かき氷は太る？ダイエット中のシロップ選びと太らない食べ方

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

夏になると、やっぱり冷たいかき氷が食べたくなりますよね。

でも、いざ食べようと思うと「かき氷って太るのかな？」って、ふと気になるかなと思います。

シロップや練乳をたっぷりかけるとカロリーはどれくらいになるのか、そもそもアイスクリームとどっちが太るのか、ダイエット中だけど食べたい時の太らない食べ方はないか、夜に食べるのはやっぱりNGなのか…。

考え出すと、いろいろ心配になっちゃいますよね。

この記事では、かき氷が太ると言われる理由や、ダイエット中でも安心して楽しむための食べ方について、私なりに調べてみたことをまとめてみました。

かき氷は太る？その原因を徹底分析

まずは、「かき氷は太る」と言われる原因について、具体的に見ていきましょう。実は氷自体は太る要素ゼロ。問題は「何を追加するか」にあるみたいですね。このセクションでは、その「太るカラクリ」を深く掘り下げてみます。

氷自体は0kcalで太らない

かき氷のベースは、もちろん「氷」。100%、ただの「水」ですよね。

水は、ご存知の通り0kcal（ゼロカロリー）です。当然、糖質も脂質もタンパク質も一切含んでいません。

なので、かき氷の「氷」だけを食べて太ることは、まずあり得ないんです。ここが、小麦粉やバター、砂糖がベースとなるケーキや、乳製品と砂糖がベースのアイスクリームとは根本的に違う、かき氷の最大の特徴ですね。

かき氷の分類：「氷菓」

食品の分類上、かき氷は「氷菓」にあたります。これは、乳固形分が3.0%未満のもので、アイスクリーム類とは区別されます。つまり「乳成分がほとんど入っていない、氷のお菓子」ということですね。

じゃあ、なぜ「かき氷は太る」というイメージがこんなにも強いんでしょうか？ 答えは単純で、「氷以外」のものにすべての原因が詰まっています。

太る原因はシロップの「糖質」

かき氷が太るかどうか。その運命を握っている最大の要因は、間違いなく「シロップ」です。

屋台や市販のカラフルなシロップ（イチゴ、メロン、ブルーハワイとか）って、実は色や香りが違うだけで、中身はほぼ同じ「糖質の塊」なんです。

成分表を見ると、「果糖ぶどう糖液糖」が最初に来ることが多いかなと思います。これがちょっとクセモノなんですよね…。

果糖ぶどう糖液糖（HFCS）が太りやすい理由

この「果糖ぶどう糖液糖（High Fructose Corn Syrup）」は、名前の通り「果糖（フルクトース）」と「ぶどう糖（グルコース）」が混ざった液体の糖です。

この二つの糖は、体内での処理のされ方がちょっと違います。

さらに「果糖」は、満腹感を感じさせるホルモン（レプチンなど）の働きを鈍らせるとも言われていて、「甘いものを摂ったのに満足感が得られにくい」→「つい食べ過ぎてしまう（シロップを足してしまう）」という悪循環の原因にもなるみたいですね。

シロップの糖質が太る元凶

シロップの「果糖」は、エネルギーとして使われないと、肝臓で効率よく中性脂肪（内臓脂肪）として蓄積されやすい特性があるみたいです。これが「かき氷は太る」と言われる最大の理由ですね。

一般的なシロップは、大さじ2杯（約30g）でも約60kcal、糖質は約18gくらい。たっぷり50gもかけたら、糖質は約30gにもなります。これはもう、ガリガリ君（ソーダ味）1本の糖質（約16.9g）を余裕で超えちゃいますね。

私も以前、ゆるい糖質制限について調べた経験がありますが、こういう「液体の糖」は本当に吸収が早くて血糖値スパイクを招きやすいので、注意が必要だと感じています。

練乳はカロリーと糖質の塊

「シロップだけでもヤバいのに…」と思うんですが、あま〜くて美味しい「練乳（コンデンスミルク）」をかけたらどうなるでしょう？

練乳は、ご存知の通り「牛乳」と「砂糖」を煮詰めたもの。もう、「糖質の塊（シロップ）」に「糖質と脂質の塊（練乳）」を追加する行為にほかなりません。

製品にもよりますが、練乳は大さじ1杯（約20g）で約66kcal、糖質は約11g、脂質も約1.6gほど含まれます。

もし、シロップ（50g/糖質30g/100kcal）に、練乳を大さじ2杯（約40g/糖質22g/132kcal）かけたとすると…。

（※あくまで使用量による目安です）

この糖質量52.5gって、スティックシュガー（1本3g）なら約17本分、角砂糖（1個4gとして）なら約13個分にもなる計算です。ちょっと衝撃的ですよね…。

カロリーだけ見れば「思ったより低い？」と感じるかもしれませんが、その中身のほとんどが「脂肪に直結しやすい糖質」であることを考えると、やはり「太りやすい」と言わざるを得ません。

