インスタント味噌汁は太る？体に悪い？カロリーとダイエット中にありな理由を解説！

お湯を注ぐだけで手軽に楽しめるインスタント味噌汁。

忙しい日の食卓や、もう一品欲しいときにとても便利ですよね。

しかし、その手軽さの一方で「インスタント味噌汁は太るのでは？」と心配になったことはありませんか。

この記事では、インスタント味噌汁で太る原因や、気になるカロリーと糖質について詳しく解説します。

また、ダイエット中にありかなしか、食べ過ぎると体に悪いのかという素朴な疑問にもお答えします。

特に気になる夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら良いのか、そして具体的な太る食べ方と太りにくい食べ方のコツまで掘り下げていきます。

インスタント味噌汁ならではのメリットや効果にも触れながら、最後には編集部が選んだおすすめインスタント味噌汁3選もご紹介。

正しい知識を身につけて、インスタント味噌汁と上手に付き合っていきましょう。

インスタント味噌汁は太る？考えられる原因とは

インスタント味噌汁のカロリー・糖質は？

インスタント味噌汁が太るかどうかを判断する最初のステップとして、基本的なカロリーと糖質の量を把握することが不可欠です。

多くの市販インスタント味噌汁は、1杯あたりのカロリーが20kcalから50kcalの範囲に収まるよう設計されています。これは、お茶碗一杯のご飯（約160g）が約252kcalであることと比較すると、非常に低いエネルギー量です。この事実から、インスタント味噌汁を1日に1〜2杯飲んだだけで、それが直接的な肥満の原因になる可能性は極めて低いと考えられます。

ただし、商品のバリエーションによってカロリーには大きな幅が存在します。例えば、わかめや豆腐、ねぎといったシンプルな具材のものは30kcal前後に抑えられている一方、揚げなすや油揚げが多く入ったもの、あるいは豚肉やごま油を使用した豚汁タイプのものは、脂質が増えるため80kcalを超えることもあります。

また、ベースとなる味噌の種類によってもカロリーはわずかに変動します。以下は、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づく、味噌の種類ごとのおおよそのカロリーの目安です。

味噌の種類	100gあたりのカロリー目安	特徴
米みそ（淡色辛みそ）	約182kcal	全国的に広く使われる一般的なタイプ
麦みそ	約184kcal	麦麹由来の香ばしさと甘みが特徴
豆みそ	約207kcal	長期熟成による濃厚なコクと渋み
白みそ（米みそ甘）	約256kcal	米麹が多く、塩分が少なく甘みが強い

表を見ると、甘みが特徴の白味噌がやや高カロリーですが、味噌汁1杯に使用する味噌の量は通常大さじ1杯（約15g）程度です。そのため、味噌の種類によるカロリー差が、体重に大きな影響を与えることは考えにくいでしょう。

次に糖質ですが、これも味噌自体に含まれています。特に、米麹の使用割合が高い甘口の味噌は糖質が多くなる傾向があります。しかし、それ以上に注意したいのが具材の糖質です。ダイエット中には、以下の野菜の摂り方に気を配る必要があります。

糖質が多めの野菜（茹で）	100gあたりの糖質量目安
にんじん	約5.0g
さといも	約10.2g
じゃがいも	約14.6g
さつまいも（蒸し）	約27.2g

これらの野菜は栄養価が高い一方で、糖質も多いため、インスタント味噌汁を選ぶ際や、自分で具材を追加する際には、その量を意識することが大切です。

知っておきたいインスタント味噌汁の太る原因

前述の通り、インスタント味噌汁自体のカロリーや糖質は、肥満に直結するほど高くはありません。にもかかわらず「インスタント味噌汁は太る」というイメージが持たれる背景には、味噌汁そのものではなく、私たちの「具材の選び方」や「飲み方」に潜む要因があると考えられます。

