けを薄めにする |
鯖の味噌煮は太る？糖質との関係
鯖の味噌煮は、他の調理法に比べてカロリーが高くなりやすいため、食べ方によっては太る原因になり得ます。
その理由の一つが、味噌煮に使用される調味料の糖質量です。
一般的に、鯖そのものは糖質が少なく、100gあたり0.3g程度しか含まれていません。
しかし、味噌煮にする際に砂糖・みりん・味噌などの甘みのある調味料を使用するため、最終的な糖質量は大きく変わります。
例えば、家庭で作る鯖の味噌煮（1人前：約150g）では、約19gの糖質が含まれ、白米（150g）の糖質量約55gと合わせると、食事全体で糖質過多になる可能性があります。
さらに、味噌煮缶も注意が必要です。市販の味噌煮缶（190g）には、約12.5gの糖質が含まれており、特に甘めの味付けの商品では、より糖質量が増えることがあります。
缶詰の場合、味噌ダレがたっぷり入っているため、全ての汁を摂取すると糖質量が高くなってしまうのです。
では、ダイエット中に鯖の味噌煮を食べる場合、どうすればよいのでしょうか？
対策としては、調味料の量を減らす、甘味料を控えめにする、または味噌煮缶の汁を少し残すことが挙げられます。
また、白米と一緒に食べる場合は、糖質量を抑えるためにご飯の量を減らしたり、野菜を多く取り入れたりするのもおすすめです。
このように、鯖の味噌煮は糖質を多く含むため、摂りすぎると太るリスクが高まります。
ただし、適量を意識しながら食べれば、栄養豊富な青魚のメリットを活かしつつ、ダイエット中でも楽しむことができます。
鯖の缶詰はダイエット向き？選び方のポイント
鯖の缶詰は、高たんぱく・低糖質なうえ、手軽に食べられることから、ダイエット向きの食品と言えます。
しかし、缶詰の種類によってはカロリーや糖質、塩分量が異なるため、選び方には注意が必要です。
ダイエットに適した鯖缶のポイント
- 水煮缶を選ぶ
鯖の缶詰には「水煮」「味噌煮」「醤油煮」「オイル漬け」などさまざまな種類がありますが、ダイエット中に最もおすすめなのは水煮缶です。水煮缶は余分な調味料を含まず、100gあたり約174kcalと比較的低カロリー。糖質もほぼ0gなので、糖質制限中の方にも向いています。 - 無添加・減塩タイプを選ぶ
鯖缶は加工食品のため、商品によっては塩分が多めに含まれているものがあります。塩分の過剰摂取はむくみや高血圧の原因になりやすいため、「無塩」「減塩」タイプの鯖缶を選ぶと安心です。また、添加物が少ないシンプルな原材料のものを選ぶと、より健康的です。 - 味付け缶はカロリー・糖質に注意
味噌煮や醤油煮の缶詰は、100gあたり200～300kcalと水煮缶より高カロリーになることが多いです。特に、味噌煮は糖質も10g以上含まれることがあるため、ダイエット中に食べる場合は汁を残す、または食べる頻度を調整することがポイントになります。
鯖缶をダイエットに活用する方法
・ 汁ごと使って栄養を逃さない
水煮缶の汁にはDHAやEPAが豊富に含まれているため、スープや味噌汁に活用すると無駄なく栄養を摂取できます。
・ 野菜や大豆製品と組み合わせる
鯖缶はたんぱく質が豊富ですが、食物繊維は少ないため、キャベツ、ほうれん草、きのこ、大豆製品と組み合わせることで栄養バランスが向上します。
・ 朝食や昼食に取り入れる
鯖缶は消化に時間がかかる脂質を含むため、夜遅くに食べるよりも朝や昼に食べるのが理想的です。特に、朝食に取り入れることで、DHA・EPAが脳の働きをサポートする効果も期待できます。
このように、鯖の缶詰はダイエット向きの食品ですが、種類や食べ方に気をつけることが重要です。
特に、水煮缶を選び、野菜と組み合わせることで、より健康的に活用できます。
おすすめの鯖の缶詰3選！ダイエットにも最適
鯖の缶詰は手軽に栄養を摂取できる便利な食品ですが、ダイエット中には選び方が重要です。
特に、水煮タイプや無添加のものを選ぶことで、カロリーや糖質を抑えながら、DHAやEPAなどの健康に良い脂質を摂ることができます。
ここでは、ダイエットにも最適なおすすめの鯖缶を3つ紹介します。
1. 伊藤食品「美味しい鯖 水煮」
伊藤食品の水煮缶は、国産の真鯖を使用し、塩のみで味付けされています。
余計な添加物がなく、素材の旨味をしっかり味わえるのが特徴です。
100gあたりのカロリーは約174kcalと控えめで、糖質もほぼゼロ。
減塩タイプも販売されており、塩分を気にする方にもおすすめです。
2. マルハニチロ「さば水煮 月花」
