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【サバ缶】脂質が多いから太る?栄養素とカロリーを調べてみた!

【サバ缶】脂質が多いから太る?栄養素とカロリーを調べてみた!

「サバ缶は脂質が多いって聞いたけど、太りやすい食べ物なの?」

こんな疑問を解決!

ユキフル

こんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルです。

2016年、2017年、2018年と水産缶詰生産量トップのサバ缶。

ダイエットや健康に良いとテレビなどを通じてブームを巻き起こしたことが背景にあります。

たしかに、サバ缶はダイエットにも健康にも良い食べ物。

しかし、食べ過ぎると、ダイエットどころか太る原因になりますし、栄養が偏れば体に毒になるることも・・・。

事実、サバ缶で太ったという声は少なくありません。

そこで、本記事では、サバ缶の栄養素とカロリーを徹底的に調べてみました。

本記事を読めば、サバ缶を食べ過ぎたら太る理由がわかりますよ。

この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

サバ缶を食べ過ぎると太る理由!気になる脂質、そしてカロリーは?

伊藤食品のサバ缶

サバ缶はダイエットに良い食べ物ですが、食べ過ぎると話は別。

脂質やタンパク質が多いために、カロリーが高くなってしまうからですね。

まず、三大栄養素とカロリーの関係について簡単に紹介します。

カロリーは三大栄養素である『タンパク質』『脂質』『炭水化物』によって決まります。

PFC

これらのエネルギー量はそれぞれ

  • タンパク質➡1gあたり4kcal
  • 脂質➡1gあたり9kcal
  • 炭水化物➡1gあたり4kcal

となります。

ユキフル

サバ缶は炭水化物は少ないものの、脂質とタンパク質が多いのでカロリーが高くなってしまうのです。

スクロールできます
1缶あたり
(200g)
タンパク質脂質炭水化物
サバ缶
(水煮)
41.8g
(167.2kcal)
21.4g
(192.6kcal)
0.4g
(1.6kcal)
サバ缶
(味付け)
42.8g
(171.2kcal)
25.2g
(226.8kcal)
8g
(32kcal)
参考:日本食品標準成分表2015

サバ缶1缶(200g)のカロリー

  • サバ缶水煮:380kcal
  • サバ缶味付け:430kcal

参考: 日本食品標準成分表2015

このように、サバ缶は脂質とタンパク質が多いためにカロリーが高くなってしまうのです。

1缶のサバ缶でおよそ400kcal。

このカロリーがどのくらいか言いますと、ダブルチーズバーガー1個分。

ダイエット中におすすめのセットメニュー

こう考えると、結構なカロリーということがわかりますよね。

また、1日の平均摂取カロリーは2000kcalなので、サバ缶1缶食べるだけで1/5も1日の摂取カロリーを取ってしまうと考えると怖いですね。

つまり、ダイエットに良い成分があるとはいえ、カロリーが高いので『食べ過ぎると簡単に太る』ということです。

太るか太らないかの境界線の目安

ここで『カロリー』と『太る』の関係性について少し紹介します。

摂取カロリーが多ければ太のは周知の事実ですが、どのくらいカロリーを摂取すれば太るかご存じですか?

実は、太るか太らないかの境界線の目安が存在します。

この境界線というのは、『1日の必要摂取カロリーの目安』のことで、1日の消費カロリーの目安とも言います。

太るか太らないかの境界線

1日の必要摂取カロリーの目安

||

1日の消費カロリーの目安

1日の消費カロリー以上のカロリーを摂取すると、余った余分なエネルギーは体脂肪として蓄えられるので太ります。

つまり、1日の必要摂取カロリーの目安(1日の消費カロリーの目安)を超えれば太り、超えなければ太らないということですね。

この1日の必要摂取カロリーの目安は、人それそれ違います。

性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルによって変わるからです。

以下のフォームに項目を入力すれば、自動で1日の必要摂取カロリーの目安を求めることができますよ。

身体活動レベルについて
スクロールできます
身体活動レベル日常生活の内容
レベルⅠ自宅でも仕事でも、1日のうち座っていることがほとんど。
レベルⅡ座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下り、軽いスポーツなどいずれかを含む。
レベルⅢ立ち仕事や重い物を運ぶ仕事、またはジムでのトレーニングなど運動習慣を持っている。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』を元に作成

この数値が太るか太らないかの境界線の目安なので、超えないようにカロリーをコントロールすることが体重維持のポイントです。

サバ缶で太らないためにはどうすればいい?