主な原因は、大きく分けて2つ挙げられます。

1. 糖質・脂質の多い具材の選択

一つ目の原因は、無意識のうちに糖質や脂質を多く含む具材の入った商品を選んでしまっていることです。前のセクションで触れたように、さつまいも、じゃがいも、かぼちゃといった糖質の多い野菜は、少量であれば問題ありませんが、主役になるほど多く入っていると血糖値を急上昇させやすくなります。急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されると、エネルギーとして使われなかった糖が脂肪として体に蓄積されやすくなります。

また、豚肉がたっぷり入った豚汁や、油で揚げたなす、コク出しのための油揚げが多く入っている商品は、脂質が多くなりがちです。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（1gあたり4kcal）に比べて倍以上のカロリーを持つため、全体のカロリーを大きく押し上げる要因となります。

2. 塩分の過剰摂取による「むくみ」

もう一つの見過ごせない原因が、塩分の過剰摂取による「むくみ」です。多くのインスタント味噌汁には、味をしっかりと感じさせるため、1杯あたり約1.8gから2.0gの塩分が含まれています。厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で示している成人の1日あたりの食塩摂取目標量は、生活習慣病予防の観点から女性で6.5g未満、男性で7.5g未満と設定されています。

例えば、インスタント味噌汁を1日に2杯飲むと、それだけで約4.0gの塩分を摂取することになり、目標量の半分以上を占めてしまいます。他の食事、例えば漬物や加工食品、麺類のスープなどからも塩分を摂取することを考えると、1日の目標量を簡単に超えてしまう可能性があります。

体内の塩分濃度が高くなると、私たちの体はそれを薄めようとして水分を溜め込みます。この現象が「むくみ」です。むくみは一時的に体重を増加させるだけでなく、血行不良を招き、代謝の低下に繋がることもあります。この状態が、体重が落ちにくい、あるいは「太って見える」といった体感に繋がるのです。

食べ過ぎると体に悪い？塩分と添加物の影響

手軽さからつい頼りがちなインスタント味噌汁ですが、日常的に飲み過ぎることによる健康への影響も正しく理解しておく必要があります。特に注意すべき点は、繰り返しになりますが「塩分」と、商品によっては含まれる「添加物」です。

塩分の長期的な影響

前述の通り、塩分の過剰摂取は一時的なむくみの原因となりますが、これが習慣化すると、より深刻な健康リスクに繋がる可能性があります。継続的な高塩分摂取は、血液の量を増やして血管に圧力をかけ続けるため、高血圧の主要な原因の一つとされています。高血圧は、自覚症状がないまま進行し、心臓病や脳卒中といった命に関わる病気のリスクを高めることが知られています。また、腎臓は余分な塩分を排出する役割を担っているため、過剰な塩分は腎臓にも大きな負担をかけます。

毎日複数杯飲む習慣がある方は、ご自身の健康のためにも塩分量を意識することが重要です。幸い、近年は健康志向の高まりを受け、多くのメーカーが「減塩タイプ」の商品を開発しています。これらを賢く利用すれば、風味を大きく損なうことなく、塩分摂取量を1杯あたり1.0g前後に抑えることが可能です。

添加物との付き合い方

インスタント味噌汁の品質を長期間保ち、誰でも手軽においしい味を再現できるようにするため、いくつかの食品添加物が使用されている場合があります。これらは日本の食品衛生法に基づき、安全性が確認されたものが使用されていますが、どのような目的で使われているかを知っておくと、商品選びの参考になります。

これらの添加物が気になる、あるいは避けたいという方は、パッケージ裏面の「原材料名」の欄を注意深く確認しましょう。「無添加」と表記された商品や、原材料名が「米、大豆、食塩、かつお節粉末」のようにシンプルに記載されているものを選ぶことで、添加物の摂取を避けることができます。無添加の商品は、素材本来の風味を活かした、やさしく自然な味わいが特徴です。

ダイエットや健康へのメリット・効果も解説

インスタント味噌汁にはいくつかの注意点がある一方で、それを上回るほどの多くのメリットが秘められています。味噌は日本の伝統的なスーパーフードとも言える発酵食品であり、その栄養価は計り知れません。上手に日常生活に取り入れることで、ダイエットや健康維持の強力な味方となります。