「氷だからヘルシー」という考えは、練乳をかけた瞬間に完全に消えてしまうんです。

危険なトッピングと安全なトッピング

最近は、フルーツやクリームがたっぷり乗った豪華なかき氷も多いですが、トッピングにも「太りやすいもの」と「そうでないもの」がハッキリ分かれますね。

注意したい「危険な」トッピング

ダイエット中に選びたい「安全な」トッピング

逆に、これらを選べばギルトフリー（罪悪感なし）に近づけます。

アイスクリームとのカロリー比較

「かき氷とアイス、どっちが太るの？」って、永遠のテーマですよね。これをはっきりさせるために、まず「アイスクリーム類」の分類を知る必要があります。

アイスクリーム類は、乳成分の量によって、以下の4種類に厳格に分類されています。

アイスクリーム類の分類とは？

これは、消費者庁の「食品表示基準」や、業界団体の規約（日本アイスクリーム協会『アイスクリーム類及び氷菓の表示に関する公正競争規約』）によって定められている、法的なルールです。

この分類を踏まえて、100gあたりの一般的な目安を見てみましょう。

種類	カロリー(kcal)	糖質(g)	脂質(g)	特徴
アイスクリーム	約178kcal	約23.1g	約8.0g	乳脂肪分が一番高い
アイスミルク	約167kcal	約23.9g	約6.4g	標準的
ラクトアイス	約217kcal	約22.1g	約13.6g	植物性脂肪が多い
氷菓 (ガリガリ君)	約61kcal	約16.1g	0g	低脂質・低カロリー
かき氷 (シロップのみ)	約200kcal	約60.0g	0g	糖質が突出

※上記はあくまで一般的な目安の数値です。製品によって異なります。

これを見ると、衝撃的な事実がわかります。

シロップだけのかき氷は、「高糖質・ゼロ脂質」という、ものすごく偏った食べ物なんです。カロリー自体はラクトアイスとどっこいですが、糖質量はラクトアイスの約3倍、アイスクリームと比べても約2.6倍もあります。これはヤバいですね…。

脂質がない分、糖質制限をしている人にとっては最悪の選択肢になり得ます。逆に、脂質制限をしている人にとっては「アリ」かもしれませんが、この突出した糖質量は、どう考えても太るリスクが高いです。

アイスクリームとの比較については、アイスを比較した記事も書いていますが、結局は「種類」と「量」次第、ということになりそうですね。

ラクトアイスのカロリーの罠

さっきの表で、「あれ？」と思った方もいるかもしれません。

そう、濃厚な「アイスクリーム」よりも、さっぱり系の「ラクトアイス」のほうが、高カロリー・高脂質なんです。

これは、消費者にとって最大の「罠」とも言えるかもしれません。

ラクトアイスの「罠」とは？

ラクトアイスは、乳固形分が少ない（ミルク感が薄い）分、その「コク」を補うために、安価な「植物性脂肪（パーム油、ヤシ油など）」をたくさん添加していることがあるんです。

乳脂肪分に比べて安価に濃厚さを出せるんですが、結果として「乳脂肪分」がリッチなアイスクリームよりも、トータルの「脂質量」も「カロリー」も高くなってしまう、という逆転現象が起きるんですね。

「さっぱりしてるからヘルシー」とは限らないのが、ラクトアイスの怖いところかも。 アイスを選ぶときは、カロリーや脂質だけでなく、この「種類別」の表示もぜひチェックしてみてください。

かき氷で太るを回避する食べ方

ここまで見ると「かき氷、怖くてもう食べられない…」ってなりそうですが、大丈夫です！ 絶望しないでください！

ベースが0kcalだからこそ、工夫次第で「最強のダイエットデザート」にもなるんです。ここからは、太らないための具体的な方法を見ていきましょう。

ダイエット中のシロップ選び

太る原因がシロップなら、そこを対策するのが一番ですよね。対策は大きく分けて3つです。

対策1：シロップの量を減らす

当たり前ですが、一番簡単で効果的です。いつもたっぷりかけているなら、半分にするだけでもカロリーと糖質は半分になります。「シロップだくだく」を「シロップ少なめ」にする勇気を持ちましょう。