サバ缶で太らないためにはどうすればいい?

最後に、サバ缶で太らないためにはどうしたら良いかについて紹介しておわります。

この答えは、先ほども言ったように摂取カロリーをコントロールすることです。

1日の必要摂取カロリーの目安を超えないようにするということですね。

サバ缶のカロリーを減らすこと、そして量を減らすことが有効と言えます。

具体的には以下の2点。

  • 水煮缶を食べる
  • 1日1缶までにする

それそれ解説しますね。

水煮缶を食べる

サバ缶は、水煮、味噌煮、醤油煮など種類があります。

中でもカロリーが低いのは、調味料を使用していない水煮缶です。

100gあたりカロリー
水煮162kcal
味噌煮210kcal
醤油煮221kcal
参考:伊藤食品

水煮缶は50kcalも低いため、太りにくいと言えますね。

たかが50kcalと思っている人もいるでしょうが、塵が積もれば山となります。

少しずつの積み重ねが、体重維持、そしてダイエットにつながるので、少しでもカロリーをカットしていくのは大切ですよ。

カロリーを気にしすぎてストレスになるのも良くないので、やりすぎは考え物ですが。

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1日1缶までにする

サバ缶はカロリーが高いので、食べる量を減らすことも太らないために大切です。

サバ缶1缶はダブルチーズバーガーと同じカロリーと言いましたが、ダブルチーズバーガーを2個や3個食べるのは少し怖いですよね。

サバ缶を2個食べればダブルチーズバーガー2個食べているのとほとんど同じなのです。

では、どのくらいが適切なのかですが、サバ缶は1日1缶までをおすすめします。

1日1缶の根拠は、

  • カロリーを減らせる
  • 1缶食べればしっかり栄養を取ることができる
  • 2缶以上食べれば健康に良くない

からです。

1日1缶の根拠は、カロリーを減らせること、そして1缶食べればサバに含まれるDHA・EPAを十分に摂取可能だからです。

DHA・EPAは今や結構有名な成分ですが、健康に良いだけでなく、京都大学の研究によってDHA・EPAに脂肪の燃焼を促進させる働きがあることが判明している注目成分です。

そして、厚生労働省によると、1日でDHA・EPA合わせて1000mg摂ることが望ましいとされています。

DHA・EPAの摂取量
引用:厚生労働省HP

では、サバにはどのくらい含まれているかですが、

サバ100gあたり
  • DHA:970mg
  • EPA:690mg

になります。

つまり、サバ缶1缶(200g)も食べれば十分に厚生労働省が推奨する1日量を摂取することができるということです。

また、サバ缶の食べ過ぎると様々なデメリットがあります。

  • 高血圧になる
  • セレンの過剰摂取になる
  • 痛風になる

などです。

1日1缶なら安心して食べることができるので、これも1日1缶の根拠のひとつです。

このあたりは『【恐怖】サバ缶の食べ過ぎによるデメリット!1日の摂取量は?』でまとめているので気になった方はご覧ください。

少し話が逸れましたが、サバ缶で太らないためには1日1缶までにしましょう。

さいごに

サバ缶で太る理由、サバ缶で太らないためにはどうしたら良いのかのついて紹介しましたがいかがでしたか?

サバ缶はカロリーが高いので食べ過ぎると太りますが、ダイエットに良い成分が豊富に含まれているので適量食べればダイエットに効果的な食べ物です。

適量とは1日1缶ですね。

どんなものでも偏った食事をすると健康に悪いです。

健康のためにもバランスの良い食生活を心掛けましょう。

今回は以上です。

おわり!

【サバ缶】脂質が多いから太る?栄養素とカロリーを調べてみた!

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