味噌の主原料である大豆には、植物性たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄分といった基本的な栄養素に加え、以下のような機能性成分が豊富に含まれています。

これらの栄養素は、発酵というプロセスを経ることで、アミノ酸やビタミンがさらに生成され、もともと大豆が持つ栄養がより消化・吸収されやすい形に変化します。

温活による基礎代謝の向上

温かい味噌汁を飲むと、体の中心である内臓からじんわりと温まります。研究によれば、体温が1℃上昇すると基礎代謝（生命維持に必要な最低限のエネルギー）が約12%も向上すると言われています。基礎代謝が上がると、同じ生活をしていても消費されるエネルギー量が増えるため、脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい体質へと繋がります。特に、一日の中で最も体温が低い朝の時間帯に一杯の味噌汁を飲むことは、その日の活動のスイッチを入れる上で非常に効果的です。

満足感の向上と血糖値コントロール

食事の最初に温かい味噌汁を飲む「スープファースト」は、ダイエットにおいて非常に有効なテクニックです。まず液体で胃を満たすことで、空腹感が和らぎ、その後のご飯やおかずの量を自然にコントロールしやすくなります。これにより、食事全体の摂取カロリーを抑えることができます。

また、味噌汁にわかめやきのこなどの食物繊維が豊富な具材が入っている場合、糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐ効果も期待できます。血糖値の乱高下は、脂肪の蓄積や強い空腹感の原因となるため、これを抑えることはダイエット成功の鍵となります。

優れた発酵食品としての整腸作用

味噌は、麹菌、酵母、乳酸菌といった微生物の働きによって作られる発酵食品です。これらの善玉菌や、善玉菌のエサとなるオリゴ糖などが腸内環境を整え、便秘の解消を助けます。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な器官であり、腸内環境が整うことは、栄養の吸収効率を高めるだけでなく、免疫力の向上、さらには美肌にも直結します。定期的に味噌汁を飲むことは、手軽に始められる「腸活」の一つと言えるでしょう。

そもそもダイエット中にインスタント味噌汁はあり？

この問いに対する答えは、明確に「あり」です。むしろ、いくつかのポイントを押さえて賢く活用すれば、インスタント味噌汁はダイエット中の孤独な戦いを支える、非常に心強い味方になってくれます。

ダイエット中は、摂取カロリーを気にするあまり、食事全体の量を減らしてしまいがちです。その結果、体に必要なビタミンやミネラル、たんぱく質といった栄養素まで不足してしまうことが少なくありません。栄養不足の状態では、体はエネルギーを節約しようとして代謝を下げてしまい、かえって痩せにくい体質になるという悪循環に陥ります。インスタント味噌汁は、一杯あたり数十kcalという低カロリーでありながら、前述した味噌由来の豊富な栄養素を手軽に補給できる、コストパフォーマンスに優れた食品なのです。

また、ダイエットにおける大きな敵の一つが「食事の物足りなさ」からくるストレスです。淡白なサラダや鶏胸肉ばかりの食事では、満足感が得られずに空腹感が増し、結果としてお菓子や高カロリーなものへの渇望に繋がってしまいます。そうした食事に温かい味噌汁を一杯加えるだけで、だしの香りと塩味が食事に深みを与え、満足感を劇的に向上させることができます。この一杯が、空腹によるストレスを和らげ、無駄な間食を防ぐ防波堤の役割を果たしてくれるのです。

ただし、注意すべき点として、インスタント味噌汁だけで一食を済ませるような「置き換えダイエット」は推奨できません。確かに一時的に体重は落ちるかもしれませんが、摂取エネルギーと栄養素が極端に不足するため、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。これは、ダイエット終了後にリバウンドしやすい体を作ることに他なりません。