対策2：ゼロカロリーシロップを使う

最近は、エリスリトールやラカント、ステビアといった、血糖値を上げない（あるいは上げにくい）天然甘味料を使った「ゼロカロリーシロップ」も市販されています。

味もかなり美味しくなってきているので、これらを常備しておけば、罪悪感なく甘いかき氷が楽しめます。これを使えば、糖質の問題はほぼクリアできますね。

対策3：シロップを自作する

100%のレモン果汁や、無糖のコーヒー（ポーションタイプが便利）、抹茶パウダーを氷にかけて、自分でゼロカロリー甘味料を足すのも賢い方法かなと思います。

これなら添加物の心配も少ないですし、自分好みの「大人のかき氷」が作れます。これなら安心ですよね。

太らない食べ方① 果物とヨーグルト

トッピングも、ギルトフリーなものを選びましょう。

私のおすすめは、「冷凍ベリー ＋ 無糖ヨーグルト」の組み合わせです。

これに、ゼロカロリー甘味料（ラカントSの液状タイプとか）を少しかければ、もう立派な「ヘルシーデザート」の完成ですね。果物にも「果糖」は含まれますが、シロップと違って食物繊維と一緒なので、吸収が穏やかになる点もメリットです。

太らない食べ方② きな粉とナッツ

和風が好きな方には、「きな粉」や「ナッツ」もおすすめです。

きな粉（砂糖不使用）

きな粉は、高タンパク質で食物繊維が豊富なスーパーフード。黒蜜の代わりに使えば、少量でも香ばしさで満足感が得られます。女性に嬉しいイソフラボンも摂れますね。必ず「砂糖不使用」のものを選んでくださいね。

ナッツ類（無塩）

アーモンドやクルミを砕いて乗せると、カリカリとした食感がプラスされて満足感がアップします。良質な脂質（オメガ3とか）やビタミンE、タンパク質も摂れるのが嬉しいポイントです。ただし、選ぶなら「無塩」「素焼き」タイプにしましょう。

ただし、きな粉もナッツも意外とカロリー自体は高い（脂質が多いため）ので、「かけすぎ」には注意してくださいね。あくまで「少量」をアクセントに使うのがコツです。大さじ1杯程度を目安にするのが良いかなと思います。

夜は危険？太りにくい食べる時間

何を食べるかも大事ですが、「いつ食べるか」もすごく重要です。同じものを食べても、時間帯によって「脂肪になりやすさ」が全然違うんです。

避けるべきタイミング：空腹時と夜

ベストタイミング：おやつの時間（14時〜15時）

逆に、このBMAL1の活動が一日で一番低下するのが、日中の14時〜15時と言われています。

「おやつの時間」って、実は科学的に見ても「最も太りにくいゴールデンタイム」だったんですね。食べるなら、活動量も多いこの時間帯が絶対おすすめです。

あとは、食後のデザートとして摂るのも良い方法です。先に野菜（食物繊維）やタンパク質を含む食事を摂ることで、後から入ってくる糖質による血糖値の上昇を緩やかにする「セカンドミール効果」が期待できます。

【総括】かき氷で太るかは食べ方次第

ここまで見てきたように、「かき氷は太る」かどうかは、100%「食べ方」と「知識」で決まるかなと思います。

【最凶の肥満デザート】 氷 ＋ 市販シロップたっぷり ＋ 練乳たっぷり ＋ ソフトクリーム乗せ → 推定 約440kcal超え（ほぼパフェ級）で、糖質と脂質（と罪悪感）の塊。

【最強のダイエットデザート】 氷 ＋ 無糖ヨーグルト ＋ 冷凍ベリー ＋ ゼロカロリー甘味料 → 推定 約50〜70kcalで、タンパク質とビタミンが摂れる。

この差は、すごいですよね。

ベースが0kcalだからこそ、知識さえあれば、かき氷はダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、最高のギルトフリーデザートになり得るんです。

この記事で紹介した数値や健康に関する情報は、あくまで一般的な目安であり、特定の効果を保証するものではありません。

カロリーや糖質は、使用するシロップやトッピングの量、種類によって大きく変動します。ご自身の体調や目標（ダイエット中、糖質制限中、脂質制限中など）に合わせて、上手に取り入れてみてくださいね。

具体的な食事制限や健康管理については、ご自身の判断で行うとともに、必要に応じて栄養士や医師などの専門家にご相談ください。

今年の夏は、賢く工夫して、美味しいかき氷を楽しみましょう！