マルハニチロの「月花」シリーズは、大きめの鯖の切り身がゴロッと入っているのが特徴です。
身がしっかりしていて食べ応えがあり、高たんぱく・低糖質なのでダイエット中でも満足感を得られます。
水煮なのでアレンジがしやすく、サラダやスープにもぴったりです。
3. 宝幸「日本のさば 水煮」
シンプルな原材料で作られた鯖缶で、無添加・無着色なのがポイントです。
100gあたりのカロリーは約180kcalとやや高めですが、脂質が良質なDHAやEPAを多く含むため、筋トレや健康維持を意識する人にもおすすめです。
しっかりとした味わいがあり、料理に使う際も調味料を少なくできるのでヘルシーに仕上がります。
選び方のポイント
ダイエット目的で鯖缶を選ぶ場合は、以下の点を意識するとよいでしょう。
- 水煮タイプを選ぶ（味付け缶は糖質やカロリーが高くなりやすい）
- 無添加・減塩タイプを選ぶ（塩分の摂りすぎを防ぐ）
- DHA・EPAの含有量が多いものを選ぶ（脂肪燃焼効果を期待）
これらのポイントを押さえれば、ダイエット中でも安心して鯖缶を取り入れることができます。
鯖を使ったダイエットレシピを紹介！
鯖は高たんぱくでDHA・EPAなどの健康的な脂質を含み、ダイエットに最適な食品です。
しかし、単調になりがちな食材でもあるため、レシピのバリエーションを増やすことで飽きずに続けられます。
ここでは、鯖の水煮缶を使ったヘルシーなダイエットレシピを3つ紹介します。
1. 鯖とキャベツの簡単みそ汁
【材料（2人分）】
- 鯖水煮缶：1/2缶
- キャベツ：2枚（ざく切り）
- しめじ：1/2パック
- だし汁：400ml
- 味噌：大さじ1
【作り方】
- 鍋にだし汁を入れ、キャベツとしめじを加えて中火で加熱する。
- 具材がしんなりしたら、鯖の水煮缶を汁ごと加える。
- 味噌を溶き入れ、軽く混ぜて火を止める。
2. 鯖缶と豆腐のヘルシーハンバーグ
【材料（2人分）】
- 鯖水煮缶：1缶
- 木綿豆腐：150g（水切りしておく）
- 片栗粉：大さじ1
- おろし生姜：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1
【作り方】
- ボウルに水切りした豆腐、鯖水煮缶（汁は除く）、片栗粉、おろし生姜、醤油を入れて混ぜる。
- 生地を2等分し、ハンバーグの形に成形する。
- フライパンにごま油をひき、中火で両面を焼く。
3. 鯖缶のさっぱり梅おろし和え
【材料（2人分）】
- 鯖水煮缶：1缶
- 大根おろし：1/2カップ
- 梅干し：1個（種を除き叩く）
- 大葉：2枚（千切り）
- ポン酢：小さじ1
【作り方】
- ボウルに鯖の水煮缶（汁を少し残す）、大根おろし、叩いた梅干しを入れて混ぜる。
- 器に盛り付け、大葉を散らし、ポン酢をかける。
まとめ
鯖は栄養価が高く、ダイエット中の食事に取り入れやすい食材です。
特に水煮缶を使ったレシピは、手軽でカロリーを抑えながらも満足感を得られるため、継続しやすいのが魅力です。
また、食物繊維が豊富な野菜や、低カロリーな豆腐と組み合わせることで、バランスの取れたダイエット食になります。
飽きずに続けるためにも、ぜひいろいろなレシピに挑戦してみてください。
【総まとめ】鯖の脂質は太る？適量なら健康的に活用できる
- 鯖の脂質は不飽和脂肪酸が豊富で、健康に良い影響を与える
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、鯖の脂質だけで太るわけではない
- 鯖のEPA・DHAは脂肪燃焼を助け、血流改善にも役立つ
- 調理法によってカロリーが大きく変わるため、食べ方が重要
- 筋トレ中の食事に適しており、筋肉の回復をサポートする
- 脂質制限中でも適量なら問題なく、不飽和脂肪酸を摂ることができる
- 夜ご飯に食べても血糖値の急上昇を抑えられ、ダイエット向き
- お肉の飽和脂肪酸と違い、鯖の脂質は体に蓄積されにくい
- 刺身・塩焼き・味噌煮でカロリーが異なり、ダイエット中は調理法に注意
- 味噌煮は糖質が多く、過剰摂取すると太るリスクがある
- 鯖の缶詰は手軽に栄養が摂れ、特に水煮缶はダイエット向き
- 鯖缶を選ぶ際は無添加・減塩タイプを選ぶと健康的
- おすすめの鯖缶は水煮タイプで、糖質が少なくカロリー管理がしやすい
- 鯖を使ったダイエットレシピは、食物繊維と組み合わせるとより効果的
- 適量を守り、調理法を工夫すれば、鯖の脂質はダイエットの味方になる