したがって、インスタント味噌汁はあくまで「バランスの取れた食事の補助」という位置づけで活用することが、健康的なダイエットを成功させるための鍵となります。

インスタント味噌汁で太るのを防ぐ飲み方と選び方

夜寝る前に食べると太る？何時までが目安？

夜遅く、小腹が空いて眠れないという経験は誰にでもあるかもしれません。そんな時、温かいインスタント味噌汁は心と体を満たしてくれる魅力的な選択肢に思えます。夜寝る前に味噌汁を飲むこと自体が直接的に太るわけではありませんが、その「時間帯」と「中身」には細心の注意を払う必要があります。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進する働きを持つたんぱく質が存在します。このBMAL1は時間帯によって体內での量が変動し、夜22時から深夜2時にかけてその活動がピークに達することが分かっています。つまり、この時間帯に食べたものは、他の時間帯に比べて脂肪として蓄積されやすいのです。

また、就寝直前に食事を摂ると、消化活動のために胃や腸が働き続けることになります。すると、体を修復し休ませるべき深い睡眠（ノンレム睡眠）が妨げられ、睡眠の質が低下しやすくなります。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やし、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を減らすことが研究で示されており、翌日の食べ過ぎに繋がるリスクも高まります。

これらの理由から、食事はできるだけ就寝の3時間前までに終えるのが理想的です。もし、どうしてもお腹が空いてしまった場合は、就寝の1時間前までを目安に、消化に全く負担のかからない「具なし」の味噌汁を少量飲むに留めましょう。カロリーを味噌由来の20kcal程度に抑えられるだけでなく、消化にエネルギーを使わないため、体はスムーズに休息モードに入ることができます。

幸いなことに、味噌の原料である大豆に含まれるアミノ酸「トリプトファン」は、精神を安定させる「セロトニン」や、眠りを誘う「メラトニン」といったホルモンの材料となります。そのため、温かい味噌汁を飲むことは、体を温めてリラックスさせる物理的な効果に加え、安眠を科学的にサポートしてくれる可能性も秘めているのです。夜に飲む一杯は、「何を飲むか」そして「いつ飲むか」が鍵となります。

知っておきたい太る食べ方・太りにくい食べ方のコツ

同じ一杯のインスタント味噌汁でも、日々のちょっとした習慣や工夫によって、その一杯がダイエットの味方にも敵にもなり得ます。ここでは、太る可能性を高めてしまう食べ方と、健康的に楽しむための太りにくい食べ方のコツを、具体的に掘り下げてご紹介します。

太る可能性のある食べ方

太りにくい食べ方のコツ

これらのコツを実践することで、インスタント味噌汁は単なる便利な食品から、積極的な健康管理ツールへと変わります。

ダイエット向け商品の選び方のポイント3つ

スーパーマーケットやコンビニの棚には、実に多種多様なインスタント味噌汁が並んでいます。ダイエットや健康管理を目的とするならば、パッケージのデザインや価格だけでなく、以下の3つのポイントを意識して賢く商品を選ぶことが重要です。

1. 「減塩タイプ」を基本の選択肢にする

まず最も意識すべきは塩分量です。パッケージの表面に「減塩」や「塩分ひかえめ」といった表示がある商品を積極的に選びましょう。これらの商品は、メーカーの標準品と比較して塩分が25%〜40%程度カットされていることが多く、1杯あたりの食塩相当量を1.2g以下に抑えているものも珍しくありません。パッケージ裏面の「栄養成分表示」にある「食塩相当量」の項目を必ずチェックする習慣をつけましょう。最近の減塩商品は、ただ塩分を減らすだけでなく、かつおや昆布、いりこなどのだしを強化することで、うまみを補い、満足感のある味わいを実現しています。

2. 「無添加」や原材料がシンプルなものを選ぶ

より自然な味わいを求め、健康への意識が高い方は、原材料表示を確認することが大切です。「無添加」と表示されている商品は、化学調味料、合成保存料、着色料などが使用されていないことを意味します。原材料名が「米みそ（大豆、米、食塩）、乾燥わかめ、かつお節粉末…」のように、家庭で使う食材に近い、シンプルで短いリストになっているものほど、素材本来の味を活かして作られていると言えます。添加物の是非は一概には言えませんが、シンプルな原材料の商品は、味噌本来の発酵による深い味わいを楽しむことができます。

3. 栄養価と具材の食感を重視するなら「フリーズドライ」を選ぶ

インスタント味噌汁は、製法によって大きく「生みそタイプ」と「フリーズドライタイプ」に分けられます。それぞれの特徴を理解し、自分の目的に合わせて選ぶことがおすすめです。

項目	フリーズドライタイプ	生みそタイプ
風味	味噌の風味はやや穏やか、だしの味がクリア	味噌本来のフレッシュな風味が強い
具材の再現性	非常に高い（野菜の食感や豆腐の形が残る）	具材は乾燥わかめや麩などが中心
保存性	長期保存可能（製造後1年〜1年半が一般的）	フリーズドライに比べるとやや短い
価格	比較的高価な傾向	比較的安価でコストパフォーマンスが高い
手軽さ	お椀にブロックを入れお湯を注ぐだけ	味噌と具を別々に袋から出す手間がある

ダイエット中に不足しがちな野菜を補いたい、あるいはインスタントでも手作りに近い満足感を得たい、という方には、具材の栄養価や食感が損なわれにくいフリーズドライタイプが特におすすめです。一方で、コストを抑えたい、味噌のフレッシュな風味を重視したいという方には生みそタイプが適しています。

おすすめインスタント味噌汁3選を紹介

ここでは、これまで解説してきた選び方のポイントを踏まえ、数ある商品の中から特にダイエットや健康を意識する方におすすめできる商品を3種類、厳選してご紹介します。

1. マルコメ「料亭の味 減塩」シリーズ

「塩分は気になるけれど、味噌汁のうまみやコクは妥協したくない」という方にまずおすすめしたいのが、国内トップクラスの味噌メーカー、マルコメが手掛けるこのシリーズです。長年の研究に裏打ちされた独自の技術で、塩分をカットしながらも、かつおや昆布のだしの風味を豊かに効かせることで、しっかりとした満足感のある味わいを実現しています。生みそタイプからフリーズドライ、カップタイプまで多様な形態があり、具材のバリエーションも豊富なため、飽きずに続けやすいのが大きな魅力です。全国のスーパーやコンビニで手軽に購入できる点も、日常的に取り入れやすいポイントと言えるでしょう。

2. アマノフーズ「いつものおみそ汁」シリーズ

「インスタントとは思えない本格的な具材感を楽しみたい」「一食の満足度を重視したい」という方には、フリーズドライ製法の先駆者であるアマノフーズのこのシリーズが最適です。お湯を注ぐと、驚くほどみずみずしい食感のなすや、シャキシャキとした歯ごたえのごぼう、ふんわりとした豆腐が蘇ります。野菜がゴロゴロと入っているため、ダイエット中に不足しがちな食物繊維を手軽に補え、食べ応えも十分です。価格はやや高めですが、その品質は手作りした味噌汁に引けを取りません。健康を気遣う方向けの減塩シリーズも充実しています。

3. ひかり味噌「無添加円熟こうじみそ」インスタント

「添加物はできるだけ避けたい」「味噌本来の自然でやさしい味わいが好き」という健康志向の方にぜひ試していただきたいのがこの商品です。ひかり味噌のロングセラー商品「円熟こうじみそ」をベースに、化学調味料を使用せず、焼津産かつお節と北海道産昆布のだしだけで仕上げています。麹のやさしい甘みと、味噌が持つ本来の豊かな香りが口いっぱいに広がります。原材料がシンプルだからこそ感じられる、素材の良さが際立つ一杯です。日々の食事に安心と安全を求める方に、自信を持っておすすめできます。

【総まとめ】工夫次第でインスタント味噌汁は太る心配なし